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健身类问题
以肱二头肌为例 我原来用中重量中次数（20次每组 6-7组）练完之后肌肉酸中感持续很久 练完肌肉还有劲 最近用大重量低次数（每组10个（极限） 10-12组）练完之后肌肉确实没劲了 但大约一小时后就不疼了 （需要其他肌群辅助）请问这样有健身效果吗？哪种效果好？
我有更好的答案
首先要看你的目的是什么。假设你是增肌： 选择第二个方法。每组10个 极限。也就是10RM的重量 然后做4组即可。要求每组动作正规，一定不要前仰后合的，不然做的一点用处也没有。健身中记住 宁轻勿假 的理念。4组 的质量保证了，比你做10组还有用。然后二头肌换个动作，每个肌肉群都可以分好多动作，不要单一的用一个动作练10组，会精神疲劳的。 换个动作，在做4组。力量注意调节 到10RM 即可。如有问题欢迎讨论
每组能做20个说明重量轻了，要加大重量到做10个左右力竭为好。依你的情况，肯定是第二种为好，但组数有点多了，5组为好，换个动作练另外5组。 晕，下面的内容打完了才发现你好像还是个初学者，以下内容估计你不太了解，还没到遇到平台期那种程度，仅供你参考吧。 肌肉在锻炼一段时间后没有持久的酸痛是正常现象，因为它已经适应了原先的锻炼方式。难不成天天锻炼天天都疼？不过你放心，肌肉不酸痛并不代表锻炼没有效果、肌肉没在生长。健身讲究锻炼一段时间要换计划和锻炼动作的，比如肱二头，你用杠铃弯举、绳索上拉锻炼了2个月，到第三个月就要换哑铃弯举等其他动作。健身的人到一定时间会遇到平台期的，你也一样，平台期就是你感觉锻炼强度也没减少，倒是觉得肌肉却没什么进步。对于平台期，有不少方法可以突破的。1：改变每周的锻炼计划，比如原先二头跟胸放一天锻炼的，改为三头跟胸；2：变换锻炼动作；3：以小重量、超多组深度刺激肌肉,例如以平时一半的重量锻炼某一部位，连续做15~20组；计划、动作要隔一段时期变化着来，这样你会发现肌肉在锻炼后还会有些酸痛的，享受这种“酸痛”吧。我看过一篇报道，说布拉德皮特的锻炼方法是一星期只锻炼一块儿肌肉，到第二星期再换其他部位。你若遇到平台期也可以试试他的方法。
可以。但是，建议你到大药房去买两瓶“红花油”回来，按照使用说明书要求，将红花油在身体不舒服作为抹抹、揉揉，对身体的锻炼质量将会产生事半功倍的效果，不是更好吗？祝你成功！
大重量低次数：适合增大肌肉体积；中重量中次数：对肌肉的线条有明显作用。
如果是想突破的话，你用大重量低次数是可以的，但是建议降低组数或拉长间隔来缓冲一下练肌肉之前之后各慢跑或快走15分钟来让全身舒展休息一下
大重量低次数可以让肌肉扩张，中重量多次数可以勾勒线条，刚开始的话建议大重量低次数。
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很瘦的人该制定如何的健身计划？
作者：admin
本人年龄22体重略（非常非常非常）轻，身高184，体重120，目前朝九晚五上班族，体质还好不太生病感冒，心肺功能也还行，静态心率70左右，韧带，上肢力量非常薄弱，天天面对电脑，实
本人年龄22体重略（非常非常非常）轻，身高184，体重120，目前朝九晚五上班族，体质还好不太生病感冒，心肺功能也还行，静态心率70左右，韧带，上肢力量非常薄弱，天天面对电脑，实在有危机感，希望能诸君，大大能助我增肥+练肌肉。非常诚挚感谢。记录一下，已经开始锻炼三周，尚未购买蛋白粉等每日早晨豆奶，鸡蛋必有，每晚牛奶开始有意识多吃蛋白质含量高的哑铃已入，隔天做一次哑铃练习。中间高烧间断过一次。体重尚未增加。体型开始有点变好趋向，不是我的观察，是别人说的特别腹肌，瘦的人好练腹肌这句话的确有道理，已经能看到清楚六块。非常感谢诸君，等待一段时间有所成就发图纪念，也以勉励关注此问题相同困扰的同志们。再次感谢!要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？http://www.easyfang.com易房网小编为您精选了部分网友的解决办法，供您参考-----------------------------------------------------以下是网友的回答：
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※未经本人同意，非法侵权转载本文到任何地方的同志请注意。你的信息和动作都是可以抓取的，要人肉你是谁并不难，未经过我同意之前请不要转载本文，可以分享原文连接，但禁止转载到任何其他平台，否则我将尽一起方法，追究你的法律责任并进行起诉。多谢合作，大家都不容易，请互相尊重一下。----------撸主你身高184，体重120斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？What the fuck！ =_=凸然后经过不足一年半的健身训练，从100斤涨到现在140斤！40%UP！还差10斤就达到目标的标准体重了。