最全蹲腿详解——深蹲和全蹲的区别、奥林匹克深蹲和举重后蹲的区别_健身训练营_传送门
最全蹲腿详解——深蹲和全蹲的区别、奥林匹克深蹲和举重后蹲的区别
臀腿后如此刺激的酸爽，走路都要扶墙，昨天我说到蹲腿的事儿，有人正好提出对于深蹲，总是感觉找不到感觉，想问问深蹲到底蹲到哪个程度，之前我发过一个深蹲到底的内容，其实关于到底这个动作，也是有区分的，我们一起来看看。我们先把力量举深蹲从讨论范围排除。力量举深蹲（低杠位宽站距深蹲）一般站距较大，小腿接近竖直。基本上不存在折叠不折叠的问题。深蹲和全蹲：自然站距的深蹲，一般与肩、髋同宽、或相近。全蹲就是蹲得比较深的深蹲，蹲到个人生理最低点即可。先破大小腿折叠的误区：有的人柔韧性好，大腿长，能蹲到屁股贴地板。有的人深蹲和全蹲幅度差别不大。不要用大小腿折叠来检验或者作为
标准。蹲多深，前提是保持上身以及腰部正确的姿势去蹲，如果破坏上身腰部以及脊柱的合理姿势，你肯定还能往下蹲更深。比如我们常说的蹲坑的姿势，我以前也这样说过。从某种意义上讲，那是最接近自然深蹲的姿势，但真正完成动作的时候，你不可能真用蹲坑的姿势和幅度去负重完成动作。大部分人是无法做到这一点的。只能说蹲坑的站距是最接近自然全蹲的站距的实践方法之一（主要参考站距、膝角以及脚尖指向）。我很想知道有没有人是在蹲坑的时候保持背部和脊柱反弓挺直的。下面这些图基本显示了自然全蹲的状态。当我们自然全蹲的时候，大小腿能够折叠，但脊柱势必前倾和弯曲。蹲坑的时候也是如此。自然全蹲主要可参考的是站距，一般这个站距是我们下蹲最舒服的站距。在自然全蹲这种姿势下，如果要挺直后背，势必使臀部抬起，大小腿也要开始分开，甚至双膝张开角度也要随之改变。然而如果要做到全蹲的时候大小腿折叠，可看下图A，这几乎已经超出了全蹲的范畴了，而是更接近于后蹲(举重深蹲/前蹲/支撑深蹲)了。和奥蹲也有一定的区别。我们可以在屈背的情况下做到（C）图的姿势，大小腿折叠。但很难在这种姿势下保持脊柱腰背挺直。重复一下【深蹲和全蹲的区别】：基本上除了幅度意外没区别，可以看作是包含关系。深蹲：大腿水平了就是深蹲，健美健身中都不做过分的要求，力量举中要求大腿表面要低于水平。全蹲：比深蹲幅度更大的，蹲到底儿（个人极限）的深蹲，就是全蹲。通过深蹲和全蹲的比较以及对全蹲的分析，我们引出了后蹲，那么后蹲是什么呢？它和奥蹲的区别是什么呢？奥林匹克深蹲和举重后蹲：我们再直接比较一下后蹲（举重深蹲）和奥林匹克深蹲：奥林匹克深蹲（简称奥蹲）：站距与肩相近或略宽、杠位适中（斜方肌中部）、肘指向斜后方后蹲（举重深蹲）：站距略窄（脚掌外侧不超过肩）、杠位较高（斜方肌上部）、肘接近于指向地面可以看到，后蹲时，臀膝前移更大，难度也更大，对踝的柔韧性要求也相当高。膝盖和髋关节不大幅度前移的话，很难在大小腿折叠的情况下依然保持上身以及重心的稳定。通常，仅靠自然体重，大部分人是无法做到上面举重运动员这种幅度的下蹲姿势的。奥蹲相对来讲各部分发力较平衡，膝腰的负担也较均衡。后蹲上体更接近竖直、腰部负担相对较小，但膝踝关节压力较大。腰不好的，不要认为后蹲对腰压力小，就贸然采用后蹲方式，用后蹲的姿势杠位和站距也可以，别去追求后蹲的下蹲幅度。举个极端的例子，如阿诺这样身体比例的人，是无法做到上面举重运动员的这种全蹲/后蹲效果的。所以再回头看全蹲，什么是全蹲？全蹲就是自然深蹲站距下，你能够深蹲的最深的深度，不是大小腿位置的问题，而是保持上体挺直能蹲下去的位置。对于腰部上体脊柱等要求，跟深蹲一样。不要去考虑大小腿折叠不折叠的问题，过于追求折叠的幅度的话，很可能破坏上身以及腰部的姿势。想做全蹲就在自己关节承受范围内，保持上体的正确姿势不破坏的前提下，往深了蹲即可。底部反弹（牵张反射）： 在不负重的情况下，我们大约能蹲到一个最深点；但当我们负重的时候，在杠铃重量的挤压下，还可以往下蹲更深一些，或者快速下蹲利用重量和惯性的下冲力还能更深些，使大小腿挤压。