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第三方登录：背部肌肉常识：
背部肌肉/背阔肌
背阔肌（latissimus dorsi），是将手臂向下和下后拉的背部肌肉。这两块三角肌各有一阔端附着于脊椎和骨盆带上，较窄的一端则在肩下延伸到肱骨。其拉丁语（及英语）名称“latissimus dorsi”意为“背部之最宽阔者”。背阔肌可支撑举过头部的手臂，并将手臂从抬高的位置向下移动。如果你手臂用力向侧面伸开，就会感到背阔肌的绷紧。
背部复杂的结构提供了人体躯干活动的力量，它可以进行大幅度的弯曲。上背部多半是由肋骨与脊椎组成的支称性结构，目的是保护人体重要脏器，因此活动范围较小；下背部则可进行大幅度的前弯及后弯，以及一定程序的旋转。
骨架结构：人体背部中央最明显的特征就是脊椎，其长度大约为胸椎加上腰椎，里面包覆著脊髓，正常情况下它是弯曲的，这也造成了背部的弧度。人类的胸腔大部分是由脊髓延伸出的肋骨保护，只有下半部有一小块区域是不受肋骨保护的。整个背部的宽度是由肋骨及肩胛骨决定。
肌肉组织：脊椎上附着了许多肌肉组织，像是连结脊椎之间的横突间肌，以及帮助脊椎运动的多裂肌。其他的肌肉组织则多半与其他部位连动，例如与颈部相连的斜方肌，以及与肩部臀部相连的大背阔肌。
背部肌肉锻炼/背阔肌锻炼动作
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背部肌肉锻炼/背阔肌锻炼方法
背部肌肉/背阔肌锻炼视频
背部肌肉/背阔肌问题交流
我爱健身网版主请问下背部肌肉怎么练呢？貌似在自由器械区的时候做背部很难找到
感觉。如果能更好的去对背部肌肉进行锻炼？谢谢
小弟现年28，在大学健身时就曾有过一段时间左侧腰背筋膜疼痛。近期又开始健身，左侧腰背筋膜在锻炼时不会疼痛，但是平常静止再起身或动腰背部时，经常会有刺痛感。去拍过X光，脊柱没问题。对了下网上描述的腰背筋膜炎的症状，八九不离十了。请问论坛里的大哥有没有相同遭遇的？这应该怎么治疗？平常健身要怎么练腰背部？
背部与大腿内侧脂肪多如何减？求大神
练其他肌肉都能找到充血的泵感，唯独练背找不到这个感觉。求三个最容易练背的入门动作，且不容易接力的那种。
[i=s] 本帖最后由 erikcheung 于
16:25 编辑 [/i]
178CM，75KG，恢复健身锻炼大概6个月，在15年前-读书时，间断性健身4年。
我想问问为何我训练胸、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、[font=宋体][size=10.5pt]股四头、[/size][/font][font=宋体][size=10.5pt]小腿三头肌、[/size][/font][font=微软雅黑, sans-serif][size=10.5pt]股二头等，在训练后，都有肌肉绷紧的感觉，唯独训练背[/size][/font][font=微软雅黑, sans-serif]阔肌后，没有这种[/font][font=微软雅黑, sans-serif]肌肉绷紧的感觉。是重量不够，还是其他原因，在动作上我都做的比较标准，但由于体重、[/font][font=微软雅黑, sans-serif][size=10.5pt]背[/size][/font][font=微软雅黑, sans-serif]阔肌不够发达，所以引体向上暂时做不到，只能做到以下的[/font][font=微软雅黑, sans-serif][size=10.5pt]背[/size][/font][font=微软雅黑, sans-serif]阔肌训练，请帮忙指导一下，谢谢！[/font]
以下是我背阔肌训练的动作、重量、组数]
1、[font=宋体][size=10.5pt]坐姿宽握下拉[50KG，12x8][/size][/font]
2、[font=宋体][size=10.5pt]杠铃俯身划船[30KG，12x4][/size][/font]
3、[font=宋体][size=10.5pt]哑铃俯身划船[15KG，[/size][/font][font=宋体][size=10.5pt]12x4][/size][/font]
4、[font=宋体][size=10.5pt]坐姿划船-[/size][/font][font=宋体][size=10.5pt]三角形手柄[/size][/font][font=宋体][size=10.5pt][45KG，[/size][/font][font=宋体][size=10.5pt]12x4][/size][/font]
5、[font=宋体][size=10.5pt]直臂下拉[/size][/font][font=宋体][size=10.5pt][20KG，[/size][/font][font=宋体][size=10.5pt]12x4][/size][/font]
附上现在的体型状态
[attach]4746[/attach][attach]4745[/attach]
我练完背部后，再练二头肌，感觉手都没有力气了，5公斤的压力都吃力。要休息多久才算科学。练完背部大概5点了，是休息15分钟练二头肌，还是晚饭过后再练:D，
1.杠铃俯身划船
3.T杆下拉（正手）10X5
4.坐姿划船
6.哑铃划船
7.屈腿硬拉
我平时就是做这些动作，但是我的背部就多了一点肉，但是还不明显，请问是不是方法错了，或者缺少了哪个重要动作没做
[i=s] 本帖最后由 曹先生 于
12:22 编辑 [/i]
从网上找了个后背图用于说明，图中红色圈的部位酸疼、麻的感觉，又有点像肌肉紧张，用手摸不是硬疙瘩，处于放松状态；
并不是全天一直痛，如果是斜靠在沙发上，背部弓着的情况下会痛；这地方是什么肌肉？以前练俯身飞鸟时就出现过，当时可能是姿势不对造成的，后来没在练；最近练背阔肌动作时，又出现这个问题了；
腰椎间盘突出 请问如何科学健身练习胸肌和腹肌以及背肌？ 本人171CM
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© 我爱健身网|京ICP备号-1&p&自从来到知乎，我非常开心能够结交到了很多的高手，而且也慢慢地把自己的重心从“文献干货”转移到“专注训练”。&/p&&br&&p&我并不是说“干货”不好，“文献”不好，而是觉得健身爱好者之间的交流应该更“粗糙”一些。&/p&&br&&p&下面是我在看到这个问题时候，想到的自己在训练时候，或者学习知识时候的一些体会。&/p&&br&&p&&b&&u&1. 侧平举这个动作到底要不要“刻意”沉肩。&/u&&/b&&/p&&p&这个问题基本上算是爱好者刚开始训练时候的一个通病，无论怎么样，你就是找不到“感觉”或者被说是“发力方式”不对，看着镜子矫正姿势，重量再低也会觉得自己的肩是耸起来的。&/p&&br&&p&然后一些教练在帮助你训练肩部的时候，会不停跟你说“沉肩沉肩，收紧你的肩胛骨！” &/p&&br&&p&但其实从解剖学的角度来说，这样子是不对的，甚至是不安全的，有可能造成盂肱关节上囊结构变形，最终可能会造成肱骨半脱或完全脱位。（我只是举一个非常极端的例子）&/p&&br&&blockquote&沉肩首须放松两肩关节，不使其耸起；进而以意识舒展肩部肌肉和韧带，使两肩向下沉坠，同时微微向前合抱(即微前扣)。&/blockquote&&br&&p&但事实上肩部训练你可以从两点轻松切入：&/p&&p&1:：斜方肌&/p&&p&2：锁骨&/p&&br&&p&那么从上述切入点考虑你的肩部训练就需要你：&/p&&p&1：不用刻意的避开斜方肌发力，只要你的手臂不要举得过高（大臂和身体角度超过90度），你的斜方肌的发力就不会太过于影响你的肩部（因为其实本质上来说，你抬起胳膊的时候斜方肌多少都会参与到）&/p&&p&2：在训练的时候，眼睛时刻注意镜子里你的锁骨变化，通过锁骨的变化来矫正你的手臂抬起幅度，这是一个很普适的结论，我的意思是说，你下次在进行哑铃侧平举的时候观察你的锁骨，如果有角度大幅度变化，就请立刻停止你的动作，因为他是不规范的。&/p&&br&&p&&u&怎么说呢，哑铃侧平举这个动作，自然的外展就非常的好了。&/u&&/p&&br&&p&&b&&u&2. 我觉得我挺灵活的，但是为什么短跑干不过我们学校那个打健美的？&/u&&/b&&/p&&p&这个问题我在知乎的另一个问题里面提到过，也算是一个自己吃的亏。&/p&&p&&a href=&/question//answer/?from=profile_answer_card& class=&internal&&是不是大部分人都误解了活肌肉，如何正确理解活肌肉是什么？ - 叔贵K 的回答&/a&&br&&/p&&p&源于我假期和一个首都打过健美赛的吃货打赌惨输的经历。&/p&&br&&p&因为那会我潜意识的认为这群货就是大块头，跑步绝对慢。&/p&&br&&p&我错了，我真的错了。&/p&&br&&p&现在思考一下发现这其实是一个典型的不同肌肉纤维应用的问题。&/p&&br&&p&我们的人身体肌肉纤维分为：快肌纤维和慢肌纤维，而相比于正常人，健美爱好者的快肌纤维在增肌的时候增长的比例更大。&/p&&br&&img src=&/24659d83bccf2b50bfdcbbe_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/24659d83bccf2b50bfdcbbe_r.jpg&&&br&&p&于是这类人，有着更强的爆发力，这源于快肌纤维的更快的收缩速度，更强的无氧能力。&/p&&br&&p&&b&&u&3. 我爸爸妈妈晚上经常习惯饭后快走，说觉得很累，就一定能够瘦？&/u&&/b&&/p&&br&&p&如果咱们仅仅从热量消耗的角度来看，结果没准会让你大跌眼镜。&/p&&br&&p&&u&慢走相较于快走更消耗热量。&/u&&/p&&br&&p&正好我可以结合上面说到的快肌纤维，慢肌纤维来作证这个观点，力和速度的关系。
&/p&&br&&p&这个如果再往后扯远了就要跑偏到离心收缩了。&/p&&br&&p&我就简单的举一个小例子。&/p&&br&&p&但你快速抬腿和极慢速度抬腿的时候，后者明显会感觉到更累，这是因为单从肌纤维的角度来说看，是存在一个你的肌肉纤维收缩速度越大，力量越小，这样的线性关系。&/p&&br&&p&那么将其应用于日常生活中，散步就是一个例子。&/p&&br&&p&速度=步频*间距&/p&&br&&p&当你速度下降时，等间距步频下降，肌肉收缩速度下降，力量增加，于是热量的消耗增加。&/p&&br&&p&但是说实话，其实这么考虑也不是非常的严谨，但是作为一个冷知识普及，我觉得还是很有趣。&/p&&br&&p&&b&&u&4. 我能不能用“静力收缩”来增加维度？&/u&&/b&&/p&&p&这个其实就是一个有点想当然的感觉，我在做plank，属于静力收缩，我的腹肌也很粗来了，那么静力收缩可以帮助我长维度。&/p&&br&&p&事实上，这个问题非常非常的庞大，就好比doms的讨论一样，在现在的科学界对于等长收缩（静力收缩）的讨论也十分的热烈。&/p&&br&&p&我简单地说一下我自己的看法供你们来参考一下：&/p&&br&&p&静力收缩发生的时候，肌肉以及韧带的长度变化相比于正常你在训练时候（向心离心收缩）是处于一个减少的情况。&/p&&br&&p&那么从这个角度来看，用来增肌其实是不利的。&/p&&br&&img src=&/d70d8fe2ba39bac0e540cf562aaac4df_b.jpg& data-rawwidth=&1126& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1126& data-original=&/d70d8fe2ba39bac0e540cf562aaac4df_r.jpg&&&p&但是呢，静力收缩相比于上述两种收缩方式又存在着疲劳感更低的情况，简单来说，让你“更持久”，那么从时间角度来说，好像又有那么些道理。