&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/79a47ff268d348dc3fce50_b.jpg& data-rawwidth=&439& data-rawheight=&298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&439& data-original=&https://pic2.zhimg.com/79a47ff268d348dc3fce50_r.jpg&&&/figure&&p&节后刚工作没几天，&br&&/p&&p&就迎来了广大男同胞们最向往的季节——夏天！&/p&&br&&p&要问为什么？&/p&&p&因为姑娘们穿的少啊!&/p&&br&&p&每每想到姑娘，大家脑海中浮现出的应该是这样↓↓↓&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/160abd06b8fc119d5be54b5bec3a67ab_b.png& data-rawwidth=&892& data-rawheight=&487& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&892& data-original=&https://pic4.zhimg.com/160abd06b8fc119d5be54b5bec3a67ab_r.jpg&&&/figure&这样↓↓↓&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/cdad01e1ec1e7bfde22e5df7_b.png& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&https://pic4.zhimg.com/cdad01e1ec1e7bfde22e5df7_r.jpg&&&/figure&或是这样↓↓↓&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1cec775fafefeb_b.png& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic4.zhimg.com/1cec775fafefeb_r.jpg&&&/figure&然而现实是残酷的！&/p&&p&看到的却可能是↓↓↓&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d09c91b3c45_b.png& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&437& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&这样↓↓↓&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/dc336a910cc6c45db31a40c84d61f358_b.png& data-rawwidth=&410& data-rawheight=&438& class=&content_image& width=&410&&&/figure&&br&&p&这样↓↓↓&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ae2d56a744bbc6c4db83ca6_b.png& data-rawwidth=&375& data-rawheight=&411& class=&content_image& width=&375&&&/figure&或是这样↓↓↓&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d6ceb390fbab4c68172d_b.png& data-rawwidth=&409& data-rawheight=&443& class=&content_image& width=&409&&&/figure&看到此情此景，相信很多人会这样……↓↓↓&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1ab4f8143da43026acd4_b.png& data-rawwidth=&542& data-rawheight=&322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&542& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1ab4f8143da43026acd4_r.jpg&&&/figure&（配图是二娃）&/p&&br&&p&&b&********&/b&&/p&&p&问题来了，多出来的那一丢丢到底是什么？&/p&&p&⊙﹏⊙‖∣&br&&/p&&p&聪明的你早就在标题中找到了答案~&/p&&p&没错，那就是传说中的&b&副乳！&/b&&/p&&p&&b&********&/b&&/p&&p&&b&▲副乳的成因及解决思路&/b&&br&&/p&&blockquote&&b&①先天因素：&/b&人类在胚胎时期，从腋窝到腹股沟的两条线上长有6到8对乳腺的始基，出生前，除胸前的一对继续保留以外，其余的都退化了。如果由于发育异常，这些乳腺始基未能完全退化，就形成了多个乳房&br&&b&解决办法：&/b&只能通过手术改善。&br&&b&&br&②姿态及肌张力：&/b&不良身体姿态、不良的肌肉张力导致局部循环不畅，产生副乳&br&&b&解决办法：&/b&&u&调整身体姿态、松解紧张肌肉，&br&&/u&&b&&br&③内衣不合适：&/b&长期穿不适合的内衣，慢慢的罩杯的边缘或肩带仿佛将胸部的脂肪隔断，有一部分跑到了腋下。&br&&b&解决办法：&/b&&u&换合适的内衣（作为单身汪，这方面实在不擅长TAT）&/u&&br&&br&&b&③身体脂肪含量过高。&/b&&br&&b&解决办法：&/b&&u&减脂！&/u&&/blockquote&&p&&b&********&/b&&br&&/p&&p&&b&接下来重点说一下第②点，体态及肌张力问题。&/b&&/p&&p&重新带着问题看这张图&/p&&p&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/dc336a910cc6c45db31a40c84d61f358_b.png& data-rawwidth=&410& data-rawheight=&438& class=&content_image& width=&410&&&/figure&有没有发现她与下图左是类似的体态呢？ 这是典型的含胸。&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1891ef5aacd3d327f7bd4_b.png& data-rawwidth=&446& data-rawheight=&292& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&446& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1891ef5aacd3d327f7bd4_r.jpg&&&/figure&女生中含胸所占比例是极高的！&/p&&p&而与含胸关系最大的肌肉，莫过于&b&胸小肌&/b&↓↓↓&/p&&p&&b&而胸小肌也是直接影响女性乳腺问题的一块肌肉！&/b&&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a4dd8d8e5a27bb40825cdd_b.png& data-rawwidth=&631& data-rawheight=&407& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&631& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a4dd8d8e5a27bb40825cdd_r.jpg&&&/figure&如果上面这张图看得并不清楚，那请看下面这张&/p&&p&下图是从人体右侧观察，红色箭头的是胸小肌的大体走向&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c7c25b46f44c3ebc55e9d1b9d03ba380_b.png& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&375& class=&content_image& width=&368&&&/figure&想象上图中3个红线就是3根皮筋，如果这3根皮筋缩短了，我们身体姿态会有怎样的变化呢？&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/4dac3f14cb1ecc932a13d7_b.png& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&375& class=&content_image& width=&368&&&/figure&&b&肩胛骨会前倾&/b&（向前翻起），这也就造成了含胸。&/p&&p&那目标很明朗了，胸小肌与含胸、乳腺问题有直接的关系，只要松解开胸小肌，自然这两个问题都会得到改善。&/p&&br&&p&&b&▲如何松解胸小肌及筋膜&/b&&/p&&p&&b&1.找到锁骨头（2个锁骨与胸骨交界处）&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b6e63b1ea9b634aedfd4b69_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&539& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b6e63b1ea9b634aedfd4b69_r.jpg&&&/figure&2.用右手在左锁骨处向下1CM处，找到第一根肋骨（此为第二肋，第一肋在上面，不易触摸）。按横向按压（图中红色虚线为锁骨下能触摸到的第一根肋骨）按压持续20秒左右&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a476faa986f5c6_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&545& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a476faa986f5c6_r.jpg&&&/figure&3.手指继续向下移动1CM左右，会触摸到第二根肋骨（其实是第三肋），继续在靠近胸骨附近处横向按压20秒&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bb7bcc3cae_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&538& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/bb7bcc3cae_r.jpg&&&/figure&4.手指继续向下移动1CM左右，会触摸到第三根肋骨（其实是第四肋），继续在靠近胸骨附近处横向按压20秒&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c438a16d2c3e_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&542& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c438a16d2c3e_r.jpg&&&/figure&当然，如果你想更爽一点，也可以上下拨动，就像这样！&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1ce73277ab7facb40c70ee9e_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&542& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1ce73277ab7facb40c70ee9e_r.jpg&&&/figure&关于松解的几点说明：&/p&&blockquote&&ul&&li&在上图中绿色范围内按压&br&&/li&&li&发力要均匀，渗透进去&/li&&li&找到有明显痛点要多停留一会&/li&&li&以上几步为放松胸小肌及筋膜，一次放松推荐1分钟以上，或者是痛感减半&/li&&li&两侧都需要放松，放松后，可能会痛48-72小时，这属于正常现象，等不痛以后再次放松，你会发现痛感会比第一次减轻很多，因为肌肉没有以前那么紧张了。&/li&&li&对于很瘦的女生，会误以为按的是骨头，你放心，你会按到肌肉的， 只不过你的肌肉不太发达而已。&/li&&li&&b&此手法对于改善含胸驼背帮助很大&/b&&/li&&li&如果驼背的童鞋，结合改善含胸驼背的其它训练，效果更佳。