怎么科学的练出一身漂亮的肌肉_百度知道
怎么科学的练出一身漂亮的肌肉
我有更好的答案
能坚持就可以有好身材针对不同的肌肉，选择不同训练器材，长期坚持，建议去健身中心找下职业的健身教练，根据你的体质提问，合理搭配膳食，合理训练，祝你有一身漂亮的肌肉。加油坚持天天锻炼这个需要专业的人员指导持久加上恒心科学的锻炼方式那你就找一位健身教练把去健身房找个健身教练最简单的就是俯卧撑呗,..仰卧起坐之类的,..要饮食也均匀,.想要更好就去健身房,多吃点高蛋白的食物...
采纳率：90%
早晨时段：起床后先吃些易消化食物（如1个脱脂面包、1个鸡蛋白）及少许牛奶，半小时至一小时后再晨练。 上午时段：早餐一个半小时之后运动。下午时段：午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼，运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。晚间时段：晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。热身运动大约10分钟即可，使身体微微出汗就可以了。通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习，建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。胸大肌训练：躺卧于健身凳，双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。背阔肌训练：双手握单杠双臂拉伸引体向上可以有效锻炼背部肌肉，也可以通过健身房的器械做划船动作已锻炼背肌。
控制饮食加上刻苦的训练。一周4-5次的力量训练。多吃。增肌时候会长脂肪但是不要怕。最后减下来就好了。这是个很漫长的过程，需要反复雕琢自己的身体
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想练好一身的肌肉应该吃什么？
【导读】想练好一身的肌肉应该吃什么？主要讲述了练肌肉吃什么、引体向上练什么肌肉、吃什么长肌肉等内容，希望对您有所帮助。
在健身的过程中，很多肌友对饮食总会有这样那样的疑惑，吃得多担心会吃胖，吃得少又担心影响肌肉生长。健身前该吃什么?下面为你一一解答。一、健身前摄入糖有影响吗?在健身前一小时之内摄入糖，并不会影响健身时的表现。所以，绝大多数的肌友，都可以享受运动前补充糖带来的体力快速增强效果。不过，有一些肌友对糖很敏感，他们在健身前摄入糖，很容易发生反弹性的低血糖反应。对于这类肌友来说：1.应该避免在运动前15?45分钟时摄入糖，而应该在运动之前立即摄入糖，因为这样就不会导致反弹性的低血糖反应。2.健身前应该选择燕麦、全麦面制品等消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。二、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂??对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增大肌肉块需要热量，如果你通过限制热量摄入来减少体脂，那就很难确保肌肉增长所需要的热量供应。相反，在限制热量摄入的情况下，身体还会分解肌肉组织来提供能量。正在限制热量摄入的肌友，可以通过以下技巧，使肌肉的损失最小化：1.降低减脂速度，不要突然大幅度地减少热量摄入；2.确保充足的蛋白质摄入量，而且每一餐都应该摄入蛋白质；3.少吃多餐，提高进餐频率，以确保给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应；4.通过力量训练来阻止肌肉体积减小。三、健身后吃什么能促进身体恢复????在一次中等强度的训练之后，你不必担心是否需要迅速给身体补充营养物质，因为，肌肉中的营养物质储备并没有耗尽。但是，如果你进行的是高强度训练，在训练过程中已经耗尽了肌肉内的营养物质储备，那你就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质，特别是当你在6小时之内，还将进行一次训练的时候。训练后摄入少量的蛋白质，有助于修复受损的肌肉，减轻肌肉的疼痛感，能帮助那些碳水化合物摄入量不足的运动员补充糖原储备。对一个体重138斤（约150磅）的人来说，要想在健身后迅速恢复，推荐的碳水化合物摄入量是，每隔两小时，摄入相当于300千卡热量的碳水化合物，持续4?6个小时。理想的蛋白质摄入量是在训练结束之后，立即摄入15?30克甚至可以在训练期间就摄入蛋白质)。具体来说，就是每磅体重摄入0.5克碳
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　　三八女性网小编通过本文夏季排毒吃什么 多吃三道菜无毒一身轻收集整理了一些关于排毒养颜去痘、如何给身体一次大排毒、排毒最新资料，希望能帮到大家!夏季吃什么排毒 三款家常菜帮你夏季轻松排毒
