大重量才增肌，小负荷就没用？_硬派健身_传送门
大重量才增肌，小负荷就没用？
10秒看全文?1 大负荷增肌，小负荷没用？ NO！科学家发现，保证训练强度，做到力竭，25-30RM的小负荷训练，也能很好地增肌！2 肌肉为什么会变大：高强度训练，肌细胞受损，肌卫星细胞激活，修复&增长受损肌纤维，增大肌肉维度！训练强度是关键，力竭状态是保证！3 小负荷没效果，你可能根本没有做到力竭！真正的力竭是你彻底不能再多做起一个标准动作！最近减脂季，健身大军们估计都忙着轰轰烈烈的开展刷脂行动：HIIT各种做起、训练负荷也从原来的“大重量、少次数”模式，往更减脂的“小重量、多次数”调整…… 就等夏天减得只剩一身腱子肉，清晰马甲线、腹肌随便秀！不过，减脂的同时，也有很多童鞋表示各种担心：“斌卡啊，我辛辛苦苦花一冬天增出来的围度啊，这一刷脂，会不会体脂下来了，却掉肌肉了？……”“可是我想要马甲线翘臀（女）/腹肌巨臂（男）两不误啊！怎么办啊！”So……是谁说的，只有大重量才增肌，小重量多次数就不增肌的？今天我们要说的就是：即使你在减脂，即使你采用小重量多次数的训练负荷，只要“姿势”正确，照样减脂的同时还增肌！1/ 减脂小重量，增肌大重量？在最新的一项实验中，科学家为了研究不同训练负荷（大重量少次数 vs 小重量多次数）对肌肉增长的影响，做了一个有趣的研究：相关研究：18名有训练经验的健康男性（年龄18-35，训练经验在1.5-9年，每周至少3次抗阻训练，训练水平和身体状况接近）随机分两组，进行为期8周，每周3次相同强度的抗阻训练，饮食保持一致。大重量少次数组（HL）：采用8－12RM训练负荷小重量多次数组（LL）：采用25－35RM训练负荷训练内容：针对全身的大肌群训练，动作包含卧推、推举、下拉、划船、深蹲、腿举、坐姿腿弯举，每个动作各3组，不做额外有氧RM： (repetition maximum最大重复次数）是指你在某个重量下做到力竭，再也不能多做起1个的次数。八周结束后，科学家测试了目标肌群的肌肉厚度变化，及其最大力量和肌耐力的变化①：?
肌肉最大力量变化：可以看到，大重量做到力竭，相比小重量到力竭，肌肉最大力量增长相对更明显。不过这也是意料之中，毕竟目前的研究表示：肌肉最大力量的增长，很大程度上直接就取决于训练重量②。?
肌耐力的变化：对于肌耐力的影响，小重量至力竭组则有明显增长，而大重量组反而有一定的降低。这也可以理解，以为中小重量多次数的训练负荷，一直也就是肌耐力的主要训练模式。?
