豆丁微信公众号
君，已阅读到文档的结尾了呢~~
前交叉韧带重建术后膝关节功能康复的阶段性本体感觉训练
扫扫二维码，随身浏览文档
手机或平板扫扫即可继续访问
前交叉韧带重建术后膝关节功能康复的阶段性本体感觉训练
举报该文档为侵权文档。
举报该文档含有违规或不良信息。
反馈该文档无法正常浏览。
举报该文档为重复文档。
推荐理由：
将文档分享至：
分享完整地址
文档地址：
粘贴到BBS或博客
flash地址：
支持嵌入FLASH地址的网站使用
html代码：
&embed src='http://www.docin.com/DocinViewer--144.swf' width='100%' height='600' type=application/x-shockwave-flash ALLOWFULLSCREEN='true' ALLOWSCRIPTACCESS='always'&&/embed&
450px*300px480px*400px650px*490px
支持嵌入HTML代码的网站使用
您的内容已经提交成功
您所提交的内容需要审核后才能发布，请您等待！
3秒自动关闭窗口177被浏览130,010分享邀请回答7617 条评论分享收藏感谢收起981 条评论分享收藏感谢收起用这本书和学妹交换了告白。现在又回到我的手中。&br&&br&我决定再看一遍。&br&翻开这本书，才看到自己之前写的幼稚的话，献给初恋的。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b6c9e5dead4cc67d3f2e1a8_b.jpg& data-rawwidth=&1535& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1535& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b6c9e5dead4cc67d3f2e1a8_r.jpg&&&/figure&&br&&br&当时想把这本我最爱的书给她，最后她还给了我。这本书已经伴随了我四年时间，每看一遍都有一种相同的奇妙的感觉，却又和之前不同。&br&&br&它看着我成长，开心，痛苦，难过。&br&&br&这真的是一种奇妙的感觉。&br&&br&今天我又要翻开它，再看一遍。&br&&br&当时还傻不拉几烫烟疤，现在想起来真的好笑&br&&br&在网易云上终于找到了beatles的挪威的森林。&br&&br&不知道村上在几十年前和直子或绿子在一起的时候，听到这首歌的感觉，和我几十年后坐在图书馆，听到这首歌的感觉是否一样呢。&br&&br&说实话吧，我觉得如果看完只觉得是一本小黄书的话，其实还是没看太深入。&br&&br&现实生活中，我还没有遇到一个真正喜欢挪威的森林的人。&br&村上的这本书，要很多想法和他相同的人看，才会有一种特别精彩的感觉。&br&当然我不是说自己很多地方和村上相9似，但是我觉得真正喜欢这本书的人，我应该可以和他她做挚友。&br&&br&又看了一遍，还发现了自己在书的后面留得彩蛋，看起来感觉有些搞笑&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-656d54ec2aa1be519f43302_b.jpg& data-rawwidth=&1535& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1535& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-656d54ec2aa1be519f43302_r.jpg&&&/figure&&br&可惜这次看的时候不是一口气看完的，也没有啤酒。&br&&br&下次补上&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a1e1629acaea54a62ac0124c_b.jpg& data-rawwidth=&1535& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1535& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a1e1629acaea54a62ac0124c_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1bcd6afd858b73205fa40_b.jpg& data-rawwidth=&1535& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1535& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1bcd6afd858b73205fa40_r.jpg&&&/figure&&br&&br&不好意思，有时我比较喜欢写下来，因为看屏幕太久眼睛不舒服，眼睛不舒服浑身就会不舒服。&br&&br&&br&&br&其实挪威的森林中那么多人物，比较生动鲜活的我感觉就两个绿子和玲子。&br&&br&我也非常喜欢这两个人物。尤其绿子，给人一种非常生动的感觉，在生活中也有像绿子一样的女孩，虽然不多。&br&&br&关于性，我更能理解村上。我有过性经验。更知道对于男人来说，性冲动和感情是一直伴随的，有冲动不一定有爱，但有爱一定会有性冲动。&br&&br&所以只要写感情，性是必然要写的，分不开的。而这个社会上大部分人，就像鲁迅说的一样，看到露出来的胳膊，就会想到裸体，想到裸体，就会想到性交。&br&&br&更别提村上这本书里面有很多篇幅是对性的描写。&br&&br&很多人一提到性，就各种奇怪的反应。这个东西，不就是生活中很普通的一件事吗。&br&&br&很多人，看这本书，光能看到性描写了，而性描写以外精彩的内容却视而不见。&br&&br&&br&真是可惜。
用这本书和学妹交换了告白。现在又回到我的手中。 我决定再看一遍。 翻开这本书，才看到自己之前写的幼稚的话，献给初恋的。 当时想把这本我最爱的书给她，最后她还给了我。这本书已经伴随了我四年时间，每看一遍都有一种相同的奇妙的感觉，却又和之前不同…
1.脾气不好的主刀：“这钩怎么拉的？状态不好就下去！”&br&生理期女医生：“你！吼！我？”&br&2.永远忘记不了那个220斤的韧带重建的病人，光是抬腿消毒我手都快废了。类似的事情还真是男生比女生有优势。&br&&br&3.同样有外科很牛的女老师，胆大心细，技术一流。&br&&br&4.我可舍不得我的女朋友搞外科，手术室里的车速太快，怕招架不住。23333 &br&&br&以上都是玩笑
1.脾气不好的主刀：“这钩怎么拉的？状态不好就下去！” 生理期女医生：“你！吼！我？” 2.永远忘记不了那个220斤的韧带重建的病人，光是抬腿消毒我手都快废了。类似的事情还真是男生比女生有优势。 3.同样有外科很牛的女老师，胆大心细，技术一流。 4.我…
我们普外一个副主任，前一天跑了全程马拉松，第二天干了一台胰十二指肠切除＋一台胃癌根治，晚上又干了两台急诊穿孔。所以作为一名外科医生，首先体力要好！其次膀胱要大！然后要能站得住，大隐静脉瓣要发达！脚底板要够硬，腰椎间盘要够强大。总之就是要耐艹。
我们普外一个副主任，前一天跑了全程马拉松，第二天干了一台胰十二指肠切除＋一台胃癌根治，晚上又干了两台急诊穿孔。所以作为一名外科医生，首先体力要好！其次膀胱要大！然后要能站得住，大隐静脉瓣要发达！脚底板要够硬，腰椎间盘要够强大。总之就是要耐…
桂兰，46岁，因车祸受伤，日在石家庄做手术，在当地医院的康复科做了理疗，手法松解，阻力自行车、角度训练。因为膝盖内侧始终比较疼痛，敷中药并取得很好的缓解效果。&p&角度进步之中比较缓慢。&/p&&p&桂兰在年前就加了我的微信，通过我教给她的方法很好的环节了掰腿时的疼痛感，一直想来北京找我康复，但是由于工作繁忙一直没能抽出时间。&/p&&p&因为想要实现角度的快速进步，特意请假来北京康复。&/p&&p&日来北京。共进行10次康复。期间还专门回石家庄买了一套房。&/p&&br&&p&第1次、&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/5ddcRaf6tVPDE3mIy6smh8nt6PuKrNvE.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&膝关节术后无痛苦掰腿--桂兰-浩指导传播主动运动康复的方法的秒拍&/a&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-971f3b298aca_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-971f3b298aca_r.jpg&&&/figure&&br&&/p&&p&第2次、&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/gx27FA28sVZwKvp0etHfjg5%7E4eDk8%7ERN.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&膝关节术后无痛苦掰腿--桂兰-浩指导传播主动运动康复的方法的秒拍&/a&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-267e88445dd2ada44ad52_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&611& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-267e88445dd2ada44ad52_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第3次、&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/COa0gUSu35C3LiRAoHOgSiqDRdUpQ1Ri.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&膝关节术后无痛苦掰腿--桂兰-浩指导传播主动运动康复的方法的秒拍&/a&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bfad8a26d0d61c354f0e69_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&608& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bfad8a26d0d61c354f0e69_r.jpg&&&/figure&&br&&/p&&p&第5次&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/EfY-zjiZeEu7NUJWwFlpobBpm1W3gkHj.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&膝关节术后无痛苦掰腿--桂兰-浩指导传播主动运动康复的方法的秒拍&/a&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b5b1d5d2f62f3a92b75e9b78b21da679_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b5b1d5d2f62f3a92b75e9b78b21da679_r.jpg&&&/figure&&br&&/p&&p&第6次&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/1N2e7aVS3iIOHs1xPOUXsEiI7HVcZ7L8.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&膝关节术后无痛苦掰腿--桂兰-浩指导传播主动运动康复的方法的秒拍&/a&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5aea6bf81342_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&604& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5aea6bf81342_r.jpg&&&/figure&&br&第7次、桂兰&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-416a38dacbc7f1ce4feb1b1_b.jpg& data-rawwidth=&670& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-416a38dacbc7f1ce4feb1b1_r.jpg&&&/figure&&br&&/p&&p&第8次、桂兰&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3bf651fe35cfee2ed95a6_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&950& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3bf651fe35cfee2ed95a6_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&第9次、桂兰&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d9f04ac78c55a17fcc28c_b.jpg& data-rawwidth=&1206& data-rawheight=&896& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1206& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d9f04ac78c55a17fcc28c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第10次、桂兰&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0df0ad228b0ef56ef592d4fb76806a6a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&950& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0df0ad228b0ef56ef592d4fb76806a6a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&今天结束了10次的康复，桂兰就要回家了，临行前我们合照留念。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-72c207bbde1dda3c55c0f52_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&911& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-72c207bbde1dda3c55c0f52_r.jpg&&&/figure&&br&&p&希望桂兰回到家后，角度不断进步，早日到达全角，早日能够恢复正常生活，恢复正常运动的能力。生活越来越好。&/p&&p&同时希望所有叉友能够早日恢复健康。&/p&