很多时候我们会不自觉的使用反弹即牵张反射。这时对膝关节的压力、对膝关节周边韧带肌肉的拉伸是非常高的，尤其是在缺少相当的练习的情况下。主观上我们以为腿部力量足以应付，但实际上我们可能对膝关节的能力并不了解或者反应偏慢，不知道底部反弹的时候是否是它的极限。不是全蹲不好，而是全蹲底部的制动是一个很复杂的问题，究竟什么位置制动最好最安全，新手很难准确界定。关于杠位（高杠、低杠、中间杠位）： 原则上，杠位高低与站距相关，站距越宽则可以采用杠位越低的方式。但你不可能用窄站距做低杠位深蹲。站距越窄，需要上身愈加接近竖直。如果初学要做全蹲，那就别用太大的重量，80%以下或者更低吧。除非已经进行长时间的全蹲训练。举重和力量举之外，很多业余运动员也会做全蹲训练，但他们往往是把全蹲作为腿部力量的辅助训练方法，不会频繁使用大重量进行过多的训练。总结一下：全蹲不要去考虑大小腿折叠的问题，在保证深蹲动作要求的情况下，有控制的蹲最低点，这个最低点是你最舒服的可控制的最低点，在那里你能轻松停住、并且在不借力不反弹的情况下站起，不是被杠铃压的最低点。但全蹲难免会有反弹，所以不要轻易使用大重量。太大的重量会使底部的压缩和反弹加剧。想练习全蹲的话，一定在有相当深蹲经验的基础上去做。全蹲时，膝周的韧带啊小肌群是很容易疲劳的，可能这时腿部主肌群还在兴奋中，全蹲训练量不要太大。引用： 草色近却无深蹲的最低点有兴趣可以研究一下大小腿折叠的深蹲，尽管幅度更大，难度更大，看似训练更充分，实际上训练价值更低。力量举规则所要求的平行深蹲（注意，它不是半蹲），看上去幅度小，但动作最为合理。很多人认为，力量举的这项规则是为了帮助运动员使用更大的重量，这是不对的。我们不应以“全蹲”论英雄。不管是什么蹲，挺直或者反弓姿势是所有的蹲都一样的要求，挺胸、塌腰、直背。什么是塌腰？打了一宿游戏或者上了一天班，腰酸了，你挺腰用手去捶自己后腰那个动作就是塌腰。塌腰，是让你的腰椎压力最小的姿势。全蹲FULLSquat：全蹲的幅度本身也没什么标准答案，按照你平时的深蹲姿势，尽可能蹲下去，那就是全蹲了。至于站距和杠位，那看你平时深蹲的习惯是什么情况来定吧。实际上在力量举训练中还有些更细的小众的划分方式，但我觉得通用性不是很高（力量举的全蹲，一般的说法可以是Rock Bottom，但专业的说法是ATG SQUAT，意思是Ass to Grass，蹲到地板）。如果膝盖明显感觉不适的话，甭管什么姿势什么蹲，首先还是先暂停一下训练，减小重量调整姿势。站距、角度、杠位、上体姿势等等，一点点调整。比如站距，那就从窄到宽，脚往外一公分一公分挪着蹲去感受那里最舒服；角度也一样一点点蹲，一点点感受。人和人不一样，不可能完全的你舒服我也舒服。还是要自己找自己的G点。上重量之前空杆或者不负重先去蹲个十下二十下的，把站距膝盖膝角等捋顺了再进入训练。另外，如果全蹲用比较大的重量或者下蹲速度快的话，站起的时候与杠铃重量以及巨大的下冲力对抗，那时对膝盖的冲击力还是比较大的（陡然增大），要注意！要么全程控制的下降，要么干脆你就别蹲到底儿。这个其实也不用去费劲儿研究分析，拿空杆快速的蹲到底儿并反弹站起来做几次就知道怎么回事儿了。要在你可控制范围内往深了蹲，就可以了。别刻意去找那个大小腿折叠的姿势。训练时间尚短的话，就深蹲练起来吧，能蹲个大腿平行就可以了。至于什么IPF标准之类要求，先让它们去见鬼。以后慢慢拾掇它们。动作还没掌握的时候，先去体会体验和纠正动作，不要着急忙慌的就上神术10×10。10×10不会从根本上解决动作规范的问题，每周一次深蹲的，先用3-5组×5-10次的动作练习一个月，体验好动作要领然后再去搞什么高级计划，动作没搞明白，体力也不够级别，10×10演变成100×1了。