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做平板支撑本来是可以起到很好的锻炼效果的，但是不少人在做完平板支撑之后却出现腰疼的情况，那平板支撑腰疼的原因是什么？
平板支撑腰疼的原因
在做平板支撑时出现腰疼，绝大部分原因是由于动作不当导致的，如塌腰，塌腰意味着腰椎过伸和骨盆前倾，会使得腰椎和骨盆成反曲的夹角来完成动作，腹肌根本无法用力，这都会造成腹肌收缩障碍和腰骶关节剪切力的产生，使得腰椎压力骤增，时间久了对腰部就会有伤害，出现腰酸、腰疼的现象，用塌腰的姿势用平板支撑越久，对腰的伤害越大，可能引发腰肌劳损、腰间盘突出，错位，甚至是滑脱。
本身有腰部疾病
如果本身患有腰椎损伤、腰椎间盘突出、腰肌劳损等腰部疾病的人群，做平板支撑会引发腰疼，加重病情。
平板支撑腰疼正常吗
一般来说做平板支撑最多会出现手臂、腹部等部位的肌肉酸痛，出现腰疼多半是动作不标准导致的，是不正常现象，需要及时处理以免情况加重。
平板支撑腰疼怎么办
做拉伸缓解
对腰部进行拉伸活动，可以帮助促进腰部的血液循环，缓解酸痛感。具体做法如下：
坐在一张稳固的桌子或长凳上。背部平躺在桌面上，双手朝胸腔方向拉起双腿。此时，整个腰背部应紧贴于平面。双手抓住左膝，小心地伸直右腿直至右腿自然悬空。
平板支撑时因为动作不当导致腰疼，可以及时用冷水冲洗局部或者用毛巾包裹冰块放置于拉伤疼痛处进行冷敷，这样不仅可帮助减轻拉伤后的剧烈疼痛，而且冷刺激会减少局部血液循环，不至于使损伤范围扩大。
对腰部进行简单的按摩揉搓，帮助放松腰部肌肉，加速乳酸的分解排出的，而且还能加速腰部的血液循环，对于缓解做平板支撑后腰疼也有好处。
具体做法：坐姿，两手五指并拢，分别放在左右后腰椎部，掌心向内，上下缓慢的揉搓，直到放热为止。
对腰部酸痛部位进行热敷，能促进局部的血液循环加快，运输大量的氧气，促进乳酸的分解，帮助消除腰部酸痛。
做法：将热毛巾或是热水袋敷在腰部5-10分钟，每天可以多次。
可以在24小时或48小时后可以贴上一些专门治疗扭伤、活血和消肿的膏药，也是可以帮助缓解腰部的疼痛。
如果做平板支撑时腰疼是由于腰部疾病引起的，需要就医对症治疗疾病，另外姿势不对等引起的剧烈腰疼，持续时间长，也要及时的就医检查。
平板支撑腰疼还能继续吗
最好不要。
做平板支撑腰疼最好的缓解措施就是休息，身体得到充分放松休息能够帮助身体中细胞代谢物排出体外，并且能够将身体补充的营养充分输送到受损部位进行修复，如果继续做平板支撑的话，可能会加重腰疼。
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大家都在搜　　平板支撑(Plank)，是锻炼核心肌肉的一种动作。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
　　正确姿势
　　√俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
　　错误动作
　　×头部向下低垂是不对的，这样会给颈椎造成压力，让颈部非常痛苦。
　　×屁股下陷是错误的，说明你的腰部没有用力，就达不到锻炼腰部肌肉的作用。
　　小盒子要点提示：
　　一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
　　在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
　　任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
　　肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。
　　手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。
　　颈部保持前倾，可以锻炼颈部
　　小盒子提问时间
　　问：平板支撑，到最后肌肉总会不由自主地发颤。这是怎么回事?