具体参照&b&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/natechi/& class=&internal&&『体态改善』3招解决含胸驼背，穿衣更有型~ - 姗姗来迟 - 知乎专栏&/a&&/b&&/li&&li&&b&&u&几乎每一个人的胸小肌都紧张，推荐大家经常去放松它！&/u&&/b&&/li&&/ul&&/blockquote&&br&写了这么多，在很多男同胞看来&p&似乎怎么看都是专门为女生写的文章……&/p&&p&如果你有这种想法，那就是大错特错了！&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/4debecbea633aa6a751a01_b.png& data-rawwidth=&172& data-rawheight=&182& class=&content_image& width=&172&&&/figure&学会这一招，是不是有多了一项瞬间拉进与没牵过手的女票的距离？！&/p&&br&&blockquote&-宝贝儿，你这乳腺是不是有问题？&br&&u&-你肿么知道？&/u&&br&-我刚从迟老湿那学了一招，可以很快改善的技术哦&br&&u&-是咩，你来给我试试&/u&&br&……&br&&u&-牛氓！&/u&&br&-我错了！都是迟老湿教的我，这并不是我的本意，555&br&&u&-我要认识这个迟老湿！&/u&&/blockquote&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/07fec75afacd433_b.png& data-rawwidth=&201& data-rawheight=&183& class=&content_image& width=&201&&&/figure&（结合迟老湿另一绝技，效果更佳! &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/natechi/& class=&internal&&『健康贴士』一招改善痛经，经期更轻松~ - 姗姗来迟 - 知乎专栏&/a&)&br&&/p&&br&&br&&p&最近比较忙，老湿差点忘记了今天这个特殊的日子。 半夜赶工为广大女同胞们带来的这篇文章。文中如有疏漏请指出，我会及时修改的~&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&最后祝广大女同胞节日快乐！&/b&&/p&&p&&b&也住广大男同胞节日快乐！ &/b&&/p&&p&&b&你们虽不是妇女，却让无数姑娘成为了妇女，你们辛苦了！&/b&&/p&
节后刚工作没几天， 就迎来了广大男同胞们最向往的季节——夏天！ 要问为什么？因为姑娘们穿的少啊! 每每想到姑娘，大家脑海中浮现出的应该是这样↓↓↓ 这样↓↓↓或是这样↓↓↓然而现实是残酷的！看到的却可能是↓↓↓这样↓↓↓ 这样↓↓↓或是这样↓↓…
本文从以下几个方面对假胯宽的问题进行讲解。&br&1.假胯宽的症状&br&2.假胯宽的影响&br&3.假胯宽的防治&br&4.假胯宽的矫正原理&br&5.假胯宽的康复训练方案&br&6.附录：缩胯瘦腿的小技巧&br&&br&下面开始正文，&br&&b&为了方便朋友们的阅读，特意做成ppt的形式。&/b&&br&&b&读者们只需打开图片，不断翻页就行了&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e7c941d395ec494f8ba1e893d7c20060_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e7c941d395ec494f8ba1e893d7c20060_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c03e21d6fc817b5aa23bac_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c03e21d6fc817b5aa23bac_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/80f7fa688a8f50c57bdc_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/80f7fa688a8f50c57bdc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3a21e223fbec75a0a971d60b52ed1cca_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3a21e223fbec75a0a971d60b52ed1cca_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/bce40a279f54ab716fa07_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/bce40a279f54ab716fa07_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a1a70a36168ccfdd42ce27ae75bd6ef1_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a1a70a36168ccfdd42ce27ae75bd6ef1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/cc76d33ca75d_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/cc76d33ca75d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/4a0a16aa3d686bef090eb5f096d9766e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/4a0a16aa3d686bef090eb5f096d9766e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/cbe0accd0d1d4cccf62c55_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/cbe0accd0d1d4cccf62c55_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/58f198eefc2cf561d85f4f24_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/58f198eefc2cf561d85f4f24_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e8d5c525deab45_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e8d5c525deab45_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5fe39ba79838bcbb057f0b0fee030bfe_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5fe39ba79838bcbb057f0b0fee030bfe_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b8e9a3543dcff4f04dae57_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b8e9a3543dcff4f04dae57_r.jpg&&&/figure&掌握正确的康复训练方法很重要，&br&坚持训练更重要，&br&加油！！！
本文从以下几个方面对假胯宽的问题进行讲解。 1.假胯宽的症状 2.假胯宽的影响 3.假胯宽的防治 4.假胯宽的矫正原理 5.假胯宽的康复训练方案 6.附录：缩胯瘦腿的小技巧 下面开始正文， 为了方便朋友们的阅读，特意做成ppt的形式。 读者们只需打开图片，不断翻…
&p&俗话说的好啊，&b&少年不知颈珍贵，老来望天空流泪。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你是个全年无休半夜也要爬起来追热点的新媒体工作者。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你是个抱着电脑睡觉修不好 bug 不敢接老板电话的码农。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你是个方案改到吐脸被甲方抽肿还要笑着叫爸爸的乙方。&/p&&p&&br&&/p&&p&那你一定体会过坐在电脑前，看着日升日落，斗转星移，时间流逝，同事下班，然后........ 我自岿然不动的感觉。&/p&&p&&br&&/p&&p&老天给了一个抬头四十五度仰望星空的脖子，而你却在上面插一个脑袋，把电脑当镜子，一照就是一整天，然后等到站起来的时候，那种痛感.......&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-be203bf3c47eca294c5c3bc4e1e03b40_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&860& data-rawheight=&506& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&860& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-be203bf3c47eca294c5c3bc4e1e03b40_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&为了挽救把青春献给电脑的各位，让你们在脖痛肩痛的时候，不用摇头晃脑、不用倒立、不用左手右手一个慢动作的去放松。&/p&&p&&br&&/p&&p&丁香医生教你四招，来缓解因为长时间对着电脑而带来的颈脖不适问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&首先，你要保持正确的坐姿。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&就是下面这样。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c98caa9aabf8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&1428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c98caa9aabf8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&其次，你要多多活动，做做米字操&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&就是这样。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-264a91a4ecbd33c9acef87eb4b69d68c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&1763& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-264a91a4ecbd33c9acef87eb4b69d68c_r.jpg&&&/figure&&p&动作幅度不大，丁香医生办公室亲测，没有招来同事任何同情的目光。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个米字操有两个要点：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一是要固定身体仅仅活动颈部&/b&。不要全身抖动好似癫痫发作一样。&/p&&p&&b&二是要控制力度，不要甩得太狠。&/b&你只是再放松颈部，不是在嗑摇头丸。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&再次，你要锻炼颈背部肌肉。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这个有三招，适合下班回家时做一做。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8ebfbbffa438a4ba686e569659fbbff6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&1787& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8ebfbbffa438a4ba686e569659fbbff6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&最后，你还要有个好枕头。