国外田径训练视频之短跑训练，如何用更好更快的方式去跑步_腾讯视频
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这视频介绍田径训练中短跑更好更快的方式去跑步。
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副标题要不要像箭一样 如何提高短跑速度
核心提示：高抬腿跑可以增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。从中提高短跑速度!
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　　高抬腿跑可以增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。从中提高短跑速度!
　　1.快慢交替小步跑
　　缩小跑的动作幅度,加快动作频率。
　　方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。
　　2.原地快慢交替摆臂
　　摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。
　　方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″—20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。
　　3.高抬腿跑
　　增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。
　　方法:①原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(50次～60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。
　　4.交换跳步推举轻杠铃
　　发展上下肢的协调用力。
　　方法:原地进行,定时(20″～30″)或定次数的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。
　　5.牵引跑
　　改善动作频率,提高刺激阀限。
　　方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法
　　6.后蹬跑
　　发展腿部力量、改善用力顺序。
　　方法:①支撑练习,定时(15″左右)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习,小腿负贡,方法同①;④60米～80米练习,提高练习质量为主。要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。
　　7.专门性跳跃
　　发展腿部爆发力和弹跳力。
　　方法:①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。
　　8.上坡跑
　　发展腿部力量。
　　方法:成组练习,每组间休息2～3分钟,如(10×30米)×2～3组。坡度越陡,则距离应越短。
　　要求是保持正确动作。
　　9.杠铃练习
　　加强训练强度,提高腿部爆发力。
　　方法:①大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;②中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。
　　10.肋木、垫上练习
　　发展腰腹肌力量。
　　方法:肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习,成组进行。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
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短跑怎样跑得更快
短跑是短距离跑的简称，是400米和400米 以下
距离赛跑项 目的统称。短跑技术的发展 以途 中跑技
术为核心 ，途 中跑是短跑全程 中距离最长、速度最
快的跑段 ，也是最重要的跑段 ，其任务是继续提高
跑速和尽可能较长距离地保持最高跑速。本文以相
关训练理论为指导，结合 自身学习、训练实践 ，针
对短跑训练提 出几点建议，为从事短跑训练的教练
员、运动员们提供参考。
现代短跑技术的主要特征是跑的动作规范 ，
技术结构合理 ，注重摆动技术，步长、步频优化组
合同步提高 ，缩短跑的支撑时间和腾空时间，身体
