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&膝关节损伤功能锻炼方法
膝关节损伤功能锻炼方法
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膝关节损伤功能锻炼方法（图片来自网络）&膝关节损伤后，由于局部肿胀、疼痛、不稳等因素，往往采取限制活动措施。然而，长时间的制动往往会带来关节僵硬、肌肉萎缩、创伤性关节炎等并发症。根据具体伤情，在医生指导下进行功能锻炼，可逐步改善膝关节功能，有效避免并发症的产生。股四头肌等长收缩练习股四头肌是大腿前方的肌肉群，对于膝关节伸展和稳定有重要作用。等长收缩，就是只有肌肉的绷紧而关节并不活动。股四头肌等长收缩练习是最常用的膝关节损伤和手术后早期的肌力练习，可以保持肌肉的张力，维持或者是增强肌肉的力量。具体方法：用尽可能大的力度绷紧大腿肌肉5秒，再放松算1次。每个小时做50-100次，争取能达到每天1000次。为达到最佳效果，要双腿的股四头肌同时做等长收缩练习。在完成静态的股四头肌等长收缩练习后，可以开始直腿抬高的抗重力收缩练习，以进一步加强股四头肌肌力。&2、膝关节屈伸练习早期开始膝关节的屈伸练习，对于避免关节内粘连，恢复膝关节活动度非常重要。具体方法：膝关节伸直练习（压腿练习）：平卧位，足跟置于约750px的软垫上，自己或他人双手放于大腿的远端，均匀持续用力按压至膝关节后方有牵拉感和疼痛感时维持3min，两腿交替进行，每天5次。膝关节屈曲的练习（床边垂腿）：坐在足够高的凳子或床边，健康的腿在患侧腿之下，用脚在下面勾住患腿的脚踝，就是用健康的腿托住患腿。患腿的肌肉完全放松，把整个腿的重量都放到健康腿上。然后，用健康腿的力量有控制的，缓慢的向下放，放得越低，患腿膝关节屈曲的角度也就越大了。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往下放。这个方法适用于0-90°之内的屈曲练习。&3、抗阻力股四头肌锻炼在膝关节活动度改善，股四头肌肌力等到一定程度的恢复后，可以开始进行抗阻力的股四头肌锻炼，下蹲练习是最常用的方法，后续还可通过行走、跳跃等进一步加强股四头肌力量。具体方法：尽量下蹲，同时脚跟不要离地，坚持5-10秒后慢慢站起。上海交通大学附属第一人民医院“肩部创伤与运动医学”诊疗团队&吴晓明&副主任医师&&&&&周四全天&（骨折专家门诊）汪&&方&副主任医师&&&&周一全天&（骨折专家门诊）& & & & & & & & & & & & & & & & & 周四下午（骨折专家门诊）& & & & & & & & & & & & 康复医学科门诊 & & & &周一至周五全天& & & & & & & & & & & & & 中医推拿科门诊&&&&&&&&周一至周六全天&电话：&021-&（门诊服务台）；（创伤骨科病区护理站）地址：上海市松江区新松江路650号（邮编201620）上海交通大学附属第一人民医院创伤骨科更多信息敬请查询：
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些运动损伤膝关节 ——专家谈运动锻炼与膝关节损伤 膝关节是人体最精致、最复杂的关节之一，在日常生活及体育运动中，大多数运动损伤是膝关节损伤。据统计，膝关节损伤占所有运动损伤的55%，涉及的运动包括跑步、自行车、游泳、足球、篮球、排球等，尤其是球类运动，最容易引发膝关节损伤。另外，爬山、爬楼梯、爬台阶等膝关节长时间、高强度、高负重的运动也容易对关节造成负担。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com为何膝关节容易受伤？记者近日采访了平煤神马医疗集团总医院骨科主任朱明生。朱明生说，这主要是由膝关节的骨结构决定的，不同于其他关节，膝关节主要靠肌腱在稳定，很容易造成韧带损伤。髌骨软骨只有零点四厘米厚，平时是髌骨与股骨间的缓冲垫，当我们在跑步、爬楼梯或爬山时，膝盖承受的负荷比平常加重好几倍，如果大腿肌力不够强，髌骨软骨就很容易磨损。膝关节损伤早期症状表现为膝关节疼痛，运动后加重，休息后减轻，行走不方便，伸屈膝关节受限，下蹲困难，上、下楼梯疼痛明显，或突然活动发生刺痛，并常伴有腿软欲跌现象。严重的会出现下肢肌肉萎缩，还可出现关节积液，并发滑膜炎。膝关节受伤后，一定要采取紧急的处理措施，严重的应及早去医院进一步诊治，以免耽误病情。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com髌骨软骨软化、受伤所引发的膝关节疼痛，尤好发于女性，在上下楼梯、弯曲起身时，膝盖便开始隐隐作痛，因此在治疗期间，应避免进行上述易使膝盖费力的动作。在日常生活上，髌骨软化、受伤的患者，应避免蹲、跪、跑、跳、提重物等动作，坐立时双脚最好伸直，降低膝盖内的压力，起身时最好握着扶手，以分担膝盖的受力。要拥有健康的膝关节，避免髌骨软骨软化及症状恶化，首要工作就是加强大腿的肌力，诸如背靠地的抬腿运动、游泳等，但运动时要注意膝弯度不可超过九十度。膝关节运动损伤康复治疗的原则就是一个“早”字，很多人认为只要“骨头没坏”，膝关节就没有问题，就可以照常活动。其实，这是一种误解。虽然骨头没坏，但损伤累及膝关节韧带、软骨，并导致关节松动不稳。如果不及时治疗，将加剧膝关节骨性结构的磨损，最终引起膝关节骨性关节炎。跑步会导致膝关节损伤，但跑步也可以预防膝关节的伤害。预防了膝关节损伤就是预防了90%的运动伤害。在跑步之前，要做好准备活动，拉开关节；选择较软的路面进行跑步锻炼，路面越软、弹性越大越好，对膝盖和脚的冲击越小；尽量避免跑上山路及台阶，以免膝关节软骨损伤；每次跑量不要增加太多，应避免今天跑、明天不跑的情况；如果跑步时出现关节疼痛、交锁等症状，暂停活动，以休息为主，必要时到医院进行检查及治疗。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com少做剧烈运动，多进行一些适当的体育锻炼。很多人认为运动越多、越剧烈，身体越健康。事实上，运动越多、越剧烈，对膝关节的损伤也越大。应根据运动者的特点选择合适的运动；爬山、爬楼梯、攀岩、长时间步行、暴走等膝关节长时间、高强度、高负重的活动，容易对关节造成负担，增加关节软骨磨损，此类活动应适可而止。此外，长时间久坐、熬夜容易引起关节退化。通过关节屈伸锻炼，增加肌力耐受性，可减少骨关节病的发生几率。还要注意膝关节的防寒防潮。湿冷虽不是导致关节炎的直接原因，但大多数关节疼痛的病人自述对天气变化敏感，尤其潮湿、寒冷的天气导致关节疼痛症状的加重最为明显，严寒更是患者的“克星”，因此，关节一定要避免过冷、潮湿。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com三点开穴 百岁灸对关节炎慢性疾病有良好功效。 「点 o 疾」膝关节不好，运动有心无力？精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 玉森健康平台 玉森健康平台【Yusen健康】“中国骨关节炎患者达2.36亿，其中，膝关节炎在骨关节炎中发生率较高。”现在年轻人得关节病的很多，多是膝关节的毛病，久坐、运动损伤、女性穿高跟鞋等都会对膝关节造成伤害。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com膝关节不好可能和腰椎有关 专家指出，膝关节炎是关节软骨发生退变及结构紊乱，使关节逐渐破坏、畸形，最终导致严重的膝关节功能障碍。年轻人膝关节的问题主要是髌骨软骨软化症，又叫早期关节炎，如果不尽早干预治疗，发展成关节炎会严重影响关节活动，甚至会致残。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 早期膝关节炎的患者的膝关节会疼痛、肿胀、活动受限，特别是坐了一两个小时后站起身的时候和下楼的时候最严重，腿几乎不能屈伸。很多人膝盖不舒服就盯着膝盖看，却不知源头可能不在膝盖上，而在腰椎上。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com人在坐着的时候膝盖承受的压力最大，其次是站立，平躺的时候压力最小。 20岁以后腰椎开始老化精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 食物有保质期，我们的关节也有使用寿命，到了一定的年龄关节处的软骨就会变薄、软化、失去弹性，甚至碎裂，引起骨关节炎。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com小编有做一个调查：以前去医院就诊的膝关节炎患者一般在60岁以上，现在三四十岁的患者已经十分常见了，连20多岁的患者都有。