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&不要以为颈肩痛只是因为对着电脑引起的。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果在夜里睡觉时，颈肩部位还是得不到放松，那才是麻烦的事，所以选一个好枕头，可以很好的缓解放松白天工作时的肌肉紧张。&/p&&p&&br&&/p&&p&一个合格的枕头是这样的：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-201c9dd1e21e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&1451& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-201c9dd1e21e_r.jpg&&&/figure&&p&简单说就是从枕头中心按压下去，如果剩余的高度正好和自己拳头竖直起来的高度一样，那就可以了。&/p&&p&&br&&/p&&p&基本上，选个好枕头，睡觉时好好放松肌肉，端正坐姿，及时锻炼，是可以很好地缓解因为对着电脑久坐带来的颈肩背痛问题。而且还能预防颈椎病&/p&&p&&br&&/p&&p&是不是很厉害？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&当然啦，这四招再厉害，也不能用于取代颈椎疾病的治疗。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你已经确诊有颈椎疾病，那还是要好好看医生，积极治疗的，这几招只能增加心理安慰滴。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&丁丁医生，我不仅久坐后颈背痛，而且现在好像已经变成脖子不自觉地前倾严重，像乌龟一样，这该怎么办！？&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&恩，这是看起来和 gui 头相关的问题，其实是现代社会非常常见的「乌龟颈」，它往往和含胸、驼背一起出现。&/p&&p&&br&&/p&&p&对于如何解决「乌龟颈」的问题，丁香医生也是有办法的：&/p&&p&.&/p&&p&.&/p&&p&.&/p&&p&.&/p&&p&.&/p&&p&.&/p&&p&.&/p&&p&.&/p&&p&.&/p&&p&.&/p&&p&&br&&/p&&p&.&/p&&p&.&/p&&p&今天对着电脑坐久了，要放松脖子，所以明天再和你们说吧.&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0112f7eed06ec6ae2b83c953d30b017b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&587& data-rawheight=&342& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&587& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0112f7eed06ec6ae2b83c953d30b017b_r.jpg&&&/figure&&p&明天到了，答题链接在此：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&什么锻炼可以改善脖子前倾？ - 知乎&/a& - 丁香医生的回答&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&内容参考丁香医生科普文章：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//dxy.com/column/5722& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一图读懂 · 脖颈疼痛怎么办？
- 丁香医生&/a&&/p&&p&作者：丁香医生&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e8a2d6ae2ae_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&268& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e8a2d6ae2ae_r.jpg&&&/figure&
俗话说的好啊，少年不知颈珍贵，老来望天空流泪。 如果你是个全年无休半夜也要爬起来追热点的新媒体工作者。 如果你是个抱着电脑睡觉修不好 bug 不敢接老板电话的码农。 如果你是个方案改到吐脸被甲方抽肿还要笑着叫爸爸的乙方。 那你一定体会过坐在电脑前…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ecbd440fdced44_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ecbd440fdced44_r.jpg&&&/figure&&p&想要给背部和脊柱，&/p&&p&提供一个强有力的支撑。&/p&&p&平板支撑永远是，&/p&&p&一个最有效、最方便的动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么，&/p&&p&坚持做一个月平板支撑，&/p&&p&会发生什么呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&先来感受一下明星们，&/p&&p&对平板支撑的热爱。&/p&&p&&br&&/p&&p&大胸姐柳岩爱平板&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d222603eed5aebaed840e698c4516bec_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d222603eed5aebaed840e698c4516bec_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&吴彦祖&/p&&p&负重做高难度练平板&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-396d8bdb00e5e4d695eca_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-396d8bdb00e5e4d695eca_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&小清新王珞丹超标准平板支撑&/p&&p&还神态自若地玩着手机&/p&&p&服！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a37c73cd899f7aa6e8e3a_b.jpg& data-rawwidth=&548& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a37c73cd899f7aa6e8e3a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&平板支撑的正确打开方式&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&为什么大家如此的。。迷恋平板支撑&/p&&p&说重点前，要先普及下标准动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&在锻炼时主要呈俯卧姿势，大臂在腋下与地面垂直。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bae5d6cec0cb23bea4b01_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bae5d6cec0cb23bea4b01_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&全身保持一条直线，夹紧臀部，腿部绷直。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-30d85b05f72d5fe401821_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&271& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-30d85b05f72d5fe401821_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&塌腰抬头你就做错了。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1b9d438c26d746de18beb2e902de0ae1_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1b9d438c26d746de18beb2e902de0ae1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&平板支撑对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，都能得到充分的锻炼。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-969af6c13f176e7fe56f138_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-969af6c13f176e7fe56f138_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&练平板支撑的益处&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&当你开始练平板支撑后，你会惊奇的发现，你的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹内斜肌和腹横肌都有被练到，同时&b&腰腹的能力与日俱增。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-aa83a2c1d14b8cff9fd317_b.jpg& data-rawwidth=&557& data-rawheight=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&557& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-aa83a2c1d14b8cff9fd317_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&除此之外，我们追求的腹肌、马甲线都会被练到。&/p&&p&这绝对是一个，百利无一害的王牌动作。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e01e43acecfa8070942ede13bce6235d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e01e43acecfa8070942ede13bce6235d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&而且小惊喜不断，你会发现深蹲，可以蹲更大的重量了。臀部的肌肉，慢慢变得更加饱满翘挺了。运动场上居然强过小伙伴，特别是在跳跃力。&/p&&p&&b&身体稳定性提高&/b&，腰背酸痛的情况再也没有了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4a3df71d920ccd3757833_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&286& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4a3df71d920ccd3757833_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&保护脊柱，避免受伤风险&/b&&/p&&p&小小的平板支撑，不仅不会给你脊柱太多压力。而且它还能起到，加强背部肌肉的作用，尤其是上背部区域。&/p&&p&长期或者说定期进行平板支撑，不仅能减轻长期久坐引发的背部酸疼，还能将这类问题提前消灭掉。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-eabf3bbdb795ebfc2f4e5_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-eabf3bbdb795ebfc2f4e5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&还能享受到&b&全天的高代谢率&/b&&/p&&p&这是真的，前提是你能够做到全天间歇性练习。