　　答：颤抖分为两类。
　　一类是肌糖原消耗殆尽导致的：
　　肌纤维需要持续进行糖代谢以提供收缩动能，当收缩发力持续一定强度一定时间，肌糖原消耗殆尽，肌纤维逐渐无法保持收缩，这时候肌肉会发涨，血管流量增加，更多的血液输送更多的血糖以补充肌糖，在这个过程中肌肉获得一点糖就收缩一下，消耗完了就又松弛一下，反复这个过程就形成了颤抖。
　　另一类是运动神经控制能力弱导致的：
　　神经在肌肉中分布的不够全面，大脑指挥肌肉收缩的指令不熟练，所以做动作的时候不稳定，反馈出的表现就是抖。神经不是天生就遍布在所有肌纤维周围的，如果你的某块肌肉从出生开始就没有使用过，那这块肌肉周围就不会建立运动神经反射，比如有的人不会动耳朵，有的人不会展开脚趾，这都可以成为“运动功能丧失”。再比如胸肌不发达的人是不会“抖胸肌”的，经过训练，肌肉反复被破坏、增生后，神经会生长至更深层的肌纤维，大脑的指令就能控制更细微的肌肉发力了，所以胸练大了自然就会“抖胸肌”了。
　　问：做完平板支撑为什么会感觉腰很疼?
　　答：肯定是你的动作严重错误变形造成的。平板支撑在于身体与地面平行，收紧腹肌。而你追求坚持的时间，却严重塌腰，使腰椎和骨盆成反曲的夹角来完成动作，根本就没有用力收缩腹肌。
　　做的越久伤的越重，腰肌劳损，腰椎间盘前突，错位，甚至滑脱都是有可能的。完全在于自己错误的姿势，只追求时间，而不要求动作的正确和质量。只能说明你的腹肌根本就不会使用，收缩，而且腹肌力量极差。
　　建议你个方法，再做平板支撑时，在腹部下面立放一个500毫升的水瓶，腹部不能碰到水瓶，在坚持一下试试看。
　　小盒子提醒
　　进行平板支撑训练，一定要记住，动作的规范程度是最最最重要的，而撑得时间 是最最最次要的
　　神经遍布了肌肉，运动神经控制就好了，做运动发力的时候就更稳了
　　平板支撑十几秒就抖成狗，说明你太弱了。并不是脂肪在“燃烧”
　　上小盒子都讲的是最基础的平板支撑，小盒子找了几组“高人”花式平板支撑，一起感受下吧!
　　左右移动平板支撑
　　直臂，让你的身体向一侧移动，然后回来。这会帮助你塑造紧致的胳膊，还能平整小腹，增强你的腹肌。
　　侧平板支撑上下摆臀
　　用一条胳膊把自己顶起来，用你的臀部去碰地，然后回到起始位置。
　　速度不要太快，而且臀部只是轻轻的去碰地。
　　蜘蛛人平板支撑
　　从身体一侧抬腿，抬到顶点稍微停顿一下。
　　这个动作有些难，但是可以同时刺激腹部臀部和大腿。
　　左右摆臀平板支撑
　　标准平板支撑动作，控制你的臀部，让臀部左右晃动，使其尽量贴近地面。
　　爬山式平板支撑
　　标准平板支撑姿势，抬起一条腿，膝盖尽量往前顶。
　　侧平板支撑抬手
　　侧平板支撑姿势，优雅地抬起一只手
　　平板支撑小跳
　　这个动作会有效的帮助你塑造小翘臀，塑造完美腿部曲线。
　　平板支撑变换
　　这个动作可以更加有效的刺激全身参与动作的肌群。
　　平板支撑上拉
　　保持直臂平板支撑动作，然后再用哑铃上拉，可以更好地训练你的上肢力量和全身的稳定性。
　　健身球前伸腿平板支撑
　　更好的帮助你塑造小肌群的稳定性，减小受伤的风险
　　平板支撑之后：健身球提臀平板支撑
　　警告：平板支撑之王，没有强大的核心力量不要尝试!!!!!
