无氧的力量训练&有氧运动才是减脂的真谛！
炎炎夏日就要来临，你的肚子真的准备好了吗！？
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今天小c就带来很多肌友和妹子最关心的问题！（没有之一！）
怎么练才能在瘦身的同时练出好身材!（其实瘦比较重要）
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说到瘦~大家的第一反应一般都是：有氧运动。
关于有氧运动：
有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动，是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。
常见的有氧运动有：步行、慢跑、爬山、游泳、骑自行车、健身操、瑜伽等。
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但很多童鞋告诉小c，不知道如何选择自己适合的有氧运动。下面小c给大家推荐几个好用简易的有氧运动：
1.快步走：适合各个年龄段的首选运动方式，选择一个平缓的路面，速度一分钟120步，锻炼时间从20分钟开始递增
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2.跑步：跑步是人体心肺功能的最佳锻炼方式。在前三四个星期先交替进行步行和跑步，然后逐渐增加跑步时间。
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3.游泳：提高人体的呼吸系统功能。比起跑步更加最适合大体重的人进行锻炼，对于患骨质疏松或者孕妇也都非常理想。
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4.骑车：经常骑自行车可锻炼心脏功能，使肺活量增加，还可以增强腿部肌肉力量，对膝关节的损伤较小，适合体重较大和关节活动障碍者进行锻炼。
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有氧运动时间每次进行有氧运动的持续时间最好在20-60分钟，至少也要20-30分钟。
其中最好包括运动前5-10分钟热身运动：走路和轻微慢跑。
但是！！！只做有氧是远远不够的！
有氧运动只能做到减脂，如果暂停一段时间及其容易反弹，可谓是治标不治本。
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因此，在做有氧运动的同时增加力量训练才是真正“授之以渔不如授之以渔”的方法！
关于力量训练：
力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。
常见力量训练：臂举、推举、仰卧飞鸟、仰卧起坐、弯举、深蹲等。
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力量训练可以增加你的基础代谢率
基础代谢率提高了，那么消耗人体的热量就高，控制热量摄入消耗比，从而达到减肥的目标。
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那么妹子们的问题又来了：力量练习，我会不会长肌肉，会不会变成精钢芭比？
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小c的回答是：不会！
肌肉不是练了就会大的！特别是女性，由于缺少睾酮等激素分泌，更是很难练成大块头！
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事实上，通过健身练出一点肌肉围度，在适量脂肪的覆盖下，会让你的身体看上去有更好的曲线美~
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看到这里是不是很想提高自己的基础代谢率！
小c这就来介绍几个实用的力量训练~
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汉子胸部训练能够练出傲人胸肌~让各位妹子各种把持不住~
妹子胸部训练可以帮助在胸部脂肪下，练出薄薄一层肌肉，垫起一层厚度，视觉上看起来胸就能更大也更挺！