&/p&&p&而且对于和我一样的上班一族，办公室休息时间，做做平板支撑这类静力性练习，做做拉伸。&/p&&p&不仅能够保证你身体健康，还能有效的消耗热量。&/p&&p&赞啊！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f4d67b3bcd816ee0e68c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&591& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f4d67b3bcd816ee0e68c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&不良体态都会被大大改善&/b&&/p&&p&平板支撑能够加强身体核心部位，将对你的脖颈，肩膀，胸背，都会起到很好的纠正。&/p&&p&任何时候，都对你保持良好的身体姿势，起到关键性作用。&/p&&p&所以，站如松、坐如钟无需刻意，都能够时刻保持。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f5bde928ec218e0a2e87cf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f5bde928ec218e0a2e87cf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&提高整体的平衡能力&/b&&/p&&p&如果你发现单腿站立太难，说明你的核心肌肉太弱。&/p&&p&无法给身体提供足够的平衡力。&/p&&p&但是通过平板支撑以及变式，平衡性将得到大大的提高。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-96f9ae5a540fea3aeb392a16c04a86e7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-96f9ae5a540fea3aeb392a16c04a86e7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&解决焦虑症和抑郁症的问题&/b&&/p&&p&平板支撑可以改善人的情绪，它能够伸展肌肉群在造成的压力，舒展紧张情绪。&/p&&p&很多人坐一天，期间腿部弯曲数小时，大腿肌肉紧张，肩膀被迫向前弓着。&/p&&p&这些坐姿都会让肌肉承受过度的压力，而平板能够舒缓你紧张的肌肉和神经，改善你的紧张情绪。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fa22c7e177ad4eb9ea61b61e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&799& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fa22c7e177ad4eb9ea61b61e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&平板支撑变体&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&先说一下标准的平板支撑动作吧，后面再来看变式，这样方便对比。&/p&&p&&b&1. 平板支撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-553c5c0ef23193e7eceb22_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-553c5c0ef23193e7eceb22_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&什么？你说平板支撑对你来说很简单？&/p&&p&那就试试下面这些，由平板支撑衍变的动作吧。&/p&&p&它会让你的肌肉变得更紧致，脂肪消耗的更快！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2. 反向平板支撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-432ca54be56f81d173b89c3a0643bfee_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-432ca54be56f81d173b89c3a0643bfee_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3. 锯式平板支撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d9e4fff09_b.jpg& data-rawwidth=&496& data-rawheight=&311& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-d9e4fff09_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&496& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d9e4fff09_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4. 平板支撑转体&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-56894bddf0b4_b.jpg& data-rawwidth=&482& data-rawheight=&360& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-56894bddf0b4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-56894bddf0b4_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
想要给背部和脊柱，提供一个强有力的支撑。平板支撑永远是，一个最有效、最方便的动作。 那么，坚持做一个月平板支撑，会发生什么呢？ 先来感受一下明星们，对平板支撑的热爱。 大胸姐柳岩爱平板 吴彦祖负重做高难度练平板 小清新王珞丹超标准平板支撑还神…
&p&减肥期间能吃的低脂食物太多了，与其帮你一一列举出来还不如我直接告诉你一个原则。&/p&&br&&p&这个原则是：&b&只要100g热量在20-30大卡左右的食物那么每餐都可以任意吃到饱&/b&。&/p&&br&&p&因为，对于减脂期的人来说饱腹感实在太重要了。注意使用这个原则的前提是你是正常人的心态，不会故意猛塞这些食物。。。（&b&因为如果20大卡/100G的超低热量食物你吃5公斤那么热量也会达到1000大卡，然而这样的可能性我认为是极低的&/b&）。&/p&&br&&p&另外，&b&不要放太多油去炒&/b&，不然油的热量直接高过这些食物本身。&/p&&br&&p&以下列举了一些食物，我按照热量从低到高排出来了：&b&（注意，我说的这些食物是在三餐和加餐正常吃还饿的基础上任然可以不限量吃！不是说只叫大家吃这些！）&/b&&/p&&br&&p&1. 冬瓜&/p&&p&热量：11大卡/100克&/p&&p&&b&2. 海带（我个人特别喜欢）&/b&&/p&&p&热量：12大卡/100克&/p&&p&3. 生菜&/p&&p&热量：13大卡/100克&/p&&p&4. 芹菜&/p&&p&热量：14大卡/100克&/p&&p&5. 黄瓜&/p&&p&热量：15大卡/100克&/p&&p&6. 大/小白菜&/p&&p&热量：15-17大卡/100克&/p&&p&7. 绿豆芽&/p&&p&热量：18大卡/100克&/p&&p&&b&8. 竹笋（我个人特别喜欢）&/b&&/p&&p&热量：18大卡/100克&/p&&p&9. 苦瓜&/p&&p&热量：19大卡/100克&/p&&p&10. 番茄&/p&&p&热量：19大卡/100克&/p&&p&11. 彩椒&/p&&p&热量：19大卡/100克&/p&&p&&b&12. 香菇/蘑菇（我个人特别喜欢）&/b&&/p&&p&热量：19-20大卡/100克&/p&&p&13. 丝瓜&/p&&p&热量：20大卡/100克&/p&&p&14. 茄子&b&（一定要少油，茄子很吸油）&/b&&/p&&p&热量：21大卡/100克&/p&&p&15. 南瓜（尽量选嫩南瓜，老南瓜由于糖分高所以热量会高40左右）！！！&b&（把嫩南瓜替代米饭当主食每餐少吃200大卡！老南瓜代替米饭少吃100大卡左右！脂肪骂你在开挂！）&/b&&/p&&p&热量：22大卡/100克可食部分&/p&&p&16. 青椒&/p&&p&热量：23大卡/100克&/p&&p&&b&17. 圣女果（我个人特别喜欢）&/b&&/p&&p&热量：22大卡/100克&/p&&p&&b&18. 草莓（我个人特别喜欢）&/b&&/p&&p&热量：30大卡/100克&/p&&br&&p&嫌记不住太麻烦可以保存下面这张图在手机，买菜或在外食先看看。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3623d2eeacd65eda6e409bb_b.png& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&351& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&https://pic4.zhimg.com/3623d2eeacd65eda6e409bb_r.jpg&&&/figure&&p&以上是我查询的常见食物，可以依据该原则自己再百度其他食物的热量。&/p&&p&总之，只要是&b&满足100g热量在20-30大卡左右的食物那么都可以每餐任意吃到饱&/b&。&/p&&p&&b&注意，别误会，我说的这些食物是在三餐和之外还饿的基础上依然可以不限量吃！不是说只叫大家吃这些！&/b&&/p&&br&&p&&b&另外，不要断章取义。没叫大家不吃肉，三餐按照我的两拳齐美方法去吃，每餐都有肉。&/b&&/p&&br&&p&LIVE介绍减肥的 20 个独家实用狠招，让你轻松应对肥胖。&/p&&p&&b&参与链接：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/830208& class=&internal&&20 大超实用减肥狠招！&/a&&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/459520& class=&internal&&如何最大化身高？&/a& &/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/329152& class=&internal&&每周健身2小时获得理想身材的办法&/a& &/p&&p&&b&欢迎关注我的微信平台：刘洹Burning&/b&&/p&
减肥期间能吃的低脂食物太多了，与其帮你一一列举出来还不如我直接告诉你一个原则。 这个原则是：只要100g热量在20-30大卡左右的食物那么每餐都可以任意吃到饱。 因为，对于减脂期的人来说饱腹感实在太重要了。注意使用这个原则的前提是你是正常人的心态，…
