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大家有没有发现，一直很难瘦下去的腿 大多数是肌肉腿
我本来也不是肌肉腿，后来跑步跑了一段时间，发现自己小腿硬邦邦，肌肉也变得不好看
但是其实还是有办法解救了啦！
【首先测试下你是否是肌肉小腿】绷紧小腿，如果可以捏起很厚的皮肤和皮下脂肪，则证明小腿的皮下脂肪较多，需要减脂瘦腿。如果只能捏起很薄的皮肤和皮下脂肪，证明小腿粗主要是因为肌肉发达，皮下脂肪不多，减脂不能达到瘦腿的目的。
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【如何造成肌肉腿】
我个人的经验来说，遗传因素是造成肌肉腿的主要原因。而后天的小腿肌肉发达通常都是运动后没有及时拉伸造成的，但是因为运动而导致小腿肌肉发达并不用太紧张，很容易消掉。
其实肌肉腿不可怕，可怕的是又粗又短还有肌肉的小腿。再来张图对比一下，
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是不是跟之前欧美人的肌肉腿感觉就完全不同了呢。主要差别在于，上图的小腿虽然有肌肉，但是整体还是有细长的小腿，她们脚踝很细，小腿比例很长，哪怕是肌肉块都很结实匀称。所以我们观念要改变，并不是消灭了肌肉块才是美腿，而是让腿变得更细长匀称才是我们的最终目标。
【瘦腿方法！】
工具：按摩梳，没有这个刷的可以牛角刮痧板，或者是普通的木梳……甚至你都不用花钱！你什么武器都不用买，因为我们有灵巧的双手~~~
1、涂上按摩油，先用手捏松小腿肌肉，（随意你怎么捏，只要感觉捏得肌肉有点松了）之后就用工具从上到下刮肌肉，如果是双手的话，就是用两边的大拇指由上往下刮！刮个100下左右的，就换另外一边腿刮。
有的人可能会被“由上往下刮是泄，由下往上刮是补”之类的弄糊涂了，怎么知道自己是要补还是要泄啊！呃，同志们，我们要开动脑筋，你不放心的话，可以由上往下50，再由下往上50，总算是平衡了吧！~
2、按摩完了，可以擦擦腿上的油，然后套上瘦腿袜，睡觉或者溜达都可以。
3、按摩完还有精力的同学，可以做做这个动作。
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挂墙壁可以松懈小腿部肌肉，使得小腿慢慢变得有型纤细~挂墙壁的具体方法：双腿紧贴墙壁，腿后肌肉绷直，脚背往前压，起到拉伸小腿腿肚的作用~这样坚持三十分钟，三十分钟之后放下腿就赶紧平躺好，不需要在腿上盖任何东西，只需要静静的平方，等到那股难受过去，再捏一捏腿就OK了~”
有些人说做不到30分钟，因为实在是……麻！大概15分钟我觉得也就足够了。
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忘了贴一个瘦腿超有效的方法
那就是！每天能坚持蹬40分钟的单车（躺床上那种）！本人亲验！
腿会瘦而且腿型会变得很直。但是一定要坚持，要踩到再也没有办法踩下去为止~这跟个人毅力有很大的关系，有些人踩个两三天觉得没有效果就放弃了，其实要想有成效一般需要坚持一个月才可以~踩单车的方式是：脚背绷直，双腿尽量往前伸，以最大的弧度才完一个圆，臀部需要微抬。刚刚开始踩单车会很累，所以可以先只踩一百个，然后慢慢增加到三百五百不等~我也有朋友坚持了两个月，现在的腿型很棒，不胖不瘦，又很直~~”
踩单车不仅瘦腿还能锻炼到腹部，前提是动作要做到位。
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楼主，其实空中脚踏车可以瘦腿吗。我感觉做完之后腰酸。
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楼主，其实空中脚踏车可以瘦腿吗。我感觉做完之后腰酸。&
可能姿势不正确？
臀部是要微抬的哦，这样力就在腹部上
到时就是肚子酸了 哈哈哈
跟做仰卧起坐一样的道理，有锻炼到腹部肌肉的
习惯了就好
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我也是肌肉腿
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挂墙壁原来要压脚背的啊。。。
那我不是一直做错了？