肌肉厚度的变化：再来看肌肉厚度方面：出乎意料的是，从增肌的角度看，大重量至力竭和小重量至力竭，整体上并没有显著区别！甚至对某些肌群来说，小重量至力竭的增肌效果还更好些？有童鞋可能说了，“这怎么和之前的理论又不一样呢！说好的8-12次每组力竭最增肌呢？怎么又变了啊？！”嗯，这就要从到底是什么，导致了肌肉增长说起了！2/ 肌肉增长，到底看什么？小重量能收获不错的增肌效果，其实并不是第一次提到了，上回我们在介绍“加压训练法”时，就曾经提到过：虽然传统观点认为，训练重量够大，才能够有更好的增肌。但事实上，增肌效果，并不完全取决于重量（相关阅读?）。肌肉，是怎么生长的？肌肉的生长过程，是通过肌卫星细胞（也有叫肌核细胞的）来完成的。没什么事，不锻炼的时候，肌卫星细胞就是一个吃闲饭的存在，嘛事儿不管……静静冬眠在你身体里。但是，一旦肌肉组织在运动中受损，肌卫星细胞就会被激活，形成成肌细胞。成肌细胞极其富有牺牲精神，不仅会舍身与受损细胞融合，还会几个成肌细胞抱在一起，形成新的肌细胞，大块大块的肌肉就这么长出来了③ 。另外，肌卫星细胞的存在，也是经常锻炼的人，即使停止训练，重新开始后也比一般人训练效果更好的原因之一。相关阅读：比如上述研究中，小重量之所以也可以显著增肌，关键就在于训练到力竭！有研究表明，力竭状态下，目标肌群的肌电刺激水平和肌肉募集程度，都能够达到最大化，更有利于促进肌肉增长机制的开启。另外，训练至力竭，也是保证身体乳酸更好地堆积，生长激素更好地分泌，从而更好地促进肌肉生长的关键。我们知道，肌肉增长，本质上是肌肉的无氧耐力训练，和乳酸堆积以及生长激素的分泌直接相关。而力竭，就是触发你身体的响应机制，召唤肌卫星细胞，使生长肌肉的机制被激活，从而进入生肌状态的关键。所以相比到底是用大重量还是小重量，训练过程中是否真正做到力竭，才是你训练效果的有效保障！3/ 为什么我小重量不增肌？很多童鞋看到这儿可能说了，“斌卡，可我就是用大重量才能增肌啊，小重量肌肉根本不见长！这又是为什么呢？”嗯…… 那是因为你可能在小重量时根本没有做到力竭状态啊……一般来说，大负荷训练，由于训练重量的原因，更容易到达力竭状态；而小负荷训练，到达力竭则需要更多次数、更长时间。很多朋友在做小重量训练时，选了一个做到30个才会力竭的重量，结果做15个就弃了……身体觉得就这么点程度，根本没必要激活肌卫星细胞，自然离好好增肌远到不知道哪里去……所以最后，我们再来说说，到底什么是力竭！4/ 训练至力竭，什么是力竭？说得学术点呢，做到力竭，一般就是指力量训练中，你再也不能用标准姿势，再多完成一个动作。如果你不但没有办法完成之前的标准动作，甚至在动作顶点都定不住、放不下了……那恭喜你，你已经训练到TMF极限状态了，训练效果更明显，增肌减脂效果也更好哦（相关阅读?）就好比阿里有句话叫做，“仰卧起坐从酸疼的那一刻开始才有效”。有效的肌肉训练，其实就是保持强度，维持乳酸浓度，刺激泵感的运动。所以我个人觉得，就算酸疼，只要能比较安全、标准地做好一个动作，都要坚持做下去！（相关阅读?）没听过这句“名言”嘛：不逼自己一把，你永远不知道自己有多优秀！不逼肌肉一把，它永远不知道自己能长多大啊！想加入硬派健身？回复 找伙伴 一起让健身变得更好！①Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of low- vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men.. Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), págs.