&b&（图多预警）&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7b804fff4ce1cf74f285d27d4b0ff255_b.jpg& data-rawwidth=&236& data-rawheight=&349& class=&content_image& width=&236&&&/figure&其实练胸和练要都会导致胸腰肌肉的增长，下面柔大大的回答也提到了，胸肌的纤维是横向的，而腹直肌是纵向，肌纤维同样增大的情况下胸围会比腰围增加得更多。另一方面胸围和腰围不仅仅是由肌肉的厚度决定，还有受胸腔、腹腔形态的影响。&b&腹腔没有肋骨支撑，锻炼会使腹肌收紧从而收缩腹腔让腰显得更细。&/b&&b&同时会使肋外间肌收紧使肋骨外扩显得胸更大。&/b&&br&这一小一大好像很难理解啊，我们一步步来。&br&&br&直接影响到胸腔和腹腔大小动作就是「呼吸」，呼吸分为胸式和腹式两种，前者是肋间肌收缩上提扩大肋骨使膈肌上提，后者收缩腹部肌群压缩腹腔使膈肌上提。&br&具体可以看高科教练的专栏：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/adapt/& class=&internal&&呼吸 - 健康管理 - 知乎专栏&/a&&br&但缺乏锻炼的人往往呼吸比较浅，无论是腹肌还是肋间肌力量都很弱。试着静静坐在椅子上，闭上眼睛深吸一口气，然后慢慢吐掉，全身放松，然后以最浅的呼吸感受自己身体的感觉。是不是觉得心脏位置好像有一块东西在往下坠？&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bad_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&这是放松状态下膈肌受重力下坠的感觉。长期缺乏锻炼的人耗氧量低，呼吸较浅，膈肌下坠使得胸腔收紧，同时腹腔被挤压，就像一个压扁的气球一样，围度变大。就形成了水桶型甚至橄榄型身材。&br&&br&再来看另一样东西：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ea283fdaab6fd9728ceeec3_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ea283fdaab6fd9728ceeec3_r.jpg&&&/figure&大家都知道橡皮圈长期处于拉长状态的话，会逐渐失去弹性，导致中间的圈圈变得比原来更大。而人体有一块肌肉的原理跟橡皮圈很相似：&br&&b&腹横肌（trasversus abdominis）&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/832f3ceabbe9_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&209& class=&content_image& width=&320&&&/figure&腹横肌位置藏在腹直肌（八块腹肌）和腹斜肌（人鱼线）的内侧，肌纤维是横向的。由于腹腔被压扁，身体需要一条“腰带”来包紧肚子对抗这个力，腹横肌就是这条腰带。由于长时间被力绷着，腹横肌被拉长，同时缺乏锻炼，橡皮筋逐渐失去弹性（腹横肌力量）。腰就越来越粗。&br&在健身过程中，深蹲、卧推、卷腹甚至跑步都需要用到核心（腰腹），腹横肌的力量会得到提升。另一方面健身时身体的耗氧量会增加，呼吸频率、深度加强，膈肌、肋间肌力量也会提升。这些肌肉的力量都得到提升后会使胸腔上提外扩，腹腔收紧，从而显得胸大腰细。在开始刚开始锻炼的几个月里变化最大。我刚开始健身的两三个月，腰围从82缩到76，胸围从90上升到92，后来就变化的很慢了。&br&&br&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&而当训练达到一定程度后，腰围和胸围就不只是胸腔腹腔决定了，还有肌肉的围度。练健美的人会很在意胸腰比，在训练时会格外注意核心力量的参与（比如力源转移到臀部）以及骨盆的位置（骨盆侧倾后倾都意味着腹肌发力），胸腰围比例也是健美评判的标准之一。另外宽广的胸怀在视觉上其实背阔肌占了很大一部分，同时腹部会收紧，才会显得如此明显。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/93ef32fd0f3e8c13719a6_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&这位是今年奥赛健美先生菲尔西斯，这么看是不是胸超大！腰超细！但是换个角度……&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a79cbeff47751fcdcb0b76fc_b.jpg& data-rawwidth=&533& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&533& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a79cbeff47751fcdcb0b76fc_r.jpg&&&/figure&大肚子就出来了……&br&&br&而非健美训练一般都会重视核心力量，比如球类运动员、重量级拳击手、举重运动员、大力士等等。强大的核心力量是离不开粗壮的腰腹的。具体看看 &a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&//www.zhihu.com/people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-tip=&p$b$dafbd8b2f1be3& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&老师的：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&腰腹力量对于头球有着怎样的帮助？&/a&&br&C罗的腰就很粗。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/dae7bcd952e594ef1c5f_b.jpg& data-rawwidth=&456& data-rawheight=&331& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&456& data-original=&https://pic4.zhimg.com/dae7bcd952e594ef1c5f_r.jpg&&&/figure&刘春红，举重也需要强大的核心力量。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/960fe894f868f957313fad_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/960fe894f868f957313fad_r.jpg&&&/figure&&br&&br&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&视觉上的导致腰粗的是两侧的腹外斜肌，腹外斜肌的负重训练会使腰侧线条变直，比如罗马椅侧屈伸、哑铃侧屈伸、雨刷器、杠铃扭转等等。女生一般只要体脂降低到22%以下，腹横肌力量激活，自然就能显得腰细了，放心……你不可能练出刘春红的腰腹。&br&&br&推荐几个锻炼动作：&br&&b&平板支撑（Plank）&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/0b3b7d071bdbb767f89498_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&215& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/0b3b7d071bdbb767f89498_r.jpg&&&/figure&不要塌腰，塌腰的状态下背部受力更多，也不要弓背，弓背会挤压腹腔达不到瘦腰的效果。骨盆的位置保持跟站姿一样的中立位。&br&&br&&b&卷腹（全程）&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9cee0e81f71f8b0fa77b4f_b.jpg& data-rawwidth=&404& data-rawheight=&237& class=&content_image& width=&404&&&/figure&建议像图中一样垫着毛巾，起身的时候从胸椎开始一截截地弯起，直至完全收紧，千万不能从下腹开始发力。要感觉到腹肌的层层挤压。刚开始练时手可以多用些力辅助，腹肌力量激活后手慢慢放松，最后撤掉毛巾。&br&&br&还有针对腹横肌的专项训练&br&&b&真空腹（Abdominal Vacuum）&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/daf2c5927919fecb51f62_b.jpg& data-rawwidth=&527& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&527& data-original=&https://pic3.zhimg.com/daf2c5927919fecb51f62_r.jpg&&&/figure&这是州长时代健美的一种练法。&br&按照图中的姿势跪撑在地，背部放平，腹部放松吐出所有气体，然后深吸气，腹部用力向下背贴近。&b&同时胸腔保持不动&/b&。用鼻子轻轻呼吸，保持这个姿势30秒左右。时间越长越好。
（图多预警） 其实练胸和练要都会导致胸腰肌肉的增长，下面柔大大的回答也提到了，胸肌的纤维是横向的，而腹直肌是纵向，肌纤维同样增大的情况下胸围会比腰围增加得更多。另一方面胸围和腰围不仅仅是由肌肉的厚度决定，还有受胸腔、腹腔形态的影响。腹腔没…
多久有效我真不敢保证，因为我朋友在我一开始做运动的时候就跟着我练习美丽芭蕾，但总是处于“三天打鱼，两天晒网”的状态，觉得手臂很酸很累，第二套有做不下去，然后做腿部时说坚持不下去，太痛了……虽然一直被我催着，但还是嚷嚷着让我瘦了看见效果了才继续练。&br&从三月份到现在，她总计练习了三十天不到，然后每次都给我说，没效果。
/发呆 /发呆 /发呆&br&因为我知道她的状态，什么都吃，又超级爱吃甜食，蛋糕尤其爱吃奶油，还喜欢躺着，然后并不运动。
每次吃了很多后说一定要开始运动了，然后就没有然后了……&br&不过还好的是，她除了手臂后侧的肉特别多外，是很瘦的，那个小腿那个大腿都是我羡慕不来的。
所以她还可以很任性，可以云淡风轻的告诉我，明天再练习～～&br&所以她手臂总计练了一个月，但没效果。&br&&br&&br&正文………………………………………………………………………&br&天鹅系列我觉得是我最满意的在家运动，&br&每套运动量稍微大的在15分钟左右，短的只有几分钟。&br&超级方便，塑形效果让我很吃惊。&br&以前很多跳健身操、瑜伽都没坚持下来。起初也是因为网友安利，然后也受不了这么粗壮的自己，就开始了练习。因为这个运动同时既可以玩手机上网逛网页，也可以看综艺看电视听Fm，一点也不枯燥。所以在一周左右看到一点点身体的变化后，感觉受到了很大的鼓舞，便一发不可收拾，到现在每天必须做至少两套天鹅系列，不然便会觉得筋骨变老变硬了，不舒服。然后就是加了一个不闲聊打卡群，每天坚持打卡。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&900& data-rawheight=&1600& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a7e952db3b025cf3d48f6c7bf6910f0f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a7e952db3b025cf3d48f6c7bf6910f0f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&^_^^_^^_^^_^^_^^_^^_^^_^^_^^_^^_^^_^^_^^_^^_^^_^^_^^_分界线&br&&br&从今年3月份中旬开始，每天坚持练习天鹅系列，最开始做的天鹅臂P1和腿部P4，手软腿软，无力和撕裂感让我特别痛苦，但一点也不枯燥。&br&&br&&br&一、天鹅臂两套&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/video/av3534854& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&bilibili.com/video/av35&/span&&span class=&invisible&&34854&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-99c248fe72bc97ab13bf7a0_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-99c248fe72bc97ab13bf7a0_r.jpg&&&/figure&&br&
（P1主要针对锁骨，不过有人说这一套容易出现斜方肌）&br&&figure&&img data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ade8c8c12fc8ba79010fce2ba52fbae9_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ade8c8c12fc8ba79010fce2ba52fbae9_r.jpg&&&/figure&&br&
（P2对蝴蝶袖效果显著，针对手臂后侧的赘肉）&br&&br&天鹅臂P1给我带来两处明显变化。&br&
1、锁骨。2、肩（如图）&br& 天鹅臂P2消除手臂后侧肥肉超级有效&br&&br&我是第一个月只做了P1，然后发现手臂后侧基本没什么变化，才开始做的P2。每天就是看心情P1、P2随便来，反正每天必须做一套手臂的。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&673& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1eed244bbb7e818faed976_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1eed244bbb7e818faed976_r.jpg&&&/figure&&br&（虽然以前也有锁骨，但没有现在这么明显）&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&900& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5dda2e29b34c143fac8bfc1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5dda2e29b34c143fac8bfc1_r.jpg&&&/figure&&br&