如果已经入门，10×10练个个把月别超过三个月也就可以了，别一条道走到黑。减组、减次、加重来真正体验深蹲的乐趣吧。甚至，不练10×10也一样，那招留着以后瓶颈用也无不可。5×5、6×6金字塔等等方法多得很。但训练法和训练法之间差别不会太大，只是个有侧重而已。不是某个方法高效，新手练什么都高效，也不是某个方法破瓶颈有特效，合理的适的度调整训练计划和侧重点是破瓶颈的根本。长期的看，各种训练方法都是同等价值、都是需要的。不要厚此薄彼过度吹嘘或者关注某种方法。最近好像好多了，有段时间天天看见10×10，挺烦的。还有没有点别的啊，怎么大半年了，还天天10×10呢？一直用10×10训练的人是如何抵挡深蹲架上加片挑战极限的那种诱惑的呢？10×10的目的不是为了增肌、增力、增体能么？都增了，你不想试试极限成绩提高了多少么？我觉得大部分是初学者的时候会格外强调：我正在用10×10这个训练计划。练过一段时间，有了一定的经验能够自行调整和适应训练计划之后，就不会一直把10×10挂在嘴边上了，它对你来说只是一个过客。但10×10真的对新手有效么？你在实施10×10的时候有掌握到它的精髓么？它适合现在的你么？我看到的大部分新手的10×10几乎都是向着100×1的趋势去完成的。其实没这个必要。很理解初学者的这种困惑，是动作不对？还是计划不对？效果与期望值相去甚远，这是为什么呢？可能因为这样，所以喜欢先声明一下：我正在用正确的训练计划？其实计划怎么样对新学者来说，差别不会很大，主要还是在于完成的质量。1是动作完成的质量；2是计划实施的质量。比如10×10给弄成了100×1，那就没什么意义了，还不如去全速跑个800米。？话说回来，10×10确实对新手挺好，能让你在健身房过的很充实，很满足，很疲劳。但，请在10×10全蹲之前先掌握好动作要领。不管什么蹲，保证基本的基础的要领以及注意事项，先蹲起来吧，兄弟们！后记：其实我非常非常非常的好奇，我自己是否能用完成动作的方式，切实的表现出深蹲、全蹲、奥蹲和举重深蹲的区别。------------------------------------------历史消息查看
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◇本站云标签深蹲会让腿变粗吗 小心不规范动作让你深蹲成小粗腿
深蹲不仅能让大腿的肌肉变得紧实，还能达到翘臀的效果，因此很多对自己身材有着较高要求的男女都想练习深蹲。但不少人也在犹犹豫豫，害怕深蹲会让腿变得粗壮起来，影响美观。那么，深蹲会让腿变粗吗?下面，小编就为大家详解深蹲是否会让腿变粗这个问题。
一、深蹲会让腿变粗吗
经常练习深蹲会不会让腿变得粗壮呢?答案是：正确深蹲不会让腿变粗，但是不规范的深蹲动作倒是有导致腿粗的可能。
二、深蹲的标准动作
因此，要想练翘臀、不粗腿，掌握正确的深蹲动作很重要，下面就是深蹲的标准动作：
1.背部呈弓形。
2.臀部向后坐，重量落在脚后跟。
3.把握蹲的深度，一般要超过水平面以下。
4.两腿打开与肩膀同宽。
5.蹲起的速度不宜过快。
三、深蹲一天做多少个好
1、刚开始做深蹲一次30个左右
第一次的深蹲练习不建议做太多，以免身体吃不消，数量可以控制在30个左右。早晚可以各做一次。
2、掌握深蹲动作之后每天不超100个
熟悉深蹲动作之后，做大量的深蹲不可取。建议一天不要超过100下的深蹲。每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。
四、深蹲可以瘦哪里
深蹲能减小腿围，让你腿部更紧实好看。
深蹲能刺激臀部的臀大肌、臀中肌，改善外扩臀部，提升臀部线条。
深蹲会让腿变粗吗?通过以上的介绍，我们可以得知，如果使用规范动作练习深蹲不会导致腿粗，还会有瘦腿的作用。深蹲还有提高心肺功能、提高性能力、防止衰老的好处，有时间的朋友赶快深蹲起来吧!
