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肚子上的肥肉怎么减最有效率？我已经每天做100个仰卧起坐了！有时候还打打篮球！效果不明显啊~~~
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1.每天7点起床空腹喝一大杯凉白开或者温水或者蜜糖水,利于肠胃蠕动,通便,排毒,这样就不用做&小腹婆&了!呵呵```而且坚持下来对皮肤,身体也是很有好处的!2.早餐:2个蒸包最好是一些粗粮,例如麦包,高粱馒头等,还可以加个水煮蛋,尽量不要吃那些精面的包子,那些包子的热量跟高一些,而且不容易饱,但却很容易饿,因为胃很容易就可以把它们消化了.3.午餐:中午可以吃一些主食,吃些鸡肉鱼肉河海鲜这些白肉,它们都是高蛋白低脂肪的,过肉瘾又不容易胖!哈哈!当时那些皮就尽量少吃哦!那些脂肪含量可是非常非常非常非常高的!!!!!!然后就是吃蔬菜,如果你不喜欢吃蔬菜,也尽量吃些,蔬菜是很好的!现在你吃的分量应该是主食和肉都比以前吃的少,蔬菜就要多吃.每天餐都吃八分饱,这个八分饱要怎么感觉呢```我就觉得很难定,我个人觉得就是吃到你一点也不饿,但是也不饱的时候吧.呵呵.还有还有!尽量吃得慢一些,每天吃饭如果有条件的话最后控制在20分钟左右,细嚼慢咽,这样真的吃得比较少.4.晚餐:我个人觉得晚餐最好就不要吃主食,最大限度的吃蔬菜,如果有可能就全吃蔬菜.还有晚上8点之后就不要吃东西了.5.我个人觉得多餐少食是非常好的,例如你7:30左右吃得早餐,到10点左右可以吃一个苹果,或者喝杯酸奶等,少少的东西就好了.下午4点左右也是这样吃一点点东西.这样你就不会饿,吃的时候就不会&狼吞虎咽&了!6.还有就是平时可以跑的时候不走,可以走的时候不坐车,可以站的时候不坐,一定要坐的时候也可以收腹挺胸夹紧双腿双臂还有臀部.还有一个方法,呼吸的时候尽量深呼吸,主要是对腹部的运动,吸气的时候把肚子鼓得圆圆的,呼气的时候把所有的气都尽量吐出去,整个腹部收紧.这个是我看电视看到的,有个新妈妈,靠这个小方法半年就恢复了小蛮腰了!!我觉得这些小小的习惯,可以在不知不觉中帮你消耗了很多的热量!!!!我针对你说的就说这些了,因为我也是一直在减肥的,所以了解了很多的方法,然后我有比较懒,呵呵```所以知道的大都是不太累的方法.如果你还想知道些什么的,也可以找我啊.大家可以交流一下嘛```有个伴一起减肥这样更加容易坚持和成功哦!|||我以前也是个大肚腩，仰卧起坐也做过，肥肉没少肌肉增加看上去更大，后得一法：平时有意收紧腹部，不要过用力。一月下来有明显变化，不防一试！|||中午不吃饭，晚上少吃1点|||去做桑拿好。|||每天减少食量,多运动,绝对有效哦~|||辰跑...只要你坚持每天早晨出去慢跑给自己指定一个目的地..最好是能吃饭的地方跑不动的时候要坚持只要到达目的地就能有饭吃根据自己的体能定跑的路程最好能跑到2-3公里|||每天做有氧运动,在加上晚上少吃点,一定要坚持效果很明显的.比如:骑自行车锻炼,游泳,跑步等.
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server is ok慧跑无忧慧跑无忧在这个全民热跑的时代，有一个问题困扰着跑友，就是…关注专栏更多最新文章{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&title&:&吃软骨营养品可以缓解膝痛吗？！&,&author&:&dai-jian-song&,&content&:&\u003Cp\u003E膝痛绝对是跑友的头号伤痛，一些跑友受到膝痛困扰，或者以保护膝盖为目的，选择服用软骨素、氨基葡萄糖等一类“软骨营养品”，那么这些营养品的效果到底怎么样？可以长期使用吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c2e3d3ed3b95a1adba35.jpg\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&481\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E关节软骨的退化是跑步膝痛的主要原因\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E两块相邻骨骼的骨面构成了关节，在相邻骨面的表面覆盖有一层软骨，这层软骨呈淡蓝色，有光泽，表面特别光滑，比两块冰面的摩擦还要小，这层软骨意义重大，可以大大减少关节运动时相邻两骨面的摩擦，并且能缓冲运动时产生的震动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-a221a6c8ebff46.jpg\& data-rawwidth=\&331\& data-rawheight=\&331\&\u003E\u003Cp\u003E关节软骨没有血液供应，其营养主要来自于关节滑液。当我们不断重复地跑步，特别是跑量过大、跑姿不正确，会导致关节软骨受到不恰当的过度应力作用，关节软骨可能发生营养不良、干涸、变薄及脆弱，形成软骨退化，这时关节运动时，由于缺少了软骨和关节滑液的润滑，就变成骨头研磨骨头，当然就会导致疼痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-8daee5c03d4f99e899d0e22.jpg\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&320\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E软骨营养品看上去似乎很美？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E软骨营养品从字面上看似乎就能和促进软骨生长、减软骨磨损扯上点关系，真的是这样吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E软骨素据说犹如“液状磁石”，能将水分吸入蛋白多糖分子内（构成软骨的主要物质），使软骨变厚有如海绵般，并增加关节内的滑液量。如此一来，它便能提供“垫衬”作用以增强关节的减震能力，缓冲跑跳时的冲击。氨基葡萄糖则宣称可以帮助修复和维护软骨，并能刺激软骨细胞的生长。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2001年，专家对患有骨关节炎的212名比利时人进行研究，让患者连续三年每日服用1500毫克硫酸葡糖胺。研究表明，患者服用氨基葡萄糖硫酸盐可以适度的减轻疼痛，减少关节间隙变窄。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E各种广告宣传，使得软骨营养品逐步成广泛使用的膳食补充剂。随着我国居民收入水平的提高及保健意识的提高，软骨营养品在中国的消费逐年快速增长，但是软骨素、氨基葡萄糖等一类所谓软骨营养品是否能有效缓解关节疼痛，仍然有许多争议。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-edcb02b3e4fcdead0ce4af800c60fbd6.jpg\& data-rawwidth=\&550\& data-rawheight=\&351\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E近年来研究发现软骨营养品基本无用\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2006年，发表在著名的《新英格兰医学杂志》上的一篇研究，比较葡萄糖胺，硫酸软骨素，氨基葡萄糖+软骨素，环氧化酶抑制剂和安慰剂对膝关节骨关节疼痛患者的治疗效果。结果发现，单独使用葡糖胺或葡糖胺+软骨素并没有缓解患者的膝关节骨关节炎疼痛，并显示使用安慰剂也会得到相同结果。另外值得注意的是，在这项研究中每日三次服用500毫克葡糖胺，部分患者出现一些副作用：上腹部疼痛，胃灼热，腹泻，恶心等症状。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-32f2dfbffbd0f1d5e9d36ed.jpg\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&223\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E软骨营养品的安全问题\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关于软骨营养品是否有用目前看来还存在较大争议。近年来，多数少研究认为软骨素、氨基葡萄糖等一类“软骨营养品”，疗效仅仅相当于安慰剂。并且，大家都知道“是药三分毒”的道理，氨基葡萄糖是慢作用物质，患者需要长期服用，人体吸收过量的钾、钠、氯离子就会损害肝肾损害，目前这些药物治疗仍较大安全性问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-b8f46a2a6d8fdfffb882.jpg\& data-rawwidth=\&390\& data-rawheight=\&367\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E骨科专家的建议\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E目前，循证医学研究认为软骨素、氨基葡萄糖等一类所谓软骨营养品，对骨关节炎症的疗效并不明确，仍有待论证。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E专业骨科大夫给出的基本建议是：有关节疼痛或者关节炎表现的患者，不能盲目购买软骨营养品，应当咨询医生后由医生开具处方服用，如果患者服用，一般不超过3个月，同时复查肝肾功能，防止部分患者出现肝肾损害。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于没有关节炎症状的跑友，更不需要将软骨营养品作为保健品长期预防性使用，因为他们压根没啥用处，反而有可能造成肝肾损害。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T14:59:38.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:9,&likeCount&:14,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T22:59:38+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-636b783cd_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:9,&likesCount&:14},&&:{&title&:&最伤膝的错误跑姿，你应该避免&,&author&:&dai-jian-song&,&content&:&\u003Cp\u003E跑步受伤很常见，研究显示每年都会有65-75%的跑者经历伤痛。这使得看似安全简单的跑步运动成为一项受伤率奇高的运动项目，这显然让人难以接受。这其中，又以膝伤最为常见。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e1b375da32a18fcf3dc3bdff171259eb.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&369\&\u003E\u003Cp\u003E导致膝伤的原因有很多，比如跑姿问题、体重重、跑量过大、下肢力线异常等等，这其中又以跑姿问题最为顽固，如果是体重问题、跑量问题还可以通过少跑一点加以控制，跑姿问题如果不解决，那么膝痛不可能得到根本性解决，因为即使经过治疗康复症状有所缓解，一旦恢复跑步，错误的跑姿会让你反复发生膝痛。那么什么跑姿最伤膝？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-33f967d68f61e0c90706.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&382\& data-rawheight=\&269\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、原来跑步伤痛的头号原因是大步幅慢步频\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E科学家经过大量研究，总结认为导致跑步伤痛的众多危险因素中，其中居于首位的原因是步幅过大。首先解释一下，什么是步幅过大？跑步过程中，在你的左脚或者右脚着地瞬间，测量着地点与你此时重心（身体重心一般位于第五腰椎）投影点之间的距离，如果这个距离比较大，就认为是步幅过大。俗称甩腿跑。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-2c8e8fa232e2ddf5bfe0a0f80b34f04f.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&545\& data-rawheight=\&306\&\u003E\u003Cp\u003E如图所示，水平虚线代表重心距离着地点的距离，这个距离过大则说明步幅太大\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、大步幅慢步频的危害\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E过大的步幅会大大增加跑步时作用于人体的冲击力，也许有少数腿部力量强的跑友，可以通过肌肉力量来抵消这些冲击力，但对于绝大多数跑友而言，这是做不到的。