找到了一张以前的手臂&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1068& data-rawheight=&800& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-493906cbcbcb810eaf33_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1068& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-493906cbcbcb810eaf33_r.jpg&&&/figure&&br&&br&二、天鹅臀腿系列（好多套）&br&&br&1、第四套（每天必做）&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/video/av4490081& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&bilibili.com/video/av44&/span&&span class=&invisible&&90081&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-34e7d59931febf181be9efa_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-34e7d59931febf181be9efa_r.jpg&&&/figure&&br&做腿部这一套都说是最累的，前一周的确如此，后来慢慢就很轻松了，玩手机看电视看综艺两不误。我从第一天开始，这一套就没有停下来过，每天必做，所以大腿和臀瘦下来主要是P4的功劳！！！！！！！！&br&&br&下面的都是看心情，看每天的时间来配合着做。&br&&br&&br&2、第三套（提臀应该很有效）&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/video/av4489689& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&bilibili.com/video/av44&/span&&span class=&invisible&&89689&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-524aa48de4736bcf3ed2e1_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-524aa48de4736bcf3ed2e1_r.jpg&&&/figure&&br&3、腿内侧&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/video/av3765639& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&bilibili.com/video/av37&/span&&span class=&invisible&&65639&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ef4b5ee762e633_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ef4b5ee762e633_r.jpg&&&/figure&&br&（这套比较短，我一般都会做）&br&&br&4、修长臀腿&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/video/av3765347& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&bilibili.com/video/av37&/span&&span class=&invisible&&65347&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-357cd1f265_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-357cd1f265_r.jpg&&&/figure&&br&最近才发现的这套，但是运动量感觉特别大，我这几天做这套全身都会大量冒汗，这套坚持下来，应该也是很不错。&br&&br&三、腰部和拉伸&br&&br&1、纤腰 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/video/av4465692& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&bilibili.com/video/av44&/span&&span class=&invisible&&65692&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bc4b3bfbed19c5f790d36dc0a65b513a_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bc4b3bfbed19c5f790d36dc0a65b513a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&2、拉伸（一定要拉伸！！）&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/video/av3989179& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&bilibili.com/video/av39&/span&&span class=&invisible&&89179&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7e686cdc1cd71c2afa1b8b36a75b10c1_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7e686cdc1cd71c2afa1b8b36a75b10c1_r.jpg&&&/figure&&br&（拉伸超级超级很重要的，这套最好配合前面的做，效果会最好）&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&以上是我这段时间练习过的美丽芭蕾的运动&br&&br&&br&
总结分界线&br&^_^^_^^_^^_^^_^^_^^_^^_^^_^^_^^_^^_^^_^^_^^_^^_^^_^&br&&br&&br&
说了那么多，来一组直观数据&br&&figure&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2bf9b0fdf5ac82ed08b3ab_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2bf9b0fdf5ac82ed08b3ab_r.jpg&&&/figure&&br&（不知道是不是没有认真拉伸的原因，小腿基本没变化，哭唧唧
还在寻找办法，小腿才是最难瘦的）&br&&br&我以前买裤子都是买29码以上的裤子，因为腰不算粗，就是臀腿特别粗，提不上去，无语惨了。完全不敢买裤子，要买都是常见的黑色打底裤………………&br&这周一和朋友逛街，就抱着试一试的态度，穿了26码的裤子，天呐，很顺利的穿上了，裤子是那种破洞牛仔裤，肉都没有被勒出来。我那个高兴啊，赶紧又试了另一条26的，hahahhahahahahah……………………&br&你们明白吗，那种活了几十年终于穿到心仪size的心情吗&br&&figure&&img data-rawwidth=&1262& data-rawheight=&1600& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8d97b243c690b9c171bd0d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1262& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8d97b243c690b9c171bd0d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8eff04f8baa86_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8eff04f8baa86_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-52dfae341ac47afebf4c0cb4b8e98c8d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-52dfae341ac47afebf4c0cb4b8e98c8d_r.jpg&&&/figure&&br&最后的最后，希望每一位看到此贴的girl，不要做一只自暴自弃的废鹅～～～～&br&&br&补充一个美丽芭蕾全套链接：&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/video/av6440533& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&bilibili.com/video/av64&/span&&span class=&invisible&&40533&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&&br&&br&看到有一些问题，挨着回复好像也没有回复完。&br&1、只做两套运动就好了吗？&br&不是，手和腿两套运动是给自己的每日硬性要求（避免有时想偷懒）&br&因为我的筋比较软，会做一些看起来比较痛的拉伸，拉伸完起来的一瞬间特别舒服，最后会用泡沫轴放松。（晚上玩手机的时间我基本都在美丽芭蕾拉伸泡沫轴中度过）&br&&figure&&img data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1200& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-663f340aeba89bc519d6f3f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-663f340aeba89bc519d6f3f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&2、身高-----超级矮&br&&br&3、手臂为什么没有软尺测量对比？&br&&br&&br&当时测量腿的时候也想过，但是试了一下，一只手测起来超级不方便，主要我的注意力在大腿上，就想着算了。（大腿粗到我将所有的注意力都放到这里了，所以即使偶尔也会觉得手臂赘肉多，但在那个当时已经不是最重要的了。）&br&&br&（当时看到这个问题的推送时很高兴，因为我腿部变化太明显了，就想着回答一下。但是只弄腿部数据似乎有点答非所问，才把锁骨和手臂展示出来了，自己是感受变化的。不过经提醒，添了一个现在的数据，以后再看吧。)&br&&br&&br&4、有没有配合其他运动？&br&&br&—| 五月份有跑过4次，总计24.81公里。然后朋友（开头那个）不想跑，觉得一个人跑起来好无聊，就没有然后了。&br&—| 偶尔做平板支撑，极限3分钟，但是不标准。&br&—| 游泳（最近去泡了一次，毕竟刚会浮起来）&br&想不起来还做了什么运动了，反正我也不着急，慢慢来。&br&&br&&br&坚持美丽芭蕾到今天正好150天，变化最大的是心态。以前觉得瘦下来很难很累，自己没办法坚持，才选择了不用出门的美丽芭蕾试试，这段时间发现毅力简直超乎自己想象，每天不管多累多忙都一定给自己做运动的时间。&br&&br&&br&………………………………………………………………………&br&&br&图片终于放上来了，不用私信一个一个发了～&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&………………………………………………………………………
多久有效我真不敢保证，因为我朋友在我一开始做运动的时候就跟着我练习美丽芭蕾，但总是处于“三天打鱼，两天晒网”的状态，觉得手臂很酸很累，第二套有做不下去，然后做腿部时说坚持不下去，太痛了……虽然一直被我催着，但还是嚷嚷着让我瘦了看见效果了才…
