【知识】初学者练背，请将这些看明白
背部肌肉应该使用不同的动作，以及从不同的角度去刺激它，这样才能达到即宽又厚。接下来推荐几个锻炼背部的练习动作：
一、锻炼背阔肌宽度
动作1：宽距杠铃划船
练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手宽距握住杠铃自然下沉于体前。双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。
动作2：宽距引体向上
两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
动作3：单臂哑铃划船
单手持哑铃伸直手臂掌心向内，另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。铃然集中持铃一侧背部肌群的力量，拉手臂夹紧体侧尽量提拉至最高处，保持肘部朝后。此动作时两边重复完算一次，练习次数要统一。
2、锻炼背阔肌厚度
动作1：T杠划船
练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住“T”形杠把柄自然下沉于体前。双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将“T”杠拉向自己的腹部，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。
动作2：窄距引体向上
动作过程请参考宽距引体向上，一般建议与肩膀同宽或略窄于肩。
动作3：坐姿划船
屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。上拉杠铃时吸气，放下时呼气。
最后，是关于很多新手练背的时候找不到感觉，主要有以下原因：
1、时间未到
没有过磨合期，手臂跟背阔肌有仇，总练手臂。自己跟背，跟单杠、哑铃不熟。直接一点说，就是健身的时间太短。具体的磨合期，还需要看每个人的悟性，以及训练刻苦程度来决定。
2、练肌肉不是搬东西
有的朋友在练背阔的时候没有感觉，就不断加重量，直到自己拉不动了才罢休。殊不知，练肌肉不是搬东西，而是要体会肌肉的收缩。只有当找到肌肉收缩的感觉，再适当上重量，这样锻炼才会一次比一次好。
3、动作要标准
请练背阔肌没有感觉的朋友，回家认认真真，仔仔细细把各个练背阔肌的动作要领看一遍，然后闭上双眼，回想一下自己练的时候是不是这么做的。如果不是，就在以后的训练中去实践，直到找到感觉为止。
4、背阔肌需优先练
在你体能最充沛的时候，安排练背阔肌。因为这个时候是你注意力最集中，也是最能控制自己的时候。
如果你对练背有好的方法或心得体会，也请分享给大家。请在评论处留言，或至爱健身部落分享，谢谢！
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#练到精准# 一个方法让你的背阔肌训练效果提升数倍！
背阔肌进步缓慢总是找不到感觉调整原有动作可能效果就明显不同大扇面就是起不来？斜方肌越来越大，手臂越来越粗，可以是这背部的大扇面就是起不来，真愁人！而背部训练没有什么特殊的动作，常规的动作就完全可以很好的刺激背部肌肉，尤其是背阔肌，如果发现进行这些动作后背阔肌明显滞后，那么就试试下面的小方法。背阔肌将动作一分为二让背部的其他肌肉尽量减少用力，还包括肱二头肌尽量的少参与动作，并且让肘部的轨迹沿着更有利于背阔肌刺激的线路移动，这是进一步提升背阔肌刺激效果的主要方法之一，将背部训练动作分为肘部上下轨迹和前后轨迹两大类动作来分别介绍如何实现。上下轨迹肘部上下轨迹动作包括：高位下拉、反握高位下拉和引体向上动作等，也是刺激背阔肌的完美动作。为了更多的刺激背阔肌，将这些动作分为两步，先收缩下背部，再进行肘部的下拉。 高位下拉常规做法：专注双肘，通过背阔肌将大臂向身体两侧方向移动，贴紧在身体两侧，顶峰收缩。强调背阔肌：保持双臂伸直握住高位下拉横杆的条件下，先专注将双肩和肩胛骨下沉且收紧（如图：高位下拉第一步1和2）后，再收缩背阔肌将双肘朝向身体两侧下拉。高位下拉第一步1高位下拉第一步2 反握高位下拉常规做法：同样专注肘部，将手部沿身体前侧紧贴身体下移到身体两侧。强调背阔肌：首先通过收缩中下背部肌肉，将双肩和肩胛骨下沉且收紧后（如图：反握下拉第一步1和2），在专注双肘的下降。反握下拉第一步1反握下拉第一步2 引体向上常规做法：收缩背阔肌将身体径直上拉，直到上胸部碰触到横杆。强调背阔肌：先通过收缩中下背部肌肉将身体略微上拉一段距离，也叫肩胛骨引体向上（如图：肩胛骨引体向上），再收缩背阔肌将身体向上拉起。肩胛骨引体向上注意：将下拉和上拉动作分成两个步骤，是为了减少上背部和手臂的参与，让肘部的运动轨迹更适合刺激背阔肌，但是随着两个步骤的熟练执行，最终上拉和下拉动作都会变为一个流畅的一步。前后轨迹前后轨迹的背阔肌动作主要包含坐姿划船和杠铃反握俯身划船动作。同样为了更好的刺激背阔肌，我们将动作一分为二，分为两个步骤完成。 V柄坐姿划船强调背阔肌：首先手臂保持伸直的状况下，通过收缩中下背部，将双肩下沉并且肩胛骨收紧后，再收缩背阔肌将大臂向后拉，保持肘部尽量的低位且贴近身体两侧。 