卤煮试过几款bb爽，美宝莲啊，olive，梦妆啊，刚擦的时候很白净，但是擦完大概一个多小时后脸色就变得暗沉，粗糙，比不擦还要粗糙，这是肿么了？我记得年轻的时候不这样啊，擦一次能顶半天一天的呢，现在最多只能顶一小时了！！有妹子跟我一样吗？
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　　我也是啊！　　
　　是不是我皮肤太黑？
不化妆偶尔涂次bb
我还没成年！　　
　　BB霜含硅。买个不含的就好了　　
　　原因在bb霜。　　为嘛你们不能老老实实用粉底呢？？！　　为这种圈钱的东西买单不讨好有意思么……　　
　　第一，最好还是用粉底，因为粉底分好多色号，你可以选择最适合自己的，因为BB霜是商家为了推销产品而起的名字，但是质量真的是不好。　　第二，你上BB霜之前最好打一层隔离和打底的，或者只打一层隔离也成，这样既能持久妆容，也能多少保护你的皮肤。
　　BB霜就这样的
　　@错过我们的爱
10:52:31　　第一，最好还是用粉底，因为粉底分好多色号，你可以选择最适合自己的，因为BB霜是商家为了推销产品而起的名字，但是质量真的是不好。 　　第二，你上BB霜之前最好打一层隔离和打底的，或者只打一层隔离也成，这样既能持久妆容，也　　-----------------------------　　话说我一直搞不清隔离和bb的区别，好像很多隔离霜涂上去就跟bb霜一样的功效，都可以修容　　
　　氧化太快了吧　　
　　@啦_啦_啦_拉
10:39:36　　原因在bb霜。 　　为嘛你们不能老老实实用粉底呢？？！ 　　为这种圈钱的东西买单不讨好有意思么…… 　　-----------------------------　　不是说粉底用久了会堵塞毛孔吗？市面上到处都是bb，我都不知道现在有什么粉底好用了ORZ，话说粉底和bb有什么区别啊？　　
　　@棉花糖里的甲由
10:25:13　　BB霜含硅。买个不含的就好了 　　-----------------------------　　求推荐　　
　　@张鱼烧
10:58:01　　氧化太快了吧 　　-----------------------------　　是啊，是我皮肤本身就有问题吗？　　
　　@乌龙茶-12 10:59:50.0　　不是说粉底用久了会堵塞毛孔吗？市面上到处都是bb，我都不知道现在有什么粉底好用了ORZ，话说粉底和bb有什么区别啊？ 　　—————————————　　bb用久了才堵毛孔。。好的粉底都养肤的　　
　　@久爱你vv
10:22:48　　是不是我皮肤太黑？ 不化妆偶尔涂次bb 我还没成年！ 　　-----------------------------　　不是吧，我和闺蜜的肤色差不多，到她涂了可以维持一天白净，我涂了只会更加暗沉……　　
　　@啦_啦_啦_拉
10:39:36　　原因在bb霜。　　为嘛你们不能老老实实用粉底呢？？！　　为这种圈钱的东西买单不讨好有意思么……　　-----------------------------　　@乌龙茶9922 9楼
10:59:50　　不是说粉底用久了会堵塞毛孔吗？市面上到处都是bb，我都不知道现在有什么粉底好用了ORZ，话说粉底和bb有什么区别啊？　　-----------------------------　　一个是粉质地一个是油彩质地，话说BB霜更伤皮肤
　　@啦_啦_啦_拉
10:39:36　　原因在bb霜。　　为嘛你们不能老老实实用粉底呢？？！　　为这种圈钱的东西买单不讨好有意思么……　　-----------------------------　　@乌龙茶9922 9楼
10:59:50　　不是说粉底用久了会堵塞毛孔吗？市面上到处都是bb，我都不知道现在有什么粉底好用了ORZ，话说粉底和bb有什么区别啊？　　-----------------------------　　当然是BB霜更伤皮肤，BB霜简单说来就是劣质的粉底，而且因为它宣传的功效又是隔离又是护肤，很多人不上隔离就擦BB霜甚至晚上都不卸妆直接洗脸　　一瓶好粉底能用很久的为什么你们就非要抱着BB霜不撒手= =
　　BB霜含荧光剂的，所以用了皮肤白白嫩嫩，而且质地是和京剧画脸的油彩一样，当然不容易脱妆，还不如就用用粉底液了脸上自动分泌的油脂就能冲掉粉　　另外啥玩意都会堵毛孔的，毕竟皮肤自己还有角质和皮脂腺会分泌，还有一大推小昆虫在皮肤表面，怎么可能不堵╮(╯▽╰)╭
　　我也是，所以放弃了，还有我是黑皮肤。
　　同感卤煮，之前用的兰蔻就是这样的，后来试过雅诗兰黛的试用装觉得比兰蔻好，现在已经放弃了用回粉底液。
　　以前用BB也会半天就暗沉，后来换了粉底液就好了。再也不会用BB霜了
　　同，我也是，怎么办　　
　　雪肌精那个还行　　
　　@啦_啦_啦_拉
10:39:36　　原因在bb霜。　　为嘛你们不能老老实实用粉底呢？？！　　为这种圈钱的东西买单不讨好有意思么……　　-----------------------------　　@乌龙茶9922
10:59:50　　不是说粉底用久了会堵塞毛孔吗？市面上到处都是bb，我都不知道现在有什么粉底好用了ORZ，话说粉底和bb有什么区别啊？　　-----------------------------　　@病房美少年 15楼
11:15:08　　当然是BB霜更伤皮肤，BB霜简单说来就是劣质的粉底，而且因为它宣传的功效又是隔离又是护肤，很多人不上隔离就擦BB霜甚至晚上都不卸妆直接洗脸　　一瓶好粉底能用很久的为什么你们就非要抱着BB霜不撒手= =　　-----------------------------　　求推荐粉底，最好两三百价位的，贵的实在买不起。。　　之前买了也是一个帖子里很多人推荐的平价粉底液，好像叫妙巴黎，可是用了感觉一般啊，还会起皮，肤色本来就黄，用了以后更黄了。
　　@啦_啦_啦_拉
10:39:36　　原因在bb霜。　　为嘛你们不能老老实实用粉底呢？？！　　为这种圈钱的东西买单不讨好有意思么……　　-----------------------------　　@乌龙茶9922 9楼
10:59:50　　不是说粉底用久了会堵塞毛孔吗？市面上到处都是bb，我都不知道现在有什么粉底好用了ORZ，话说粉底和bb有什么区别啊？　　-----------------------------　　没什么区别，只不过BB就是炒作出来的概念，还都是便宜的牌子拿这个炒作。说穿了，不是BB不好，是你买的牌子不好
　　@啦_啦_啦_拉
10:39:36　　原因在bb霜。　　为嘛你们不能老老实实用粉底呢？？！　　为这种圈钱的东西买单不讨好有意思么……　　-----------------------------　　@乌龙茶9922
10:59:50　　不是说粉底用久了会堵塞毛孔吗？市面上到处都是bb，我都不知道现在有什么粉底好用了ORZ，话说粉底和bb有什么区别啊？　　-----------------------------　　@病房美少年
11:15:08　　当然是BB霜更伤皮肤，BB霜简单说来就是劣质的粉底，而且因为它宣传的功效又是隔离又是护肤，很多人不上隔离就擦BB霜甚至晚上都不卸妆直接洗脸　　一瓶好粉底能用很久的为什么你们就非要抱着BB霜不撒手= =　　-----------------------------　　@小白的食谱 22楼
13:51:40　　求推荐粉底，最好两三百价位的，贵的实在买不起。。　　之前买了也是一个帖子里很多人推荐的平价粉底液，好像叫妙巴黎，可是用了感觉一般啊，还会起皮，肤色本来就黄，用了以后更黄了。　　-----------------------------　　make up forever是我用过的粉底液里性价比比较不错的了……　　因为本身皮肤不是特别油的，所以兰蔻EL那些用了都会觉得干干的　　阿玛尼倒是很服帖，但是全色号都偏黄，所以用过一瓶就没回购　　纪梵希的粉底液也很棒，用的感觉倒和MUF差不多，但MUF的价位明显就友善多了　　建议找个丝芙兰去试试色号再入手
　　推荐欧莱雅的bb霜啊　　我已经用完两管啦　　BB霜优点就是轻薄哇，不是有段时间流行BB霜加散粉的裸妆吗？　　
　　美宝连的bb霜擦完确实肤色暗沉，用za的感觉不错，很轻薄　　
　　我也是　　
　　美宝莲BB,粉底一生黑！！！！！！涂完脸不到十分钟比自己原来肤色还黑，而且还泛黄。后来买了韩国那个最近蛮火的BB最白色还不错，重点是要妆前乳，以前我不信这个东西，觉得这种抹上不是更厚吗，后来才发觉真的不脱妆啊。还有就是冬天了，比夏天好多了~~~　　~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~为什么我写的心得那么像小广告~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
　　@乌龙茶9922
10:59:00　　@啦_啦_啦_拉
10:39:36 　　原因在bb霜。 　　为嘛你们不能老老实实用粉底呢？？！ 　　为这种圈钱的东西买单不讨好有意思么…… 　　----------------------------- 　　不是说粉底用久了会堵塞毛孔吗？市面上到处都是bb，我都不知道现在有什么粉底好用了ORZ，话说粉底和bb有什么区别啊？ 　　—————————————————　　粉底比BB好太多了！具体请百度　　
　　美宝莲一生黑！　　
　　用粉底就好了　　
　　@南宫唯bj
17:30:25　　美宝莲BB,粉底一生黑！！！！！！涂完脸不到十分钟比自己原来肤色还黑，而且还泛黄。后来买了韩国那个最近蛮火的BB最白色还不错，重点是要妆前乳，以前我不信这个东西，觉得这种抹上不是更厚吗，后来才发觉真的不脱妆啊。还有就是冬天　　-----------------------------　　妆前乳是什么？普通的润肤乳液可以当妆前乳用吗？　　
　　bb真的是这样，一开始涂还好，时间长了越发明显，半天下来就冒油，暗沉，我有段时间还发痘痘，以前可是一点痘痘没长过的肤质。后来也是看了天涯的一个贴，讲完整妆容步骤的，楼主讲得很细，有个核心观点就是说bb不能用，后来尝试换了粉底，先上妆前乳或防晒，然后上粉底，再扑点散粉，这样才是裸妆效果啊，以前那些问题就都没了　　
　　@南宫唯bj
17:30:25　　美宝莲BB,粉底一生黑！！！！！！涂完脸不到十分钟比自己原来肤色还黑，而且还泛黄。后来买了韩国那个最近蛮火的BB最白色还不错，重点是要妆前乳，以前我不信这个东西，觉得这种抹上不是更厚吗，后来才发觉真的不脱妆啊。还有就是冬天　　-----------------------------　　果真是美宝莲的问题，擦完过一会儿比不擦的时候还粗糙啊我摔！　　
　　@南宫唯bj
17:30:25　　美宝莲BB,粉底一生黑！！！！！！涂完脸不到十分钟比自己原来肤色还黑，而且还泛黄。后来买了韩国那个最近蛮火的BB最白色还不错，重点是要妆前乳，以前我不信这个东西，觉得这种抹上不是更厚吗，后来才发觉真的不脱妆啊。还有就是冬天了，比夏天好多了~~~ 　　~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~为什么我写的心得那么像小广告~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~　　—————————————————　　同美宝莲一生黑！好好的皮肤毁了　　
　　@郁闷的小肚子
11:16:00　　BB霜含荧光剂的，所以用了皮肤白白嫩嫩，而且质地是和京剧画脸的油彩一样，当然不容易脱妆，还不如就用用粉底液了脸上自动分泌的油脂就能冲掉粉 　　另外啥玩意都会堵毛孔的，毕竟皮肤自己还有角质和皮脂腺会分泌，还有一大推小昆虫在皮肤表面，怎么可能不堵╮(╯▽╰)╭　　—————————————————　　小昆虫！！呜呜，去洗脸！！　　
　　　　　　　　　　　　　　　　
　　梦妆一生黑 我用了也是容易脸色不好 最后还闷痘子　　
　　回复第24楼，@病房美少年　　@啦_啦_啦_拉
10:39:36 　　原因在bb霜。 　　为嘛你们不能老老实实用粉底呢？？！ 　　为这种圈钱的东西买单不讨好有意思么…… 　　----------------------------- 　　@乌龙茶9922 9楼
10:59:50 　　不是说粉底用久了会堵塞毛孔吗？市面上到处都是bb，我都不知道现在有什么粉底好用了ORZ，话说粉底和bb有什么区别啊？ 　　----------------------------- 　　@病房美少年 15楼