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男性练背，可以把让自己的肩膀更加宽大，一个结实的肩膀哪个妹子不想依靠！？
女性练背的重点，在于让背部线条看起来更优美，让身姿更挺拔优美。
对于女童鞋最担心的把自己练宽了的问题，练背中部也可以避免背部显得过于宽阔或发达
所以背中部的训练，是女性背部的训练重点！
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翘而有型的臀部，可以衬托腿长。而紧致修长的美腿，更是每个女生的梦想！
另外，臀腿肌群对全身的燃脂贡献、内分泌的刺激能力也是无与伦比的，不仅让你快速塑形，还能让你更好减脂。
最后！小c向各位推荐~
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促进代谢、火辣燃脂~
绝对是你运动减脂不可缺少的小伙伴！
让你在健身减脂的道理上，一帆风顺！
以上就是今天的内容咯~
有什么想看的或者想对小C说的，可以在文章下方留言给小C哦~
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第三方登录：力量训练和有氧减肥效率哪个高? - 知乎81被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="2分享邀请回答121 条评论分享收藏感谢收起3610 条评论分享收藏感谢收起写回答力量训练可以减脂吗_运动养生_养生之道网
///文章正文
力量训练可以减脂吗
养生之道网导读：力量训练可以减脂吗？塑身纤体似乎是女人永远的话题，女性朋友都想拥有完美的身体曲线。今天小编来为大家介绍一下，力量训练可以减脂吗？
力量训练可以减脂吗1、力量训练消耗脂肪我们平时所进行的等有氧训练虽然能消耗体内的热量,但并不能有效增加肌肉的含量。力量训练可以在减肥的同时改变你的体型,通过增加肌肉而消耗更多的脂肪,使你的腰腹部变细、肩部变宽。是一种活性的组织,它存在的本身就是要消耗脂肪,因此,你每增加一公斤的肌肉,即使不做运动,也要比从前多消耗100～200千卡的热量,也就是说肌肉的增加会帮你消耗更多的。2、什么叫力量训练力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。力量训练主要是无氧运动,但我们可以通过循环练习的方式使之兼具的优点,可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用,减少肌肉不适感。3、力量训练的常见方法3.1、平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上,保持身体稳定。3.2、单腿蹲。单腿站立,屈髋向下蹲,不要超过脚尖,保证支撑脚全脚掌着地。3.3、平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上,以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧,腰腹肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面。腰背要伸直,保持平衡。3.4、跪球平衡。腹部收紧,用手扶好球,控制身体稳定,跪上球,同时加紧,两手交叉放於胸前,保持平衡。3.5、健身球。两手打开放在上,手在肩的下方,初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候,不要让胸部碰到球。起来的时候,肘关节不必伸直,保持身体从头到脚是一条直线,腹部收紧,不要塌腰。减脂有区别与减肥1、关于减肥与减脂的基本介绍减肥属于以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。指运用药物、饮食、运动、食用-快纤瘦、中医,心理疗法来达到减少身体脂肪堆积的一种现象。而减脂,就是体内脂肪超过正常范围之内的人,由于自身形体健康的原因,通过各种手段减掉自己身上多余脂肪的行为。2、减脂与减肥有区别所有均是直接或间接围绕热量为中心,有效指标为减少热量,健康指标为保护基础代谢,持续指标为食欲控制中的饱腹感和满足感。和美丽的体型不是由体重而是由脂肪决定的,展示给别人的永远是你的形体而不是你的体重,没有人会因为你的体重多少几斤而影响对你的审美。如果在确定的重量失去真的脂肪,那么恭喜你,有效。