&/p&&br&&p&我个人的看法是这样的，针对你不同的训练方式以及现阶段的训练短板出发，如果你想要更好的发展自己的静力性肌肉能力，选择静力收缩挺好的，但是指望着拿他来增加肌肉维度，效果可能会让你失望。&/p&&br&&p&&b&&u&5. 核心训练到底重要不重要？&/u&&/b&&/p&&p&由于现在太多的自媒体宣传一些关于马甲线啊，人鱼线的知识，并且他们的gif图标题一律都是“加强你的“核心”训练，提高运动表现。&/p&&br&&p&&u&事实上，“核心”训练很重要，但也不重要。&/u&&/p&&br&&p&从我个人角度出发他们只是做到了核心训练的第二阶段，并且不断夸大。&/p&&br&&p&是的，核心训练有三个阶段。&/p&&p&&u&阶段一：呼吸&/u&&/p&&p&&u&阶段二：平衡&/u&&/p&&p&&u&阶段三：抗动作变形&/u&&/p&&br&&p&每个阶段都有十分值得说道的地方，但是我想从第三个阶段衍生出另一个问题：&/p&&br&&p&“腹肌不用刻意练，多深蹲就行了”到底对不对。&/p&&br&&p&我的回答是：可以，如果你只看腹肌形状的话，结合饮食，只靠深蹲确实能练出腹肌。&/p&&br&&p&但是这会造成肌力短板，再简单来说，让你的核心肌力不平衡。&/p&&br&&p&那么从这个角度来说，核心真的很重要。&/p&&br&&p&我自己在用531计划时候，辅助动作里面仍然会加入核心训练，怎么判断呢？&/p&&br&&p&当你深蹲出杠之后感觉自己晃得厉害，那你可能就要考虑自己的核心了。&/p&&br&&p&&b&&u&6. 我现在训练追求的“泵感”到底是什么？&/u&&/b&&/p&&br&&p&这个问题其实很多人都会挂在嘴边，在训练是要追求更大的泵感，甚至一些很出名的明星训练计划就是以泵感十足为前提。&/p&&br&&p&泵感会让好多人在练完之后看起来肌肉会变大，变得强壮。&/p&&br&&p&然后一些教练会跟你说，看看这是我教的好，让你的肌肉充血了，变大，这次训练说明练的不错。&/p&&p&我想来纠正两点。&/p&&br&&p&第一点：你的肌肉变大其实并不是因为“充血”，其实充的也根本不是血。这是由于肌肉细胞内外渗透压变化导致的。&/p&&p&第二点：有泵感，不能代表一切。至今研究并没有一个明确表示，有泵感就能够导致肌肉肥大。&/p&&br&&p&但是，我不是说泵感不好，我在使用健美计划的时候，也是会以追求泵感为前提，但是我不会因为自己泵感充足就笃定自己这次训练一定到位了。&/p&&br&&p&&b&&u&7. 我靠着“超量恢复”是否就能够快速的提高成绩和表现？&/u&&/b&&/p&&p&我之所以谈这个是看到微博上一个打健美的哥们在说到自己练的好是因为“努力训练严格饮食，少打飞机，靠超量恢复来不断进步”。然后附上了一张图，大概就是…一个曲线不断往上然后往下然后往上然后平稳…（有点类似于低雷诺数下的机翼AR比和升力系数的那种图）&/p&&br&&p&额…怎么说呢…额…&/p&&br&&p&首先，超量恢复它是一个【假说】，并且如同doms一样…一直都是近十年来的一个研究热点。&/p&&br&&p&它主要的表现或者定义是：在你坚持一个周期性训练的时间段内，你的运动能力高于训练前水平。&/p&&p&具体表现为：精力更充沛，心情更愉悦，身体时刻有力气等等。&/p&&br&&p&但是你要清楚，任何一个假说的提出首先的来源就是【观察】，然后给出推论，验证。&/p&&br&&p&那个人给出的图就是从肌糖原恢复的角度来评价，实在有些理想化和片面。&/p&&br&&p&但同时，这也造就了每个人超量恢复的恢复点的差异性，因为你还要参考运动项目，肌肉质量，甚至是结合个人的遗传因素，生活质量，睡眠等一系列影响。&/p&&br&&p&所以，最后我想强调的是这样一个点。&/p&&br&&p&摸索你们自己的健身方法，饮食方法，辅以专业的知识作为一个方向，多多交流，完善自己的一个小体系。千万千万不要人云亦云，多多打脸。&/p&&br&&p&&b&&u&8. 我在卧推的时候喜欢把腰部挺起来（起桥），这样到底好不好？会伤腰？&/u&&/b&&/p&&p&这个话题如果从解剖学的角度来讲，有很多的启发性的意义。我先说结论，然后再叨叨。&/p&&br&&p&如果你不是负荷特别大，顶的特别高，基本上是不会有什么大问题，如果非要说有问题的话。&/p&&br&&p&&u&可能就是你的平板卧推从某种意义上变成了“下斜板卧推”。&/u&&/p&&br&&p&在解剖学的角度来看，我们的胸肌有三条肌力线，分别对应了我们的“上中下胸肌”，大致有点像是一个你发誓时候食指中指无名指略为分开的样子。&/p&&br&&p&那么当我们锻炼上胸肌，肩外展，上胸的肌力线向外延伸，于是带动的中间以及下部的线收起。同理，对于中部和下部也依然。&/p&&br&&p&其实从这个角度出发来进行思考的话，你就会发现，平板卧推是个不太专一的动作，不像上斜板或者下斜板那么有针对性。平板卧推会根据你的手肘距离，杠铃下放位置甚至“挺腰”的程度分别锻炼到胸肌的不同位置。&/p&&br&&p&当然了，如果你觉得还是会有风险，那么从安全的角度出发，锻炼哪块肌肉就使用相关的设计器械这点倒是没什么问题。&/p&&br&&p&&b&&u&9. 我已经很久没有觉得疼痛（doms）了，我要不要换动作和计划？&/u&&/b&&/p&&p&相信一定有很多想要急着增肌的人有这样的困扰，我以前也会过度的追求训练后疼痛。&/p&&br&&p&这种疼痛，现在在我看来，并不是“增肌”的信号，而是“僵硬”的信号。&/p&&br&&p&你会因为疼痛，导致一些动作出现瑕疵。&/p&&br&&p&那么你看一些“干货”的时候，会推荐你觉得不疼了就去更换计划。&/p&&br&&p&从科学的角度出发，对于增肌为目的的训练，一套动作最少要用到8-12周在更换。&/p&&br&&p&原因是你的肌肉增长会伴随着力量的上升，但是在力量上升的初期，你同样需要神经的募集训练来帮助你的训练。
但是逐渐的，当你的肌肉力量增长到了后期，神经因素的帮助就显得不那么明显。&/p&&br&&p&也就是我们俗称的“熟练”了。&/p&&br&&p&而我们将神经募集增长的阶段叫做“运动学习阶段”，而肌肉的增长往往是在神经募集增长趋于平稳的时候才开始发生的。&/p&&br&&p&那么假如你在发现自己熟练了一个动作之后就想立刻换下一个动作，那么就等于错过了肌肉增长的最好时机，反而让自己退回了新的运动学习期。&/p&&br&&p&所以，有点耐心，增肌减脂都是要坚持。&/p&&br&&p&&u&&b&10. 运动的最佳燃脂心率到底管不管用？&/b&&/u&&/p&&p&这个燃脂心率一说，其实是有着它自己的积极意义的，对于用来普及心率对于减肥的效率的角度出发，燃脂心率的提出其实还不错。&/p&&br&&p&但事实上，如果我们只是在说减肥这码事的话，，燃脂心率的提出就带有一点商业包装的色彩了。&/p&&p&我们在高强度运动时，身体主要靠糖类提供能量。强度越高，糖类供能比例越大。而对比低强度运动时，身体就主要靠储存的脂肪提供能量。随着运动强度的提高，脂肪供能的比例逐渐减少，糖类逐渐增加。&/p&&br&&p&所以我的意思是，只要你开始动了，脂肪就已经开始燃烧了，但是不容易的是，坚持。&/p&&br&&p&&b&&u&11. 空腹训练对于减脂到底有没有好处？&/u&&/b&&/p&&p&这个问题的讨论其实限定在一个非常窄的框架里。&/p&&br&&p&空腹训练对于“没有训练经验，喜欢速成减肥的人”到底有没有好处？&/p&&br&&p&诚然，从理论角度来看，空腹抑制胰岛素分泌达到提高脂肪分解，同时搭配运动促进肾上腺素来加快这个运程。可以说是1+1大于2的效果。并且当你血糖处在较低的程度，脂肪酸的再酯化降低，脂肪酸也会出现跨膜运输。&/p&&br&&p&真的是种种迹象表明对于简直都有利。&/p&&br&&p&但是有一个漏洞，就是血糖的控制。真正在运动中，我们的血糖变化是很难控制的，如果一个不小心，处在低血糖（非常容易其实），眼前发黑，身体颤抖，脚软乏力都还算好的。并且，肌肉的大量消耗，免疫力的抑制，神经中枢的影响。&/p&&br&&p&我都不敢想。&/p&&br&&p&我知道一些健美选手在控制体重的时候会有空腹训练的精力，那么现在的我在看待这个问题时候，就不会在使用“有没有好处”这样的形容词。&/p&&br&&p&空腹训练可以帮你减肥，但是面对减肥，你还有很多其他的选择。&/p&&br&&p&&b&&u&12. 我好害怕健身成壮汉会让丁丁变小啊！&/u&&/b&&/p&&p&恩，不会的，一定不会的。&/p&&br&&p&从各种意义上来说。&/p&&br&&p&---------------------------------------------分割线----------------------------------------------&/p&&p&我的公众号【叔贵的健身思考笔记】&/p&&br&&p&做了快一年了，30万字原创文章&/p&&br&&p&如果有兴趣欢迎关注下：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/mkRVTWXEZzgYrSEu9xGI& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/mkRVTWX&/span&&span class=&invisible&&EZzgYrSEu9xGI&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&我也有入驻网易云电台&/p&&br&&p&用段子形式做健身科普&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///%23/radio/%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&网易云音乐 听见好时光&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&谢谢。&/p&
自从来到知乎，我非常开心能够结交到了很多的高手，而且也慢慢地把自己的重心从“文献干货”转移到“专注训练”。 我并不是说“干货”不好，“文献”不好，而是觉得健身爱好者之间的交流应该更“粗糙”一些。 下面是我在看到这个问题时候，想到的自己在训练…
&img src=&/50/38c53861feef340ddacd_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&206& class=&content_image& width=&380&&&blockquote&Christian Thibaudeau，加拿大著名训练大师。他从举重运动员转型为健美运动员，擅长将健美训练与体能训练结合，在增肌的同时提高力量，使得学员力型兼备。他提出过很多独创性的理论，受到全世界健美爱好者与各种项目的运动员的好评。本文原文题目为《&a href=&/?target=https%3A//www./training/best-grips-for-the-big-lifts& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&The Best Grips for the Big Lifts&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》，图片来自原文。&/blockquote&&h2&【摘要】&/h2&&p&1.