11:15:08 　　当然是BB霜更伤皮肤，BB霜简单说来就是劣质的粉底，而且因为它宣传的功效又是隔离又是护肤，很多人不上隔离就擦BB霜甚至晚上都不卸妆直接洗脸 　　一瓶好粉底能用很久的为什么你们就非要抱着BB霜不撒手= = 　　--------...　　--------------------------　　记号　　
　　MMMMM　　
　　我也打算放弃bb霜，但还没找到合适的粉底，哎～　　
　　BB霜这种这么容易氧化的东西当然擦了容易暗沉看起来脸发黄，除非你一直补　　为什么就是不肯用好点的粉底呢，贵点的粉底不说能养肤，起码卸妆做好了一点也不伤皮肤的
　　0 0　　
　　我也是，所以现在都用美白的隔离，感觉还不错，不暗沉，不闷痘
　　正确使用贝玲妃猪油膏能解决这个问题，最近正在用，感觉很不错，不出油不脱妆，就是前提一定要补足水，不然爆皮搓泥　　
　　还是用粉底吧　　
　　@乌龙茶9922 7楼
10:56　　@错过我们的爱
10:52:31　　第一，最好还是用粉底，因为粉底分好多色号，你可以选择最适合自己的，因为BB霜是商家为了推销产品而起的名字，但是质量真的是不好。 　　第二，你上BB霜之前最好打一层隔离和打底的，或者只打一层隔离也成，这样既能持久妆容，也　　-----------------------------　　话说我一直搞不清隔离和bb的区别，好像很多隔离霜涂上去就跟bb霜一样的功效，都可以修容　　-----------------------------　　真相，那个我早扔了。　　又黄又黑又操。怎么想起来开发的。破东西还bb呢。　　出去一个小时就是黄脸婆。　　后来随便网上买的大牌粉底小样。我只是心里怀疑假的。用起来都比它好太多。娇媚几个小时没问题。　　
　　@carriexwj
01:05:37　　我也是，所以现在都用美白的隔离，感觉还不错，不暗沉，不闷痘　　-----------------------------　　我一直搞不懂隔离和bb的区别，话说用了隔离还需要bb吗　　
　　@南宫唯bj
17:30:25　　美宝莲BB,粉底一生黑！！！！！！涂完脸不到十分钟比自己原来肤色还黑，而且还泛黄。后来买了韩国那个最近蛮火的BB最白色还不错，重点是要妆前乳，以前我不信这个东西，觉得这种抹上不是更厚吗，后来才发觉真的不脱妆啊。还有就是冬天　　-----------------------------　　@乌龙茶-13 12:45:05　　妆前乳是什么？普通的润肤乳液可以当妆前乳用吗？　　-----------------------------　　一般乳液什么的保养品用完以后最后一个步骤就是妆前乳，妆前乳也是上妆前第一个步骤
　　@南宫唯bj
17:30:25　　美宝莲BB,粉底一生黑！！！！！！涂完脸不到十分钟比自己原来肤色还黑，而且还泛黄。后来买了韩国那个最近蛮火的BB最白色还不错，重点是要妆前乳，以前我不信这个东西，觉得这种抹上不是更厚吗，后来才发觉真的不脱妆啊。还有就是冬天　　-----------------------------　　@乌龙茶-13 18:01:57　　果真是美宝莲的问题，擦完过一会儿比不擦的时候还粗糙啊我摔！　　-----------------------------　　用完还发黄啊！！！！毛孔还大啊！！！用卸妆水擦半边脸发现比擦完的脸还白啊！！！！！！！
　　美宝莲的不好，真心特别容易发黄，我用迪奥的一整天都光滑白皙……　　
　　我之前用粉底也是这样，暗沉的特别快，最后买了贵妇粉底就好了，保持一整天
　　暗黄也分各种不同的状况的，我以前就是因为衰老的问题，毕竟年龄的增长会导致皮肤越来越差的，缺乏胶原蛋白，我就是用花青宜商城的胶原蛋白补充了一段时间才恢复了红润的。
　　难怪总想一直补妆。。　　
　　楼主多攒点钱买个好一点的粉底液吧　　推荐ysl超模粉底液 出来就是BB那种光感，如果擦了散粉就会是哑光 很细腻，我混合肌，基本6 7个小时也不会花　　不要用BB了真的伤皮肤，粉底的容量小却比BB贵就是这个原因，而且本人经验粉底约贵的越好，打好底了妆容才会漂亮啊
　　老老实实用点好粉底吧，阿玛尼娇兰，嫌贵买Bobbibrown的小样都行，BB霜不过就是一个噱头，堵塞毛孔什么的做好卸妆就不怕了！　　
　　平常要有一个良好的作息，不要熬夜、多运动。敷点补水的面膜。再配花青宜葡萄籽，慢慢皮肤会越来越好
　　用婕芙摇摇粉，非常好的，我一直用她们家的产品，加微信号FEN
　　我用的BB霜就不会变黑，一整天都是漂漂亮亮的
　　从来不用
因为BB霜就是粉底
对皮肤不好怎么还可能不暗沉
你用比较贵一点的粉底做好保湿就不会了
<span class="count" title="万
请遵守言论规则，不得违反国家法律法规回复(Ctrl+Enter)为什么被蚊子咬了以后只要用肥皂擦一擦就没事了,肥皂里有什么秘密_百度知道
为什么被蚊子咬了以后只要用肥皂擦一擦就没事了,肥皂里有什么秘密
为什么被蚊子咬了以后只要用肥皂擦一擦就没事了,肥皂里有什么秘密
我有更好的答案
因为蚊子叮咬人体后会释放毒液，人体识别后会有防御反应，这个反应就是释放炎性物质组胺，导致叮咬处产生瘙痒肿胀的症状。因为蚊子释放的毒液呈酸性，所以立刻使用碱性肥皂冲洗被叮咬处，碱性物质渗入皮肤后可以中和一些酸性的昆虫体液。减轻过敏程度，可以防止起包。如果肥皂是中性的，起不了止痒的作用。您可以弄一点食用碱水涂一涂试试（注意浓度不要浓到伤害皮肤的程度），比较有效的是医用氨水。　　接下来可以使用持续凉敷的方法消肿止痒，如取毛巾包冰块敷在被咬的部位，每两三个小时进行一次。同时可以使用外用炉甘石洗剂止痒，并尽量避免抓挠。如果抓挠后有伤口，可以考虑使用芦荟促进伤口愈合，通常推荐新鲜芦荟的汁液，但消肿还是需要靠持续的冷敷措施。另外，过敏体质的应避免使用芦荟汁，以防过敏。　　所以如果属于过敏体质，蚊虫叮咬后的症状比较严重，叮咬处会显得特别红肿，可以在户外活动之前的两三个小时内服用一剂脱敏药，如果被咬后尽快服用脱敏药也能消炎止痒。
采纳率：96%
来自团队：
肥皂是碱性物质可以和蚊子咬后在皮肤里的酸性物质进行化学反应。
本回答被提问者采纳
因为蚊子吸血的时候会分泌一种类似蚁酸的酸性物质，所以会起包发痒，而肥皂、牙膏等含碱性物质，擦一擦可以发生酸碱中和。
昆虫研究人员就已经知道人与动物呼出的二氧化碳对蚊子有吸引作用。在1968年，农业服务处昆虫研究中心的艾克瑞等人发现汗液中的乳酸能吸引蚊子。但是，这两种化合物单独使用或混合使用都没有人的手臂对蚊子的吸引力大。这证明一定还有其他的化合物是蚊子的引诱剂。在要对汁液的成分进行分析时，研究人员所碰到的困难是，只有随汗水排出的物质挥发到空气中的少量物质是很难进行分析的。汗液中的大量水分对分析工作也是一种严重的干扰因素。现在，微量分析鉴定技术的迅速发展已经使他们有可能对这种微量的物质进行分离和鉴定。在1999年，蚊蝇部的伯尔尼尔与佛罗里达大学合作，采取用手掌揉擦小玻璃珠的方法取样，用气相色谱—质谱分析鉴定汗液中的成分。这种取样方法的优点是既能避免汗液中大量水分对分析工作的干扰，也能消除人体放出的角鲨烯对微量成分的干扰。在2000年，他们又进行了一次补充分析。在两次分析中共鉴定出303个化合物。 为了试验这303个化合物对蚊子的吸引作用，他们设计出一种专用的气味测量装置来进行实验研究。在20多年前，昆虫研究中心的技术人员就已经发现，当用手触摸玻璃时留在玻璃上的残留物能吸引蚊子。擦上汗迹的培养血对蚊子的吸引作用能保持长达6个小时。他们就用这一种诱饵来代替人的手臂作为标准对每个成分的引诱性能进行比较试验。经过对汗液挥发物成分与含量进行大量的组合匹配试验，他们发现乳酸、丙酮和二甲基二硫醚的混合物对蚊子有特别强的吸引作用。丙酮是人体代谢脂肪时放出的成分。二甲基二硫醚是细菌分解蛋白质时放出的成分。当把这三个成分单独使用时，它们对蚊子只具有中等的吸引作用。例如，乳酸只能吸引不到20％的蚊子；与丙桐混合时才能吸引80％的蚊子。但是，这也没有超过人的手臂对蚊子的吸引力。二甲基二硫醚是构成引诱剂的主要成分。在二元混合物中加入这一成分后，就变得比一些人对蚊子的吸引力更大。这是在人工配制的引诱剂实验中发现的第一个成功的例子。他们的研究目标是要配制出引诱力更强的引诱剂，让蚊子离开人进入诱捕器来消灭蚊子。根据他们的研究，大多数人身上排出的代谢物成分基本上是相同的，但每个化合物的量则因人而异变化很大。这也就说明了为什么蚊子在叮咬人时有不同的喜好。但是，目前他们还不清楚这些物质是如何通过相互作用来吸引蚊子的。例如，一些化合物在不同的浓度时有不同的吸引作用；在很低浓度时有吸引作用，而在高浓度时其吸引作用并没有增加。随意地把丙酮、乳酸和二甲基二硫醚混合在一起并不是好的引诱剂。因此，想要得到更好的引诱剂还有很多的工作要做。
蚊子叮完 有种酸 肥皂里有碱性物质 一中和就不痒了
因为肥皂很臭！
因为肥皂有碱性物质，而蚊子注入的是酸性物质，所以相互抵消了
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data-original=&https://pic2.zhimg.com/dd4cf3cd12596cfbe7b959_r.jpg&&&/figure&&br&&br&足够了。&br&&br&8、减肥是一辈子的事，想通过三个月乃至半年时间减下来，而不在余生的日子里从生活习惯，饮食结构上改变并保持下去。无论你是节食还是运动，或者运动加控制饮食，你放心，一定会失败，我说的。只不过是时间跨度长短的问题。&br&&br&9、想通过节食减肥的就不说了，好坏都不说，作为一个不到10年间减了4次肥的人来说，这方法我也用过。但是我现在真的是压抑不住对这种愚蠢和制杖的鄙视。&br&&br&10、抛开体脂谈体重就是耍流氓，制杖的流氓。&br&&br&180的图&br&&figure&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& src=&https://pic2.zhimg.com/53ef368bf1def18aeb5f982d080a1179_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/53ef368bf1def18aeb5f982d080a1179_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&170的图&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/fc7a3aefc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fc7a3aefc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&160的图&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& src=&https://pic4.zhimg.com/89d20451afcdaeadbfddb2e3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/89d20451afcdaeadbfddb2e3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&150的图&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& src=&https://pic4.zhimg.com/c2aa9fb250fa0f6ed3e80f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c2aa9fb250fa0f6ed3e80f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/10eb05a8ab3d3848ac84_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/10eb05a8ab3d3848ac84_r.jpg&&&/figure&&br&&br&还是有皮脂，大概15左右。&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/f6b42ad98a773e75c4c9231bbdfb587d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f6b42ad98a773e75c4c9231bbdfb587d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&又少了一点，若影若现的人鱼线，含苞待放的腹肌。