关于健身 帮我弄个健身计划 要详细计划 自重训练一星期计划为一个周期

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-04-21 02:38 标签： 健身一星期练几次最好
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哑铃健身计划
一、饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。二、健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。哑铃健身计划：
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我是个瘦子,180CM 129斤 求健身计划,只有幅哑铃。想练胸。：
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哑铃一周锻炼计划表：
你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材 周一...
求哑铃健身计划表,一周7天都锻炼 求助高手!：
你好,本人健身教练,在回答你这个问题之前,我要先声明一句,一下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的...
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壶铃如何健身,该怎么选择?关于哑铃健身 帮我弄个健身计划 要详细计划 一星期为一个周期-
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关于哑铃健身 帮我弄个健身计划 要详细计划 一星期为一个周期
你好，本人健身教练，偷空喝点水，回答个问题~以下是一周的训练计划~周一：练胸。首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）周二。休息一天（仍然做腹肌撕裂者）周三。练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可周四休息。周五。 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者周六休息。周日跑步，有氧恢复。慢跑四十分钟。这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
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【＃换成@】请懂健身的朋友帮我制定一套详细的健身计划，主要是为了锻炼肌肉，谢谢_百度知道
请懂健身的朋友帮我制定一套详细的健身计划，主要是为了锻炼肌肉，谢谢
请帮我列出每天的详细计划，就比如第一天要做什么第二天要做什么，什么时间练最好，什么时候补充蛋白质？哪天休息，多长时间是一个周期，最好能拿过来直接用，不用我自己整理，因为这方面我也不懂。在网上看了不过太乱。我在家里，有的是时间，器械有哑铃臂力...
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我的健身计划，您不妨借鉴一下，看是否适合：1，35分钟左右的有氧运动：可选健身操或者古典舞。必须是连续运动，意在使脂肪燃烧。2，可选择瑜珈进行形体修塑练习，意在已燃烧的脂肪消除，时间大约15分钟左右；3，然后，可进行仰卧起坐（进行腹肌练习），俯卧撑（进行胸肌练习）、深蹲（进行股四头肌练习），俯身飞鸟（进行背肌练习），单或双臂弯举（进行肱二头肌的练习）。可制定三到五组，每项数量12--15次，项与项之间间隔越短越好。但是，每做完一组，必须做反向拉伸运动，以免出现‘疙瘩肉’。使用器械，来加强力量训练。比如哑铃一类小巧些，可以拆卸的那种，在家很适用。总体时间大概一个半小时左右。另外，还需合理的饮食调理。锻炼时间最好选在午饭前，运动至少半小时后才能进餐。贵在坚持，祝福！~
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我的健身计划，您不妨借鉴一下，看是否适合：1，35分钟左右的有氧运动：可选健身操或者古典舞。必须是连续运动，意在使脂肪燃烧。2，可选择瑜珈进行形体修塑练习，意在已燃烧的脂肪消除，时间大约15分钟左右；3，然后，可进行仰卧起坐（进行腹肌练习），俯卧撑（进行胸肌练习）、深蹲（进行股四头肌练习），俯身飞鸟（进行背肌练习），单或双臂弯举（进行肱二头肌的练习）。可制定三到五组，每项数量12--15次，项与项之间间隔越短越好。但是，每做完一组，必须做反向拉伸运动，以免出现‘疙瘩肉’。使用器械，来加强力量训练。比如哑铃一类小巧些，可以拆卸的那种，在家很适用。总体时间大概一个半小时左右。另外，还需合理的饮食调理。锻炼时间最好选在午饭前，运动至少半小时后才能进餐。贵在坚持，祝福！~
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