　　平板支撑之王：大字平板支撑
　　如果臂力和胸部力量不够强大，这个动作会非常折磨你
　　你永远也做不了的平板支撑加俯卧撑
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All rights reserved平板支撑塌腰怎么办？平板支撑如何防止塌腰？[图]_优优健康网
&&&&&&&&&&&&&&&平板支撑塌腰怎么办？平板支撑如何防止塌腰？
平板支撑塌腰怎么办？平板支撑如何防止塌腰？[图]
 13:45:43
大中小
平板支撑其实是一种很简单的锻炼方式，但是想要坚持的话是没有那么简单的，经常做平板支撑是有很多好处的，而且女性都可以做，但是有的人做平板支撑的时候总是撑不起来，腰容易塌下去，那平板支撑塌腰怎么办？平板支撑如何防止塌腰？
1、平板支撑塌腰有多伤腰
做平板支撑的时候，标准动作应该是身体呈一条直线状态，而当出现塌腰，动作不标准的情况时，塌腰意味着过伸和骨盆前倾，会使得腰椎和骨盆成反曲的夹角来完成动作，根本无法用力，这都会造成腹肌收缩障碍和腰骶剪切力的产生，时间久了对腰部就会有伤害，出现腰酸、的现象，用塌腰的姿势用平板支撑越久，对腰的伤害越大，可能引发、腰间盘突出，错位，甚至是滑脱。
2、平板支撑塌腰怎么办
(1)练习腹式呼吸
建议由简到难，首先学习腹式呼吸，掌握收缩和伸展腹部，控制腹部的起伏，注意不能使用腰力，在坐姿、站姿、平躺时都要能做得到。
(2)腹部下放矿泉水瓶
可以选择做平板支撑时，在腹部下面放置一个500毫升的矿泉水瓶，做的时候保证腹部不碰到水瓶。
(3)增强腰腹部力量
很多人之所以会塌腰，是腰腹部力量太弱，因此做平板支撑之前，先通过其他锻炼增强腰腹部力量，如卷腹、、空中踩单车等等。
3、平板支撑如何防止塌腰
1、掌握平板支撑的动作要领，谨记四个要点：身体从头到要保持一条直线；不要胎停育，保持颈椎在中立位；脚之间与肩同宽，保持臀部不超过肩部；肩膀超过手肘，大臂与地面垂直。
2、在做平板支撑的时候，找同伴或是家人在旁边看着，如果有塌腰就及时指出来，等找到感觉了自然就不会再有塌腰的情况了。
3、进行平板支撑的时候，注意腹肌的收紧，要知道真正的收腹会让耻骨上提内收，同时骨盆也会上提内收，脊椎是拉直的，这样背部挺直了，腰也就不会有塌下来的情况。
4、平板支撑会伤腰吗
动作不当会伤腰。
平板支撑动作标准，强度适当，是不会伤腰的，还能帮助塑造腰腹部线条，保护腰椎，但是如果动作不当，像出现上面的塌腰现象，以及没有热身、练习时间过长、发力不对等等都会对腰部产生伤害，因此掌握其标准姿势很重要。
另外需要注意的是，本身有腰椎损伤、腰椎间盘突出、腰肌劳损的人群不适宜做平板支撑这个动作。
5、平板支撑的标准动作
1、在垫上以俯卧撑的姿势，作为练习平板支撑的起始动作。
2、前臂向下弯曲贴紧地面，手肘、手掌心平贴地面，脚趾微微弯曲。
3、伸直身体，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。
6、平板支撑为什么会抖
(1)缺乏锻炼
做平板支撑时，腹部肌肉的收缩是有规律的，肌肉相对静止时是拉长的，同时又是等长收缩，因此对系统训练多于肌肉围度训练。
而很多人平时缺乏锻炼或是锻炼少，神经通路不舒畅，神经系统要召集更多肌纤维参与，召集不到位就会出现抖的情况。
(2)肌肉力量不足
肌肉通过锻炼会呈现出紧张和充血的状态，这时再充斥肌肉纤维，使其有种膨胀感，同时也在氧化。
但是部分人的肌肉力量不足，肌肉纤维还没有达到那种程度，做的平板支撑强度却超过了所能承受的，因此，血液将不能很好的在肌肉组织中完成氧化代谢和不能很好的在肌肉纤维中扩张循环，因为它提供的肌肉空间还不够，也就是还不够发达，所以做平板支撑时就会不由自主发抖。
(3)肌肉过度紧张
肌肉过度紧张、或肌肉用力达到目前个人力量极限都会引起发抖现象，像部分人在做平板支撑时，过于紧张了，手臂撑的太用力等。
(4)强度过大