&br&口丕！&br&&br&番外篇&br&饮食，随便发点参考下吧，都是在下自己琢磨乱做的，勉强糊口。&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& src=&https://pic1.zhimg.com/ca9f90b4a4d86e9a1d830_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ca9f90b4a4d86e9a1d830_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& src=&https://pic2.zhimg.com/4a60fc9cb6beb0ebb853b0b1e1427369_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/4a60fc9cb6beb0ebb853b0b1e1427369_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& src=&https://pic4.zhimg.com/dcc78ac744b965833bdb435e0cddb473_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/dcc78ac744b965833bdb435e0cddb473_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& src=&https://pic2.zhimg.com/fcadadea6ab5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/fcadadea6ab5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& src=&https://pic3.zhimg.com/e6bad1518dceca61320da_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e6bad1518dceca61320da_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& src=&https://pic1.zhimg.com/d0a228bec92c458c06c4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d0a228bec92c458c06c4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& src=&https://pic4.zhimg.com/d47e58bc5edf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d47e58bc5edf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& src=&https://pic1.zhimg.com/1d7c8e0e1d00ac785cdc4c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1d7c8e0e1d00ac785cdc4c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& src=&https://pic3.zhimg.com/fbae2bbcad5add44d81621a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/fbae2bbcad5add44d81621a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& src=&https://pic4.zhimg.com/b8d65eebdfeff_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b8d65eebdfeff_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& src=&https://pic4.zhimg.com/16d1d78f219c72e328abfcf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/16d1d78f219c72e328abfcf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& src=&https://pic1.zhimg.com/c9edf4dd88c202be199c4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c9edf4dd88c202be199c4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& src=&https://pic2.zhimg.com/687fa6b4d2a2e3c5d31fa89a672ddf85_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/687fa6b4d2a2e3c5d31fa89a672ddf85_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& src=&https://pic1.zhimg.com/9dbc230a91b4f3c28c78b243c4a56a14_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/9dbc230a91b4f3c28c78b243c4a56a14_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& src=&https://pic4.zhimg.com/e019a1eedae1b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e019a1eedae1b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& src=&https://pic2.zhimg.com/55a1d510aa9abdb601ad1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/55a1d510aa9abdb601ad1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& src=&https://pic1.zhimg.com/fd206ba5b35d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fd206ba5b35d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic4.zhimg.com/ebf42d6ed25f_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ebf42d6ed25f_r.png&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& src=&https://pic2.zhimg.com/a920ea08cde8d2aa224d528f2aed6c0d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a920ea08cde8d2aa224d528f2aed6c0d_r.jpg&&&/figure&&br&一罐水果一天，各种搭配。&br&戒油盐米面糖，吃牛鱼鸡胸蛋。以及各种蔬菜。&br&&br&运动方法：&br&一阶段，力量一小时，跑步8速或单车40分钟，拉伸20分钟。&br&二阶段，力量一小时，跑步8到12速切换，单车强度切换半小时，拉伸30分钟。&br&三阶段，力量一小时，腰腹20分钟，跑步高强度间歇10到16切换20分钟，拉伸20分钟。&br&周末爬山2到3小时，单车40公里，长跑20公里切换。&br&&br&——————————补充两个大杀器&br&晨跑&br&早上六到七点，半小时就行。提高一天基础代谢，完事儿冲个澡，精神一天。还有免费日出看，倍儿爽！&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& src=&https://pic1.zhimg.com/7562fd4eec8f162c4de21fcff8770b90_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7562fd4eec8f162c4de21fcff8770b90_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&划船机&br&感觉比跑步机和椭圆机效果都好点。甭管风阻水阻磁阻了，应该都可以。我用的水阻，阻力可调，无氧有氧结合，不错，还能顺便练背，健身的都知道，背部是最难练的。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& src=&https://pic3.zhimg.com/5fd2da38ab32d42a4b16_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5fd2da38ab32d42a4b16_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& src=&https://pic1.zhimg.com/ada937f0a7a689ad42d2528fff2bb5e4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ada937f0a7a689ad42d2528fff2bb5e4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&扯淡篇：&br&减肥的痛苦是即时的，效果不是即时的。&br&即时可以获得的快乐往往不会长久和充实，而通过长久努力获得的，一定让人满足。&br&多投入，不管是精力还是物力，人往往不愿放弃的程度取决投入的成本。&br&自律即自由。&br&&br&愿各位都健康的瘦下去，减肥不难，难在保持。&br&&br&手机随意码字，随意看。&br&有不同看法的不要告诉我，不爱辩论。&br&不仅制杖，还贩剑。&br&以上～&br&&figure&&img data-rawwidth=&600& data-rawheight=&792& src=&https://pic1.zhimg.com/ef42a449a37ff19f73bc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ef42a449a37ff19f73bc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&__________________________________________________________________________________________________&br&&br&麻蛋，140，减过头了，这个月必须涨五斤，不然我妈不让回去了。