很不幸的是, 如今大部分的减重方式都是快速的减去了水分,而你还为初战告捷沾沾自喜,但是好景不长,稍稍放松警惕,体重秤的指针又摆了回来。关于力量训练的注意事项 1、坚持适度训练的原我们要选择适合自己瘦身目标的力量训练,坚持每周3-4次,不可天天进行。因为肌肉恢复期为48～72小时,在肌肉没有完全恢复之前再继续同一块肌肉是没有效果的,甚至会适得其反,影响锻炼效果。力量训练除了可以增强肌肉的强度,增加瘦肉组织,还能使率提高15%,对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助。2、选择适合的力量训练器械用适合你的重量 一般来讲,合适你的重量是你尽最大努力可以举起8~12次的重量。这里并不是指要你使尽的力气,而是指在你不改变身体的姿态、没有其它部位帮助的情况下,所达到的力竭。不要因为适合你的重量比前一个人小就感到害臊,用适合你的重量来锻炼才可以达到效果又好,又安全。
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人们想要有计划的减去重量，这并不难，有人会说吃的热量少于你所需要的就行了。
照这样的方法的话你的体重会减轻，但永远不会有好看的身材。听起来很怪吗？信不信由你！但这是科学的结果，假如你想知道细节，你必须先忘掉减体重的说法。
体重由两部分组成：
去脂部分（Fat Free Mass）
脂肪部分（Fat Mass）
去脂部分有骨头，骨骼肌、非骨骼肌。去脂部分从化学角度看包含19.5%蛋白质，72.4%的水，8%的骨骼矿物质和0.1%肝糖。去脂部分的减少当然也会减少体重。当你以这种方式减少体重，还是有很多的脂肪不会好看。最好是减少脂肪并尽可能保住非脂肪部分。不幸的是很难做到这样，几个理由是营养和训练的知识是必须的，还要时间和一些牺牲。
该怎么做？：力量训练，正确的营养，做有氧运动
你要了解你的身体，当然，要肌肉强健、你还需要做力量训练、正确的营养、有氧运动。现在来谈谈有氧运动。
进行力量训练的两个主要原因：
审美方面：肌肉的增加你会看起来很健壮。
生理上的理由：增加纯肌肉会使肌细胞增大，你会增加一种细胞组织的数量--Mitochondria(线粒体)，它是细胞的能量中心。在 线粒体内部，氧被燃烧产生能量维持有氧代谢，并以脂肪作为能量来源。显然你有更多线粒体就能利用更多氧，在做有氧运动时就能燃烧更多的储备的脂肪组织。
更进一步说，好的力量训练会增加细胞内beta氧化酵素、克雷布斯循环(kerbs cycle,或称柠檬酸循环)和传送链的电子(transport chain electrons)的反应。同时毛细血管也会增加，运送更多的营养和氧到周边组织，如此循环就会加快氧化速度。
营养可能是影响重量训练及有氧运动效果的关键。因为营养是一个复杂的领域，许多都决定于荷尔蒙对所吃食物的反应，因此需要在其他的文章中做专门的讨论。
有氧运动非常重要
有氧运动(慢跑，骑自行车等)对于减脂非常的重要，特别是对于那些先天条件(遗传)不太好的人。但慢跑，骑车并不表示你就在做有氧运动了，人们通常误认为只要跑步、骑车就是有氧运动。
有氧运动的原理
有氧运动顾名思义是细胞利用氧来产生能量。所有身体做有氧运动时的能量来自于氧化过程。当你运动时就增加了肌肉的摄氧量，因此心脏会加速把更多的血液泵入训练的肌肉(血液运送氧气)。但是，当心脏泵的过快而肺不能跟上节奏那就满足不了氧的供应。
为了满足这个条件，心肺必须在相同的个节奏下工作，这样所有由肺从空气中摄入的氧才能由心脏泵至身体其他部位。为达到这个要求我们必须限制有氧运动时的心率范围。
理想的减脂心率范围应是最大心跳率的65%~70%，常用计算最大心跳率的公式是：220-年龄。
假如你的年龄是30岁，那最大心率就是190，理想的减脂心率123-133，很好计算。
你做何种运动作为有氧运动都可以，不论是脚踏车或慢跑，如果你体重重对膝盖和脚踝压力大的话，就不要跑步改骑车。
对于有氧运动的新手，可能很难控制到理想的心率，因为缺少对运动感觉的适应。先慢一些，然后循序渐进的加强。一些后天条件(依个人的身体状况而定)适应了，在减脂心跳率范围内训练是不难的。你一定能做到。至此我们知道必须在最佳心率内训练。但是另一个重要的问题是训练持续的时间长度。
训练持续的时间
有氧运动的起始阶段使用的主要能源是肌肉中的糖原。进行长时间低强度的有氧运动，身体才被迫使脂肪代谢超过糖的代谢。