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忘了贴一个瘦腿超有效的方法那就是！每天能坚持蹬40分钟的单车（躺床上那种）！本人亲验！腿会瘦而且腿型会变得很直。但是一定要坚持，要踩到再也没有办法踩下去为止~这跟个人毅力有很大的关系，有些人踩个两三天觉得没有效果就放弃了，其实要想有成效一般需要坚持一个月才可以~踩单车的方式是：脚背绷直，双腿尽量往前伸，以最大的弧度才完一个圆，臀部需要微抬。刚刚开始踩单车会很累，所以可以先只踩一百个，然后慢慢增加到三百五百不等~我也有朋友坚持了两个月，现在的腿型很棒，不胖不瘦，又很直~~” 踩单车不仅瘦腿还能锻炼到腹部，前提是动作要做到位。&
我一次可以踩40、50分钟。哈哈，不过还没坚持几天，希望有效果。
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原来我之前做的动作有点不到位，谢谢分享
刚看第一张照片的时候以为楼主就是她~
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挂墙壁原来要压脚背的啊。。。那我不是一直做错了？:dizzy:&
对，脚背要尽量压下来才可以拉到筋，同时拉伸小腿肚，从而使小腿变得紧致。同时因为小腿的肌肉紧张，可以达到小腿局部热量消耗加快，加快小腿的燃脂！
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原来我之前做的动作有点不到位，谢谢分享&
动作到位，能撑到30分钟i就很不容易了！
如果你做得时候觉得很轻松，那多半就是不到位了！
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刚看第一张照片的时候以为楼主就是她~&
楼主是土生土长中国人
哈哈 但是楼主也是健身发烧友
所以经常关注外国的健身
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我也是肌肉腿 烦&
后天的肌肉腿
很容易解决的！
天生的话，就要下点功夫了。
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谢谢楼主分享,改变了我错误的观念
51kg49kg49.8kg
今晚我也回去试试哈，谢谢分享。
50.9kg48.9kg50.9kg
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16:19 1忘了贴一个瘦腿超有效的方法那就是！每天能坚持蹬40分钟的单车（躺床上那种）！本人亲验！腿会瘦而且腿型会变得很直。但是一定要坚持，要踩到再也没有办法踩下去为止~这跟个人毅力有很大的关系，有些人踩个两三天觉得没有效果就放弃了，其实要想有成效一般需要坚持一个月才可以~踩单车的方式是：脚背绷直，双腿尽量往前伸，以最大的弧度才完一个圆，臀部需要微抬。刚刚开始踩单车会很累，所以可以先只踩一百个，然后慢慢增加到三百五百不等~我也有朋友坚持了两个月，现在的腿型很棒，不胖不瘦，又很直~~” 踩单车不仅瘦腿还能锻炼到腹部，前提是动作要做到位。&
我一次可以踩40、50分钟。哈哈，不过还没坚持几天，希望有效果。&
我怎么踩几分钟都坚持不了啊。真厉害恩
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效果还是蛮好的
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16:19 1忘了贴一个瘦腿超有效的方法那就是！每天能坚持蹬40分钟的单车（躺床上那种）！本人亲验！腿会瘦而且腿型会变得很直。但是一定要坚持，要踩到再也没有办法踩下去为止~这跟个人毅力有很大的关系，有些人踩个两三天觉得没有效果就放弃了，其实要想有成效一般需要坚持一个月才可以~踩单车的方式是：脚背绷直，双腿尽量往前伸，以最大的弧度才完一个圆，臀部需要微抬。刚刚开始踩单车会很累，所以可以先只踩一百个，然后慢慢增加到三百五百不等~我也有朋友坚持了两个月，现在的腿型很棒，不胖不瘦，又很直~~” 踩单车不仅瘦腿还能锻炼到腹部，前提是动作要做到位。&
10:13 2我一次可以踩40、50分钟。哈哈，不过还没坚持几天，希望有效果。&
我怎么踩几分钟都坚持不了啊。真厉害恩&
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效果还是蛮好的&
确实是杠杠滴~
已经算是个资深减肥者，从大二二十岁开始减肥，只是觉得大学里美美的姑娘很多开始厌恶自己的一身肥肉，从最初的慢慢减肥到节食然后断食最后暴食的过程，我想是至今为止除了生娃之外最为痛苦的事情。...