　　夏季吃什么排毒?夏季天气炎热，这个时候很多人喜欢去海边游玩，吃烧烤，大家知道吗，经常吃烧烤会导致体内堆积毒素，这个时候我们就要经常的帮助我们给身体来个大的清扫的，而下面我们就给大家介绍三款家常菜吧。
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　　海带富含海藻胶，是优秀的抗污染食品，可与食品中的致癌物质相结合，将它们带出体外。海带是碱性食品，可中和血液中的酸性物质，调节酸碱平衡。魔芋能有效降低血脂和血糖，也具有和海带类似的排毒功能。南瓜能降血糖和预防便秘。这三种食品和排骨一同烹调(海带、魔芋和南瓜的数量要明显多于排骨)，可吸收肉类中的脂肪和胆固醇，在补充营养的同时保持皮肤清爽，肠道通畅。
木耳莴笋拌鸡丝
　　木耳富含可溶性膳食纤维，有润肺作用。莴笋能预防便秘。两种蔬菜与高蛋白低脂肪的鸡丝相配，用凉拌的方法制作，既美味又健康。需要注意的是选择优质无污染的木耳，同时注意凉拌时不要放过多油脂。
松仁大麦糯米粥
　　松仁富含人体必需的脂肪酸和维生素E，起到润肺和滑肠的功效。大麦米富含纤维素和半纤维素，可以与重金属类物质结合，还富含&-葡聚糖等可溶性膳食纤维，能降低血糖、预防高血脂，也能促进食物当中的污染物质排出。糯米具有一定的滋补作用，其黏糯感可以部分弥补大麦带来的粗糙口感。
　　上面的三款家常菜都是我们生活中比较常见的，而且对于经常大鱼大肉的人来说，多喝水，多运动排汗，都会促进排毒。夏天吃苦瓜清热排毒 教你挑苦瓜窍门夏天吃苦瓜的好处　　苦瓜具有清热、养血益气、补肾健脾、滋肝明目的功效，对治疗痢疾、疮肿、中暑发热、痱子过多、结膜炎等病有一定的功效。　　苦瓜的维生素C含量很高，具有预防坏血病、保护细胞膜、防止动脉粥样硬化、提高机体应激能力、保护心脏等作用。夏季如何排毒 五大排毒攻略健康美颜
　　本文春节后吃什么排毒 八种美食让你节后一身轻松主要从肝胆湿热主要症状、女人肝胆湿热的症状、肝胆湿热的症状是什么、肝胆湿热吃什么食物等方面阐述，三八女性网全方位解读食疗的相关问题，希望对您有所帮助。如何辨清肝胆湿热症状 推荐5款食疗方
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肝胆湿热的症状有哪些？　　肝胆湿热的症状主要是以湿热为主，比如肋疼或胀痛、眼睛黄、尿黄、身体黄、发热、口苦、恶心、呕吐、腹胀、便秘、舌尖红、舌苔黄。　　另外女性肝胆湿热有的会出现白带黄、臭、外阴瘙痒等症状。　　而男性肝胆湿热会出现阴囊湿疹、睾丸肿胀热痛。如何辨清肝胆湿热症状 推荐5款食疗方
肝胆湿热食疗方法有哪些？　　肝胆湿热患者除用药物治疗外，还可配清热利湿食疗辅助治疗，可用：　　黄花菜瘦肉汤：　　黄花菜30克，精瘦肉60克，煮汤服。可治急性黄疸型肝炎，慢性乙型肝炎，中医辨证属肝胆湿热者。　　黄花菜粥：　　黄花菜30克，瘦肉末15克，糯米、白糖适量，煲成粥，每日1～2次，能清热凉血，消肿，利尿，止痛，明目，适用于急性黄疸型肝炎，慢肝属肝胆湿热型。如何辨清肝胆湿热症状 推荐5款食疗方
　　黄花菜饮：　　黄花菜（干品）15克。制法是将黄花菜洗净加水适量煎汤，代茶饮。38xf有清热利尿，退黄疸功效。适用于慢性肝炎、肝胆湿热，急性黄疸型肝炎。　　五汁饮：　　梨、荸荠（马蹄）、藕、鲜芦根各100克，麦冬50克。制法：上述五味洗净去皮后，使用器械或容器，粉碎绞汁饮用。有清热解毒，生津止泻功效，适用于慢性肝胆湿热型。　　板蓝根菊饮：　　板蓝根30克，菊花晶2匙。板蓝根加水煎汤，加入菊花晶饮用，每日1次。有清热疏风，明目解毒功效。适用于慢性肝炎、肝胆湿热。想要美容养生 五款养生食疗方帮助你　　1.胡桃芝麻饮　　材料：胡桃肉30克，
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上班累忙，缺少运动，肥肉较多。感觉健身房只能练虚的肌肉，跑步打球之类见效很慢，有没有关于练出精壮肌肉的好介绍？
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街头健身，囚徒健身
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sengway 发表于
上班累忙，缺少运动，肥肉较多。感觉健身房只能练虚的肌肉，跑步打球之类见效很慢，有没有关于练出精壮肌肉的好介绍？1、饿六个月，先把肥肉统统消下去
2、上蛋白粉、鸡胸肉、疯狂泡健身房——只做无氧力量运动，有氧运动不碰
3、坚持一年
4、我知道你根本坚持不下来的
5、所以你别想了
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有瘦肉精，然后吃了睡、睡了吃就行了
无忌交流论坛版主
