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普通的健身者
本帖最后由 爱未来丶 于
19:56 编辑
阅前须知：
本贴仅基于医学生物学大类的理论知识发表，并无实验数据支持。
本贴受众群体为想要增肌的消瘦体型人群，并非想要增肥的消瘦体型人群。
本贴所指的增肌粉为名称为“MASS”的蛋白质含量小于等于50%的粉剂，iHerb上一些粉剂的名称虽然为“增肌粉”，但其实是其他类型粉剂，只是翻译有问题。
我经常能在贴吧、各种健身论坛看到有人问瘦人如何增肌，大多是以下的几个问题：
1.我感觉自己做力量训练时能举起的重量比别人小很多，是因为太瘦了吗？
2.储存一些体脂对力量训练和肌肉增长有帮助吗？
3.我太瘦了，想让自己看起来壮一些，我需要增肌粉吗？瘦人健身是买增肌粉还是乳清蛋白呢？
关于如何确定自己是否是消瘦体型，其实大体看自己一眼心里都明白，不过大家有兴趣的话，可以计算一下自己的身体质量指数(BMI)，链接如下：
http://cn.onlinebmicalculator.com/
我先来回答第一个问题，我感觉自己做力量训练时能举起的重量比别人小很多，是因为太瘦了吗？
& & & & 首先感谢坛友@hbf00000的指正。我之前没有对各种体型的人肌肉总量有过多关注，以为未经锻炼状态下的消瘦体型的人，和正常体型的不会差太多。但实际差的还是挺多的。消瘦体型（外胚型体质）的人，肌肉总量是少于正常体型的人的，而力量的大小，很大程度上取决于你肌肉的横截面积，生理学上一般认为生理横切面积的绝对肌力为每平方厘米横截面积的一束肌纤维收缩时可产生3.6公斤力量。所以肌肉总量小的话，力量也会小，如果你还是个高个子，长骨的骨骼肌纤维很长，那力量训练的劣势就更大了。
再来回答第二个问题，储存一些体脂对力量训练和肌肉增长有帮助吗？
回答这个问题，我们首先要了解机体在运动状态时的供能物质。在动物机体中，储藏能量的糖类是血糖和糖原，血糖在血液中，糖原分为肝糖原和肌糖原，肝糖原储存在肝脏中，肌糖原储存在肌肉里。我们日常活动是由血糖供能的，血糖保持在一定的水平，维持体内各器官和组织的需要。在进行有氧运动和无氧运动时，体内的血糖分解供能，含量下降，在无法及时补充的状态下，肝糖原开始分解为血糖参与供能。而在无氧运动中，肝糖原的分解仍不能满足高负荷训练的需要，这时肌糖原便开始参与供能了。与肝糖原不同的是，肌糖原分解会产生乳酸（这也是为什么肌肉会酸痛的原因）。这便是力量训练参与供能的主要物质。如上所述，力量训练的主要供能物质是糖类，脂肪确实可以供能，但是脂肪氧化分解的途径比糖类长一倍，可以用来为有氧运动供能，缓解糖类代谢负担，但对力量训练的效果是微乎其微的。脂肪组织的构成与肌肉组织是截然不同的，皮下脂肪的主要内容物为甘油三酯，肌肉组织是氨基酸构成的，脂肪的分解不会对肌肉合成有多大的影响。所以说，储存体脂，无论是对于力量训练，还是对于肌肉增长，影响都不是很大。所以想要增肌的人，不是特别需要为了增重而想方设法提高体脂率。
第三点是比较关键的问题，我想让自己看起来壮一些，我需要增肌粉吗？
& & & & 回答这个问题，我们首先要了解，肌肉是怎么样增长的。刚才我们谈到，力量训练时，血糖、肝糖原、肌糖原都参与供能，乳酸的生成也使肌肉感受到了酸痛，此时肌纤维不堪重负，就部分破裂了。我们的机体是有危机意识的，为了适应这种程度的负荷，在进行肌肉的修复时，会把肌纤维修复得更加粗壮。肌丝合成需要蛋白质，这就是我们为什么要补充蛋白粉的原因。而除了蛋白质，肌肉生长修复也是需要消耗热量的。合成1克蛋白质需要4大卡热量，而即便你每天能长30g的肌肉，也只需要120大卡热量，再加上补充损耗糖原、抵消运动后过量氧耗等一系列的能量支出，你每天最多比别人需要额外补充250大卡热量。可能你会认为，消瘦体型的人基础代谢率高，你多摄入的这些热量，都用来维持基础代谢了，没有用于肌肉合成。但是，事实上机体对于这个问题的处理还是很聪明的，无论是生理性的还是病理性的肌纤维破裂，你摄入的热量都会优先供给给修复肌肉组织。所以我认为，你在经济条件允许的情况下，可以考虑购入增肌粉，但是如果你选择乳清蛋白的话，对肌肉增长的影响也不至于太大。每次我看到增肌粉每份动辄上千大卡的热量都在想，瘦人真的需要这么多热量吗？这么多热量，真的都是用来增肌的吗？因为即便是瘦人，短时间内接受上千大卡也不是小数目，过剩的热量是有可能转化为脂肪的。我在第二个问题里已经阐明了我的观点，想要增肌的瘦人，不是很需要为了增重而增加体脂的。关于各种体型的人代谢能力的差距，我还没有找到可靠的数据，如果有的话，之后我会重新编辑分析。
其实说这么多，还是很多坛友说的，“有钱可以吃增肌粉，没钱好好吃饭也差不了啥。”
最后，我来列一下乳清蛋白和增肌粉的价格，供坛友们参考
对比.jpg (58.37 KB, 下载次数: 2)
22:08 上传
如图所示，左边是欧普特蒙GOLD系列的WHEY的标签，右边是MASS的标签，都是从iHerb上截的图。
5磅的“WHEY”，一共2270g，其中蛋白质1792g，碳水化合物224g，452元，
6磅的“MASS”，一共2720g，其中蛋白质407g，碳水化合物2052g，292元，
食堂的米饭，一份125g，其中蛋白质3.25g，碳水化合物32g，1元。（此条数据来自薄荷网）
该文的姊妹篇《胖人减脂——那些常见的减肥补剂真的有效吗？》将于近日发表。
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普通的健身者
没画热量，写得不错，增肌粉只是多炭水，热量太高，受不鸟
啊。。忘记了
[]: 爱健身爱未来 偶遇帅哥，激情澎湃，增长了 1 点 激情.