.②Hollander, D. B., Kraemer, R. R., Kilpatrick, M. W., Ramadan, Z. G., Reeves, G. V., & Francois, M., et al. (2007). Maximal eccentric and concentric strength discrepancies between young men and women for dynamic resistance exercise.. Journal of Strength & Conditioning Research, 21(1), 34-40.③宋卫红, 汤长发, & 王良春. (2007). 肌卫星细胞分化与骨骼肌纤维改变. 中国组织工程研究与临床康复, 11(41), . 点击 阅读原文
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4月15日 20:32
硬派健身 最新文章稍微偏瘦者想健身增肌肉，不知道同一个部位的肌肉一周锻炼几次最好？_百度知道
稍微偏瘦者想健身增肌肉，不知道同一个部位的肌肉一周锻炼几次最好？
不知道同一个部位的肌肉一个星期锻炼几次才对增肌有最好的效果，本人健身有2个星期了，算是个新人，可最近锻炼后第二天肌肉没有酸痛的感觉不知道为什么？求个完整的健身计划，我想增肌。
我有更好的答案
第一天：练背、二头、斜方 哑铃划船五组，每组10个 有条件就做引体向上 3-5组 不限次数 二头、单手弯举五组，每组10个，每次收缩后停留1秒。 耸肩5组，同一重量每组8个。第二天：胸、三角、三头 哑铃平板飞鸟5组，同一重量每组8个。 哑铃平板推举5组，每组10个。 三角 推举5组，每组3-12个，用同一重量，先做12个力竭的重量，然后重量不变往下减数量，如果实在做不了再减重量。 侧平举，同一重量3组，每组12个。 前平举，同一重量3组，每组12个。3头 坐姿颈后屈臂伸，同一重量5组，每组12个。第三天：腿、臀、 哑铃持肩深蹲5组，每组20个力竭，逐组减重量，都保证每组力竭。 硬拉，热身一组小重量20个，正式做5组，用最大重量，每组6个。第四天休息，然后循环。 2头 3头最好再加个动作 2头+双手弯举3组 10个 3头 仰卧屈臂伸 3组 10个这是最基本的方法 坚持3个月 一定能改变身材 到时我再帮你变计划
采纳率：46%
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、锻炼肌肉宁轻勿假。1．肌肉男锻炼肌肉要注意大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。2． 肌肉男锻炼肌肉要多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3． 肌肉男锻炼肌肉要长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4． 肌肉男锻炼肌肉慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5． 肌肉男锻炼肌肉注意高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6． 肌肉男锻炼肌肉念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7． 肌肉男锻炼肌肉顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。8． 肌肉男锻炼肌肉持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。9．肌肉男锻炼肌肉的组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10． 肌肉男锻炼肌肉多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会 使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的 是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11． 