使用深握（False Grip，也叫手腕式握法，接触面是虎口到掌根）进行卧推，能够让你表现更好，而且减轻肩部负担。&/p&&p&2.
实力推时，最好用全握（所有手指包住杠铃），前臂垂直于杠铃。&/p&&p&3.
借力推时，同样用全握，但在启动时一定要用身体承接杠铃。&/p&&p&4.
上挺（Jerk）时，你的灵活性与体型比例决定肘部姿势与手指抓握方式。&/p&&p&5.
用双正手做硬拉。正反握会引发不平衡乃至伤痛。&/p&&p&6.
双正手握不住，就用双锁握。&/p&&h2&【重视握法】&/h2&&p&我们总是关注卧推、过顶推举、硬拉时的姿势，却从来没留意过用什么握法。然而，握法其实决定了每一次举铁的成败。&/p&&h2&【卧推】&/h2&&img src=&/417a78495cbc2d5d9a106ddcc976ab9e_b.png& data-rawheight=&349& data-rawwidth=&620& width=&620& data-original=&/417a78495cbc2d5d9a106ddcc976ab9e_r.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb&&&p&用&b&深握&/b&。&/p&&p&深握比较接近开握。使用深握，杠铃更贴近于手掌下缘，能让前臂骨分担更多重量，而且还能让你更容易外旋肩部和肘部。&/p&&p&这能让你上更大重量，而且减少了肩部压力。你的肘部能更好地内收、贴合身体，以便肱三头肌参与发力。&/p&&p&当然，不用大拇指扣住杠铃，似乎很危险。不过在我多年的教学里，我还没见过谁用深握时杠铃砸下来的（译注：话是这么说，但安全起见，大家还是扣上吧）。&/p&&p&训练当然要注意安全。只要你习惯了这种握法，就不会有什么问题了。&/p&&h2&【过顶推举】&/h2&&p&你起始姿势时怎么握杠，要看你是做哪个动作——实力推，借力推，还是上挺。&/p&&p&上挺不是分腿的借力推，借力推也不是借力“欺骗”的实力推。这三者是完全不同的动作。不过，既然都是从肩上推到头顶，我们也可以近似看作是一类动作的三个不同“级别”。&/p&&p&实力推只会用到手臂来将杠铃推过头顶。而借力推，会用到腿部来启动。只有杠铃举过眼睛高度之后，才会只有手臂发力。手臂当然参与启动，但只会在腿部带来的冲量达到最大时才会“接管”发力。&/p&&p&而在上挺中，你的目标只是让杠铃升得足够高，让你能够“钻”到下面。对于大部分技术水平高的运动员，这意味着只需要举到额头高度——如果是力量上挺（Power Jerk），可能还要再高点。在这个动作里，手臂的作用不是把杠铃推起来，而是把身体推到杠铃下面。&/p&&p&我说这些，是要让你理解这三个动作的原理。手臂和身体的参与程度，决定了最佳握法。&/p&&p&&b&实力推&/b&&/p&&img src=&/0d34b308f7dca66bbf836_b.png& data-rawheight=&309& data-rawwidth=&240& width=&240& class=&content_image&&&p&实力推时，只有手臂主动发力，所以你的握法一定要能让手臂处于最佳的发力位置。就像卧推一样，你要&b&让前臂垂直在杠铃下面&/b&。更精确地说，&b&肘部要在杠铃下面&/b&。&/p&&p&如果你想让力量完全传导到杠铃上，你就应该用全握——十根手指都包绕着杠铃。&/p&&p&有些人喜欢让杠铃停靠在肩上，但也不是所有人都能这样干。的确，让杠铃停靠在三角肌所营造的“肩架子”（译注：也就是抬肘时，三角肌前束与锁骨形成的缝隙），有助于减小手臂用于控制杠铃所需要的力量。&/p&&p&但如果要选，最好选择让前臂垂直在杠铃下面（因为这样手臂才能充分发力）。&/p&&p&你怎么抓握杠铃，不但取决于灵活性，也取决于身材比例。&/p&&p&比如，有些人的前臂比上臂长，就会让杠铃放置在比肩膀高一英寸的位置。这也无所谓，只要不是把杠铃放在三角肌上就行。你要注意的，是让肘部放置到杠铃下，让杠铃尽可能贴合身体。&/p&&p&&b&借力推&/b&&/p&&img src=&/f004f09bfdeeb2cd9f810357_b.png& data-rawheight=&327& data-rawwidth=&240& width=&240& class=&content_image&&&p&借力推这个动作其实挺别扭，你既需要让手臂能充分发力，又需要让腿部的力量能转化到杠铃上。&/p&&p&对于借力推来说，&b&起始姿势时杠铃必须停靠在身体上&/b&。你还是要用&b&全握&/b&，&b&肘部尽可能低、尽可能在杠铃下方&/b&。但不管怎样，我们还是需要身体参与支撑杠铃。&/p&&p&有些人能够在三角肌完全支撑杠铃的同时，还能用全握，肘部也能放到杠铃正下方。其他人还是只能老老实实地把杠铃放在锁骨上，肘部放到杠铃外面一点。&/p&&p&&b&上挺&/b&&/p&&img src=&/e8eba65cef1ffb255b12_b.png& data-rawheight=&349& data-rawwidth=&620& width=&620& data-original=&/e8eba65cef1ffb255b12_r.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb&&&blockquote&左起：理想握法，一个前臂短的举重者，指尖握法&/blockquote&&p&上挺时，我们需要最大化腿部发力，并将其转化到杠铃上。同时，我们也要在下潜、二次发力时尽可能保持身体挺直。所以，杠铃必须要能被“肩架子”所支撑住。&/p&&p&采用肘部姿势或者握法（全握还是指尖握法），&b&取决于你的身材比例和灵活性&/b&。理想情况下，你能在全握的情况下将杠铃停在“肩架子”上，而且肘部几乎就在杠铃下。不过，没人见过有人能这样去上挺。&/p&&p&很多人都必须通过抬高肘部将杠铃维持在“肩架子”的位置。有些前臂比较短的人，还必须用指尖握法。&/p&&p&抬高肘部、指尖握法，这两者让上挺变得更加复杂。抬高肘部，意味着举重者在上推时必须做出调整，使得杠铃能被推过头顶。如果肘部就在杠铃下方，你的前臂已经是一条直线，你只需要锁定肘部就行。&/p&&p&使用指尖握法时，你一旦将杠铃推过头顶，你就要在半空中变换握法，全握杠铃，才能“钻“到杠铃下方——可以做，但会很困难。不过，还是有不少人能成功。&/p&&p&&b&过顶推举的握距&/b&&/p&&p&没有最好的握距，只有最适合的。&/p&&p&比如说，宽握距的推举减少了位移距离，而且在肩部紧绷的情况下更容易达到正确的终点姿势。然而，这种姿势也不利于手臂发力（尤其是肱三）——这点在启动时非常明显。&/p&&p&另一方面，前臂垂直于地面的窄距推法，能让手臂处于一个比较好的发力姿势，让你的启动十分有利。不过，这样增加了杠铃的位移距离（做功更多）。对于那些肩部不怎么灵活的人来说，在接近动作顶端时会比较难让手臂平行于耳朵。&/p&&p&做实力推时，我采用的握法会让前臂在动作全程始终保持垂直地面。这种握法距离较窄，食指刚好在肩膀外缘。除非你在动作顶端难以锁定，否则最好不要用更宽的握距。&/p&&p&如果是做借力推，我喜欢握得更宽一点，毕竟我启动时上肢不需要产生那么大的推力。而且这样还缩短了动作行程，让我能用更大的重量。我的借力推握距会比实力推握距两边宽1.5&（译注：实在不知道这个是什么单位，只能给出原文）。&/p&&h2&【硬拉】&/h2&&img src=&/37df52ff135_b.png& data-rawheight=&349& data-rawwidth=&620& width=&620& data-original=&/37df52ff135_r.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb&&&img src=&/9bfbefb8bc529a3a22bbc_b.png& data-rawheight=&349& data-rawwidth=&620& width=&620& data-original=&/9bfbefb8bc529a3a22bbc_r.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb&&&img src=&/9bfbefb8bc529a3a22bbc_b.png& data-rawheight=&349& data-rawwidth=&620& width=&620& data-original=&/9bfbefb8bc529a3a22bbc_r.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb&&&p&记住，不要用正反握来硬拉！&/p&&p&我以前带过一个女力量举选手。因为使用了正反握来硬拉，她的背部有很严重的问题。正反握是能让你握得更重，因为它避免了杠铃在你手里滚动并且让你手指松开。&/p&&p&但是，这种握法会令你严重不平衡。用这种握法去硬拉，你的身体会在你起来的过程中产生扭转力矩。反握手会倾向于前移，正握手会倾向于后移。&/p&&p&如果你只是用一会，这还好说；但如果你老是用这种握法来硬拉，你的身体会越来越不平衡。&/p&&p&所以我强烈推荐用&b&双正手&/b&来练硬拉。没错，你可能握得没有正反握那么稳，但也未尝不是好事——就当是发展握力呗。&/p&&p&如果还是握不住，那就尝试用&b&双正手锁握&/b&吧。&/p&&p&大拇指紧贴杠铃，然后用2-3根手指把大拇指扣住。第一次尝试这种握法会很疼，但等你习惯了，你会握得比用其他握法更稳。从我的经验看，不比正反握差，甚至更好。&/p&
Christian Thibaudeau，加拿大著名训练大师。他从举重运动员转型为健美运动员，擅长将健美训练与体能训练结合，在增肌的同时提高力量，使得学员力型兼备。他提出过很多独创性的理论，受到全世界健美爱好者与各种项目的运动员的好评。本文原文题目为《
&p&转一发教头发在自己公众号【陈柏龄的酱油台】上的《上肢热身教程》。我们在他馆里就是做这一套的。可以说学会这些套路，你就能在健身房完爆90%的人。&/p&&p&本文转载自： &a href=&///?target=http%3A//mp./s/3M7uSrTwNk0nnfk4SD4qDg%23%23& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&陈柏龄的酱油台&i class=&icon-external&&&/i&&/a& ，已取得转载许可。&/p&&p&——————————&/p&&p&有的朋友问：训练前慢跑五分钟，算是热身了吗？还有朋友问：爬爬10层楼梯可以当做训练前的热身吗？我的回答是，当然不算啦，慢跑五分钟和爬楼梯都完全不能防止你受伤，它们仅仅能够让我们的心率和体温提高，但却无法激活我们应当激活的肌肉，特别是无法激活我们负责关节稳定的肌肉群，也没有改善我们的关节活动能力，它们可以作为热身的一部分，但仅仅是慢跑五分钟，或者爬个楼梯当做热身是远远不够的。&/p&&p&我发现国内很多水平不错的训练者，在热身这件事情上往往也是漫不经心的，这让我感到非常新奇。&/p&&p&我的上肢热身设计思路围绕着「肩关节的活动度改善」、「身体前侧肌群动态拉伸」，「肩部稳定肌群的激活」三点进行。与商业健身房教练说的「你去慢跑五分钟热个身吧」、「你拉伸一下胸大肌然后开始卧推吧」有本质上的区别，个人认为随意的热身是一种对身体不负责任的行为。&/p&&p&在我看来，热身满足4个方面的要求才算是做到位了：&/p&&p&1.提高心率。提高心率的意义在于提高血液循环速度，提高单位时间内的摄氧能力。&/p&&p&2.提高体温。提高体温的意义在于防止在训练的时候肌肉痉挛、呼吸岔气等现象的出现。