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电吉他右手速度于技巧练习心得，觉得右手速度跟不上左手的朋友们进来看看
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大家弹琴的时候不知道遇到过左手的速度可以很快，但是右手却跟不上左手的速度。也许你没意识到，只是觉得击钩肯定快于轮拨或便捷拨，这是没错，但是那是在极限速度的前提下！200还不算极限速度，所以你要有信心！关键是右手，左手可以通过击钩来提速（要有力呦），而右手就不行，接着我谈谈自己的心得，首先是单弦的飞拨，比如你要弹240，那你单弦的飞拨就要到260左右，而且是每一根弦，右手一定要养成有固定位置的习惯，不然练出来是虚的。接下来是2根，3根…………的配合！这样一来你的速度肯定会下降，就从260下滑到250。　　接着就是与左手配合，音乐不是再不停的爬格，所以你要弹音阶，于是速度又下降了，这就差不多240了，当然只针对简单的音节形式，你要想难得也弹这么快，那你就要花更多的时间去练习！这是达到真正高速的办法（个人看法），如果你还达不到，你可以换个角度去弹，本来是4连音240，怎么都谈不到，你可以改弹6连音，练习到160，这就和240的4连音一样了，或者你练一段6连音后，虽没到160，但是你再去弹4连音，再弹6连音~~~反复交错，迟早你会达到！前提条件你要绝对的静心和认真！ 　　最后就是拥有正真的超高速，什么意思呢？就是你弹240是弹了1个小节还是4个，8个，16个……这种高速练习其实就是人在练习如何加长自己本身的暴发！你要反复坚持的练习，本来可以弹一拍，接着2拍，3拍，一小节，2小节…………………… 　　持续练习是非常重要的，我的观点是不到正真极限时刻绝不停！ 　　以上是我对提速的一些切身看法，喜欢速弹的朋友试试没坏处，各人生理条件不同，我的仅供大家参考，谢谢！3
& &右手技巧：IK
& &这次我要说的是右手的技巧，不是什么高速的练习！Br　　我最喜欢的吉他手是steve vai，接着是joe和eric johnson，还有许多，前两者的音符华丽而且有很强的侵略性（指对你的耳朵）。而eric则是以很深和声功底以及非常优美的音色和细节的演奏来体现近乎完美的感觉。3人都是大师，都有着非凡的音乐功底和创造能力，但是他们有着截然不同的风格！给你截然不同的感觉，但是我认为他们都是吉他大师，而不是乐队吉他手（指slash，zakk……没说他们不好，只是界面不同） 这些大师的右手是很厉害的，可能很多人都注意到了，但是你是否真正研究了他们的奏法？比如joe很有名的左手下压摇把，右手做空弦人工泛音，然后拉出一个很高很美的泛音，仔细看他的右手，他护住所有的弦，只有3弦（他最常用3弦）开放，整只手不动，只有大拇指和食指抓住拨片很小的一个动作，准确的作响泛音，说着很简单，你可以试试，这是需要多次的练习，反复的研究才可达到的，在我看来这也是大师的精彩！ 右手除了只用拨片，还可以混拨（拨片与手指一起弹），或拨片与手指的切换，这点eric是很牛的，他的mahattan、s.r.v、song of gergeo等等都是很好的练习曲目！真的很精彩，象mahatten容入了他几乎所有的右手技巧，我以前弹完后（瞎弹）觉得没什么难度（第一次听是cd，不是g3），可看了g3后我为自己的轻言感到羞愧，原来以为是他后期把某些地方的音色作的柔和，显得有层次感，可可看完后发现的说好听是学到了新东西，说难听是看到了自己的无知！还有他的八度音拇指奏法，以前我最早练这个是为了弹tender surrender，看vai的奏法好象手很难看，再看eric好象和vai一样难看，再一弹发现我的音色不好，一点也不柔，仔细看才知道是我的方法错了，原来他们不是用指尖或拇指的顶端指腹部分而是拇指第一关节向外的部分，拨弦时一定要很匀称，而且非常的利索，当然左手护弦一定要过关，你要反复练习，就会找到那个感觉，记住听到的是一个声音，而不是2个，要是3个，你就先练练左手吧，呵呵！至于混拨，多练一些箱琴blues，古典小曲子，是有很大帮助的！拨片和手指切换则是要根据你的需要选择你最适合的手指来加拨片，不要盲目的学大师的，我是用食指和中指夹（本来学了一阵eric，结果不但没练好，反而觉得自己得手怎么长的这么笨！呵呵。），所以选择自己的方式或是学习大师方法只要能达到最终目的才是上策！ 　　以上是本人一点小的心得，仅献给真正疯狂热爱着吉他音乐事业得人，希望大家多多交流，互相填补不足，呵呵！
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很好..要顶上去.!