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com人体的腰椎更是在20岁以后就开始慢慢老化，20岁之后身体就不再给椎间盘供血了，椎间盘的“青春期”是非常短暂的。久坐、运动过度、爱穿高跟鞋等都会给关节施加更多的压力，加速椎间盘的老化。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com【tips】一旦膝关节疼痛、肿胀、活动受限要尽早的重视，不可误以为腿脚不利索，单纯的补钙就会好，要结合自己身体的情况，选择适合自己关节骨骼的产品，清、养、补、护四维结合。日常生活中坐了个把小时就要起来活动下，不要靠着床看电视，已经出现不适症状的就不要在参加登山、骑车这些运动。■................................................................................ 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com户外运动膝关节的保护！ 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 身边的朋友有很多受膝盖疼痛损伤困扰！对于爱好运动的人来说，膝盖更加需要注重和保护，此文章摘自网络，希望能对有膝盖问题的你有帮助！更加科学、健康的爱护好我们的膝盖！登山健身是广大P民喜爱的一项运动，登山作为一种有氧运动，能通过吸入的氧气燃烧体内的脂肪和葡萄糖，达到提高心肺功能和消耗多余脂肪的目的。同时，登山还是一项“有撞击性的运动”，对骨骼的刺激比较大，对延缓骨质流失、促进钙的吸收有很大好处。国家体育总局科研所岑浩望教授介绍，普通人登山虽然步履缓慢，但它需克服地心引力向上攀登，因此提高了运动的强度。在享受登山带来欢愉的同时，你可知道登山也有不利的一面：对膝关节的磨损较大！因此，也常有户外的朋友抱怨膝盖酸疼，说在自虐了一把后不成想留下了伤根，有的说是半月板碎裂，还有的说得的是髌骨软化症……天啊，吓也要吓死了。这样，有些人往往在膝关节损伤以后，放弃了体育运动，其实得不偿失。运动医学专家研究发现，从长远的效果看，不锻炼的人肌肉萎缩和关节退化的速度更快，锻炼则能有效减缓萎缩和退化速度。特别强调的是膝关节活动过少就会减少关节滑膜、软骨的刺激，从而减少了关节滑液的分泌，滑液减少关节润滑不够，引起关节好不便或不利局部疼痛。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com如何既在享受登山健身的同时又尽可能地避免对膝关节损伤？在爬山前后，应注意哪些方面来保护膝关节呢？作为登山爱好者之一，岑浩望教授以自己的切身感受，总结了不少保护膝关节的好经验，归纳如下：一、登山装备必齐备一说登山装备，大家会以为是奢侈的消费吧？其实，保护膝关节的登山装备备齐也花不了多少钱，就是要使用护膝、登山鞋和登山杖。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com（1）买一付好护膝。护膝可以紧张膝盖周围的肌肉，肌肉有力就能更好的保护膝盖，让膝盖的所受力转到肌肉来承担。不要认为膝有伤才用护膝，这是错误观念，一切要以预防为主，等到膝盖疼了那就已经迟了。全程用上护膝。很多人上升时不用，只在下降时才用护膝。我认为这是不对的，上升时虽然冲力较小，但膝还是会有磨损，护膝仍然对膝盖有保护作用。另外，护膝要绑稍紧一些，如果松松垮垮的套上，护膝是无法让膝周围肌肉绷紧，也就无法达到减小膝盖压力的效果。当然绑紧会很不舒服，适应一下就习惯了。还有绑紧可能会对皮肤有磨损，怎么防止皮肤的磨破，我还没有找到好的方法，不过皮肤磨破了可以恢复，膝盖伤了就难恢复了。（2）带一副轻便的登山杖。看清楚喔，登山杖是一副也就是两根喔，让上臂尽量多地分担一点腿的负重，也可大大降低行进过程中对膝关节的磨损。因为一方面，在攀登的行进中，借助手杖的平衡，会由单纯的下肢运动变为加上手臂的四肢运动，使上下肢的大肌肉群在攀登的同时得到充分的锻炼。另一方面，在登山时，由于有了两支手杖的配合，可以降低运动的强度，这样不仅可以缓解心肺功能的超负荷状态，还极大减轻了对膝关节的压力，减少对膝关节的磨损。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com好比背山工用的支撑杖，他们在背背篓、担子或重物时，从来没有弯腰支撑，而是利用手上的支撑杖，往高走停下休息时，下退一步担子就撑在杖上了，背篓相反，撑低不撑高，背包就同样原理，太重的背包背上放下是个浪费体力和伤害腰椎的危险积累（3）一双好的登山鞋应该缓冲绝大部分冲力，保证膝盖受到的冲力尽可能小，这点就要看登山鞋减震的效果了。登山鞋的减震好不好，关键要看中底怎么样，因为中底的主要作用就是缓冲和减震。现在市面上常见的中底材质有EVA（乙酸乙烯共聚物）、PU（高分子聚氨酯合成物）、PHYLON（EVA的二次高压成型品）三种。其中PHYLON是专业性最强的，具有一般的吸震功能和卓越的反弹性能。因此选择登山鞋时，中底最好是PHYLON材质的。同时鞋子内底也是辅助减震的主要结构，这方面的指标也建议你要考虑。登山鞋是保护膝关节登山装备的“奢侈的消费品”了，动辄成百上千。其实，一般的业余户外爱好者的护膝登山鞋完全可以用军用跑鞋加一双好的鞋垫来解决，市面上对膝盖有保护作用的鞋垫很多，有硅胶缓震鞋垫、有在前掌和后跟加了吸震材料的吸震鞋垫、有高度承托鞋垫、有为双足量身订造的矫形鞋垫……应该说，这些鞋垫都会让脚部更舒服，对膝盖的受力状况有或多或少的改善作用。特别是硅胶缓震鞋垫，柔软有弹性，穿着舒适，从前脚掌、足弓和后脚跟的角度来调整、减轻膝关节的负重，平衡和缓冲膝关节承受的压力，驴友反响良好。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com我没有吹牛吧？4根弹簧护膝50元/付+一副登山杖60元+跑鞋加鞋垫60元=170元，保护膝关节的登山装备得啦~~~二、登山技巧有讲究户外爱好者的登山活动不就是走走路、走走山路、看看山水、吸吸清新的空气吗？呵呵，虽然是大众运动，看似平常，其实也有技巧、有讲究。在登山运动过程中掌握并熟练运用这些技巧是户外爱好者的护膝至宝。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com（1）缓慢上升。人在行走或运动时，膝关节是在做屈伸运动的，这时各个关节之间会发生摩擦，髌骨和股骨内、外侧髁会承受压力。这个压力由于运动的方式不同，大小也不同。人在爬山时，这个压力会更大。这是因为膝关节弯曲时，会负担全身的重量。缓慢上升是学习挑山工的经验，我们知道挑山工负重上山，都是用很缓慢的步划。这样可以很好的节省体力。肌肉不疲劳并且有力，它对膝盖就保护得越好。（2）找准呼吸频率。和缓慢上升的脚步配合，我采用的是绵长呼吸法。由于每个人的脚步频率以及肺活量不同，所以你要根据自己的情况，调准到自己的呼吸频率。如果呼吸和心跳加快，那么可以停下来，深呼深吸稳定一下。（3）下山姿势要正确。对于喜欢爬山运动的人来说，上山时兴致勃勃，一到下山就犯难了，因为此时膝盖开始“闹革命”。导致这种情况的出现，主要原因是上山时膝关节负重等于自身体重，而下山时除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，尤其在下山时，软骨面之间的受力强度可达自身体重的3至6倍，这样的冲击会加大对膝关节的磨损，从而造成慢性劳损。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉地“锁关节”，就是把腿部伸得笔直。这样虽可以减轻大腿肌肉的负担，但是很容易造成膝劳损和脚踝扭伤。下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸）。下山时膝盖所受冲力最大，因此一定要避免直腿下降。更不能跑步下山，在跑步时膝受到冲力最大。屈膝下降是下山的正确姿势，膝盖微屈着下山，可以有效减少对膝的冲力。现在很多驴友觉得爬山是一项全身的运动，但往往就忽视了下山会让关节的负重加剧。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com（4）学会装登山包的技巧。选择背负调节系统比较好的背囊，比如上山时重心要稍高、下山时重心可偏低。（5）走山路的技巧。各个地区山民走路的时候就好比草上飞，其实可以发现，他们走路时脚底平贴地面滑行，脚抬的不高，膝盖弯曲不大，依靠的是大腿和身体的前倾，这样的在重心快速移动的时候，平稳和轻快的行进得以保证，而且震动非常小。并且记住——行走时，对膝盖都相对较好一般要选择松软的土地、草地、碎石坡、雪地。