1、06年第一次减肥后，半年时间，从201到147，瘦到我妈怀疑我吸毒。 之前是没有照片的，为什么？哪有脸拍。 2、08年，进入大学，反弹到197，然后感觉快不行了。开始跑步，刚好操场在宿舍楼下，每天从天黑大概6点半到7点样子，从开始的10分钟到最后的2小时，…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7b970a1f78b48e594ed3cfdf_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7b970a1f78b48e594ed3cfdf_r.jpg&&&/figure&&p&髂胫束综合征，是跑步或骑自行车人群人常见的问题，俗称跑步膝；全名叫做髂胫束摩擦综合征，是膝关节反复屈伸时，髂胫束摩擦股骨外髁和下面的滑囊，造成外侧的疼痛；常常表现为跑步之后膝关节外侧疼痛，压痛，弹响等。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dc3fc4fcd17dd8cec228d_b.jpg& data-rawheight=&290& data-rawwidth=&329& class=&content_image& width=&329&&&/figure&&p&髂胫束是阔筋膜张肌向下的移行——阔筋膜张肌起点位于髂嵴前部和髂前上棘的外侧，而止点通过髂胫束附着于胫骨外侧髁。阔筋膜张肌的主要作用使髋关节屈曲，内旋和外展，并通过髂胫束维持膝关节的外侧稳定，并在静止直立时维持姿势。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f5add9d59d485d42b6fe7a_b.jpg& data-rawheight=&365& data-rawwidth=&553& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f5add9d59d485d42b6fe7a_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&髂胫束综合征最直接的原因是髂胫束的紧张导致了，髂胫束与股骨外侧髁的摩擦产生了疼痛，所以很多跑着都喜欢放松髂胫束，拿泡沫轴不断的滚，不断的牵拉，但是效果不佳，而且容易复发，这就成了跑者的疑难杂症，为什么牵拉松解了髂胫束我膝盖外侧还是疼？&/p&&p&这是因为，你忘了有两块容易忽视却很重要的肌肉——&b&臀大肌和臀中肌。&/b&&/p&&p&臀大肌是跑步过程中动力的来源，起到髋关节伸展的主要作用，其实臀大肌止点有一部分也是和髂胫束相连的，所以臀大肌的不断收缩势必会不断牵到髂胫束造成紧张，所以臀大肌的松解和牵拉非常重要。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a1f0f01aa950827aaa74262_b.jpg& data-rawheight=&223& data-rawwidth=&394& class=&content_image& width=&394&&&/figure&&/p&&p&另一块肌肉是臀中肌，臀中肌的作用的使髋关节外展，外旋，并通过外展髋关节控制膝关节的稳定。可见，阔筋膜张肌和臀中肌两块外展髋关节的肌肉协同工作促进膝关节外侧稳定，然而阔筋膜张肌由于不是很强大，就需要依靠其下行的髂胫束维持膝关节的稳定，髂胫束就会紧张。而臀中肌由于没能很好的激活或者肌肉力量不足就会加强阔筋膜张肌的作用（阔筋膜张肌在静止直立时维持姿势往往过于紧张），久而久之髂胫束就会紧张，造成膝关节外侧疼痛。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-53dcef109d1fbcd16def4_b.jpg& data-rawheight=&255& data-rawwidth=&234& class=&content_image& width=&234&&&/figure&&/p&&p&所以说髂胫束综合征不仅仅是髂胫束本身的问题，阔筋膜张肌，臀大肌，臀中肌才是根本。&/p&&p&所以在进行髂胫束综合征康复是时候，首先要进行的阔筋膜张肌，臀大肌，髂胫束的松解，然后进行臀中肌的激活训练。&/p&&p&&b&1.阔筋膜张肌松解&/b&&/p&&p&侧卧找到阔肌膜张肌（我们裤子的侧兜所在的区域），用泡沫轴或者网球松解1-2分钟，在最痛点压迫20秒。（不要压到骨头和关节）&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bbf56db899b30a14ae8ce75458cad327_b.jpg& data-rawheight=&242& data-rawwidth=&413& class=&content_image& width=&413&&&/figure&&b&2臀大肌松解&/b&&/p&&p&进行臀大肌的松解，同样用泡沫轴或者网球松解1-2分钟，在最痛点压迫20秒。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0d164d7f90e7ac7743c7_b.jpg& data-rawheight=&262& data-rawwidth=&350& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&&b&3.臀大肌牵拉&/b&&/p&&p&仰卧位，抱膝向胸部靠近，保持30秒，进行3组。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bfc60b819fd_b.jpg& data-rawheight=&188& data-rawwidth=&553& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bfc60b819fd_r.jpg&&&/figure&&p&&b&4.髂胫束松解&/b&&/p&&p&侧卧位，用泡沫轴或者网球松解1-2分钟，在最痛点压迫20秒。（不要压到骨头和关节）&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-33abdac037f95ffa76c0_b.jpg& data-rawheight=&271& data-rawwidth=&455& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&455& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-33abdac037f95ffa76c0_r.jpg&&&/figure&&b&5.髂胫束牵拉&/b&&/p&&p&牵拉一侧髂胫束，该侧脚交叉放在另一侧脚后外侧，身体就要向另一侧弯曲去够对侧的脚后跟，保持30秒，三组。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e33b5b4b93da7112411a_b.jpg& data-rawheight=&275& data-rawwidth=&553& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e33b5b4b93da7112411a_r.jpg&&&/figure&&p&或者进行扶墙牵拉，将一侧脚放在另一侧脚后外侧。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d96a618fe779cdfab34f2_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b5f279ecefa6e0f551cdf4e9f6219dec_b.jpg& data-rawheight=&297& data-rawwidth=&286& class=&content_image& width=&286&&&/figure&&b& 6.臀中肌训练——贝壳式&/b&&/p&&p&左右两侧，15个，3组，组间休息1分钟。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c67bdd1f5db226b9fb16_b.jpg& data-rawheight=&185& data-rawwidth=&373& class=&content_image& width=&373&&&/figure&&/p&&p&&b&7.臀中肌训练——侧步走&/b&&br&&/p&&p&静力性站立2分钟&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c0cccdb8fcde_b.jpg& data-rawheight=&232& data-rawwidth=&310& class=&content_image& width=&310&&&/figure&&p&侧向移动，每侧15个，3组，组间休息1分钟。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fea0bb74bdd74df4df4205_b.jpg& data-rawheight=&192& data-rawwidth=&420& class=&content_image& width=&420&&&/figure&&p&除了以上训练，我们还要充分做好准备活动，训练前牵拉髂胫束和激活臀中肌尤为重要，更注意跑步时间不易过长，出现膝关节外侧疼痛如果不管不顾，很有可能会造成整个膝关节疼痛，更危及踝关节！&/p&&p&如果你学会了或对你有帮助，欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的方式呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&...............................................................................&/p&&br&最后推荐一下我近期的两场知乎Live:&br&&br&报名链接：&br&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&br&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/140992& class=&internal&&膝盖疼痛如何有效自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&
髂胫束综合征，是跑步或骑自行车人群人常见的问题，俗称跑步膝；全名叫做髂胫束摩擦综合征，是膝关节反复屈伸时，髂胫束摩擦股骨外髁和下面的滑囊，造成外侧的疼痛；常常表现为跑步之后膝关节外侧疼痛，压痛，弹响等。 髂胫束是阔筋膜张肌向下的移行——阔…