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原帖由 fender2700 于
18:06 发表
LZ签名叼啊 505套黑色蕾丝裤裤!
你头像我喜欢的类型
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……这种高速练习其实就是人在练习如何加长自己本身的暴发！
对这个说法不同意，我认为是在调整自己身心，手，的放松状态，放松了才能弹得快。
爆发了，怎么持久，怎么控制？？
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原帖由 gt_bluesky 于
22:23 发表
……这种高速练习其实就是人在练习如何加长自己本身的暴发！
对这个说法不同意，我认为是在调整自己身心，手，的放松状态，放松了才能弹得快。
爆发了，怎么持久，怎么控制？？
楼上说的有道理
爆发的 的确持续不了多久
诶 那怎么训练能更好一点那
放松了谈出的东西还没有味道
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好东西，收益了，虽然来离得太远
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顶一下~~~~~~~~~~
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顶 发现右手真的是跟不上...最近在苦练MASTER.......
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you shou&&zhenshi ge nan ti
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LZ你编辑下字体吧 黑体加粗真的很难受
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有左手跟不上右手的哥们吗
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谢谢分享，但是每个人习惯不一样，经验也不一样，还是要自己多摸索，适合自己的才是最好的
我的经验是，刚开始要特别慢特别慢的弹（比一般速度都慢）右手幅度要大，左手一定要按紧琴弦，每个音都弹实，并且每一拍第一个音要重，这样可以培养左手指力量，右手拨弦也要用力的啵，将每个音都充分弹响，训练右手拨弦的协调性和力量，一点一点的的磨合练习，速度快一点之后，右手幅度相应小一点，拿那种尖尖的拨片弹，左左手力量不变（其实你已经感觉很轻松了，实际上力量还是没变，只是你的手指力量训练出来了）。。。。。。
速度在快的时候要震弦，（不知道是不是这么shuo)
说白了，这些方法只对我合适，每个人都有自己的速弹方法，就像民谣吉他扫弦一样的，每个人都有自己的方法。。手法不一样。。。殊途同归。。。
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原帖由 lvshouqing 于
13:21 发表
有左手跟不上右手的哥们吗
咱就是左手跟不上右手的速度
一根弦上爬，速度跟的上，但如果一根根的跨弦爬，右手就跟不上了……
原因是什么呢？
关键在于右手快速拨弦的同时，突然换弦，而且要保持速度，就这个问题。
看到标题，我就蒙了……
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练琴最后肯定还是右手跟不上左手的。因为右手总是保持轮拨（大多数人），一涉及到跨弦的时候，有的拨弦方向比较麻烦，动作幅度就比较大，而又要保持速度，所以就比较困难。而单弦无所谓，右手只要能稳定的震音就OK了。个人觉得这个主要还是靠体力，慢慢练就会有 呵呵
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我就是 右手跟不上左手
左手都很快了
右手直接除以2
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说了 这么多 右手到底怎么练
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顶！！& &好好学习一下
