西蓝花，鸡胸肉炒西蓝花，糙米，为什么对健身有帮助

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-06 22:09 标签： 西蓝花健身餐做法大全
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照烧鸡胸肉饭
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视频长度1'36''
看完大家昨天的留言之后，发现困扰大家很多的一个话题就是太忙没时间自己做饭，但是出去吃就发蒙，不知道吃什么、吃多少，而且一旦外食就觉得自己的计划被打乱。
外食之所以会让大家困扰还是因为外食带来的失控感，而且很多餐厅的菜都是油盐重灾区。
所以今天来跟大家分享一下，外食到底应该怎么办，有哪些准则可以遵循。
按照三大营养素标准选食物
在决定吃什么的时候，问自己，这一餐是否三大营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）都有摄入，最好也可以保证有条件多吃蔬菜。简单说，就是主食、肉蛋奶海鲜、非根茎类蔬菜、烹饪油这三者是不是都有合理的摄入。
主食挑选标准：膳食纤维丰富+烹饪方法简单（烹饪过程尽量不加油、其他调味料等等）。举例，糙米饭、白米饭、炒饭这三个选项，糙米饭（既有膳食纤维、烹饪方法也简单）＞白米饭（烹饪方法简单）＞炒饭
无论在什么餐厅吃饭，我很少吃炒饭、炒面、饼这类的主食。炒饭和米饭相比，饱腹感和营养含量基本没有太大的区别，但是炒饭就会比米饭多增加脂肪摄入（除非你自己在家做，可以控制放多少油）。
蛋白质和脂肪挑选标准：外食的蛋白质类食物很少避免油脂，尽量挑选蒸、煮类的蛋白质，比如清蒸鱼、煮鸡蛋、牛肉汤等等。不过只要不是油炸／红油类，正常炒菜里的油脂也可以接受。
我们拿711便利店举例子
咕噜自己很多时候如果工作特别忙，没心情管吃什么就会直接在711解决。
挑选吃什么的过程大概就是：
1.先找一个“烹饪方法简单+膳食纤维丰富”的主食，711里面的玉米是非常好的选择，很方便又容易控制量。
2. 再选一份蛋白质，比如便利店里卖的鸡蛋、烤鸡排、鸡腿、低糖的酸牛肉干等等。
3. 选一份蔬菜类的食物，比如便利店里的即食小番茄、黄瓜或者沙拉菜。
4. 如果担心下午饿，还可以找一小份蛋白质或者优质脂肪类的食物作为加餐，比如一包每日坚果。
这样一餐我们需要的基本营养素就基本能保证了。当然天天这么吃其实挺无聊的，确实不算好吃，但是起码能在你的健身期间保证饮食不出错。
去饭店也是一样，用这个标准你可以从菜单找应该点什么菜。再据一个例子，吃火锅。第一步碳水，你可以选择米饭或者玉米，第二步蛋白质，你可以选择瘦牛肉／豆腐／鱼片，第三步再找一些你喜欢的蔬菜菌菇等等。至于汤底就选少油的清汤锅就好了，估计聪明的你一定知道如何举一反三～
熟悉你自己正常的饭量
最重要的还是“吃了多少”
虽然咕噜不提倡大家太在意卡路里（原因在这里写过了），但是熟悉一些食物大概的热量、以及你平时的食量，在外食的时候非常有帮助。
还是以米饭为例，了解你自己一餐应该吃多少米饭，是一拳头体积大小，还是两拳头。这样外食可以做到心里有数，清楚自己应该吃多少。
为什么有些人从外食变成自己带便当之后，即使便当的菜不算清淡也会变瘦。就是因为自己带便当饭量容易控制，而在外面餐厅吃饭不知不觉就容易吃多。所以一定要知道你“应该吃多少”。
找几家你熟悉的、比较健康的餐厅
