瑜伽前的瑜伽关节热身动作编排要怎么做

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-04-18 04:18 标签： 舞韵瑜伽热身动作
完整的热身应该怎么做？简单几个动作轻松热身
完整的热身应该怎么做？简单几个动作轻松热身
运动之前的热身是很必要的一件事情，如果没有很好的热身，运动的效果就会大打折扣了。在运动之前又有什么样的一个热身动作可以做呢?
1.单腿抬臀(每边10次)
平躺，单脚呈90度跨于卧推床上，两手则是抱着另一只脚的膝盖。利用屁股推的力量将身体往上撑起，高度约是大腿与身体成一直线。再慢慢回到起始姿势。
现在很多人因长时间久坐，容易导致臀部失忆，单腿抬臀的训练可以加强臀肌的使用，增加臀部活动的流畅性。
2.后脚抬高髋部伸展(一边30秒)
左脚弯曲、脚踝放在凳子上，膝盖下放在瑜伽垫上，使左脚大腿与躯干成一直线，前脚呈90度弯曲，双手放在前膝上，重心摆在躯干。可前后轻轻晃动做伸展。
此伸展动作也是在放松股四头肌，并能唤醒核心、骨盆、髋关节等部位一起为运动做准备。
3、泡沫轴筋膜放松(一边20秒)
大部分的运动离不开髋部活动，因此改善流动性、增加活动性，会是热身的重点。建议可以使用泡沫轴多放松股四头肌，让髋部活动更流畅。
将大腿压在泡沫轴上，来回缓慢地进行筋膜放松。过程中如果有感到疼痛，尽量放慢滚动速度，或采用单脚滚动、定点施压的方式进行。
5.四足伸展(每边10次)
先是四足跪地，收腹挺背，接着将右手伸直，左脚也要跟着往后延伸，呈对边伸展。最后再回到起始姿势，换边伸展
这个动作包含了腿、手的协调性，需要核心肌群的稳定，也让髋部和脊椎得到热身。
6.向上跳(做6次)
最后利用爆发力来结束热身，练习全身协调性，重质不重量，所以请确定每次跳跃，都是在准备好的状态下，一次次进行。双脚与肩同宽，双手后摆、双膝微弯，奋力向上跳。
7.弓箭步向上伸展(每边10次)
右脚向前跨一大步，下蹲但左膝不碰地。站稳后，双手向上、向后伸直，有点像是伸懒腰，进行伸展。接着手放下、站起，换脚。
利用弓箭步促进髋关节伸展，也有助于增进腿部肌肉的活动功能。配合躯干、双手向上延伸，也同步增加身体伸展的机会。视频：专业瑜伽老师，教你如何做膝关节的热身运动！
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