>&硬拉锻炼竖脊肌吗 锻炼竖脊肌的好处
我们知道，硬拉对全身的力量提升都有一个很好的效果，很多身体部位在硬拉训练中都可以被训练到。竖脊肌区于身躯中部，起着联动上下的作用，那么硬拉锻炼竖脊肌吗？
硬拉锻炼竖脊肌吗
硬拉可以锻炼竖脊肌。
在硬拉之中，虽然腿部和臀部是作为发动机，但是背部却需要很大的力量来维持核心稳定，保证上半身的刚性，进行力量的传导，因此，很多人往往都将硬拉作为背部训练进行练习。而在这其中又尤以下背部竖脊肌的锻炼最为重要。因此，硬拉可以锻炼竖脊肌，并且最主要锻炼的也是竖脊肌。
锻炼竖脊肌做哪一种硬拉
硬拉有很多形式，比如屈腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。而锻炼竖脊肌最好的方式是屈腿硬拉，也就是传统的硬拉方式。
屈腿硬拉中，腿部和背部用力大概是各占一半的，但是在罗马尼亚硬拉和相扑式硬拉中，腿部的用力会比屈腿硬拉多得多。而直腿硬拉则可以最大的程度的拉伸腘绳肌，是对腿部训练效果最好的。因此，选择更能锻炼背部的训练也就是屈腿硬拉，可以更好的锻炼竖脊肌。
硬拉锻炼竖脊肌的好处
维护脊柱稳定
竖脊肌是位于脊柱后方的长肌，他对于维护脊柱的稳定起到非常关键的作用。可以让身体保持正直，防止脊柱意外受伤，保持脊柱稳定。竖脊肌可以增强腰部力量，从而帮助腰椎疾病的恢复，对腰椎间盘突出有比较明显的帮助。
维护核心稳定
在运动之中，核心力量往往起到非常重要的作用，无论是俯卧撑，还是引体向上，都需要充足的核心力量帮助身体保持稳定，而竖脊肌则恰好可以起到这个作用。
硬拉练竖脊肌怎么做
锻炼竖脊肌的屈腿硬拉动作以及注意要点如下：
1.两腿呈小外八站立于杠铃中间，双腿距离稍宽于肩，尽量靠近杠铃。屈膝屈髋，双手握住杠铃。
2.拉动杠铃离开地面，直到双腿几乎伸直（不能锁死，稍微弯曲）。重心放在脚后跟，用腿部和臀部力量将杠铃举起。
3.慢慢放下杠铃，不要突然放下，不然很容易受伤，也损失训练效果。
1.整个运动过程中，膝盖不能超过脚尖，小腿几乎垂直于地面不动，可以稍微倾斜。
2.整个运动过程，重心都在脚后跟上，脚后跟不能离地。
相关问答推荐
大家都在搜硬拉到底是练背阔肌还是竖脊肌_百度知道
硬拉到底是练背阔肌还是竖脊肌
我有更好的答案
当然是竖脊肌，不管你是做标准硬拉、罗马尼亚式硬拉，还是直腿硬拉，都是要依靠下背部（也就是竖脊肌这一块）协同髋部和臀部去发力的，跟背阔肌没有任何关系的。
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阅读：3814回复：21
译：罗马尼亚硬拉与硬拉
发布于： 18:59
文字来源：RomanianDeadlift.com罗马尼亚硬拉视频地址：http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/romanian-deadlift 700 || this.offsetHeight>700){if(this.offsetWidth/700 > this.offsetHeight/700){this.width=700;}else{this.height=700;}}" style="max-width:700max-height:700" title="点击查看原图" onclick="if(this.parentNode.tagName!='A') window.open('http://down.vo2max.com.cn/attachment/Mon_1_3eb5c3e3c06ed58.jpg');" />700 || this.offsetHeight>700){if(this.offsetWidth/700 > this.offsetHeight/700){this.width=700;}else{this.height=700;}}" style="max-width:700max-height:700" title="点击查看原图" onclick="if(this.parentNode.tagName!='A') window.open('http://down.vo2max.com.cn/attachment/Mon_1_7bfb1b5.jpg');" /> & & & &（译注：尽管本文中的一些观点与我不同，但其中仍然有一些值得学习的东西，所以决定把它翻译出来。）在本文中，我们将对罗马尼亚硬拉和标准硬拉进行一个简单的对比。哪一个动作更好？两者的区别是什么？很多人会把这两个动作弄混，他们搞不明白为什么一个动作有两个名字。但实际上，它们还是略有区别的。让我们来看一下：标准硬拉标准杠铃硬拉是提高下肢稳定性和肌肉围度的头号动作。在传统硬拉中，股四头肌、臀部、腘绳肌、小腿和下背部都会受到强烈的刺激。标准硬拉可以看作是深蹲的一种变化动作，在这个版本中，下背部受到的刺激大得多。很多专家认为，标准硬拉是发展下肢的最佳动作之一。硬拉是一个复合动作，能够刺激上面提到的众多大肌群。标准硬拉不仅能够发展整个下肢的肌肉，还能提高全身力量，而且是具有功能性的力量。练习这个动作一段时间后，你会发现从地上拿起一个沉重的箱子或抱起一个小孩子变得容易多了。主要区别标准硬拉和罗马尼亚硬拉的主要区别是，在后者当中，股四头肌的参与要少得多。如果你希望寻找一种发展臀部和腘绳肌的好动作，我建议你把罗马尼亚硬拉加入你的训练计划。举重选手一直在利用罗马尼亚硬拉来发展臀部和腘绳肌的力量和围度。它与直腿硬拉相似，但在整个动作中需要使铃杆与双腿保持接触。做罗马尼亚硬拉时，你的双腿需要处于比较直的状态。这是为了减轻下背部的负荷。如果你的下背部有问题，罗马尼亚硬拉会更适合你。在杠铃下落的过程中，使铃杆与你的双腿保持接触，这会迫使你进一步将髋部向后推，减轻下背部的压力。第2个主要区别是，完成一次罗马尼亚硬拉之后，不能把杠铃放回地面。在动作的最低点，杠铃不必触地，只需稍低于膝部即可。当你的腘绳肌产生伸展感之后，使髋部前移，让上体回到垂直状态，同时尽量使铃杆与双腿保持接触。这会对你的握力提出很大挑战，加强你的双腕和前臂的力量。