&/p&&p&3.提高关节活动能力，解决关节活动限制。提高关节活动度的意义在于：避免因关节活动度不足，而导致动作变形、代偿的现象。比如深蹲的时候，有些训练者会因为髋关节活动受限，导致下蹲的时候弯曲腰椎或者弯曲胸椎。&/p&&p&4.激活肌肉。激活肌肉指的不仅仅是激活目标发力的肌肉，还在于激活负责稳定的肌肉群。以我自身为例，早期训练的时候不注重热身，左侧肩关节旋外肌群在热身时没有被激活，在卧推的时候就经常没有主动参与维持稳定，导致左侧斜方肌出现了极为细微的代偿，从而导致肩部受伤。再比如有一部分训练者在进行深蹲的时候，髋外展和水平外展的能力受限，很多时候是因为内收肌群没有拉伸，臀中肌没有被激活所导致的。&/p&&p&现实中遇到受了伤来咨询的学员，几乎百分百都是热身没有做到位的。做到位热身了，再受伤的风险会小很多。&/p&&p&因此，热身和训练一样重要，甚至我们可以说，热身比训练更重要！&/p&&p&一次规范的热身可以帮助训练者避免许多可能的伤病隐患。&/p&&p&以下为我会在上肢的训练时采取的热身动作：&/p&&p&（先放视频版，下面都是gif图，编辑的时候会动发出去就不会动了）&/p&&br&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///x/cover/t0504xvmkb2/t0504xvmkb2.html& target=&_blank& data-video-id=&752384& data-video-playable=&true& data-name=&健身前的上肢热身_腾讯视频& data-poster=&/v2-e8aceb1960.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-e8aceb1960.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&健身前的上肢热身_腾讯视频&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/x/cover/t0504xvmkb2/t0504xvmkb2.html&/span&
&/a&&p&以下是文字说明：&/p&&p&&b&1.肩关节环绕&/b&&/p&&img src=&/v2-c02bf5b8f824b9ab23c9880_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&&b&a.&u&目的&/u&&/b&：本动作的目的在于促进关节囊分泌润滑液，减少肩部弹响的可能性。&/p&&p&&b&b.&u&要点&/u&&/b&：下沉肩部，微微屈肘，保持手臂持续紧张，五指用力张开，伸手腕，环绕肩部。&/p&&p&&b&c.&u&次数&/u&&/b&：向前环绕十次，向后环绕十次。&/p&&p&注意做的时候不要出现如下图的耸肩：&/p&&img src=&/v2-2ae95c6890beb_b.jpg& data-rawwidth=&476& data-rawheight=&659& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&476& data-original=&/v2-2ae95c6890beb_r.jpg&&&br&&p&&b&2.小臂拉伸&/b&&/p&&img src=&/v2-06e9b08abeaf39c34c06b0c_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&&b&a.&u&要点&/u&&/b&：下沉肩部，切勿耸肩。&/p&&p&&b&b.&u&次数&/u&&/b&：左右各两次，每次20秒。&/p&&br&&p&&b&3.T字&/b&&/p&&img src=&/v2-56a3ba255b902ca5a8b1b2_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&a.&b&&u&目的&/u&&/b&：T字和接下来W字、L字的意义都在于激活肩袖肌群，帮助维持肩部稳定。推荐经常练习胸大肌、背阔肌的训练者在训练前加入YTWL动作强化肩部稳定能力。&/p&&p&b.&b&&u&要点&/u&&/b&：下沉肩部，切勿耸肩。&/p&&p&c.&u&&b&次数&/b&&/u&：两组，每组十次。&/p&&p&非常非常多的健身者在练习这个动作的时候没有沉肩，导致斜方肌错误地参与了发力，就像下面这张图一样：&/p&&img src=&/v2-f31fb1d6f4995ecc88a2789272bbabf6_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&我们需要学会的是：沉肩，放松你的肩部，不要只顾着完成动作，而要把注意力放在动作中应该去激活的肌肉上（三角肌后束、菱形肌、斜方肌中下束）！请学会放松你的斜方肌：&/p&&img src=&/v2-76ce5f7e19cc4045bccccb_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&（让你紧张的肩部放松一下）&/p&&br&&p&&b&4.W字&/b&&/p&&img src=&/v2-0b6b10d0fa01ac49e363e8_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&a.&b&&u&目的&/u&&/b&：同T字。&/p&&p&b.&b&&u&要点&/u&&/b&：同T字。&/p&&p&c.&u&&b&次数&/b&&/u&：两组，每组十次。&/p&&br&&p&&b&5.L字&/b&&/p&&img src=&/v2-849ad73d3a3de7b2ae6e_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&a.&b&&u&目的&/u&&/b&：同T字&/p&&p&b.&u&&b&要点&/b&&/u&：这个动作在热身时可以不必负重，卧推训练重量在60kg以上的训练者，可以考虑负重2.5kg来进行这个动作。&/p&&p&c.&u&&b&持续时间&/b&&/u&：两组，每组十次。&/p&&br&&p&&b&6.没有钱&/b&&/p&&img src=&/v2-bac2ea626dd29fad8a22_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&a.&b&&u&目的&/u&&/b&：同T字&/p&&p&b.&u&&b&要点&/b&&/u&：没有钱这个动作需要让手肘始终紧贴身体两侧，手掌的起始位置在肚脐眼上方，注意不要让手掌位移太多距离。再强调一次：手肘一定要始终紧贴身体两侧！&/p&&p&c.&u&&b&次数&/b&&/u&：两组，每组十次。&/p&&br&&p&&b&7.弹力带上举&/b&&/p&&img src=&/v2-0e34bee03bd2e1b71dcaf2b97f5c4f6f_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&注1：这个动作做的时候务必要慢。上举十次即可。&/p&&p&注2：&b&这个动作是我做过的最高效、能够最快激活大部分肩部稳定肌群的动作。亲身体验过一次才知道这个动作多么有趣。&/b&做动作时，请注意掌心相对，肩部用力将弹力带向外撑开，并且保持撑开的状态向上举起。肩外旋肌群受限的朋友做这个动作的时候，会出现上举时关节弹响、上举时小臂不自觉进行旋转等现象。如果出现了关节弹响、小臂旋转等现象，请尽量慢地完成这个动作，并在出现不良现象的时候尽可能地保持掌心相对、撑开的状态。&/p&&br&&p&&b&8.侧平举&/b&&/p&&img src=&/v2-9f6fce5d2ce5a14d92ea_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&a.&b&&u&目的&/u&&/b&：激活肩袖肌群、三角肌中束。推荐经常练习卧推的训练者在训练前加入此动作。&/p&&p&b.&u&&b&要点&/b&&/u&：这个动作在热身时可以不必负重，卧推训练重量在60kg以上的训练者，可以考虑负重2.5kg来进行这个动作。进行动作的时候请注意手肘不要高于肩部，微微屈肘，请勿把手肘完全伸直。&/p&&p&c.&u&&b&次数&/b&&/u&：两组，每组10次。&/p&&br&&p&&b&9.俯身飞鸟&/b&&/p&&img src=&/v2-2ecf6ae7cdffe41b4ca86e927f25bba4_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&p&a.&b&&u&目的&/u&&/b&：激活三角肌后束、菱形肌、斜方肌中下束。推荐经常练习卧推的训练者在训练前加入此动作。&/p&&p&b.&u&&b&次数&/b&&/u&：两组，每组10次。&/p&&br&&p&&b&10.肩胛骨上回旋&/b&&/p&&img src=&/v2-cefcd997378fde47e1cf8aa6a66285ac_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&p&a.&b&&u&目的&/u&&/b&：提高胸椎、肩关节的活动度。请注意在进行这个动作时，让手臂保持在耳朵后方。推荐胸椎和肩关节活动度较差的训练者在训练前加入此动作。&/p&&p&b.&u&&b&持续时间&/b&&/u&：10次。&/p&&br&&p&&b&11.胸部伸展&/b&&/p&&img src=&/v2-43b0fc8f6b43e9af54ec65b0cd217b84_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&a.&b&&u&目的&/u&&/b&：目的是为了伸展胸部、前臂。&/p&&p&b.&u&&b&持续时间&/b&&/u&：4次。&/p&&br&&p&&b&12.肩胛骨引体&/b&&/p&&img src=&/v2-7e2e8ae91ff51fe0c67fa5e_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&p&注：动作目的是为了激活中下斜方肌，提高肩胛骨的稳定能力。我个人对这个动作是有点「食之无味，弃之可惜」的感觉，最经常用到这个动作的时候，是帮助学员寻找「肩胛骨下压」感觉的时候，如果你觉得这个动作对你有帮助，可以考虑加入你的热身之中。&/p&&br&&p&&b&13.弹力带肩环绕&/b&&/p&&img src=&/v2-26ce55e36d65abdcf6b77a_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&注：这个动作有点儿像「万精油」，许多涉及上肢热身的科普文章都会提到这个动作。这个动作的效率确实挺高，所以我也把它放在这儿。不过在经过前11个热身动作之后，我个人认为这个动作可加可不加。没有弹力带的朋友用根绳子什么的也是可以的。
