说说健身期间应该吃那些食物_百度经验
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百度经验:jingyan.baidu.com说说健身期间应该吃那些食物？&大家都知道，健身的目的是增肌，所以在锻炼的同时，需要补充相应的营养。如维生素、蛋白质、碳水化合物、水果等等，很多健身爱好者也是按部就班，按教练指导进行补充。本处其实就是说说为何要补充这些。百度经验:jingyan.baidu.com1&蛋白质& & 增长肌肉必须需要补充蛋白质，使得其能更好地生长。具体原因是这样的：蛋白质对我们的机体主要起到修复的作用。比如，肌肤有破损，应该多食用含蛋白质的食物，可以加速伤口的愈合。同样，蛋白质对肌肉也有修复的作用。& & 进行力量练习后，肌肉纤维遭到破坏，这时蛋白质就起到对其修复的作用。等完全将运动中破坏的肌肉修复好以后，肌肉就会变粗，从外观看，肌肉的围度就自然增加了。所以在力量训练之后一定要多吃含蛋白质的食物。& &&衍生出的问题：为什么都号召吃鸡鸭等禽类肉，而不是猪肉呢？& & 大家都知道了健身后补充蛋白质的重要性，但一般人不会特意补充蛋白粉，在食物中补充蛋白质。但猪肉中饱含大量的饱和脂肪酸，据统计，成人只需不超过11％的能源来自饱和脂肪。人体摄入过多的饱和脂肪，会导致肥胖，且对心脏和循环系统有危害，会产生冠心病，心脏病，心绞痛和中风。& & 而不饱和脂肪酸是构成体内脂肪的一种脂肪酸，是人体必需的脂肪酸，能够降低血清胆固酵与预防心脏病，而能够消耗提供能量。& & 高蛋白，有益健康，供能，这就是为何选择鸡鸭等禽类。& & 其实我们不用这么麻烦，直接表示，吃多了猪肉会胖就行了。2碳水化合物& & 碳水化合物，说白了就是自然糖分。碳水化合物是很好的能量来源，使训练能力会有所增加。在刚训练完的时候，能迅速满足身体对糖分的需要，且不用太担心肥胖。SO，这是必不可少的。PS：很多人从字面上以为碳水化合物就是可乐等碳酸饮料，这个是不对的，下面将说明。3维生素& & 维生素对人体必不可少，虽然在健身中不能完美体现，但也不能忽略。维生素的缺失会造成人体疾病。且有些维生素对健身有一定的作用，比如维生素Ｄ能促进钙、磷的吸收，使骨骼生长发育正常，是获得体形健美的保证。4水果等碱性食物& & 首先，说说人在运动的时候体内物质消耗顺序是ATP、糖分、脂肪。这也是为何减肥要有氧运动很久的原因之一，消耗完ATP、消耗完糖分、才能消耗脂肪。& & 言归正传，由于健身运动强度较大，且运动负荷强度高、瞬间性强，相对为无氧运动，糖分的转换为：C6H12O6（葡萄糖）→2CH3CHOHCOOH（乳酸）。& & 人体本身是弱碱性的，而乳酸的增多会造成运动后浑身乏力且酸痛。而此时补充碳酸饮料来解渴，或者摄入过多的猪肉（肉是酸性物质），反而会加强体内的酸性程度，使得酸痛更加难忍。& & 这时候，补充水果等碱性食物，中和运动产生的乳酸，才是正确的方法。5&肌酸& & 肌酸可以非常有效地提高肌肉力量和肌体的耐久力及提高运动成绩。能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量，防止疲劳，增长肌肉、加快疲劳恢复。& & 但关于肌酸仍然有争议，有观点认为对肾脏肝脏有不良作用，但目前无科学证明。但存在出现肠胃不适现象。& & 另有观点认为服用肌酸后，肌肉恢复力量的时间缩短，但心肺功能没有跟上，这时候继续运动，这样会对心脏造成不可恢复的损伤。& & 还有人认为，人体自身具有合成肌酸的肌能，长时间服用会抑制体内自身合成肌酸，使自身合成肌酸能力降低，所以不可长期依赖。END经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。作者声明：本篇经验系本人依照真实经历原创，未经许可，谢绝转载。投票(2)已投票(2)有得(0)我有疑问(0)◆◆说说为什么给这篇经验投票吧！我为什么投票...你还可以输入500字◆◆只有签约作者及以上等级才可发有得&你还可以输入1000字◆◆如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！你还可以输入500字相关经验013000热门杂志第5期一起去打羽毛球吧969次分享第2期锻炼肌肉的方法4229次分享第1期运动健身速成技巧663次分享第1期打篮球的技巧全攻略894次分享第2期京城之美178次分享◆请扫描分享到朋友圈　　营养对于每个人都是必不可少的，从事健身训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健身的人要注意以下五大健身营养原则：
　　1、 补充足够的碳水化合物：健身训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解;
　　2、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长;
　　3、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健身人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成;
　　4、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉;