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对于真正右手跟不上的人，没有多大帮助
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最近右手就跟不上左手了，多谢此贴，受教了！
Powered by手指练习不能停：左手3指速度练习
左右手协调不再是难题
快来活动活动你的左手吧！
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第三方登录：完后如何拉伸胳膊肌肉？求速解。
全部答案（共14个回答）
站直，手臂尽量向后伸，保持10秒，这是拉伸手臂的。（如果可以帮到你，麻烦选“有用”，O(∩_∩)O谢谢）
练的时候就该拉伸，躺着（在健身房最好，有类似于窄板凳的器材）用哑铃做飞鸟的时候尽量把张开的膀子往下压，让胸肌连接肩膀部分充分拉伸。
拉伸可以让肌肉细胞舒展从而使得血液可以更好的进入肌肉细胞，这样的话可以把肌肉生长修复需要的营养更好的带进去，也可以方便排出肌肉细胞因为做功而产生的废物。
拉伸胸肌最常用的方法就是大扩胸，尽量让手臂张的最开，感觉胸肌被充分拉长，一般做完一组以后就要进行短时间的拉伸。拉伸的同时也是对肌肉的短暂放松。因为练肌肉一般都是选用连续的组数，每组中间一般只休息1分钟，这点时间是不可能好好放松一块肌肉的，而且让肌肉不断的感觉到压力才能让肌肉长的更快。
总言之，练肌肉的时候要注意韧带柔韧性的锻炼，也就是拉伸，至于放松，我觉得轻跳让肌肉充分抖动然后用手轻轻拍打效果就很好
以下的力量训练感觉有提升就加大次数与个数。
做之前跑动两下，最好出汗，
俯卧撑50个，分两次做，
还有一种，双手的大拇指和食指合成一个三角形，然后食指到小指并拢，趴下，手放胸前，然后撑起来，腰部以下不动。每天100个，分两次或三次做。
仰卧起坐起来的时候左手肘碰右膝，右手肘碰左膝。每天100个。
哑铃训练等你自己觉得手臂力量大了一点在开始做。就做最简单的那种，每次做15个。不要超过60个。
做了这些，只要坚持的话，力量很快有提升。
按摩放松 　　运动后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。肌肉伸拉 　　运动后10分钟的伸拉肌肉活动，可以让肌肉的紧张状态得以消除。在地面上做伸拉的时候，一定要在地上铺上垫子，防止地上的湿气侵入身体，否则肌肉、关节会出现更严重的酸痛感。心跳趋缓后再坐下休息 　　运动后若立即坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，不利于缓解疲劳。在进行运动量比较大的活动后，如打篮球、踢足球、长跑等，应当走动5～10分钟，等心跳趋于缓和再坐下来休息。
如果能帮到你，麻烦点击“有用”，谢谢！
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
。。。。。。。。。。。。。
　　运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢，恢复正常，升高的...
那是瞬间的脑供血不足导致的，可能是有有低血压，或者贫血之类的疾病？以后在与遇到这样的情况，慢慢躺平，深呼吸，不要硬掰开手指，如果身边有人的话，让他轻轻地从上往下...
平躺在地面上，双腿伸直。双臂向外伸展，身体呈“T”字状。弯 曲一条腿，脚平放在地面上。然后将这条腿跨过来，将手放在膝盖上。 将膝盖向侧面拉，扭转下身，同时另一只...
　　运动可治“五十肩”
肩关节周围炎，简称“肩周炎”，俗称“肩漏风”。五十岁左右的中年人易患此症，故又称“五十肩”。
　　数月前，笔者左肩肩周发炎，疼痛难忍。初...
呵呵，锻炼对于每一个人来说，疼痛的地方是不一样，无所谓应该什么地方疼的，你的整个右胳膊疼，说明你很少锻炼，用右胳膊过度了，所以整个右胳膊疼，这很正常。但正常中也...
答: A、由函数图象可知，体育场离张强家2.5千米，故A选项正确；B、由图象可得出张强在体育场锻炼30-15=15（分钟），故B选项正确；C、体育场离张强家2.5千米...
答: 只要在运动就能锻炼人。不管什么运动。
答: 跳绳，跑步，羽毛球等运动在户外。
答: 主要锻炼时间! 不能太早.. 要在见到阳光之后才好.. 让植物进行光合作用呼出氧气时去就最好了.. 空气清新!! 人也精神!!