所以这次我会写一篇针对瘦子新手的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇，也会有详细的训练参考计划，以及平时收到的私信问题的解答，希望能帮到广大瘦子重返人间——你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候，跟着我练就好了。没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉到最下面看。----------正文---------增重计划分为五部分依次讲解：原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。【一】原因你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？原因主要可能是遗传和生活习惯，如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（外胚层体型_百度百科），这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。【二】饮食计划饮食我放在训练前面写，是因为饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。为什么要吃？人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。怎么吃？摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。首先你要学会粗略计算上述代谢值（計算基礎代謝率），例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头，那我就需要吃够接近4000卡的热量，才能增重。而这4000卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%，水多喝些，一天八杯。按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。吃什么？理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。我目前是这么吃的，大家可以参考下：1、早餐早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。（不吃早餐就等死吧还健毛身啊睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。2、午餐尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤，20元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。3、上午、下午加餐我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答上班族如何能「少食多餐」？ （当时这个量是两顿加餐的量）有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。（大学里加餐看这个→大学里要增肥如何做到多吃东西？）4、晚餐和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般5点半去吃，然后回公司加班到7点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。5、夜宵也就是健身完回到家，9点左右了，会先吃一根香蕉和一份蛋白粉，然后自己下碗饺子吃。这是我的食谱，算是个有效的参考，但每个人情况不同，应该按照实际情况调整。对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。怎么知道吃这么多是否吃够我需要的4000卡热量？结合食物热量查询，食物卡路里大全这个，粗略估算一下就好，不用太精准。会不会吃太多吃坏胃？所以我建议每一顿都别吃撑，吃9分饱就好，现在6顿9分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。按照上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品，比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得呢？这样一天不停进食好不好？据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿，少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。维生素、矿物质怎么算？我实在没折腾这么深入，按上面这么吃一般差不多了...