三、热身活动不可少精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com爬山之前要做好充分的准备活动，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌。人体在关节腔内本身会分泌润滑液，这个润滑液就像是润滑油一样，可以减少关节软骨之间的磨损。但这个润滑液不是持续分泌的，它会随着年龄的增长和人体不同的体质有所减少和区别，“当润滑液足够润滑使用时，膝关节的屈伸运动会正常进行，当润滑液缺少时，软骨之间会直接进行摩擦，时间长了，软骨就会全部磨光。这时膝盖再做运动时，就会感到疼痛了。四、负重多少要合理负重多少对于膝关节的保护有着重要的关系。由于地心引力的作用，与地面行走相比，登山中对膝关节的压力增加了4～5倍。而下山时除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的磨损，从而造成慢性劳损。因此，一般情况下，登山时的负重超过体重的1／4，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了。即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。不同的线路安排、天气状况，负重量要有所调整。一般在极为酷热的季节，或特别艰难的路线，要相对减轻重量。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com五、锻炼饮食莫大意肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。另外，随着年龄的增长，骨质密度越来越稀松，特别是40-45岁间女性的雌性激素水平下降，更加重钙质的流失，选择益于关节组织的食物，能够改善骨骼肌的营养状况，提高骨密度。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com（1）在平时的生活方面，多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，如直腿抬高、负重深蹲、靠墙半蹲、提踵，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。加强股四头肌和十字韧带的锻炼，可以改善膝关节功能，让膝盖的损伤降到最小。大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山，而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候，我看过很多人爬山，上山的时候一个个生龙活虎，下山的时候却一个个拖着腿下（以前我也是这样子）。当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。（2）在饮食方面。日常食物中，牛奶被公认为是对于人体最有效、最安全，同时也是最科学的补钙食品。牛奶本身的含钙量较高，尤其是具有天然乳钙并添加了“活钙因子”的高钙奶，其吸收、利用率则更高。正常人每天坚持喝300毫升左右的牛奶，再配合科学合理的平衡膳食，就可以基本满足对于钙量的需求。其他奶制品如酸奶、奶酪等也可以选择。平时喝牛奶补钙是预防膝关节疼痛的关键。应多吃既能补充蛋白质、钙质，防止骨质疏松，又能生长软骨及关节的润滑液，使骨骼、关节更好地进行钙质代谢的食物。但很多人只是知道一味补钙。其实还要补充胶元蛋白，因为胶元蛋白和钙一样是骨形成的重要成分。所以，不仅要补钙、喝牛奶、晒太阳，还要吃些甲鱼、牛筋等胶元蛋白含量高的食物。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com含蛋白质、钙质、胶原蛋白的食物有牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等。特别值得一提的是，为了更好地吸收钙质，还应配合补钙做一些辅助工作：平时多晒晒太阳，充足的紫外线照射可以促进维生素D在人体内的合成，提高钙的吸收率。六、膝关节损伤发生后的恢复注意事项：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com进行膝盖耐力锻炼的原则是，要在最大程度减小关节负荷的情况下，加强肌肉和骨质的锻炼。（1）直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，如此重复50次。持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。注意！不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com（2）贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，默数三秒，再慢慢直起身体。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。坚持每星期运动2至3次，每次重复15次。（3）跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1／7 至1／2，而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击，这样膝部既得到了锻炼又保证了安全。（4）坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环，但力度要适当。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com膝盖大概是要求最高的关节，原因是它们经常承受的人的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱。问题更大的是膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏，这些组织不象肌肉可以很快地长出来，要想帮软骨长包括吃很多Glucosamine（氨基葡萄盐类的盐，不是钙），而且吃很多也只有很有限效果。这些组织在几年甚至更长时间内可以认为是不可再生的。我的一个朋友年轻时踢球时和后来爬山都不注意，最后基本把膝盖软骨快磨没了。喜欢的运动都作不了，只能指望换膝手术来彻底解决问题。所以，如果你希望长期从事用膝盖运动的话，对膝盖一定要小心。保养好自已的膝盖，那是继续玩下去的本钱。可惜很多人意识到这点时已经太晚了~~~~~精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 知乎http://www.zhihu.com/question/精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com运动 跑步 膝盖跑步后膝盖疼，怎么恢复？精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com http://weibo.com//yzQlZe1L5七月中旬到八月中旬几乎一个月没跑步，后面去和朋友一起去白云山跑步，在没有热身的情况下跑了十公里，后半程膝盖一直疼，忍住了。两个星期没跑，今天去跑，又疼起来了。上下楼梯的时候非常明显的疼，平路没感觉。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 安照网上提示的方法做了一个星期，好像没什么效果啊，咋整啊10 条评论 分享精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com按投票排序 按时间排序29 个回答 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com知乎用户，http://iranshao.com 半马怡情，全马伤…收起Umbrac Mya、Jane Shi、章魚心 等人赞同精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com跑步后，导致膝盖周围疼痛的病因有很多。主要有跑步膝（根据题主的描述，很可能是这个症状。）、半月板损伤、髌骨损伤、髂胫束综合征（ITBS） 几种。 下面依次介绍。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 一、跑步膝 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com跑步膝，学名髌股疼痛综合征。最典型的症状就是髌骨内侧疼，或是你能明显感觉到髌骨和股骨接触的时候摩擦的疼，更残忍一点的检测方法是把手按在髌骨上伸膝屈膝的时候疼痛加剧，在上下楼梯的时候疼痛更升级。 大家需要注意的是髌“股”疼痛综合症而不是髌“骨”疼痛综合症哦！