更进一步而言，即使腿部力量足够强大，用这些力量来抵消地面冲击力，但是过大步幅造成的着地点靠前，事实上产生的刹车效应，而不是去产生向前跑动的冲击力，这样的工作方式是不是效率太低了？这就如同在开车时，手刹还没有松开，就拼命踩油门。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-67bb21eeebe860c283184.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&531\& data-rawheight=\&281\&\u003E\u003Cp\u003E跑友们看了上面，是不是基本明白步幅过大实际上是大大降低了跑步的效率，步幅过大的危害还不止于此，跑步时步幅越大，身体的重心上下起伏也就越大，说夸张一点，这时已经不是在跑步了，而是在跳步了，这不仅导致更多肌肉力量用于身体腾空，也就是克服重力做功，而且在落地时，地面冲击力也越大。因此，步幅过大的第二个危害就是导致身体重心起伏过大，从而增加了受伤的风险。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-84d58ed66998fca53a6c5.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&466\& data-rawheight=\&310\&\u003E\u003Cp\u003E步幅过大的第三个危害表现在，由于步幅大，往往只能以脚跟着地，同时膝关节保持伸直状态，这样使得着地瞬间，脚跟猛然撞击地面，巨大的地面冲击力不经缓冲直接经脚跟向上传递，此时由于膝关节处于伸直状态，膝关节周围肌肉无法发挥作用来吸收冲击力，这个冲击力依次通过半月板、膝关节、髋关节甚至直达腰背部，这也解释了为什么不少跑友会出现半月板慢性磨损、髋关节疼痛和腰背部疼痛。大家可以想象，当我们从高处跳下，要想避免受伤，就得用前脚掌着地，并积极屈膝屈髋进行缓冲吧，如果落地时用脚跟着地，同时膝盖保持伸直状态，那就意味着骨折，甚至脑震荡，因为没有了缓冲，地面冲击力会对人体造成巨大伤害，跑步虽然不同于从高处跳下，但跑步时反复的着地，所带来的冲击力不断积累，总负荷量同样是惊人的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c59cb11a528f4a7f2987.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&540\& data-rawheight=\&263\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3、如何判断你的跑姿是否存在大步幅慢步频的问题\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E知道你是否步幅过大的测量方法是进行步态分析。步态分析？好专业的说！！不用被吓到了，用手机拍摄一段自己跑步的视频，用慢放功能就基本能看出来是否存在步幅过大，苹果手机的摄像头甚至达到每秒240帧的慢动作模式，看得不要太清楚啊！！！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-2d71a7768bbf8ff996b8eac5b5e866c5.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&316\& data-rawheight=\&316\&\u003E\u003Cp\u003E其次，可以通过步频来间接衡量是否存在步幅过大问题，如果你的步频比较低，小于170次\u002F分，通常意味着步幅较大，所谓步频是指每分钟着地次数，跑友可以自己用手机记个时间数一数，每分钟单脚落地次数乘以2就代表步频。一般推荐的步频应当达到170-180步\u002F分，理想值180步\u002F分以上。有跑友会问，步频与配速有关吗？有关系，一般速度越快，步频越快，但这不代表速度慢时，步频就应该很慢，速度慢时，也应当达到180步\u002F分，也即采用小步幅、快步频的方式，这样由于步频加快，跨步时间缩短，着地点自然就会更加靠近重心，这样不仅避免大步幅着地时地面冲击力直接作用于膝盖问题，弯曲的下肢也更加有利于缓冲冲击。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-2cab0d9a07b8beb3dea805e.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&211\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4、减少步幅的方法：加快步频\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在2011年一篇论文“人为改变步频对于跑步过程中关节受力的影响”，来自威斯康星大学的研究人员测试了是否可以通过增加跑者的步频来减少他们所受到的冲击力。他们严密监测了跑者改变步频后冲击力的变化，结果发现：“只要增加跑者的步频，就可以大大减少跑步对于对于膝关节和髋关节的冲击力，这对于预防和康复跑步导致的伤痛显然是最为有效的方法”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E大步幅慢步频的坏处\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-f09768dfed98cabbcb63854.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&352\& data-rawheight=\&421\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E小步幅快步频的好处\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-d5bff943b6e3a9956c91.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&334\& data-rawheight=\&400\&\u003E\u003Cp\u003E大量研究认为每分钟步频在180步以上时，双脚将更接近与轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率将会大大提高。即使速度慢，也需要步频达到180步\u002F分钟，速度更快，步频超过180也是合理的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-bd09dbe6d769af2d4f9d.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&365\& data-rawheight=\&316\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E5、总结\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E虽然这个世界上还没有一劳永逸的方法确保让你健康地跑步，但是在跑步过程中，解决你步幅过大步频过慢的跑步姿势是极为重要的。相对快的步频，小的步幅是一种更保护膝盖的跑姿，至于速度非常快情况下的，快步频大步幅才能实现。绝大多数跑友都应该遵循快步频小步幅的跑姿。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T10:09:37.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:13,&likeCount&:110,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T18:09:37+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-983de805fd5ffcbd45a1b69b85e0e40b_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:13,&likesCount&:110},&&:{&title&:&管理好你的腰围比控制体重更重要&,&author&:&dai-jian-song&,&content&:&\u003Cp\u003E关于肥胖，大家的第一反应是什么？体重？腰围？还是体脂？其实很多人在立志减肥的时候，都会说我要瘦到多少多少斤，也即以自己的体重变化作为评判减肥效果的标准。事实上，还有一个比体重更有意义、也更具健康价值的指标，那就是腰围。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-0cdcbbee9d9ee7.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&413\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、评价肥胖的常用指标\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E身体质量指数（BMI）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E身体质量指数是用体重（KG）除以身高（M）的平方而得到的一个数值。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-f8b46d6c3d3abeefc97a62.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&98\&\u003E\u003Cp\u003E对中国人来说，这个数值在18.5到24之间是正常的，24到28之间是超重，超过28就认为是肥胖了。BMI虽然是判断超重或者肥胖的最常用指标，但是有些肌肉特别发达的人常常BMI超标，但其实他们根据就不胖。还有些人属于隐性肥胖，BMI显示并不超标，但其实肚子伤全是肥肉。另外，BMI仅仅只能反映身高与体重的比例关系，却无法反映出身体的脂肪分布，而大量研究表明，脂肪在身体的分布特征可能比脂肪的含量更有意义。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、体脂百分比\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E体脂百分比是指人体内脂肪重量占体重的百分比。体脂率虽然能更好的反映一个人身体内脂肪的含量，相较于BMI更为精准，但是体脂率的测量方法相对比较繁琐，无论是利用皮脂卡钳进行测量计算，还是用体脂仪进行测量，都很难让大家在家中进行简便的测试。市面上虽然也有许多兼带体脂测试功能的体重秤，但这些仪器的精确性，那就不好说了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-0f0d11d8d93b33a94b36f8cb1096dc9d.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&566\& data-rawheight=\&307\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、腰围是评价肥胖更敏感更有意义的指标\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对普通民众而言，都知道腰围粗了体重自然大，腰围粗跟肥胖有关系，但很多人却不知道，腰围相比BMI、体脂率，可以更加敏感的预测肥胖带来的健康风险。\u003Cb\u003E一般认为女性腰围超过80cm，男性腰围超过85cm就是中心型肥胖，又称为腹型肥胖，也就是说脂肪在身体中心——腰部选择性堆积。而这样的分布特征比脂肪在全身均匀分布危害大得多。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-083ad5d2070dcce9fb834.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&352\&\u003E\u003Cp\u003E大量研究发现，腰围往往预示着极大的代谢紊乱风险，比如腰围粗的人更容易发展成为代谢综合征以及其他慢性疾病。代谢综合征可能大家比较陌生，它是指心血管危险因子在一个人体内聚集发生的现象，表现为肥胖、高血压、血脂紊乱、糖尿病以及动脉粥样硬化性等心血管疾病容易集中发展在一个人身上。换句话说，一旦腰围粗了，你既容易得高血压，也容易发生高血糖，高血脂，这些心血管疾病危险因子在一个人身上集中发生的现象就称为代谢综合征。而这一切往往都是由腹型肥胖所引发的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-0ceda5d54322ddf513b61c7ded84deeb.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&417\&\u003E\u003Cp\u003E所以有一种说法大家想必也很熟悉，就是你的肥胖是梨型还是苹果型。如果是苹果型身材，也就意味着你的脂肪大量的堆积在腹部，这会对你的内脏功能和心血管造成更为严重的影响。而梨型身材是指脂肪更多堆积在臀腿部，健康风险会相对低一下，当然这也不是说梨形肥胖就没有风险，只要肥胖了，许多疾病的罹患风险就会明显升高。