桂兰，46岁，因车祸受伤，日在石家庄做手术，在当地医院的康复科做了理疗，手法松解，阻力自行车、角度训练。因为膝盖内侧始终比较疼痛，敷中药并取得很好的缓解效果。角度进步之中比较缓慢。桂兰在年前就加了我的微信，通过我教给她的方法很好…
&p&老家是绵竹九龙的。&/p&&p&作为一个结构狗，从我的角度来说，这塔被烧，是不幸，也是万幸。&/p&&p&&b&所谓不幸也是万幸的说法，是这座塔是在建设之中烧掉了，并没有造成人员伤亡。如果是在建成之后，香火旺盛的时候，由于荷载，地震，乃至风力的作用下造成结构失效，那么造成的后果真是不堪设想。&/b&&/p&&p&&b&借用评论里的一位知友的话，一栋建筑功能，美观，传统都是可以各有侧重，甚至有时为了美观为了情怀都可以牺牲功能或者经济性，但是一切的一切之前，安全一定是第一位的。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&ol&&li&莫名其妙的榫卯结构&/li&&/ol&&p&这个塔之所以2010年是重建，就是因为之前的庙（木结构）在汶川地震中完全毁掉了。九龙作为距离震中不到30公里的地方，地震应该是结构设计中的第一考量，然而就是在这么一个地方，新修的塔（号称亚洲最高）居然还是以“传统的榫卯结构，不用一颗钉子“作为卖点，甚至大张旗鼓地作为旅游噱头用来宣传。&/p&&p&结构上来说，现代建筑结构设计有一个非常重要的原理，就是&b&连接点应该比结构构件更加牢固，因为只有如此，才能发挥出梁和柱的全部性能&/b&，否则的话梁柱修的再粗也没用，因为一旦连接点被破坏，梁柱就失去了结构功能了（如下图）。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4df1c8a2b1cc5fc64ca297b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&622& data-rawheight=&456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&622& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4df1c8a2b1cc5fc64ca297b_r.jpg&&&/figure&&p&&i&（榫卯结构连接）&/i&&/p&&p&而榫卯结构的一大特点就是连接处是以非常巧妙的方式把梁和柱连接起来，这样的连接虽然是非常精巧与天才的，但是却是以破坏连接点的强度作为代价，因为梁柱的末端必须经过修剪才能连接在一起。所以现代建筑基本舍弃了榫卯连接这种技术，现在这项技术几乎都只在木质家具上才能看到。&/p&&p&另外，很多朋友提到的榫卯结构是有抗震作用的，这点不假，因为节点的变形会吸收地震的能量保护结构本身。但是榫卯木结构连接点被破坏之后，难以维修难以替换，是一个非常大的问题，总不可能修一次性的塔吧。&/p&&p&&b&在地震等级如此高的地方，让工匠而非雇佣专业设计院施工单位按正常项目流程设计修建一个如此高耸的不用一颗钉子的木质榫卯结构，实在令人匪夷所思。&/b&&/p&&p&2. 其他 &/p&&p&出去榫卯结构的槽点之外，这栋塔地震动力响应分析以及结构抗风分析这两项高耸建筑必须的流程的缺失，也是一个极大的安全隐患。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-04dffa5bf6fa4d77cdc6aa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&708& data-rawheight=&478& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&708& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-04dffa5bf6fa4d77cdc6aa_r.jpg&&&/figure&&p&&i&(高楼结构动力分析）&/i&&/p&&p&&b&我还记得当年作为结构狗，我问一个这个塔的相关人员他的抗震是怎么做的，当时我得到的回答是：“它是木结构，地震没事的。“&/b&&/p&&p&是啊，当年丽江地震，木结构房子”墙倒屋不塌“确实传为佳话。但是请注意，这里的”屋不塌“，但是”墙“可是倒掉了的啊！另外丽江古城都是一层楼最多两层楼的房子，跟你这个号称”亚洲第一木质高塔“的塔，有任何可比性吗？！&/p&&p&这塔的造价花掉了据说上亿的香火钱，没有用千分之一的造价去做一下结构抗震也是令人难以理解。在现在动力分析软件简便化经济化的背景下，按理说经济成本时间成本都是非常低的。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个塔烧掉了，从现在的信息看来是消防措施的缺失，消防车到了现场居然开不进去，现场的水源也是难以寻找。这么大的一个木结构，而且还在寺庙这种四处都是火源的场所，真的是想不通。&/p&&p&&b&但是我觉得，所谓不幸也是万幸的说法，是这座塔是在建设之中烧掉了，没有造成人员伤亡。如果是在建成之后，香火旺盛的时候，由于地震甚至风力的作用下造成结构失效，那么造成的后果真是不堪设想。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&作为一个九龙人，回到家乡看到这样一座高耸肃穆，地震之后原址重建，代表了绵竹精神的塔，我是自豪的。&/p&&p&但是尊重传统，不是盲从。人类文明发展到今天，在各种设计资源施工资源分析资源的十分成熟且相对廉价的情况下，仍旧循规守旧，闭门造车，做出这样一个结构不安全的各项措施不完善的木质塔，着实令人叹息。&/p&&p&&br&&/p&&p&写下这个回答，不是为了吐槽。&b&我衷心希望家乡或者其他地方以后做类似这种建筑能够有多一些的结构上的考量，安全上的设计，不要再重蹈覆辙了。&/b&&/p&
老家是绵竹九龙的。作为一个结构狗，从我的角度来说，这塔被烧，是不幸，也是万幸。所谓不幸也是万幸的说法，是这座塔是在建设之中烧掉了，并没有造成人员伤亡。如果是在建成之后，香火旺盛的时候，由于荷载，地震，乃至风力的作用下造成结构失效，那么造成…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5ed3b254d068262bcd02_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&很多人进行了膝关节手术后肌肉萎缩很严重或者出现了肌肉萎缩，需要恢复肌肉的体积与力量。但是不知道如何去做，或者做了很多都效果不明显。到底是为什么呢？&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&先直接抛出答案：&/b&&br&1.动作选择错误&br&2.动作强度不足&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&今天第一讲我们来聊聊“&b&动作选择错误&/b&”&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&做完手术后很多人往往会在骨科医生的建议下做这么几个动作：&/b&&/p&&p&1.直腿抬高&/p&&p&2.后抬腿&/p&&p&3.侧抬腿&/p&&p&4.踝泵&/p&&p&5.静蹲&/p&&p&这几个动作在大部分膝关节术后的&b&前期是很有用的&/b&，但是随着时间推移很快就会失去强度与其应有的作用。且看我一个一个反驳并阐释：&/p&&p&&b&1.直腿抬高&/b&&/p&&p&此动作以屈髋为主，股四头肌仅做静力性收缩，所以刺激的肌肉主要还是髂腰肌、阔筋膜张肌、股直肌（强度低）。&/p&&p&&b&2.后抬腿&/b&&/p&&p&后抬腿以臀肌发力为主，腘绳肌为辅，但是部分人臀肌力量不足，会使用腰肌代偿，经常会练习之后腰变得很硬，臀肌和腘绳肌依旧无力。&/p&&p&&b&3.侧抬腿&/b&&/p&&p&侧抬腿靠臀中肌和阔筋膜张肌发力，但是很多人臀中肌力量不足，阔筋膜张肌过于紧张，就会疯狂使用阔筋膜张肌练习，最后导致髂胫束（大腿外侧）紧张&/p&&p&&b&4.踝泵&/b&&/p&&p&这个根本不是力量训练，是防止下肢肿胀和深静脉血栓的，每天做500-1000个无可厚非，但是如果下肢没有血栓、膝关节没有肿胀，做这个的必要性就降低了。&/p&&p&&b&5.静蹲&/b&&/p&&p&非常好的练习方式，保护关节的同时强度还不错，只是大家做起来错误百出。同时，如果有人肌肉已经发生了部分萎缩，在练习的时候可能出现错误的代偿。&/p&&p&&br&&/p&&p&并且以上的动作医生经常会规定一天500-1000个，很多人都可以无负重一口气做100-200个，这个纯粹是耐力性练习，只增强肌肉的耐力，不增长体积与绝对力量。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&先说膝关节术后到底该练习哪里的肌肉：&/b&&/p&&p&1.大腿前侧——股四头肌，尤其是股四头肌内侧头&/p&&p&2.大腿后侧——腘绳肌，大部分人需要重点练习后内侧（半腱半膜肌）&/p&&p&3.大腿内侧——内收肌群&/p&&p&4.大腿外侧（其实是髋关节外侧）——大腿外侧不需练习，需练习髋关节外侧，尤其是臀中肌&/p&&p&5.髋关节后侧——臀大肌&/p&&p&6.小腿后侧——小腿三头肌&/p&&p&7.小腿前侧——胫骨前肌&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&再一个一个来讲怎么练：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.股四头肌整体与股四头肌内侧头——夹球静蹲&/b&&/p&&p&夹球静蹲简直是前期练习股四头肌力量的神动作，比直腿抬高不知道高到哪儿去了。因为是静态的，对关节的压力比较小，不摩擦髌股软骨，也不过分挤压半月板，对前交叉韧带也没有过度的剪切力，简直是天赐良训啊！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-61c978af6ad4dc572b7be96_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&512& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&512& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-61c978af6ad4dc572b7be96_r.jpg&&&/figure&&p&练习的时候，注意这么几点：&/p&&p&A脚尖冲前或者轻微外八，膝关节对准脚尖&/p&&p&B下蹲到自己能控制的角度&/p&&p&C要夹球，使劲夹&/p&&p&D一定要感受到股四头肌内侧的发力&/p&&p&一般选择2-4KG的球就差不多，这个叫“药球”，其他的就看视频吧&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/TjKAxDhsZBhsOfXOf0dHfTnh9eeOaHaL.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&夹球静蹲是靠墙静蹲的改进版本，它可以有效的锻炼到股四头肌-明威说的秒拍&/a&&/p&&p&&b&2.股四头肌内侧最佳练习动作——30度抗阻伸膝&/b&&/p&&p&首先强调一点：前交叉手术后三个月以内的做这个训练要慎重！要慎重！因为这个训练对前交叉韧带是存在剪切力的。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b6f4c375aa4dc5c07654b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b6f4c375aa4dc5c07654b_r.jpg&&&/figure&&p&股四头肌内侧头在屈膝30度到0度时发力会最明显（也有其他说法比如40度等），所以我们可以在这个角度疯狂的训练股四头肌内侧。&/p&&p&具体的做法呢？看下面视频吧&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/jAZQ2AqeMQ27dVDiz6ENetNMkn2FbMdqZ43uDw__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&股四头肌内侧训练-30度抗阻伸膝-Dubble-sun的秒拍&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.腘绳肌训练方便操作的方法——抗阻屈膝&/b&&/p&&p&腘绳肌的功能是既可以伸髋又可以屈膝。那有人就要提问了，为什么我不能练习伸髋类的动作呢？比如直腿硬拉等？其实只要您能站的稳，我是不会反对的。但是我们大部分术后的朋友，可能站稳都挺困难的，所以还是乖乖的趴着练习吧。