健身新手是先练下肢还是上肢？ - 知乎12被浏览822分享邀请回答31 条评论分享收藏感谢收起1添加评论分享收藏感谢收起&&&&&&&&&&&&&&&&&&
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浅谈中学生跳远基本弹跳素质的训练
人气指数:点
发布时间: 20:41&
作者：顾红英
　　【摘要】弹跳技术是跳远的重点与核心。因为人要获得一定的远度，必须通过弹跳技术才能获得。所以，弹跳技术是跳远训练中的重点。人体起跳后，跳跃跑速度与有力的起跳蹬伸的结合技术，则是人体跳跃远度的重要环节，也是人体获得理想的腾起远度的主要来源。由于立定跳远是小学至大学学生体质测试的重要项目之一，也是很多省市地区学生中考的必须测试项目，所以就出现了小学到大学都学立定跳远。然而学生却学不会，学不精。要改变现状，有必要对立定跳远的教学设计进行探索。
　　【关键词】跳远；弹跳；训练
　　一、引言
　　立定跳远作为发展下肢弹跳力的重要练习方法，也是测定下肢肌肉力量的项目之一，由准备、起跳、腾空和落地四个技术环节构成。从课程改革前后中学的体育教材内容安排来看，每学期都有一定学时的立定跳远技术训练。然而学生的立定跳远技术水平并未成递增水平呈现。究其原因是，在体育训练中立定跳远在各个水平阶段不断的用于锻炼身体和提高技能技巧，从而出现了立定跳远技术在各个水平段重复出现的现象。立定跳远在不同阶段的教学是以其项目的特有价值为直接评价标准。教师在教学过程中对学生在不同年龄阶段立定跳远的上肢、下肢、躯干的动作发展的特点重视不够，造成了立定跳远在各个水平段都进行学和练。由于立定跳远是小学至大学学生体质测试的重要项目之一，也是很多省市地区学生中考的必须测试项目，所以就出现了小学到大学都学立定跳远。然而学生却学不会，学不精。要改变现状，有必要对立定跳远的教学设计进行探索。弹跳技术是跳远技术的重点与核心。因为人要获得一定的远度，必须通过弹跳技术才能获得。所以，弹跳技术是跳远训练中的重点。人体起跳后，跳跃跑速度与有力的起跳蹬伸的结合技术，则是人体跳跃远度的重要环节，也是人体获得理想的腾起远度的主要来源。
　　二、跳远训练中弹跳教学的重点与难点
　　（一）助跑技术教学的重点与难点
　　弹跳助跑教学重点是助跑速度的发挥；助跑教学难点主要是助跑节奏的稳定性。训练中必须强化以速度为中心的教学原则，以速度型起跳技术为教学模式，使学生在教学的初级阶段就能形成一个整体快速的动作概念和动力定型。助跑节奏是否稳定，主要与步频、步长的合理配合有一定的关系。因此，在助跑训练中强调学生步长与步频应随着助跑步数和速度的增加逐渐均匀地增大和加快，最后几步应加快频率，提高速率的节奏，起跳前达到最高速度。
　　（二）助跑与弹跳结合技术教学的重点与难点
　　助跑与弹跳的衔接技术是跳远技术训练中的重点和难点。助跑的最后几步为弹跳的准备阶段，是进行快速起跳非常重要的阶段。为了完成理想的弹跳技术，此时身体重心应适度地下降，以便为起跳做充分准备。训练中，应强调从倒数第二步开始身体重心适度地降低，自然地使起跳脚快速、准确踏上起跳板。
　　三、弹跳技术要求
　　训练中要注意学习的系统性，从易到难，经常反复地进行练习。细心琢磨每个动作要领，及时发现技术上的错误，要及时纠正，使技术不断达到正确、完善的程度。
　　（一）符合技术原理的要求
　　跳远成绩是由三个分段距离组成的。起跳脚离地瞬间身体重心的投影点与起跳点之间的距离，腾起初速度使身体重心在起跳离地瞬间的水平方向上移动的距离，着地瞬间身体重心与两脚之间的距离。从跳远远度的构成看，要取得最大的远度，必须努力增大各分段距离，尤其是腾起初速度。这就要求在掌握跳远技术时注重助跑速度和合理运用助跑速度，以达到最佳的跳跃远度。
　　（二）符合不同技术阶段所要完成任务的要求
　　快速的助跑速度是决定跳远远度的主要因素，而只有助跑的水平速度，没有起跳时较好的垂直速度和适宜的腾起角度，也无法获得理想的跳远远度。因此快速的助跑速度必须与快速的起跳动作、合理的空中动作紧密结合，这样才能达到更好的跳远成绩。
　　四、跳远技术要点
　　（一）助跑技术要点
　　1.无论采用何种助跑方式，都必须做到加快助跑速度，准确踏上起跳板。身体重心移动轨迹平稳，保持跑的直线性。
　　2.助跑起动姿势、跑的技术、跑的距离、跑的步幅和步长、加速的方法及跑的节奏要稳定，特别是最后几步助跑节奏要积极。
　　3.助跑速度要逐渐加快，特别是助跑最后几步准备起跳时，应达到较高的助跑速度。
　　（二）弹跳技术要点
　　1.最后一步摆动腿蹬地送髋要积极，为了加快起跳脚上板的速度，起跳腿迈向起跳板时，大腿前摆不易过高，使迈步放脚迅速、积极。
　　2.起跳时，蹬摆协调配合，摆动动作要积极快速地向前上方摆出，并以髋带动大腿迅速、大幅度地前摆。身体保持正直或稍前倾的姿势，身体重心保持较高的位置，积极加速身体前移。
　　3.起跳时抬头挺胸，上体正直，髋、膝、踝三个关节要充分蹬直、伸展，上下肢协调配合。
　　（三）腾空技术要点
　　1.无论采用何种腾空姿势，都必须保持身体重心在空中的平衡，保持抬头、挺胸姿势。落地前要做到高抬大腿，前伸小腿，充分做好落地前的准备工作。
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如何锻炼引体向上和立定跳远？
09-01-09 &
俯卧撑:锻炼上肢力量和腹肌,有腹几哦!如果你做俯卧撑腹肌没有感觉,那就是你的俯卧撑不标准!明白吗? 仰卧起坐:这个不用我说了吧?锻炼腹肌的!