说到我的减肥故事，就一定要从我初中的时候说起，因为初中之前我也是个小瘦子啊~当时还以为自己是天生吃不胖的体质，恰好碰上了青春发育期，每天就抱着零食吃个不停，三个月胖了20多斤！...
减肥，你喜欢哪种方案？
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定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%瘦子跑步会越来越瘦？慢跑减肥只有持续超过 40 分钟才有效？等等
瘦子跑步会越来越瘦？慢跑减肥只有持续超过 40 分钟才有效？等等
这次精选了下面五个问题：1、跑步真的能瘦腿吗，会不会肥肉变成瘦肉？2、为什么跑户外会特别累、特别喘，坚持不下来？3、对于上班族而言为什么建议晨跑？4、瘦子跑步之后会不会越来越瘦？5、慢跑只有持续超过 40 分钟脂肪才会开始消耗吗？●
●Q1：跑步真的能瘦腿吗，会不会肥肉变成瘦肉？A1：很多人腿粗，是因为肌肉外面包裹着一圈脂肪，虽然跑步会刺激肌肉纤维的生长，但是跑步同样也有减少脂肪的作用，而脂肪的消耗速度高于肌肉的生长速度，只要把外面的脂肪消耗掉了，腿自然就细了。刚开始跑步的时候，一方面由于肌肉受到刺激后开始生长，同时脂肪还没有消耗殆尽，再加上初跑的人往往不重视跑后拉伸，所以可能感觉腿部有变粗的征兆。但是随着你跑的越来越多，腿部的脂肪会慢慢开始消耗，肌肉也会越来越紧实。但是实际上我们经常会碰到很多人来问，为什么我的小腿越跑越粗？很重要的一个原因就是：跑姿。正确的跑步姿势可以锻炼腹肌、臀部肌肉等核心肌肉和腿脚部肌肉，如果姿势不正确，有时除了使大腿和小腿过度出力，甚至还会让腿部变得特别粗壮发达。因此培养正确的跑姿很重要，尽量采用小步伐，高步频的节奏，同时膝盖保持弯曲，轻缓落地。有些跑友采用踮着脚的跑姿，那么他的小腿肌肉就会练得非常发达，正是因为这种不是很正确的跑姿才会让小腿肌肉承受很大压力，小腿肌肉在长期的刺激下练得越来越粗壮。如果你也有和他类似的跑姿，就要注意改变一下自己的跑姿了。看看大家怎么说：▲跑步越来越胖？怀疑是饮食热量超标哦▲羡慕嫉妒的哟▲可以适当进行些必要的拉伸和轻微力量训练Q2：为什么跑户外会特别累、特别喘，坚持不下来？A2：特别喘就是因为心率过高了，你在健身房跑步机上是可以明确控制配速的。但是到了户外，你可能无法直接知道目前的配速，并且一直保持匀速，随着你速度越跑越快，心率自然就越来越高，心率越高就越喘，那就跑不远了。测量配速需要专门的设备，你可以买一块跑步专用的 GPS 手表，或者手机上装一个跑步的 APP，那就可以随时了解自己当前的配速了。也可以根据自己跑步时的状态来简单判断：当你跑步时微微出汗，还能比较轻松的说话，呼吸、步频等节奏稳定，说明这个速度对你来说是 OK 的；相反，当你跑得上气不接下气，呼吸急促，无法维持当前的配速，那就是太快了，这个时候就需要适当减速，让心率下降，然后跑下去。有很多跑步者容易受到外界因素干扰，速度一会快一会慢，不能稳定在一个比较均匀的速度内，这样会让自己感到很不舒服，体会不到跑步的乐趣，从而降低对跑步的兴趣。▲确实如此！▲正好验证了 " 喜欢就是最好的 " 这句话▲目测你的体能应该很不错Q3：对于上班族而言为什么建议晨跑？