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-52cc9e9e0fdb4ee112a6d28.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&599\&\u003E\u003Cp\u003E前面跟大家提到的BMI和体脂百分比，往往能反映的是全身脂肪含量的多少，并无法反映内脏脂肪以及脂肪分布。而内脏脂肪的增加以及脂肪在腹部的堆积对于健康带来的负面影响更多，所以腰围既反映肥胖，更代表着肥胖带来的健康风险。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、腰臀比也是另外一个评价脂肪分布的指标\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E除了腰围，其实还有一个常用的关于评价脂肪分布的指标，叫做腰臀比（WHR）。听名字大家也可以猜出来了，腰臀比是腰围除以臀围后的一个比值。一般认为女性腰臀比大于0.85就是腹型肥胖，男性大于0.9是腹型肥胖。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-69f30e5ecc3cdbd004cc.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&552\&\u003E\u003Cp\u003E为什么说这个指标会比单纯的腰围更准确呢，因为考虑进臀围的因素之后，就能够将一些身高比较高、骨架比较大的人从异常的腰围里面剔除出去了，剩下的就是那些真的腰特别粗的人。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E四、管理好你的腰围比体重更重要\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然，不管是BMI、体脂百分比，还是腰围、腰臀比对于肥胖的反映和可操作程度都有其本身存在的利弊。能几样综合起来看当然最好，但对于大众肥胖程度监测来说，腰围和腰臀比显然更简单有效一些，跟健康的关系更大一些。男性胖了往往肚子就立马大，而女性除了腹部容易堆积脂肪，背部、臀部、腿部也是堆积脂肪的部位。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-bbf7af71234d.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&369\&\u003E\u003Cp\u003E所以，长期监控并控制你的腰围其实比控制体重更有意义。而且大家也会发现，大多数人一胖就先粗腰，而腰细下来了体重也往往有所下降。与其减肥的时候死盯着体重秤上的数值，还不如将自己的减肥目标定为瘦成多少厘米的小蛮腰~\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T14:03:53.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:11,&likeCount&:74,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T22:03:53+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-be8bdf57ea4476addb16_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:11,&likesCount&:74},&&:{&title&:&每天骑共享单车上下班可以代替运动吗？&,&author&:&dai-jian-song&,&content&:&\u003Cp\u003E最近有一种新的运动方式，不知道大家有没有GET呢？对啦，就是利用满大街的共享单车作为上班的新交通工具！既避开了公共交通和开车的拥堵问题，而且据说可以锻炼身体？骑车不也是一种非常经典的有氧运动方式嘛！但是也有小伙伴提出异议，每天都骑共享单车上下班的话，它不就只是一种出行方式，而不是专门的锻炼了吖，这样应该不能代替运动吧？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实大家想要利用空闲时间进行运动的主要原因是什么呢？小编觉得主要还是两点吧，一是妹纸们永远的话题：减肥；还有非常重要的一点就是保持自己的健康。如果是减肥的话，其实目的非常明确，就是增加能量的消耗。相比于开车和乘坐公共交通，骑共享单车所消耗的能量明显会比较高，这个是毋庸置疑的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-cc884bcab.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&392\&\u003E\u003Cp\u003E关于保持健康，我们来看看权威是怎么说的：身体活动指南咨询委员会（PAGAC）发布的指南可说是迄今为止最全面、最客观地总结身体活动相关益处的研究综述。该指南对成年人提出的基本建议是这样的：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1、 所有成年人应当避免不活动。有体力活动比没有要好，成年人参加任何体育活动都能获得一定的健康益处。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2、 为获得实质性的健康益处，成年人应该进行至少150分钟（2小时30分钟）一周的中等强度，或75分钟（1小时15分钟）一周的剧烈的有氧体力活动，或将中等强度和大强度的有氧运动相结合。有氧活动一次应至少持续10分钟的时间，并且最好分散在一周内完成。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3、 为了获得其他的和更广泛的健康益处，成年人应该增加他们的有氧体力活动，建议进行300分钟（5小时）一周的中等强度，或150分钟一周的剧烈强度有氧体力活动，或将中等强度和大强度的有氧运动相结合。额外的健康益处是通过进行超出这个数额的体力活动来获得的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-f694e3b1bb27b6c9b926a7.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&326\&\u003E\u003Cp\u003E总结一下也就是说，一定要进行体力活动！其实这个体力活动的范围是非常宽泛的，除了大家熟知的跑步、游泳、骑车、举铁这些专门的体育活动，什么踢足球、打篮球、打乒乓也都是体力活动，就连我们平时进行的家务活动什么扫地、拖地其实也是体力活动。这样讲的话大家就很明白了，就算你每天骑共享单车上班，没有进行专门的运动，也是对健康有益的！当然，并不是稍微动一下就行啦，想要真正获得健康，需要每周进行75分钟大强度或150分钟中等强度的有氧运动，骑共享单车当然也在其中。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E还有一个条件最好也是要满足的，那就是有氧活动一次应至少持续10分钟的时间。对于大多数人来说，如果上班或者因为公共交通不是很便利而想要骑单车的话，距离一般在3公里左右。1公里左右走走就好啦，找辆车扫个车再找地方停好的时间差不多就够你走个小1公里了……一般2公里以上，你不是拼命骑得飞快的话，就差不多得要10分钟了。所以，单次骑车至少10分钟这个条件也是比较容易满足的~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你每天上下班都慢悠悠骑个十几分钟的车，一天就得差不多30分钟，一周上五天班，基本上就可以满足150分钟的要求了。如果你骑得快的话，达到大强度有氧活动的话，一周75分钟更是轻轻松松好嘛~那怎么判断你的强度有多大呢？主要还是看你骑车的速度了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-7a81fb80bfbfbf1.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&369\&\u003E\u003Cp\u003E再给大家科普一个关键词：梅脱。梅脱（能量代谢当量，MET）是指成年人安静时每分钟每千克体重的耗氧量（约为3.5ml），为1MET（单位为ml\u002Fkg\u002Fmin）。MET一般用来表示一项运动的强度。PAGAC将3.0~5.9METs定义为中等强度运动，6及6METs以上为大强度运动。所以大家看一下下面的表，就知道自己骑车上班的强度大不大了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-71ab3cf57c57d601b4d1926.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&531\& data-rawheight=\&203\&\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T13:22:22.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:18,&likeCount&:18,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:true,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T21:22:22+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-57be8db1677fba33d5a5_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:18,&likesCount&:18},&&:{&title&:&经常给小腿来个大保健，轻松畅快跑步还不受伤&,&author&:&dai-jian-song&,&content&:&\u003Cp\u003E小腿是跑步过程中负担很重、受力很大的部位，也是最容易发生疲劳和抽筋的部位之一，小腿如果放松不彻底，容易导致疲劳积累，进而引发小腿足踝伤痛，不仅如此，膝痛从某种意义上说也跟足踝小腿放松不足存在高度关联。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-87ce342c486d6bf7ed8e.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&384\& data-rawheight=\&256\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、小腿对于跑步有多重要\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、没有足够的小腿力量，前脚掌着地风险很多\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E研究显示，大部分大众跑者采用脚跟着地，而马拉松运动员多数采用前脚掌着地。这仅仅是因为马拉松运动员比普通跑者跑得快吗？这样的解释并不全面，也并未触及问题的本质。准确来说，跑得越快，着地部位更加靠前，但马拉松运动员采用前脚掌着地绝不仅仅是因为跑得快，根本原因是前脚掌着地是一种更有效率、更为先进的跑法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-851b7ba0eb.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&365\& data-rawheight=\&210\&\u003E\u003Cp\u003E脚跟着地容易因为缺乏缓冲，使得人体尤其是膝关节受到较大地面反作用力，长此以往，作用力不断累积叠加，势必增加膝盖发生损伤的概率。而前脚掌着地有利于增加缓冲，从而大大降低膝伤发生。但缓冲靠的是什么？靠的是肌肉控制，什么肌肉？这里当然就是小腿肌肉了。前脚掌着地对于小腿肌肉有着比较高的要求，不经过一定的训练或者小腿缺乏力量是很难达到的，盲目地模仿前脚掌着地技术反而容易引发足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征、跟腱炎等损伤。改变着地技术，膝伤是少了，但其他部位受伤增加了，这是我们不愿意看到的。\u003Cb\u003E换句话说，更有效率的着地方式需要匹配更强的肌肉能力。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-deb3cdafb40f.gif\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&180\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-deb3cdafb40f_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、有力的蹬伸依赖于强大的小腿肌肉\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不管你的核心力量有多好，臀部和腿部力量有多强，最终这些力量都要通过蹬地，才能转变为前进的动力。从动力链角度来说，来自于躯干、臀部和腿部的力量经过传导达到小腿，小腿毕其功于一役，完成扒地蹬伸动作，产生推动人体往前的强大动力。