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遗传基因吧，我年青时候不怎么锻炼就浑身大块肌肉，比绝大多数同学爆发力高得多。但是有的同学看起来瘦瘦的没多少肌肉、耐力惊人但长跑冲刺时速度就是上不去。
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武汉那位中年搬运工，绝对浑身精壮肌肉
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sengway 发表于
上班累忙，缺少运动，肥肉较多。感觉健身房只能练虚的肌肉，跑步打球之类见效很慢，有没有关于练出精壮肌肉的好介绍？可以参照重庆棒棒儿
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什么肌肉是虚的？什么肌肉是精壮的？视觉效果吧，所谓虚的肌肉其实还是皮脂较厚的视觉效果
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认为健身房只出虚肉……好吧，楼主搬砖就是了
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汗，健身房出虚的肌肉这个还是第一次听说。
上个肌肉虚实对比呗？
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力量练习：以循环锻炼为主，动作安排要错开（上下身、胸背、肱三头和股二头、腹肌与臀肌），每个动作12～30次，具体要看个人能力和效果，大多数人适合动作持续50～70秒，动作速率要快速，但不能变形和或失去控制，换句话说就是不力竭，要留有余力；2个动作之间的休息时间要短，短到只够换器材，一般不超过10秒。要以大肌群复合动作为主，例如：后蹲、卧推、硬拉、引体、前蹲、推举。重复多轮，累计锻炼时间一般不超过30分钟，大多是10～20分钟。不喜欢循环法的，就超级组、巨型组，这个可以玩大重量、冲极限。
有氧：以冲刺性为主，短跑、动感单车都行，徒手的快速循环、无间歇有氧也行，反正拼老命整就是，格斗训练（死磕踢打、摔打沙袋、假人）、投掷、跳跃、联合体、Crossfit也要玩玩，周末没事长距离骑行，耐力增长显著。且力量有氧要分开练，安排同一天的话，要错开至少60小时。其实有条件去攀岩更好，绝对是最佳的有氧减脂项目。
其它好吃好睡多喝水，心情愉快就差不多了。但要效果明显，认真做，5年可小成，要霸道些，10年或更长的时间吧。 本帖最后由 frk 于
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肉鲸养殖 发表于
有瘦肉精，然后吃了睡、睡了吃就行了不去势岀栏还是慢
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sengway 发表于
上班累忙，缺少运动，肥肉较多。感觉健身房只能练虚的肌肉，跑步打球之类见效很慢，有没有关于练出精壮肌肉的好介绍？半年民工生崖
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frk 发表于
力量练习：以循环锻炼为主，动作安排要错开（上下身、胸背、肱三头和股二头、腹肌与臀肌），每个动作12～30次，具体要看个人能力和效果，大多数人适合动作持续50～70秒，动作速率要快速，但不能变形和或失去控制，换句话说就是不力竭，要留有余力；2个动作之间的休息时间要短，短到只够换器材，一般不超过10秒。要以大肌群复合动作为主，例如：后蹲、卧推、硬拉、引体、前蹲、推举。重复多轮，累计锻炼时间一般不超过30分钟，大多是10～20分钟。不喜欢循环法的，就超级组、巨型组，这个可以玩大重量、冲极限。
有氧：以冲刺性为主，短跑、动感单车都行，徒手的快速循环、无间歇有氧也行，反正拼老命整就是，格斗训练（死磕踢打、摔打沙袋、假人）、投掷、跳跃、联合体、Crossfit也要玩玩，周末没事长距离骑行，耐力增长显著。且力量有氧要分开练，安排同一天的话，要错开至少60小时。其实有条件去攀岩更好，绝对是最佳的有氧减脂项目。
其它好吃好睡多喝水，心情愉快就差不多了。但要效果明显，认真做，5年可小成，要霸道些，10年或更长的时间吧。吃飽撑着的人.不用跟他太认真
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锻炼，加吃点蛋白质粉什么的
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frk 发表于
力量练习：以循环锻炼为主，动作安排要错开（上下身、胸背、肱三头和股二头、腹肌与臀肌），每个动作12～30次，具体要看个人能力和效果，大多数人...好兄弟，谢谢解答。
攀岩确实是极好的运动，有机会试一下。
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frk 发表于