重心平稳、起伏小、直线性好，整体协调配合 ，全
程节奏更加合理 ，以及注重在高速跑动中的放松技
术，并高度重视伸髋与积极着地的速度。现代短跑
技术 已由后蹬型技术向快摆型技术发展，提出了快
跑、车轮跑等。
摆技术、屈蹬技术。跑动中更加重视摆动技术，认
现代短跑技术理论认为，髋是人体水平加速的
为摆动是短跑技术中的重要环节 ，强调 “以摆为
关键环节 ，而膝、踝起到坚强的固定作用，把支撑
主、摆蹬结合”。
阶段产生的髋动力传达到地面 ，伸膝是伸髋的随动
动作。因此在短跑教学训练中，可以采用快速的跨
一 、 加强大腿以髋为轴的快速摆动，
步跳取代后蹬跑，成为短跑的专门练习。
提高 “仲髋”速度与幅度
以髋为轴的大腿 高抬前摆 ，是髂腰肌和股直
▲．、提高 “有意识”的 “送髋’’技术
肌等髋部肌肉积极收缩，大腿加速向前上方摆动 ，
从解剖学的角度来讲 ，人体在保持正常的前行
高度应与上体倾斜线接近垂直，膝关节要有向前方
状态时，腿的前摆不一定带动人体重心前移 ，但是
“顶”的感觉，并 “有意识”带动同侧髋前送 ，然
髋的前送，人体重心必定前移。因此，在训练中，
后大腿积极下压 ，小腿随大腿快速摆落，积极 “鞭
应该牢固树立 “髋是人体水平速度动力之源”的观
打式”着地，快速进入扒地蹬伸。把髋与腿的重心
念。 “有意识”地积极 “送髋”，不仅能获得较好
前移，导致人体整个重心快速前靠，瞬间经过支撑
的后蹬 ，更重要的是髋的两侧摆动，形成幅度较大
垂直面向前运动。这样 ，不仅使后蹬角度快速减
的前摆，最终达到提高步幅的要求。并且，在转动
小 ，提高力的利用率 ，人体加速前进，而且还能减
髋部加大步幅的同时，由于力量的增大，两腿前后
少腾 空时间，提高步频。训练方式可采用高拾腿
交换的速度也加快了，促进了步频的提高。训练方
期 《田径》
式可采用跨步跳、多级跳等。
加 ；各运动器官自然放松，动作协调、柔和。
在人体高速跑动中，使人体运动器官获得短暂
三、促进摆动腿的折叠
休息，摆脱前段跑动技术的动力定型记忆和肌体的
当后蹬腿结束后蹬 时，大小腿就开始迅速折
疲劳 ；调整技术动作姿势 ，为后段跑动做好准备 ，
叠 ，而且折叠的角度越小越好 ，优秀运动员脚跟几
起着承上启下的不可忽略的作用。自然放松跑技术
乎触及臀部。在折叠的过程中小腿必须顺着
正在加载中，请稍后...怎样让自己在短跑中跑得快
怎样让自己在短跑中跑得快
　　短跑是现在很多的学校都会进行的项目，在中也有很多的人喜欢短跑。下面是由百分网小编分享的让自己在短跑中跑得快的方法，希望对你有用。
　　让自己在短跑中跑得快的方法
　　1.穿鞋
　　当然最好穿跑钉鞋，最好的是美津浓或是耐克的短跑鞋，或者国产的多威、海尔斯也可以的。如果没有钉鞋，可以穿摩擦力较大的胶底跑鞋，要轻盈舒适。
　　2.快速提高
　　与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性;还有运动员的心理素质和技术水平等。
　　如果你马上就要比赛的话，只能在最近好好处理一下节奏的问题。在状态比较好的情况下模拟实际的比赛跑几次，找找感觉。
　　另外可以多跑跑30米、60米、120米和150米，或者跑跑楼梯，都能对你的速度有所帮助!
　　3.100、200米的动作要领
　　先说200米吧&&前面的30米起跑，一定不要太紧，体会放松着发力的感觉，逐渐地把步子拉开阔，下了弯道你还能再加速，加快摆臂，前面不是说不要快，而是不要太着急使蛮力。注意因为200米有很大一部分是在弯道上跑，所以身体要左倾，右臂摆动的幅度要大。
　　至于100米，也是前面启动的时候不要使用蛮力加速，体会那种虽然放松但却轻快的加速，事实证明，这是很有效的。因为毕竟100米不算短，往往胜负要在终点线处才能分出。
　　4.比赛前饮食和准备方面
　　饮食方面&&一般而言，比赛前的一周需要补充充足的蛋白质，比如牛肉之类的，会有助于增加肌肉的力量。同时要多吃水果和蔬菜，丰富的维生素有助于缓解疲劳。还要多喝牛奶或者酸奶，这样可以补钙，防止比赛中抽筋。还可以加一些补脑的营养品。
　　如果到了赛前，就要考虑食物的舒服度，就是不要吃太刺激胃的食物，赛前一日三餐要以碳水化合物为主，并相应辅以高蛋白，低脂肪食品，同时有充足的蔬菜和水果。如果大量出汗而导致脱水，还需要补充体液和电解质，如糖、盐水等。比赛前三个小时开始吃早餐，不要吃太多(比赛的前一天晚餐也不宜吃太多)，不要吃酸性食物、咖啡、牛奶及油炸食品等，因为在比赛过程中这些食物不易消化。比赛前和比赛当天不要吃太油腻的食品，而高纤维、高糖的食品则比较适合。
　　准备活动要做开&&慢跑直到出汗，然后拉开身上的关节和肌肉，让自己兴奋起来，做几次加速跑，快速地进入状态。还有就是要休息好!
