腰背肌锻炼方法 和职业病说拜拜_男人窝
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腰背肌锻炼方法 和职业病说拜拜
编辑：小男
11:43:59　　来源于：
　　现在生活工作节奏越来岳快，各种族、低头族常常在工作过程中弯腰驼背，因为姿势不正确，导致腰酸背痛。有空的时候多做做背脊运动，有助加强背部肌耐力，减少腰酸背痛。只需要一伽垫，在家在办公室午休期间，都可以做的简单动作。
　　现代都市的快节奏生活，让越来越多的年轻白领们患上了各种各样的&职业病&，而电脑族、低头族等人群则是职业病病发的高危人群，下面就请大家和小编一起，做做腰背肌锻炼，加强背部肌耐力，减少腰酸背痛的出现吧。
　俯身抬腿
　　俯身抬腿
　　趴在瑜伽垫上，双手掌心互相交叠，额头靠在手背上。左腿放松，右大腿肌肉收紧实，脚尖往后延伸。吸气慢慢将右腿抬起约30度，脚尖不断往后延伸，注意右髋关节骨继续留在地板上，右臀不可翘起来。如果要加大难度的话，可以试着双脚同时抬起来。
　小飞燕式
　　小飞燕式
　　依然是俯卧，以胸腹为支撑点，将头，腿上举，胳膊手后伸，形似飞燕，坚持15秒左右，休息一会儿接着重复3~4组。
　　肩倒立式
　　肩倒立式
　　双脚伸直平躺于瑜伽垫上，背部着地双手张开置于两侧，利用腿部和腰部的力量，让双叫向上撑起，垂直于地面，双手手腕转过来扶住腰部，维持这一姿势平衡坚持20秒然后慢慢回到原位。
　　舞者拉伸
　　坐姿，两腿伸直，背部挺直。然后将左侧膝盖弯曲，左脚放在与右脚的膝盖贴合的位置，上肢想右侧扭转拉伸，左手臂肘部贴合左边膝盖位置，坚持15秒后回到原位。换右侧膝盖弯曲，重复动作。
　　有空的时候多做做背脊运动，能够有效的缓解大家的各种身体酸痛，只需要一张小小的瑜伽垫，在家在办公室午休期间都可以运作，是不是十分简单方便呢。
现在有很多的上班族在工作时候首先养肥的就是自己的肚子，其实肚子上的赘肉首先就是影响我们的身材，有这样子穿衣服肯定是不好看的。今天小编给你教一招，只要坚持你的赘肉一定会消下去的。
现在健身的热潮还没有消退，很多人是加入了这个大潮，但是自己还是比较迷茫的，不知道自己应该怎么健身，也没有一个明确的计划，今天就跟着小编来学学怎么让自己的手臂变强壮。
小编在刷微博的时候，有看到一个小男孩已经练出了腹肌，其实他那个年龄不应该有那么大的锻炼强度。身体在发育阶段可以有适度的锻炼来促进生长，不要让孩子骨骼停止发育了才后悔。
身材好穿衣服都会好看，我们经常听说女生的翘臀怎么怎么样，翘臀并不是女生的专属，男生也可以锻炼臀部让自己的线条更好看。我们肯定都知道深蹲是可以练臀部的，今天告诉你几个更有用的方法。
露胳膊露腿的季节就要来了，男生太瘦了女生会感觉没有安全感，而且穿衣服也不是很好看。健身什么时候时候都不会晚，不要给自己的懒惰找借口。
健身的动作是有很多的，名称也是非常复杂，对于刚要开始健身的人来讲，可能有些不是很常听到，今天几跟着小编来看看怎么练出斜方肌，夏天就要到了，手臂壮实一点还是挺帅的。
健身的人越来越多，不管你是想要哪一方面的改进，只要有想法去行动了就是好样的。很多男士希望自己的肩膀可以更厚实一点，会比较的有男人味。
不管是学生还是上班族，因为长时间的低头，都可能出现驼背的现象，如果发现了就要及时的调整自己的坐姿，不要到了没办法纠正的时候再后悔。
谁都希望自己有完美的身材，毕竟有肌肉的男生会给人感觉更有安全感。现在已经到了露胳膊露腿的季节了，你要是还没有健身的动力，那你的赘肉可能要遍布全身。
男生有点肌肉才会给人感觉有力量有安全感，身材好穿衣服也会好看。现在已经到了穿短袖的季节了，健身什么时间都不会晚，不要为你的懒惰找借口，看你自己想不想变得更好。
24小时热文
最近，一组关于强东玥公主风写真曝光。在写真中我们可以看到强东玥身穿公主风的白色纱裙相当的漂亮，当然在过程中强东玥的笑容才是最迷人的，你们是不是喜欢这样的强东玥呢?
