导语：哑铃绝对是健身神器，不仅是由于其能锻炼到人体的各主要肌群，而且其健身效果也很棒。所以健身达到一定水平之后，一副哑铃就能将所有练习动作都搞定了。接下来就告诉大家，和你分享详细的健身图解。
　　这套哑铃锻炼方法图解是从胸、肩、背、手臂、腿、腹部这6个方面来演示，下面就一起来看看：
　　哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉
　　动作一、平板哑铃推胸
　　动作二、上斜哑铃飞鸟
　　动作三、持铃俯卧撑
　　动作四、上斜哑铃卧推
　　动作五、下斜哑铃卧推
　　哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉
　　动作一、坐姿哑铃推肩
　　动作二、俯身哑铃飞鸟
　　动作三、直立哑铃侧平举
　　动作四、直立哑铃胸前提拉
　　动作五、直立哑铃耸肩
　　哑铃锻炼方法图解——背部肌肉
　　动作一、引体向上
　　动作二、哑铃硬拉
　　动作三、俯身哑铃划船
　　动作四、单臂哑铃划船
　　哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉
　　动作一、托臂哑铃弯举
　　动作二、双杠臂屈伸
　　动作三、后仰哑铃臂屈伸
　　动作四、跪姿单臂哑铃臂屈伸
　　动作五、坐姿哑铃弯举
　　哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉
　　动作一、俯卧负重腿弯举
　　动作二、坐姿负重腿屈伸
　　动作三、负重哑铃箭步蹲
　　动作四、负重哑铃深蹲
　　动作五、负重哑铃提踵
　　哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉
　　动作一、直立哑铃体侧屈
　　动作二、固腿仰卧起坐
　　动作三、上斜仰卧举腿
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All rights reserved【图】怎么用哑铃练腕力图解展示5个方法让你快速变大力士【图】怎么用哑铃练腕力图解展示5个方法让你快速变大力士菠萝养颜健身百家号哑铃是日常生活中我们经常见到的一种简单的健身器材，哑铃主要功效可以练习肌肉，增强双臂和手腕的力量，通过锻炼哑铃可以起到健身的功效，由于哑铃是用石头或是铁制作的，在举哑铃的时候可以增强我们双臂的肌肉收缩，促使双臂和手腕的力量增加，那么哑铃如何锻炼腕力呢？腕力训练 腕力是最容易被人忽视的训练。确实无时无刻都在使用的力量。你的大部分训练动作都需要强大的腕力来支撑，不仅可以提高锻炼效果，还会很有效的保护你的手腕！哑铃肩上推举目标部位：肩部、上胸部；坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。为什么要练它——男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你发愁自己的瘦削，就多练这个动作吧。为了取得更好效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。哑铃直立划船 目标部位：肩部，立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。为什么要练它——这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量，肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。俯身哑铃单臂屈伸一哑铃颈后单臂屈伸部位：上臂后部，坐姿，立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。为什么要练它——这同样是锻炼脏三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌三个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。二仰卧屈臂上拉目标部位：下胸部和背部，仰卧在平凳上（或硬板床的床边），肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。为什么要练它——没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度，如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。三哑铃交替弯举目标部位：上臂前部，坐姿，立姿均可，两脚并拢踏于地面；躯干保持挺直；两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。为什么要练它——如果有人请你展示一下肌肉，十有八九，你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。四坐姿哑铃腕屈伸目标部位：前臂内侧，坐姿，两腿着地支撑；右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。为什么要练它——你一定碰见过“掰手腕”，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸（也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕）。五哑铃支撑弯举目标肌肉：肱二头肌，坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。为什么要练它——如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第二个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满喽。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。菠萝养颜健身百家号最近更新：简介:致力于饲料加工机械行业事业发展，开拓创新作者最新文章相关文章(?四叶草?)
