通过心率指导跑步心率大法好，那么针对跑步心率的心率表怎么选

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-19 11:45 标签： 跑步心率表
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MAF心率是MAF训练法的基础，与基于220-年龄的最大心率传统经验公式相比，更具有指导意义。
随着马拉松，长距离越野跑，铁人三项等运动越来越为普通爱好者所熟知，其中一些资深爱好者开始了解和实践MAF训练法，此训练法最好的指导书为 《The Big Book of Endurance Training and Racing》 （圈内简称：大书）。我们将为大家分享几篇关于此书和训练方法的文章。MAF心率是MAF训练法的基础，与基于220-年龄的最大心率传统经验公式相比，更具有指导意义。那么如何来计算MAF最大有氧心率呢？我们编译了《The Big Book of Endurance Training and Racing》 中的相关章节，供大家参考。为了确定自己的最大有氧心率，可遵循以下两个重要的步骤。首先，用180减去你的年龄。然后，根据你目前的健康和训练状态，进行调整。 180 - 年龄。 在步骤1得出的数字基础上，从下列描述中选出最适合你现状的，进行调整。 a.如果你刚得过一场重大的疾病（如心脏病、需要接受手术或住院治疗的病症），或是目前需要持续服用某种药物，减10。 b.如果你受伤了， 最近比赛或训练的状态不好，每年感冒超过两次，身患过敏或哮喘，或是中断过一段时间训练，准备重新开始，那么再减去5. c.如果你坚持训练（每周至少四次）达到两年，并且没有遇到上述任何问题，则不用调整。 d. 如果你坚持训练超过两年，没有遇到任何上述问题，并且在比赛中成绩有提高，那么加5。举例说明：假如你30岁，属于上述(b)描述的情况，你的数字是 180-30=150，然后150-5=145.即心率150（150次/分钟）。在此例中，训练时的最大心率即为145。此时有氧效率最高，令你高效提高有氧基础。高于这个心率的话，无氧的比例会显著增加，身体会增加糖的消耗，降低脂肪消耗。如果不确定自己属于两种情况中的哪一种，那就按心率较低的那组计算结果指导训练。若本身服用的药物会影响心率，或是携带起搏器，亦或是遇到本文没有涵盖的问题，那么也许需要进一步咨询熟悉耐力运动领域的相关专家。对于上述讨论，在下列两种情况下需要额外注意。 对于年龄超过65岁的人，这个180公式应在进一步个体评估之后再应用。这类运动员之中，根据个体差异的不同，有些人按照上文的180公式计算之后可以再加10。但这并不意味着他们的身体确实适合这个计算结果，指定适合自己的目标很重要。 对于不满16周岁的人，这个公式不适用。对这类运动员来说，心率值设定在165或许是恰当的。确定了最大有氧心率后，从比此数值低10至此数值的心率范围可作为训练心率范围。例如，某个运动员的最大有氧心率经过计算之后确定为155，那么他的有氧训练域则介于 145-155 （次/分钟）。以155心率训练占比重越多，有氧基础的训练效果越好。对大多数运动员来说，最开始的时候最好按照相对较低的心率进行训练。“那样练速度太慢了。”这是听到最多的抱怨了。但经过一段时间之后，你的感觉会变得更好，维持相同心率的配速也会提高。低速训练的阶段不会持续太长时间，但总有很多人就是改不掉坏习惯，不能忍受开始的低速度。如何保持心率才是正确的有氧跑步？(图)_网易新闻
如何保持心率才是正确的有氧跑步？(图)
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本报记者 闫珍珍　　斯坦福大学的一项研究表明，如果你是跑步运动员，很可能会受伤，即使你是偶尔跑一下玩玩，也有可能受伤，而且这个受伤比例达到56%，在常年的跑步训练中有85%的受伤可能。跑步受伤的部位主要集中于下肢和膝关节，本期沙龙邀请了山东鲁能泰山足球俱乐部原队医、嘉瑞康复诊所的唐立军为大家讲解跑步方面的损伤和防治。
　　如何最大限度 避免跑步造成的伤害
　　首先是鞋子的选择，跑步者应根据自己的身高、体重、足弓、脚型状况，选择弹性好透气好的鞋子。唐立军表示，跑步常见的运动损伤以膝关节疼痛、跟腱炎、髂胫束综合征、足底筋膜炎、腘绳肌损伤等为最常见。
　　“跑步时，每迈出一步，膝盖便承受体重7倍的压力，股四头肌承受体重4倍的压力，脚掌承受体重3倍的压力。喜欢跑步锻炼的人如果不能科学地运动，很容易导致损伤。初学者、有受伤史特别是下肢陈旧伤、一周跑步距离超过65公里、在跑步时突然加速或跑步距离骤增、骨质疏松的女性等人群在跑步时受伤的风险更大。”唐立军说。
　　规范的跑步姿势、认真的准备活动、科学的运动量、舒适的跑步鞋可以最大限度避免跑步造成的伤害。
　　跑步时脚不要外翻 尽量用中前掌着地
　　对于跑步的姿势，唐立军表示，脚落地的时候要尽量正，不要外翻，否则落地时不均匀的反作用力会对膝关节造成扭伤。用脚的中前脚掌着地，让落地时的冲击力迅速分散到全脚掌，这样会对膝关节产生一个缓冲。
　　准备活动怎么做？唐立军说，认真做准备活动能使身体发热，加强呼吸和血液循环的能力，降低肌肉韧带的黏滞性、增强其弹性和伸展性，使关节的活动幅度加大，从而避免了因提高运动强度所造成的运动损伤。
　　不能天天都跑步 每周要休息两三天
　　关于跑步的频率，唐立军说，每周得有两三天休息，不能天天都跑步。
　　根据自己的身体情况，调整活动量，建议以有氧跑步为主，应以运动时即刻心率高于平时心率的70%为宜。比如，平时心跳60次/分钟，运动时最高心率不能超过105次/分钟。另外，慢跑是一种让心脏逐渐加压的过程，心脏会自动调节配合运动的节奏，这样对心肌也是一种锻炼，可以让心肌的弹性更好，可以让血管的弹性更好，可以让血流的速度更好，宜慢跑不宜快跑。“跑步是一件好事，但是快跑是不利于健康的。有些跑步猝死的人，其实有的问题就出在快跑上。”唐立军说。
本文来源：舜网-济南时报
责任编辑：王晓易_NE0011
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