反握杠铃俯身划船强调背阔肌：俯身状态下保持双臂伸直，收缩中背部肌肉将双肩向上收起，肩胛骨夹紧后，再将大臂沿身体两侧向上拉起。将动作合二为一经过一段时间的肩胛骨的控制和背阔肌收缩这两个步骤训练后，背部整体的控制能力和灵活性都会有明显提高，两个步骤的界限逐渐变的模糊，甚至渐渐消失，直到最后训练背阔肌时，动作连贯流畅，刺激效率更高。往期相关文章新式训练方法帮你突破硬拉深蹲瓶颈#练到精准# 打造3D肩部训练全攻略#练到精准# 4个做好哑铃飞鸟安全且有效的建议#练到精准# 如何用整个冬天练出“倒三角”体型？#练到精准# 腹部钢索下压的7个常见错误从1数到10，让你健身入门不再迷茫如何更好的刺激肱三头肌——仰卧臂屈伸如何制定合理的阶段性训练计划？进阶训练者不能不知道的5个动作技巧#练到精准# 双杠臂屈伸的7个常见错误你试过超级组,金字塔组,变速组吗？练后无疼痛等于肌肉无增长吗？训练关键词回复弯举
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(爱健身的大学院)
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健身怎么练背部和肩膀
养生之道网导读：健身怎么练背部和肩膀?炎炎夏日，适当露点儿清凉性感又好看，可是赘肉缠身，不敢露怎么办?这里，小编为大家分享健身怎么练背部和肩膀的一些联系方法，赶快来塑造一下吧。
肩背部如何锻炼?教你6个练习动作 1、练习动作一:俯身杠铃划船 4-6组*8-12RM 杠铃俯身划船之所以能够被认为是个好的训练动作。首先,此动作的目标肌群为背肌,不管是平衡胸肌、维持躯干,还是想要练得好看,划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。再者,屈体的姿势,需要一定的身体稳定能力,特别是踝、膝、髋等关节,都要有和谐的搭配,才能让你在动作上有好的发挥。而且划船的动作,除了能直接训练到背肌,还会用到许多部位协同发力(或稳定),如腿、核心、腹部、手,几乎全身都要参与,整体的训练效率会比你只练单关节动作,来得好上许多。 主要锻炼肌群:阔背肌、大圆肌、后三角肌及手肘屈肌 站姿,双脚与肩同宽、微弯,身体前顷,整个背部要维持平坦,下背一定要打直。双手略比肩宽,平均抓握杠铃,身体对齐杠铃中心点。将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃碰到即可。回到起始动作时,感受背部有打开的感觉,手再送出。 2、练习动作二:窄距杠铃划船 4-5组*8-12RM 窄握距(双手握距小于肩宽一拳):这时可以刺激胸肌的内侧,但一定要注意顶峰收缩才更有效。这样的握距会牵扯三头肌发力,所以肌肉的感觉一定要有。如果想锻炼三头肌,双手的握距最好在20厘米以内,同时一定要保护好腕关节。 3、练习动作三:推肩 4-6组*8-12RM 哑铃推肩主要锻炼三角肌前束和中束(肩部)。身体挺立,核心收紧,上下背部及臀部紧贴椅子。保持躯干稳定,肩膀下沉,肩胛缩回收紧。呼气,向上推起哑铃,在头顶正上方交会,吸气,放下。放下时,大小臂始终呈90°夹角,且大臂后侧与地面平行。 4、练习动作四:直立哑铃侧平举 4-5组*8-12RM 动作主要锻炼:三角肌前束,斜方肌,冈上肌。次要:斜方肌,上腕伸肌。 【动作步骤】 4.1、全身放松,自然站立,两脚稍微分开,背部挺直,保持稳定状; 4.2、双手握住一定重量的哑铃,自然垂放于身体的两侧; 4.3、双膝微曲,脚尖微外张,膝尖微外顶,头部自然目视前方,略往上倾斜,肩部后展,挺胸收腹,完成初始动作; 4.4、吸气,肩部收紧发力,使双臂缓慢上举,肘部略微弯曲,直到两臂与地面保持平行为止; 4.5、呼气,将两臂缓慢下方,恢复初始位置; 4.6、重复进行该动作即可。 5、练习动作五:仰卧起做 4-6组*10-20个 6、练习动作六:侧卧两头起 3-4组*20-30个 练习要求: 6.1、运动前进行5到10分钟,运动后进行5到10分钟的放松,比如、拉伸等。 6.2、训练过程中,相同动作之间休息1-2分钟,不同动作之间休息2-3分钟。 6.3、练习的过程中要求做到慢动作、长位移。肩背部如何锻炼?推荐几种 高位下拉器 坐稳以后双脚脚尖向前,双手握住横杆,每只手的握距要比肩宽一个手掌左右,身体稍微向后倾斜。主要的动作就是将横杆向下拉,拉到下巴处就可以了。向下拉的时候速度要快,而往回放时就放慢一些。向下拉横杆时可以明显感到背部的收紧感觉。 坐姿平拉器 保持脚尖向前,膝盖向前。不要离太开,两脚之间的距离要小于肩宽。挺胸,平视前方。双手将把手水平向后拉,拉到肘关节也就是上下臂成90度角位置时停顿一下,然后再慢慢向前伸。需要注意的是,一定要挺身,不能弯腰,否则很难达到锻炼效果。 哑铃 哑铃和杠铃有些类似,比如持铃耸肩,要两脚分开站立,间距略宽于肩,双手抓紧哑铃,手背朝前。双肩用力向上提,然后放松;俯身划船是向下俯身,双腿直立或弯曲都可以。这个动作主要锻炼背阔肌,其他也可得到辅助锻炼。
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