　　5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
　　初学者的膳食营养补充
　　膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
　　膳食的组成：健身训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。
　　馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健身训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。
　　多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。
　　蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健身训练需要。
　　初学者的营养补剂
　　营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健身初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍三类最基本的。
　　能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。
　　蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健身者非常有好处。
　　肌酸类：肌酸能增加健身者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
　　初学健身者的膳食营养误区
　　不为自己准备膳食：要练好健身，必须自己准备膳食，依赖饭堂或快餐店是无法满足健身者少食多餐、营养丰富的进食需求的。
　　不做营养记录：制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。
　　饮水不足：水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。
　　相信健身初学者通过本文可以得到一些启示，通过今后自身的实践，摸索出适合自己的膳食营养补充方法，早日塑造出完美的肌肉线条。
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男人想要健身增肌 千万别忘了要有饮食配合
想要肌肉不能只知道练，还要注意饮食。
　　拥有完美的肌肉是男性朋友梦寐以求的事情，而在健身长肌肉的同时还需要合理安排好日常的饮食。因为，饮食搭配健身，这样才能够起到真正长肌肉的作用。在这里，为大家介绍一下运动长肌肉，应该怎么吃吧。
　　运动长肌肉需补充的营养元素
　　提高蛋白质摄入量：低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56~75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40~55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。
　　训练前后摄入乳清蛋白质：乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40~60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40~60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。
　　每天摄入红色肉类：红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺酸供应，防止身体将蛋白质作为能源。
　　接下来，具体看看哪些食物可以帮助你长肌肉吧。
　　运动长肌肉吃什么好
　　坚果。种类繁多的坚果含有丰富的蛋白质，有益肌肉生长。比如，1杯杏仁（约合227克）就含有30克蛋白质和71克“好脂肪”。
　　豆豉和豆腐。这两种素食都有益肌肉生长，是肉类食品的绝佳代替品。并且豆豉已经过发酵，因而更容易被消化吸收。1杯豆豉（约合185克）含蛋白质30.78克。
　　藜麦。联合国将2013年定为“藜麦年”。藜麦外形酷似大米，但是煮熟后又像其他谷物。1杯生藜麦（约合185克）含24克蛋白质和人体无法产生的9种重要氨基酸。藜麦中还含大量的碳水化合物，可为高强度运动长时间保证能量供给。
　　种子类食物。亚麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等种子类食物都含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。亚麻籽还富含欧米伽3脂肪酸、膳食纤维和多种抗氧化剂。
　　椰菜。椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo的运动员少。
　　糙米。与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高21.5倍。
