怎么样才能减下体重的同时增加肌肉
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165斤，感觉臀部大腿特别明显，也有点特别的隆起
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病情分析： 减肥要有正确的方法，否则只会越减越肥。 指导意见： 减肥主要减的是体积，而不是体重。建议你合理运动，配合合理饮食。尽量少吃热量高的食物，少吃肥肉。每天定时定量运动，运动完毕后最好做局部，防止长肌肉。
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加强体育锻炼，可以选择跑步，加上些力量型的锻炼，不过你一开始肯定坚持不了，所以要循序渐进，慢慢养成习惯，你就会成功
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目前共收到封感谢信锻炼能同时减脂肪与长肌肉吗_百度知道
锻炼能同时减脂肪与长肌肉吗
请问锻炼能同时减脂肪与长肌肉吗，该怎样锻炼，还有饮食方面该怎么--
不吃脂肪行吗？吃脂肪+段练=长什么？
会长肌肉吗？请还有锻炼过强烈对皮肤不好要补充营养，吃什么补充营养。请教各位传家或有经验指教一下
我有更好的答案
　　虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。　　二者兼顾的计划　　如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次。　　1、平卧推举；2、上斜哑铃推举；3、坐姿划船；4、哑铃侧平举；5、肱二头肌弯举；6、肱三头肌滑轮下压；7、腿屈伸。　　在此期间，注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。　　举例：一举而得的锻炼方式　　划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4——8星期，每星期3次30分钟锻炼)，并取得医生的同意才可实行。　　划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。　　变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。
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每天锻炼就能减脂增肌，只不过根据你的运动量来定 1。每天做仰卧起坐，早上50个，中午50个，晚上50个 2。每天做俯卧撑，早上30个，晚上50个 3。有时间的话每天早上出去跑一跑，慢跑，速度不要快，慢跑2500米 4。每天的作息时间一定要正常，晚上睡觉不要超过10点，早上7点到8点起来，然后根据1 2 3来做 5。如果你觉得不累，每个环节可以适当多做几次，仰卧起坐主要锻炼腰腹机能，俯卧撑是上肢机能，跑步是全身机能 6。我不太建议吃什么药物，自然锻炼就足够了，记住运动以后不要喝什么饮料，和盐汽水或着矿泉水，洗澡的话不要太凉，温一点可以，因为锻炼过后体能下降容易感冒，还有牛奶是个好东西，我就是每天一瓶
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要是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括： 胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。 背：引体向上，划船练习。 肩：推举，颈后推举，飞鸟。 胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。 无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。 这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。 举重也有效 我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生（1976年）弗朗哥.哥伦布曾是举重运动员，他肌肉线条有一种力度感，单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。 训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到：“你应该在更短的时间内完成一次训练课。把一个小时的训练压缩到40分钟。”（指训练量不变，间歇时间缩短）对初练者来说， 我认为做法恰好相反，应用1.5小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。 有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。 要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。 借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会一无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的） 不要训练过度 如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。 要获得肌肉最大限度的增长， 每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。 