健康餐厅不一定就是沙拉，其实很多中餐厅也可以吃的一样健康，即使是像川菜馆这么非常重口味餐厅，其实也可以挑出来一些比较健康的选择。
还有一些快餐厅，比如吉野家都可算是还不错的外食选择，大家也可以自己挖掘一下。
今天就分享吉野家的照烧鸡肉饭食谱
分享这个食谱给大家的原因就是希望展示给大家，外食中也可以找到相对健康的选择。并且很多看起来也许没那么健康的菜，经过适当调整和更改也可以 变得很健康，健身并不一定要委屈自己的嘴。
和吉野家平时的照烧鸡肉饭相比，咕噜改用了鸡胸肉和糙米，非常适合做便当和meal prep，一次多做几份放进冰箱。
吉野家照烧鸡肉饭
Teriyaki Chicken
盐、白胡椒（腌制鸡胸肉）
香油、海鲜酱油（拌西兰花、胡萝卜）
料酒、生抽、蜂蜜
1.糙米放进电饭煲里煮熟后 ，盛到碗里备用。
2.西兰花切小朵，胡萝卜切片，放进沸水里小火煮2分钟左右，拿出来后加少量香油和海鲜酱油搅拌均匀。
3.鸡胸肉解冻后切斜刀，加盐和黑胡椒腌制10-20分钟。同时调制照烧汁，2勺生抽+1勺料酒+1勺蜂蜜+适量水，搅拌均匀备用。
4.锅里加少量油烧热，将腌制好的鸡胸肉放进锅中，先用大火将两面煎成金黄色，然后倒进调好的照烧汁，再用小火慢慢煎熟受汁。
5.最后把煎好的鸡胸肉切片，和西兰花、胡萝卜一起装进碗里就好啦。
Bon appétit
祝你好胃口
辣白菜豆腐锅
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你可能喜欢重庆仁人体育告诉你：减脂餐不只鸡胸肉和西蓝花!!!
世界十大难题之一：中午吃什么？
进阶版本的难题
大概会是：减脂吃什么！！！来自奋斗减脂人士的愤怒
仁人体育友爱发声：合理饮食，健康减脂
根据人体营养所需，一份减脂餐和日常正餐应该包括肉蛋类、蔬菜、主食和油脂类食物。但是相对于日常饮食减脂餐在食材的选用上更为讲究：能够提供必要碳水化合物的主食、可以提供优质蛋白质的肉蛋海鲜类食材、可以提供维生素和膳食纤维的蔬菜类和提供有益脂肪酸的油脂类食材。
碳水主食（例如：糙米、杂粮豆类、薯类等）为您维持血糖水平，维持大脑活力，保持“高效运转”
油脂类（例如：橄榄油、黄油、菜籽油等）富含有益脂肪酸的油脂促进脂代谢、改善心血管健康；
肉蛋海鲜类食物（例如：鸡胸肉、牛肉、瘦猪肉等）维持您的肌肉水平，防止肌肉流失；
蔬菜类（例如各种新鲜蔬菜，当季蔬菜最佳）提高人体腹饱感，低热量值，严防暴饮暴食
糙米、鸡胸肉、西蓝花的减脂餐搭配可以说是很经典了
但鉴于烹调时间不够，忙碌的上学上班族表示举双手投降
意面/即食燕麦/燕麦块
前来补缺主食~
意面本身富含缓释碳水，可以提供充足的能量提供腹饱感，即煮即食；
燕麦属全谷粗粮，膳食纤维和维生素B族含量丰富，食用方便
至于油脂的合理摄入除了食用油以外还可以通过食用混合坚果来完成
杏仁/核桃/松子/开心果等坚果富含丰富的不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素E
相对食用油来说营养更为丰富
合理膳食，健康减脂
要是瓜果蔬菜来不及买，速冻技术的发展让蔬菜在速冻保鲜的同时还保留了大部分的营养
市面上常见混合速冻蔬菜有青豆、胡萝卜、豆角等
速冻之后，基本上保留了大部分的维生素和矿物质
即煮即食，方便快捷
相信了解了以上这些的你，在下次做减肥餐的时候一定会更加得心应手
仁人体育祝您：减脂成功且健康，生活美满且幸福
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