&p&大家好，我是涕姆。接下来的这篇是我从无到有的腹肌养成，以及一路过来的心得体会。最后还有一套我所推荐的腹肌训练方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&这也收录在（我的微信健身公众号：Tim）当中的《涕姆的健身笔记》这个专栏，今天第一篇，题为&b&《出了腹肌，这个游戏才刚刚开始！》&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&先来一组涕姆同学个人的照片，从2008年到2015年！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7d48c29ccbfb8c332b10ea_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&458& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&458& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7d48c29ccbfb8c332b10ea_r.png&&&/figure&&p&大二暑假（2008年）的照片，典型的中国大学生，一副打篮球的好身板，一双打DOTA的灵巧的手。之后，由于受伤等原因就不打篮球了，开始跑步并渐渐走上健身的道路。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/5ed382c3e_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&408& data-rawheight=&468& class=&content_image& width=&408&&&/figure&&p&2011年初，在加州Irvine，那个时候刚刚开始正规健身，还戴着健身手套（个人发现，基本上戴手套的都是初级玩家）可以看到这个时候，肚子上是平的，而且腰很粗！&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/754f212eb65b42bae9d99_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&929& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic2.zhimg.com/754f212eb65b42bae9d99_r.jpg&&&/figure&&p&2012年的夏天，在Worcester经过一个暑假的苦练！无意间看到了腹肌线条而且还有了一点人鱼线，喜悦的拍下这张照片。应该是我拥有腹肌的开始。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c7ccbae35dce9cbab1d654f7_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c7ccbae35dce9cbab1d654f7_r.png&&&/figure&&p&2013年9月，回国之后找了我的发小帮我拍了这一组肌肉照。我感觉他发挥得相当好！用光将肌肉线条的刚硬表现得淋漓尽致。后来，除了自拍，多是女摄影师帮我拍摄的，所以多是在女性的视角在看待肌肉，捕捉到的往往会是一些线条柔美却少了男子的刚毅。（后面有彩蛋，女摄影师拍的肌肉）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/5d0ef16b23adce8c113cf96c4ef50273_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&369& data-rawheight=&431& class=&content_image& width=&369&&&/figure&&p&2014年3月，自拍。比较自恋，见谅见谅，不要报警...那个时候由于体脂低所以腹肌十分明显，但是也非常难以保持，以致渐渐成为生活的负担。&/p&&p&&br&&/p&&p&2014年的4月，那个时候体脂达到了极致4%，也是我性格最最尖锐，饮食最最挑剔的一段时期。商务应酬一筷子不动，和朋友吃小吃都是看着别人吃（面带鄙视的微笑...），见谅见谅。&/p&&p&&br&&/p&&p&2014年底时候，牛仔+腹肌的一组。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ebffaaae486dae61fbbcf6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ebffaaae486dae61fbbcf6_r.jpg&&&/figure&&p&2015年3月，开始思考之前腹肌训练的利弊。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f4bb84dd5b0a960fcea4ab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2785& data-rawheight=&3481& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2785& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f4bb84dd5b0a960fcea4ab_r.jpg&&&/figure&&p&2015年6月，重新换了一套腹肌动作之后。腹肌发生了质的变化。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d2a09af809b9a778ccaf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&908& data-rawheight=&908& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&908& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d2a09af809b9a778ccaf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&先讲一些自己关于腹肌的总结：&/b&&/p&&p&最早传递给我腹肌理念的是我在UCI的法国同学Alex，他告诉我腹肌和其他肌肉不一样，可以每天练习。他给了我一套每天做的腹肌动作，差不多5-10分钟。于是，我就按照这套动作每天运动完都做一做。基本是没有什么效果，但是为我后来增加训练强度打下了一定的基础。&/p&&p&&br&&/p&&p&后来自己摸索发现腹肌动作虽然五花八门，但有两个准则可以鉴定动作是否是好动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1，这个动作是否可以提升速度，非常高频率的完成&/b&&/p&&p&&b&2，这个动作是否可以负重，增加重量并受力于腹部&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果两个条件都不能满足，那这个动作是一个很废很渣的动作。完全可以不要去练。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&对应想要达到的训练效果的：&/p&&p&&b&1，高频率燃脂出曲线&/b&&/p&&p&&b&2，大重量增加肌肉块&/b&&/p&&p&高频率动作可以减去多余脂肪出腹肌曲线，大重量动作可以增加腹肌的饱满度让其更加清晰。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是在这里要提醒一点，我们所听到的“&b&腹肌可以天天练&/b&”说的是&b&高频率&/b&的腹肌训练。而&b&大重量增肌型&/b&的腹肌动作，和二头肌、胸肌的训练一样不建议每天练。而应该给予肌肉一个修复和生长的时间。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【我的腹肌训练】&/b&&/p&&p&从无到有并加强巩固大致可以分为&b&三个阶段&/b& &/p&&p&&b&1，三个月腹肌线条&/b&&/p&&p&&b&2，波动与进步&/b&&/p&&p&&b&3，负重腹肌&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第一阶段：腹肌线条&/b&&/p&&p&地点：Worcester， Ma&/p&&p&时间：3个月&/p&&p&当时对于假期的安排是留在学校学习，而锻炼和饮食只是一个时期生活习惯的一部分。紧张的学期结束，我又搬到了离学校很近的公寓。这样就让我有条件也有时间自己准备每天的三餐。那段时间，生活相当规律，甚至可以说是简单重复。&/p&&p&&br&&/p&&p&10:00 am 起床 早午餐：自己做的鸡肉卷&/p&&p&11:30 am 去学校，参加一个桥牌社团&/p&&p&1:00 pm 加一餐：燕麦圈泡牛奶或者香蕉&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4:00 pm 开始健身&/b&&/p&&p&&b&冲10圈操场开始一天的运动&/b&&/p&&p&&b&接下来按照从&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//bodybuilding.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&bodybuilding.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&上找的健身计划力量训练一个小时&/b&&/p&&p&&b&结束之后，我会自己跑到瑜伽房做半个小时的腹肌专项练习&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&6:00 pm 训练结束回家&/p&&p&8:00 pm 晚餐&/p&&p&基本每天都一样：2块鸡胸肉 +2个水煮鸡蛋&/p&&p&9:00 pm - 3:00 am 看书、写东西&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&晚餐非常固定，倒不是因为自己真的多么追求水煮鸡肉。而是因为这样的料理非常简单。倒上水放在锅上煮就行了，至于老还是嫩的口感，反正我自己是不讲究的。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&腹肌动作选择&/b&&/p&&p&我首先看了大量的视频，都记下来并且去尝试了几遍，然后对动作进行筛选。比如腹肌撕裂者，我做了3遍之后发现很多动作效率很低明显是为了凑足一个长时间的视频而加进去的。&/p&&p&&br&&/p&&p&接下来就根据自己对每个动作对腹肌的感受，把动作分类，并选出了上、中、下八块腹肌分离性比较高的一套动作。（&b&全是高频率的动作，所以每天都做&/b&）这个动作组合选定之后，我就没有变过。&b&变化的是每天递增的组数和每组次数！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&避免自己偷懒，一定要设定一个“疯狂”的次数。比如，卷腹300个！不做完是不能回家的。于是就咬着牙做完，当你坚持几次之后就会发现你已经可以驾驭这个次数了。接下来再去提高每个动作的标准度或者继续往上加次数！&/p&&p&&br&&/p&&p&在当时那个阶段，并没有想着一定要出什么样的腹肌，只是把它当作每天必做的一件事情去完成。做完之后就可以安心去看书了，这一天也算是充实了。&/p&&p&&br&&/p&&p&每天的训练其实就像一次自我的修行，当你克服了精神的惰性和身体的疲惫完成了最后一个动作。那一刻，闪着晶莹汗水的脸颊，透湿的背心，你会感到一种重生。而第二天一觉醒来，就像西西弗斯一样，这块巨石依旧陈列在山脚等待着你将他推上顶峰。&/p&&p&&br&&/p&&p&点滴的付出总会在你不经意间绽放出艳丽的花朵。在暑假的后半程，有一天我长跑被雷阵雨淋得全身透湿。回家脱下衣服那一刻，我瞥到了镜子里的自己，腹肌已经一块一块分离出来了！欣喜若狂，拿出相机记录下来。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/754f212eb65b42bae9d99_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&929& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic2.zhimg.com/754f212eb65b42bae9d99_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如果这篇文章到这里就结束了&/b&，那你们看到的只是一个初入一片仙境的爱丽丝。那是3年以前的事了，之后的三年中本人依旧享受着腹肌变化而带来的惊喜&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&往往很多人会把练出腹肌作为一个终极目标，但是当你真正开始拥有的时候你才发现，&b&The game is just beginning!&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&没错，这个游戏才刚刚开始！这让我想起了《魔兽世界》这款游戏， 推出之时一改传统网游的打怪练级模式。初涉这个游戏之时，总是会觉得60级就到终点了。但真正玩起来才知道，60级这个游戏才刚刚开始。