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-014b227e2b2b9f467c7d0bcb6b43647c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&290& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-014b227e2b2b9f467c7d0bcb6b43647c_r.jpg&&&/figure&&p&具体练习方法可以看下面视频：&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/khLV4Vk5DE-DLFd4yROCENy-tx0F5Qa3HK9s5Q__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腘绳肌练习-抗阻屈膝-Dubble-sun的秒拍&/a&&/p&&p&但是自己怎么操作呢？用弹力带或者沙袋抗阻吧&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4.大腿外侧——臀中肌的练习&/b&&/p&&p&其实是髋关节外侧的练习，髋关节外侧，其实需要练习的就是臀中肌了，毕竟大部分人的阔筋膜张肌和髂胫束都是比较紧的。臀中肌无力会造成难以控制骨盆和下肢的动作稳定，就容易造成膝内扣等动作模式异常，从而诱发新的膝关节问题。&/p&&p&推荐两种练习方式，蚌式和髋后伸外展；&/p&&p&&br&&/p&&p&具体请观看视频吧：&/p&&p&蚌式练习臀中肌：&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/8QYONs95OE5Lnao9aAVxsjymkvtuxAyj.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&48蚌式练习臀中肌-明威说的秒拍&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8e810cb2b8db71ac9bf06efb00b8b2ef_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&509& data-rawheight=&288& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&509& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8e810cb2b8db71ac9bf06efb00b8b2ef_r.jpg&&&/figure&&p&臀中肌训练——髋关节后伸位外展：&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/HgvdCpWW%7EY0DL9qB8bC3Qy4xefmDrgT2oXCCfQ__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀中肌训练-髋关节后伸位外展-Dubble-sun的秒拍&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ef9f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&537& data-rawheight=&322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&537& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ef9f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&5.髋关节后侧——臀大肌练习&/b&&/p&&p&很多术后休息时间长，甚至休息数天十数天的人都可能会出现臀大肌不会发力的情况了。具体表现是在伸髋（腿向后伸）和被动屈髋（下蹲等）的动作中臀肌软趴趴的，根本不发力。&/p&&p&那么我们具体需要去做的是先激活臀肌，请看视频：&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/G4KLlPzRMLR%7EY70%7EG6f8obJRpIM34OvlngFaJg__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀大肌激活-屈膝位髋后伸-Dubble-sun的秒拍&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5429c1baa107f6438d3bcf99849c2abf_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&487& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&487& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5429c1baa107f6438d3bcf99849c2abf_r.jpg&&&/figure&&p&臀大肌激活——屈膝位髋后伸&/p&&p&之后再练习臀肌力量（臀桥与单腿臀桥——最简单可操作的前期练习方式）：&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/0jAulnfUAF4PPF%7EXJwt2%7EZvVezhgRjOzaZ7S1A__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&膝关节术后前期臀肌力量训练-臀桥与单腿臀桥-Dubble-sun的秒拍&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cafbddeccd2ae_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&571& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&571& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-cafbddeccd2ae_r.jpg&&&/figure&&p&膝关节术后前期臀肌力量训练——臀桥与单腿臀桥&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6.小腿后侧——小腿三头肌&/b&&/p&&p&小腿三头肌既需要力量也很需要柔韧，所以可以通过提踵的方式去练习，但是之后一定要放松到位：&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/7DStiXVk7KIN2ErrcUjsAgQzYJbgnzb2x6k-cA__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&小腿后侧力量训练-提踵练习-Dubble-sun的秒拍&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7a3a0ccbee1c5be3e556e9_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&538& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&538& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7a3a0ccbee1c5be3e556e9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/Y5za%7EL8P5jC5wd5hFn0OVPe5YyB7c5vo.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&30康复拉伸小腿后侧肌肉-明威说的秒拍&/a&&/p&&p&康复拉伸小腿后侧肌肉&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c788e188bb6b5dda2fbd2a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&446& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&446& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c788e188bb6b5dda2fbd2a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&7.小腿前侧——胫骨前肌群&/p&&p&大部分人会注意到小腿三头肌的训练，但是一般容易忽略前侧的练习。有很大一部分人在术后胫骨前肌群力量下降了，如此造成的问题是在走路的时候脚会抬不起来（脚尖勾不动），这样脚就容易拖着地走，所以需要去练习胫骨前肌群的力量。&/p&&p&具体练习方式请看视频：&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/zpyXNYH2%7ER%7EPFvR-QFX-Q9bSlgjJ7kE46sc3tw__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&小腿前侧肌肉力量训练-弹力带抗阻踝背屈-Dubble-sun的秒拍&/a&&/p&&p&小腿前侧肌肉力量训练——弹力带抗阻背屈&/p&&p&自己没有人帮助怎么做呢？建议还是弹力带抗阻训练，单股负荷如果不够，那就换双股，双股如果不行，那就四……&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-deb3e6b151c5ff954a5b13_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&341& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-deb3e6b151c5ff954a5b13_r.jpg&&&/figure&&p&好的，你学会了吗？&/p&&p&如果你学会了或对你有帮助，欢迎点赞，据说学习＋分享是知识传播的最好途径！&/p&&p&........................................................................................................................&/p&&p&&b&相关学习：&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&致前交叉韧带术后患者的一封信（其实你可以）&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA4MjYyNDUzMw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dd6de2b06af77d4f033c1%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&亲爱的叉友，这里包含了你想要的所有。&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&前交叉韧带术后无疼痛掰腿001赵先生&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&前交叉韧带术后无疼痛掰腿002金先生&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&前交叉韧带术后无疼痛掰腿003秦先生&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&前交叉韧带术后无疼痛掰腿004刘先生&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/#comments& class=&internal&&前交叉韧带术后康复之自我弯腿方法005&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&前交叉韧带术后康复无疼痛掰腿006&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&前交叉韧带术后康复之科学训练007&/a&&/p&&p&&/p&&p&&/p&
很多人进行了膝关节手术后肌肉萎缩很严重或者出现了肌肉萎缩，需要恢复肌肉的体积与力量。但是不知道如何去做，或者做了很多都效果不明显。到底是为什么呢？ 先直接抛出答案： 1.动作选择错误 2.动作强度不足 今天第一讲我们来聊聊“动作选择错误” 做完手…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c25a617b4ca07a1a27c59_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c25a617b4ca07a1a27c59_r.jpg&&&/figure&&p&膝关节手术之后，弯腿(屈膝)练习是重要的康复环节，直接影响到日后的走路姿态，下蹲姿态以及日常生活。&/p&&p&今天给大家介绍一下，术后康复练习弯腿(屈膝)常见的几种办法。&/p&&p&在正式开始弯腿之前，一定要先放松一下自己的大腿肌肉！大腿放松了才能够在弯腿的时候不紧张，如果手法做得好能够把粘连慢慢松解开就不用z导致在硬掰时硬扯开粘连的疼痛。&/p&&p&放松的方式给大家介绍两种：&/p&&p&&b&一是 滚泡沫轴。&/b&&/p&&p&滚泡沫轴可以自我放松，刚开始滚的时候你可能会觉得幅度太大，动作太难，毕竟你做了手术之后不敢乱动，其实操作正确的话是完全没有问题的，这个完全放心；另外在刚开始滚的时候会比较疼痛，是正常的，因为你的肌肉很僵很紧。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9faa1df4acb_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9faa1df4acb_r.jpg&&&/figure&&p&&b&二是做手法。&/b&&/p&&p&手法非常关键，即使自己做的不是很到位也没有关系，不要伤到就好。&/p&&p&包括大腿前侧、大腿后侧的肌肉、筋膜，髌骨，疤痕周围等，充分处理，可以松解粘连，促进血液循环，消肿，为之后的无疼痛b弯腿打下坚实的基础。&/p&&p&在这里给大家专门拍了视频，可以参考学习下：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-386b4aee48af3c1b2ec3_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&354& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-386b4aee48af3c1b2ec3_r.jpg&&&/figure&&p&&b&现场视频在这里：&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/749376& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/80/v2-2ffda6cf336d3710fabacf4d17218de9_b.jpg& data-lens-id=&749376&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic2.zhimg.com/80/v2-2ffda6cf336d3710fabacf4d17218de9_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/749376&/span&