我就每天中午补一片善存，然后下午一粒维C泡腾片补充维C，注意维C的量每天要固定，要么一直多，要么一直少，不要时多时少，抵抗力容易下降。鸡蛋一天能吃多少？蛋黄怎么处理？鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高，一天两个以内是OK的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵（有爱心好男人形象倍增对于如何验证吃的是否合理，还有个简单粗暴的方法：先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两周，如果两周内体重没变化，就增加食物；如果体重一直在上升，就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环。蛋白粉/增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺？最多新手关心这个问题，其实蛋白粉/增肌粉是【补剂】。什么叫补剂？基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。例如你一天需要摄入140g蛋白质，结果你吃牛肉吃到吐了，也只摄入了120g，那剩下的20g蛋白质怎么办？一杯蛋白粉搞定。如果你基础饮食没合理计划好，上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了，没门。另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵，平时省着吃，这样其实也没啥效果，吃蛋白质就是为了让摄入量达标，你省着吃，总量不达标，没效果的，不要舍不得。实在经济上困难，就多吃几个鸡蛋代替呗。你们看我说明白了么？关键是营养的摄入总量要达标，粉和鸡蛋只是手段而已。（蛋白粉：主要是提供大量蛋白质，低脂低碳水；增肌粉：提供大量蛋白质和碳水，也容易长脂肪，增重的同学可以先考虑从增肌粉入门）蛋白粉/增肌粉这种合成粉是否对身体有害？我觉得国内的奶粉更有害...可以参考健身吃蛋白粉对身体是否有损害？蛋白粉/增肌粉选什么牌子？我吃过BSN的、美瑞克斯、MuscleMeds、MHP、肌肉科技、GNC的。其实这些粉效果没那么神奇，都大同小异，我一般都是选味道比较好的那款...对新手来说肌肉科技的比较推荐，提供的碳水和热量确实够大，而瘦子增重的核心是碳水化合物；口味也还算可以，也自带适当的肌酸和BCAA，很全面。（为什么增重核心是碳水化合物？→ 为什么瘦人增肌增重需要补充碳水化合物？ - 卓恒的回答 ）至于购买的渠道，我是从来只敢去香港买。国内渠道水太深，淘宝京东啥网购渠道我个人实在是信不过，太鱼龙混杂了，特别是国内的粉商代理，把wpc80掺入再加工这种事也有听说...另外最好别买什么汤臣倍健、安利、康比特这几种国产货，口碑差不说，而且很多更是以植物蛋白冒充动物蛋白，掺粉什么的，比较呵呵。还需要其他补剂嘛？其他补剂我目前还没开始用，不玩健美没必要用，需要的话像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试，激素类的千万别碰就是。等你炼成一个肌肉男再考虑这些花样补剂吧。饮食计划大概就这么多，合理的饮食计划，严格的执行，再坚持训练，你很快就胖，恩。【三】训练计划训练哪里容易快速显壮？对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。其中大肌群有：胸、肩、背、腿小肌群有：手臂、小腿、腰腹要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。所以我一般一周去四天健身房，以胸肩背腿为主，附带手臂小腿腰腹。周一：肩+小腿周三：背+肱二头肌+腰周五：胸+肱三头肌周日：大腿+腹肌训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒（这个RM意思是力竭数，例如8RM意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM；如果你做了8下，明明还有余力做第9下，却停下来不做，这不叫8RM，叫训练不到位）低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。自由重量：用杠铃、哑铃训练叫自由重量，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。下面给出具体的训练计划：每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。计划列表内，黑体加粗的是该部位的主要动作，每隔6周，将“杠铃”和“哑铃”轮流替换。动作名称
组数，每组次数（力竭）周一：肩、小腿坐姿杠铃推举
4组，分别10、8、6、3RM站姿借力推举
4组，8RM直立划船
4组，10RM哑铃侧平举
3组，12RM（递减组，例如先用12磅哑铃做到力竭，马上换8磅的再做到力竭）俯身哑铃侧平举