&/p&&p&上肢的热身体系做完前11个动作就可告一段落了。做完后整个肩部会有强烈的酸胀感，并且会微微发热。如果嫌不够，还可以加一下第12、13两个动作。整套上肢热身体系可以在10分钟内完成，如果熟练掌握，7分钟以内即可做完全部热身。&/p&&p&训练基础一般的朋友（男性卧推极限重量在70kg以下，女性在30kg以下），可以考虑全部徒手完成这套热身。&/p&&p&这套热身唯一麻烦的点在于有几个动作需要一根弹力带，一根弹力圈。其实淘宝都有卖，自己搜索就行，均价在20元以内。我曾经也想过卖卖这些装备，后来嫌麻烦，就没去弄。&/p&&p&对了，目前我常驻广州，线下有自己的场馆，想上课的可以和我们预约。&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/PU2utiXEyXi2rWHV9xgv& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/PU2utiX&/span&&span class=&invisible&&EyXi2rWHV9xgv&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
转一发教头发在自己公众号【陈柏龄的酱油台】上的《上肢热身教程》。我们在他馆里就是做这一套的。可以说学会这些套路，你就能在健身房完爆90%的人。本文转载自：
，已取得转载许可。——————————有的朋友问：训练前慢跑五分钟，算…
&img src=&/50/v2-60a1fbdbabf71_b.jpg& data-rawwidth=&1100& data-rawheight=&736& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1100& data-original=&/50/v2-60a1fbdbabf71_r.jpg&&&p&
也许90%的健身文章和健身教练都没有很好的告诉初学者，增肌最重要的原则是什么。或者说有提过，但是并没有去强调，没有把它摆在最重要的位置上，造成很大的误导。这个最重要的原则，是如此的基础，有些高手懂，但是不愿意去讲它，因为它太基础了。如果健身是一门学问的话，那么这个原则必须摆在教学第一章的开头，并且作为第一原则去贯彻和遵守。&/p&&p&
但是从我的观察来看，遗憾的是90%的健身者都不在乎，甚至不知道这个原则。&/p&&p&
我把这些人称之为“健身小白”，我不管你练了多久，你流了多少汗，你不懂这个，你就是个“小白”。&/p&&p&
那么这个增肌最重要的原则是什么？ --------是&strong&“渐进超负荷”&/strong&原则。&/p&&p&
在网上，经常会遇到一部分健身者，在训练很久后，发的照片被人嘲讽“没有训练痕迹”，成为那个在健身道路上浪费光阴的“倒霉蛋”。这就是一个“悲剧”，我曾经就是这样的人，从12年开始第一次进健身房，锻炼了3年，可是还没有有些人一年的锻炼效果好。&/p&&p&
很多人把问题归结为不够努力，流的汗不够多，每次训练后没有感到肌肉酸痛，训练的时候没有泵感，没有力竭，或者动作不适合自己，要去寻找什么牛逼的“神奇健身动作”，巴拉巴拉等等原因。肌肉酸痛，泵感，力竭，呵呵，这是健身界最大的谎言和幻觉。&/p&&p&
我接下来写的文章，可能是最通俗易懂的健身基础教学，可以助你在健身之路上少走弯路，少被忽悠。&/p&&p&
如果你是一个在健身道路上正在走弯路的人，能看完我接下来写的文章，并且切实实践的话，我可以100%的保证，你在接下来几个月的训练成果，可以完爆你之前的所有。&/p&&ol&&li&&p&&strong&肌肉增长原理&/strong&&/p&&p&
先说结论，后面解释：&/p&&p&&strong&肌肉增长必须同时满足4个条件：1. 给肌肉超负荷的刺激&/strong&&/p&&p&&strong&
2. 能量过剩&/strong&&/p&&p&&strong&
3. 蛋白质摄入&/strong&&/p&&p&&strong&
4. 恢复和休息&/strong&&/p&&p&
你要永远记住这四个条件，这四个条件就是肌肉增长的唯一理由，是宇宙第一法则。任何增肌训练，如果违反这四条中任意一条的，就相当于违反生理学，违反自然法则，违反科学道理，不管你用什么方法练，也不会长哪怕半点肌肉的。&/p&&p&
首先第一条，&strong&肌肉是没有理由去自己增大的，只有当外界给它一个超负荷的刺激，为了适应这个刺激，它才会变大，具体就是肌纤维变粗，肌肉细胞变大。肌肉适应刺激的过程叫做&/strong&&strong&“超适应”。你的增肌和训练，就是不断的给肌肉更高更强的刺激，肌肉为了适应这些刺激，变得更强更大的过程。当你的刺激静止在某一点的时候，肌肉就会停止生长。&/strong&&/p&&p&
如果形象点来说，就是假如你第一天用10公斤的哑铃做卧推，你的肌肉会适应这10公斤的重量，过了几天之后，你用20公斤的哑铃做卧推，肌肉为了重新适应新的更高的重量，就会变得更强，如此下去，肌肉将不断生长.......&/p&&p&&strong& 这就是“渐进超负荷”原则。&/strong&&/p&&p&
接下来是第二条，能量过剩。肌肉增长是需要消耗热能的，不然就违反自然规律了。每一个肌肉细胞的再生和合成，肌纤维的变粗，肌肉细胞质的增长，都需要消耗人体内大量的生物能量。一个正常增肌的人，每天可能需要300---500大卡的能量过剩，用于增肌。如果你每天摄入的能量小于你每天消耗的能量，造成的结果是减肌和减脂。&/p&&p&
那么有人会说，增肌和减脂能不能同时进行。如果你看懂我上面说的，那就会明白，基本不可能，增肌必须让身体保持能量过剩状态，所以增肌必然伴随着增脂。只有一种情况，增肌和减脂可以同时进行，那就是初学者刚开始健身的那一小段时间，俗称“新手光环”，是一个极短期的时间。&/p&&p&
如果有教练号称可以让你时刻保持增肌减脂状态，那都是“耍流氓”。&/p&&p&
第三条，蛋白质和碳水化合物摄入。肌肉训练完的半小时之内，是摄入蛋白质和碳水化合物的黄金时间，营养吸收效率可以提高400%。训练完吃蛋白质谁都知道，但是很多人不知道，你还应该配合碳水化合物!&/p&&p&
第四条，恢复和休息。肌肉不是在你练的时候长的，你练的时候，肌肉那叫充血膨胀，但是并没有真正长大。 肌肉是在你练完48小时之内生长的。所以训练后的恢复十分重要，同一块肌肉，如果锻炼过于频繁，没有给予充分的恢复，不但不能生长，反而会起到反效果。但是也不能休息过长的时间，比如同一块肌肉间隔了10天才去训练，又会削弱对肌肉超负荷的刺激。&/p&&p&
最后，我再把这四条强调一下（因为太重要了），1. 渐进超负荷 2. 能量过剩
3. 蛋白质摄入
4. 休息。&/p&&p&
这四条就是肌肉增长的唯一条件，并且任何一条都不能违背，它们就是第一法则，也是唯一的法则。不管你是用什么方法练，用什么器械也好，用徒手也好，你都必须遵守。&/p&&p&
现在，你仔细回顾一下你平时的训练，是不是白练了？是不是连“门”都没入？&/p&&p&&strong&没有渐进超负荷，对不起，肌肉练一万年，也不会有半点增长。&/strong&&/p&&p&&strong&
没有能量过剩，肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&
没有蛋白质和碳水，肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&
没有休息和恢复，肌肉不长。&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&泵感，肌肉酸痛？都是浮云&/strong&&/p&&p&
我敢说，大部分健身者，去健身房训练，都只看重两件事，泵感（肌肉充血膨胀感），以及第二天肌肉疼不疼。&/p&&p&&strong&如果肌肉有强烈的泵感，第二天身上酸疼，就代表增肌了？&/strong&&/p&&p&&strong&
这是健身界最大的谎言和幻觉！&/strong&&/p&&p&
有一个人叫小明，他每天晚上练200个俯卧撑，做200个徒手深蹲，持续了100天，每天都很刻苦，流了很多汗，每次练完第二天都浑身酸痛。那么，请问，小明增肌了吗？&/p&&p&
如果你看了我上面讲的那4条法则，那宇宙第一法则，你可以大胆的判断出来，小明可能在头10天肌肉是增长的，后面那90天都是在做无用功。&/p&&p&
没错，这可能跟你从小到大的人生观不相符，跟你的直觉相冲突。但是这是事实，他没有增肌。&/p&&p&
他流了很多汗，他肌肉很有泵感，他第二天肌肉酸痛，但是就是没有增肌，他在浪费时间。&/p&&p&
泵感说白了就是肌肉充血，而第二天的肌肉酸痛是“肌肉离心收缩”产生的副作用，同时也是体内因无氧训练产生的大量钙离子，和修复性体液压迫损坏的肌纤维神经产生的痛觉。&/p&&p&
这两件事跟肌肉增长有关系吗？
有毛线关系啊！ 他们不属于上面提到的四条法则吧！
凡是跟四条法则无关的内容，都不能让肌肉生长。&/p&&p&
小明每天练200个俯卧撑，为什么不能增肌？ 因为他没有“渐进超负荷”啊！他的身体早已适应那200个俯卧撑的重量，肌肉没有理由继续生长啊！&/p&&p&
就算小明把自己练到疼到姥姥家，也没有毛用啊！&/p&&p&
至此，你还觉得泵感和肌肉酸痛代表了增肌吗？&/p&&p&
为什么人们会普遍把泵感和肌肉酸痛跟增肌联系起来？ 因为不靠谱的健身营销网文误导，他们不告诉你肌肉为何生长，而是专注于“汗水”，“感觉”这些虚无缥缈的东西，除了给你灌心灵鸡汤，毫无半点用处。其次，因为往往渐进超负荷训练，足够大的训练强度，确实会伴随着泵感和酸痛感，所以人们才会误以为肌肉增长是因为泵感和疼痛。 就像公鸡打鸣太阳升起，但是你能说太阳升起是因为公鸡打鸣吗？&/p&&p&
一个有经验的健身者，应该把自己的关注点放置到如何实现“渐进超负荷”上来，努力让你的训练计划满足“渐进超负荷”原则，忘记什么泵感，肌肉酸痛这些没有卵用的东西。&/p&&/li&&li&&p&&strong&“渐进超负荷”，唯一的法则。&/strong&&/p&&p&
如何实现“渐进超负荷”训练？&/p&&p&
在开始之前，这里就要引入&strong&两个重要概念：&/strong&&strong&“训练容量”和“训练强度”。&/strong&&/p&&p&
首先，第一个&strong&“训练容量”，就是你一共做了多少次，每次多少重量，两者的乘积。&/strong&&/p&&p&
比如，你今天卧推了5组，每组10次，每次40公斤，那么你今天的训练容量就是2000公斤。这很好理解吧？&/p&&p&
那么，第二个&strong&“训练强度”，就是假如40公斤的重量，你每组只能做10下力竭，那么你举了10下，那么这一组的训练强度就是“10”，代表最高。如果你举了9下，还差一下力竭，那么这一组的训练强度就是“9”。以此类推。&/strong&&/p&&p&