&p&&br&&/p&&blockquote&放松完肌肉之后，我们来看一看弯腿的方法有哪些？&br&你可以找一个适合自己的方法！&/blockquote&&p&&b&1 床边垂腿：&/b&&br&&br&所谓床边，是因为早期在医院练习的时候不是在病床边练习，就是在治疗床边练习。其实自己在家里练习的时候，家里的床都比较矮，腿垂下去脚就沾到地面了，没法在床边练习。所以可以改成桌边垂腿，就是应该坐在桌子上，让脚离开地面，才能方便练习。&br&&br&具体方法就是：&br&&br&坐在桌子或者是足够高的床边。健康的腿在伤病或者手术的腿之下，用脚在下面勾住患腿的脚踝，就是用健康的腿托住患腿。患腿的肌肉完全放松，把整个腿的重量都放到健康腿上。然后，用健康腿的力量有控制的，缓慢的向下放，放得越低，患腿膝关节屈曲的角度也就越大了。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往下放。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dadb448a26a387b1efa7_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&263& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这个方法适用于0-90°之内的屈曲练习。因为有自己健康的腿在下面保护，不会很紧张害怕，特别适于伤病或者手术后早期的屈曲角度练习，和更大角度弯曲之前的热身练习。&br&&br&要点就是患腿必须完全放松，越是害怕不敢放松，疼痛就会越明显，弯曲就会越困难。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2 坐椅子“顶墙”：&/b&&br&&br&把椅子正对着墙壁放好。人坐在椅子上，患腿的脚尖顶住墙壁或其它固定物来防止滑动。&br&&br&身体坐稳坐正之后，缓慢向前移动身体，随着身体的前移，屈膝角度也就同时增大了。在感疼痛后保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时再向前移动身体至极限。可以通过膝关节距离墙壁的远近来间接测量膝关节的屈曲角度。椅子的高度不变的前提之下，膝关节和墙之间的距离越小，屈曲的角度就是越大。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3f5da7d0f05fc0ba18f2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&244& data-rawheight=&239& class=&content_image& width=&244&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这个方法适用于90-100°范围内的屈曲练习。如果椅子比较矮，膝关节顶到墙壁的时候，也可以达到110°左右的角度。这个方法非常安全，因为人坐在椅子上，脚放在地上，很稳定，只要不是自己突然发力猛劲往前顶，就不会角度变化过大，基本没有什么危险。（椅子突然坏了除外！）&/p&&p&&b&3 仰卧垂腿：&/b&&br&&br&仰躺在床上，双手抱住大腿的膝关节后侧，让大腿垂直于床面，必要的时候也可以再有别人帮助来固定大腿保持稳定。&br&&br&可以由别人托住患腿的踝关节来保护，也可以自己分出一只手来托住自己的脚跟。这样保护好之后，完全放松大腿的肌肉，让小腿在重力的作用自然下垂, &br&逐渐增大膝关节屈曲的角度。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往更大角度放。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7fbc0d19ddd6e3b3ce1ef_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&244& data-rawheight=&148& class=&content_image& width=&244&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这个方式适用于100-120°的屈曲范围，有些屈曲角度比较灵活的，也能靠这个方法练习到130°左右的角度。&br&&br&如果是关节粘连等情况，腿的重量不能增大角度。就可以在踝关节处加上负荷，但是负荷绝对不能太重，否则肌肉不能放松，也容易发生危险。&br&&br&要通过尝试找到适合自己的重量。最好是在开始的3-5分钟内不感觉到明显的疼痛，小腿敢于自然放松下垂。3-5分钟后开始疼痛。最后的3－5分钟疼痛的程度达到需要坚持忍耐，可以勉强坚持到10-15分钟为适当。&br&&br&要点是固定好大腿，不要移动。同时要学会放松肌肉，不要伸膝对抗疼痛。同时掌握好负荷的重量。窍门是不使用沙袋，用一个袋子绑在脚腕处，往袋子里加东西，轻了就多加一点，重了就拿处一点，就可以非常方便地随时调整重量了！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4 坐位抱膝：&/b&&br&&br&坐在床上，先主动弯曲膝关节到最大角度。之后双手抱住自己的脚踝，用力向身体这边拉，让脚跟缓慢逐渐地接近臀部，来增大膝关节屈曲的角度。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往更大角度抱腿。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c55a3e469ee0b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&244& data-rawheight=&198& class=&content_image& width=&244&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这个方式适用于110-130°的屈曲范围，有些屈曲角度比较灵活的，也能靠这个方法练习到130-140°左右的角度，甚至达到正常。&br&&br&这个练习方法的好处是，可以通过测量脚跟与臀部之间距离，间接的测量膝关节屈曲角的度&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5 俯卧牵拉屈膝：&/b&&br&&br&俯卧，就是脸向下趴在床上，患腿先伸直，再主动用力弯曲，屈曲到最大角度之后，由别人帮忙或者是自己握住患侧的脚踝，之后向臀部的方向拉近，这样来被动使膝关节增大屈曲角度。如果角度还没有达到能够抓到自己脚踝的程度，可以找没有弹性的带子或者是自己的裤子套在脚踝处，方便向更大角度用力牵拉。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往更大角度牵拉。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-562fae853cbe55c43c6bc84bf3878a83_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&241& data-rawheight=&244& class=&content_image& width=&241&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这个方式适用于120-135°的屈曲范围，有些屈曲角度比较灵活的，也能靠这个方法练习到140－150°左右的角度。甚至达到脚后跟挨到臀部，达到全范围的屈曲角度。&br&&br&这个方法的优点就在于，练习膝关节屈曲的时候会感到大腿前侧肌肉有明显的牵拉感，这非常有利于增加屈膝的拮抗肌，也就是股四头肌的延展性和弹性，能够帮助提高膝关节屈曲的灵活性。具体的机制写在《关节粘连（松解术后）的康复原则》里面，这里就不再重复了。&br&&br&要点在于，绝对不能用暴力突然增大角度，尤其是别人帮忙的时候！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6 保护下跪坐：&/b&&br&&br&这个时候角度已经接近正常了。可以扶好东西保护，用体重逐渐向下跪坐，来增大膝关节屈曲的角度。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往更大角度跪坐。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bef6b6df500bf_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&244& data-rawheight=&215& class=&content_image& width=&244&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&注意身体要正，双腿平均分配体重。身体歪斜可能造成膝关节屈曲的时候伴有旋转或者内外翻，可能发生危险！ 要点同样是绝对不能用暴力突然增大角度，同时必须是有很大角度作为基础时才可以开始这个练习，否则可能非常危险！&/p&&p&&br&&/p&&p&好的，你学会了吗？&/p&&p&如果你学会了或对你有帮助，欢迎分享给最需要的人，r据说学习＋分享是知识传播帮助他人的最好方式！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&相关学习：&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&致前交叉韧带术后患者的一封信（其实你可以）&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA4MjYyNDUzMw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dd6de2b06af77d4f033c1%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&亲爱的叉友，这里包含了你想要的所有。&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&前交叉韧带术后无疼痛掰腿001赵先生&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&前交叉韧带术后无疼痛掰腿002金先生&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&前交叉韧带术后无疼痛掰腿003秦先生&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&前交叉韧带术后无疼痛掰腿004刘先生&/a&&/p&&p&&/p&