B.20世纪上半叶，人类经历了两次世界大战，大量的青壮年人口死于战争；而20世纪下半叶，世界基本处于和平发展时期。
“癌症的发病率”我认为这句话指的是:癌症患者占总人数口的比例。
而B选项说是死亡人数多，即总体人数下降了，但“癌症的发病率”是根据总体人总来衡量的，所以B项不能削弱上述论证
根本就没有正式的国际驾照，如果到国外开车，正式的程序：
1、到公证处办理驾照的公证书，可以要求英文或者法文译本（看看到哪个国家而定）；
2、拿公证书到外交部的领事司指定的地点办理“领事认证”，可以登录外交部网站查询，北京有4、5家代办的，在外交部南街的京华豪园2楼或者中旅都可以。
3、认证后在公证书上面贴一个大标志；
4、有的国家还要到大使馆或者领事馆盖章一下。
偶前几天刚刚办过。
目前我们的生活水平必竟非同以往．吃得好休息得好，能量消耗慢，食欲比较旺盛，活动又少，不知不觉脂肪堆积开始胖啦。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　减肥诀窍：一．注意调整生活习惯，二。科学合理饮食结构，三。坚持不懈适量运动。
　　　具体说来：不要暴饮暴食。宜细嚼慢咽。忌辛辣油腻，清淡为好。多喝水，多吃脆平果青香焦，芹菜，冬瓜，黄瓜，罗卜，番茄，既助减肥，又益养颜，两全其美！
有减肥史或顽固型症状则需经药物治疗．
如有其他问题，请发电子邮件:jiaoaozihao53@ .或新浪QQ: 1
要有经营场所，办理工商登记（办理卫生许可），如果觉得有必要还要到税务局买定额发票，不过奶茶店一般人家消费是不会要发票的巴，要买设备，要联系供应商备一些原料，就好啦，没啥难的，不过要赚钱的话就得选好开店地段。
办理手续的程序（申领个体执照）：
1、前往工商所申请办理
2、根据工商所通知（申请办理当场就会给你个小纸条）前往办理名称预核
3、拿到名称预核通知书，办理卫生许可证（前往所在地卫生监督所办理）
4、拿着名称预核通知书和卫生许可证前往工商所核发营业执照。
(一)未经定点医院批准，在非定点医院住院治疗发生的医疗费用;
(二)在河南省城镇职工基本医疗保险或新型农村合作医疗、城镇居民医疗保险规定的诊疗项目目录、药品目录、医疗服务设施目录以外发生的医疗费用;
(三)不能提供定点医院的诊断病历、诊断证明、住院凭证，以及应提供，而不提供有关医疗费用报销、减免、补助凭证的;
(四)隔年度发生的住院医疗费用;
(五)门诊治疗发生的医疗费用;
(六)因赌博、吸毒、酗酒、打架斗殴、自杀自残、交通肇事、医疗事故等不属于本办法规定救助范围
发生的医疗费用;
(七)因不可抗拒自然灾害等因素造成大范围急、危、病人抢救治疗及疫情和大规模传染病所导致的医
(八)市、县(市、区)政府确定的其他不予救助的情形。
参保人患病属规定的46种病种范围需长期门诊治疗，且曾因该病种发生过住院治疗的(病情较重而未住院治疗者应由就诊医院医务部门出具诊断治疗证明)，可向市医保中心办理门诊大病医疗保险申请程序。
(1)本人填写《特殊疾病门诊医疗证个人申请表》(一式两份);
(2)将已填写申请表、近次出院记录、门诊病历、相关检查检验材料及一张一寸照片报所在单位;
(3)所在单位盖章确认并报市医保中心审批。
首先，需要医院确诊。
保险专家说，确诊即被保险人感到身体状况有重大疾病的征兆时，一般都会先到保险公司指定的医院进行求诊。医院的确诊都会有确诊书，而确诊书是重疾险理赔的重要依据。
其次，及时报案。
保险专家说，被保险人确诊为重大疾病后，需要核对保单，看是否属于保单中所载明的重大疾病。接下来，被保险人要及时向保险公司报案，住院前或住院后报案都可以。保险公司接到报案以后，就会启动理赔程序，进行理赔。
最后，备齐理赔资料。
保险专家提醒，重疾险理赔一般需要以下材料：
一是诊断证明书、门诊病历、出院小结、住院小结，在多个医院就诊需同时提供多个医院的诊断证明;
二是医疗费用收据、住院费用收据和住院费用明细清单;
三是病理、化验、影像、心电图等检查报告，这些报告需加盖医疗机构的有效签章。
第一，需要医院确诊。确诊即被保险人感到身体状况有重大疾病的征兆时，一般都会先到保险公司指定的医院进行求诊;在求诊过程中，医院会对被保险人的身体状况进行诊断，得出被保险人是否患有重大疾病以及具体是哪种重疾的结论。医院的确诊都会有确诊书，而确诊书是重疾险理赔的重要依据。
第二，及时报案。被保险人确诊为重大疾病后，需要核对保单，看是否属于保单中所载明的重大疾病。一般情况下，重大疾病基本包含在被保险人所投保的保险中。接下来，被保险人要及时向保险公司报案，住院前或住院后报案都可以。保险公司接到报案以后，就会启动理赔程序，进行理赔。
第三，备齐理赔资料。慧择保险网专家提醒，重疾险理赔一般需要以下材料：一是诊断证明书、门诊病历、出院小结、住院小结，在多个医院就诊需同时提供多个医院的诊断证明;二是医疗费用收据、住院费用收据和住院费用明细清单;三是病理、化验、影像、心电图等检查报告，这些报告需加盖医疗机构的有效签章。
首先，男性和女性、儿童和成人易患重大疾病差异很大，给不同对象投保时先对号入座。
例如系统性红斑狼疮多见于15?40岁女性，其并发症狼疮性肾炎会影响和损害肾功能;类风湿性关节炎、恶性葡萄胎是女性的特有疾病，但一般的重疾险不包括此两种疾病。对此，女性消费者宜考虑专门为女性设计的重疾险。
又如，再生障碍性贫血、细菌性脑脊髓膜炎、川畸病是儿童的高发疾病，通常只会在儿童疾病重疾险产品中列出;而一般重疾险中常有心肌梗塞、中风等疾病，儿童患病的概率极小。父母在给儿女选购重疾险时，应该选择转为儿童设计的险种。
其次，参考自己的身体状况和家族病史。
通常，需要考察保险条款中是否包含了常见的心血管、器官性及老年性三大类疾病。尤其是对自身过往病症和家族病症要特别注意，选择对这些疾病赔付条款相对不严格的公司投保。
第三，某些重大疾病与地理环境、生活习惯密切相关，在投保时需要加入地域高发疾病因素。
