腹直肌分离做什么运动能愈合_百度知道
腹直肌分离做什么运动能愈合
我有更好的答案
你是刚生完宝宝吗
是的 其实我也不知道分离的严不严重 自己测的不知道标不标准一指不到
你应该多练练你的核心
还有骨盆底肌
盆骨肌底跟腹部收缩一直在练我不知道我测的准不准 像仰卧起坐那样绷着 再用手指测 腹直肌分离不大
肚脐那一指而已如果是先放手指再仰卧起坐那样把肚子收起来有三指
我想做平板支撑 现在这情况不知道能不能做
话说 我这腹直肌分离是几指？哪种测试方法才正确
因人而异吧，测试方法没有什么练才是最重要的
好吧 网上是说 超过三指很多动作不能做所以我要确认一下
看自身感觉，还有你的饮食特别要注意还有你产后几周了
一个月一周
再等一周吧一般6周
饮食要注意什么呀
补品多一点，蛋白质多还有维生素，矿物质
采纳率：64%
keep的运动有些太剧烈 身体做不了
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。说好的14天发帖说腹直肌分离的恢复计划...可我想说今天我举铁了！
来自妈妈帮社区：
真棒，如果运动再附上图片就更好了，感觉你说的运动名称太专业了
谢谢分享哦！
学习学习！！！宝妈好厉害
动作来啦。。。
仰卧交替滑步（Heel Slides）
仰卧屈膝交替抬腿（Heel Drops）
背桥（Pelvic Tilts）
窄距自重深蹲（Bodyweight Squat）
注意，深蹲是向后坐，大腿尽可能蹲到平行于地面，膝盖不要向前拱更不能超过脚尖，上身保持挺直，不要驼背，面向前方目光水平。
侧腰平板支撑（Side Plank）
你可以这样保持一个姿势：
也可以这样收紧核心胯部向上拱到最高再放下，运动中保持身体的稳定不要晃动：
单腿硬拉（One Leg Dead Lift）
其实这是练臀腿的动作，但由于是单腿，需要核心收紧以保持平衡。负重自选。。。从某宝上最轻的那种小哑铃到5公斤大片，量力而行。受力的那条腿可以适当弯曲膝盖，刻意打直反而不利于稳定。
训练计划外的补充说明（来源via知乎作者万龙和翁凯翔的跟帖回复）
什么是腹直肌分离：
由于妊娠腹部的持续膨胀，腹直肌（图中红色的部分）除了长度上的变化以外，还会造成从中线处的分离，被过度拉长后的肌肉可能会失去一些功能，这就是我们常说的腹直肌分离了。它在产妇的怀孕过程中十分常见，全过程通常是没有疼痛的，一般在产后的6-8周内会逐渐愈合，但是其中大约又有1/3的人群在产后的半年内还是没有完全愈合，另外，分离的腹直肌可能还会在二次妊娠时产生同样的情况。PS：男同志也别笑，男性在长期的腹部脂肪过多时（啤酒肚），也可能发生腹直肌的分离。
腹直肌分离程度自测：
默认一指宽约等于1cm～大于3指最好寻求医疗帮助，自己练比较慢，2-3指做修复训练，若2指以内可以加些仰卧起坐、正面平板支撑的动作了，1指以内就很理想了接下来可以勇敢踏上寻找六块腹肌的道路～
关于腹式呼吸（Abdominal breathing），它以膈肌运动为主，配合腹部运动。主要是锻炼腹横肌，以从内部收缩腹部。方法如下：
①取仰卧或舒适的坐姿，松开腰带，全身放松；
②将右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，最大限度地把肚脐吸引向脊柱，略停5~10秒。此为一个循环。注意，整个过程中要尽量保持胸腔不动。
真棒，如果运动再附上图片就更好了，感觉你说的运动名称太专业了
搜集的示范图已经补在回复里了，正在审核中～
这是产后多久开始练呢？
曾经在新浪微博看大神发过关于腹直肌分离恢复训练的，楼主是来打鸡血的呀
平时就懒 一看宝妈就是运动达人 我是胖的不能再胖了
但愿生宝后
有毅力去锻炼
这是产后多久开始练呢？
看个人身体恢复情况...我是第十天开始练的，其实可以等到42天
子宫还没有恢复好，怎么敢做
子宫的恢复要40天，这么早开始做运动。。。。。
子宫的恢复要40天，这么早开始做运动。。。。。
所以不要做卷腹...不要做中下腹部扭转...不要过度负重...