膝关节手术之后，弯腿(屈膝)练习是重要的康复环节，直接影响到日后的走路姿态，下蹲姿态以及日常生活。今天给大家介绍一下，术后康复练习弯腿(屈膝)常见的几种办法。在正式开始弯腿之前，一定要先放松一下自己的大腿肌肉！大腿放松了才能够在弯腿的时候不紧…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-99da9addefcdd_b.jpg& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-99da9addefcdd_r.jpg&&&/figure&&p&前交叉韧带，又称前十字韧带，它和膝关节内的其它结构共同作用，构成了稳定膝关节的重要结构，是人体完成各种复杂和高难度的下肢动作的基础，但是，就是这么一条如此重要的韧带，它的损伤几率却是不容小觑的，可以说是膝关节急性韧带损伤中的一个大部分，为此，帮助患者重新回归良好生活状态的前交叉韧带重建术也就应运而生了。那么，让我们先来了解一下前交叉韧带的解剖结构和功能吧。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dd305daa3c5a097db30f_b.jpg& data-rawwidth=&404& data-rawheight=&304& class=&content_image& width=&404&&&/figure&&p&&b&一、ACL的结构和功能&/b&&/p&&p&前交叉韧带（以下简称ACL）起于股骨髁间的后部，向前、向下止于胫骨髁间隆突的前外侧，主要功能是防止膝关节胫骨过度前移、限制股骨后移，限制一些非生理性的位移而导致的关节不稳，维持人体关节与周围组织的运动和静态协调性，也有助于保持关节面的生理压力、控制关节滑动和保护软骨，另外韧带中的一些本体感受器还有助于增加膝关节的运动控制。&/p&&p&二、&b&常见ACL损伤机制&/b&&/p&&ul&&li&足部固定在地面、膝关节在&b&几乎伸直的状态下做外旋或内旋&/b&的动作。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4cbce602c42e705f5d05b9e224e97ab3_b.jpg& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4cbce602c42e705f5d05b9e224e97ab3_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&受到外力打击造成&b&膝关节外翻、膝关节过伸&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fae4f478b546bf17bfe39_b.jpg& data-rawwidth=&307& data-rawheight=&224& class=&content_image& width=&307&&&/figure&&p&三、&b&为什么前交叉韧带重建术后需要进行康复训练呢&/b&&/p&&p&很多患者从医院做完手术出来，医生都建议他们：“回去自己多活动活动啊，弯弯腿掰掰角度，抬抬腿练一练肌肉力量”，可是，&b&增加角度有什么需要注意的事项？练力量到底需要练哪儿的力量？稳定膝关节靠什么稳定？缓解疼痛的机理是什么？&/b&医生从未告诉过他们，也完全告诉不了他们，因为医生只管如何做好手术，手术之后你的生活或运动状况和他不太相关。在国外有专门的康复医院，在患者手术之后会直接转入康复医院由专业的治疗师进行康复性训练，从而达到最佳的恢复效果。在国内，由于康复热潮刚刚兴起，康复项目还未完全纳入医保，另外三甲医院人来人往，床位紧张，患者恰恰是在康复的黄金时期，被医生给“轰”出了医院。&/p&&p&甚至很多患者以为伤筋动骨一百天，在床上躺个叁月，活动度和力量自然就恢复了。错过了黄金的康复时期，等到万不得已才去寻求专业人士的帮助。所以，如果您在&b&术后1~2月内膝关节活动度还小于90度、还存在明显的疼痛、肌肉有明显的萎缩或者日常生活受限&/b&，建议您寻找周围的专业康复机构进行一下康复评估，越早进行专业的康复干预效果越好。&/p&&p&四、&b&ACL损伤术后康复训练计划（部分）&/b&&/p&&p&&b&第一阶段（0~2周）&/b&&/p&&p&&b&治疗目标：减轻疼痛，消除肿胀，增加关节活动度，加强膝关节本体感觉并适当增加肌力&/b&&/p&&p&1.佩戴保护性的支具，在医生的指导下使用拐杖承担部分身体重量&/p&&p&注意：同时伴有半月板缝合、内侧副韧带损伤的患者重建术后2周内尽量不要负重&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a544acdec6a7f7baf998d8_b.jpg& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&407& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a544acdec6a7f7baf998d8_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2.消除肿胀，减轻疼痛&/b&&/p&&p&使用&b&半腱肌肌腱移植&/b&的患者需要注意膝关节后方的轻微淤血，进行适当的理疗处理，使用&b&髌腱移植&/b&的患者需要在拆线后进行局部超声波治疗（注意不要接触到钉子），同时注意活动髌骨，避免因肿胀而引起髌骨的活动受限。&/p&&p&疼痛的减轻可以采用适当的&b&冰敷和电疗&/b&，冰敷的时间大约10~15分钟为宜，电疗则可以较多采用TENS（经皮神经电刺激）处理。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&髌骨松动（左右、上下）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-aa17ee836a037ea59fab5_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-aa17ee836a037ea59fab5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3.增加关节活动度&/b&&/p&&p&ACL重建术后&b&关节的纤维化&/b&是造成活动度受限的主要原因，所以初期康复训练主要以屈伸膝训练和使用静态或动态支具恢复关节活动。早期的这类活动可以避免膝前疼痛的发生，只要移植物定位准确，膝关节的过伸训练不会对关节稳定产生负面的影响。&/p&&p&&b&0~2周的伸膝角度基本上可以恢复至正常角度&/b&了，但是屈膝的角度还需要进一步改善&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&伸膝角度改善&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a954fdaceee9f009a780786_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&890& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a954fdaceee9f009a780786_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4.加强膝关节本体感觉、增加肌力&/b&&/p&&p&此时主要以膝关节前后侧肌群联合&b&等长收缩&/b&的动作为主，如在治疗师的协助下完成直腿抬高的训练、屈膝位的末端角度等长收缩、踝泵等动作&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&弹力带踝泵&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c64abad3c2177deedacb22fada3cf74f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c64abad3c2177deedacb22fada3cf74f_r.jpg&&&/figure&&p&&b&直腿抬高and直腿后伸&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e0ad00f3fa_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e0ad00f3fa_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&屈膝位末端角度等长抗阻&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fc301b0d1a9500fadeede_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1706& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fc301b0d1a9500fadeede_r.jpg&&&/figure&&p&（屈膝位末端角度，等长抗阻，保证小腿与大腿之间没有相对位移）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第二阶段（2~6周）&/b&&/p&&p&&b&治疗目标：增加肌肉的力量和耐力，进一步增大屈膝关节活动范围，减轻肿胀程度，拆除支架尝试部分或正常负重&/b&&/p&&p&&b&1.增加肌肉的力量和耐力&/b&&/p&&p&为了使ACL的剪切力减小，将风险降到最低，这个阶段我们采取&b&闭链训练&/b&（闭链训练：肢体游离端被固定的训练）比较多一些，闭链运动在完成膝关节屈伸时，需要同时收缩屈肌和伸肌，从而限制了胫骨的前移，力矩也明显小于开链运动（闭链训练：肢体游离端没有被固定的训练）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&上下台阶训练&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0661feda1ccafa_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0661feda1ccafa_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&蹬功率车&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b0a71fd13_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b0a71fd13_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&（注意在蹬车时膝不要完全伸直或过度屈曲）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&靠墙半蹲&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b4c231a0d6f878e0cf2d454c769bdbc4_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b4c231a0d6f878e0cf2d454c769bdbc4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&双膝提踵&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b7a98ed3f43a52ba1e33e4ef1f334c7d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b7a98ed3f43a52ba1e33e4ef1f334c7d_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2.增大屈膝关节活动范围&/b&&/p&&p&此阶段差不多可以使得屈膝的范围达到&b&100度左右&/b&，注意防止进一步的纤维化出现&/p&&p&&b&3.减轻肿胀程度&/b&&/p&&p&此时关节内的稳定性很差，软骨之间的磨损程度会加剧，并且关节内的循环代谢能力也不好，&b&训练中有1~2成的疼痛、训练完有肿胀出现是很正常的现象&/b&，各位不用过于担心。只要疼痛没有超过2成，训练结束后的肿胀再半小时左右可以恢复，都是可以接受的。&/p&&p&训练完后可以进行适当的冰敷，电疗和超声治疗可以继续。&/p&&p&&b&4.恢复正常负重和正确的步态&/b&&/p&&p&加强躯干的稳定性（腰腹部位的力量）和腿的姿态&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第三阶段（6~12周）&/b&&/p&&p&&b&治疗目标：增大关节活动度，提高髋关节和膝关节的肌肉力量，恢复本体感觉&/b&&/p&&p&&b&1.增大关节活动度&/b&&/p&&p&此时膝关节可以做到完成伸直，屈曲角度可以达到&b&130度左右&/b&，如果活动度受限的特别厉害，建议请专业人士介入康复治疗&/p&&p&&b&2.提高髋关节和膝关节的肌肉力量&/b&&/p&&p&此时需可以做到单腿完全负重，力量训练项目逐步从闭链动作向&b&开链动作&/b&转化。&b&ACL在屈曲15~30度时的受力最大&/b&，所以此时如有小范围疼痛和不适感属于正常现象。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&靠墙90度静蹲&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-db7eddd6b12aaae7a6ea6c2_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1706& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-db7eddd6b12aaae7a6ea6c2_r.jpg&&&/figure&&p&&b&抗阻伸膝&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ff154efe60fb59fdf07a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ff154efe60fb59fdf07a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&抗阻屈膝&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d2832367fdf20abc037d8d3c712a5ed0_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1706& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d2832367fdf20abc037d8d3c712a5ed0_r.jpg&&&/figure&&p&&b&腘绳肌强化训练&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ed172d970da614e602d2d3_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&925& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ed172d970da614e602d2d3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3.