只差一个字但是意思千差万别。髌股疼痛综合症是指来源于髌骨和股骨接触面的疼痛。原因一般是髌骨不合槽或是长期重复的剪切力或是垂直压力作用于膝关节。道理其实很简单，对于髌骨和股骨而言，他们的关系就是股骨给髌骨提供一个运动的轨道，髌骨需要做的就是在自己的运动轨道里面规规矩矩的运动就好了。但是类似于篮球中屈曲膝关节的同时突然变向，或是像下山这种强迫膝关节承重更多的动作，都是在从各个方向强迫的给膝关节外力，不让小小的髌骨在应有的轨道里正常的运动，有时往左歪一点，有时往右歪一点。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 而跑步膝就是髌骨承受了太多来自正面的垂直于膝关节的外力，导致髌骨和股骨的接触面过度磨损造成的病变。更严重的是有时长期久坐也会产生疼痛，因为久坐的时候股四头肌向后拉扯髌骨强迫髌骨与股骨接触，产生疼痛。长跑、自行车、篮球运动员都是该病的高发人群，且女性发病率高于男性。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com在很长一段时间里，很多运动科学界的大拿们都深信不疑治疗跑步膝最有用的方法是锻炼股四头肌，这道理其实很明了，影响髌骨活动的肌肉肌力增加了自然可以分担它的压力减少接触摩擦的机会。但是后来有实验显示，只练臀肌和只练股四头肌相比，只练臀肌的跑步膝患者康复得更快且更持久。（当然最好的选择是两部分肌肉都练。） 臀肌的作用在于伸髋（向后方及侧方踢腿），也就是在单腿站立情况下控制骨盆的位置。只有骨盆的位置正确了，整个上半身的重力在落到膝关节时才是正确的符合人体承重最理想状态的，但凡有偏差，都会加重对膝关节的压力。这个道理在之前关于髂胫束综合征的文章中讨论过。也就是说，相较肌力而言，正确的肌力传递对于预防和治疗损伤更重要。即使你短时间提高了肌力，错误的肌力传递和使用依旧不会真正让你痊愈。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 所以，治疗跑步膝的各位除了目前比较流行的“蹲墙根”等锻炼股四头肌的各种方法外，一定要注重练习臀肌。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com（关于臀肌的锻炼方法，详见髂胫束综合征（ITBS） 的段落） 原文见：拒绝中箭—运动伤害大盘点之跑步膝精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 二、半月板损伤 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com在膝盖的结构中，半月板的地位十分重要，而且一旦受伤，想要完全恢复十分不易。 半月板是在股骨和胫骨中间，起到缓冲分散压力和为膝关节活动提供润滑作用的软骨垫，分为内侧和外侧两块。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 比较常见的额半月板损伤是内侧半月板撕裂。受伤之后，最明显的症状就是卡顿，比如不能全蹲，屈曲膝关节的时候会在某一点有明显被卡住的感觉。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com因为半月板连接着股骨和胫骨，且在膝关节完全伸直也就是完全锁死的情况下受力是最小的，所以半月板撕裂一般发生在膝关节屈曲时，比如急停变向的瞬间，或是跳起落地的瞬间，当有来自垂直于膝关节内侧的外力作用于屈曲的膝关节时，半月板撕裂的风险最大。 也正是这个原因，足球篮球等需要变速跑和激烈对抗的项目不太适合作为跑者的交叉训练。应该减少进行精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com这些运动的次数，并且做好个人保护措施。 一旦出现半月板损伤，视严重程度不同，可以进行手术或保守治疗。而无论是手术还是保守治疗，最终半月板的恢复靠的是人体自身的血供和新陈代谢，所以半月板的损伤非常不容易康复，且不同人差别会很大。最根本的的原因在于它的血供不是由主动脉提供，而是靠外围血管深入到半月板中心，而随着年龄的增大半月板中心会自然退化为无血管组织，也就是说年龄越大半月板血供越差，康复难度就越大。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 内侧半月板与内侧副韧带是相连接的，同时又因为股骨和胫骨在外侧的骨性突起比较明显，所以内侧半月板又比外侧半月板更容易损伤，且常和内侧副韧带损伤，前十字韧带损伤合并发生，称为“三联伤”。对于跑步这项运动来说发生急性半月板撕裂的可能性比较小，但并不是没有这样的先例，所以在平时最好尽量避免在不平整的地面跑步，而且一定要加强对于髋膝踝三大下肢关节稳定性的提高，不要造成错误力线的产生。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 落地时整个下肢，从踝关节到髋关节的稳定性对于避免半月板受伤都很重要。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com原文见：拒绝中箭—运动伤害大盘点之半月板伤痛 三、髌骨损伤精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 髌骨位于膝关节的前方，在膝关节运动，如下蹲、起立和跳跃等动作中起着力量传递和支点的作用。同时，髌骨也是维持膝关节稳定的主要装置之一。这个部位对跑者来说，意义尤其重大。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com在运动中，膝关节经常需要屈伸运动，髌骨关节面就会与股骨关节面长期相互挤压、摩擦。日积月累，就会造成髌骨软骨损伤，如软骨退变、软化、碎裂、关节面不平滑等，引起膝盖疼痛。 有很多人肯定都有过这种困扰，久坐之后突然伸直膝盖的时候会听到嘎嘣一声响，或是手放在膝关节上屈伸膝关节的时候总感觉膝盖里面有涩涩的感觉。偶尔有这种现象是正常的，但长期的这种症状恰好是体现了髌骨不合槽的现象。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 髌骨在我们膝关节一屈一伸的过程中是在股骨的槽里滑动的，因为它并不是一个100%上下单平面的运动（还有细微的向左右方向的滑动），所以髌骨不能很好的在应有的轨道里活动是非常常见的。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com而导致这种现象最重要的原因就是股四头肌内侧头和外侧头肌力不平衡，比如说，内侧头更紧会把髌骨往膝关节内侧拽，那么在一屈一伸的过程中会使髌骨更倾向往膝关节内侧活动。不要小瞧这一点点的不平衡，某一次跑步后不注意牵拉就会形成，而一旦髌骨不合槽，髌骨弹响、疼痛就会出现。 有髌骨弹响的朋友可以进行自我检测，坐在椅子上脚自然放在地上，你会发现你的髌骨一定不是在膝关节正中的位置，不是更偏左就是更偏右，那么这就表明你的股四头肌肌力不平衡。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 明白了髌骨出现问题的原因，那么解决的方法就很显而易见了。就是保证股四头肌内外侧肌力的平衡。值得注意的是，大多数平时我们锻炼股四头肌的方法都是更注重对外侧头的锻炼，比如说超过60度的深蹲、蛙泳、包括躺在床上空脚蹬等等。这也是为什么好多人股四头肌内外侧肌力不平衡的原因，因为外侧头相较内侧头更容易被练到。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com简单的锻炼股四头肌内侧头的方法： 浅蹲，小于60度的浅蹲，进阶的方法是在浅蹲的同时在两膝中加一重物，一次90秒，一天5次；精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 对于外侧头，我更希望大家注重的是放松，一般的把腿掰到身后牵拉大腿前侧的那个动作只能牵拉到股四头肌前群而不是外侧头。平时个人简便的训练方法可以用泡沫轴滚或是用按摩棒滚动按摩。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 原文见：拒绝中箭—如何保护髌骨精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 四、髂胫束综合征（ITBS） 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com髂胫束是位于大腿外侧，大致与股骨大转子同一水平位，起自大腿外侧臀部下，止点在膝关节外侧小腿上。身体结构是经过数千年演化而来，在这期间进行着不断的优化，所以存在即合理，人体任何结构都有其存在的意义。