&/p&&p&&br&&/p&&p&其实人生亦是如此，总是在终点和起点间相互转换。&b&你坚持不懈的付出才能换来一个鲜有人可以得到的起点！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&记住：出了腹肌，这个游戏才刚刚开始！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第二阶段：波动中进步&/b&&/p&&p&之后的日子，由于出了腹肌给了我的训练以极大的鼓舞。不断的增加腹肌训练的时间，同时也不断的减低自己的体脂。让腹肌越来越明显，最后腹部已经到了基本没有多余肥肉的地步。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a37c3cbb48a3ab34be4e5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&821& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a37c3cbb48a3ab34be4e5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&人总是贪婪的，得到的总是不愿意失去，要一直拥有。但场景在变，时常会碰到无法规律运动的尴尬；情绪在波动，时常心情低落而导致运动无法专注；人群在切换，别人的人生观也会对自己这样苛刻生活产生怀疑。在很长一段时间里，我对自己的饮食和训练都谨小慎微。以前只是为了方便而吃的鸡肉后来变成了非它不可的负担，这也渐渐的让生活变得辛苦。&/p&&p&&br&&/p&&p&腹肌的训练方法很长时间也没有发生很大的变化，还是以速度主导的训练方法，后来就碰到一个很尴尬的困境，就是我每天基本上要做2000次各种腹肌动作。但真正的效果却很有限，基本是保持在原来的状态。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第三阶段：负重训练&/b&&/p&&p&地点：上海&br&&/p&&p&终于有一天，我停下来思考。现在的腹肌是精瘦，但是腹肌的块不大。所以，很怕哪怕一点点的饮食的混乱而使体脂上升。我开始重新去找了很多资料和动作，开始尝试，我决定全部打破重来。最后选定了一套全新的可负重腹肌动作，基本也是分别作用在上、中、下各块腹肌上的动作。并且彻底放弃原来的腹肌动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&完全不训练的休息了一个礼拜之后，重新开始！也完全不斤斤计较腹部多出来的一层赘肉。相比得到一个东西，放下它更加不易。当我放下的时候，整个精神状态都轻松了，能够更好的正视自己。这时再看看腹肌，想想自己真的想要的应该是怎么样的！然后带着一种快乐的心情走向训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&这里涕姆同学也给大家一些提醒：健身切忌走进死胡同。要经常停下来思考，从其他角度来审视自己的身材、训练和饮食。失去东西并不可怕，大不了再努力一次把它夺回来！当我自废腹肌重新开始整套新的动作时，终于又找到了当时那个暑假初练腹肌时候的那种大口喘气的痛快！&/p&&p&&br&&/p&&p&接下来就到了最后一张图片了，经过了一个月左右的训练之后的成果。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&现在的饮食也完全没有禁欲般的控制，而是有选择的放开吃。因为偏好较为清淡的饮食，所以基本在训练规律并且保证强度的情况下，体脂也是保持在一个令自己满意的水平。&/p&&p&&br&&/p&&p&好了，这就是我关于腹肌的故事，希望你能喜欢。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这张是女摄影师拍的，大家可以感受一下&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-270d7d0a059af62f70819b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1852& data-rawheight=&1852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1852& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-270d7d0a059af62f70819b_r.jpg&&&/figure&&p&当然，我的游戏还在继续...&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ca4a55e6ff2ee4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&639& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ca4a55e6ff2ee4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&接下来就把我选出来的一套动作推荐给大家&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&阶段一：高频率燃脂出曲线&/b&&/p&&p&训练规律：每天训练&/p&&p&……方法……&/p&&p&-可以每个动作单独3-5组多次数-&/p&&p&-也可以动作组合大循环-&/p&&p&-掐表记录完成时间！！！-&/p&&p&&br&&/p&&p&这个阶段的动作有一个特点就是&/p&&p&&b&{ 自重 }&/b&&/p&&p&一张瑜伽垫不需要其他任何的器械&/p&&p&酒店房间&/p&&p&公园草坪&/p&&p&居家客厅&/p&&p&都可以是我们训练的场地&/p&&p&&br&&/p&&p&涕姆给初练者的经验是：&/p&&p&追求完成次数和速度&/p&&p&不追求标准度！！&/p&&p&（在你渐渐能够快速完成这些动作的时候，你自然能够hold住了）&/p&&p&&br&&/p&&p&||说白了||&/p&&p&这个阶段是把腹肌动作拿来当&b&有氧&/b&做&/p&&p&强化腹肌&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&…动作如下…&/b&&/p&&p&&b&涕姆亲自上阵示范~&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5b7a6fe1a828_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5b7a6fe1a828_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：上腹肌&br&&br&注意不是做全程&br&&br&而是双臂托着头向上抬起&br&&br&感觉上面有个鱼饵要去吃的感觉&br&&br&60个起&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7d9c6cf1f85cc3d9bdefb7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7d9c6cf1f85cc3d9bdefb7_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：中腹肌、下腹肌&br&&br&100个起&br&&br&&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ecd8fbff36affe095996_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ecd8fbff36affe095996_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：下腹肌&br&&br&100个起&br&&br&&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fe8bba7d25b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fe8bba7d25b_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：下腹肌&br&&br&||这个动作特别推荐||&br&&br&对于下腹肌有非常好的效果&br&&br&坚持一段时间会出现V字型的线条&br&&br&注意：腿部不要碰到地面。&br&&br&50个起&br&&br&&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-96e442b47f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-96e442b47f_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：侧腹肌&br&&br&注意点，全程上胸处于抬起状态，而不是躺下再起来，快速交替触碰&br&&br&100个起&br&&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e624c05b022b443cce5e82d8de8de2cf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e624c05b022b443cce5e82d8de8de2cf_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：中腹肌&br&&br&注意这个动作要水平的打开&br&&br&而不是向下去打开&br&&br&完全可以在地上做以臀部为支点&br&&br&60个起&br&&br&&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bc35abe4df5d2d123e43_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bc35abe4df5d2d123e43_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：中腹肌&br&&br&这个动作完全可以不负重&br&&br&空手快速进行&br&&br&60个起&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&阶段二：大重量增加肌肉块&/b&&/p&&p&训练规律：每周四次&/p&&p&每次之间最好隔天&/p&&p&……方法……&/p&&p&和其他肌肉训练一样分组完成&/p&&p&&br&&/p&&p&需要负重故需要有一定的腹肌基础&/p&&p&前一阶段的训练质量至关重要&/p&&p&千万不要急于开始这个阶段&/p&&p&&b&盲目开始有危险性&/b&&/p&&p&而且这个阶段需要增肌&/p&&p&摄入大于消耗&/p&&p&原来拥有的曲线是会某种程度的消失&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&{在这个阶段}&/b&&/p&&p&要循序渐进的增加重量&/p&&p&千万不要每组次数过多&/p&&p&这样并不会增加效果&/p&&p&每组做得过多反而说明你选择的重量太小。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&另外！注意保护，防止受伤。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d74e0bb5b87abe9065ad7_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&291& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d74e0bb5b87abe9065ad7_r.png&&&/figure&&p&作用部位：全腹肌，侧腹肌&/p&&p&3组 * 20次&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&这个动作效率非常高！