我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。 在奥地利时，我和朋友们有时心血来潮，去树林中做一组又一组的深蹲，直到爬不起来为止。然后生一堆篝火，进行野餐。当时我们感到自己像古代的野人一样。这种超强度训练并非每天一次但它却使我突破了极限，获得了更大的动力。 甚至像李.拉布达那样训练有素的健美运动员也想象自己是神话中的英雄，获取巨大的动力，借以突破训练的极限。因为在到一定训练水平的运动员要想长肌肉块，没有一点疯狂劲是不行的。话又说回来，疯狂不能到愚蠢的程度，致使自己受伤。一旦受伤，那你就会退到几周或几个月以前的水平， 更别说长肌肉块了。 饮食的重要性 饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。 合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。 这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。 小腿和腹肌 年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。 小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指点，我才重视小腿的训练。他对我说，一个200磅（91公斤）的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅（136-182公斤），因此，健美训练时只有用800-100磅（364-455公斤）的负荷，小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅（227公斤）。我进行超重训练后，小腿肌果然长大了。肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激。 块头是第一位的 练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。 人们总认为弗兰克.赞恩（三次奥林匹亚先生获得者）是一个块头不很大的健美运动员，这是瞎说。弗兰克的骨架较小，所以他永远长不成我这样的块儿。虽然他只有180磅（83公斤）重，但他非常强壮。他在健身房曾和我用同样的重量做练习，而我比他重50磅（23公斤）。我们俩通过训练都长了40磅（20公斤）肌肉，而他的个头比我小，应该说他的进步比我大。 记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则。
能，这没有什么矛盾，脂肪就是运动消耗和食量控制，肌肉主要是拉伤肌肉后补充蛋白质修复，拉伤越多就修复的越健壮，所以不冲突
每天锻炼就能减脂增肌，只不过根据你的运动量来定 1。每天做仰卧起坐，早上50个，中午50个，晚上50个 2。每天做俯卧撑，早上30个，晚上50个 3。有时间的话每天早上出去跑一跑，慢跑，速度不要快，慢跑2500米 4。每天的作息时间一定要正常，晚上睡觉不要超过10点，早上7点到8点起来，然后根据1 2 3来做 5。如果你觉得不累，每个环节可以适当多做几次，仰卧起坐主要锻炼腰腹机能，俯卧撑是上肢机能，跑步是全身机能 6。我不太建议吃什么药物，自然锻炼就足够了，记住运动以后不要喝什么饮料，和盐汽水或着矿泉水，洗澡的话不要太凉，温一点可以，因为锻炼过后体能下降容易感冒，还有牛奶是个好东西，我就是每天一瓶
减肥不是加肌肉 要先减肥之后再增加肌肉 先坚持做有氧运动……坚持30分钟以上（自行车，慢跑等） 在体重下降后再做力量练习，增加肌肉不要轻易停止锻炼，突然停止的话会马上增胖的你应该是做力量连续做的多 应该先做有氧运动的
练完肌肉最怕的就是吃脂肪了.别吃. 练肌肉要组数多,重量大,别怕苦,最后几组都是毅力来完成的.还有宁轻勿假,动作一定要标准. 做完吃鸡蛋清,加水生吃,那东西就是最好的蛋白质了.蛋黄有脂防,以后吃吧. 我告诉你啊,你有肥肉的话就算你里面肌肉练出来了,但根本显示不出曲线,肥肉减是会减,但还剩很多.最有效的减肥肉是有养运动. 所谓有养运动最有效果的我认为是有养跑不了.很简单,你慢慢的跑,怎么慢都行.连续跑30分钟,当中别停.所以要慢不然跑不完.这就叫有氧运动. 上面都是经验
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减肚子的同时增加肌肉
我身高 182 体重145斤 肚子上有些赘肉 我想把它减掉 请问有什么方法 上班族 没什么时间去健身房 但我有几个小时做跑步 打篮球之类的运动 并且我想减肚子的同时练些腹肌出来 一日三餐如何分配？
我有更好的答案
哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满25周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了一两年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
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体重减轻的同时增加肌肉应该怎么做
本人177cm 原来体重89kg通过跑步打球俯卧撑锻炼后，胸腹肌肉轮廓比较明显 现在72kg 算是减肥成功。 但是现在我想进一步增加肌肉 但是不敢摄入过多热量而反弹 甚至不吃晚饭 导致饥饿难忍 训练强度无法扩大 请问我的食谱应该做什么调整以及我做什么运动项目较合...