(辣妈忘机)
(托尼斯塔克)
第三方登录：王牌动作：哑铃卧推5个经典变化式
责任编辑 : 阿邦&&&
　　卧推对锻练是相当棒的动作，主要着重在胸、肩膀及肱三头。
　　哑铃的好处！
　　相比来说，哑铃有更自由的运动范围和更大的运动幅度！这对于肌肉刺激来说确实是一个好消息
　　同时哑铃还可以进行单手动作！可以帮助你纠正左右肌力不平衡，
　　哑铃还有一个好处就是可以提升你的核心稳定性！哑铃更自由，这就需要你激活更多的运动单位来稳定身体！
　　传统的哑铃卧推相信大家都十分熟悉了！今天要给大家带来一些比较不常见的卧推变化式！各有各的优点！目的就是不断让你变强！
　　一些简单的技术提示
　　1. 维持上背的紧绷稳定
　　(Keep your upper back tight)
　　2. 紧缩
　　(Squeeze your glutes)
　　3. 由脚进行驱动
　　(Drive through your legs)
　　4. 在推的时候，手掌向内或是呈现45度，手肘微曲
　　(Use a palm-in or 45 degree angle when pressing, and tuck your elbows slightly.)
　　5. 控制向下的动作
　　(Control the descent)
　　6. 肋骨下缩
　　(Keep your ribs down)
　　5个哑铃卧推的变化动作
　　1.旋转哑铃卧推！
　　特点：这个动作和阿诺德推举有着异曲同工之妙！在卧推中加入一个旋转！调动更多的力量来参加工作！同时也锻炼你的肩部稳定性！
　　动作过程：
　　1.起始姿势和传统卧推一样，采用上斜或平板，手持一对哑铃，大臂伸直。
　　2.哑铃在放下的时候内旋，缓缓下降，到达动作底端是时候掌心朝向自己！
　　3.当哑铃触碰到你的胸部的时候，再把哑铃向上回推，训练中需要保持整个过程速度缓慢。最强练肩秘籍：练肩不能错过的五个动作
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最强练肩秘籍：练肩不能错过的五个动作
你强任你强，我练我肩膀，其实肩膀练到饱满的视觉震撼性并不输过虎背熊腰。哪怕你的肩膀骨架天生并不宽厚，你也能够通过力量训练来加强其视觉效果，球一般饱满的三角肌能够让你获得V字型的完美身材，而且腰部也会看起来细一点。话虽如此，肩部训练的受欢迎程度总是远远低于胸部和手臂的训练，甚至有很多新手认为自己的肩膀不需要多花时间训练，哪怕练了也不会比现在进步多少——的确，有些人的三角肌天生就很发达，随便练练效果就很好，但对于大部分普通健身爱好者来说，肩膀需要合理的高强度训练来刺激生长，下面就来看看要如何发展肩部的肌肉。1优先选择自由重量先将重点从器械推肩的训练移到自由重量上来，专注于哑铃和杠铃为核心的动作。这是因为自由器械能让更多的肌肉参与发力，同时还能锻炼到那些“隐藏”在身体各处的稳定肌，这样能够锻炼出强壮且平衡的身体。自由器械能够“强迫”身体在三个运动平面寻求平衡，而这也是身体在平时不负重情况下的运动方式，从各个角度刺激肌肉，锻炼更加贴近实际的功能性力量。而且相较于固定的器械训练，自由负重需要动用全身力量稳定动作的轨迹，稳定性将得到大幅的锻炼与提升。另一方面，由于器械是固定的，你的运动轨迹和方式也会受到极大的限制，这对于训练后期力量不足、无法平衡杠铃或许能起到正面效果，因为往往力量不足的时候，训练者很难在哑铃推举的顶端平衡住哑铃。所以在训练刚开始、精力最充沛的时候应该先做强度更高、难度更大的自由器械，等到身体已经疲倦了，没有精力或者说很难专注于重量的平衡的时候，再选择相对轻松一些的器械训练。你会发现由于轨迹固定，你仍然能够使用偏大的重量，因为这个时候你不需要考虑动作会不会不稳，只需要一个劲儿推就行，用大重量冲刺，达到“榨干”肌肉的理想效果。2肌肉发力时间肩膀（三角肌）可以算是全身上下最难长的肌肉之一，难长程度仅次于小腿。