　　不适合跑步的人群
　　1、严重的心脏病患者:
　　跑步会使你的心跳加快,增加体内氧的消耗量,很容易给你上气不接下气的感觉。心脏病患者是最不能激动的,如果一下子心跳过快,很容易出事情。因此,不建议患有严重心脏病的人进行跑步运动,以免发生意外。
　　2、心血管疾病患者:
　　跑步过程中需要耗费大量氧气,并且消耗糖分、脂肪和蛋白质为身体供能。跑步速度加快,心率加快,心脏的泵血量就会增加,这样会对心脏和血管造成负担,增大心血管疾病患者的风险。
　　3、糖尿病患者:
　　糖尿病患者在注射胰岛素后,不适宜马上进行跑步,避免出现低血糖情况。而重症糖尿病患者,在没有注射胰岛素时或出现急性感染发热情况时,也不适宜跑步。这时患者体内胰岛素水平低,体内葡萄糖无法满足跑步的能量供给,身体就会消耗大量的脂肪来为运动提供能量。而大量消耗脂肪产生的脂肪代谢物有可能会致使人中毒。
　　冬季短跑的主要技巧
　　1、当身体暴露在寒冷的环境时，人体的肌肉、肌腱和韧带的弹力及稳定性会大幅降低，这就是冬季里运动难以到达兴奋状态，或者是容易出现损伤的重要原因。如果你准备去室外跑步，预热肌肉最简单的方法是洗个热水澡或在室内进行一些简单的全身热身运动。
　　2、冬季户外运动时，有30%的热量是从你裸露的手部散失出去的。一旦当身体核心体温低于35℃时，皮肤会收缩以限制热量从身体流失，并引导血液流向内部器官。因此，在外出运动时，你需要戴上一副保暖防风手套。如果有需求，你可以选择拇指有电敏涂层的款式，因为它可以轻松操控智能手机。
　　3、在冬季下雪天，白雪会在阳光下变成一面耀眼的反光板。长时间被强光刺激，可能引发雪盲症，轻者头晕目眩，重者红肿流泪、疼痛不止。为此建议如果选择白天跑步，可以佩戴深色墨镜，阻止紫外线对眼睛的过度刺激。
　　4、要让汗水很快通过衣服挥发或者传导出去，一般是穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物。贴身的衣裤最好是运动型的，不要穿棉质衣物，因为它会吸收并保存皮肤上的水分，一旦开始出汗，身上便形成了一个小的潮湿环境，这会吸走身上的热量。
　　5、如果气温低于-5℃，耳朵是重点保护的对象。能把耳朵包住的薄帽子或头巾是不错的选择。
　　6、如果户外有水或者雪，就缩短你的步伐，在跑动中让你的脚尽量接触地面。与春夏季的跑步训练不同，冬季跑步的地面可能会比较湿滑，所以尽量放低重心，保证运动中身体的平稳。
　　7、刚开始时逆风而行，而在最后阶段顺风前进。这样，当你在跑步的最后阶段，就不会因为寒风刮过你的脸和身体而伤害皮肤。
　　8、如果你要进行长时间的跑步训练，又想达到一定的运动量，顺风跑10分钟，转身，再逆风跑5分钟，并重复3-5组。
　　9、由于冬天室外温度过低，寒冷的空气会导致岔气，而冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。所以，在跑步运动的开始阶段，应该用鼻呼吸，因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些。但如果是用嘴呼吸，尽量用舌头顶住上颚，减少吸入冷风的量。
　　10、每周至少跑步四次。时间可以相对少，但要让你形成一种跑步锻炼的习惯。每一次最少跑30分钟。保持一个适合你自己的速度，如果身体允许，你可以适当加量到每天45分钟到一个小时。
　　11、在有风天锻炼要格外注意跑步方向。如果起先顺风而行，身上会出一些细密的汗珠，这样当你逆风跑回来时就有被冻感冒的风险。专家建议，跑步时先逆风而行，后顺风归家。
　　12、冬季地面较滑，人们运动时要选择软橡胶底的鞋作为跑鞋，同时鞋底的胎面花纹要宽且深。因为过密的鞋底花纹起不到防滑的作用，而且过硬的橡胶底会在寒冷的空气中变得更硬，如此一来人们就如同穿上了滑雪板，运动时脚就会不受身体控制，可能会导致意外或危险发生。
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