首先我们必须承认一个现实——&b&好身材七分靠天生，后天只能占三分&/b&。就像大家常说的，维秘身材不是练出来的，维秘生来就是维秘。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ec81622ffa7f9f7d8a5a1c_b.jpg& data-rawwidth=&934& data-rawheight=&597& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&934& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ec81622ffa7f9f7d8a5a1c_r.jpg&&&/figure&所以这里不得不指出，高票答案中几位美女的好身材，大半都是基因的功劳。先不说人体骨架、身高比例这些是无法改变的，就连脂肪的多寡、是否是易胖体质这些也基本是先天决定的。后天努力只能算锦上添花。&br&&br&难道我来这里就是为了泼一盆冷水的吗？当然不是。切o格瓦拉告诉我们：要面对现实，要终于理想。作为一个家族有遗传胖，从小就一身赘肉的人，我当然没有向命运低头，死磕N年，不仅改善了身材，最后还把自己练成了健身教练……&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/013da0c1928f9baa2bfb1f33d6a009c7_b.jpg& data-rawwidth=&316& data-rawheight=&265& class=&content_image& width=&316&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c6ddfff955c_b.jpg& data-rawwidth=&1215& data-rawheight=&1620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1215& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c6ddfff955c_r.jpg&&&/figure&&br&刚刚看了之前知友们的回答，大多都是分享着自己的减脂健身方法。作为一个携有肥胖基因的人，我在改善身材过程中走过无数的弯路，所以我的体会一定更接地气，后来转行当健身教练又让我补充了很多专业知识。在这里，我给大家分享两个减肥方案，&b&1是当教练前的训练及饮食方案，2是转行健身教练、学习很多专业知识后的方案。&/b&当然，两种方法都让我瘦了下来，但关于二者的区别及差距，大家可以体会一下。&br&&br&&b&&u&先分享我转行健身教练前的减肥方法及经历。&/u&&/b&&br&我从2011年开始减肥，那时候体重65kg，身高156，从来没做过训练。我从小就不爱运动，爱吃零食，口味重，爱吃酸辣粉麻辣烫包子饺子这些东西。&br&开始健身：晚上下班健身房跑步，我是硬顶下来的，因为不会练别的，只会上跑步机跑步。最开始只能跑5分钟，每天让自己加5分钟，最后每天都跑45分钟，速度也要求越来越快。偶尔膝盖疼，疼了就休息一天，不疼接着跑。&br&晚上回家不吃饭，早上中午都正常吃。我这样减了1年瘦了20斤，到55kg再也不瘦了。&b&这个过程其实特别痛苦，想吃很多东西都不能吃，朋友找我吃饭我从来都不敢去，怕忍不住几天的汗水又白费了。晚上饿得睡不着。&/b&&br&每天都逼迫自己去健身房跑步，膝盖也经常疼，当时就是一心想瘦，所以就挺过来了。&br&2012年的时候上班的地址换了，离家距离10km，晚上也没办法去健身了，但是我知道必须健身，不然马上就会胖回去。所以我就想到走路去上班，每天走10km回家再10km，那可真是虐啊！每天早上6点就出发，走2个小时才到单位，一到单位就趴桌子上睡觉，因为实在太累了！晚上下班走到家都9点了，仍然是不吃晚饭。就这么折腾了半年，后半年走不动改骑自行车了，即使这么累我的体重最低也只下降到53，再也没瘦过。&b&更郁闷的是，看起来身上还是全是肥肉，还是很胖！！！&/b&&br&最重要的是，我知道&b&时刻都可能反弹&/b&，所以不敢多吃，不敢停下来不运动，一停体重马上往上涨。&br&&br&再后来我换了个工作，经济条件好了些。工作单位附近就有健身房，我请了私人教练，第一次开始正式的做力量训练。&br&那时候的计划就是每周4到5次力量训练，练完都跑步机一个小时。力量训练就是最最传统的方法：胸肌+肱三头肌，背部+肱二头肌，肩+臀腿，一次体能训练，如此循环。饮食上开始吃晚饭了，但是吃的也不多。&br&&br&这么练差不多持续了1年，体重降得不多，到了50kg左右，但是整个体型变化非常大，感觉人紧实了，而且不那么容易反弹了，但是肚子上还有肥肉。力量也增长了很多，做很多动作都容易了，跑步也越跑越快，50分钟能完成10km。&br&但是到50kg又不再瘦了，有一段时间我因为这个平台期非常苦恼，就加大训练量，一天开始三练，早上空腹做有氧，中午练力量，晚上还去骑单车。总之就是各种运动，而且坚持了3个月！&br&&b&这3个月里我体重基本没有变化，但是大姨妈一直都没来过。&/b&我开始着急了，去医院看了妇科检查激素6项，除了雄激素，其他都激素都快没有了！&b&这时候我才知道自己过度训练了！&/b&&br&&br&经过3个月的调整，姨妈才再次回来。这次对我打击非常大，也是在这个时候我开始翻看很多健身知识。开始自学解剖学、生理学还有营养学。&br&调整好姨妈后，我还是不死心，为什么别人能有马甲线，我却没有！这时候我已经积累了很多理论知识，也“开除”了我的教练，开始自己制定训练计划和饮食计划。&br&大概用了1个月的时间，体脂从22%刷到了17%，但是我肚子上仍然有顽固脂肪，马甲线依然不明显。&b&而且，我又不来大姨妈了！&/b&&br&这次的打击更大了，真是不撞南墙不死心！最后，一个健身行业的前辈和我说，&b&马甲线真的不是一个女孩健康的表现，体脂那么低有个伤风感冒就容易影响生理期。&/b&最后我才释怀了。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7ccf5b5eaa4eb9f4b5e02ebfe1730430_b.jpg& data-rawwidth=&1215& data-rawheight=&1620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1215& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7ccf5b5eaa4eb9f4b5e02ebfe1730430_r.jpg&&&/figure&&br&&u&&b&以上是我做健身教练前的减肥经历，给大家总结一下吧：&/b&&/u&&br&&b&1、用了3年时间减了30斤，前面单做有氧2年时间减了20斤，但是过程太痛苦还容易反弹；&br&2、力量训练一年，身材改变非常大，体重下降不明显，运动能力提升很快；&br&3、过度训练，大姨妈出走，后果特别严重；&br&4、学习理论知识后改变饮食和训练计划很，容易降低体脂，但是女人很脆弱，不能作死，你是你，维秘是维秘。&/b&&br&&br&再后来的故事是，我辞去了原来的工作。因为喜欢健身，喜欢学习健身知识，也喜欢教别人，就直接转行当教练了。这期间还是自己锻炼，不断学习、参加培训、考专业证书、带会员锻炼。&br&当然，我没像练自己那样教我的会员，因为那些都是弯路。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ec7d96aa21e5c5e0e5b95ea51f8a0a19_b.jpg& data-rawwidth=&1104& data-rawheight=&1534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1104& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ec7d96aa21e5c5e0e5b95ea51f8a0a19_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&&u&下面给大家介绍第二种减肥方案，就是我做教练后的减脂经历。&/u&&/b&&br&因为我是易胖体质，所以无论多么高超的训练技术，&b&你容易胖就是容易胖&/b&。吸收好，胰岛素敏感等等这些都是娘胎里带出来的，不是你练了一身肌肉就能改变的，这是实话！&br&所以，即使我做了教练也没有像别人想的一劳永逸不会胖了。其实由于工作非常忙，比以前锻炼时间还少，教练更容易发胖。我每年夏天会保持体重在47kg左右，冬天会增到52kg，&b&所以每年我都需要减肥，基本没有停过，但是减的速度会非常快，最长不会超过1个月。&/b&&br&&br&&b&减脂期我的训练和饮食是这样的：&/b&&br&1、饮食开始调整，不吃零食垃圾食品甜食，精细米面换粗粮吃，增加蛋白质摄入量大概在每公斤体重2g，多吃蔬菜，每天3升水，大餐放在训练后吃，晚上8点后不吃碳水化合物，每天会吃5顿以上的饭（包括三餐主餐和两三餐加餐），每个主餐都有肉有大量蔬菜和粗粮吃，必须吃饱。&br&2、训练上，我会做一周3次的HIIT，一般我喜欢冲刺跑。一周6次力量训练（分高低强度配合）加上训练后的半小时有氧，每周有一天做大有氧(1小时)。最后一个星期加入空腹有氧。&br&&br&好了，讲完了，这是全部内容。&br&&br&&b&听起来很简单，其实这需要分阶段性进行。加速减脂必须要配合科学的减脂周期，进行有规律的训练。这之前要经过准备期，体能储备期，最后才进入加速减脂期，也有可能遇到平台期，或者调整期。&/b&&br&减脂不是一条直路，中间会有平台有反弹有厌烦有孤独，这不仅仅需要个人意志力，更需要专业的人帮助你调整训练方案和饮食计划等等。我最终可以掌控自己的身材和我学习的专业知识是分不开的，毕竟健身是一门科学，是客观的。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ea26adf5b9caba513df536_b.jpg& data-rawwidth=&2592& data-rawheight=&1944& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ea26adf5b9caba513df536_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/dc57faf796d_b.jpg& data-rawwidth=&4128& data-rawheight=&3096& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4128& data-original=&https://pic2.zhimg.com/dc57faf796d_r.jpg&&&/figure&&b&&u&相隔四年，在同一个地方。&/u&&/b&&br&&br&经常有人说哪个哪个明星一个月减20斤，两个月胖50斤，三个月瘦50斤。但是你们没看到的是，帮助他完成这些的是一个专业团队，要有专业的教练、医生、营养师等等。&br&&br&&b&给大家总结下我做教练后的减肥方法和没做教练之前的方法有什么不一样：&/b&&br&1、&b&快。&/b&真的是快很多，现在减10斤体重，只用一个月不到，这个夏天减的时候5天就掉7斤，吓得自己赶紧吃块大蛋糕压压惊。&br&2、&b&不用饿肚子。&/b&减脂时候都是每天6顿7顿吃，为了保证身体有较高的代谢水平，以及好的运动状态。都是什么好吃什么，原来减肥不敢和朋友在外面吃，现在是朋友不敢和我在外面吃，因为在外面吃牛排我从来都吃两份，已经很少有人愿意主动请客了&br&3、&b&省时。&/b&不仅减肥的总时间缩短了，每天的训练时间也缩短了。有时候每天只有半小时训练，也足够刷脂的，因为知道什么训练是最高效的。&br&4、&b&不会有伤痛。&/b&以前除了跑步不会干别的，其实跑步也是不会跑，所以膝盖疼是必然的，做教练后，知道如何防止损伤，什么是正确的动作，运动对我来说就是享受&br&5、&b&大姨妈再也不抛弃我了。&/b&&br&6、&b&像什么都没发生过。&/b&不会因为体重增加而烦恼（以前只要发现自己胖了感觉天都塌了），也不会因为吃了什么不该吃的而自责，每天享受运动和美食，就像那些身材天生就好的人一样。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/731cdec1f2d1f6fca28c1e2c3d31512c_b.jpg& data-rawwidth=&4128& data-rawheight=&3096& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4128& data-original=&https://pic1.zhimg.com/731cdec1f2d1f6fca28c1e2c3d31512c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&下面说一下题主提到的关于练胸的问题。女性乳房的组成除了乳腺就是脂肪，所以不要想了，&b&你瘦了胸就一定会变小！&/b&&br&有很多会员看我胸大也一直问我怎么减肥不瘦胸，方法是：以前胸就大，缩了也还有……没错，减肥前90E的胸减肥后70D。&br&另外还有训练方法上，有很多大V写的保胸方法是练胸大肌可以让胸看起来挺拔，其实这只是理论上可行，但是实际上非常难做到。因为女性能增长的肌肉量非常有限，男人天天练大重量卧推还有睾酮帮忙，练个大胸肌都那么难呢，更何况这些怕一练就成金刚芭比的女性朋友了。&b&而且对于现在上班族来说，过度加强身体前侧肌肉会造成前侧紧张，更有弯腰驼背的风险，胸会看起来更小。&/b&&br&所以！靠练扩胸或者卧推达到减肥不掉胸是不太可能的。这里给大家推荐一个方法：就是&b&练习背部&/b&。