时尚理容泡妞技巧
面霜是基础护肤最重要的一步，面霜中所含有的有效成分能够更好的被肌肤吸收，所以拥有一瓶好的面霜就显得尤为重要。而在面霜的选择方面，则是要根据自己肌肤性质的不同作出适合自己的选择，如果你的肌肤处于干性，那最好选择质地丰厚的滋润型面霜，如果平时你的肌肤处于偏油性，那么清爽又保湿的啫喱型面霜就是你最佳的选择。
我们身上肌肤锁水的能力比较差，尤其是在秋冬季的时候，我们肌肤的干燥程度会更为严重，身体乳成为了我们给肌肤补水保湿所必须的。身体乳有美白类的、深度滋养类的、还有一些香氛类的，可以根据自己的需要来选择。我们身体肌肤缺水过于严重会出现干纹、起皮、发痒的现象，光洁的肌肤可以让你更有活力。
肌肤清洁是所有肌肤保养的第一步，如果肌肤清洁做不好，那么后面所有的步骤都是没有任何作用的，皮肤正常的皮脂分泌是有保护作用的，但过分分泌，会造成毛孔阻塞、变大。但是清洁的频率不能太高，伤害到角质就会造成不可逆转的肌肤问题，清洁面膜是现在很多人会选择的清洁肌肤的产品，使用起来也很方便，一周两三次就可以。
现在市面上的面膜种类非常的多，很多有选择困难症的人有点不知道怎么下手，如果你只是根据面膜宣传的来选择，一般是不会达到他们宣传的效果。我们肌肤对护肤品营养的吸收是很有效的，不是使用一两天就可以的，选择护肤品的时候应该多看一些别人的使用效果，多看一些产品的测评，你才能比较真实的了解一款产品。
眼看光棍节马上就要到了，单身狗们表示非常焦虑，这可怎么办呢？不妨让我们高呼光棍节脱单宣言，让坚定我们脱单的决心。同时，抱着光棍节脱单秘籍大胆的向她表白。
从相知到相恋，从相恋到相守，在这个过程中情侣们少不了要经历一段磨人的恋爱磨合期。那恋爱磨合期是多久，我们又该如何度过恋爱磨合期呢？想爱情天长地久，天荒地老，那么你就需要知道保鲜爱情的方法。
陪女朋友逛街是什么感受呢?想必很多男生会用“难熬”这俩字来形容。其实，和女朋友逛街没有那么恐怖，而且只要你表现的好，就可以在女友心中加印象分。那么，怎么陪女朋友逛街以及和女朋友逛街注意什么？小技巧，你可要学会哦。
在一对情侣中，如果女方的年龄比男方大，那么就会被外人称之为姐弟恋。姐弟恋在现在的社会是一种很平常的恋爱现象，但是总会有人问姐弟恋好吗？或者说姐弟恋有怎样的弊端。对此你作何了解，或者说你正在处在这样的恋情中呢……
///////////////////////来源:站酷如今随着社会的发展，不仅老年人，越来越多的年轻人都会有腰椎间盘的疾病。而现今腰腿疼，腰椎间盘突出的疾病，已不再是老年人的专利了。很多年轻人因为久坐久站，或者是长期过度体力运动而导致腰肌劳损。致使身体产生的腰部的疾病。因此平时适度适量的，有针对性的进行一些腰椎肌肉力量锻炼是十分必要的。那么小编接下来就给大家推荐几种增强腰椎肌肉力量的小方法吧。来源:站酷1.伸展练习。伸展练习的方法其实十分的简单。首先需要我们双手侧撑在地，然后保持肘关节伸直。慢慢将上半身撑起。之后维持这个姿势，保持五秒不动，然后再慢慢放松，回到原位。练习的时候，不会有腿部的疼痛感，但是腰背部会有轻微的疼痛，这个是正常的。2.交叉抬腿做交叉抬腿运动的时候，需要平躺在垫子上，然后交叉抬高，上下肢体。做这个运动，可以尝试维持在五分钟以内。通过交叉运动收缩双侧腰部的肌肉,能有效提高背部肌肉的协调。来源:站酷3.弓步交叉深蹲做这个深蹲的时候需要杠铃这种器材来协助完成。首先将适量的杠铃扛在肩上。然后双腿开立与肩同宽。然后右脚迈出一步，慢慢弯曲腿部。之后再换左脚做相同的动作。每次深蹲维持在2到3秒之间。每只腿做8到10次。分3到5组完成。做弓步交叉深蹲，需要注意的是，身体要始终维持挺胸状态，不可以松腰拱背。以维持身体重心，防止受伤。【伊秀原创，未经允许谢绝转载！】
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瘦身不简单副主任医师
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&腰背肌锻炼 这 5 组方法你值得拥有
腰背肌锻炼 这 5 组方法你值得拥有