宝妈是刚生完宝宝不久吗
宝妈是刚生完宝宝不久吗
宝宝今天21天～
宝宝今天21天～
21天就举铁
谢谢宝妈的分享，宝宝刚满月准备开始锻炼了，加油！坚持！
都六个月了，还能恢复吗
这个剖腹产不适合吧
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沪B2- 沪ICP备号官方微信宝宝1岁北京市有玩ins的宝妈吗？这几天在ins疯转的一篇文章把我震惊了~想拿来跟宝妈们讨论一下。
我想说的是一位外国运动员妈妈的故事。她32岁，已是两位孩子的妈妈了，下图左边是她生完大宝怀上二宝的照片，现在请注意看下面右边那幅图。
怎样？是不是觉得怎么看那比例都很奇怪？既不像怀孕的肚子又不像生宝宝后的赘肉。有的宝妈或许会问她是不是得病了？
一开始我也这样想的，后来看完她的故事知道了原来是妈妈生完宝宝的后遗症！叫做“腹直肌分离”。对，你没看错，每个当妈的都有机会遇到，只是几率大小的问题…
先别方，跟你们说哦，其实大部分的生完娃的妈妈都会有的，只不过情况没那么严重。这位外国妈妈的情况比较特殊，发出来是因为觉得太励志了！腹直肌是什么知道吗？等我用你们懂的语言解释下，看图
看看我男神身上的白色圈圈，咱们女人整天看到会尖叫那八块性感的东西就叫腹直肌，两排腹直肌中间那条空隙叫腹白线，也就是我标出白色那条。
。忍住尖叫，我来个放大版。
看到腹白线，也就是那条沟了吗？正常情况下的宽度是1到2指，怀孕期间，因为肚子变大，腹直肌之间的间隙会被撑大，腹白线也会被拉长（像下图那样）。
宝妈们还是不用方，这个被撑大的空隙会在产后4-8周后逐渐恢复关闭…但是对于一小部分女性，如果怀孕期间，间隙部分腹部肌肉被过度拉伸，超过腹白线的弹性极限，结果左右两边的腹直肌被迫分开，这时就会发生【腹直肌分离】了。也就是撑开的肚子如泼出去的水，回不去了…
楼下继续看妈妈的故事…
回复 19:21:16来自
宝宝1岁北京市百度了下大约30%的孕妇在怀孕期间会发生不同程度的腹直肌分离（特别是多胞胎或者巨婴）分娩之后，分离的腹直肌并不会立刻恢复原位，可能要等到产后几个月甚至更久。
科普完一轮之后宝妈们应该有个大概了解了吧？我们继续说回这位外国妈妈。尽管她已经是两个孩子的妈，仍没有停下自己的体育职业生涯。
以下图片可能会引起妈妈们不安，请有心理准备。。。。。这是她生完二宝之后的状况，只要一吸气收腹，肚子就会凹进去，放松就会凸出来，像刚刚第一张图那样。能想象到吗？很多人都认为运动员生育后并不会影响她们的身材，或者只要坚持锻炼，健身，就不会影响身材。然而不是这样，可能作为运动员的她肌肉太结实了，她的腹肌在怀孕期间被肚子顶起来之后就比其他人难以恢复了。就这样带着这个肚子活下去吗？并不是！她还是坚持每天锻炼身体，她用行动鼓励所有的准妈妈或者已经生育过的妈妈正视自己的肚子，不需要为它感到尴尬。每天都会在ins上上传自己生产后的恢复照片，我都看得心里超澎湃的！太励志了！！
她把这段时间作为一个调整期，让自己的事业重新又上了一个台阶，这样的妈妈真值得我们学习！看！是不是恢复了好多？！ 19:23:18来自
|宝宝1岁北京市楼主跟各位妈妈一样也是爱美的女人啊，我也想自己生完宝宝后还是个身材正点的辣妈，所以专门研究了一些关于这方面的东西。
首先，你要知道自己是不是腹直肌分离。很多新妈妈在生产后，会迫不及待地进行大量的腰腹训练。但冒然训练会加深腹直肌分离程度！所以，在开始训练之前，要检查一下。照着这个做吧：
仰卧，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。然后将上身抬起，在你尝试往起坐时，应该能感觉到你的腹肌聚拢。如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。
一般1-2指是正常范围，如果你的间隙多于2指宽，就要做一些改善腹直肌分离的训练了。提醒你如果是达到3指或以上，就不要往下看了，直接看医生吧。
19:24:04来自
|宝宝1岁北京市图我都准备好了，告诉你们改善腹直肌分离的训练怎么弄：
站姿收腹背对墙面站立，将上身靠在墙上，双脚距离墙面大概30厘米。呼气，腰椎贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。
注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。
跪姿收腹跪着，如图。吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。
注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。
仰卧抬腿仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。
注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。
平板支撑如图俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。
注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。 -----------------------------------
宝妈真的不用太担心，只要按着这些步骤练习，身材是能回来的，大家也可以上网搜一些其他的方法进行锻炼。大家还有什么看法吗？让我也学习一下。 19:24:27来自
|宝宝7个月广州市谢谢宝妈的分享哦~好详尽呢！ 15:49:22来自
|宝宝1岁济南市这些锻炼是在生完宝宝之后做么？ 08:40:48来自
|宝宝1岁保定市已收藏！！！！！ 08:41:02来自
|宝宝1岁铜仁市不错 08:42:51来自
|宝宝1岁扬州市赞一个，好的身材还是要锻炼！宝妈们不能偷懒哦！ 08:43:43来自
|宝宝1岁枣庄市果断收藏，防患于未然
08:44:04来自
|宝宝1岁上海市等老二生完一起恢复了 08:44:15来自
|宝宝1岁好赞的帖子，果断收藏 08:44:15来自
|宝宝4岁昆明市不错哦！ 08:44:43来自
|宝宝1岁北京市谢谢宝妈的分享，先收藏了。 08:45:28来自
|宝宝2岁广州市产后多久能做？顺产和剖腹的话 08:45:53来自
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腹直肌分离是什么