因此，小腿肌肉既是这条动力链上极为重要的一环，小腿本身也是你跑步的推进器，另外，小腿长而粗壮的跟腱具有很好的弹性，利用跟腱拉长所具有的回弹力，本身就产生一定的动力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-2cb482d66c40cb618c66cd2c29e4f5ac.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&387\& data-rawheight=\&258\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3、足踝稳定依赖良好的小腿肌肉\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E小腿通过踝关节连接着足，事实上，足踝部位除了足底存在一些小肌肉外，绝大部分控制足踝运动的肌肉都起自小腿，比如脚踝这个部位本身是没有多少肌肉的，脚踝的屈伸、内外翻动作基本都是通过小腿肌肉来实现的，那么可以想象，脚踝的稳定性和灵活性都有赖于小腿肌肉。当小腿肌肉无力或者疲劳时，落地时，脚踝要实现稳稳地落地，以及对于凹凸不平的地面做出灵活的反应就变得非常困难，这也是为什么有些跑者容易崴脚或者存在脚踝不稳的关键所在——小腿肌肉太弱。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e1afabfaf603bc9a225b.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&367\& data-rawheight=\&367\&\u003E\u003Cp\u003E因此，综上所述，小腿肌肉具有如下重要作用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E小腿训练的重要作用\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-0fa34b32a78d128b9b853.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&462\& data-rawheight=\&247\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、为什么说99%的跑友小腿肌肉放松都不彻底\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E说起小腿放松，跑友们也许会说，我都会啊，不就是用下图所示的牵拉动作拉伸小腿肌肉吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-bd704e304c823bde2ed0a7.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&616\&\u003E\u003Cp\u003E但是，从专业角度来说，\u003Cb\u003E这几个动作只能拉伸小腿后侧肌肉，甚至只能拉伸小腿后侧浅层肌肉，而小腿前侧、外侧、内侧肌肉都没有进行放松，\u003C\u002Fb\u003E当我们拉伸大腿肌肉时，会将大腿前侧、后侧、内侧、外侧肌肉都进行拉伸，但是到了小腿，为什么就只拉伸小腿后侧肌肉呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E换句话说，几乎99%的跑友小腿放松都做得不到位，长此以往就导致小腿部分肌肉紧张等问题，并为足底筋膜炎、跟腱炎，小腿应力综合征等等小腿足踝常见伤痛埋下隐患，当小腿肌肉弹性下降，又会间接导致小腿缓冲减少，大大增加发生膝伤风险，因此，小腿肌肉的紧张和弹性下降，不仅会增加小腿足踝受伤概率，也会增加其他部位受伤风险。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E肌肉紧张危害很大\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e1f0a6e4b5dcc263aecf8.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&552\& data-rawheight=\&322\&\u003E\u003Cp\u003E因此，小腿肌肉紧张会引发一系列不良后果并形成如下图所示恶性循环。因此，针对小腿肌肉进行全面而系统地放松，不仅是疲劳恢复的需要，更是预防和减少跑者伤痛的需要。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-21aa53bfb0e2e09b69ca83f.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&465\& data-rawheight=\&369\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E四、小腿放松“拉滚揉”三管齐下更有效\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于小腿肌肉来说，有些适合牵拉，如小腿后群肌肉。但有些肌肉如小腿前侧、内侧肌肉等，牵拉效果较差，很难拉伸到位，这时我们就得用到滚揉类按摩技术，跑友可以借助网球、泡沫滚筒进行小腿肌肉放松，牵拉、网球、泡沫滚筒滚揉三管齐下，再难放松的肌肉也可以得以充分放松。泡沫滚筒已经被广大跑友所熟知，其适合大面积肌肉放松，而网球针对某些深层痛点进行按揉消除效果更佳，由于其体积小，也可以作用到泡沫滚筒作用不到的部位，如小腿内侧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-21f1dee341a1.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&434\& data-rawheight=\&301\&\u003E\u003Cp\u003E所以，赶紧来看看如何全面系统地放松小腿。让伤痛远离我们！！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、小腿放松之特殊牵拉技术\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E小腿后群深层肌肉拉伸\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E采用前后脚站位，后脚脚跟踩地，膝盖积极下压，该动作可以很好地拉伸小腿后群深层的比目鱼肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-7c1f9fdc3bbe13fe6bbbed648fd68924.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&345\& data-rawheight=\&230\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E小腿外侧肌肉拉伸\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E该动作是不是很有喜感！坐姿，用双手从脚踝内侧抓住足弓外缘，让脚呈现轻度内翻，然后用力伸直膝盖，这时整个小腿外侧从上到下都能感受到强烈的拉伸感，是不是小腿外侧从来没有拉伸过？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-7b9d858a7a8eeafce9ac8b.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&345\& data-rawheight=\&230\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、小腿放松之网球按揉技术\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E网球体积小巧，可以针对小腿前后内外所有肌肉进行有效放松，既可以做滚揉，也可以在特别疼痛的位置（痛点，又称为扳机点）进行持续按压30-40秒。注意看下列动作细节。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E小腿后侧肌肉放松\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ab21c1c08d59a16a2b108b56a1623e06.gif\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&180\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-ab21c1c08d59a16a2b108b56a1623e06_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E小腿外侧肌肉放松\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ee1814debd104ddba51ac03.gif\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&180\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-ee1814debd104ddba51ac03_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E小腿内侧肌肉放松\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-60db40a37ada0f96cc748b1ca32df9e2.gif\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&180\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-60db40a37ada0f96cc748b1ca32df9e2_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E小腿前侧肌肉放松\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-4abc0d6fe1c59c17a8e51c.gif\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&180\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-4abc0d6fe1c59c17a8e51c_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E足底肌肉放松\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-cb0ce74ecf270ded7df67003e5dbc1c2.gif\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&180\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-cb0ce74ecf270ded7df67003e5dbc1c2_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E小腿肌肉放松注意事项\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1、小腿肌肉分布在小腿四周，全面地放松这些肌肉才能够彻底地放松小腿。小腿有些肌肉适合拉伸，有些肌肉拉伸效果较差。所以，拉伸、网球及泡沫滚筒滚揉放松多管齐下效果较好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2、在进行牵拉或者网球泡沫滚筒滚揉时，并非越痛越好，太痛反而引起肌肉反射性痉挛，有轻微疼痛感且可耐受是进行放松时的正确感觉；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3、一次针对小腿的放松可以持续15分钟至30分钟，可将牵拉、网球按揉、泡沫滚筒滚揉结合，三管齐下，这样可充分放松肌肉，但要注意动作细节，仔细看看上面的动作哦！做完后你会感觉小腿特别轻松，这在很大程度上缓解小腿足踝伤痛，屡试不爽！ \u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e8e85db1f52ac.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&418\& data-rawheight=\&279\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E五、总结\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E越是高水平跑者，小腿力量越强，弹性柔韧性也要越好，如果不注意加强小腿放松，不仅让你跑步时更容易发生小腿酸涨，还会引发伤痛，跑友不妨经常对于自己的小腿来个大保健！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T14:44:30.