　　低脂冰激凌。不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充镁。另外，你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。
　　蜜糖冰茶。Memphis大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存，而肝糖是肌肉的能量来源。
　　肉排。肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。
　　男人健身和饮食长肌肉一定要量力而行，避免对身体健康造成危害。
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有了这25种食材，健身饮食不再难
很多健友问厨娘，“减脂/增肌怎么吃？”“每天吃多少？”“哪种食物吃多少克？”“早中晚怎么分配？”厨娘想说，①每种食物的营养物质不一样；②每个人的健身计划不一样，比如说有的增肌，有的减脂，有的训练量较大，有的训练量较小；③每个人的体重和基础代谢不一样。这些厨娘都是无法确定健友们具体需要摄入多少营养物质，自然也就没有办法确定吃多少的量。厨娘只能告诉大家，健身的饮食并不是单调无味的水煮，健身餐也可以做到美味可口多样化。今天厨娘交给大家的是一个饮食替换法则，让你在拥有好身材的同时享受食物的魅力。蛋白质鸡肉代替鸭肉鸡肉除了脂肪含量比鸭肉低，更重要的是含有更多的蛋白质。牛肉代替猪肉牛肉和猪肉的蛋白质相当，但是脂肪含量更低，而且还富含矿物质铁。全蛋代替蛋白很多人不吃蛋黄，是因为蛋黄里含有胆固醇，脂肪含量比较高，但是蛋黄里的脂肪多为不饱和脂肪酸，蛋黄中除了含有胆固醇，还有丰富的卵磷脂，具有保护心脏，改善血清脂质等作用。而且鸡蛋的蛋白质含量有一半都存在于蛋黄中，如果不吃蛋黄，岂不是很可惜吗？脱脂牛奶代替全脂牛奶不可否认，脱脂牛奶中的营养元素肯定不及全脂牛奶，但是对于减脂的健友们来说，喝脱脂牛奶是控制热量摄入蛋白质的好方法。希腊酸奶代替普通酸奶希腊酸奶的蛋白质含量不仅是普通酸奶的两倍，而且还富含各种益生菌，更重要的是不用担心里面有各种食品添加剂。新鲜三文鱼代替罐头金枪鱼罐头在制作过程中会损失很多营养物质，包括鱼类中对人体有益的不饱和脂肪酸，所以选择食材方面，最好选择新鲜的食材。蛋白粉替代增肌粉蛋白粉和增肌粉同样具有补充蛋白质的效果，但是增肌粉不同于蛋白粉的是，增肌粉里有大量简单的碳水化合物。不过在厨娘看来，吃增肌粉还不如多吃点高碳水的天然食物。脂肪天然花生酱替代低脂花生酱你以为低脂的花生酱会更加健康吗？错，商家为了弥补低脂带来的槽糕口感，不得不在里面添加大量的糖分，这也就意味着热量都来自于碳水，热量比纯天然的花生酱会更高。而且，低脂花生酱中很可能含有各种食品添加剂和反式脂肪酸，相反，天然纯榨花生酱富含的全是健康的不饱和脂肪酸。橄榄油替代黄油植物油中大都含有不饱和脂肪酸，此外橄榄油的含量要比黄油低的多。椰子油替代黄油椰子油中富含中链甘油酯，这种脂肪酸能提高人体代谢率，还有抗氧化的作用。因此在抹面包或者吐司的时候，用椰子油来替代黄油，健康又美味。牛油果替代黄油牛油果同样也是富含不饱和脂肪酸，比黄油更加健康。如果不喜欢椰子油的口感，可以尝试牛油果。希腊酸奶/油醋汁替代蛋黄酱等沙拉酱沙拉酱虽然美味，但是热量往往很高，用希腊酸奶/油醋汁来拌沙拉不仅美味，而且热量和脂肪含量有比较低。碳水化合物藜麦/糙米替代大米藜麦和糙米都富含膳食纤维，属于复合碳水化合物，能够增强饱腹感，而且藜麦还含有蛋白质，及其它矿物质。纯天然的燕麦片替代早餐燕麦虽然燕麦中富含大量的膳食纤维，升糖指数（GI）低而且饱腹感强。但是早餐燕麦在加工的过程中，不仅营养的流失，而且为了提升口感，增加了糖的含量。红薯替代土豆红薯和土豆都是不错的碳水来源，但是红薯的GI更低，而且含有更多的膳食纤维和其它的微量元素。菠菜替代生菜同样，生菜并非没有营养，只是菠菜对于增肌的健友们来说，更有益。因为菠菜含有丰富的铁元素和其它重要的矿物质。西兰花泥替代土豆泥西兰花泥相比土豆泥，更低的卡路里，更少的淀粉，减脂的健友一定不要拒绝。全麦面包替代普通面包最主要的一点就是，在购买全麦面包时要注意配料表和营养成分，是不是100%纯谷物。生菜叶替代卷饼如果你的饮食计划是减少碳水的摄入，那么用生菜叶替代卷饼卷肉，是一个很好的方法。零食加餐牛肉棒替代士力架牛肉棒已经超越零食的存在了，作为移动的蛋白质，随身携带，饿了来一根，保证能量满满。酪蛋白替代睡前甜点酪蛋白作为缓释蛋白可以在大约8小时的空腹睡眠时间里，持续不断的给身体提供氨基酸，把肌肉的消耗降到最低。坚果替代烤面包丁烤面包定属于高碳水、高油脂，跟坚果中的健康油脂不能相提并论。在制作沙拉或者甜品时，用坚果来替代烤面包丁，其健康的油脂有助于肌肉的修复。新鲜水果替代水果罐头罐头水果为了保证水果的口感和品质，不得不加入大量的食品添加剂和糖分，这也就意味着，罐头中的水果比新鲜的水果热量高出几倍多。冻酸奶替代冰淇淋酸奶相对于冰淇淋来说，不仅热量低，脂肪低，蛋白质高，而且还富含各种益生菌。黑巧克力替代牛奶巧克力黑巧克力虽然口感没有牛奶巧克力好，但是黑巧不仅糖分少，热量低，而且还富含有益人体心血管系统的类黄酮素。赶紧去超市大采购吧此文来自健身厨娘，
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