恢复膝关节的本体感觉，平衡和协调能力&/b&&/p&&p&&b&单足站立&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fd20fde95e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1706& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fd20fde95e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&灵敏梯训练&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a78fa2abdc56ad27e5cfb538_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1706& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a78fa2abdc56ad27e5cfb538_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&平衡训练&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f19f427bfd760cd4ac2865e2dbbc37df_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f19f427bfd760cd4ac2865e2dbbc37df_r.jpg&&&/figure&&p&&b&第四阶段（12周以上）&/b&&/p&&p&&b&治疗目标：真正回归正常工作、生活、运动之中&/b& &/p&&p&增加下肢的灵活性和动态稳定性，增加跑步动作（向前、向后、急停、变向）和膝关节扭转动作，纠正跳跃姿势和落地的受力方式&/p&&p&&b&BOSU球平衡练习&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6eeaabca7a76c2b32e2060_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&665& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6eeaabca7a76c2b32e2060_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&变向训练&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e3ca10a6547_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1706& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e3ca10a6547_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&膝关节稳定性训练&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8d4c282c9e9ee_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&665& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8d4c282c9e9ee_r.jpg&&&/figure&&p&&b&跳跃练习&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-06d598cb84a18c0c6cc7da4a51b2ae26_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&665& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-06d598cb84a18c0c6cc7da4a51b2ae26_r.jpg&&&/figure&&p&&b&转载请注明出处，以下文章内容仅供参考，病情因人而异，如需针对性康复请单独咨询&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-520bbc26fe916_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-520bbc26fe916_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
前交叉韧带，又称前十字韧带，它和膝关节内的其它结构共同作用，构成了稳定膝关节的重要结构，是人体完成各种复杂和高难度的下肢动作的基础，但是，就是这么一条如此重要的韧带，它的损伤几率却是不容小觑的，可以说是膝关节急性韧带损伤中的一个大部分，为…
前交叉术后的运动康复方案&p&目录&/p&&p&&a href=&file:///F:/%E6%A1%8C%E9%9D%A2/%E5%81%A5%E8%A1%8C%E8%80%85%E8%BF%90%E5%8A%A8%E5%BA%B7%E5%A4%8D%E5%89%8D%E4%BA%A4%E5%8F%89/%E5%89%8D%E4%BA%A4%E5%8F%89%E9%9F%A7%E5%B8%A6%E6%9C%AF%E5%90%8E%E7%9A%84%E5%BA%B7%E5%A4%8D%E6%96%B9%E6%A1%88.docx#_Toc&&前交叉术后的运动康复方案... 1&/a&&/p&&p&&a href=&file:///F:/%E6%A1%8C%E9%9D%A2/%E5%81%A5%E8%A1%8C%E8%80%85%E8%BF%90%E5%8A%A8%E5%BA%B7%E5%A4%8D%E5%89%8D%E4%BA%A4%E5%8F%89/%E5%89%8D%E4%BA%A4%E5%8F%89%E9%9F%A7%E5%B8%A6%E6%9C%AF%E5%90%8E%E7%9A%84%E5%BA%B7%E5%A4%8D%E6%96%B9%E6%A1%88.docx#_Toc&&一、ACL术前准备期... 1&/a&&/p&&p&&a href=&file:///F:/%E6%A1%8C%E9%9D%A2/%E5%81%A5%E8%A1%8C%E8%80%85%E8%BF%90%E5%8A%A8%E5%BA%B7%E5%A4%8D%E5%89%8D%E4%BA%A4%E5%8F%89/%E5%89%8D%E4%BA%A4%E5%8F%89%E9%9F%A7%E5%B8%A6%E6%9C%AF%E5%90%8E%E7%9A%84%E5%BA%B7%E5%A4%8D%E6%96%B9%E6%A1%88.docx#_Toc&&二、第一阶段：水肿期（术后1周内）... 2&/a&&/p&&p&&a href=&file:///F:/%E6%A1%8C%E9%9D%A2/%E5%81%A5%E8%A1%8C%E8%80%85%E8%BF%90%E5%8A%A8%E5%BA%B7%E5%A4%8D%E5%89%8D%E4%BA%A4%E5%8F%89/%E5%89%8D%E4%BA%A4%E5%8F%89%E9%9F%A7%E5%B8%A6%E6%9C%AF%E5%90%8E%E7%9A%84%E5%BA%B7%E5%A4%8D%E6%96%B9%E6%A1%88.docx#_Toc&&三、第二阶段：术后2—3周... 4&/a&&/p&&p&&a href=&file:///F:/%E6%A1%8C%E9%9D%A2/%E5%81%A5%E8%A1%8C%E8%80%85%E8%BF%90%E5%8A%A8%E5%BA%B7%E5%A4%8D%E5%89%8D%E4%BA%A4%E5%8F%89/%E5%89%8D%E4%BA%A4%E5%8F%89%E9%9F%A7%E5%B8%A6%E6%9C%AF%E5%90%8E%E7%9A%84%E5%BA%B7%E5%A4%8D%E6%96%B9%E6%A1%88.docx#_Toc&&四、第三阶段：术后4-6周内... 5&/a&&/p&&p&&a href=&file:///F:/%E6%A1%8C%E9%9D%A2/%E5%81%A5%E8%A1%8C%E8%80%85%E8%BF%90%E5%8A%A8%E5%BA%B7%E5%A4%8D%E5%89%8D%E4%BA%A4%E5%8F%89/%E5%89%8D%E4%BA%A4%E5%8F%89%E9%9F%A7%E5%B8%A6%E6%9C%AF%E5%90%8E%E7%9A%84%E5%BA%B7%E5%A4%8D%E6%96%B9%E6%A1%88.docx#_Toc&&五、第四阶段：术后7-12周内... 6&/a&&/p&&p&&a href=&file:///F:/%E6%A1%8C%E9%9D%A2/%E5%81%A5%E8%A1%8C%E8%80%85%E8%BF%90%E5%8A%A8%E5%BA%B7%E5%A4%8D%E5%89%8D%E4%BA%A4%E5%8F%89/%E5%89%8D%E4%BA%A4%E5%8F%89%E9%9F%A7%E5%B8%A6%E6%9C%AF%E5%90%8E%E7%9A%84%E5%BA%B7%E5%A4%8D%E6%96%B9%E6%A1%88.docx#_Toc&&六、第五阶段：术后13-24周内... 8&/a&&/p&&p&&a href=&file:///F:/%E6%A1%8C%E9%9D%A2/%E5%81%A5%E8%A1%8C%E8%80%85%E8%BF%90%E5%8A%A8%E5%BA%B7%E5%A4%8D%E5%89%8D%E4%BA%A4%E5%8F%89/%E5%89%8D%E4%BA%A4%E5%8F%89%E9%9F%A7%E5%B8%A6%E6%9C%AF%E5%90%8E%E7%9A%84%E5%BA%B7%E5%A4%8D%E6%96%B9%E6%A1%88.docx#_Toc&&七、患者常见问题总结... 9&/a&&/p&&p&&a href=&file:///F:/%E6%A1%8C%E9%9D%A2/%E5%81%A5%E8%A1%8C%E8%80%85%E8%BF%90%E5%8A%A8%E5%BA%B7%E5%A4%8D%E5%89%8D%E4%BA%A4%E5%8F%89/%E5%89%8D%E4%BA%A4%E5%8F%89%E9%9F%A7%E5%B8%A6%E6%9C%AF%E5%90%8E%E7%9A%84%E5%BA%B7%E5%A4%8D%E6%96%B9%E6%A1%88.docx#_Toc&&八、前交叉术后的患者的康复现状与自我感触... 11&/a&&/p&&br&&b&一、ACL术前准备期康复目标：&/b&&p&患者教育；&/p&&p&恢复正常ROM；&/p&&p&恢复正常步态；&/p&&p&最大化力量/功能；&/p&&p&不借助辅助工具能上/下台阶。&/p&&b&注意事项：&/b&&p&避免热敷；避免长时间站立/行走/减速和旋转运动；合并内侧副韧带损伤者，在治疗训练和功能活动过程中应避免外翻用力。&/p&&b&康复措施：&/b&&p&KT1000检查；&/p&&p&等速测试/功能测试/平衡测试；&/p&&p&定制术后支具，穿卸指导；&/p&&p&冷疗指导；&/p&&p&渐进性步态训练；&/p&&p&支具锁定在0°使用拐杖在（髌腱）可耐受范围内进行部分负重；&/p&&p&家庭计划（术后康复教育）——股四头肌收缩训练、髌骨松动、（垫毛巾）被动伸直、主动屈曲/辅助下主动伸直90°~0°训练；&/p&&p&主动ROM和辅助下主动ROM练习；&/p&&p&渐进性抗阻练习和功能活动；&/p&&p&电刺激/生物反馈（肌肉再训练）。&/p&手术指征：&p&正常ROM;&/p&&p&正常步态；&/p&&p&具有不借助辅助工具上下楼梯的能力；&/p&&p&具有独立进行术后康复治疗的能力。&/p&&br&&br&&b&二、第一阶段：水肿期（术后1周内）&/b&&br&&b&康复目标：&/b&&p&1.
膝关节活动度达到伸膝0°，屈膝超过90°。&/p&&p&2.
防止膝关节周围肌肉萎缩。&/p&&p&3.
控制疼痛和肿胀。&/p&&br&&b&康复措施：&/b&&p&&b&1&/b&&b&．膝关节被动活动&/b&&/p&&p&A.有条件的可使用CPM进行屈伸膝锻炼，每日两次，每次30分钟。&/p&&p&B.可在足跟垫一个枕头或者被子，使得膝关节处悬空，被动使膝关节伸展10-15分钟。每两个小时可做一次。&/p&&p&C.可取坐位，用健侧腿辅助患侧推伸直，同时患侧腿也要主动收缩。应该注意得到是避免将膝关节过度伸直。同理，也可用健侧腿辅助患侧腿进行屈膝活动，用健侧腿来控制患侧屈膝角度。每天5次，每次10分钟。&/p&&p&&b&2&/b&&b&．股四头肌的训练&/b&&/p&&p&A.股四头肌等长收缩：患侧膝关节下垫一个小毛巾，用力用膝关节向下压小毛巾。每日5组，每组30次，每次保持5-10秒。&/p&&p&B.直腿抬高练习：保持膝关节伸直的情况下，将腿抬高至45°-60°，坚持10秒后，缓慢将腿放下。每日5组，每组10次，每次10秒。&/p&&p&&b&3&/b&&b&．腘绳肌的训练&/b&&/p&&p&如若做的髌腱移植手术，则需要进行腘绳肌锻炼，如仰卧，双足紧贴床面，缓慢用脚跟去够臀部。每日3组，每组8次。&/p&&p&如若做的半腱肌半膜肌肌腱移植手术，则要避免6周以内牵拉腘绳肌的动作，如直腿弯腰捡东西等动作。并且不建议过多腘绳肌的锻炼以免发生痉挛。&/p&&p&&b&4&/b&&b&．踝关节的活动踝泵：&/b&&/p&&p&踝关节尽力达到全范围背屈，跖屈。每隔2-3小时进行一次，一次20个。踝关节活动可促进下肢血液循环，预防下肢深静脉血栓。&/p&&p&&b&5&/b&&b&．髌骨的关节松动&/b&&/p&&p&将髌骨向前后左右四个方向推动。每日可做2次。每次四个方向各15下。&/p&&p&&b&6&/b&&b&．物理治疗&/b&&/p&&p&冰敷：每次功能锻炼后可给予冰敷10-15分钟。若有感觉肿胀，发热等也可冰敷。&/p&&p&电疗：若股四头肌肌力下降严重，可给予神经-肌肉电刺激。&/p&&br&&br&&strong&三、&/strong&&strong&第二阶段：术后2—3周&/strong&&br&&b&康复目标：&/b&&p&&b&1.
&/b&被动屈膝达到100°，主动屈膝达到将近90°。&/p&&p&&b&2.
&/b&增强膝关节周围肌肉力量。&/p&&p&&b&3.