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:2,&likeCount&:96,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T22:44:30+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-ccfa552ec46bacb87cbed_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:2,&likesCount&:96},&&:{&title&:&不要再为白人选手战胜非洲军团感到诧异：美国名将鲁普勇夺芝加哥马拉松赛冠军的启示&,&author&:&dai-jian-song&,&content&:&\u003Cp\u003E作为全球六大满贯赛之一的芝加哥马拉松赛已经结束，放弃了伦敦马拉松、伦敦世锦赛、柏林马拉松，专心致志备战芝加哥马拉松赛的美国名将鲁普，在比赛最后阶段战胜数位黑人选手，勇夺男子组冠军，这是白人选手自2002年以来首次获得芝加哥马拉松赛的冠军，女子组冠军则被名将迪巴巴获得。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-787caed3bbb.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&557\& data-rawheight=\&370\&\u003E\u003Cimg src=\&v2-afa80bc91a58e218f90e.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&416\&\u003E\u003Cp\u003E多年来，我们已经习惯于非洲军团在马拉松赛场上叱咤风云，在前不久结束的柏林马拉松赛上，我们还在津津乐道基普乔格、基普桑、贝克勒三大高手彗星撞地球般的激烈竞争。但在今天的芝加哥马拉松赛场上，鲁普基本上是没有悬念地稳获冠军。是白人选手意外获胜？还是意料之内的冠军？鲁普是谁？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-f50e10a111a94c6cba43.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&358\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、鲁普已经不是新人，而是成名已久\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E鲁普（RUPP）是继Meb之后，美国又一位顶尖马拉松选手，而Meb本身也是黑人选手，后期加入美国国籍。Meb最辉煌的时刻应该是2014年波士顿马拉松赛获得冠军，那场比赛的胜利对于美国人具有非同一般的意义，因为那是2013年爆炸案发生后的第一次波马，Meb的胜利高度契合了美国精神。而Meb已经于今年波马后宣布退役，好在鲁普、哈赛等一批更为年轻的美国选手正在快速崛起，Meb因为后继有人而可以放心退役。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-50d770a32a756d9bdb33.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&563\& data-rawheight=\&352\&\u003E\u003Cp\u003E鲁普虽然仍然比较年轻，但作为美国现役最优秀的马拉松选手，他已经成名已久。鲁普在去年里约奥运会上获得马拉松铜牌，如果你认为铜牌说明不了什么问题，你就错了，你要知道这是在他在参加了万米后比赛之后获得的铜牌，即使当场比赛的冠军，耐克破2选手，当今世界一等一的高手基普乔格也没有在里约奥运会上兼项参加比赛，可见鲁普超强的能力令人惊叹，另外，他比赛时总是穿着白色多孔，似乎很有利于散热的衣服，今天的芝加哥马拉松赛同样如此。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-91a99d73fea6d7c9efeac357ad76afd3.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&369\&\u003E\u003Cp\u003E面对马拉松赛上的黑人军团，我们已经习以为常，你甚至几乎分不清他们的面孔和长相，也叫不出他们的名字，但如果黑人林立的第一集团中突然出现白人选手，你一定印象深刻。不错，美国中长跑的两位名将：男子选手鲁普和女子选手哈赛在今年上半年的波士顿马拉松比赛中，分别获得男子第二名和女子第三名。这是鲁普继里约奥运会获得男子马拉松第三名后，再次在顶级赛事中获得优异成绩。鲁普的胜利绝非偶然。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-81a9d1a96c00cd2dcd53ac8.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&311\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、鲁普常年与万米名将法拉赫一起训练\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实，鲁普一直是法拉赫的小师弟，他们一同在美国的俄勒冈常年训练。鲁普本身是一名只有耐力，没有速度能力的选手，但在法拉赫的带领帮助之下，鲁普进步神速。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-cf96aeaf17f47a30fa73f7f.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&415\&\u003E\u003Cp\u003E此外，今年波马第三名，日本选手大迫杰同样是在美国接受训练，他与法拉赫、鲁普三人都师从著名教练Alberto Salazar。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-325e80f2ac9f8d0357617.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&446\& data-rawheight=\&522\&\u003E\u003Cp\u003E所谓名师出高徒大概就是指的这个意思，同样，在一个高水平、氛围良好的团队中接受训练，其训练效果也是毋庸置疑的。当然，鲁普在此次芝加哥马拉松赛的胜利也再次证明了人种论其实在很大程度上是站不住脚的。本质上讲，只有训练，唯有训练才是夺取优异成绩的法宝。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-6cbacccd5d170afb897117e.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&332\&\u003E\u003Cp\u003E我们往往说群众基础是一个项目能否可持续发展的根本，这个道理没有错，但群众基础好不完全等于竞技水平就一定高，美国是世界上跑步赛事最多、大众跑步热情最高的国家，但美国也就是近两年才涌现出男子选手鲁普和女子选手哈赛等一批极具潜力的高水平选手。美国专业马拉松水平近两年进步很快！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ffd108a8a089d4979ebb3979fba88915.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&308\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、即便黑人选手，天赋作用也很有限，他们成功其实靠的是这两点\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E虽然体质和人种确实能产生运动成绩的差异，但是目前没有令人信服的证据表明黑人长跑选手的解剖结构与生理功能确实与其他人种存在本质差异，否则这又如何解释，黑人选手同样在百米短跑中称雄世界呢？因此，人种论看似有些道理，但是仔细推敲，又不太站得住脚。其实，过于强调天赋的结果是大大忽略后天训练的真正决定性作用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、肉食很少，素食为主的饮食\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肯尼亚人以粗玉米粉和一种混有豆子的玉米为主，能量和蛋白质的配比十分恰当，一周只吃一次牛肉以及少量鸡肉，动物蛋白摄取量低，因此肯尼亚运动员体重普遍比欧洲运动员轻，很大程度上减轻了他们在跑步时负担。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-0d1aeed19dfe08b456e677e87602ff16.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&266\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、刻苦但真正科学的训练\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E目前在肯尼亚执教的世界著名教练有20多个，其中包括在田坛享有盛誉的意大利教练雷纳托·卡诺瓦、德国教练霍根等，高水平的教练团队带来的科学训练为肯尼亚运动员的成功奠定了基础。肯尼亚的运动员的训练足够科学体现在哪些方面呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E? \u003Cb\u003E充分的跑前热身：\u003C\u002Fb\u003E肯尼亚运动员跑前几乎不做静态拉伸，而是以15-20分钟动态拉伸和慢跑结合进行；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e4d11e48352dad8ffbddc02.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&369\&\u003E\u003Cp\u003E? \u003Cb\u003E该慢则足够慢，该快则必须快，目标明确的训练：\u003C\u002Fb\u003E肯尼亚运动员当然也会采用低强度慢跑、法特莱克跑、间歇跑、冲刺跑等多种强度不同的跑法有机组合，但每次都必须有特定的目标，通常用“轻松”、“平均”、“强度高”来表示，正所谓轻松跑要更轻松，强度跑要更剧烈。大多数肯尼亚人青睐山坡跑和山地跑，他们认为这样能够更好的提高有氧代谢能力、腿部力量、爆发力等。同时，肯尼亚运动员在训练过程中以团队训练为主，互相激励共同进步；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-bc979f58a087f5edb4b3da8f2866064c.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&312\&\u003E\u003Cp\u003E? \u003Cb\u003E训练足够累，但恢复足够好：\u003C\u002Fb\u003E肯尼亚运动员会进行大强度训练，但同时也让队员有充分的恢复时间，以保证队员能从疲劳中及时恢复，下次训练以最好的状态投入进去，而非总是带着上一堂训练课的疲劳进行训练；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c0a70eb779c380a5af865.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&369\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E四、总结\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E鲁普的成功是令人信服的，同时也将鼓舞更多非黑人选手更多从自身训练上去寻找存在的问题，获取进步的奥秘，希望未来有越来越多的白人、亚洲人挑战非洲军团，马拉松比赛不同肤色人种激烈竞争，那样的比赛才够精彩够刺激！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T09:54:38.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:7,&likeCount&:27,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:true,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T17:54:38+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-ff967da67b296ead4a3aee_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:7,&likesCount&:27},&&:{&title&:&当你工作累了，应该用休息还是运动来缓解疲劳？&,&author&:&dai-jian-song&,&content&:&\u003Cp\u003E最近有小伙伴跟小编吐槽：一天到晚加班加班，加了整个月基本没放过假。每天累得要死只想回家倒头就睡，然而睡眠质量却不高醒来更累，然后还得继续工作。这样的恶性循环简直要爆炸了好么！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-6aa3f0c0d376a02e107a7f6b18804c26.