但是有一定的危险程度，在没有热身或者在没有一定的腹肌基础前，容易扭了腰。&/p&&p&在做整个动作的发力过程中&/p&&p&（1）从起始动作1，即双手握住杆子放在身体一侧开始&/p&&p&（2）用腹部的力量（而不是手臂的力量）去将杠铃杆子顶到身前&/p&&p&（3）慢慢将杆子转动到身体另一侧&/p&&p&这整个过程中，腹部都是在发力的，有时候和主动的力，有时候是维持平衡被动的力&/p&&p&所以这个动作非常棒！选择好自己合适的重量！练3组就有非常强的效果。建议每组20次，3组&/p&&p&这个效果和10次6组是不同的&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/8e672128fcdcdbaaa3b35_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8e672128fcdcdbaaa3b35_r.png&&&/figure&&p&作用部位：下腹肌、中腹肌&/p&&p&5组 * 20次&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&这个动作有一定危险性。我以前在健身房里做的时候，身体下压头部触底的时候，由于太过靠近器械，杠铃片正好就在头顶的位置！看着着实吓人，边上一个老外比较热心，把涕姆一顿教育。所以建议大家，做这个动作的时候，一定一定离器械远一些&/p&&p&动作的要领方面，绳索的握紧位置对动作有一定影响&/p&&p&1，施瓦辛格训练的时候，绳索是悬在空中的，不和头接触。这样的效率很高，但是动作容易变形，而且容易用手臂发力。重量大的时候，手臂很容易dead，力竭了。连握都握不住。&/p&&p&2，绳索夹在两个耳朵处，这样涕姆认为最好的位置。这里既可以保证训练效率，又可以尽量减少手臂和手指的疼痛，适合做很多次数。&/p&&p&3，如图，放在胸前，这样的动作，感觉整个过程中背部和臀部就有借力了。腹部的效果会下降。但是手臂就解放了。&/p&&p&在训练的时候，一定一定记得要把注意力集中在腹部上，因为这个动作只要稍稍变形就可以用很多部位去分担力的作用，这样对腹部的效果也就自然下降了。不是我们想看到的！&/p&&p&次数方面，5组20次，非常合理。次数少没有效果。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a99c087de5ab0dffd451_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a99c087de5ab0dffd451_r.png&&&/figure&&p&作用部位：侧腹肌&/p&&p&5组 * 20次&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&侧腹提拉！对于侧腹效果非常明显！&/p&&p&这个动作是出人鱼线的关键&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b0dc8be21caf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b0dc8be21caf_r.jpg&&&/figure&&p&这张是涕姆以前的照片，这个角度腹部侧面这一块肌肉非常明显&/p&&p&动作要点：&/p&&p&站直身体，涕姆觉得双脚并拢是最好的，这样重物可以下降到最低点。&/p&&p&将重物一侧下降到最低点，然后用腹部力量！（而不是手臂力量）将重物提拉到直立状态！&/p&&p&然后继续。&/p&&p&另一只手放在头部效果会更加明显，也可以按压在受力的腹部，时刻对腹肌有一个注意力的集中！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a81b14b0fb3fc3b337ba8_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&476& data-rawheight=&483& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&476& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a81b14b0fb3fc3b337ba8_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&作用部位：全腹肌&/p&&p&3组 * 20次&/p&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&这个动作需要一定的手臂力量和体力，在你没有很强的腹肌基础的时候，请不要尝试。因为，不做到位动作并没有什么效果。真是场景下的动作，并不像图片上的那样，而是应该人双脚迈开，以一个平衡的姿势去对抗这个绳索的拉力。&/p&&p&手臂永远只是一个连带作用，但这个动作不可避免的是需要手臂的力量。从初始状态用腹部的力量将绳索转动到身体的一侧！然后利用腹部的力量（保持腹部的紧绷）慢慢将绳索放到原来位置！&/p&&p&这里涉及到两个作用&/p&&p&1，第一下通过腹肌的爆发，来将绳索带到一侧。&/p&&p&2，慢慢放开的时候，是一个控制力。这里对于腹部的效果同样明显&/p&&p&所以这个动作很无敌！必须好动作。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-40dea7b72933edbcb2592a_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&477& data-rawheight=&217& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&477& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-40dea7b72933edbcb2592a_r.png&&&/figure&&p&作用部位：上腹肌、中腹肌&/p&&p&5组 * 20次&/p&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这个动作和下蹲的有点像，但是受力部位有所不同。这个动作还可以侧过身来，用单侧进行下来，对于侧腹和单侧腹肌有着非常强大的效果。动作标准上，并没有非常大的要求和规范。还是记住原则：1，在练腹肌一定要把所有注意力集中到腹部；2，避免其他部位的发力对腹肌效果的干扰&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ecc9645eba455c4bcb1b00_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ecc9645eba455c4bcb1b00_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这个动作也可以作为负重动作&/p&&p&比如拿一块45磅的杠铃片&/p&&p&适当的放慢节奏&/p&&p&并且时常用腹肌保持住平衡&/p&&p&3组 * 30次&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&这个动作就充分的体现了前期高频率动作打下的基础有多么重要了。如果初学者，连这个用臀部作为支点，腿部和躯干保持平衡的动作都很难做到。更不要说，后面的负重转动了。所以这里还是强调一下。第一阶段的训练非常重要。腹肌不是一天的事情！心急吃不了热豆腐！&/p&&p&一定扎扎实实练好之前的动作！&/p&&p&初始动作开始，先将重物置于身体的一侧，然后&b&利用腹部的力量&/b&迅速转动到身体另一侧。反复，这里重量较轻可以提速，重量加重有可以负重。是不是非常符合涕姆前面提到的好动作标准！&/p&&p&必须好动作。&/p&&p&另外，提一下关于超大重量的细节，比如有时候涕姆会拿55lb的杠铃片做这个动作，那么一定要充分热身，并且在做的整个过程中不要把力卸掉！时刻都是hold住的，不然在卸掉里的瞬间，腰部会非常脆弱。&/p&&p&&br&&/p&&p&最后来几张生活、健身照&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5fadfca37fd7aee4f5af3277_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&1023& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5fadfca37fd7aee4f5af3277_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-30ff682adafdea856f257_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3217& data-rawheight=&2145& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3217& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-30ff682adafdea856f257_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2cf1cafca7a4f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1132& data-rawheight=&1132& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1132& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2cf1cafca7a4f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8d8d1dffb4a52a34d825a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8d8d1dffb4a52a34d825a_r.jpg&&&/figure&&p&欢迎关注涕姆的健身平台：&b&Tim&/b&&/p&&p&欢迎关注微博：&b&涕姆吃呀么吃寿司&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&2017年1月更新&br& 留言有人质疑我的体脂，今天整理老电脑，意外找到当时的体脂报告了 &/blockquote&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-423892ddca113b1e4a4f4cd6cffb414c_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&725& data-rawheight=&1029& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&725& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-423892ddca113b1e4a4f4cd6cffb414c_r.png&&&/figure&&p&为了防止盗图呢，就打了水印&/p&&p&数据有点模糊我稍微写一下&/p&&p&日&/p&&p&体重74.8KG&/p&&p&体脂百分比 4.6&/p&&p&我就测过这一次体脂，之前之后也都没有测过，体重我也从来不测。&/p&&p&而且那段时期绝不是我体脂最极致的时候&/p&&p&当然啦，爱考究的人又会冒出来说，你这个报告的真实性有待开证 ，抑或是你的机器肯定是不准的&/p&&p&&br&&/p&&p&还有，有些人如果你从来没见过真实生活中4-5%体脂是怎么样的，或者自己从来没有到达4-5%体脂，仅仅是看了几幅图片的，请闭嘴。&/p&&p&这个时期还拍了一个视频，有兴趣可以看一下&/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzE3NDkzOTIw.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&false& data-name=&涕姆同学 - 单臂引体向上—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&http://r1.ykimg.com/399C6A0A& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://r1.ykimg.com/399C6A0A&&&span class=&content&&