在这个网络时代里，手机、电脑等物品，在人们的生活中可谓一日都无法离弃。很多年轻人长时间玩手机或电脑后，出现腰背酸痛。如何从站、立、坐、卧、动姿预防，记住这四句话!1弯腰的时候同时要屈膝有些人一弯腰一低头，腰就扭了。“你看，猩猩、猴子就不会有的毛病，仔细观察它们就会发现，尽管它们总是猫着腰走路，但他们都是屈膝屈髋的。”骨科专家笑称，最好的办法是弯腰的同时要屈膝。他自己平时的习惯就是弯腰的同时一定会屈膝屈髋。2别总让一侧受力生活中很多人习惯用一侧，如总喜欢用右手或右肩，长期让一侧承受压力，会导致腰部受力不均，肌肉很容易拉伤。“很多人遛狗的时候，习惯单手牵拉，时间长了易伤及腰部。”专家建议，平时一定要保持腰部受力均衡，用力的时候，左右两侧要轮番用力，比如背双肩包，或左右手轮换。3运动前要热身运动导致腰受伤的患者非常常见，运动本身是件很好的事情，很多人运动受伤，一个最常见的原因就是没有做好热身运动等准备工作。这样身体突然快速进入运动状态，就很容易吃不消。所以运动爱好者在运动前，一定要记得热身，比如站立扭扭腰，弯腰压腿，增强神经系统反应能力。4别长时间一个姿势长时间保持一个姿势，也很容易伤腰。很多人上班久坐，或喜欢躺在床上或沙发上玩手机、看书。这种状态下，后腰悬空，上半身重量全压到了腰椎，时间久了，容易导致椎间盘突出。家庭主妇长时间弯腰拖地，会造成肌肉疲劳，柔韧性降低以致僵硬。所以久坐人群一定要站起来活动，坐的时候，加个靠垫，让腰部不要悬空。拖地不妨把拖把增长一些，避免过度弯腰。腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，强壮的腰背部肌肉，就像脊柱的强有力的保护伞，有助于维持及增柱的稳定性，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者症等腰椎疾患的病人，加强的锻炼，对于疾病康复就更为关键。　　一、腰背肌锻炼的好方法　　腰背肌锻炼的方法有很多种，我们向大家推荐一种最简便实用的方法，这种方法适用于各个不同年龄的患者和正常人，不需要专门的时间和场地，大家每天都可自我完成，基本没有其它各种治疗方法的不良反应。只要持之以恒，相信大家一定会拥有健康的脊柱！　　锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。　　对于腰肌力量较弱或者的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些。　　还有一种“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。还有“四点支撑法”，双手双足撑在床上，全身腾空，呈一拱桥状。如下三点支撑法，双臂至于胸前，用头部和双足撑在床上，全身腾空后伸。如下熟知的平板支撑　　二、锻炼时的注意事项　　1、腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；每个动作2分钟、每天10分钟即可。　　2、锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了；　　3、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。
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骨科分类问答腰肌劳损锻炼恢复方法
更新时间： 23:36:33
健康分享者：朱丽琼
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引发腰肌劳损是有多种病因的。当其发生时，患者会感觉到疼痛难忍，我爷爷曾经就患有腰肌劳损，每逢下雨天时，腿部便疼痛的不得了。但是腰肌劳损带来的危害不少，不但影响身体健康，还影响心理健康，所以，对于其恢复有什么有效的方法呢？我爷爷曾经采用过一些方法，在当时可以缓解疼痛，渐渐病状也有所好转，接下来，我将我爷爷对付这种病症的方法介绍给大家。
步骤/方法：
1.物理治疗方法我们国家现在医院里有很多物理疗法，借助红外线，激光等方式作用于受伤部位，可以达到活络筋骨的作用。除此之外，还可以采用推拿按摩等中国传统的舒筋活血疗法，对于腰肌劳损都有很明显的缓解作用