长时间低强度的有氧运动主要是消耗脂肪，这发生在三酸甘油脂分子释放脂肪酸的过程中。游离脂肪酸被送进血液与血浆蛋白融合，然后作为肌肉的能量来源。
事实上，一旦有氧运动开始，因为肌肉大量的消耗游离脂肪酸，导致游离脂肪酸血浆浓度的消减。其后，交感神经冲动因运动的刺激而的增强，引起肾上腺分泌肾上腺素（Adrenaline）。Glycemic（升糖指数、血糖指数Glycemic Index，GI）的下降会刺激胰高血糖素（Glucagon）的分秘。
这两种荷尔蒙（肾上腺素、胰高血糖素）会增加细胞中AMP循环的形成，如此依序透过不同的化学反应会促进胰高血糖素和游离脂肪酸的释放，它们是从存储在脂肪细胞的三酸甘油脂分子中释放的。
当然，我们希望由脂肪释放的能量多于由肝糖分解产生。因为氧气不能进入并被肌肉使用肝糖就会是主要的供能物质，所以我们必须使肌肉保持良好持续的供氧；当你在适当的心率下运动时就满足了这个条件。
脂肪燃烧的过程-胰岛素与胰增血糖素
为了优化脂肪燃烧的过程，必须促使内荷尔蒙分泌。主要控制脂肪存储和分解的荷尔蒙是：胰岛素（负责合成），胰高血糖素(升糖素，负责分解)(註1)。
胰岛素由肝脏的beta细胞中分泌
胰增血糖素由肝脏的alpha细胞中分泌
如果一种激素分泌，另一种就会受到抑制，反之亦然
胰岛素由受高血糖浓度促进分泌（促脂肪合成）
胰增血糖素受低血糖浓度促进分泌（促脂肪分解）。
综合上述事实，显然地，在低血糖时做有氧运动会使更多的脂肪燃烧（当然，你采用的时间长度也很重要）
而一个较典型的问题是：
低血糖时不会导致头晕吗？这时候我是否可以做运动？
你不用担心这种情况，因为：只要在适当的心率下所有的能量都来自存于脂肪组织的脂肪酸而非糖原（脂肪的存储量是不受限制的，即使是很瘦的人，这种从生物基质产生的能量能够永保充足。）
为了创造有利于有氧运动燃烧脂肪的低血糖状况，主要有两个方式：低血糖的时机，燃烧更多的脂肪
1、在早上：6~9小时未进食，胰岛素水平会比较低，胰高血糖素会在运动开始时就容易的分泌并促进脂肪分解。
2、力量训练后：力量训练会抑制胰岛素的分泌、增进胰高血糖素及儿茶酚胺（catecholamines）(註2)的分泌。这样的条件会使有氧运动减脂更有效。
我强烈建议早上运动更胜于建议在重量训练以后，理由是：在以建构肌肉组织为前提的激烈训练后，肌肉中的糖原需要快速以好的高质量运动后饮料来补充。而事实上，在重量训练后的这段时间(30分钟)非常的重要，因为一天中大部份的合成代谢作用和分解作用阶段都在此时进行。做不做就看你了！
这段时间非常的重要，因为包含在运动后饮品中的养分，碳水化合物与品质佳的蛋白质（如分离乳清）的化合作用影响自然胰岛素分泌，增进胰岛素浓度水平促进合成代谢的作用。分离乳清能有效的促进合成代谢，使葡萄糖和氨基酸被肌肉组织吸收。
高胰岛素水平
此外，训练后的进餐引起的高胰岛素水平会抑制可体松(注4)的分泌（可促进肝糖分解、蛋白质分解为氨基酸并转化为葡萄糖、血压上升、促进脂肪燃烧），而此分泌发生于身体和心理受到压力的期间，比如重量训练。
减少或放弃摄取运动后的饮料，你会失去肌肉组成作用的最佳时机，并无可避免的使肌肉被分解代谢。这也就是在重量训练后接着做30分钟有氧运动后，不饮用运动饮料将发生的结果。许多理由都证明了一早做有氧运动就不会有这种情况。因此我推荐你在重量训练后服用适量的BCAA(註3)然后做有氧。
1、有关胰岛素与升糖素：由胰臟分泌，能控制及调节血糖代谢。
2、左右两边肾脏的上方各有一个肾上腺，肾上腺内层分泌儿茶酚胺，皮层分泌流盐激素与皮质素，目的在维持血中盐分浓度，血压及调节肾脏机能及体液的平衡
3、BCAA(支链氨基酸）：BCAA包含了人体肌肉组织所需的均衡的氨基酸，能在肌肉中直接代谢。在运动中，补充足够的支链氨基酸，可以减少对肌肉的分解，提高蛋白质在体内的贮留，在组织修復中发挥节省氨基酸的作用。而补充蛋白质需经过消化吸收过程，才能分解出支链氨基酸，因此最快捷的方式是直接服用BCAA。
4.Cortisol（可体松）：又称为压力荷尔蒙，也叫皮质醇，能平衡压力、体内血糖浓度。当受到压力、紧张时可体松分泌增加，促进肝糖分解、蛋白质分解为氨基酸并转化為葡萄糖、血压上升、促进脂肪燃烧。
呼！ 终于看完了，这里为读完的小伙伴点个赞，这类文章自己读都觉得困，但是一切都是值得的，因为你知道怎么做有氧才能有效的减脂，怎么搭配力量训练，最重要的是，你再也不要听一些拽的跟二五百万的人胡说八道了。
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