例如，我国胃癌高发区主要分布于西北和沿海一代，沿海地区以上海、江苏、浙江、福建沿海和辽东、山东半岛集中高发，总趋势是北多南少，发病率自西北向东南渐降。食道癌高发区集中在太行山、江苏北部、福建南部沿海和广东东部沿海、四川盆地的西北部丘陵地区、湖北和安徽的大别山区。肝癌是地理分布规律性最明显的一种癌症，主要分布在迟到至温暖带附近，而寒温带与寒带少见。
第四，选择观察期较短的重疾产品。
目前市面上的疾病保险基本上都规定了观察期，这个是保险公司为了保护自己的利益杜绝不法分子恶意投保所设的一道门槛。
不同的保险公司会因为竞争而设立不同的观察期限，常见的有一年、180天、90天等。如果在疾病观察期内发生了重大疾病，保险公司将退还保险金而不会给予理赔，而观察期的长短会直接影响到在投保的初期是否理赔，所以换句话说，这个观察期的时间越短，对投保险的人越有利。专家建议选择90天或者以下的重疾产品进行购买。
不管你选择的是哪种大病保险，我们都应该从实际的情况出发，从自己的需求程度出发，千万别盲目跟风投保大病险，因为那样并不是真的适合自己。
开创国内首位与欧洲多家知名服装设计工作室合作的微平台时装品牌先例，采用欧洲知名设计师原创作品，再与我们简爱格妮斯强大设计团队结合，打造出简爱格妮斯独有的品牌风格。
深圳桥恩心理凭有性格暴躁心理咨询丰富的经验、可以为用户量身订造1对1的咨询方案。
有个深圳桥恩心理， 。我孩子见人不爱说话，老是自己一个人待在房间，平时也不爱出门，人际关系也不好.就是他们看好的
我朋友在樱花国际进行日语考前培训，他说这家收费很合理，采用全日教教学模式，4人以下小班，提供高品质、个性化的日语培训课程。开设去东京学日语的特色课程，让学员在真实环境中学以致用。
真诚建议不妨考虑一个没有风险、倍增、没有加盟费、 合法、不但产品质量高、产品价格还非常便宜、销售额消费额永远累积、 不伤人不伤己、网上结合地面不愁人脉、永远发展的生意，简爱格妮斯女装是个不错的选择，你可以了解一下。
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为 60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功
强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。 1．侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。 2．正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。 3．反握腕弯举 坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。 4．背后腕弯举 站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。 5.尺侧腕弯举 两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。 6．桡侧腕弯举 预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。 7．手内旋弯举 坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。 8．负重卷绳 站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。 总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。
负重肘屈伸
手臂健美——关键在于多次数 前臂健美——关键在于多次数 除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。 上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌 目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。 发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。 在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。 如何使手臂后段结实 人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。 虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能
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关节炎、肩周炎（包括风湿性、类风湿性关节炎）：食用细盐1斤，放锅内炒热，再加葱须，生姜各3钱，一起用布包好，趁热敷患处至盐凉；一日一次，连用一星期，有追风祛湿之功效。
哑铃，单杠，没有器材可以俯卧撑
在家做引体向上+俯卧撑。
引体向上做不好的话就踩在凳子上，因为想有2头肌肉和背部肌肉这是必做的动作。做各种样式的俯卧撑，因为要想有胸肌这是必须做的动作。或者你还可以每天坚持仰卧起坐、俯卧撑、买个哑铃天天锻炼咯~
该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置
仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。
两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。
两臂拉开时吸气，回复时呼气。
两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
动画图片我拷不上来,请到原文上看吧,还有其它的锻炼胸肌的方法