“训练容量”和“训练强度”跟“渐进超负荷”原则有什么关系呢？&/p&&p&&strong&&u&要实现“渐进超负荷”，简单来说，就是让你每次的训练，都在增加“训练容量”，并且保证每次“训练强度”为7到10之间（最佳为8）。&/u&&/strong&&/p&&p&这里有点绕有点难懂，但是请仔细看。&/p&&p&我用一个实例来形象的说一遍这个重要的过程：你听完就明白了。&/p&&p&小明周一练卧推，推了5组，每组10次，每次40公斤，每组训练强度为9，一天的总训练容量为2000公斤。&/p&&p&然后到了下周一，小明继续练卧推，推了5组，每组12次，每次40公斤，每组训练强度为9，一天的总训练容量为2400公斤。比他上次训练容量多了400公斤。&/p&&p&如果吃的好，睡的好，那么小明的肌肉在这一周内肯定增长了。这就是一个最简单的“渐进超负荷”的例子。&/p&&p&然后到了下下周一，小明第三次练卧推，还是推40公斤，但是小明发现，40公斤的重量太轻了，假如每组推14次，发现自己还有力量，其实可以推16次，同样是40公斤的重量，训练强度大大降低，推14次训练强度可能换算出来只有6。&/p&&p&这时候，小明有两种选择：第一，继续推40公斤的重量，每次推16次，最终实现总训练容量的增长，到3200公斤。还有一种选择：放弃40公斤的重量，升重，将重量升到45公斤，还是推5组，每组12下，训练强度依然保持在了9，训练容量增加到了2700公斤。&/p&&p&那么两种方式都是实现了“渐进超负荷”，而且看起来第一种增加次数的方式，训练容量更高，但是其实是第二种方式是更佳的，因为它直接提升了重量。&/p&&p&这里就要引入另一个概念，&strong&RM的概念，RM是一个重量单位，意思是“最大重复次数的重量”。如果一个重量是45公斤，这个重量下你最多能做10下标准的卧推，那么这个45公斤，就是你的10RM；如果这个重量下你最多能做12下标准的卧推，那么这个45公斤，就是你的12RM。&/strong&&/p&&p&经过大量的科学实验证明，以8RM到12RM的重量进行训练（尤其是大肌肉群），可以有最好的增肌效果；而以5RM到7RM的重量进行训练（大肌肉群），可以更好的增长力量。而进行15RM以上的轻重量训练，增肌效果不佳，但是会增加肌肉耐力。&/p&&p&这样，实现“渐进超负荷”，还有一种方式，那就是努力提升你5RM到12RM的重量。举个例子，如果你可以在几个月时间内，将10RM的重量从40公斤，提升到70公斤，你获得的不单单只是肌肉，还有更强的力量。&/p&&p&同时，RM还是一个衡量健身者，健身水平的一个标准，假如你的5RM是100公斤，平时用90公斤在做5*5的训练，自然比一个只用50公斤做5*5训练的人强的多。努力提升自己的RM的重量水平，也是一种“渐进超负荷”。&/p&&p&那么最后，我把“渐进超负荷”的实现方式，再用更严谨的说法总结一些。&/p&&p&&strong&&u&“渐进超负荷”代表了：&/u&&/strong&&/p&&p&&strong&&u&保证每组训练强度在7到10的情况下，每次训练增大你的总训练容量。增大总训练容量有两种方式，增加次数，增加重量。 但是训练重量不能太低，当低于12RM或者15RM，增肌效果大打折扣。如果你能在增加训练容量的同时，提升你在5RM到12RM之间的重量水平，你将获得最强的增肌效果！&/u&&/strong&&/p&&p&现在来跟我念：&/p&&p&“5不长”&/p&&p&&strong&没有“渐进超负荷”，你的肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&“训练强度”太低，不是7到10之间，你的肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&每次的总训练容量不增长，你的肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&长期没有提高你在5RM到12RM之间的重量水平，你的肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&长期只做15RM以上的轻重量训练，你的肌肉不长。&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&训练记录的重要性&/strong&&/p&&p&&strong&一个连门都没入的“健身小白”，每天去健身房训练，流了很多汗，肌肉充血，练哪儿哪疼。甚至还请了健身教练，健身教练每天带你“做操”，今天练胸，明天操背，你花了钱，流了汗，教练赚了你的钱，你也许每天都可以沉浸在所谓“泵感”，“酸痛感”这些增肌幻觉上，但是，悲剧的是，你的肌肉没有任何生长。&/strong&&/p&&p&
如果你看了上面写的文章，你是一个有经验的健身者，懂得肌肉增长的原理，那么你还会被忽悠吗？&/p&&p&
如果你是请健身教练的，那么请不要让他带着你天天做操白流汗了，请告诉他，你的要求和你的目标，比如，在XX月内，让你的RM重量水平，从50公斤提升到你的1倍体重，1.2倍体重，1.5倍体重！&/p&&p&
你告诉他你的要求和你的目标，他能助你完成，他才是好的教练！&/p&&p&
如果你不需要请教练，那么，&strong&你唯一在健身房要关注的事，就是&/strong&&strong&“训练记录”.&/strong&&/p&&p&
我在理解了“渐进超负荷”原则后的第一件事，就是每次训练后开始“训练记录”。如果没有一个稳定清晰的训练记录，你永远也不可能实现持久的增肌。你会忘记上一次你用的多少公斤重的哑铃，你会忘记你做过几组，你会忘记你上一次的训练容量，自然就无法实现“渐进超负荷”。&/p&&p&
有了训练记录，才会有训练计划。你要记录下你这一次训练，做的每组动作，做了几组，每组几下，每次用什么重量。然后到了下次训练的时候，超过上一次的训练量，实现增肌。如果没有能够实现超越，也要如实记录，并且分析原因，及时调整。&/p&&p&
然而，有90%的训练者，根本没有任何训练记录，他进健身房唯一的目的只有流汗和泵感（我就是泵感万年黑），他今天可以用50公斤的哑铃做锻炼，下一次他感觉他自己萌萌哒，他就换成了40公斤的哑铃。他做了几组动作也没有记住，全凭感觉，这一次做过了10组，下一次可能觉得状态不好，做了8组就收工了。&/p&&p&
更有可笑的事情，遇到过很多小白告诉我，为什么他不喜欢提升重量水平，为什么每次训练永远都是同一个重量在推推推，因为这个重量他做起来“舒服”，可以带给他“更好的泵感”，他用这个这个重量有更好的肌肉酸爽的感觉？ 你告诉我，是不是会遇到这样的人，或者说你就是这样的人？&/p&&p&
最后我们再强调一下，&strong&你去健身房训练最忌讳的是什么呢？&/strong&&/p&&p&&strong&
1. 没有带着你的训练记录，你不记得你上次用了什么重量，做了多少“训练容量”。&/strong&&/p&&p&&strong&
2. 同一个训练动作，你没有升重意识，甚至无缘无故降低了你用的重量，或者降低了“训练容量”。&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&升次数还是升重量？&/strong&&/p&&p&
既然为了实现“渐进超负荷”，既可以升次数，也可以升重量，甚至缩短休息时间也是一种增加负荷的办法。&/p&&p&
那么到底该选择哪一种呢？&/p&&p&
你可以同时升，那当然是效果最好的，但是现实往往是不可能的，你做不到。你总会触碰到天花板，也就是进入所谓的“平台期”。&/p&&p&
首先，&strong&次数是不能够无限升的，当一个重量，你通过不断的增加次数来训练，最终当超过&/strong&&strong&15&/strong&&strong&次并且再继续往上升的时候，也预示着这个重量对你来说，变得越来越轻了。它将失去对你的肌肉刺激&/strong&。（这也是为什么俯卧撑等自重训练，不可能把肌肉练得很大的原因，因为到一定阶段，自重已经对你来说已经太轻了）&/p&&p&
其次，同理，休息时间也不可能无限缩短。&/p&&p&
那么&strong&唯一能够让你永远保持&/strong&&strong&“渐进超负荷”，实现“无限”增肌的，只有“升重”。 只有重量是可以无限往上加的，你推起更重的重量，给肌肉更大的刺激，肌肉增长，反过来加强了你的力量让你能够推起更重的重量，如此无限循环下去&/strong&.........当然最终会达到或接近某个人体极限。&/p&&p&&strong&
六．健身者的三个阶段&/strong&&/p&&p&
可以把健身者，分为三个阶段，分别是“新手”“基础”“高级”。这三个阶段可以有不同的“渐进超负荷”的操作方法。不管是哪个阶段，“渐进超负荷”都是贯穿始终的，但是操作方式却又有很大不同。&/p&&p&
新手阶段：&/p&&p&
新手可以在很短的时间内提升很大的重量幅度，肌肉增长速度也是最快的。可以看到很多新手在健身的头两个月，仅仅是只做俯卧撑，徒手深蹲，引体向上，就可以让身体看起来有明显的肌肉线条（如果体脂不是那么高的话）。另外，升重幅度也很大，第一次做卧推可能推个20公斤，第二次可能就发现20公斤真的太轻了，可以直接加10公斤的重量。&/p&&p&
之所以有这么大的进步幅度，肌肉的增长其实占比是很小的，更多的因为是“神经适应性”，或者说“激活”了你休眠的肌肉。你从来没有做过这个动作，你的身体还不适应，你的神经还不能很好的调动你的肌肉，但是随着多次的练习，你的神经已经逐渐适应了这个动作，可以调动更多的肌肉细胞，更好的发力，所以你的力气变大了，但是肌肉的增长幅度却是有限的。&/p&&p&
然而悲哀的是，很多健身者，都会止步于“新手”期，甚至长时间的处在“新手”期。&/p&&p&
基础阶段：&/p&&p&
如果一个健身者，有很强的“渐进超负荷”的意识，那么随着他的练习，他将会进入第二个阶段------基础阶段。&/p&&p&
我这里提供一个“基础阶段”的标准，当然这个标准是我主观订立的，仅供参考。&/p&&p&
基础阶段的标志就是，5RM的重量大于等于自己的体重。 这里的5RM指的是深蹲，硬拉，卧推三大综合项目。引体向上单算，标准的正手引体向上（不是那种甩着身子上去的）可以拉10个。&/p&&p&
如果你达到了上述标准，证明你已经进入了健身的“基础阶段”。&/p&&p&
在这个阶段，“渐进超负荷”就会变得有些难度，需要一定的技巧才能实现。&/p&&p&
因为一倍体重的重量对于普通人来说，已经算很大了，假如你刚刚推过你的的体重是70公斤，你几乎不可能在下次训练，像新手一样直接加上10公斤，开始推80公斤，你甚至都无法再增加一点点重量。&/p&&p&
这时候只能先通过增加每组的次数一次，或者组间休息时间长一点，充分休息后可以多做一组的方式，来提高总的训练容量，实现“渐进超负荷”。当训练几次之后，已经驾驭了这个重量，再去尝试加一点点重量，不能太多，可能只有1%的提升，那也是非常大的进步。&/p&&p&
还有一种情况，那就是如果你在做5RM左右的大重量训练，每组提高次数是非常困难的，你扛着80公斤的杠铃，每组多做一下是很要人命的。这时候，你要怎么去实现“渐进超负荷”呢？你可以尝试去轻微升重，升0.5磅，1磅，1.25磅这些小重量，比直接增加次数要简单的多，这也是一种非常好的训练方式。&/p&&p&
总之，这个阶段要求不断进步，小碎步前进。不能错过任何“可以增加肌肉负荷”的机会。&/p&&p&
高级阶段：&/p&&p&
如果达到了这个阶段，也许在全国范围内，你不算什么，但是至少在你家旁边的健身房，你还是能排的上名次的。&/p&&p&
高级阶段的标准是卧推达到1.5倍体重，硬拉和深蹲达到2倍体重，负重引体达到1.5体重。&/p&&p&
能达到这个标准，“渐进超负荷”的操作更加有难度，操作也更加复杂，比如分为冲击期（冲击大重量，渐进超负荷），维持期（保持力量稳定），恢复期（deload，主动卸重量，目的是恢复劳损肌肉，积蓄力量）。&/p&&p&
这里不需要我啰嗦什么了，因为是高级阶段，能达到就证明知识是过硬的，我的这篇基础教程也不会涉及到此。&/p&&p&
最后这里再啰嗦几句，&strong&没有&/strong&&strong&“渐进超负荷”的意识，是你迟迟不能进步的原因。你的力量没有增长，你的肌肉就不会生长。反过来，你的肌肉没有增长，你的力量就不会进步。如果你还没有建立这个“三观”，那就要尽早建立。&/strong&&/p&&p&