&span class=&title&&涕姆同学 - 单臂引体向上—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNzE3NDkzOTIw.html?from=s1.8-1-1.2&/span&
&/a&&p&&br&&/p&&p&另外说一说这套动作，许多朋友已经通过我的这套动作取得了非常显著的效果，也都纷纷出了令人羡慕的腹肌线条。（都在平台或者微博上跟我分享了他们的喜悦，我也为此感到非常开心。）&/p&&p&所以，各位可以放心的去尝试我文中所提到的动作&/p&&p&&br&&/p&&p&出腹肌是一个相对漫长的过程，一定要保持一个良好的心态&/p&&p&不要太过注重结果，反而去享受每天都做一整套腹肌训练这个重复而荒诞的过程&/p&&p&我相信这样的修行本身会对你的心智也会有一个很大的提升&/p&&p&&br&&/p&&p&最后祝大家成功&/p&&p&Have Fun&/p&&p&&br&&/p&&p&我的知乎live话题，会帮助大家更加高效而且系统的进行健身训练&/p&&p&现在已经发布了两期话题&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/205248& class=&internal&&增肌，如何尽量不增加体脂&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/113920& class=&internal&&如何训练能够打造强壮有力的手臂&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&以下添加&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&7分钟燃烧腹肌训练--涕姆带你练腹肌（1） - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&30/30/30腹肌训练--涕姆带你练腹肌（2） - 知乎专栏&/a&&/p&
大家好，我是涕姆。接下来的这篇是我从无到有的腹肌养成，以及一路过来的心得体会。最后还有一套我所推荐的腹肌训练方法。 这也收录在（我的微信健身公众号：Tim）当中的《涕姆的健身笔记》这个专栏，今天第一篇，题为《出了腹肌，这个游戏才刚刚开…
【如需转载请联系我】我这么傲娇的别人不邀请我也会来答的哼。&br&答题前先吐槽下我的电脑 = =，回答页面死都刷不开。。。&br&答这个题我想配合这个视频&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.ku6.com/show/1yP7L0pZoQhz1OgHFzEsSQ...html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&美国菲尔普斯教练自由泳教学视频(中英字幕)_标清 视频&/a&（随手找的）来说一说。至今为止，菲尔普斯的自由泳动作仍然是全世界最好的动作之一，这个视频条理清晰，简单易懂，是我个人最喜欢的教学视频。&br&&br&答主说100米后就有手酸的感觉，但并没有说明是哪个部位酸，所以在此不针对具体动作解答，只能大概的把自由泳的条理给大家缕清楚。&br&开篇点出一切泳姿的主题&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7fbfcc5bc19ae31fafe8c3c_b.jpg& data-rawwidth=&605& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&605& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7fbfcc5bc19ae31fafe8c3c_r.jpg&&&/figure&&br&自由泳有不同类型，但大致可分为两个方向&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/dbfd9dbc60d_b.jpg& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&https://pic2.zhimg.com/dbfd9dbc60d_r.jpg&&&/figure&&br&这种比较适用于短距离、对身体有较好控制能力以及能够合理分配体力的人（比如专业选手）&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7f845f4caeaca_b.jpg& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7f845f4caeaca_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/5813bda670b3720fafda426ea09c1883_b.jpg& data-rawwidth=&642& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&642& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5813bda670b3720fafda426ea09c1883_r.jpg&&&/figure&&br&这种适用于长距离以及各位游泳爱好者。&br&对于专业运动员来说，两次腿的使用也必须有力的甩出。而对于爱好者来说，轻松的打腿掌握身体平衡往往更重要。&br&&br&那么我们自由泳的重点应该放在哪里呢？&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3e93cd436ae751ebcfff46f52f2211d2_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3e93cd436ae751ebcfff46f52f2211d2_r.jpg&&&/figure&&strong&一、身体姿态&/strong&&br&其中的平衡和身体线条是爱好者的重中之重！&br&在我接触或看到的游泳爱好者中，基本上99%的人在自由泳的稳定性方面做得非常不到位，而身体的变形往往就意味着你需要用一些不够发达的肌肉代偿发力，其结果就是越来越变形，越来越累，肩部肌肉关节受伤的风险增高。&br&&br&跟COACH Bowman一样，在我着手改一个人的动作之前，他的身体位置是我首先会注意的地方，也是我会翻来覆去一再强调的重点。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/173fd7d9bb6c38fb561c20a_b.jpg& data-rawwidth=&605& data-rawheight=&292& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&605& data-original=&https://pic2.zhimg.com/173fd7d9bb6c38fb561c20a_r.jpg&&&/figure&&br&这是菲尔普斯的水中动作。看到了吗？平，直，紧，长&br&&br&&b&为什么&/b&&b&平衡&/b&&b&和&/b&&b&身体&/b&&b&线条&/b&&b&那么&/b&&b&重要？&/b&&br&&b&视频&/b&&b&中&/b&&b&也&/b&&b&给出了&/b&&b&解答：&/b&&b&因为&/b&&b&这可以&/b&&b&最大&/b&&b&限度&/b&&b&的&/b&&b&降低&/b&&b&你&/b&&b&在&/b&&b&水中&/b&&b&的&/b&&b&阻力。&/b&而对于爱好者来说，我们身体拉直放平紧凑伸长就可以帮助你首先在自由泳第一步：稳 上有初步的成功。&br&是不是总觉得用死了力都不往前走？因为你的发力方向根本就是错的呀！你连身体都拉不直，每次的划水路线紊乱，你以为你在用力，其实一直都是把你往四面八方推！&br&那么我们应该怎么做到身体够平够直呢？&br&记住，头肩臀脚后跟一条线。不知道什么叫一条线是吗？看看上图，除了身体生理性弯曲，其他哪点不是在一条线？每次试图改动作之前，先自己漂几下，漂平了有感觉了，再尝试做动作。&br&董老师小课堂Q&A&br&Q：头高or头低肿么办？我肿么知道我头高还是不高呀董~老~师~&br&A：再跟我撒娇我打不死你。我们很多泳者在游的时候眼睛是看着前方的，再回过去看菲尔普斯的头，他的眼睛看的位置是泳池底部向上一点点。水的位置应该是在你的发际线向上一点，但你要是发际线超高。。。当我没说！所以你的眼睛应该是看在那个点或者是直视底部的。而不是前方或者后方。&br&&br&Q：肩高肿么办？&br&A：我见过很多人肩高头低，头低肩高。这两点往往是一同出现的，所以我建议你先检查是不是头位置太低了。如果你已经放到平的位置了，肩膀还是很高，可能是因为肌肉太发达或者肩部柔韧性太差，放不平。这时候就需要你做一些伸展牵拉的动作了，当然，这是很长的路。。。如果对游泳没有一定想法的爱好者，这点其实没有硬性要求&br&&br&Q：人家的屁股就是很翘压不下去嘛（眼泪汪汪扭着小手绢）！&br&A：快来给我掐一把！！！其实不是的，翘臀和撅屁股是有区别的，菲尔普斯屁股也不扁啊，人家也很平啊好不好？撅屁股的人也有头部过低，腿过低的情况，所以请检查一下你的头和腿吧！&br&&br&Q：腿为啥一直往下走感觉好沉人家明明是个小细腿呀嘤嘤嘤嘤&br&A：要真有人这么撒娇的问我他已经死了不知道多少遍了，帅哥和萌妹子除外。我们很多人，在打腿的过程中会向下发力，但总是忘记抬回来！怎么说呢？还是看看我画的图吧（她又要画图了快跑啊！！！！）&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b7f59a493be124a7af3ddac_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b7f59a493be124a7af3ddac_r.jpg&&&/figure&&br&这两条线就是侧面看的你的腿（我真的不会画画）。最上面那个是你应该发力的方向，而三段连起来就是你可能会发力的方向：越来越往下走。腿当然越来越沉。。。&br&&br&&br&现在是20：30分，欢迎各位回到我们董老师游泳大讲堂（雾...&br&&strong&二、转体&/strong&&br&在视频中，Bowman教练把换气放在了第二点，但在这里我想把换气往后挪一下，先把转体动作说一下。&br&我们先来看看Bowman教练是怎么说的&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ce641c7d1d27c346ad4d0_b.jpg& data-rawwidth=&622& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&622& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ce641c7d1d27c346ad4d0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e624226bbc05f1b7b141_b.jpg& dat