【双杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：
1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，
使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外
张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。
【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧
先用较小的重量做一组20次的热身组，然后
【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。
【胸肌外侧】：哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
胸部肌肉锻炼法
胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1．5kg的，以后循序渐进，适当增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10—15次。几个月后，再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量。
参考资料：
臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围，形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌，它是伸肌群，其机能是使肘关节和前臂伸直。
前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和机能来命名。
杠铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中 握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前， 肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路 线徐徐放下。弯举时吸气，放下时呼气.锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；放下时，两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将导致肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。
哑铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。做动作时，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作.哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。
坐姿弯举 坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。
反握引体向上 手背朝前握单杠，握距同肩宽或比肩稍窄，两臂完全伸直，身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起，使下颏超过横杠，肱二头肌极度绷紧，稍停，用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气，身体下落时呼气。做动作时，一定要等两臂完全伸直，再将身体向上拉起。
杠铃颈后臂屈伸 两脚开立同肩宽，两手将杠铃举至头顶，双臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二头肌的力量控制住杠铃，徐徐下落至颈后。接着，用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前上方举起，直至两臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开，锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势，不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。
把前臂练成老虎钳
手腕卷曲运动 ( Barbell Wrist Curls )
手腕卷曲运动是对前臂的训练最直接的运动, 其做法是坐着,双手握一较轻的杠铃或各手握一哑铃, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝盖外, 仅靠手掌及手腕做卷曲的运动, 运动的范围尽量扩大。
此一动作, 手掌可向上, 亦可改为向下, 两者可交换连续做, 对于前臂与手腕的肌力有最大的训练效果, 每节做三回, 每回10~15次。
反握卷曲运动
( Reverse Wrist Curls )
这是杠铃卷曲运动的另一变化, 手从正面握住杠铃, 手背在上, 双手大拇指相对向内, 这个握姿除了手从上面握杠这一点不同外, 其余跟卷曲运动大致一样。
反握卷曲可迫使前臂更加用力, 对于刺激桡侧与尺侧诸肌有绝大的效果, 自然此时二头肌所用的力量也就比手从下面握杠时来得小, 因此所用的杠铃重量也应小些。
动作要领是提起杠铃至前臂与上臂弯曲成直角水平, 利用手腕的力量转动杠铃, 此运动对于前臂及握力的训练有很好的效果, 每节做三回, 每回8~12次。
回答者： yyfreeliang - 魔神 十七级 4-26 07:02
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可以利用身边的东西来达到长力量的目的.