肌肉男锻炼肌肉训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。12．肌肉男锻炼肌肉锻炼后休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是 大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。13． 肌肉男锻炼肌肉宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有 的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑 挂在心上
对抗肌肉训练！卧推、飞鸟发展胸肌结合划船联系背阔~~一次训练弯举结合颈后臂屈伸一次练，二三头肌肉对抗训练~腰腹对抗练~硬拉和仰卧起坐深蹲单独练~~这样比较容易上重量~~像卧推这中大力量我一般都是每组只做6个坐4组热身之后从100kg开始每次加10kg直到加到140kg，你一组12个。。。太多了不利于增长围度
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。4个增肌禁区，都是精髓，增肌者切记不要犯这些错误4个增肌禁区，都是精髓，增肌者切记不要犯这些错误肌肉打卡百家号增肌怎么做才能做到正确高效呢？这是很多健身增肌者都在寻找的，他们都想让自己最好的达到增肌目标。然而现实总是曲折的，很多锻炼者增肌过程中总是会遇到很多难题，使得他们不得不对于自己增肌方式进行反思。其实我们增肌的时候，要做到耐心且科学，不要让自己很急躁，这个肌肉增肌是需要过程的，不要认为一两个月就可以让自己手臂围度激增个5厘米，这你除非是用药了，正常人的锻炼方式是很难的。我们要保持正确的锻炼方式，就要避免一些增肌中的误区，下面就给大家说说增肌中的4个禁区，这都是精髓，只要你理解了，你的增肌效果一定会变得更好。禁区一、不要认为做得越多越好我们在自己的增肌锻炼中，不要认为做得多就是好的。很多人在增肌的时候，拿着个10KG哑铃，在做一组20次的锻炼量。这样的增肌方式是非常错误的，这并不会帮你提高肌肉量，我们在锻炼时要能让肌肉刺激到，就要提高重量，重量上去了，次数控制在10~12次，这是最佳的增肌次数。这样的锻炼才会让你肌肉达到最好的刺激。禁区二、不要认为重量越大越好上面提到了要加重量，这个重量不是越大越好，你总不能用个重量自己都提不起来的去锻炼吧。我们在锻炼时，重量的控制要准确，要使用适合自己的最大重量，这样你在锻炼中才可以更好的找到肌肉感受，也可以保持身体的正确姿势。这样对于增肌的成效才会更好。禁区三、不要认为吃得越多越好在增肌的饮食中，不要认为吃得多，就是好的。很多人认为增肌不就是多吃吗？然后啥都往肚子里塞，最后导致脂肪急速提高，肌肉没长都是，脂肪量涨了。我们在增肌的时候，饮食要控制好，一定要吃得精确，对于脂肪也是要有控制的。一定要调控好自己三大营养素的摄入比例，对于脂肪的摄取要调控好。禁区四、不要回避复合锻炼动作我们在增肌锻炼时，切记不要回避复合锻炼动作，很多人都不喜欢用复合锻炼方式去进行锻炼，认为动作太难，不愿意学习。如果还在用很单一的一些锻炼动作，你是很难让自己收获好的锻炼成果的。我们在增肌中，复合锻炼动作是非常重要的，它们的锻炼刺激会更好，对于肌肉的锻炼综合性更强，可以让你得到非常深度的锻炼感觉。这4个增肌禁区是很多增肌者都会犯的，如果你理解了，切记不要再犯了，它们会影响到你的锻炼成果。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。肌肉打卡百家号最近更新：简介:致力并专注于健身知识分享作者最新文章相关文章【图片】奉上我的健身房和在家的增肌训练和饮食计划【肌肉吧】_百度贴吧
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奉上我的健身房和在家的增肌训练和饮食计划收藏
各位大家好，，，，我又来了，，这次我奉上我在健身房和在家的训练和饮食的详细计划。。。。。。。希望对想增肌的同学却又没有训练计划的提供帮助，但是我要声明，训练计划是个性化的东西，，，大家一定要知道什么对自己有用什么对自己没用，根据自身情况制定计划，，，我的计划就当作是个范例吧，，，，这是我总结的对我而言比较有效的计划。健身房版（寒假增肌版）