髂胫束存在的意义在于减轻身体重量对于膝关节的压力，简单的来说，如果没有髂胫束在大腿外侧拉扯着，那么骨盆以上身体的重量都会毫无保留的通过股骨（大腿）直接向下传递，有了髂胫束，就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外侧连接着， 分散了压力，尽最大可能为膝关节减轻负担。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com什么是髂胫束综合征（ITBS）？ 大部分的跑友在认识髂胫束综合征时对其初始印象便是膝关节外侧疼痛。现在运动医学界对于此现象有大致三种解释。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 第一种也是比较经典的解释认为，紧张的髂胫束在膝关节做伸膝屈膝的动作中不断的摩擦股骨外上髁，将髂胫束综合症的疼痛原因解释为过度摩擦，这也是为什么现在也经常将髂胫束综合征称为髂胫束摩擦综合症的原因。提出此观点的学者指出，膝关节在屈曲30度时有一个impingement zone（影响区），大约就是在整个步态周期的初始时候，也就是说膝关节在屈曲30度左右时，髂胫束刚好摩擦过股骨外上髁，是整个步态过程中最疼的一个点。这也就可以解释为什么大部分髂胫束综合征患者通常在刚迈步时疼痛最明显，也可以解释那些跑上坡路、下坡路和减慢速度的跑友会感到疼痛更明显，因为坡道会迫使人减速且缩小步伐，让膝关节更长时间处在impingement zone中。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 有学者认为，髂胫束自身的张力决定了其不可能在股骨外侧髁处发生摩擦，于是有了第二种解释：髂胫束综合征更倾向于一种压迫综合征而不是摩擦综合症。有的案例中髂胫束和股骨外侧髁之间的结构进行的检查表现出的高度充血化的脂肪组织可以支持此观点。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 第三种解释是有学者认为是髂胫束与股骨外侧髁之间的滑囊发炎从而产生疼痛，在髂胫束综合征患者的MRI结果中，此处的滑囊经常处于“高危”状态。有髂胫束综合症患者在做过滑囊摘除术之后疼痛明显减轻，该说法的支持者也经常将此现象当做有力佐证。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com ITBS问题的关键不在膝盖而在臀部？ 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com虽然现在关于髂胫束综合征的病因没有明确的定论，但是加重病情的因素已然有了大体的共识，分为训练因素和结构因素。训练因素包括：在下坡道、弧形跑道跑步，突然增加速度或距离；结构因素包括：膝内翻（o型腿）、胫骨过度内旋、足过度内翻和髋外展肌群肌力不足。 训练因素是人为可控的因素，在此不细说。结构因素中的前三条都是先天结构决定。唯独髋外展肌群（臀部侧面）肌力不足可人为干预。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 那么，为什么是髋外展肌群呢？为什么髋关节肌肉的强弱会影响到膝关节的疼痛呢？在人体科学中，切勿将其拆分看问题，人作为一个整体，某个的健康与否都可能影响到其他部位，比如颈椎病可由腰肌劳损引起，踝关节习惯性扭伤可由髌骨劳损引起等等，所以将人看做整体分析便不难理解臀中肌的重要性。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 首先，骨盆位置和髋关节稳定性的重要性对于整个人的运动至关重要，骨盆处在人体正中，骨盆不稳定，往上可影响到肩胛骨，往下可影响到踝关节稳定性。跑步的基础姿势是不停交换的单脚着地的动作，其运动链的核心就是骨盆的正确位置。试想如果骨盆错位，在长跑过程中相当于不停的重复这个错误的姿势，疼痛的产生也就理所应当了。而固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。臀中肌的重要性也是近些年才被运动科学界提上日程的，在以前有髌股疼痛综合征的运动员总被认为是股四头肌不够强壮才导致髌骨移位力线不正确，但是越来越多的科学研究表明臀中肌的薄弱对于膝关节甚至踝关节的影响比股四头肌薄弱的影响严重的多。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com这个道理并不复杂，臀中肌的功能是稳定骨盆，并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉薄弱，稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担，也就是说，当你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向 下传导便由膝关节承受，自然而然的膝关节就会出现各种毛病。如何预防治疗髂胫束综合征（ITBS）呢？ 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com主要方法有三：1. 臀中肌练习、2. 髂胫束牵拉、3. 消炎针。第三点在目前国内的环境下只有少数专业队的运动员会用到，大部分业余跑友主要需要关注前两点。 进行臀中肌的练习的时候，一定要遵循循序渐进的原则，选择适合自己的方法开始。下面就按初、中、高三个级别的动作进行介绍。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 初级1：这个练习的要点是一定要保证髋关节和躯干在同一水平面，不能屈曲髋关节，否则会适得其反，适当的伸髋是可以的。一天3次，一次15个，注意慢放。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 初级2：这个东西叫弹力带 或是 Thera-band ，网购很方便。颜色不同弹力不同，如果大家要买建议买蓝色的即可。这个动作叫shell 因为做起来像贝壳打开一样。一天3次，一次15个，注意慢放。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 初级3：这动作是背桥的进阶版。要点是你的肩胛骨，臀部从侧面看要成平面，腹部和大腿也要成平面，不要出现挺肚子的现象。一天3次，一次12秒左右。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com
精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com中级1：这动作是腹桥的进阶版。要点也是你身体的背侧和腹侧要成平面，不要出现肩胛骨突出，臀部翘起，背向下塌的现象。一天3次，一次12秒左右。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 中级2：这动作有点类似于锻炼股四头肌的蹲。区别是躯干要前倾。一天多次，一次30秒左右精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 高级1：不要小看这个动作，做好了效果极好，要点就是躯干一定要直不要前倾摇摆，大腿和地面平行，最最重要的是膝盖不要超过脚尖。每天每条腿多次，一次30秒左右。可交替进行。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 高级2：要点还是躯干要平直，膝盖不超过脚尖。每天每条腿多次，一次30秒左右。可交替进行。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com牵拉（即拉伸）髂胫束有两大类方法，自我牵拉和器械辅助牵拉。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 自我牵拉1：从左到右幅度渐增，比较推崇最右的方法。注意，被牵拉的腿放在后面。跑后每条腿牵3次，一次20秒。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 自我牵拉2：对于很多髂胫束紧张的人来说，其实这个动作就已经可以牵到了。被牵拉的腿放在上面，伸髋。跑后每条腿牵3次，一次20秒。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 自我牵拉3：被牵拉腿在后。跑后每条腿牵3次，一次20秒。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com