食谱最好详细些 感谢各位高手 本人苦恼一年了。。。
我有更好的答案
健身就行了每消耗九分脂肪才增长一分肌肉，健身的同时也是在减肥。
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去公园进行晨跑，然后去公园的健身器材那里耍耍。所谓的食谱大多都是在妖言惑众，自己荤素搭配就行了；一日三餐，顿顿不落下。毅力，做到持之以恒！！！
食谱：在基本糖类得以保证的情况下以补充蛋白质为主，可以少吃点饭，多吃点鸡蛋、牛奶和鸡肉，肥肉千万别吃，像可乐之类带糖分较多的饮料也尽量别吃，另外各种素菜也都要吃点，比如菠菜和南瓜。运动项目：其实任何运动项目都可以，如果认真想练肌肉的话就坚持去健身房进行系统练习。
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用13个月时间 减掉100斤体重 胖子如何变身成为肌肉男
用13个月的时间来进行训练，身体会发生哪些变化？
英国有个名叫Buddybar的网友，用13个月的时间，将自己的体重从280磅（127公斤）减到了168磅（76公斤）。在他晒出的照片上，肌肉线条清晰可见。所以说没有减不掉的肥，只有不努力的胖子。
Buddybar今年33岁，已经是两个孩子的父亲了，在13个月之前他开始走进健身房，为的是减去自己过高的体重。肥胖绝对是人体健康的重大隐患，在长期肥胖的不良影响下Buddybar的胆出现了健康问题，他只好接受了胆切除手术。
对此Buddybar表示的很淡定，失去了器官，他要做的是更有效的控制好饮食，尽可能的少吃垃圾食品。
饮食上，在开始减肥之后，Buddybar特别在意的自己每天吃掉了什么，他利用手机上的健身APP来跟踪记录自己每天、每餐饭吃掉了多少的卡路里，在控制摄入的热量同时，他把精力放在如何摄入优质的蛋白质。下面是Buddybar的典型食谱：
早餐：黑咖啡、烤鸡胸肉和一些水果蔬菜
午餐：蛋白棒、优秀的蛋白质食物、水果和蔬菜沙拉
晚餐：一小块面包或是土豆，在晚上训练之后在补充一个蛋白棒
除了严格的饮食之外，Buddybar每周都要在健身房里进行3到5次的训练，因为要照顾家中的两个孩子，他没法固定自己的训练日。不过他会带着自己的孩子去户外骑行、散步或是玩垒球，增加自己的有氧运动。
13个月的严格饮食和科学训练之后，Buddybar这个曾经的大胖子，将自己的体重成功的从280磅（127公斤）减到了168磅（76公斤）。而他也表示，以后还会坚持训练和健康的饮食让自己的身材变的更好。
现在Buddybar有一个小小的困扰，他在网络上晒出了自己现在的自拍照并小小抱怨了一下，自己因为减肥成功之后，在他的胸部、腹部、大腿和臀部上有很多松弛的皮肤。
不过Buddybar已经成为了英国网络上新一代减肥励志偶像，虽然他自己吐槽了下自己松弛的皮肤。但更多的网友留言告诉他，他现在看起来棒极了。在Buddybar的减肥事迹激励下很多肥胖的网友，开始控制饮食和进行运动，希望自己像他一样减肥成功。
除了科学的训练之外，想要减肥增肌，你吃的食物非常关键，有很多可以帮助减肥的食物。下面这些食物，加入到你的食谱中可以加快减脂的效果和速度。
听起来很新奇的名字，它是欧美最近两年流行的减肥食品，原产美洲，现在在国内同样可以买到。奇亚籽拥有非常高的Ω-3和抗氧化物，同时可以控制食欲，增强胰高血糖素，更有效地燃烧脂肪。而奇亚籽饱腹感强，把它放进酸奶、沙拉和麦片里都非常美味。
柚子能够帮助人体加快新陈代谢，而且它的粗纤维更能够促进消化，其中丰富的维生素又是人体极佳的维生素来源。
芹菜所含的卡路里非常低，还有充足的水分。而芹菜的粗纤维非常有助于消化。不过，食用芹菜要适量只食用芹菜营养成分不够，对身体会有危害。
鳄梨中含有对人体有益的健康脂肪，它不仅可以帮助加快代谢，还可以保护细胞受损，有益于力量训练之后的身体恢复。在早餐中加入半个鳄梨，是提升早餐质量的优秀选择。
减肥期间，最好远离精致的碳水化合物，研究表明全谷物比加工过的谷物要健康很多，全谷物里面丰富的维生素，矿物质，碳水化合物和低脂肪都对健身运动有益。
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