3组，12RM（递减组）站姿提踵
4组，12RM坐姿提踵
4组，12RM周三：背、肱二头肌、腰宽握引体向上
分多组，一共做50个（一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4组，10RM）俯身划船
4组，10RMT杠划船
4组，10RM坐姿划船
4组，12RM杠铃弯举
3组，12RM哑铃交替弯举
3组，12RM硬拉
充分热身，3组，分别8、6、3RM罗马椅挺身
3组，12RM周五：胸、肱三头肌杠铃卧推
4组，分别10、8、6、3RM上斜杠铃卧推
4组，10RM屈臂撑
4组做至力竭仰卧飞鸟
4组，12RM坐姿颈后哑铃臂屈伸
3组，10RM仰卧臂屈伸
3组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭背后屈臂撑
3组，10RM周日：大腿、腹部自由深蹲
6组，分别12、10、8、6、6、3RM腿举
6组，8RM哈克深蹲
4组，10RM腿弯举
4组，10RM卷腹
4组25次反向卷腹
4组25次计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。但要尽快适应，我有同事练一年了还处于15RM的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。解决常见问题的时间又到了：我这个动作建议用多重的哑铃？上面有写了例如12RM，而每个人的情况不同，你的12RM可能是20磅，但别人用这20磅能举起100下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。做4组8RM的时候，第一组恰好能做8下，但是第二组就只能做6下了，怎么办？两种方法：1、降低一点重量，保持做8下；2、只能做6下，就做6下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。什么时候应该增加重量？例如你计划卧推8RM的重量是80磅，等你某天用80磅能推10~12下了，就加到90磅试试吧。训练计划应该怎么调整？一般来说，每隔6周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔6周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过6周，换回来。也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲；也可以换强度，例如4组8RM可以换成6组12RM，组间休息90秒换成60秒；也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一（胸肌、背部），周三（肩膀、小腿），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，腹部）。这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。然后最近我觉得胸肌相对算OK了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一（肩部、小腿、腹部），周三（背部，腰），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，背部）增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等……一次应该训练多长时间？刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。如何判断自己是否训练到位？这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉...男生都懂的...如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。这样训练是否会受伤？任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住。这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练，等伤势好转再说。另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。看训练计划，腹肌的强度貌似不太够？是不太够，对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重，所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了，脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓，等夏天到了要去海滩了可以再突击下。