力量练习：以循环锻炼为主，动作安排要错开（上下身、胸背、肱三头和股二头、腹肌与臀肌），每个动作12～30次，具体要看个人能力和效果，大多数人适合动作持续50～70秒，动作速率要快速，但不能变形和或失去控制，换句话说就是不力竭，要留有余力；2个动作之间的休息时间要短，短到只够换器材，一般不超过10秒。要以大肌群复合动作为主，例如：后蹲、卧推、硬拉、引体、前蹲、推举。重复多轮，累计锻炼时间一般不超过30分钟，大多是10～20分钟。不喜欢循环法的，就超级组、巨型组，这个可以玩大重量、冲极限。
有氧：以冲刺性为主，短跑、动感单车都行，徒手的快速循环、无间歇有氧也行，反正拼老命整就是，格斗训练（死磕踢打、摔打沙袋、假人）、投掷、跳跃、联合体、Crossfit也要玩玩，周末没事长距离骑行，耐力增长显著。且力量有氧要分开练，安排同一天的话，要错开至少60小时。其实有条件去攀岩更好，绝对是最佳的有氧减脂项目。
其它好吃好睡多喝水，心情愉快就差不多了。但要效果明显，认真做，5年可小成，要霸道些，10年或更长的时间吧。如果只是为了线条好看和低皮脂，进健身房是唯一的选择。只讲一个例子，男人有些胸肌好看，撑衣服。但胸肌其实在运动中用处不大，从拳击到游泳，踢球，没有哪个用到胸肌的。都是肩宽背厚。
格斗对爆发力要求较高，连出来其实身材不好看。攀岩对小肌群、耐力要求很好，确实没有胖子，但不是通过攀岩练出来的。
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风中的传奇 发表于
如果只是为了线条好看和低皮脂，进健身房是唯一的选择。只讲一个例子，男人有些胸肌好看，撑衣服。但胸肌其实在运动中用处不大，从拳击到游泳...打网球呢？能练出漂亮身材吗？
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力量训练加有氧
先做力量再做有氧
很厉害的肌肉确实要看基因，但也没几个人真需要到那种程度不是。
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辞职下海去工地上当一年小工
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sengway 发表于
打网球呢？能练出漂亮身材吗？看你对好身材的定义了。如果只是提高身体素质，任何运动都可以。
如果有更具体的要求，比如减脂，比如塑形就要看实际情况了。我建议对于有具体要求的初学者，进健身房，请个好一些的私人教练，还是有用的。起码可以有针对性的解决很多概念上的误区。等过个一两个月，入了门，再自己摸索也不迟。
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初级拳击力量训练计划，每周训练两次&&
深蹲 5组×6~8次
箭步蹲 2组×6~8次
坐蹲 2组×6~8次
仰卧起坐 1组×20~30次&&
腿举 5组×6~8次
腿屈伸 2组×6~8次
前蹲 2组×6~8次
仰卧举腿 1组×20~30次
穆罕默德阿里的力量训练计划，每周训练四次&&
周一、五：深蹲30组×1~4次&&
周三、六：腿举30组×1~4次
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大运动量游泳 然后不吃晚饭&&膘自然消去 显出一丝丝的肌肉&&如果晚饭继续吃饱 就像游泳运动员一样肥壮肥壮的
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RPG出没 发表于
力量训练加有氧
先做力量再做有氧
很厉害的肌肉确实要看基因，但也没几个人真需要到那种程度不是。&以大多数人的努力程度，远远到不了要拼基因／天赋的地步&
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sengway 发表于
上班累忙，缺少运动，肥肉较多。感觉健身房只能练虚的肌肉，跑步打球之类见效很慢，有没有关于练出精壮肌肉的好介绍？上班累忙，缺少运动，肥肉较多。？？？？？？矛盾
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核桃快下来了，买一对45的，揉一年，自然肌肉发达。
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在家练就没问题
户外跑跑，少吃点儿
家里俯卧撑+健身操
只要你坚持绝对可以
但我们大多数人是坚持不了
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什么叫虚的肌肉？
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建筑工地的民工差不多都是这种身材
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