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普通的健身者
写得已经很详细了，哈哈，能帮到很多来I家的健身小伙伴
嘿嘿，谢谢夸奖，都是为了更加健美和健康，大家共同努力吧
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普通的健身者
不忍·吐槽，我觉得楼主还是真接触到那些瘦人增肌的情况再来谈这个吧。！ ...
我在健身房接触过一些非常非常瘦的人的，我接触的都没有吃过粉，进步也很缓慢。
开篇已经说过，本文观点基于理论知识发表，并无实验依据，如有问题，请指正
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普通的健身者
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demo 发表于
增肌粉的营养配比&&更接近高蛋白型的代餐&&用途和蛋白粉还是有差别的
消瘦型的人&&除了外在的营养摄入问题 ...
我总觉得代餐是个很奢侈的东西，增肌粉无非是碳水含量非常高，可能有人觉得，这个好消化吸收，米面和菜不行，那按一般人来讲，中午12点吃完饭，下午不到六点就饿了，这个消化能力足够了。
不过后面调养脾胃的观点我还真没想到，作为一个学中西医结合临床的，甚是惭愧。。
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hbf00000 发表于
看到帖子里一边叫好声，还以为这个论坛都是些健身小白，原来也有懂得的人。瘦人为什么吃不胖，LZ先去了解 ...
关于外胚型体型这个概念，我在解剖学、诊断学上都看过，但是没有关注，造成对肌肉总量理解的偏差，一直认为各类人差距总不会太大，对这一点表示抱歉，我的知识仍是有些缺失，学的太烂了。但是我从肌肉合成角度阐述的观点是没有问题的，肌纤维的破裂，无论是生理的还是病理的，机体的热量都会优先供给给肌纤维的修复，力量训练后，也许瘦人需要更多的热量，但动辄上千大卡真的没超量么？我知道外胚型体型的人基代高，但是对于三种体型人也没有一个数据可以参考，我再找找数据，重新编辑吧
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hbf00000 发表于
看到帖子里一边叫好声，还以为这个论坛都是些健身小白，原来也有懂得的人。瘦人为什么吃不胖，LZ先去了解 ...
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普通的健身者
还有一个问题需要指出，关乎饭量大小，文章最后有提到：食堂的米饭，一份125g，其中蛋白质3.25g，碳水化合 ...