你喜欢腹肌也可以隔天训练一次，但是注意，腹肌千万不要负重训练，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是0.75左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办？...滚=_=训练计划大概就这么多，合理的训练计划，严格的执行，再控制饮食，你很快就胖，恩。【四】休息恢复这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢；练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够7~8小时较好。另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪2~3次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。（负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化，所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了）推胸不蹲腿，早晚要阳痿。【五】心理卧槽写得好累...你能看到这里也挺不容易的...瘦子健身的心理问题主要就几个：太瘦不敢去健身房怎么办？建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理，后来一个同事带我去玩，一开始很尴尬，就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了，也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了，就不管这么多了，自己专心练，没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课，也抗住了没动摇。坚持不下去怎么办？没什么好方法，只能说你怨念不够深。其实经常下班去健身房的路上，我也会想，今天太累了，要不回家吧...但基本都是一咬牙，进了健身房再说，就是这么坚持下来的。要激励自己坚持的话，可以：1、找个训练伙伴和你一起去，两个人有动力些；2、找个偶像，定下目标，例如最近很火的彭于晏、张家辉，也可以是拉扎尔.安格洛夫，甚至弗兰克·赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力；3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪...很快你的怨念就会暴涨，化作动力。是否需要请教练？我个人建议不请，我觉得，健身需要自己琢磨，解决遇到的一起问题，才算真正的掌握了它，以后遇到问题才知道怎么去解决，才能在这里给你们写经验写攻略。请教练的话，经济上没问题的话，就要随时告诉自己，不要太依赖教练，不要教练走了之后自己什么都不会了，教练不是保姆，多跟教练学点东西，也是不错的。其实我身边几个教练带的瘦子学生，没有一个的效果能有我一半的...可能有些黑心教练确实会控制你的进步速度，偶尔让你尝一点甜头，然后拖着，这样能让你花钱买更多课和补剂。这个就要你自己细心挑选了。不去健身房在家里练行不行？这个看你的自律能力，如果你曾经试过，一群人在你身边玩闹，你就没办法静下心写作业的话，那还是办张健身卡吧。环境对你的影响会很大，健身房大家都在健身，氛围很足，你也会不自觉地积极起来；有时候到了情人节这些健身房几乎没几个人的日子，你练着练着也会觉得没什么动力，好没气氛。在家更不用说床就在你身边，电视手机电脑也在身边，你的基友/女友可能也会偶尔找你说说话，就很容易导致你练完一组，然后去看看手机看看电脑，或者在床上躺两分钟，忘了时间，然后再回来练一组，这样的训练强度是很糟糕的，基本不会有戏。练多久才有效果？能按我的计划坚持的话，3个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标，可能一年，也可能两年，或者更久，健身是急不来的。我的计划是两年，目前很顺利，关键是要坚持。【六】最后卧槽终于到最后了...先上两张传说中的前后对比励志图吧...最近准备出国，没精力锻炼，休息和饮食不规律，有点瘦了，所以说健身是一定要坚持的，一个月不练全世界知道。————————————有空回来更新。鞠躬。
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关于如何增肌的一点心得
大家好，本人今年21岁，是一名忠实的健身爱好者，身高185CM，体重在健身之前为64KG，经过4个月的训练后，现在体重为75KG，目前还属于增肌阶段，本人属于那种体格偏瘦型的，在经过系统训练之前，怎么也没有想过自己的体重会超过70KG,这种喜悦自然难以言表，所以今天想在这里就增肌期自己的一些心得和大家分享。不多说，先上图高中时期没多久我变成了这样又没过多久我这样了最后我这样了。那么到底是怎么做到的呢。我想说，一个瘦子，真的想要变强壮，根本不需要什么健身计划和饮食计划。每天下午多吃点，每天或者隔天晚上做仰卧起坐俯卧撑蹲起平板撑这些简单的练习，做到特别累想睡觉为止，就会有很好的效果。我最想说的是。以我们现在能达到的程度。根本不需要你们说的那些东西。