&/b&减轻疼痛和肿胀。&/p&&br&&b&康复措施:&/b&&p&&b&1&/b&&b&．膝关节被动活动&/b&&/p&&p&A．可继续使用CPM。&/p&&p&B.若无上述条件，患者俯卧，治疗师将患者患侧腿被动屈膝至患者疼痛临界点，维持10秒，放松5秒，再继续。做20-30分钟，每日一次。&/p&&p&C.患者坐位抱膝练习屈曲，抱膝至疼痛临界点处保持10秒，放松5秒，再抱膝，反复练习20-30分钟，每日一次。&/p&&p&&b&2&/b&&b&．股四头肌的训练&/b&&/p&&p&A．直腿抬高练习：保持膝关节伸直的情况下，将腿抬高至30°-45°，坚持15秒后，缓慢将腿放下。每日8组，每组15次，每次10秒。&/p&&p&B.伸膝终末端肌力训练：在伸膝末端20°范围内，进行抗阻伸膝练习，每日5次，每次2组，每组15个。&/p&&p&&b&3&/b&&b&．腘绳肌的训练俯卧位勾小腿&/b&：可用弹力带施予阻力。次数取决于：患者做完后感觉大腿后侧肌肉微酸，但休息半小时内能够恢复为准。每日5组。如若做的半腱肌半膜肌肌腱移植手术，则要避免6周以内做过多腘绳肌锻炼，应适当减少训练量。&/p&&p&&b&4&/b&&b&．踝关节的活动抗阻踝泵或提踵&/b&。注意，背屈和跖屈都要做。次数的确定同上。每隔2-3小时进行一组。&/p&&p&&b&5&/b&&b&．髌骨的关节松动同第一阶段&/b&。将髌骨向前后左右四个方向推动。每日可做2次。每次四个方向各15下。&/p&&p&&b&6&/b&&b&．物理治疗冰敷：&/b&若有肿胀可继续冰敷。&/p&四、第三阶段：术后4-6周内康复目标：&p&1.
被动屈膝达到110°，主动屈膝达到90°。&/p&&p&2.
增强下肢肌肉力量。&/p&&p&3.
减轻疼痛和肿胀。&/p&康复措施：&p&&b&1&/b&&b&．膝关节被动活动，&/b&同上一阶段。&/p&&p&&b&2&/b&&b&．肌力训练&/b&&/p&&p&A.髋关节周围肌肉力量训练&/p&&p&髋外展练习：侧卧位，保持膝关节伸直的情况下，将腿抬高至45°左右，坚持10秒后，缓慢将腿放下。每日8组，每组15次。&/p&&p&髋内收练习：如下图，每次坚持30秒。每日10组，每组5次。&/p&&p&髋后伸练习：如下图，每次坚持8秒，缓慢将腿放下。每日8组，每组8次。&/p&&p&B.膝关节周围肌肉力量训练&/p&&p&股四头肌、腘绳肌、伸膝终末端肌力的训练，同上一阶段。可适当增加强度。&/p&&p&C.踝关节的活动&/p&&p& 患者平卧，治疗师用弹力带或徒手给予患者阻力，让患者踝背屈和跖屈。&/p&&p&&b&3&/b&&b&．下蹲训练&/b&&/p&&p&双手扶住扶手，做缓慢的微蹲，保持5秒后缓慢站起，再微蹲。如此重复10次一组，每日8组。&/p&&p&&b&4&/b&&b&．站立平衡训练&/b&&/p&&p&每日练习两次，每次练习45分钟。&/p&&p&A.站立于平行杠内，慢慢将身体重力放在患腿上，从25%到50%，逐渐增加至可以100%单腿负重。&/p&&p&B.患者独立站立，治疗师可给予患者各个方向轻微的推力，让患者在此情况下尽量保持平衡。&/p&&p&C.患者独立站立后将重心向前后左右移动并保持平衡。可以闭眼以增加难度。&/p&&p&&b&5&/b&&b&．行走训练&/b&&/p&&p&A.有条件的可以进行水中行走训练。&/p&&p&B.也可利用减重跑台来进行行走练习。&/p&&p&C.在平行杠内进行行走练习。&/p&&p&治疗师要告诉患者行走训练的要点：脚跟先着地；重心的左右转换；脚尖蹬地往前走等。&/p&&p&&b&6&/b&&b&．髌骨的关节松动&/b&&/p&&p&同前两阶段。将髌骨向前后左右四个方向推动。每日可做2次。每次四个方向各15下。&/p&&p&&b&7&/b&&b&．物理治疗&/b&&/p&&p&冰敷：若有肿胀可继续冰敷。&/p&&br&&br&&b&五、第四阶段：术后7-12周内&/b&&br&&b&康复目标：&/b&&p&1.
被动屈膝达到130°，主动屈膝达到120°。&/p&&p&2.
增强下肢肌肉力量。&/p&&p&3.
患者能够脱拐行走。&/p&&br&&p&&b&康复措施&/b&&/p&&p&1.
&b&膝关节被动活动&/b&，同上一阶段。&/p&&p&&b&2&/b&&b&．髌骨的关节松动&/b&，同前三阶段。将髌骨向前后左右四个方向推动。每日可做2次。每次四个方向各15下。&/p&&p&&b&3. &/b&&b&肌力训练&/b&&/p&&p&A.髋外展、内收、后伸训练，直腿抬高练习同第三阶段。可适当增加强度。&/p&&p&B.小腿三头肌练习，单腿提踵。注意，踮起脚尖后要缓慢落脚跟。如此重复至小腿微酸即可。每日两次。&/p&&p&C.深蹲练习，注意，膝盖不能超过脚尖。每组10个，每日5组。&/p&&p&D.上下台阶训练，练到腿微酸即可。&/p&&p&E.功率自行车，加小重量的阻力。练到腿微酸即可。&/p&&p&&b&4. &/b&&b&平衡训练以及本体感觉练习&/b&&/p&&p&A..单足站立于平坦地面。&/p&&p&B.单足站立于平坦地面，闭眼。&/p&&p&C.双足站立于平衡板上。&/p&&p&D.双足站立于平衡板上，闭眼。&/p&&p&E.单足站立于平衡板上。&/p&&p&F.单足站立于平衡板上，闭眼。&/p&&p&以上都要分别锻炼直膝和屈膝时的动作。&/p&&p&&b&5.
&/b&&b&步态训练&/b&&/p&&p&脱拐行走。要点同上一阶段。&/p&&br&&br&&b&六、第五阶段：术后13-24周内&/b&&br&&b&康复目标：&/b&&p&1.
被动与主动关节活动皆达到正常范围。&/p&&p&2.
增强下肢肌肉力量与肌肉耐力。&/p&&p&3.
恢复功能活动。&/p&&br&&b&康复措施：&/b&&p&&b&1. &/b&&b&肌肉耐力训练&/b&&/p&&p&A.功率自行车训练。每日一次，30-45分钟。&/p&&p&B.跑台快速步行训练。每日一次，30-45分钟&/p&&p&&b&2. &/b&&b&力量训练&/b&&/p&&p&A.利用弹力带置于双脚脚踝，做半蹲动作。每日5组，每组15次。&/p&&p&B.蹲步走。下蹲至屈膝角度约100°，垫脚尖，保持下蹲角度，向前走直线。再向后走直线。每组6个来回。每日5组。&/p&&p&C.力量训练仪器&/p&&p&&b&3. &/b&&b&平衡稳定性训练&/b&&/p&&p&可于平衡板或平衡板上做双脚站立，单脚站立练习。&/p&&p&&b&4. &/b&&b&灵活性训练&/b&&/p&&p&A.
可利用绳梯进行多种灵敏性训练。&/p&&p&B.
急停急跑训练。&/p&&p&C.
急转向训练。&/p&&p&D.