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12965条评论每天练100个深蹲或弓步蹲，是瘦腿还是粗腿？这6个人进行了挑战！每天练100个深蹲或弓步蹲，是瘦腿还是粗腿？这6个人进行了挑战！健身小汪百家号在健身界，很多人想问每天做简单的深蹲或者弓步蹲，会有何效果呢？是粗腿还是瘦腿？这三位测试了弓步蹲动作，他们在保持饮食不变的情况下进行测试，前两位分别叫埃迪和劳伦，体重正常；最后一位叫琳达，是体重超过160斤的胖女孩。他们每天需要完成100个弓步蹲，坚持30天的挑战，琳达很努力，哪怕是在收拾房间的时候，都会坚持弓步蹲。劳伦在这个期间生过一段时间的病，可能对她的饮食造成了一些影响，不过还是在努力完成这个弓步蹲挑战。埃迪最终数据结果为：大腿围度增加1英寸，臀部围度增加1英寸小伙表示自己很兴奋，没想到每天简单100个弓步蹲便有如此不错的效果。琳达的数据结果为：和小伙结果类似，臀腿围度皆增加了1英寸。琳达表示练完后，结果真的很明显，看看她那变紧的裤子就知道她的训练效果非常明显。劳伦的数据结果为：她的腿围增加了约1英寸，不巧的是臀围减少0.5英寸。所以她表示自己在练完后，感觉自己臀腿的曲线，比不训练前更平坦了，具体什么感觉，看看她比划的双手就明白了。尽管如此，她感觉自己变得更强壮了，以后还会坚持健身。那此时有人问，弓步蹲会出现减臀围，增腿围的情况！那深蹲呢？幸运的是，也有这样个测试，记录3位志愿者在每天100个深蹲后，对腿围臀围的影响。直接忽略两位女性的数据，因为她们两位的数据变化与埃迪、琳达数据一样，臀腿围度皆增加了约0.5-1英寸。这位男士叫杰夫，每天坚持100个深蹲，坚持1个月后，臀围减小0.25英寸，腿围增加0.5英寸，和劳伦的数据变化类似。所以综合以上：饮食不变的情况下，每天100个低强度的深蹲和弓步蹲，都会增加腿围。但有少部分人群，会因为各种原因导致出现臀围减少的情况（具体原因很多，比如样本太少，比如饮食或者脂肪分布问题）。那如何瘦腿呢？也许这一种情况是可以的！就是当这位160斤的琳达，在坚持健身的同时减少饮食摄入，形成减脂同时锻炼肌肉的情况，想必她的臀腿围度都会出现下降。尽管每个人的数据变化都不同，但他们都表示，通过健身训练，感觉自己身体充满活力，也更加健康了，这就是最大的收获。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。健身小汪百家号最近更新：简介:分享一些简单的健身常识，走出健身盲区。作者最新文章相关文章>&练深蹲腿会变粗吗 练深蹲腿变粗了怎么办
深蹲主要锻炼了下肢部位，使下肢曲线看起来更明显，而且还能练出挺翘的臀部，但是有的妹纸也会担心，练深蹲腿会变粗吗?
练深蹲腿会变粗吗
练深蹲不会让腿变粗。
深蹲的目的是锻炼下肢肌群，使腿部肌肉得到一定的锻炼，并且有助于脂肪燃烧，从而肌肉线条变得更加结实。
练深蹲腿变粗是怎么回事
有的人发现练完深蹲腿变粗了，这主要是因为肌肉长出来了，而脂肪没有完全燃烧掉，肌肉藏在脂肪下，所以使腿看起来十分粗壮。
练深蹲腿变粗了怎么办
练深蹲之余还应该多做一些利于消除脂肪的有氧运动，例如游泳，慢跑，跳绳等等，来锻炼腿部曲线，使腿部看起来更加紧实有线条。
深蹲怎么做腿不会变粗
1.双腿打开站着，两腿间的间距要稍比肩宽。这个是做深蹲动作的中立姿势。最好让脚踝内侧、膝盖、肩膀、头顶好像拉了一条细线那样，笔直站着。
2.上半身往前倾，臀部向着斜后方往下压，好像要让股关节到身体弯曲成两部分那样。双手放在膝盖内侧，用手把双膝分别推向外侧。轻轻拉伸股关节周围的肌肉，膝盖慢慢地向外压。
3.跟下蹲动作相同，好像要坐在后方的椅子上那样，臀部在斜后方往下压。这时，上半身的腰背要挺直，从股关节开始，把身体弯曲成两部分。接着恢复到动作1的姿势，然后再慢慢将动作重复做10遍。
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