有很多女性虽然乳房不大，但是看起来挺拔，比如安吉丽娜朱莉，是因为身姿挺拔，&b&背侧肌肉发达，不驼背，这样在视觉上就觉得胸大。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ce494ff5d6dfe5742ebcdd80c123ba78_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1215& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ce494ff5d6dfe5742ebcdd80c123ba78_r.jpg&&&/figure&&br&&br&下面给大家介绍关于练臀的方法：想要臀翘，就要增加臀部的肌肉，要增肌有几个条件：&b&&u&1、抗阻训练强度到位2、蛋白质和热量充足3、充足睡眠和休息时间。&/u&&/b&&br&1、第一点训练强度到位是指增肌需要8~12RM负荷的强度训练，这是肌肉肥大的负荷区间。这种强度是什么感觉？你能做且只能做8到12个的重量，做第13个根本完成不了，就是这样。有好多女孩在健身房，拿一个小空杆做深蹲一做就是30个50个，把深蹲做成有氧训练了，怎么可能翘臀？&br&2、蛋白质补充及时且充足，摄入热量高于消耗热量。&br&3、每天8小时左右优质睡眠。&br&&br&上面这是增肌的必要因素，下面给大家介绍&b&可以翘臀的训练动作&/b&。&br&&b&&u&1、低杠深蹲；2、保加利亚剪蹲；3、罗马尼亚硬拉；4.单腿硬拉；5、臀推。&/u&&/b&&br&&b&有好多女孩说，不能深蹲，深蹲粗腿。姑娘别赖深蹲，那是你动作没学会，都蹲腿上了！&/b&&br&&br&这里给大家介绍第一个可以翘臀的深蹲：&b&&u&低杠位深蹲！&/u&&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/abe9bdbe8c2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/abe9bdbe8c2_r.jpg&&&/figure&&br&顾名思义，就是杠铃位置比较低的深蹲，低到哪里呢？&b&传统的高杠位深蹲，都是把杠铃放在斜方肌上束上，低杠是放在肩胛冈上&/b&。&b&这种深蹲的好处是髋关节的水平力矩大于膝关节，因此低杠深蹲对臀部的训练效果非常好，对大腿前侧肌肉刺激会相对较小。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/60ab7e571bcdc0f607e57d7_b.jpg& data-rawwidth=&515& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&515& data-original=&https://pic4.zhimg.com/60ab7e571bcdc0f607e57d7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bf05e452d393e0cf6810bf78_b.jpg& data-rawwidth=&318& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&318&&&/figure&同样是练习深蹲，标准的低杠深蹲不会出现腿比臀粗的现象。&b&另外，好多姑娘做深蹲腿粗了臀没翘是因为做的深蹲不深，我们做深蹲要蹲到臀部略低于膝盖对臀部的刺激才比较大，蹲到90度以前，基本都是股四头肌（大腿前侧）在发力，当然会粗腿了，你根本就没练臀嘛。&/b&&br&好了，那我就给大家从头到尾讲一下深蹲这个动作吧：&br&1、双手窄握杠铃，将杠铃背在肩胛冈附近；&br&2、双脚打开，脚后跟比肩略宽站稳，脚尖外展自己舒服的站位；&br&2、腰背挺直，身体略微前倾，屈髋向下蹲，蹲到臀部低于膝盖；&br&4、保持膝盖与脚指朝向一致，禁止内扣膝盖；&br&5、保持呼吸顺畅，发力吐气，下放吸气，大重量时可采用瓦氏呼吸；&br&6、保持重心在两脚足弓处；&br&7、双脚蹬地，收臀蹲起杠铃完成训练。&br&&br&&br&第二个动作是&b&&u&保加利亚剪蹲&/u&&/b&。&br&这个动作也是对翘臀非常好的动作，我们来说说它的好：1、这是一个单腿蹲的动作，基本不需要额外负荷就可以达到训练效果，深蹲是双腿蹲起上半身体重，而保加利亚剪蹲是单腿蹲起上半身体重，所以徒手状态下就已经有了很大的负重，刚刚说了负重是练臀非常重要的一点，保加利亚剪蹲完胜，也是在家训练的好动作。2、单侧腿支撑，增加不稳定性，臀中肌更多的参与，臀中肌在这里——&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7fde07325e_b.jpg& data-rawwidth=&242& data-rawheight=&209& class=&content_image& width=&242&&&/figure&&b&好多女生说臀两侧有塌陷，其实是臀中肌不够发达，所以臀部看起来不圆滚。&/b&臀中肌在身体中最主要的功能是稳定髋关节，所以我们对它的训练就是为它提供不稳定性，那么单腿的保加利亚剪蹲就是非常好的训练。3、这个动作比传统的剪蹲下蹲幅度要大的多，所以臀部参与成分更多。如果大家很久没有练到过臀部酸胀，可以试试这个动作。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/addf2bbde74_b.jpg& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&https://pic1.zhimg.com/addf2bbde74_r.jpg&&&/figure&下面我们就来说说这个动作到底应该怎么做——&br&1、找一个与膝盖同高的椅子，用一只脚的脚尖蹬住椅子；另一条腿支撑身体，脚尖朝向在与膝盖方向一致；&br&2、保持腰背挺直，向下蹲，下蹲过程中保持身体稳定，上半身不要前倾；&br&3、下蹲后保持小腿垂直于地面，膝盖朝向脚尖方向；&br&4、下蹲幅度为臀部略低于膝盖水平面；&br&5、单腿蹬地收臀起立。&br&&br&&br&第三个动作为&b&&u&罗马尼亚硬拉&/u&&/b&&br&刚刚上面两个动作讲的都是蹲系的，主要训练的肌肉都是臀大肌和股四头肌，腘绳肌也有参与。下面介绍的下肢拉系，主要锻炼的是后侧链的肌群，臀大肌、腘绳肌与竖脊肌等。女生想有漂亮的臀腿曲线，与强壮的腘绳肌是分不开的，如果一个很细的腿配上一个大臀，这种失调的比例放在现实生活中，绝对不是你想要的，所以，既练臀又练腘绳肌才是最佳选择。&br&其实硬拉有很多种，有举重硬拉、传统硬拉、罗马尼亚硬拉还有直腿硬拉、相扑硬拉等等，每一种硬拉对肌肉刺激的角度和技术都有很大差别，所以训练时，&b&一定要做到动作精准才能有更好的训练效果。其中罗马尼亚硬拉和直腿硬拉对臀部的刺激更好，因为非常注重伸髋（臀大肌主要功能）而不是伸膝（股四头肌主要功能）功能，所以在很大程度上罗马尼亚硬拉帮助姑娘们完成臀大腿不粗的愿望了。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f6cbff1b7bb_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&486& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f6cbff1b7bb_r.jpg&&&/figure&现在学习下怎么做：&br&1、双脚站距与髋同宽，杠铃仅仅贴住小腿，腰背挺直屈髋屈膝，双手紧贴小腿正手抓握杠铃，双臂伸直；&br&2、双脚蹬地，伸髋收臀保持腰背挺直、手臂伸直不发力拉起杠铃，身体站直时双肩后展；&br&3、腰背保持挺直，杠铃贴近身体屈髋下放至膝关节以下胫骨出隆位置，杠铃不触地，再次上拉。&br&这里需要注意的是：罗马尼亚硬拉选择的重量不易过大，因为离心阶段需要保持好身体姿态，对稳定肌群要求非常高，也有更大的损伤风险，所以不建议用大重量去做。&br&&br&&br&第四个动作是&b&&u&单腿硬拉&/u&&/b&&br&顾名思义就是单腿做硬拉。为什么单腿硬拉对臀刺激更好，还是和上面介绍的保加利亚剪蹲一个道理，单侧支撑，稳定肌群臀中肌参与充分。这个动作可以用轻重量来做，可以作为硬拉后的辅助训练。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/aeaa6a4f4c903c04fb7a_b.jpg& data-rawwidth=&310& data-rawheight=&264& class=&content_image& width=&310&&&/figure&&br&注意的要点是，保持骨盆的中立位与稳定，&b&骨盆不要发生旋转&/b&。&br&&br&&br&第五个动作又是一个经典的训练臀部的动作，叫&b&&u&臀推&/u&&/b&，也有人叫它&b&&u&臀冲&/u&&/b&。&br&为什么对臀部刺激好？1.强化伸髋功能（臀大肌的主要作用）；2.伸膝范围非常小，所以股四头肌发力也非常少，不用担心粗腿了；3.可以用非常大的负重去刺激，因为这个动作没有力臂，你所加的所有重量直接作用到臀；4.，调整两脚的站距可以更好的刺激上臀部，很多姑娘抱怨自己臀上部不丰满那么宽站距可以更多的刺激上臀部。&br&但是这个动作有几个注意要点：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7edb3a0d30ff55fbee4c999_b.jpg& data-rawwidth=&420& data-rawheight=&420& class=&content_image& width=&420&&&/figure&&br&1、保持腰椎的稳定状态，不要超伸，不要做成下图这种动作——&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5f3d694f63f8a0dfbc10412_b.jpg& data-rawwidth=&362& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&362&&&/figure&&br&2、靠椅子高度不易过高，一般选择背部与地面夹角45度高的椅子；&br&3、用软垫做好杠铃保护，这个动作由于是将杠铃放在髋关节折痕处，这里没有过多脂肪做缓冲，所以需要一个软垫做保护。&br&&br&减肥是一项系统性工程，我之前详细写过这个系统内的各个流程，可以参考：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何健康有效地减肥？ - 冉苒的回答 - 知乎&/a&&br&还有这个回答也可以参考：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&减脂的关键到底在于哪一点？ - 冉苒的回答 - 知乎&/a&&br&&br&最后还要给给各位想锻炼的朋友几条建议——&br&&b&如果你天生身材底子不好，想要那种肌肉形态好，体脂匀称有胸有腰有臀的身材真的非常不容易，光靠后天努力，需要经过至少5年左右的规律抗阻训练，每年几次的增肌刷脂期，而且还要保证所有动作精准，不能出现代偿。因为女人的身体不能像男人一样训练，不是一味追求强壮。还需要你规律饮食懂得营养学，自己会做饭，规律生活。所以，我敬佩那些靠自己努力获得好身材的女人，这些女人都不一般……&/b&
首先我们必须承认一个现实——好身材七分靠天生，后天只能占三分。就像大家常说的，维秘身材不是练出来的，维秘生来就是维秘。 所以这里不得不指出，高票答案中几位美女的好身材，大半都是基因的功劳。先不说人体骨架、身高比例这些是无法改变的，就连脂肪…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-febaaaa2df7ef21cc52aa1d_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&331& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-febaaaa2df7ef21cc52aa1d_r.jpg&&&/figure&&p&在我十四岁那年，我开始了人生第一个减肥计划。&/p&&br&&p&之后的时间里，我尝试了无数种方法，有的有效，有的没效，但我总是会回到从前的体重。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b0d9e895120fbdb10dd6f05c9ae46438_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b0d9e895120fbdb10dd6f05c9ae46438_r.jpg&&&/figure&&br&&br&我是个理性的intj，所以在前段时间里，彻底复盘了所有我的经历和用过的方法（相信我，你用过的我都用过），回想了自己看过的方法和减肥节目，发现了自己在一个误区里困了太久。&br&&p&管住嘴，&/p&&p&迈开腿，&/p&&p&“再不瘦就老了”&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-febaaaa2df7ef21cc52aa1d_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&331& class=&origin_image zh-lightbo