在生活中，生了孩子以后，会出现很多身体上的状况的。为了不让孕妇因此受到伤害，我们就要了解这方面的知识。有的孕妇在生完孩子以后，会有腹直肌分离的现象。由于我们知道的有限，导致了很多人都不太了解腹直肌分离的知识。那么到底腹直肌分离是什么?下面我们就来看看权威的专家是怎么样解答这一问题的吧。
一、腹直肌分离的定义：
1、女性妊娠期间，一方面体内激素的作用，使腹白线松弛，连接力量下降;另一方面内逐渐长大的胎儿撑起腹壁，使之承受的压力日渐增大。两种因素叠加在一起，导致腹壁张力很快超过腹白线的弹性极限，结果左右两边的腹直肌被迫分开，形成腹直肌分离(Diastasis recti)。
2、几乎所有女性在妊娠晚期都会发生程度不同的腹直肌分离，其中身材娇小者、腹壁肌肉较弱者以及怀有巨大儿或多胞胎者情况会更严重;另外，腹壁各层组织的弹性会因次数增加而变差，所以多次生育者情况也更严重。
3、根据临床观察，在生产后第3天，约有60%~70%女性的腹直肌会分离会超过两指宽。如果没有外界干预，即使坐完“”(即产褥期，约6~8周)，仍有30%女性的腹直肌不能回复至原位。这既会使她们的脊柱稳定性下降，导致腰背疼痛，又使膨隆，失去平坦的外观。
二、如何检查腹直肌分离
自然生产后3天(剖宫产视伤口恢复情况而定)可以自行检查腹直肌分离情况。方法如下：
①仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放(脚跟与坐骨对齐)，全身放松;
②将一手手指置于肚脐下方;
③采用腹式呼吸，先吸气，在呼气同时将头和肩慢慢抬离床面(腹壁肌肉收缩)配合手指轻轻下压，检查是否有腹直肌分离，并根据能插入的手指数目来测量分离的程度。重复以上动作，依次检查脐下、脐上、脐周三个区域。
腹直肌分离是什么?以上就是专家介绍这一问题的具体内容。另外，为了减少产后腹直肌分离概率和程度，女性怀孕前应多做一些如仰卧起坐、卷腹、平板支撑等运动，以增强腹壁肌肉力量和腹部皮肤、筋膜弹性。最后也祝腹直肌分离的女性朋友们能够早日康复!
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妈妈网轻聊给生活加点料
妈妈网孕育就是好用
广州圈羊城大小事 尽在广州圈
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开了个贴讲了健身的经历，有美妈私信我问不能仰卧起坐的话可以练什么，特地发几个动作帮助大家将腹直肌收回去（搬运自豆瓣）。& && && && && && && && && && && && &什么是产后腹直肌分离？
在孕晚期，增大的子宫会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。生完宝宝后，新妈妈松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置，多余的赘肉在腹部形成突起，非常影响美观。另外，腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，很多女性产后容易出现腰背痛，甚至连起床都变得十分困难。所以产后跟随专业的老师恢复训练是非常有必要的！& && && && && && && && && && && && && && && && && && &&&改善腹直肌分离的训练：
以下训练是将核心部位往里收回，好像树的年轮一样，尽量将每一个圈向中心收拢。
动作1：站姿收腹& & 来自[]
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动作一：准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。
动作执行：吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。
注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。来自[]
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动作2：跪姿收腹
准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。
动作执行：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。
注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。来自[]
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动作3：跪姿伸腿
准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。
动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。
注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。来自[]
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动作4:平板支撑& & 准备动作：俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。
动作执行：保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。
注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。来自[]
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动作4:平板支撑& & 准备动作：俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。
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产后肚子大？有可能是腹直肌分离哦，几个动作可以帮助收回去。 ...
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