2.药物治疗方法腰肌劳损会造成人疼痛不已，因此当腰肌劳损发作时，可以采用吃药的方式来镇痛，最常见的有消炎镇痛药等等。不过，采用这种方式，要去医院咨询医生，各人的症状不一样，所吃的药品也不一样，这一点要格外注意，不能随意吃止痛药等，否则对身体健康极为不好
3.多锻炼锻炼是强身健体的最有用的方式。腰肌劳损患者应该加强腰背肌的锻炼，只有通过加强对腰背肌的锻炼，才能最大程度的使腰肌劳损恢复。我爷爷在患上腰肌劳损的病后，便每日晨起去锻炼身体，这对他的恢复有很大帮助
注意事项：
对于各种治疗方法均不能缓解其症状的人，无奈之下，可进行手术治疗。此外，患者要注意防止超市，寒冷受凉，也要避免过于激烈的体育运动，避免过于劳累
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#练到精准# 一个方法让你的背阔肌训练效果提升数倍！
背阔肌进步缓慢总是找不到感觉调整原有动作可能效果就明显不同大扇面就是起不来？斜方肌越来越大，手臂越来越粗，可以是这背部的大扇面就是起不来，真愁人！而背部训练没有什么特殊的动作，常规的动作就完全可以很好的刺激背部肌肉，尤其是背阔肌，如果发现进行这些动作后背阔肌明显滞后，那么就试试下面的小方法。背阔肌将动作一分为二让背部的其他肌肉尽量减少用力，还包括肱二头肌尽量的少参与动作，并且让肘部的轨迹沿着更有利于背阔肌刺激的线路移动，这是进一步提升背阔肌刺激效果的主要方法之一，将背部训练动作分为肘部上下轨迹和前后轨迹两大类动作来分别介绍如何实现。上下轨迹肘部上下轨迹动作包括：高位下拉、反握高位下拉和引体向上动作等，也是刺激背阔肌的完美动作。为了更多的刺激背阔肌，将这些动作分为两步，先收缩下背部，再进行肘部的下拉。 高位下拉常规做法：专注双肘，通过背阔肌将大臂向身体两侧方向移动，贴紧在身体两侧，顶峰收缩。强调背阔肌：保持双臂伸直握住高位下拉横杆的条件下，先专注将双肩和肩胛骨下沉且收紧（如图：高位下拉第一步1和2）后，再收缩背阔肌将双肘朝向身体两侧下拉。高位下拉第一步1高位下拉第一步2 反握高位下拉常规做法：同样专注肘部，将手部沿身体前侧紧贴身体下移到身体两侧。强调背阔肌：首先通过收缩中下背部肌肉，将双肩和肩胛骨下沉且收紧后（如图：反握下拉第一步1和2），在专注双肘的下降。反握下拉第一步1反握下拉第一步2 引体向上常规做法：收缩背阔肌将身体径直上拉，直到上胸部碰触到横杆。强调背阔肌：先通过收缩中下背部肌肉将身体略微上拉一段距离，也叫肩胛骨引体向上（如图：肩胛骨引体向上），再收缩背阔肌将身体向上拉起。肩胛骨引体向上注意：将下拉和上拉动作分成两个步骤，是为了减少上背部和手臂的参与，让肘部的运动轨迹更适合刺激背阔肌，但是随着两个步骤的熟练执行，最终上拉和下拉动作都会变为一个流畅的一步。前后轨迹前后轨迹的背阔肌动作主要包含坐姿划船和杠铃反握俯身划船动作。同样为了更好的刺激背阔肌，我们将动作一分为二，分为两个步骤完成。 V柄坐姿划船强调背阔肌：首先手臂保持伸直的状况下，通过收缩中下背部，将双肩下沉并且肩胛骨收紧后，再收缩背阔肌将大臂向后拉，保持肘部尽量的低位且贴近身体两侧。 反握杠铃俯身划船强调背阔肌：俯身状态下保持双臂伸直，收缩中背部肌肉将双肩向上收起，肩胛骨夹紧后，再将大臂沿身体两侧向上拉起。将动作合二为一经过一段时间的肩胛骨的控制和背阔肌收缩这两个步骤训练后，背部整体的控制能力和灵活性都会有明显提高，两个步骤的界限逐渐变的模糊，甚至渐渐消失，直到最后训练背阔肌时，动作连贯流畅，刺激效率更高。往期相关文章新式训练方法帮你突破硬拉深蹲瓶颈#练到精准# 打造3D肩部训练全攻略#练到精准# 4个做好哑铃飞鸟安全且有效的建议#练到精准# 如何用整个冬天练出“倒三角”体型？#练到精准# 腹部钢索下压的7个常见错误从1数到10，让你健身入门不再迷茫如何更好的刺激肱三头肌——仰卧臂屈伸如何制定合理的阶段性训练计划？进阶训练者不能不知道的5个动作技巧#练到精准# 双杠臂屈伸的7个常见错误你试过超级组,金字塔组,变速组吗？练后无疼痛等于肌肉无增长吗？训练关键词回复弯举
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