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&538\& data-rawheight=\&360\&\u003E\u003Cp\u003E那有没有什么办法解决呢？小编的建议就是：跑步去啊~小伙伴听完更炸了：我都这么累了你还喊我去跑步！你是想累死我然后继承我的支付宝嘛！然后被暴揍了一顿……其实大家有没有想过，当你感觉到疲劳时，是应该用休息还是运动来缓解呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c19e827abae80a75f3c631.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&311\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、休息，或者说睡眠确实是缓解疲劳的好方法\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有理论认为睡眠是一种主动抑制过程，当抑制过程在大脑皮质内广泛扩散，并扩布到皮质下中枢时就引起睡眠。说的简单一点就是，因为你连续工作，身体中的某些激素发生了改变，然后脑子接收到这种信号就觉得你累啦，要睡觉啦~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在睡眠过程中，我们对外界的感知能力会有所下降，身体的许多活动也会减弱。但是生长激素的分泌会增多，糖原和蛋白质合成代谢加强，这对于机体的休整恢复是十分有利的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-69a03ae25bbeea4dd61bbfcf.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&368\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、但你加班的疲劳并不能让你熟睡\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大多数关于疲劳和睡眠的学说都认为，无论是脑力疲劳还是体力疲劳都是大脑皮质保护性抑制发展的结果。也就是说，不管你是动脑子动的特别累，还是运动完之后特别累，都是可以引起睡眠这个需求的。那有的朋友就要问了，我加完班之后也很累啊，照理说是强烈需要睡眠的，那我怎么还睡不好呢？不然就是明明睡了挺久的，起来之后依旧很累哈欠连天的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那小编就要问一下了，你加班之后是脑力疲劳还是体力疲劳吖？其实恐怕更多的人是心理疲劳吧！其实也就是“心累”——心理！这种情况下，虽然你加班动脑了，但是还没有到引起脑力疲劳的程度；而且由于一直坐在办公室，也基本上没有体力活动，也远远不到引起体力疲劳的程度。这个时候你真的觉得很累，但你的大脑可能并没有接受到足够的要求睡眠的信号，睡眠质量可能就不高了。睡醒之后一想到自己的工作安排，还没开始干活就又“心累”了。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-bf0cececf9d7b183956accf.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&388\& data-rawheight=\&291\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、你需要“积极性恢复”\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那这种情况应该怎么解决呢？你需要“积极性恢复”。最好的方法是什么？就是小编一开始推荐给好友简单而粗暴的建议：跑步。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E理由其实也很简单，你不是心累嘛。心理学上认为运动能够消除心理疲劳，而且运动能增加人对外界的适应力和抵抗力。心理学家指出：运动能使人达到“忘我”的境界，而忘我境界则是情绪转移的发展与升华。运动也可以帮助“发泄”，排解负面情绪。而且从生理层面上来说，跑步可以帮助大脑分泌欣快因子，比如我们常说的多巴胺，从而改善情绪，让你不再“心累”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-949bf00b71ae27fd3954b1.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&454\& data-rawheight=\&319\&\u003E\u003Cp\u003E跑步不仅能解决心理和情绪问题，对于质量不高的睡眠也有办法解决哦~既不是脑力疲劳也不是体力疲劳但是我心累啊，我就想好好睡一觉啊，可是我睡不好啊！那怎么办？自己制造一下小小的体力疲劳呗。控制跑步的强度和距离到稍微有点累，大脑就反应过来了，哦你是体力疲劳了啊，那咱好好睡一觉吧~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-2cc20b1a860e4f9668911a.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&369\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E四、积极性恢复也需要恰当的方法\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以说加班熬夜什么的，又觉得睡不好的，不妨跑个步去，回家再洗个热水澡保证你躺床就呼呼大睡。但是还是要提醒大家，小编说的这种方法只是针对普通的加班。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-eb575f0a70a10aba03771.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&459\& data-rawheight=\&306\&\u003E\u003Cp\u003E如果你动不动就要加班连熬两个大通宵的话，跑步可以，但是强度和距离一定要控制。尽量不要超过5公里，配速也别快，控制在6：00开外，以轻松舒适的方式进行跑步就很好了。因为经常熬夜会让你的身体机能处于疲劳状态，这时候进行大强度或者长距离的跑步往往会增加心脏负担，反而容易引发危险。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E五、总结\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果只是晚上小小的加个班，就是加班加的有点频繁让你觉得心累的话，跑步绝对是治这“病”的“良药”！跑步这样的积极性恢复比静坐休息这样消极性恢复，能更快消除疲劳。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T15:16:42.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:5,&likeCount&:51,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T23:16:42+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-05ca28de84b_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:5,&likesCount&:51},&&:{&title&:&膝痛跑友绑根髌骨带就能起到防护作用吗？&,&author&:&dai-jian-song&,&content&:&\u003Cp\u003E一些跑友因为膝痛，在跑步时会使用护具加强保护，这样有助于减少疼痛，即使没有膝痛，一些跑友为了获得一种安全感，有时也会预防性使用护具。这其中，髌骨带以其轻便性、实用性，成为跑友最常用的膝部护具。那么是不是只要膝痛，都可以使用髌骨带呢？它在多大程度上可以缓解疼痛呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-7a3eecd2f01d8afb7271.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&278\& data-rawheight=\&278\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、髌骨带主要针对髌腱炎\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E髌骨带类似圆环状，通常其绑定的部位是膝关节髌骨下方的位置，这个部位在解剖上称之为髌腱，髌腱是大腿前侧肌肉跨过髌骨，在止于小腿胫骨之前的一段肌腱。其实，在髌腱处绑根髌骨带针对的主要是髌腱炎这一运动损伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-56a69aeaaf8be7fe001de.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&485\& data-rawheight=\&304\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、什么是髌腱炎\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E髌腱炎又称为跳跃膝，在经常需要起跳（如篮球、足球、排球等）的运动项目中最为常见，马拉松运动员或者跑步爱好者虽然也会发生髌腱炎，但髌腱炎其实并不是最常见的跑步伤痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E髌腱炎顾名思义就是髌腱这一肌腱发生了炎症，髌腱是连接大腿和小腿的肌腱结构，它与大腿前侧股四头肌、髌骨共同构成“伸膝装置”，也就是说当大腿前侧肌肉用力时，通过髌腱牵拉小腿完成运动。髌腱炎就是由于反复伸膝屈膝以及起跳落地，导致“伸膝装置”承受了过大载荷，造成髌腱的反复细微损伤并最终导致髌腱退化，性能下降，产生疼痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那为什么髌腱炎又被称为“跳跃膝”呢？这是因为在涉及很多起跳落地的运动项目中，如篮球、排球、足球等由于跳跃后“落地”时，髌腱承受了很大的负荷。比如足球运动员在射门瞬间髌腱处承受的负荷是体重的7倍，而排球运动员起跳落地时髌腱负荷可以达到体重的9～11倍。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-71ecba73f7b8ef143cb1e2e.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&447\& data-rawheight=\&299\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、髌腱炎的表现\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E髌腱炎有哪些表现呢？髌腱炎患者往往有比较明显的痛点，疼痛的部位发生在髌腱处以及髌骨下方，用手指按压时疼痛非常典型和明确。这一点就和跑友中最常见的髌骨关节紊乱有着明显的区别，这些我们后面再说。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c1a5cc9a131c93b1a273d.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&402\& data-rawheight=\&269\&\u003E\u003Cp\u003E髌腱炎作为一种过度使用造成的劳损性运动损伤，病程分为四个阶段：第一期阶段仅限于运动结束后疼痛；第二阶段表现为运动开始阶段疼痛，活动开后好转，运动临近结束时又出现疼痛；第三阶段为运动中和运动后疼痛，并且因此影响运动成绩；到了最后一个阶段甚至因为猛然发力导致髌腱断裂。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-b85ac3acd9a0.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&290\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3、髌腱炎的治疗与防护\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E髌腱炎的治疗一般采用保守治疗，方法包括：增加休息，适当减少导致损伤的运动，改换别的运动方式，运动后及时冰敷；理疗；外用非甾体类消炎药如扶他林；反复持续地牵拉大腿前侧股四头肌；加强大腿前侧股四头肌离心训练等等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-cca959de8fab8ace431f8.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&397\& data-rawheight=\&298\&\u003E\u003Cp\u003E髌腱炎作为一种慢性劳损，治疗难度不小，也较难彻底痊愈。因此，控制症状，减少对于髌腱的过度牵拉，加强髌腱强度就成为髌腱炎康复的主要思路，运动时佩戴髌骨带可以起到固定髌腱、分散髌腱压力、减少对于髌腱过度牵拉的作用。