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有图有真相。关键还是坚持，关键还是坚持，关键还是坚持！重要事情说三遍。至于方法什么的，根据自己的具体情况而定。没有谁的训练计划是拿了就适合你的，饮食计划也是如此。至于说是否一定要去健身房，是否要请私人教练，是否要吃蛋白粉，增肌粉。这些，根据你的经济状况和你对好身材的渴望程度来决定吧。有条件去健身房，是好的，会提高效率，让你的增肌更加有效率。请私人教练，可以避免受伤，让你少走弯路。但是，办了卡，请了私人教练，或者买了增肌粉蛋白粉，各种补剂，并不代表你就能拥有好身材，就一定能改变自己。我由于经济能力不够，并没有私人教练，也没有各种补剂但是，我坚持下来了，我坚持下去了，我坚持下去了。重要事情说三遍。我有留意到请私人教练的，同样训练一年多了，我有质的飞跃，他依旧还是没什么改变。所以，关键还是坚持。你对好身材的渴望有多强烈，只有强烈的渴望，你才会坚持，才会自己不断学习各种知识，学习别人的经验和技巧。而且，很多人的误区是很可笑的。比如什么补剂伤身伤肾，我们基因不好，和老外没得比。给我吃蛋白粉吃补剂我分分钟也有那样的身材之类的。很可笑，以我们的努力程度，以我们的训练强度，根本远远到不了比基因比天分的程度。比基因比天分，只存在于世界顶级高手的同台比拼中。至于说什么我天生就是这样，吸收不好呀，吧啦吧啦的理由。兄台，借口那么多，你就别奢望好身材，健壮的体魄了。说了这么多，絮絮叨叨，说的不对的，欢迎指正讨论，相互学习。 无图无真相！健身前。健身半年多以后：。我并没有请私人教练，也没各种补剂。关键还是坚持，坚持，和不断自学！一年后…！一年半后，也就是现在：。所以，看你对健壮体魄，好身材的渴望程度，能坚持下来的，时间是不会辜负你的！！我还在前进的道路上！欢迎志同道合的基友们相互学习，共同进步！！手机打字好累呀。
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很多人认为瘦人想增肌就需要多吃和多力量训练，少做有氧运动。但瘦人如想根本改变体质，还是需要适当的有氧运动，特别是跑步。坚持隔天跑个3到5公里，保持良好规律的作息时间，饮食上适当增加营养，会从根本上改变你的体质。我也是个瘦子，一到冬天特别怕冷。自从开始跑步、骑车，有氧运动量也不小，不仅体重有一定增加，体质改变也很大，体型变的壮实。在刚过去的这个冬天，明显感觉到不怕冷。———————————————— 添加————————————————————原先的答案是用手机简单答了几句，并不全面。本人身高172，此前只有54公斤，打十分钟羽毛球就几乎气厥。现在稳定在60公斤以上。虽然还是不算肌肉男，但自认“”穿衣显瘦，脱衣有肉”这个标准还是达到了。我并不否认力量训练对增肌的必要性，只是提示不要忽视有氧运动甚至拒绝有氧运动。我认为从一个几乎不运动的豆芽菜，开始运动，应该先进行有氧运动作为基础，同时应当对核心肌肉群进行训练，例如：平板、臀桥、卷腹等。力量训练可以从徒手深蹲、引体向上、俯卧撑等开始，先把核心肌肉群训练好，姿势做标准了，接下来上器械上重量才不易受伤。还有，运动完一定要注意营养补充，易于吸收的蛋白粉或增肌粉绝对是瘦子的福音。
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楼主的问题也是现在很多人的问题，就是瘦，吃啥也不长肉。这跟你的基因有关系，你是属于典型的外坯型身材。那怎么会造成你吃啥都不长肉呢？大概原因有两个：1，小肠里的绒毛吸收效率太差。2，你自身的基础代谢特别高。
楼主想改变现在的问题就得从这两方面着手。
我建议楼主先调理一下自身的小肠吸收效率，这个可以咨询一下医生。还有就是基础代谢高的问题，其实基础代谢高是好事，而且你现在也意识到要多摄入蛋白质，这些想法都很好。那我建议你能做到多食多餐，在提高你吸收效率的同时增加你的进餐次数和每次进餐量，那再通过你的训练使身体需要更多的营养物质，这样双管齐下相信楼主的身体会有大幅度长进！
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先上两张图。