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发布于： 19:38
不错，很有用的资料！！！！！应该还有屈腿硬拉和直腿硬拉！
亚运会冠军
发布于： 22:57
做罗马尼亚硬拉时，你的双腿需要处于比较直的状态。这是为了减轻下背部的负荷。如果你的下背部有问题，罗马尼亚硬拉会更适合你。这句话不对吧 &双腿越直 下背部压力越大
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发布于： 23:04
:做罗马尼亚硬拉时，你的双腿需要处于比较直的状态。这是为了减轻下背部的负荷。如果你的下背部有问题，罗马尼亚硬拉会更适合你。这句话不对吧
双腿越直 下背部压力越大
( 22:57) 先看一下文章开头的话。我自己认为，腿直不直与下背部压力无关。上体前倾幅度越大，下背部负荷越大。
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亚运会冠军
这人很懒，什么都没留下。
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发布于： 08:55
优秀的人才啊！！！！！！！！
奥运会冠军
rrrrrrrrrrr
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发布于： 09:03
弱弱地问问楼主，就二者及直腿硬拉而言，在膝关节和髋关节上有没有量化的数据可作参考？如下放至最低时，膝关节的角度。
亚运会冠军
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这人很懒，什么都没留下。
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发布于： 09:22
还请生物力学方向高人，多多研究一哈
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发布于： 09:49
:弱弱地问问楼主，就二者及直腿硬拉而言，在膝关节和髋关节上有没有量化的数据可作参考？如下放至最低时，膝关节的角度。 没人量过硬拉的角度，可能因为每个人的身材特点不同，加上硬拉不存在绝对的标准最低点动作，屈膝幅度、上体前倾幅度大一点或小一点，都难说谁对谁错，动作图片见：在罗马尼亚硬拉时，屈膝15到20度，在髋关节部位，大腿前部与腹部差不多相触，但由于人人的身材是不同的，也难说髋关节角度是多少。在直腿硬拉时，膝部保持平直或微屈，髋关节角度没人量过因为力量训练并不像科学实验那样严格。
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..................
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发布于： 10:15
呵呵 & 好东西。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。
这人很懒，什么都没留下。
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发布于： 11:30
上躯干与下躯干夹角越小，下背肌压力越大，另杠铃与身体的远近有关。
一级运动员
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发布于： 14:09
学习中，继续消化
！！！！！！
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发布于： 16:37
一楼是人才啊 直腿硬拉不就是罗马尼亚硬拉吗 哇咔咔
亚运会冠军
这人很懒，什么都没留下。
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发布于： 20:32
学习中，.............................
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发布于： 21:14
大腿应该是要伸直的吧～
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发布于： 14:04
:一楼是人才啊 直腿硬拉不就是罗马尼亚硬拉吗 哇咔咔 ( 16:37) 说的对啊，硬拉就两种，直腿和屈腿的
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