方法就是利用自身的重量来锻炼:
1.俯卧撑 锻炼手臂和胸肌 分组做 一般4组 每组尽量做到力竭
2.单杠 手的距离比肩膀宽 锻炼上背 距离比肩膀窄 锻炼手臂
3.双杠 直挺 锻炼三头肌 身体前倾 锻炼下胸
4.架腿臂曲伸 用两把椅子,把你的脚架在高点的上面,把两手在身后支撑在
另个上,身体下放至低点,然后复原,连续重复.锻炼三头.
5.卷重物 用一根绳子,一头栓个重物,一头栓在一根短棍的中间,用手卷棍子
用小哑铃，每天三次，每次50个。
小臂的韧带主要是通过手腕的折运动来进行的
n.（名词）
The section of the leg or hind limb betwe shank.
小腿，胫：位于膝盖和脚之间的腿部或后肢的部位；胫
A leglike part.
似腿的部分
A body part consisting of elongated masses or diverging bands that resemble legs or roots.
海绵体：一个由可延伸的团块或分叉的腱带组成的身体部位，象腿或根
n.（名词）
The part of the arm between the wrist and the elbow.
前臂：处于手腕与胳膊肘之间的手臂部分
The corresponding part of the foreleg in certain quadrupeds, such as a horse.
前足：某些四足动物前腿的相应部分，如马
1. 直臂侧平举 练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。
2. 直臂前平举并上举 这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。
3. 宽握颈后推 这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。
4. 徒手练习。俯卧撑对发展胸大肌和三角肌等有益，引体向上有助增强胸大肌及背阔肌。做引体向上还可将单杠置于头后位置，这样能使肩背肌肉得到更多锻炼。
除了上述几种方法外，大家还应该做些能增强心肺耐力的训练，如跳绳、健走、游泳等。在锻炼期间应适当增加饭量，特别是主食的摄入量，在每日锻炼前的一小时进餐，锻炼后的半个小时之内再进餐一次，这样既能保证足够的热量供给，又能增加身体对营养物质的吸收。
寒战，毒战。西游降魔篇，泰囧，忠烈杨家将
电脑游戏还是手机？电脑的话我喜欢玩解谜类的~迷画之塔系列和梦之旅系列很好玩~手机的话~最近在玩always up 安卓和IOS系统都有的~~~不知道帮到你没~~~
记得在小学的时候体育老师教过这样一个方法,运动疲劳后,把手并拢形成那种稍微类似于打螳螂拳时的形状,掌心向内敲打肌肉,多做一会,对缓解肌肉疲劳有帮助.
起来，脚跟不落地，脚尖落地的同时再跳起来，跟伸懒腰一个原理
可以，但过度了肌肉会酸痛
拉伸其实也可以算是力量练习的一种，最基本的一种，让身体感觉柔软而有力
通过拉伸运动来，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持!在俱乐部跳1小时的舞使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞，仅仅做这一项运动就能了
慢跑后的拉伸运动是很重要的,慢跑完之后,你可以双手扶墙,脚跟离地,小腿就会被拉伸,你持续十秒以上,或者是侧卧,然后进行拉伸,这两个方法都是可行的,你可以试一下。
运动前的准备运动叫做拉伸运动,具体做法:
1、内收肌拉伸：坐在地板上，两脚掌相对，弯曲两脚，两手掌轻握脚腕，不要重拉脚腕，两肘压在大腿内侧或膝盖上，向前伏压身子，两肘施压，将大腿平压地板上，可以施压数次，或持续15秒。
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2、二头肌拉伸：平伸开右手臂，手掌手臂贴在墙上，向左转动身体，拉伸肱二头肌，和胸大肌。右手做完做左手。
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3、腓肌拉伸：前后脚弓步站立，两手压在膝盖上方，向下压腿，拉伸腿背腓肌。
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拉伸运动，一次坚持七秒效果最好做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好
拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和，减少关节和肌肉的受伤可能性，减少背部问题发生的可能性，有时候一天劳累下来，第二天特别容易腰酸背痛，这就是因为没有及时拉伸，所以一天劳累下来，可以花格20分钟拉伸，这样可以缓解肌肉酸痛
拉伸运动就是指主要依靠收缩肌肉的力量，伸展肌肉和韧带，提高你身体的柔韧性
百度一下你就知道
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这个不是我熟悉的地区