D.“8”字跑、对角线跑，S型跑绕障碍物等。&/p&&br&&br&&b&七、患者常见问题总结&/b&&p&&b&1. &/b&&b&髌骨脱位有什么需要注意的吗？&/b&&br&问题有些笼统。要注意几个原则：一是无疼痛、无损伤，在康复训练时，各种动作不要引发疼痛。二是循序渐进。三是进行下一个阶段的康复训练都需要评定，一个阶段完成目标才可以进取到下一个阶段。&br&&b&2. &/b&&b&术后八周，睡觉起来会发凉，依旧有积液、僵硬疼痛，关节活动度&/b&&b&125&/b&&b&度，怎么消除肿胀僵硬和疼痛？&/b&&br&首先八周依然有肿胀、疼痛，恢复的有些慢，关节活动度125度还算可以。睡觉的时候代谢比较慢，血液循环也慢，刚醒来会僵硬疼痛，稍微活动起来会好一些。但是怎么去维持这个不僵硬、不疼痛，就需要你从脚踝开始一直处理到大腿根部，把整条下肢的肌肉复活，血液打通，松解筋膜。&br&&b&3. &/b&&b&术后十一周，还有明显的水肿，正常吗？&/b&&br&不正常，肿胀说明你的渗出一直是大于吸收，膝关节还没有修复好。一般情况下，四周到六周水肿就可以解决。可能他所说的水肿是一直有轻微的积液吧，需要控制好康复训练强度，以保证在第二天醒来时没有浮肿和不舒服，渗出和吸收是平衡的。如果强度降下来之后依旧浮肿，就需要用一些理疗或者手法来促进吸收。&br&&b&4. &/b&&b&术后第四周，压腿卡到&/b&&b&80—90&/b&&b&度过不去，膝盖胀痛怎么办？&/b&&br&这是一个很普遍的问题，很可能大家到了某个角度会膝盖胀痛，很难再改善关节活动度。我再强调一下，改善关节活动的的时候不要以为的硬掰，也不要一味的追求关节活动度。当你用手法把肌肉复活，血液打通后，你的关节活动度自然而然就上去了。我处理了很多案例，用的就是康复手法诊疗技术和一些简单易行康复训练，便可以搞定，这一过程无疼痛无损伤。在这一过程中我们把僵硬紧张的肌肉松紧下来，把薄弱的肌肉加强，你的血液循环上来了，你的肌肉状态好了，你的疼痛啊，僵硬啊，肿胀啊，关节活动度自然就改善了。&br&如果大家对这个手法感兴趣，我之前有录制视频。感兴趣的可以加我微信：,给大家推送。&br&&b&5. &/b&&b&手术一年多，肌肉力量恢复不好，可以怎么练？髌骨关节有摩擦，应该怎么办？&/b&&br&建议练力量前，把患侧和健侧做对比，看两者肌力差多少。很多人重视大腿前侧的股四头肌，容易忽略腘绳肌、臀大肌、臀小肌、臀中肌等，这些也是很重要的肌肉。&br&静蹲可以练股四头肌，但也只是非常初级的联系方式。静蹲练习只在练习的角度下力量可以增长，在其他角度下无效，不利于功能恢复。但是静蹲是基础还需要进一步联系。&/p&&p&除了力量练习，平衡、本体感觉、灵活性、稳定性练习是同等重要的。&br&细微的摩擦声，有弹响，和股四头肌有很大关系，拉伸股四头肌可以把关节间隙打开缓解关节弹响、摩擦音。有一些弹响、摩擦的声音是非常容易解决的，就是用正骨和关节松动打开膝关节腔隙，效果很明显。但是这个事情也需要辩证分析。&/p&&p&&b&6. &/b&&b&应该怎么做理疗，你们那边都采取什么方式康复？&/b&&br&冲击波主要用于肌腱的损伤，肌腱止点的慢性劳损；中频、低频用于浅表层的软组织消肿镇痛；如果前交叉韧带术后有金属固定，超短波禁忌，；热作用，训练之后不要做热敷。超声波可以用于局部消肿镇痛、软化瘢痕、松解粘连。&br&我们这边情况：我之前是专门给运动做运动损伤，在医院和运动队都待过，然后在北体大学校内有一个体能康复工作室，学校批的场地，现在出来创业，注册了北京健行者体育科技有限公司，有个体能康复工作室。我们就是解决问题的，不像医院动不动让你拍核磁。解决问题才是我们想看到的，你有什么问题你就讲，比如你哪里僵硬、哪里疼痛，O，我们给你解决掉。我们通过康复手法诊疗技术＋理疗+康复训练＋整体调节。&br&&b&7. &/b&&b&术后几周可以做弯曲？&/b&&br&早期便可以，四周内便可以到90度，六周可以到125度，但要注意，康复方案涉及到具体个人的时候要因人而异，练的时候不要有疼痛，疼痛的时候先放弃，把周围的肌肉处理下，复活肌肉、打通血液、松解筋膜，这个时候才能有改善也不会有人为的损伤。&br&&b&8. &/b&&b&术后&/b&&b&5&/b&&b&周&/b&&b&105&/b&&b&度，硬掰的时候会疼，膝盖有肿，会酸，应该怎么办？&/b&&br&还是一个共性问题，大家都在硬掰，还是不建议，硬掰造成损伤会导致人为损伤。康复手法诊疗技术可以在无疼痛无损伤情况下解决你的疼痛、肿胀、僵硬、关节活动度，何乐而不为。&br&&b&9. &/b&&b&前交叉和半月板术后两个月，关节活动度&/b&&b&100&/b&&b&度，硬掰的时候疼，特别疼，还需要硬掰吗？&/b&&br&问的问题有些重复了啊，当然不应该再硬掰。我们的肌肉都有特定的功能，每个动作也都有特定的肌肉在参与工作，你现在屈曲角度小，过不去，这个动作有问题肯定是哪些肌肉存在问题。OK，找到并解决问题就可以了，不需要硬掰。复活肌肉、打通血液，你的疼痛关节活动度就自然改善了。不过，合并半月板的损伤角度要慢一些，负重、脱拐都有差别。&br&&b&10. &/b&&b&肌力练习需要全天练习吗？应该怎么练习？&/b&&br&不需要。肌肉练习一定要有一个系统的计划，比如咱们今天想练股四头肌、腘绳肌，咱们要有一个系统的计划，分组去练，每组练几个，组间休息多久都需要计划，当你系统去练的时候，身体也会记忆你这种系统的概念，让你更好地起到效果。我们可以练8RM（8RM是指你每组只能做8个的重量，在做就做不下去了），每组8个，练3—5组，组间休息30秒到一分钟。&/p&&br&&br&&br&&b&八、前交叉术后的患者的康复现状与自我感触&/b&&p&前交叉术后的患者是否接受专业康复，健康恢复水平存在很大差异。专业运动员术后六周疼痛、肿胀基本消失、关节活动度基本恢复正常、步态正常，已经逐渐恢复训练，六个月后返回赛场。但大众人群，三个月了甚至四五个月，关节活动度没有恢复，步态仍然不正常，甚至依旧疼痛、肿胀。这就是没有经过专业的康复或者指导造成的。&/p&&p&&br&
在北京，北医三院的前交叉手术是全国最好的，做手术的患者需要提前很长时间预约。然而涉及到具体的康复大家可自行考察。前交叉患者惨不忍睹，医院康复疼痛难忍，心里身体双重伤害。我们以前是给国家队运动员服务，我们能做的不只是能够恢复关节活动度，而且是无疼痛无损伤。&/p&&br&&p&随着国务院46号文提出鼓励社会资本开办运动康复机构，北京的康复机构在快速发展，通过运动康复的方式帮助前交叉术后患者康复效果很好，可以更好更快的帮助患者重回正常生活。可是，他们的收费太高了！&b&运动康复只是一门技术，它应该被普及，让大众都能够享受到这种资源，而不应该只服务于国家队运动员和社会高收入者。&/b&&/p&&p&我在前交叉韧带吧里开贴后，叉友们提的问题令我感到心酸，太多的患者在主治医生那里得不到问题的解答，只能在网上去寻找答案，去各个论坛询问在线提供帮助的康复师或者医师。&/p&&p&我们的出现就是为了改变，改变患者术后的无助，改变运动康复技术的“高冷”。从离开北京体育大学，开办健行者运动康复工作室的那一刻起，我们就立志&b&让人人都能享受到国家队专业的运动康复资源&/b&，并且花最少的钱。&/p&&p&现在我们已经建立起内部的培训系统，在培养更多的运动康复师，以帮助到更多需要帮助的人。&/p&&p&总结这份运动康复方案，希望能够给有需要的人一些帮助！&/p&
前交叉术后的运动康复方案目录
&p&您好，整理前交叉术后相关内容，希望能帮到您；&/p&&h2&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&ROM前交叉韧带-重建的康复&/a&&/h2&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/people/liujin-45& class=&internal&&刘锦&/a&&/p&&p&&b&公众号【大众运动康复】专注于运动康复技术的研究和推广。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3cb6dd7665f7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&
前交叉（ACL）是维持膝关节稳定一条韧带，防止胫骨平台相对股骨前移。ACL是一种常见的非接触损伤，如篮球落地。接下来就如何恢复前交叉运动后损伤问题展开赘述。&/p&&p&&b&术后康复&/b&&/p&&p&&b&1.第1阶段康复训练 （0-2周）&/b&&/p&&p&术后2周内以减轻疼痛、控制术后肿胀与渗出为重点。&/p&&p&(1) 尽早进行股四头肌等长收缩训练，将膝下垫一枕头有利于股四头肌训练。术后控制关节渗出后和股四头肌训练紧密相关，研究表明膝关节渗出后，关节囊上的机械感受器抑制支配股四头肌的运动神经。所以术后控制关节渗出有利于股四头肌功能恢复。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-385c23e2ab9beaeca0a7ef6fa0809b91_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&833& data-rawheight=&512& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&833& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-385c23e2ab9beaeca0a7ef6fa0809b91_r.jpg&&&/figure&&p&(2) 训练后冰敷20-30分钟，若需要，间隔一小时后可以再次冰敷，以减少术后关节渗出、肿胀及疼痛。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cc3e2e439f6feb46a74dbcd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&small& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cc3e2e439f6feb46a74dbcd_r.jpg&&&/figure&&p&(3) 膝关节的屈伸活动度达0-90度，渐进负重，但行走时应锁定支具0度位。开始时扶拐，50%部分负重，渐进增加负重力量，但要避免长时间站立、行走。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-38c5d54a7c22abc867a854_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&478& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-38c5d54a7c22abc867a854_r.jpg&&&/figure&&p&&b&本阶段的康复训练具体如下项目：&/b&&/p&&p&（1）踝泵练习：踝泵练习，尽可能多做，有利于促进循环、消除肿胀、防止深静脉血栓。应缓慢用力，全范围屈伸踝关节。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d898b44436b90efcfe641c4f7b88a6ce_b.jpg& data-caption=&& data-size=&small& data-rawwidth=&890& data-rawheight=&525& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&890& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d898b44436b90efcfe641c4f7b88a6ce_r.jpg&&&/figure&&p&（2）股四头肌等长练习：在不增加疼痛的前提下每日大于500次。 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-385c23e2ab9beaeca0a7ef6fa0809b91_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&833& data-rawheight=&512& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&833& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-385c23e2ab9beaeca0a7ef6fa0809b91_r.jpg&&&/figure&&p&（3）腘绳肌等长练习：患腿膝下垫枕，用力下压所垫枕头，大腿后侧发力。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-53b7f79d85fce97e535271_b.jpg& data-capt