这对于避免运动对于髌腱的过度刺激，缓解疼痛，具有积极意义。因此，对于髌腱炎的跑友，跑步时佩戴髌骨带是提倡的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-56d2a61fc31.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&399\& data-rawheight=\&318\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、髌骨带不可能包治百病，也不可能对于所有类型膝痛都有效\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E正如前文所说，髌骨带固定的位置决定了其作用只能针对髌腱炎，而对于别的类型膝痛几乎没有作用。其实，对于跑友而言，最常见的膝痛并非髌腱炎，而是膝前痛（髌股关节紊乱）和膝外侧痛（髂胫束摩擦综合征）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-cbea60ed9443ce7dbbdaee52d32fe165.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&416\& data-rawheight=\&312\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、膝前痛跑友的运动护具选择\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E膝前痛在跑友中发生比例最高，它主要是由于髌股关节紊乱，也即髌骨在膝关节屈伸运动时运动轨迹异常所引发，膝前痛跑者疼痛的部位明确是在膝盖前方，但是如果请跑友指出疼痛具体位置时，往往却定位十分模糊，更无法用手指指出具体位置，这是膝前痛与髌腱炎的主要区别，髌腱炎疼痛不是在膝盖前方而是在膝盖下方，且定位精确。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ac1aca58663d1bcbafca.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&393\& data-rawheight=\&261\&\u003E\u003Cp\u003E除此之外，膝前痛跑者还表现为平时走路基本没有任何不适，但上下楼梯疼痛会明显加重，下楼比上楼更甚。此外，膝前痛还有一个典型症状是存在“剧院征”，所谓剧院征是指长时间将膝盖固定于一个角度久了之后，膝盖里面会有不适感、酸胀感，也会有无法起身或者起身时有明显不适的表现。有些跑友膝前痛会伴随髌腱炎，有些不伴随。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-fdc62ae108a8e43ae5be7c7734fba1ed.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&425\& data-rawheight=\&283\&\u003E\u003Cp\u003E对于膝前痛跑者而言，固定于膝盖下方的髌骨带几乎起不到任何防护作用，对于这类跑友来说，运动护具应该选择能包裹住整个膝关节，给予膝关节整体支持，并限制髌骨不正常运动轨迹的护具。我们推荐膝前痛跑友使用下列两种护具。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一体成型：\u003C\u002Fb\u003E这种是比较传统的膝关节护具，完全包覆膝关节，一般可固定并支撑整个膝关节，适合症状较轻的跑友。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-fadb1051fac2b3de56d57.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&251\& data-rawheight=\&251\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E开孔式：\u003C\u002Fb\u003E该类护具在膝关节前方髌骨的位置设计了开孔，这样可以起到稳定髌骨，避免髌骨异常位移所导致的摩擦疼痛，并一定程度上能够减少护膝对髌骨的压力，这类护具特别适合典型性膝前痛跑者。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-202df91980cfc657cc77f803.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&399\& data-rawheight=\&266\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、膝外侧痛跑友的护具选择\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E膝外侧痛学名髂胫束摩擦综合征，在大腿外侧有一个重要的腱性结构——髂胫束，如果髂胫束过度紧张，就会造成髂胫束下方，靠近膝关节处与大腿骨之间的摩擦，从而引发膝外侧疼痛，这在跑友中也十分常见。它主要表现为跑步刚开始不痛，跑至中后程出现膝外侧痛，甚至导致无法跑步只能行走，休息后很快缓解，但一旦恢复跑步，又会出现膝外侧痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-d33ce65b420e0ea3d185.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&352\& data-rawheight=\&242\&\u003E\u003Cp\u003E那么我们由此可以想象，髌骨带主要针对髌骨下方疼痛，对于膝外侧痛怎么会有作用呢？对于膝外侧痛跑友而言，最佳的运动护具为髂胫束支持带，髂胫束支持带具有限制髂胫束位置，减少摩擦、给予髂胫束支持的作用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-26b0be40c4a97b289fa607.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&283\& data-rawheight=\&189\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、为什么有些跑者觉得不管啥膝痛，使用髌骨带都会有用\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E虽然文中强调髌骨带只是针对髌腱炎有一定作用，但为什么一些跑友不管啥膝痛，觉得用髌骨带都有用呢？一方面，这是由于部分膝前痛跑者本身也同时发生髌腱炎，那么绑上髌骨带自然有用；另一方面，就是来源于护具给予人的心理安全感。但如果跑友能根据自己的实际情况，选择更合理的护具，那么加强防护和缓解疼痛的效果其实会更好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-0d69d62e1c5b2d32d46a06ae7b30d23e.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&315\& data-rawheight=\&315\&\u003E\u003Cp\u003E还有一种情况是，髌骨带轻便实用，而包裹性护具笨重，有时影响关节活动，且可能透气不佳甚至引发皮肤磨损，导致跑友们不愿意使用包裹性护具，而选择使用髌骨带，反正大家抱着有总比没有强的心理。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-d849e352e50d78f527baf.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&369\& data-rawheight=\&229\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E四、护具主要是应急防护使用，过度使用可能导致关节功能进一步弱化\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E运动护具主要提供给运动爱好者一种被动防护，通常是通过支撑和保护来实现的。但这种被动防护容易让人产生一种依赖，从而不利于依靠自身能力来保护关节及软组织本身，长期使用护具甚至可能导致肌肉功能退化，从而丧失肌肉收缩对于关节这一最为重要的保护作用。\u003Cb\u003E所以，不建议跑友们平时生活佩戴护具，一般性跑步建议少带，长距离拉练和跑马时，视个人情况选择性佩戴。\u003C\u002Fb\u003E平时要注意加强力量训练，提高关节稳定性，更多是依靠肌肉本身来提供关节稳定，而非依赖护具。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ec31ffe806ecc9f3af82.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&343\& data-rawheight=\&343\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E五、总结\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E髌骨带由于轻便实用，常常被跑友作为膝痛的防护工具，但其实它仅仅对于髌腱炎（髌骨下方疼痛）有效，对于其他类型膝痛效果不佳，根据不同类型膝痛选择不同类型护具，才能起到最佳的运动防护效果。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T14:29:29.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:2,&likeCount&:32,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T22:29:29+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-e9ea5ba582c59f3796518d_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:2,&likesCount&:32},&&:{&title&:&原来核心训练也可以这么有趣好玩&,&author&:&dai-jian-song&,&content&:&\u003Cp\u003E核心训练近十年在运动健身领域成为一个十分时髦的词汇，核心训练其实从本质上来说，就是腰腹训练，因为腰腹靠近我们身体中心的位置，所以被称为核心（core），所以核心是一个方位术语。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-84e37b5b1afcb4d6f2afa.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&340\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、核心训练包括核心力量练习和核心稳定性练习\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一谈到核心训练，我们往往想到的就是两类练习，一类是动力性练习，诸如卷腹、仰卧起坐、俯卧两头起等练习，一类是静力性练习，例如平板支撑。前者属于核心力量练习，而后者属于核心稳定性练习。这两类最主要的核心训练各自有什么作用呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-9bb6b43c7f6.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&322\&\u003E\u003Cp\u003E卷腹这类传统腰腹练习主要锻炼腰腹浅层肌肉，目的是增强核心力量，当我们完成躯干大幅运动时，就需要核心核心力量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-eb91a8aca9b93ec03c0b32d2c84ce1d7.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&419\& data-rawheight=\&279\&\u003E\u003Cp\u003E而平板支撑这类静力性练习主要锻炼腰腹深层肌肉，目的是增强核心稳定性，所谓稳定是指躯干对抗外力保持固定不动的能力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-fb634e42fd47fcb54df8ad8f7dd3ebdf.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&469\& data-rawheight=\&248\&\u003E\u003Cp\u003E做卷腹练习时，我们很快就会感觉到浅表腹肌的酸胀烧灼感，而做平板支撑时，肌肉持续收缩所带来的烧灼感则明显发生在身体比较深层的部位，这就是由于训练腰腹部不同深浅肌肉所带来的差别。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、一种既古老又崭新的核心训练——爬行\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E除了上述卷腹、平板支撑等常用训练方法外，核心训练也在不断发展中。