家庭版（增肌训练计划）
周五-周日重复周一-周三腿一周只练一次
周五至周日重复周一至周三，肩腿一周只练一次健身房版周一
胸（FST-7训练法）
2.平板空干热身2组，每组30次，间歇30秒
3.上斜卧推 4组 金字塔递重 重量依次为（空杆20公斤）40公斤 50公斤 60公斤 70公斤
（每组做到力竭，每组次数递减）
间歇40-50秒
4.平板卧推 4组 金字塔递重 重量同上，间歇同上
5.哑铃飞鸟 4组 每组12次，每只重量为15公斤 间歇40-50秒（4X 细则如下）
1秒举起 6秒放下
第二组-第三组
1秒举起 3秒放下
第四组（爆发组）1秒举起1秒放下
6.坐姿器械夹胸
组数次数间歇如上
采用超级组（细则如下）
每组递减4次重量，每次都做到力竭 1秒发力，4秒放下，PS：夹的要彻底，顶峰收缩1秒
放下的时候不用放太彻底，上臂与身体平行即可
7.双杠臂屈伸 用自重为负重，7组，每组到力竭，双杠要宽，间歇30秒
三头（每个动作都有1秒顶峰收缩）
1.仰卧曲杠铃臂屈伸
5组（含热身组）重量分别采用 20磅 50磅 50磅 40磅 40磅
次数：8-12次 间歇30秒
2.反握横杆下压
3.绳索下压
4组（超级组）
每组有3次重量递减
4.哑铃头上臂屈伸
12rm 间歇30秒
* 长凳负重臂屈伸 （这个动作以前没用过，现在才开始用，效果蛮好，建议增加一个） 周二
1.引体向上
5组 自重为负重 每组6次 间歇1分钟
2.高位下拉
5组 金字塔递重 8-12rm 间歇40秒 顶峰收缩1秒（带助力带）
3.杠铃划船
4组 每组12次 重量为60公斤（空杆20公斤，带助力带） 间歇1分钟
4组 每组做到力竭 重量依次为20，40，60公斤（不算杆）
重量为70公斤（杆20公斤） 每组12次
二头（哑铃的弯举手外旋）
1.曲杠弯举
4组（宽握）每组做到力竭 重量为60磅 60磅 50磅 50磅 间歇40秒
2.上斜哑铃弯举 4组 每只哑铃重量为12.5公斤 每组做到力竭，间歇40秒
3.横杆弯举
4.牧师椅弯举
4组（超级组）每组有2次重量递减，每组做到力竭，间歇40秒
5.集中弯举
4组 12rm 间歇20秒 1秒顶峰收缩 周三
1.坐姿器械推举/坐姿史密斯机颈后推举
5组（含热身组）8-12rm 间歇40秒 半程动作
2.坐姿哑铃侧平举+站姿侧平举（超级组，做完坐姿立即换为站姿） 12rm 间歇30秒（细则
以感觉为主，意识控制三角肌独立工作 小拇指高于其他指头
3.曲杠铃直立划船 70磅 每组10次 间歇40秒
4.俯身哑铃侧平举 细则同“2”
5.坐姿器械反向飞鸟 15rm 注意要全程，幅度要大。。2秒发力，4秒放下
腿部训练我以前并不重视，所以训练计划就不写了。我自己还没找到健身房里对我来说效果最好的腿部训练。。。 家庭版 周一
1.两组俯卧撑热身 每组30次 间歇40秒 并做拉伸
2.哑铃卧推，每只哑铃重20公斤 5组，每组做到力竭
3.脚放在椅子上的俯卧撑 4组，每组12次，间歇40秒（用胸部发力，动作要慢）
4.哑铃飞鸟
每只哑铃15公斤 4组 每组12次 间歇30秒（4X 同健身房版）
5.力竭组俯卧撑 2组 顾名思义 每组做到力竭 周二
背（每只哑铃重20公斤）
1.引体（同健身房版）
2.哑铃俯身划船
4组 每组12次 间歇40秒
3.力量划船
4组 每组12次 间歇40秒
4.哑铃硬拉
5组 每组12次 间歇40秒 周三
1.哑铃推举（4X，不含热身组） 每只10公斤热身 1组，30次，
每只15公斤 2组 每组12次 间歇40秒
每只12.5公斤 2组 每组12次 间歇40秒
2.哑铃侧平举 每只10公斤 4组 注意事项同健身房版 间歇30秒 每组15次
3.俯身哑铃侧平举 每只10公斤 4组 每组12次，间歇40秒
4.哑铃耸肩 每只15公斤 4组，每组10次 间歇30秒
1.自重深蹲热身 50次
2.哑铃深蹲 5组 15rm 间歇1分钟 半程，蹲的要深，重心往后放
3.哑铃单腿深蹲 4组 每组12次 负重每只哑铃10公斤
4.50米负重剪刀步 4组 负重每只哑铃12.5公斤 动作要慢，每步每步不能连着做，一步一步扎扎实实的做，蹲的要深。
饮食计划（增肌期，平时上学不会这样）
牛奶燕麦一碗，3个全蛋，生菜一份 一杯橙汁或柠檬汁