这是因为三角肌属于耐力肌群而非爆发力肌群，它们存在的初衷是无时不刻为手臂的运动提供协助，所以三角肌需要很大的训练量才能够得到足够的刺激，才能生长。大重量是高强度的方式之一，但是大重量训练并不适合三角肌，这是因为肩关节很容易因为负重过大而受到损伤。另外一种增加肩部训练强度的方法是延长肌肉发力的时间，在负重下降的过程中始终保持控制，并且一定要匀速而且缓慢，这样才能让肌肉持续处于紧张发力的状态。此外，组间休息时间越短越好，尽量不要超过2分钟，这种高强度训练的结果就是你的肌肉会更加辛苦，但回报是它们得到的刺激会更加强烈，生长也会更加快速稳定。下面我们来看一下五大练肩动作：1.坐姿哑铃推举这个动作是最基础也是最经典的肩部增肌动作，它能够在训练的时候矫正肩部潜在的不平衡问题。在做杠铃推举的时候，你的肩部往往会因为强弱不同而导致参与发力程度不同，这样一来肩部就永远无法正常发力，而且因为是杠铃，你很难发现问题所在，更别提矫正了。但如果是哑铃，情况就不同了，首先你很快就会发现是哪一侧比较薄弱，如果能够在镜子前做这个动作就更完美了，你可以看着镜子里的自己找出倾斜的那一侧，通常薄弱的一侧会歪的更厉害。·用爆发力将哑铃推起，头部随着哑铃的上升向前微伸，这样能够避免胸部参与发力，然后匀速控制地将哑铃收回到起始位置；·每组8-12下，共5组，组间休息90秒。2.阿诺推举阿诺推举是普通哑铃推举的一项变体动作，相比之下它会更加注重刺激三角肌的前束中束以及肩袖。而且这个动作会让很多小肌群参与发力，用以平衡整个上肢，这些小肌群又叫平衡肌。·一个正确的阿诺推举是这么做的：手心向内握住哑铃置于胸前，手臂贴近身躯，随着哑铃慢慢向上，旋转手臂直至手心向外，在顶端停留收缩一秒，然后匀速控制地将哑铃收回起始位置，收回的过程中旋转手臂，在底端手心会回到初始的向内状态；·每组8-12下，共4组，组间休息90秒。3.杠铃直立划船这个动作主要针对的肌群是三角肌中束和斜方肌，次要参与肌群是三角肌前束、菱形肌以及小圆肌。这个动作算是复合动作，而且需要极为标准的姿势进行，否则很容易受伤，这也是为什么这个动作被称为“肩膀杀手”。·你可以选择直杆杠铃或者弯杆杠铃，通常弯杆的对手腕的压力更小，双手握距略窄于肩宽，背部挺直，肘部微曲，用肩膀的两侧发力将杠铃向上提起，手肘向上向外提；全程杠铃紧靠身躯，同时手肘始终高于小臂，上升到杠铃可以碰到下巴或者略低于下巴，然后匀速慢速下放回原位；·每组8-12次，共5组，组间休息90秒。4.哑铃侧平举这个动作能够有效“灼烧”三角肌，在增强肩部的同时提升其灵活性，想要最大化这个动作的收益就需要保证动作的准确性。·从一对较轻重量的哑铃开始，髋部和膝盖微曲，将两个哑铃从侧面抬起，在顶端收缩停留一秒，然后慢慢放下；这个动作的要点在于全程需要保证手肘平行或者高于手腕，在顶端的时候手肘应该与肩部持平；·每组12下，共5组，组间休息90秒。5.杠铃/哑铃耸肩耸肩这个动作是一个针对斜方肌的孤立动作，建议哑铃耸肩和杠铃耸肩交替循环训练，因为杠铃耸肩能让你用更大的重量进行训练，而哑铃耸肩则能让你用更加大的运动范围进行训练，因此混起来练效果更好。·作为肩部训练的最后一个动作，耸肩要用递减组进行；先选择一个能够让你拼了老命做最多15下的重量，然后每完成15下减重30%左右，不休息，立马进行下一组，然减重再立马进行第三组，第三组做完之后可以休息90秒，这样三组算一轮动作；记住在做耸肩的时候尽量不要让肩部前后移动幅度过大，也不要用三头来拉杠铃或者哑铃，在顶端的时候停留一秒。·每组做15下，每轮做3组，组间不休息，每轮之间可以休息90秒。YEEZY Boost 350 V2原价购买权获奖名单公示根据（←点击查看详情），截止今天上午11:00，评论点赞数前五如下图所示，随机抽取的那位中奖用户为：CC.（选择理由：主页君在所有留言参与者中随机回复了几位，抽取用户时选择了曾回复过的那位幸运FitTimer）。感谢大家的积极参与，以后还会给大家送福利！
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