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我来了!!!呵呵,这是我的强项! 楼主问的是&如何锻炼引体向上和立定跳远&........而不是怎样做这两项! 我的答案会让你大吃一惊的!嘿嘿! 锻炼腹肌! 而且,这两个项目都需要腹肌的强化! 引体向上: 上肢力量和腹肌锻炼 立定跳远: 下肢力量和腹肌锻炼 具体锻炼方法如下, 俯卧撑:锻炼上肢力量和腹肌,有腹几哦!如果你做俯卧撑腹肌没有感觉,那就是你的俯卧撑不标准!明白吗? 仰卧起坐:这个不用我说了吧?锻炼腹肌的! 蛙跳:跟立定跳远一样,只是他是连续的深蹲跳起,不停顿,你可以问身边得人或者体育老师@! 一周见效,尤其是引体向上,很明显!因为身体的协调性都是以腰为中心的,你的腰&硬&了,各种动作做起来就容易了! 方案:每天 俯卧撑3组,每组15个,一定要标准,屁股别抬高,你的腹肌如果疼了就对了! 仰卧起坐3组,每组?(你最多能做多少减去10或者15),但是最低不能低于每组35个.也要做标准,脚不要翘起来,膝盖可以弯曲也可以伸直,最好伸直! 蛙跳,3组,每组10个,好象很少是吧?呵呵,如果你按标准做,就这三十个就让你第二天下不了楼! 以上的内容是前3天的,第四天开始每一项每组都加几个(但是每组不超过5个,每种不超过15个)七天后,你要是引体向上没有提高我给你200分! 另外,你可以查一下我的资料,我一向是回答高分的体育问题!另外我是按照你初三的标准给你定的训练量,不会伤害你的身体,就看你是否吃苦.七天后,第8天可以休息一天,第九天,给自己做一下测试,就看到显著效果了!回答者： 龙之飞腾 - 秀才 三级   9-29 18:38
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最高点后还原,前脚掌用力,但不离地,反复连续练习,3一4组,每组80一90次。 要求:体会脚弓的弹力,节奏快。 3.低跳台阶 选台阶高度为30厘米左右,快速连续上下跳跃,起跳的瞬间要快,两臂小幅度的上下摆动配合,3一4组,每组100、120次。 要求:体会脚弓的弹力,节奏快。直腿跳 在沙池里负10一巧公斤的杠铃,双脚左右平行开立,窄握距,将杠铃置于颈后肩上,上体正直,抬头挺胸,腰肌收紧,直腿快速连续跳,3、4组,每组20一30次。 要求:起跳快,节奏感好,跺关节充分蹬伸。究一毓;熟有墙 (一)易犯错误 立定跳时整个脚板着地,脚跟没抬起。造成脚弓弹力利用不明显,起跳时间过长,灵活性差,大面积的接触使摩擦力变小。 (二)练习方法 1.刮边跳 站在沙池边上,用双脚的前脚掌刮住边楞,按前面介绍的立定跳远的动作向沙池中心跳。练习时注意体会脚弓的弹力和前脚掌与地面的压力,3一4组,每组8一10次。 要求:起跳快速,手臂小腿用力前伸。 2.前...&
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立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目,该项目动作简单,练习时会感到枯燥乏味,学生练习兴趣往往不高,如果教师教学方法单调,学生学习积极性就会降低,影响教学效果。如何有效地改善学生的心理状态,激发学生的练习兴趣,最大限度地调动学生内在的潜能,使每次练习都能达到一定的效果。笔者通过多年的体育教学实践,总结出一些简单有效并能提高学生立定跳远兴趣的练习方法供大家借鉴及参考。一、拓展教学方法,通过观看视频,培养学生独立思考和发现问题的能力案例:学生对于直观、形象、感染力强的事物比较乐于接受,根据立定跳远双脚起跳双脚落地特点,上课组织学生观看兔子、袋鼠、青蛙跳跃动作视频资料,反复播放优秀运动员立定跳远慢动作让学生观看,组织学生跳一跳,量一量,比一比,评一评。让最优秀的学生展示立定跳远技能,引导学生分析,总结出正确的技术要领,形成对动作的统一认识,学生了解动作技术结构后,教师再带学生一起练习原地直臂前摆,起跳蹬地,让学生分组尝试练习,学生...&