面包片两片 香蕉一根
水煮/煎鸡胸2块 白米饭 一份炒菜（一般在圆白菜，油菜，荷兰豆中选）
有时不吃鸡胸，清蒸鲈鱼一条
或者鸡蛋西红柿面一大碗（加三个鸡蛋）
训练后加餐
健身房版：美瑞克斯乳清蛋白粉2勺（训练前一勺） 家庭版：鸡蛋清3个
黄花鱼一条/水煮牛肉一份/带鱼 白米饭
健身房版：牛奶燕麦一碗 3个蛋清 美瑞克斯乳清蛋白一勺
家庭版：牛奶燕麦一碗 3个蛋清
真壮，特喜欢第二张
2013最后一餐
很详细，顶你
我想问下你蛋黄怎么处理的
健身房总结
大神，你的哑铃俯身划船是两臂同时划吗？
楼主好肌肉
低调点好 看了到处都是你的贴
1. 一个女人女扮男装去从军，战场上来月经了，连长看见了，让担架把她抬走，她说没事，连长急了，脱下她的裤子说：“什么没事，JB都炸掉了还说没事？！”
完美的身材。计划收藏了！
咨询一下，胸和肩放到一起行吗，胸肩斜方
顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶
好牛的样子
哇，楼主真能严格按计划来吗？我去健身房前先猛吃一顿，去把器械全做一遍。做到做不了为止。管用吗？
你们男的为什么都只穿内裤………
楼主过年好，来请教一个问题。能不能分一楼讲解下训练中的拉伸和训练后的肌肉放松（或者说你也叫拉伸？）估计有很多人像我一样没有系统训练的经历，所以只知道做动作练习，不知道怎么拉伸和放松，不过这两样是否也很重要呢？
拉伸，肌肉放松：这个非常重要，在训练前要热身，并且对目标肌肉群进行拉伸，这样是为了活动开身体，让血液流动起来，让身体进入状态，来应付后面的训练，防止训练中肌肉拉伤。在训练中，对于大肌肉群（胸，背，腿）每隔3-4组应该做一做拉伸，菲尔希斯说他在练背时经常做拉伸，因为背部是大肌肉群，拉伸可以让背部变得更宽阔，给它一个更大的生长空间。对于胸部也一样，胸部都知道只有饱满了，各方面都大了，才好看，这里面肯定有拉伸的功劳，施瓦辛格在胸部训练最后会做仰卧直臂上拉，不仅可以拉伸胸肌而且还可以扩展胸腔。至于二头三头，肩这样的小肌肉群，可以隔时间长点拉伸一次。训练后也要进行拉伸。对于肌肉放松可以选择深层按摩，卡特每周都要固定做几次，可以缓和肌肉训练完的酸痛。洗个热水澡，和按摩对肌肉放松也有效果，但最主要的还是要保证充足的休息。
下面给大家介绍几个拉伸方法，
1.胸肌：双手抱头，坐在椅子上，身后有一个人一只脚踩在椅子上，另外一条腿的膝盖顶着你的竖脊肌中间的凹坑，往前顶，双手把你的双肘往后板，这样胸肌会有种撕裂的感觉。
2;背部：双手握住一个固定的东西，脚往后站，手臂伸直，使背部与地面近乎平行，然后找一人把背部轻轻往下按。
3.三头肌：用头顶住一只手臂的肘，用另外一只手握住这只手往侧面拉，在这个过程中，头也要往后顶
（欢迎补充）
顶了　　　--告诉我不眼熟我的你眼熟了我眼泪流下来！
我跟小鬼一起喜欢上了贴吧，直到有一天 他都11级了，我才4级，就向小红讨教有没 有什么秘籍。小鬼憋了半天语重心长告诉 我：”你每到一个帖子就粘贴这句话，十五 天就到了11级”...我彻底恍然大悟！吧主再 也不用担心我的经验了。我是路过的，我 什么都不知道，不过我已经精秃了，假如 你每天签到拿4经验，18级=750 00天，如果从1岁开始签到，那100年=365 00天，你差不多要活200年保持每天签到 （谁知道200年后还有没有签到这玩意）， 如果你每天再水4经验，时间减半，但考虑 现实，你不可能再活100年，取50年吧， 你就要每天水16经验，可能你是个勤快的 人，每天水32经验，那就需要25年！！！ 再如果你是个大水怪，每天水64经验，那 就只要12.5年！！！还如果你个心急的人 ，每天水128经验，你只要6.25年！！！！ 假如你已经急不可耐了，每天水256经验， 那你碉堡了，只要3.125年！！！当然，你 会觉得3年还是太远了，每天你闲的蛋疼， 忙忙碌碌的水512经验，碉堡了，你只需要 1.5625年，只比1年半多一点！！！什么！ ！你还不满意，那你觉得你可能一天水102 4经验吗，可能吗！！可能吗！！！据说回 复100字或者一百字以上可以得到11~30经 验，真的很棒。。。。那么，按照队形， 点击复制，把我的话复制一片，拿经验妥 妥的
臂围多少？
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