精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com自我牵拉4：泡沫轴是放松身体大面积软组织很好用的工具，如上图是放松髂胫束的标准姿势，被牵拉的腿在下，一侧手支撑一侧肘支撑，利用自身体重提供压力，着重滚动的位置在靠近膝关节外侧和髋关节外侧的部位。此方法反应非常明显，根据自身承受能力适当调整频率。 原文地址：隐藏在膝盖周围的杀手精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 原文作者伊濛，毕业于北体大运动康复专业。 显示全部编辑于
61 条评论 感谢 分享 收藏 o 没有帮助 o精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com举报 于年糕，In libris libertas精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com收起章魚心、Jane Shi、朱宇轩 等人赞同专业的理论前面都说得很全了，我就仅从一个跑步狗的个人体验角度出发谈谈吧。目前跑龄一年多，跑量差不多是每周4次，50km左右，还在不断逐渐加速加量备战11月广马。开始跑步以来其实一开始也经常受伤，膝盖疼曾经困扰我很久，但是现在基本上膝盖感觉一点问题都没有了，我自己总结以下几个方面会有帮助：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 1、跑鞋这个真的特别重要，我一开始是穿Nike的慢跑鞋，后来换了Nike的路跑鞋，现在穿的是Mizuno，感觉专业跑鞋牌子真的是完爆Nike（虽然真的比较丑）。不知道楼主穿的是什么牌子跑鞋，一般如果是公路跑，因为路面比塑胶跑道硬很多，对膝盖的冲击力很大，应该选择专业的具有减震功能的跑鞋，特别是跑白云山这种有上下坡的路段，对膝盖的冲击就会更大，建议根据路况考虑入越野跑鞋，不然肯定得跪。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com跑鞋的选择和脚型很有关系，下面是著名的mizuno测脚型链接：Mizuno Precision Fit Online Shoe Finder 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com我前两天用这个测出来我是外翻，然后有一个很有名的跑鞋选购矩阵表，里面可以根据脚型、路况、体重等对应选择不同牌子的对应跑鞋，也就是说，测试了你也不用一定选择mizuno的，可以去横向看别的牌子的对应系列是神马……（ps:自己是前天忍不住入了 @关雅荻 大大提到的Hoka one one……深深地感到自己既非主流又高贵冷艳）各品牌跑鞋矩阵与购买_百度文库 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.comBTW，换了mizuno的减震跑鞋以后，膝盖没再疼过…… 2、热身+拉伸精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com楼主你不热身就跑步真的是作死你造吗！难怪你跪……你拉都没拉伸开，肌肉特别容易受伤，我现在跑步前一定会充分拉伸，而且一开始跑会注意速度，跑个5-8分钟的配速7.5km/h，感觉稍微热身开了才会开始加到正常速度。 有个简单的跑步前拉伸图解，可以存到手机里看：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 3、跑步后放松肌肉精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com跑步后放松非常重要，特别是最近开始了LSD（long slow distance）训练，大约跑2小时以后。充分放松肌肉，才能够更好地恢复，不然肌肉处于疲劳状态，下次跑很容易受伤。放松肌肉对于膝盖疼痛是预防性质的，会有帮助。 有个简单的跑步后拉伸图解，可以存到手机里看：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 4、关节补剂精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com因为自己跑量不算小，会担心膝盖受到损伤，所以同步有吃补剂。含有glucosamine和chondroitin两种成分的（不知道有没有拼错）。这个是因为以前家里有老人家半月板损伤，所以知道这个成分，后来研究过其实有专门的运动关节补剂，我自己在吃的是GNC的Tri Flex，看说明是专门为运动人群设计的，没有对比过其他牌子，反正补充着吃吃。 5、加强核心肌群训练精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com膝盖疼很多时候还跟跑步姿势很有关系，如果发力的位置不对，膝盖的受力就会很强，很容易受伤。我自己刚开始跑的时候膝盖老疼，后来有研究跑步姿势，落地方式，而且学会要用腹部核心发力，而不是单纯依靠腿部发力。现在除了跑步，我也会做核心的训练，包括像是Plank，腹肌撕裂者等等，核心有力气，跑步更带劲，就没膝盖什么事了…… 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.comNo zuo no die why you try……后半程已经在疼了你还跑，之后膝盖没废算你运气。我以前也曾经这么zuo过，感觉不跑完不断气，忍住疼痛继续跑，好酷炫有没有，后来发现……代价就是接下来一个月你都分分钟不能跑，还很可能像楼主这样上下楼梯都承受痛苦。一般来说，膝盖刚开始感到疼痛的时候，马上停下来，对膝盖附近肌肉进行放松，慢走一会，再跑跑，如果膝盖还是疼痛，马上停止，放松拉伸，静养几天再恢复训练，一般就不会有什么事了…… 作为一个曾经每两周跪一次的跑跪界病友前辈，我只能帮你到这里了……精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.comps:我也在广州，有空可以约跑（真的是跑！） 显示全部发布于
25 条评论 感谢 分享 收藏 o 没有帮助 o举报精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 克努尔普，时而逗比实则帅比收起精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com知乎用户、李婷、谢悦 等人赞同- 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com认认真真来填坑，感觉自己萌萌哒。 之前关注跑步除了容易引起膝盖疼，还有哪些常见的损伤？这个问题关注了一段时间，因为我的一个室友之前一直和我约跑步（是真的约跑步啊喂！）结果他跑着跑着膝盖出现了问题然后还去了一趟医院也没有摸清楚究竟怎么一回事，只能根据医生建议以及网上找到的一些资料做一些恢复训练，我也因此对跑步损伤有些了解，毕竟现在每周会跑至少五次（虽然距离不长，5KM-10KM不等，一周大概35KM）为了填坑，特意查了很多资料，欢迎讨论！精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com -------正文分割线--------- 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com首先，你要知道自己的膝盖疼痛属于哪一类。 图为常见的五种跑步损伤，其中1和2为膝盖损伤。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 图中数字表示的损伤为：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com1、髂胫束摩擦综合征（膝盖外侧疼痛）2、髌股关节疼痛综合征（最常见的膝盖疼痛）3、胫骨痛（最常见的腿部疼痛）精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com4、跟腱炎5、足底经膜炎 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com这里因为讨论的是膝盖疼痛，所以只谈谈1和2的疼痛表现和恢复训练。 一、疼痛表现精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 1、通常体现为膝盖外侧的疼痛，疼痛往往在前半程没有表现，随着里程数增加，疼痛会慢慢产生，此时膝盖会有紧绷和灼烧感，往往导致跑者很难继续坚持。休息一两天后会有疼痛消失的错觉，一开始跑仍旧没有疼痛表现，慢慢地疼痛表现出来，如此反复。