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一、立定锥远的锹范动作全身放松,两脚开立与肩同宽,预备摆臂,身体半蹲,两臂上摆,脚尖蹬离地面,腾空展体,t二、钴舰范动作的各今琢节奶的专n狀(-)预备摆臂预备摆臂时,下肢需要做到一伸(两腿仲直)二屈(屈膝)降重心的发力顺序,动作要协调、流畅。至于摆臂的次数,有的人认为两臂摆动一次最好,但在实际练习中,摆臂的次数应该根据各人的习惯而定,建议不超过3次,如果预摆次数多就不要急于屈膝。 针对"一伸二屈降重心"采用的练习方法: 1.技术动作。 原地练习摆臂3次,让学生原地起跳;在草坪上或沙坑里连续纵跳5次。让学生把立定跳远的摆臂动作能连续协调地做好。 2.力量方面。 两个学生推小车距离20~30米、卧推哑铃或杠铃6次x 6组、站在与墙保持1米左右的距离推墙10次X6组。 3.柔韧方面。 双臂上举后牵拉6次x 6组,双臂交叉上举后振,两人压肩、双臂身后交叉上提等。 (二)起跳 起跳的技术动作是两臂迅速前摆’屈膝降重心,重心落在前脚掌上,从...&
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立定跳远是大、中、小学生体质测试项目之一,也是提高身体素质锻炼项目之一,更是体育特长生高考的必测项目之一。那么该如何提高跳远成绩呢?这是当前各个学校体育教师关心的问题。在体育教学中,我从蹲起跳、连续跳跃栏架、跳台阶、蛙跳、收腹跳、纵跳摸高六个方面总结提高立定跳远成绩的练习方法。一、蹲跳起作用:这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。动作要领:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。练习方法:每次练习10~15次,重复3~5组。二、连续跳跃栏架作用:主要锻炼小腿和踝关节力量。动作要领:栏架高度调整为0.6米左右,成一列摆放5~12个栏,栏间距调整为1.5米左右,两脚自然开立屈膝,同时两脚前掌用力蹬地,两腿用力前抬,提膝越过栏架,脚前掌落地屈膝缓冲落地。跳跃动作应连贯,...&
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一、立定跳远的完整技术动作方法 双脚开立约与肩同宽,两臂前上举,提肩、提腰、提踵。为了形成良好的跳前姿势,两臂经体侧向下向后摆动的同时,屈膝屈髓,身体重心随之下降,使整个身体像压紧了的弹簧一样。起跳时,双臂快速由身体的后下方经体侧向前上方摆动,同时提肩、提腰,充分伸展上体,两腿用力蹬地,蹬离地面的瞬间髓部前送,髓、膝、躁三关节充分伸展。腾空后人体在空中呈刚体斜面(如下图的第二个动作)。落地前,高抬大腿,前伸小腿,两臂向体后摆动(如下图的第五个动作)。双脚着地的同时,两臂及时前摆,带动上体快速跟进,两膝弯曲前顶,使身体重心移过落地点,形成前跪的落地动作。 二、快速提高立定跳远成绩的练习方法 (一)原地技术动作模仿练习 方法:双臂向前摆动时提肩、提腰并带动骸、膝、躁三关节充分伸展。 要求:以摆带蹬,蹬摆结合,以头带肩,带动躯干向上伸展。 (二)小幅度轻跳练习 方法:双臂摆动,上体稍前倾,带动身体向前上方轻轻跳起,前伸小腿落进沙坑。 ...&
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1建立一个正确的概念立定跳远是以发展下肢力量为主的项目。也是中学生初中毕业升学考试中体育考试的三项之一。为了进一步发展中学生的下肢力量，必须有一套行之有效的教学方法。1·1建立一个正确的概念，明确丞点和难点在教学中，教师要用简单明了的语言讲解立定跳远的动作要领并且示范，使学生对立定跳远的技术动作有一个正确的完整的概念。1．2使学生明确立定跳远的教学重点与难点、做到有放矢教学的难点在于掌握正确的发力顺序和两臂协调配合用力。这也正是立定跳远技术的要素，同时也是我们教学中的重点。2正确合理的教学与统习方法教师可以把原地立定跳远技术动作分解为两臂摆动、双脚的用力蹬以及蹬摆配合王部分来练习，然后再进行完整的原地立定跳远技术动作的练习。l、原地双脚起理练习教师讲解示范后学生随着教师的口领集体原地练习双脚起腹的练习，发展学生的踝关节力量。．2、原地摆臂练习教师边讲解示范，学生随着教师的口...&
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