薄荷网上“食堂的米饭”应该是按熟米算的，热量不用再折算了。从减脂期到增肌期，为了保持身材，我几乎全部的主食都是米饭，所以想当然地贴出来了米饭，看来这是个很明显的错误，应该找一些高碳高热的食物贴出来。这个问题的争议点，外胚型体质的人一天需要多少热量，网上也找不到个定论，瘦人日常食物应该吃什么，还是参考一些基于营养学知识写的专业的文章吧。其实愿不愿意花这笔钱，还是看个人吧，要是坛友都是富得流油的土豪，那我肯定也不写这帖了
顺带说一句，健身这个事取得家人的支持还是蛮重要的，我承诺在不影响学习的情况下健身，父母同意后，生活质量有了显著的提高。。。
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男生太瘦会没有安全感 想要增肌看这里
编辑：小男
15:05:43&#12288;&#12288;来源于：
　　大家经常谈论的都是减肥额话题，却忽略了也有一部分人是怎么都长不胖，就跟先天营养不良的一样。尤其是男生太瘦了就会让女生受不了，太没有安全感，一种柔弱书生的感觉。今天就给万年瘦子一些增肌的方法。
　　法则1：循序渐进的训练
　　为什么要说是循序渐进的训练呢?相信有一些瘦子也了解到可以让自己变壮事实，甚至都尝试过了，但是刚开始运动，就超大强度，超大重量，导到自己废了好几天。然后便对健身产生了阴影，不是可怕，简直就是恶魔。然后就放弃了。
　　健身需要循序渐进，如同胖子减肥一下，如果你告诉我你一个月瘦了50斤，那我只能告诉你，三个月后，你会比原来更胖。如果你说你一个月才瘦10斤，那么坚持下去，三个月后你会变帅更美丽。瘦子增肌也是一样的，给自己定一个计划，循序渐进。
　　法则2：给自己定制一个计划
　　虽然我们有很多的徒手增肌动作，例如俯卧撑，深蹲，腹肌训练等等，但是想要效果变得好一些，最好是一些轻便的器械来做健身，例如哑铃、家庭杠铃等，这些器械的运动都相对简单，但是基本上可以锻炼到你全身的肌肉。
　　而且训练计划，也不能持续的练同一个部位，即使你对有特殊的追求，一周最多也只能练两次。不然的话容易造成肌肉损伤，你可以周一练胸肌，周三练大腿，周四练手臂，周五再练胸肌等。
　　法则3：多组训练
　　一般我们增肌训练，一次的训练时间，会安排在40-60分钟，这期间一般我们只针对1-2个大肌群进行训练，例如今天我训练胸肌和腹肌。那么我可以用哑铃做上斜卧推，平板卧推、下斜卧推，再做一些上中下的哑铃飞鸟。每一个动作做3组，每组做10个。练完胸部后再做10分钟的腹肌训练，这个训练就是比较完美的。
　　所以每个动作进行多组训练，非常重要，为的就是可以有效的刺激肌群和纤维。
　　法则4：间隔时间短
　　我们在多组训练的基础上，还要控制训练的间隔时间，一般做完一个动作后，休息1-2分钟是比较合理的，不要做一次动作才花了1分钟，休息就要5分钟，这样的锻炼效果也是不好的。要使肌肉迅速增大，就要在锻炼期，频繁地刺激肌肉。锻炼时，要全神贯注并调动你想锻炼的肌肉纤维，不去想别的事。
间隔时间短
　　法则5：动作要到位
　　这个就看你自己的训练效果了，如果你无心训练，不如不练，好好休息。等到你想练的时候再训练，这样效果会更好。不然不但没有运动效果，反而可能给自己造成运动伤害。
　　做动作的时候，一定要精神集中，感受到肌肉的发力，这样才能更好的刺激肌肉生长。
动作要到位
　　法则6：饮食+休息
　　我们经常听到三分练七分吃的言论，不要以为这个只针对减肥，增肌一样如此的。我们在每次训练后，补充一些蛋白质，是非常有助于肌肉生长的，例如吃两个水煮鸡蛋，或者喝一杯蛋白粉，吃200克牛肉等。
　　除了饮食，休息也是非常重要的。我们在一次大肌群训练结束后，需要休息48-72小时后才能进行第二次训练，这也是上面提到的为什么胸肌锻炼一周只能训练两次。
　　睡眠对于一个人是非常重要的，基本要保证一天6-8个小时。你休息的好才可以保证有足够的精力来完成工作和锻炼，每天的饮食也要十分的注意，要多吃高蛋白的食物才可以有助于肌肉的生长。
健身的风潮是刮了好久了，但是有些人是有点懵的，他们只是为了赶潮流，每天健身都很盲目。你要开始健身了，应该明白几点，你至少健身的目的是应该知道的。今天小编就整理了几个观念，是你可能需要调整的。
健身的男生书越来越多了，男生还是有点肌肉比较帅，主要是更有魅力能撩到妹子的。很多时候如果没有教练，常识是不怎么知道的，今天小编来告诉你一些增肌的小方法，看看能不能帮到你。
现在女孩子都一个一个的在练马甲线了，你还抱着你的啤酒肚过日子，想要肌肉就不要偷懒了，谁都希望自己穿衣服有型。今天就跟着小编来看看怎么练出有型的肌肉吧，毕竟女生喜欢有点肌肉的男生。
有些男士穿衣服总觉得撑不起来，总觉得没有适合自己的衣服。人太胖还是太瘦穿衣服都不会好看，今天跟着小编来看看这些健身动作，你想要增肌还是减肥都可以试试看。
现在很多人都喜欢健身，毕竟身材好穿衣服也好看，健身动作是有很多的，找到适合自己强度的动作，如果决定要健身，当你自己身上的赘肉都没有的时候，肯定是很有成就感的。
夏天快到了想要甩掉自己身上肉的人多了起来，去健身房的人也多了起来，现在每天都有人晒腹肌或者是马甲线的，都燃起来了大家的斗志。
男生如果太瘦了就会给人感觉没有安全感，现在很多男士都想要有一个强壮的身体，因此很多人选择去健身房增肌。今天就跟着我先来熟悉一下一些基本的健身动作，让你先准备。
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你只知道练腹肌，背部的肌肉你不练的话，可能你就成了驼背了，男人如果弯腰驼背真的是很丑的。想要帅气你首先得挺直腰板啊，快点练起来吧。
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