前几天就有一个同事告诉我，“我为什么要用那些大重量？”“小重量我多做几次不就行了吗？”这也是很多健身者的普遍心理，畏惧大重量，排斥大重量，几十公斤的杠铃片加上去让人感到恐惧，宁可永远在用同一个重量去追求肌肉的泵感和酸痛感，也不想去升重，错过一次又一次的可以提升力量的机会。不是说用了大重量就一定会增肌，而是大重量是“渐进超负荷”的必然结果，如果你每次训练都做到了“渐进超负荷”，那么经过常年累月的积累，你的训练重量就一定会不断增长，最终达到“大重量”的标准。&/p&&/li&&br&&li&&p&健身常见问题和误区答疑。&/p&&/li&&/ol&&ol&&li&&p&徒手健身可以增肌吗？&/p&&p&当然可以，但是同样要满足“渐进超负荷”原则，如果仅仅停留在每天做200个俯卧撑的水平上，肯定是不行的，你只会看起来比公园老大爷强壮一点，甚至“没有训练痕迹”。&/p&&p&徒手健身可以练出很强的肌肉，但是这是一条hard way，高难度的健身之路，因为你要不断的解锁更难的姿势来实现“渐进超负荷”，有些姿势难度不亚于体操，比如俄式挺身，双力臂等等，有些人可能花几年时间甚至一辈子也做不到。&/p&&/li&&li&&p&我能练成keep上那些健身达人的身材吗？&/p&&p&能。但我相信大部分人都是非职业的“自然健身者”，不会去吃药，吃激素，而且健身只是生活的一部分，没有专业的饮食，没有长时间的训练，每天只有下班后的那点时间去训练。对于这部分人来说，肌肉增长是一个日积月累，很缓慢的过程，而且增肌效果在不断的递减。你不可能在一两年内就练成健身模特般的身材，你在网上看到的健身大神，只能说是一个目标，这个目标可能会花费你10年代付出和坚持。&/p&&/li&&li&&p&肌肉增长有极限吗？&/p&&p&有。这里提供一组数据（你爱信不信），第一年，增肌的极限是10公斤纯肌肉；第二年，增肌的极限是5公斤纯肌肉；第三年，3公斤；第四年，1公斤；第5年，小于1公斤。注意，这里是极限数据，就是说你练得很棒了，才能达到极限增肌重量。如果你每一年都能达到这个增肌效果，5年内增长了接近20公斤肌肉，你就是牛逼中的战斗机！&/p&&p&这告诉我们两个道理，一方面，你永远不用担心你会练成“施瓦辛格”；另一方面，你如果真想练成肌肉男，你得付出至少超过5年的时间，而且还不能有任何松懈。&/p&&/li&&li&&p&有哪些好的健身动作可以推荐？&/p&&p&深蹲，硬拉，卧推，引体，划船，再加上肩膀（三角肌）的一系列训练动作。尤其是深蹲，卧推，硬拉，引体可以练一辈子。因为这是经过证明的，最综合，最易学，最有效，最能代表人体力量水平的动作。&/p&&/li&&li&&p&为什么上面的动作里，没有练腹肌核心的？&/p&&p&
首先要纠正一个三观，什么是核心？ 核心在大腿，臀大肌，下背（竖脊肌），以及腹横肌（就是你八块腹肌下面那层你看不到的肌肉）。 你的八块腹肌恰恰跟核心无关，是最没有卵用的的肌肉之一。你的核心的作用，是保护你的腰部，连接你的上半身和下半身，当一个巨大的重量压在你的肩膀上，你的核心就是保护你的腰不被这个重量压垮，稳定你的整个身体。你练习深蹲和硬拉，其实就是在练习核心。一个人只有八块腹肌，没有强大的大腿和臀，没有强大的下背，不叫核心强，只能叫软脚虾。&/p&&p&其次，为什么腹肌不拿出来单独练？因为腹肌是瘦出来的，不是练出来的，卷腹这个动作性价比很低，因为基本都是自重训练，不符合“渐进超负荷”原则，腹肌肌肉不可能长得很大，你身体脂肪会把腹肌遮盖住，你要想看到8块腹肌，你不需要很多练习，减脂更重要。&/p&&p&不要让教练每次都让你狂做卷腹，操腹肌了，都是浪费时间。&/p&&/li&&li&&p&肌肉练完不酸，第二天也不疼，是不是没有练到位？&/p&&p&
彻彻底底忘记什么酸痛，什么泵感，什么顶峰收缩这些没有卵用的东西。你没有练到位，唯一的原因是你没有做到“渐进超负荷”，你肌肉增长的唯一原因也是“渐进超负荷”，无他。&/p&&/li&&li&&p&我明白了“渐进超负荷”，但是我升重失败怎么办？&/p&&p&
升重失败，或者提高“训练容量”的过程失败，没有能够完成“渐进超负荷”，会造成增肌的失败。那就要寻找原因，原因无外乎几点：1. 没吃好。2. 没睡好。 3. 生理周期到了（女生）。4. 太激进，用了过大的重量，比如你只能升重1磅，结果你升了1公斤，当然失败。5. 训练总量过大，一开始就给自己定了一个巨大的训练容量，造成一开始就无法进步。6.训练过于频繁，肌肉没有充分休息。7. 伤痛，上一次的训练由于动作不标准，或者过量，造成肌肉和软组织损伤。8. 休息时间过长，两次的训练间隔隔得太远，肌肉进入休眠状态。9. 意志力不够坚定。&/p&&p&
你排除了这9点原因，基本99.99%都不可能升重失败。&/p&&/li&&li&&p&受伤了还能练吗？&/p&&p&
一次严重的伤痛，甚至可以让你这辈子跟健身说再见。所以还是谨慎一点，动作标准，升重幅度控制在小幅度，训练容量不宜过大。“渐进超负荷”在于“超负荷”，也在于“渐进”，一年肌肉极限也就长那么多，可以持续的增长才是硬道理。&/p&&/li&&li&&p&健身需要吃补剂吗？&/p&&p&
如果你每天都能吃到健康的有营养的食物，你有大把的时间和条件可以自己给自己做饭，你就不需要任何补剂。如果你是一个单身狗，每天加班，只能吃公司食堂和外卖，我建议你得吃点蛋白粉和碳水化合物。&/p&&/li&&li&&p&健身不吃饭行不行？ 增肌的同时保持精瘦的身材？&/p&&p&
不行。&/p&&/li&&/ol&
也许90%的健身文章和健身教练都没有很好的告诉初学者，增肌最重要的原则是什么。或者说有提过，但是并没有去强调，没有把它摆在最重要的位置上，造成很大的误导。这个最重要的原则，是如此的基础，有些高手懂，但是不愿意去讲它，因为它太基础了。如果健身…
&img src=&/50/v2-14ae7f6d4a5268462eefd23d220deeea_b.jpg& data-rawwidth=&653& data-rawheight=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&653& data-original=&/50/v2-14ae7f6d4a5268462eefd23d220deeea_r.jpg&&&p&1、&/p&&p& 在《人民的名义》迎来大结局时，有一本书被反复提及，那便是《万历十五年》，这本书就像祁同伟常读的天局一样，成为了剧中另外一个反面人物高育良的核心设定。&/p&&p&《人民的名义》中至少两处提及黄仁宇的《万历十五年》，一处是高小琴的妹妹高小凤以《万历十五年》为媒介成功勾搭高育良，一处是吴惠芬说侯亮平借了她的《万历十五年》还没还。&/p&&p&&b&可以说&/b&&b&《万历十五年》&/b&&b&是高育良成功的开始，也是它堕落的引子，更是&/b&&b&侯亮平&/b&&b&最终击溃他的终极武器。&/b&&/p&&p&高育良为什么成功呢，因为他从《万历》一书中钻研透了中国古代官僚系统的一个很大的弊病：文官抱团腐败，多重领导导致系统纠错能力底下，即便皇帝万历也对此一筹莫展。&/p&&p&说一个浅显的例子，假如抓捕丁义珍时，不用开省委常委会，那么就不会有人通风报信。丁义珍一旦被捕，后面的剧情还有这么跌宕起伏吗？&/p&&p&老书记赵立春当政的三十年里，高育良并没有什么杰出表现，却靠着传统官场的揣摩上意、妥协、和为人处事的学问一路高升，甚至一度超过了政绩突出的李达康。&/p&&p&高育良很像《万历》一书中的高拱，而李达康则非常像另外一个家喻户晓的人物——张居正，有趣的是这两个人在历史上的位置和“高李配”惊人相似。&/p&&p&在整部剧中高育良非常热爱对官场进行分析，他的话很有智慧，这让很多观众对他恨不起来，他的身上有很多学者型官员的特点。&/p&&p&高育良深知万历年间的文官习惯，即&b&一项政策能否付诸实施，实施后或成或败，全靠它与所有文官的共同习惯是否相安无忧，否则伦理上的完美，仍不过是空中楼阁。&/b&&/p&&p&他深刻理解官场的规律：&b&官比事重要，人比理权威。&/b&这样的智慧让他高升，然而最后，这样的智慧还是害了他。&/p&&p&用《万历》作者黄仁宇的话说，&b&道德不能代替技术，更不能代替法律。&/b&道德的标准和尺度太多，最终道德会沦为权力者的玩物。&/p&&p&妻子吴惠芬提醒过他，要抛弃祁同伟选择和侯亮平站到一起，他不听，他认为祁同伟不得不保。&/p&&p&高育良劝说侯亮平放弃调查祁同伟，要“适可而止”时，侯亮平提醒他，他不仅是祁同伟的老师，不仅是老书记的下属，而是省委副书记，省政法委书记时，高育良发怒了。&/p&&p&所谓的“师生情”“尊重老领导”，这样传统的社会价值观，被官场扭曲为道德诡辩，用来自我催眠，忘记自己已经是脱离社会底层的怪物，忘记系统内部已经矛盾重重。&/p&&p&&b&此时道德变成了一把杀人利器，不仅割伤人民，也毁灭了自己。&/b&&/p&&p&这种弊病往往挂上一个看似正确的概念，在明朝叫做“德治”，在当代中国叫做“给个面子”。&/p&&p&2、&/p&&p&在《人》剧里，高育良对《万历十五年》的理解之浅，竟无法识别小高的“学识”上的人格美容，忽视前妻在明史问题上的权威，这样的悲剧，正是《万历》一书的核心思想。&/p&&p&高育良对侯亮平说：“你不懂爱情，更不懂小高在墨家思想上的造诣。”&/p&&p&侯亮平打断了老师的发言，并且痛心疾首的告诉老师：“老师你只是色迷心窍而已，明史您完全应该去和历史学教授吴老师去谈，所谓小高的学识，不过是赵瑞龙花一个月找了个历史教授补习上去的。”&/p&&p&用道德做欲望的障眼法，在现实生活中，我早屡见不鲜，而且无力吐槽，只可惜太多人看不透。&/p&&p&某男听说女神喜欢“会做饭的男人”，于是细心钻研，有一天找了机会在女神面前大秀厨艺，可惜只换来女神的白眼。&/p&&p&某男不懂，所谓女神喜欢的“会做饭的男人”，其实是有着吴彦祖的脸，六块腹肌，家境殷实的小鲜肉，他们要是会做饭就好了。女神对厨艺高超的黑胖子，没什么兴趣。&/p&&p&某人参观动物园，给老婆孩子都买了票，但自己却选择逃票翻越围栏，最终被老虎咬死。我写下《可怜的老虎，你可知人心猛于虎》一文，申明遵守规矩的重要性。&/p&&p&立马有人骂了，一条人命没了，他的妻子孩子活活看着他离开，你个人渣居然还同情老虎。&/p&&p&我同情老虎，我更同情规则在某些道德面前的弱势，如果人们习惯了“过马路凑够一波就走”，或者是“我有急事，所以需要插队”，那么社会秩序必然会崩溃。&/p&&p&某深圳有三套房的作家“卖文救女”，利用微信打赏的漏洞，加上一个P2P金融公司的炒作，一天内吸金两百万，吸粉上百万。网友白天“爱心泛滥”，下午“真相揭露”，晚上“感悟人生”。&/p&&p&很多人只关注他女儿遭遇了不幸，却没有思考过，这样透支公众信任的“爱心炒作”会让很多家徒四壁、急需捐赠的病人寒心，会让因为医患关系已经战战兢兢的一线医务人员污名化，会让那些慷慨解囊的捐赠者备受讥讽。&/p&&p&所谓热点事件必反转，就是因为人们的观点往往随着一些细节变动，而社会上的道德理论往往很多又存在冲突。&/p&&p&书里有一段经典名言：&b&当一个人口众多的国家，个人行动全凭儒家简单粗浅而又无法固定的原则所限制，而法律又缺乏创造性，则其社会发展的程度，必然受到限制。即便是宗旨善良，也不能补助技术之不及。&/b&&/p&&p&在这个时候，皇帝的励精图治或者宴安耽乐，首辅的独裁或者调和，高级将领的富于创造或者习于苟安，文官的廉洁奉公或者贪污舞弊，思想家的极端进步或者绝对保守，最后的结果，都是分无善恶，有的人身败，有的人名裂，还有的人身败而兼名裂。&/p&&p&&b&3、&/b&&/p&&p&无数个看似悲情的网络热点事件，就跟官场上的灰色地带一样，制约空白的地方，人心就会失控。&b&人心一旦失控，就会滋生出基于达尔文理论的潜规则，而这些潜规则，造就了一个我们难以面对的事实&/b&&b&——&/b&&b&阶级固化。&/b&&/p&&p&如果你想成为社会精英，那我觉得《万历十五年》、《明朝那些事儿》都值得你看看。《明朝那些事儿》作者有一句名言，它用来形容《人民的名义》里的人物命运，再适合不过了。&br&&/p&&p&能改的，叫缺点；不能改的，叫弱点。&/p&&p&正因为我们有些缺点不能改，所以才需要完善制度去制约它。大明王朝的灭亡，不在于李自成的失业，不在于崇祯的性格弱点，也不在于袁崇焕的死，而在于规则的缺失。&/p&&p&反腐的成果，是时候在制度改进上来巩固了。虽然在《人民的名义》里，很多人批评它抬高了检察院的地位，过于贬低警察、法院和政府官员。&/p&&p&但这也是有积极意义的。&/p&&p&如果检察院的监督机制，能建立起一个独立于地方政府系统的监督体系，取消“双重领导”。那直接震慑腐败和懒政这件事，就不需要过于依赖达康书记和沙书记的运筹帷幄了。&/p&&p&正如我为什么强烈建议你，去读书，去读历史，去和形形色色的人发生交集，&b&当你明白，所有的因，必然结出一个果时，你便不再轻易的坠入陷阱。&/b&&/p&