膝盖外侧有多处结构参与运动，包括外侧半月板等，通常因为结构间频繁摩擦产生炎症； 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com2、髌股关节疼痛是最常见的，但是其表现出来的症状十分模糊，通常情况下你不知道疼痛的具体位置（一般为膝盖前侧），但是在上下楼，蹲下，爬山等活动中疼痛会加强，下楼则比上楼的疼痛更强（下楼时膝盖收到的压力更大）。 无论你的膝盖疼痛是哪一种，成因都是很复杂的，一般来说除了先天性的结构异常（两膝太近，两膝太远，膝内弯等），比较常见的就是肌肉力量不足，柔韧性差，跑步姿势错误，超负荷运动，虽然说成因复杂，但是增强股四头肌的力量都能有效缓解膝盖疼痛（强健的大腿肌肉能分配部分膝盖受到的压力）。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com二、恢复训练 首先，当你知道你的膝盖出现损伤的时候，一定要开始学会保护你的膝盖，降低你跑步的频率以及跑步的距离，如果有可能的话，尽量能够停止跑步一段时间（1-3个月），在期间做一些恢复训练以增强膝盖周围肌肉的力量以及柔韧性。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 一旦出现了明显的膝盖损伤，要尽量减少跑，跳，爬山，爬楼梯等对膝盖压力极大的动作。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com继续按照不同的损伤分类阐述恢复训练： 1、髂胫束摩擦综合征精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 1.1髂胫束伸展 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，身体向下弯并尝试接触脚趾。保持30秒，回到原来姿势并重复2次。1.2站位小腿伸展 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com向墙壁，双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约30-45厘米。保持受伤下肢伸直，足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com1.3股内侧肌等长训练 平躺在床上或地上，患肢向前伸直。用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压。集中保持膝关节内侧肌肉的收紧。保持5秒，回到原来姿势并重复20次。在膝下垫一卷起的毛巾可以让膝关节更舒服。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 1.4交叉腿精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 平躺，伤腿跨在另外一条腿上面，用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖，保持脚平放在地上，保持直到感到臀部外侧被拉伸。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 2、髌股关节疼痛综合征 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com2.1半蹲墙根 背部靠墙，双脚位于身前，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾，保持一段时间后伸直膝盖。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 2.2单腿下蹲精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 把伤腿放在台阶上，慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面，慢慢伸直膝盖。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 2.3单腿下跪 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com单腿下跪，收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上，不要前倾和扭曲臀部。 做完1-3个月的恢复训练后，就可以开始跑步了，不过要以短距开始缓慢增加距离，一旦感觉膝盖疼痛要立即停止跑步，跑步的步伐不要太大，大步伐对膝盖压力很大。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 参考资料 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com①『常识』膝盖损伤与恢复②JAMA Network③髂胫束摩擦综合症精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com④髌股疼痛综合征的损伤机制、评定及治疗 -精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com显示全部发布于
18 条评论 感谢 分享 收藏 o 没有帮助 o举报精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com xmonkey，马拉松、铁人三项、自行车爱好者收起精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.comLI肉、Vanslient、jisheng le 等人赞同疼痛是身体给你的反馈。疼了就停下，少跑一点，跑的慢一点。另外尝试改变姿势也可能避免疼痛。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com发布于
1 条评论 感谢 分享 收藏 o 没有帮助 o举报 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.comAltair雷雨达，互联网金融从业者，Bosszoo众筹平台与某P…收起郭大胖、洪洪、半杯水 等人赞同精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com支持深蹲说，篮球运动员以及羽毛球运动员常见伤病集中在膝盖，卡特年轻的时候跳的过猛到老了膝盖不行例子不用再说，而乔丹在职业生涯后期是特别注重腿部力量的训练的以上一双合适的跑鞋以及适当的护具如髌骨加压带可以缓解上诉症状精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com发布于
6 条评论 感谢 分享 收藏 o 没有帮助 o举报 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com丁香小晓，愿做一枚文艺的工科女收起旺伟、Vanslient、解狗蛋 等人赞同精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com以下转自果壳王老汉：1.慢跑的时候，全脚掌着地，后脚占大部分，前脚掌再过来，这样较好。（关于前脚先着地还是后脚先着地的问题，业内一直有争议，而且各执一词，都能列出一堆数据参考，但大部分人还是偏向于后脚的，其实这样的争论是很蛋疼的。。。老汉觉得，咋舒服就咋跑，哪这么多事）当然冲刺跑肯定是前脚掌先着地的。你观察下短跑比赛就知道了。2.跑步的时候，要有控制性的去跑，不要一副要死不活的样子狠踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com3.尽量选择草地或者塑胶跑道跑步，对膝盖的冲击会小点，实在没办法，只能公路跑，那么我建议你买一双减震好的跑鞋。尽量买双好的。4.跑步前要充分热身膝盖，转转腿和脚踝，就是体育课前的那一套。做一下。5.跑完步，要按摩一下膝盖附近的肌肉。你可以用毛巾热敷下膝盖，同时涂抹红花油不停按摩擦拭，直到擦到发烫，这能放松膝盖~不过红花油的味道有点大。。。女生注意啊。。。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com6.如果你的膝盖实在跑不了步，一跑就难受，那还是先快走吧。或者玩椭圆机和单车，这两个对膝关节的压力少于跑步机。发布于