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曾经182，55kg的瘦子怒答一记。根据本人经验，最高效的办法是：去靠谱的健身房办张卡，头一个月跑步，目的一是训练自己的毅力，二是提升心肺功能，为下一步的训练打基础，三是观察哪个教练比较靠谱。发现靠谱的教练之后，跟着他练。课不用买太多，20~25节就够了。前10节课差不多就能出现肉眼可见的效果（我是练到10节课左右的时候胳膊明显变粗，原本合适的T恤觉得有点挤了），后面的课就是各种问你训练过程中的问题加上继续进步。课上完之后，你掌握的知识已经足够自己训练了。再说说为什么这是最高效的办法：健身的过程中最重要的部分是训练时候你的体验和身体的反馈，而这些体验和反馈仅靠自己摸索是非常困难的。我刚练的时候器械推胸15kg做几组，肌肉充血觉得很爽，三周后提升到25kg做三四组以为自己进步很大，跟教练之后才发现原来可以用三周的时间提升到60kg做三四组。其中不同的训练给你的体验是完全不一样的。你会想，哇，这样练也可以！力量增长可以这么快！身体的反馈也是这个道理，可能训练中你觉得已经很累了，但那个训练量在专业的角度看来根本就不够。然后训练量的差异会直接反映在你的身体上。推胸到30kg的时候印象里臂围没怎么涨，但是到60kg的时候已经粗一圈了（训练日记不在手边，回头看看）。同样的时间，不同的结果。这些体验和反馈只有经过专业训练之后才会获得，网上的健身计划说得再详细也给不了你这些。以上供题主参考。
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我188cm，现在73kg，来新疆之前63kg，刚两年。爪机不能发图？好吧。其实就是大概一年前开始戒掉了去夜店，每天在家俯卧撑，哑铃什么的，逐渐递增，到每天能做100个的时候一上秤，恩恩，就到73了。饮食牛羊马肉各种吃，平时感觉饿了就吃点东西，练完喝一杯蛋白粉，没太追求增重，只是想有个好身体，不知不觉就变结实了许多。还有，现在几乎戒酒了，能不喝就不喝，这在新疆实现起来还真是有难度…而且网游什么的也戒了，不去网吧和夜店突然整个人都好起来了呢！连前女友妈妈都说我整个人都好阳光，哇咔咔！6月25日更新…前女友的妈妈…
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曾经186cm，61kg。
其实也不是很曾经，一直到2013年的7月份，我还是这个体重。中间其实有过一段短暂的增重，在2012年暑期请健身教练练了两个多月，体重涨到了70kg，但是由于自己没注意保持，又不幸倒退回去了。。。
先说从小到大走过的弯路，我从生下来就没胖过，怎么吃都不胖，小时候就瘦，大了个子长得高，更显得瘦，但是体质倒是不错，不太生病，瘦带给我的没有身体上的不适，主要是心理上的自卑感。多少年来亲戚朋友一说起我，第一印象就是瘦。我也很希望能增重，也没少参加体育活动，打篮球羽毛球游泳等，但是一直体重没啥变化，再加上长期在外求学，吃的倒是不少，但可能营养不如在家吃的好，综合结果就是怎么都胖不起来。为什么之前说有弯路呢？有几年实在是想长肉想的不能自拔，甚至去看中医喝所谓的开胃的中药，还有去一个什么正骨大师那里说是也能开胃长肉。。。结果当然是浪费钱了，现在想想当年真是傻。但也足可看出我为了长肉的一片赤诚之心。
那时候也不了解健身，我爸妈也不了解，总觉得是很专业的东西。直到前年夏天，抱着好奇的心态人生第一次走进了健身房，然后被教练描述的美好前景打动，决定那个暑假献给健身房了。成果果然显著，两个月涨到了70kg。但是还没高兴多一会，由于开学后自己不注意保持，没有坚持健身，也没有教练督促，很快成果就白费了。2013年暑假重返健身房时，同一个教练批评了我的不坚持，自己也痛定思痛，决心一定要坚持下去。于是，从2013年7月中旬开始，到八月底，我的体重重新涨到了70kg。然而，又要离家求学靠自己了，这一次我能坚持住吗？答案是，我对自己说，不要放弃，坚持就是胜利，不要浪费辛辛苦苦从教练那里学来的指导，想想好身材在向自己召唤，活到这么大，难道就不想体验一下强壮的感觉吗！关键的一年到来了，在这一年里，无论风吹雨打，功课有多忙，时间有多紧，雷打不动的每周至少三次健身，时间多的时候一周去四次，坚持了整整一年零四个月。配合着充足的饮食，还有蛋白粉的辅助，合理的作息时间，体重一直在稳步增长，终于，在2014年8月，体重突破了80kg大关，现在，体重已经到了84kg，泪流满面，再也没有人说我是瘦子了。十月份回国时所有人都惊呆了，尤其是我爸妈，没人能想到我能在一年之内增重这么多。就算是我一直在坚持健身，也没有想到会有这么好的效果。一年零四个月的努力，从61kg到84kg，整整23kg，在数据之外的，是增长了自己的自信和锻炼了毅力。英国的衣服码大，我之前有些衣服要买M号或者S号，现在终于可以穿起符合我这个身高的号码了。也明白了不存在怎么吃都不胖这个说法，其实有这个说法的瘦人是不会吃，如果想增重的话，我就是活生生的例子，不要单纯的多吃，要运动+多吃，只要坚持，绝对告别瘦子。
当然，我现在也只是阶段性的成功，下一步的目标是在健身的路上越走越远，让身材越来越好。写这篇回答也是为了纪念这一年来增重的历程，在自勉的同时也希望有和曾经的我一样的想增重的朋友能得到一点鼓励，那就太开心了。
顺便说一句，如果一年前你告诉我我能有现在这个体重，我一定会以为你在开玩笑，所以，不要想太多，只要开始做，往往成果是会大大出乎你的意料的。
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