1、 在《人民的名义》迎来大结局时，有一本书被反复提及，那便是《万历十五年》，这本书就像祁同伟常读的天局一样，成为了剧中另外一个反面人物高育良的核心设定。《人民的名义》中至少两处提及黄仁宇的《万历十五年》，一处是高小琴的妹妹高小凤以《万历十…
&img src=&/50/v2-f597fdf1f6da2ae4f06fe_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&488& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/50/v2-f597fdf1f6da2ae4f06fe_r.jpg&&&p&&i&俗话说，新手练胸，进阶练背。&br&&/i&&/p&&p&&i&为什么这么说？&br&&/i&&/p&&p&&i&因为从实用和视觉角度上来看，其实胸……某种意义上只是比较好看（当然，它也的确够好看的Uoェo*U）……&br&&/i&&/p&&p&&b&&i&在日常活动中，从挺拔体态和保持健康的角度看，胸可是远远不如背的；&/i&&br&&/b&&/p&&p&&i&&b&从构成和训练的复杂难度来看，背部也比胸部困难得多，难找到感觉得多！&/b&&/i&&br&&/p&&p&&i&所以我们今天来说背！&/i&&/p&&p&&i&不过也鉴于背部太过复杂，今天我们只做一个背部入门：来说说背部最大的肌群，也是上半身最大的肌群——背阔肌的训练方法。&/i&&br&&/p&&blockquote&&p&&b&往期回顾·高效练胸↓&/b&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Da8aba82b19cf572cfd068a28ac382c53%26chksm%3D88beee26bfc9bccf79c78bfe2fscene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸，不知道它做什么，你就练不好&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D92a357cc03e24achksm%3D88bef1acbfc978ba6ca70ec8f5e4c6fb31c8%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸肌上部：呼之欲出的饱满胸部&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D0daefd0abc74c4echksm%3D88bef526bfc97c30f0ecc65f4fdae9a0d16538eace02a0498cae37b0%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸肌下部：你最容易错过的胸肌细节&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D995a68be8a50c920c978d8c%26chksm%3D88bef512bfc97ceac2bda4b98b528b90c44fdcddeb6bebaffscene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸越大，能力越大，责任越大！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&&b&往期回顾·高效练臀↓&/b&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Ddd2d952fed3cb44a8cd048ab46bc739e%26chksm%3D88bef019bfcfdccc4bb28c01c54abf0759bfc6d679f19%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我猜，你不知道自己的屁股在哪！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Df4adchksm%3D88bef27bbfc97b6d49ea4c1e8ca5e587f9b0fcad781ae18be0de57d9f92c7f7f5dba82ddbddd%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这两个小细节，让你拥有性感下臀线！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dba91db5c771a973b23a5%26chksm%3D88bef380bfc97a96d4eaee4c1e2b3d0aa922bacffdbb%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&屁股，拉伸对了才能大又翘！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&/blockquote&&img src=&/50/v2-556d2051eb3bfe805ec93a477d9869e3_b.png& data-rawwidth=&845& data-rawheight=&825& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&845& data-original=&/50/v2-556d2051eb3bfe805ec93a477d9869e3_r.png&&&h2&&b&&br&1/背部，主要分为四大块！&/b&&br&&/h2&&p&说背阔肌前，我们先来看看&strong&背部肌群的主要构成：斜方肌、背阔肌、肩袖四肌、竖脊肌，以及深层的菱形肌等↓&/strong&&/p&&img src=&/50/v2-d679facb957bf84abeeea8_b.png& data-rawwidth=&622& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&622& data-original=&/50/v2-d679facb957bf84abeeea8_r.png&&&p&初学者最容易犯的一个毛病，是把上背肌群和斜方肌当成背部训练的重点……&br&&/p&&p&但实际上，柿子捡软的捏，肌肉则是挑大的练；就像一辆车好看与否，不取决于它一颗螺丝的外观设计，而是看最大块的外壳；&strong&块儿越大的肌肉，越能在视觉上决定你的身材，当然，也越能更加促进你的健康。&/strong&&br&&/p&&p&所以刚开始练背，背阔肌这块背部最简单、也最大块的肌肉，才是值得你好好学习的。&br&&/p&&br&&h2&&b&2/背阔肌，有什么用？&/b&&br&&/h2&&p&背阔肌，医学上的拉丁语学术名称“latissimus dorsi”，意为“背部最宽阔者”。&/p&&br&&img src=&/50/v2-6e19df6bcac2fc_b.png& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/50/v2-6e19df6bcac2fc_r.png&&&p&&strong&作为上半身最大，也是最有力的肌肉之一，决定着你整个上半身的宽度和背部的整体形态。&/strong&&br&&/p&&p&&b&&&&背阔，决定你背部的整体形态！&/b&&/p&&p&男童鞋的“倒三角”，很大程度上就是由背阔肌来决定的。&br&&/p&&p&&em&尤其是背阔肌的下缘部分，追求外展且线条清晰锐利；&/em&&/p&&p&&em&下缘部分不发达，在健美圈还有个俗称“白种人综合症”……&/em&&/p&&p&&em&但其实，国人的背阔肌下缘也都不是练得太好。&/em&&/p&&p&&img src=&/50/v2-860ca77bfc8f8f74a98e44bc9482600a_b.png& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&/50/v2-860ca77bfc8f8f74a98e44bc9482600a_r.png&&而女同学所谓的“腰”，一定程度也是由背阔肌决定的；&br&&/p&&p&&em&毕竟现在流行的不是赏两眼梅，吐两口血，身材I字型的林黛玉；而是有健康性感曲线的沙漏身材。&/em&&br&&/p&&p&沙漏身材上半段的重点，其实不在大胸（此外这也是天生的……后天改善不大），就在一个视觉上能收细的腰背！&/p&&img src=&/50/v2-99da0e2d0f5e142ddd1a9b47190ef41d_b.png& data-rawwidth=&406& data-rawheight=&726& class=&content_image& width=&406&&&p&&b&&&&背阔，生理上有什么用?&/b&&/p&&p&那么，背阔肌生理上又有什么用呢？&br&&/p&&p&&strong&由于它的止点反向连接在肱骨小结节嵴上，所以最主要的功能，其实就是运动肱骨，内收、伸展肩关节！&/strong&&br&&/p&&p&&em&没错，大家应该注意到了，胸大肌的止点反向连接在肱骨大结节嵴上；&/em&&/p&&p&&em&背阔肌和胸大肌在肱骨的附着处都有明显扭转；&/em&&/p&&p&&em&所以这两块肌肉存在着很大的协同关系，胸大肌也负责着内收、内旋、伸展肩关节。&/em&&br&&/p&&p&&strong&背阔肌·主要生理作用：肩关节内收、伸展&/strong&&/p&&p&&strong&&&&内收：大臂内夹&/strong&&/p&&img src=&/50/v2-fa4a7504cffe366ef7e00e_b.jpg& data-rawwidth=&834& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&834& data-original=&/50/v2-fa4a7504cffe366ef7e00e_r.jpg&&&p&&strong&&&&伸展：大臂后伸，比如下拉&/strong&&/p&&p&&img src=&/50/v2-56c76eed114b1cc9ab10_b.jpg& data-rawwidth=&913& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&913& data-original=&/50/v2-56c76eed114b1cc9ab10_r.jpg&&大家可以看看下面这个最常见的背阔肌训练动作——&strong&引体向上，其实就是一个明显的肩关节伸展+内收动作&/strong&，自然对背阔肌有很不错的训练效果咯。&br&&/p&&p&不过，很多人还是表示很难找到背阔肌的发力感觉，这里我们推荐两个感受姿势↓&br&&/p&&p&&b&&&&背阔感受动作1：反手高位乳胶带划船（伸展）&/b&&/p&&img src=&/50/v2-f0f3aa84e8cacdfe3420b0_b.jpg& data-rawwidth=&975& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&975& data-original