近年来，一种既古老又新鲜的核心训练方法——爬行训练开始受到人们的重视。说它古老，是因为我们的祖先从猿进化到人，就是从四足爬行进化到直立双足行走的。说它新鲜，是因为当我们重新审视爬行时，发现它具有很多我们之前忽视的价值。今天我们就来说说这种新的核心训练方法并教会大家如何爬行。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c40e37256bfe60a9fdd687.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&317\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、爬行是手脚躯干的综合协调运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在婴儿时期，爬行处于“坐”和“走”之间，是宝宝生长发育最为重要的阶段，因为爬行是人一生中手脚躯干等多个部位最先综合协调使用的动作。爬行时幼儿必须用四肢支撑身体的重量，并使得手、脚及胸腹背部、四肢的肌肉得到锻炼，为站立和行走打下基础。因此，爬行可以视作手脚躯干配合运动，这跟跑步时躯干保持稳定，上肢协调摆臂、下肢协调摆腿有异曲同工之妙。爬行可以很好地训练人体协调能力。同时，爬行看似只是手脚运动，但爬行对于肩胛骨的稳定以及下肢骨盆稳定和伸髋力量都非常强调，而这些都是核心训练的重点。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-1e863a49ec10d87ae81fc3.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&540\& data-rawheight=\&360\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、爬行是一种理想的训练姿势\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E优良的跑步能力离不开良好的跑姿，换句话说，好的运动表现离不开好的动作、好的身体素质和好的专项技能，理想的训练姿势是产生好的动作的基础保障。基于运动动作发育原理的一种新的训练流派——DNS训练理论就非常强调从婴儿动作中寻求灵感。根据DNS的理论，“每一个发育学姿势都是一个训练姿势”，DNS就是利用运动发育学姿势中的特定功能训练动作，帮助运动员和大众达到最理想的稳定模式，保证好的动作姿势。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3、爬行减少了腰背压力但又能锻炼核心\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一个颇令人费解的现象是几乎每个人的一生中都会遭遇腰痛，腰痛发作的频繁度仅次于感冒。医学与运动界经过多年努力，已经在预防、治疗、康复上形成了多个派别，但从总体来说仍然没有取得突破性的进展。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-264e093dd4a980fe0fcf5ba.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&308\&\u003E\u003Cp\u003E从达尔文进化论的角度来看，直立行走在人类整个进化史上仅占很短的时间，但自从人类直立行走以来，腰痛似乎就开始出现了，因此腰痛似乎是人类社会特有的现象。到目前为止所有四肢行走的动物中还未曾发现有椎间盘突出症，兽医学中也无此病种。因此，进化医学认为由于直立行走，让脊柱不再与地面保持平行，而是使得脊柱与地面垂直，这样就会使得脊柱在人体行走奔跑过程中承受了较大剪切力，加之人类身高不断增长增加了脊柱不稳定性、以及现代人类缺乏运动所引发的肥胖和肌肉羸弱等问题，都大大增加了腰痛发生的可能性。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-eb3b6ef5db2a52556dbf7b5d.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&287\&\u003E\u003Cp\u003E因此，回到我们祖先的运动模式——爬行就成为返璞归真、缓解腰痛的一种重要训练方法，在爬行时，腰背部受到的压力不大，但爬行又可以很好地激活脊柱深层肌肉，而脊柱深层肌肉的激活目前认为对于预防和康复腰背痛，增加脊柱稳定性是非常重要的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4、爬行让核心训练不再枯燥\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E无论是卷腹还是平板支撑，都略显枯燥乏味，而爬行需要手脚躯干配合，在行进间完成动作，并且有较高的平衡要求，让枯燥的核心训练更有趣，也更加丰富。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-3747e0abc4a3a5e4bc6cbd4b.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&369\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、基本爬行训练\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、熊爬\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这是最普通的爬行，要求膝盖不着地，这样就对腿部力量提出较高要求，在伸出左手时，迈出右脚，交替协调前进。注意一定要保持腰背挺直，头部中立，核心收紧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ac066dd6a03aeea0d5be752e4f8084dd.gif\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&180\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-ac066dd6a03aeea0d5be752e4f8084dd_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、同手同脚爬\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E与熊爬不同的是，在伸出左手同时迈出左脚，这样身体就容易发生偏转，这是你需要保持核心稳定，防止身体偏转。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-9bebe18da402.gif\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&180\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-9bebe18da402_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3、横向熊爬\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-a251fe4e57fb251dac21d.gif\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&180\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-a251fe4e57fb251dac21d_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4、横向同手同脚爬\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E相比横向熊爬，横向同手同脚爬对于核心提出更高要求。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-cb06e16fa6cf1582ba1cfd3e.gif\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&180\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-cb06e16fa6cf1582ba1cfd3e_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E5、简化蜘蛛爬\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E简化蜘蛛爬更加强调伸髋动作，对于臀肌有较好的锻炼效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-8f382fac00fa3b154e95f.gif\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&180\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-8f382fac00fa3b154e95f_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E6、蜘蛛爬\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E蜘蛛爬要求上肢类似完成俯卧撑动作，同时下肢配合伸髋，该动作对于全身力量和协调性有很高要求，是一个经典的爬行训练动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-bcd0f953d2ca98860c7e.gif\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&180\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-bcd0f953d2ca98860c7e_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E7、青蛙爬\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E顾名思义，类似青蛙爬行。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-b3aed0e5fa7.gif\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&180\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-b3aed0e5fa7_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E8、横向青蛙爬\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-2425ec0cde7b0b33bbd85bde0e2a9293.gif\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&180\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-2425ec0cde7b0b33bbd85bde0e2a9293_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E9、毛毛虫爬\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个动作既可用于核心训练，也常常用于热身。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-312ffda2a72f7c3688a5ba.gif\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&180\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-312ffda2a72f7c3688a5ba_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E训练注意事项：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E? 所有爬行膝盖都不碰地；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E? 所有爬行动作都要保持腰背挺直，避免含胸弓背，同时头保持中立，既不需要仰头也不需要过于低头，只有这样才能充分锻炼核心稳定性，避免受伤；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E? 保持正常呼吸；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E四、总结\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E爬行训练有人说是练上肢，有人说是练下肢，有人说是练腰腹，正是因为它哪里都能练到，所以是一种很好的综合协调性运动，我们认为从本质上说，它是一种核心保持稳定情况下的全身综合运动，这一点与跑步有异曲同工之妙。跑友不妨将其作为核心训练的新方法，提升训练效果和训练