由于肌肉运动时会呈现出充血和紧张的状态，如果在做平板支撑时一味追求时间，使得强度超过了肌肉的负荷，导致肌肉极度疲劳甚至拉伤，也会产生不由自主的颤抖。
(5)流失钙镁等元素导致
平板支撑别看动作简单，但只要坚持标准动作几分钟，一般都会有情况，而随着汗液流失的还有大量的钙质、镁等矿物质元素，镁元素是具有调节神经作用，钙元素和镁元素一起能起到镇静的作用，如果有大量流失的情况，会导致血液中的血钙和镁低于标准值，所以就可能出现身体发抖的情况。
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回复[]取消回复平板支撑腰疼？平板支撑下背痛怎么办?
责任编辑 : 阿邦&&&
　　平板支撑风靡一时。平板支撑的好处自然不容多说。平板支撑可以很好的锻练身体前侧的核心肌群（如：、腹横肌、腹内外斜等
　　而且十分简便，不需要任何器械，任何场地，随时随刻都可进行锻炼！
　　但是就在人人都在进行平板支撑练习的时候，却出现了一个尴尬的问题！
　　进行平板支撑时，你的下背会痛吗？这个情况正常吗？
　　尤其是那些硬着头皮延长平板支撑时间的人群中！这个问题越发严重！
　　如上所说：平板支撑主要是锻练身体前侧的核心肌群（如：腹直肌、腹横肌、腹内外斜等），若在进行动作时，下背有出现不适的张力（酸痛甚至是疼痛），那你要小心了！你需要特别留意动作的完整度及强度。
　　在进行平板支撑训练时，通常是会以撑几秒来做为目标，比方说，撑30秒，可以再试着再加一个条件：《若下背出现张力，动作就立刻停止》，表示已无法再维持适当的姿势：
　　一． 若动作一开始就出现张力的话，可能动作的&难度&太高，或许可以减轻动作的难度（比如增加上斜角度）。
　　二． 若动作难度已减轻，但仍然有张力，可能动作的学习上有环节出现问题（动作不正确），有几个动作提示要记住《收下巴、头后收、挺胸、缩腹、夹臀、双脚用力往后踩》；
　　若抓不到核心及收缩的感觉，可以试试在大腿夹一个软垫或瑜珈砖（下图），这有助于启动骨盆底肌、髋内收肌群及腹横肌。不过，大腿夹软垫只是一个协助抓感觉的方式，最终还是希望不要夹东西时情况下能抓到动作感觉。
　　三． 若动作的张力不是出现在一开始，是中后段的秒数才出现，或许可以把《目标时间分段》。比方说，您目标时间是维持30秒，或许可以分成3段10秒，在分段间加入些许的休息时间，让身体进行短暂的恢复来面对接下来的锻练，然后每周缩短休息时间，最后就可以连续做完30秒的时间。
　　比方说，您一周进行2~3天的训练，每次的训练进行三组的平板支撑（或其变化式）
　　第一周
　　第一组：维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒
　　第二组：维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒
　　第三组：维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒
　　第二周
　　第一组：维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒
　　第二组：维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒
　　第三组：维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒
　　每周减少休息时间，等同於给身体一点挑战，每周的训练下，身体经过恢复、适应、挑战之后，逐渐能接受更高难度的动作。当然身体状况有时不这么理想，所以有时需要临机应变。
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
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