1 条评论 感谢 分享 收藏 o 没有帮助 o举报精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com mike bibby收起精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com半杯水、知乎用户、陈海云 赞同与你有类似的经历， 我以前也经常长跑和打球。 慢慢发现膝盖有隐隐不适感，再之后就有明显的疼痛感，甚至有时候上下楼梯或者阴雨天气膝盖会有非常难过，有一种藕断丝连的痛感。到医院检查发现是膝关节积液。建议你先去医院做套完整的检查（我拍过CT和MR），然后再听取医生的建议。如果没有伤及膝关节韧带的话，问题还不算很严重，一般静养一段时间会明显感觉好转。平时注意加强腿部力量的训练对于你的膝关节也有好处，也不要忘记腿部、膝关节的保暖。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com跑步对于膝盖是有一定磨损的，我现在基本上不再长跑了，而是改成了游泳（此项运动对膝关节无不良影响），同样也能够达到训练体能的效果。祝你恢复哦！发布于
13 条评论 感谢 分享 收藏 o 没有帮助 o举报精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 果粒橙可乐，最美不过并肩看世界。收起精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com洪洪、半杯水、梁骏 赞同不知道和题主的症状一样不，之前跑厦马就是膝盖外侧疼，后来查了是髂胫束摩擦综合征，休息了好久才缓过来= =推荐题主看个视频：斯坦福大学公开课：跑步损伤精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com如果嫌视频太长，可以看一下老汉关于这个视频的笔记：斯坦福大学跑步损伤公开课学习笔记另外他博客里还有几篇关于跑步的文章也蛮不错的，我看了受益匪浅。总之先休息，针对性的拉伸再加强腿部力量，问题都不大。祝好~精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com发布于
2 条评论 感谢 分享 收藏 o 没有帮助 o举报 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com魏文俊收起洪洪、知乎用户、哎呦能不够 等人赞同精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com主要是你大腿和臀部的核心肌肉群力量太弱造成的。跑步是一系列肌肉群的系统运动，你不能光用膝盖去发力，长时间下去膝盖会出问题的，你看看长跑的人那个不是大腿和臀部肌肉力量发达，而且最后也练练身上的腹直肌肌肉；另外我最近一直在服用一个朋友推荐的软骨素，效果还不错，可以去买单吃吃试试；发布于
添加评论 感谢 分享 收藏 o 没有帮助 o精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com举报 知乎用户精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com收起黑洞少女、洪洪 赞同我所知道的有三个可能的原因。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com1，跑步前没有进行充分的热身运动，导致膝盖中用来润滑的一种液体分泌过少，使膝盖没有得到充分的润滑，于是磨损。2，鞋子不具备缓冲能力，跑步的过程中，膝盖直接受到的冲击力是很大的，如果没有缓冲的话容易损伤膝盖。3，跑步的姿势不正确，@高科 大大就曾经写过一篇关于跑步正确姿势的专栏。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 以上就是我个人的观念。发布于
添加评论 感谢 分享 收藏 o 没有帮助 o精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com举报 百瑞，越来越不靠谱精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com收起旋转门、知乎用户 赞同你的跑法是后脚跟着地吗？这样的跑法对膝盖压力比较大。你可以学下pose method，给你个视频连接：《跑步，该怎么跑？》 Pose Method Running 姿势跑法精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com发布于
1 条评论 感谢 分享 收藏 o 没有帮助 o举报 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com郝鹏程，好想改名字，我叫杨威利收起stalin joseph、杨乐 赞同精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com不是专业人士，提供一下我的经验，适量深蹲，先徒手，逐步加重量发布于
添加评论 感谢 分享 收藏 o 没有帮助 o举报精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com mJ xu收起精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com旺伟 赞同一个星期不行，至少休息一个月吧。我的右膝盖也是这种情况，跑完十公里，下楼时膝盖内侧疼痛明显，有时还牵扯到胯部。修养了一个月，差不多好了。祝健康！发布于
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精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com郭乌贼，Lucky Dog～收起旺伟 赞同精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com游泳不伤膝盖，健身效果比较突出，为什么不去游泳呢~发布于
4 条评论 感谢 分享 收藏 o 没有帮助 o举报精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 李宁收起精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 如果你还是在长个子的年龄，运动后膝盖有反应，如果同时肌肉并不酸痛，身体感觉也不疲劳，那是正常的。如果心里有担心，也可以运动减量，也可以适当休息。如果已经过了长个子的年龄，运动后膝盖有反应，也要同时看身体的有么有反应。有时是因为缺乏运动，刚开始运动阶段，膝盖有压力，所以有反应。可以减量运动，不要大强度。可以间隔运动，比如练一天，休一天。以后练二休一，再以后练三休一。 发布于
添加评论 感谢 分享 收藏 o 没有帮助 o举报精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 孙凯，看看外面的世界／互联网金融／跑步／骑行收起精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 自己的经验休息，去按摩店受伤部位烤红外灯。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 症状恢复后在家可以练习不负重深蹲，一定要注意一点，就是下蹲过程中膝盖不能超过脚尖，这样不会伤膝盖也能锻炼关节肌力。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com另外跑路姿势还是要注意，有条件参加训练营让专业教练指导。发布于
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添加评论 感谢 分享 收藏 o 没有帮助 o举报 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.comping wang收起 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com好复杂的跑步膝盖解决。我的解决是，静蹲、维骨力、适当刺激自己跑步膝盖痛，走路都痛，停止运动10天不见起色，开始走路和轻跳，加上联系和静蹲，在接下来的一周里很快恢复了。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 说白了跑步膝盖是力量不足造成的，人想把膝盖跑到残废，还需要点儿特意功能的；太痛了可以不跑，但是指望停止运动来恢复不如增加力量；精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 现在我每天静蹲和深蹲，再注意维生素，每天跑7~10km，啥事都没有。发布于
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