A3：为什么是晨跑，而不是夜跑？因为早晨的时间比晚上的时间更加可控。一天中最容易挤出的时间是清晨，没那么多事让你分心，可以使你更加专注执行自己的锻炼计划。晚上的时间，你有可能会加班，有可能会出去应酬，有可能有聚会……所以即使你有一个很完美的锻炼计划，如果经常会被这些意外打断，那就永远无法执行到位。而早晨的时间则完全是自己的，即使你或你的上司是工作狂，应该也不会有太多的事情会要你在大清早去完成。但是实际操作起来的难点还是在早起。晨跑或晨练那就必须早起，早起就必须早睡，这个道理人人皆知，能做到的人却很少。我以前也是一个早上起不来的人，所以一开始跑步，我都是夜跑，但后来发现夜跑经常被一些琐事干扰，于是想着改为晨跑。开始几次确实比较痛苦，效率也很低，慢慢也总结出一些经验：（1）我个人的情况，一般睡眠 6 个小时基本不会影响白天的工作，所以如果第二天打算 5 点起床晨跑，那就必须在 23 点之前睡觉。偶尔因为晨跑导致睡眠不足，可以在中午补一觉，对于提升下午的精神很有帮助。（2）如果打算晨跑，在头天晚上就准备好所有第二天早晨要用的衣服、裤子、袜子、帽子、腰包、跑鞋等装备和必要的食物，这样可以节省晨间宝贵的时间，也就是可以多睡一儿会，而不至于手忙脚忙。（3）有条件的话可以自己单独睡，定时一个手机闹钟，这样也不会影响家人的休息。（4）晨跑之前的一个晚上，一般不要服用安眠、镇定的药物。洗个热水澡有助于晚上顺利入眠，睡前最好不要看手机、玩游戏，以免不知不觉拖后入睡时间。（5）起床后，可以马上发个朋友圈或微博，当朋友们热情点赞的时候，你会发现早起一件多么有成就感的事情。（6）如果能约上朋友一起晨练或晨跑，那是再好不过了，互相的监督牵制往往让计划更能执行到位。对于一般的健康跑，半个小时就可以了，这也只是需要你早起床 30-60 分钟，即使再忙碌的人也做得到。晨跑，当你习惯了，非但不会增加疲劳，有氧运动提高你的新陈代谢，提高你的心肺功能，反而让你一天都神采奕奕。对于久坐办公室的人来说尤其好！▲晨跑不易跑得太快哦，养成习惯就好▲非常规律，值得学习！▲相信你一定能够克服的Q4：瘦子跑步之后会不会越来瘦？A4：一般来说瘦人身上的脂肪很少，所以跑步对瘦人来说并不是以减肥为目的，主要是为了锻炼心肺功能，增强体质。如果想变得强壮一些，就不能把跑步这种有氧运动当成主力运动，有氧运动能很有效地消耗体内的脂肪，但是长时间的跑步也会将肌肉一同消耗掉。瘦人跑步的目的如果为了增肌，那么就要注意有氧运动的运动量，同时要增加力量型的抗阻力运动。大部分的增肌运动都是力量阻抗型的无氧运动，通过力量训练可以增加骨骼肌，提高深层肌肉的质量。需要注意的是，瘦人增肥并不是说要增加脂肪，而是要增加肌肉。所以，瘦人要增肌除了适量跑步增加体能外，也要进行无氧训练，如各种抗阻力运动器械，平时也可以在家做弓步走、俯卧撑、徒手深蹲等运动，在跑步和肌肉锻炼之间找到平衡点。另外，瘦的人在锻炼期间要特别重视营养的摄入，多摄入碳水化合物、蛋白质，不要拘泥于一日三餐，在正餐之间可以加餐。增重的要点就是要让摄入身体的热量大于消耗掉的热量，但我们必须在摄入热量的同时保证全面营养，不要给身体过多没有营养的热量或不健康的脂肪，这些不健康食品会引起血脂和胆固醇过高、糖尿病以及高血压等问题。因此在食物选择上要尽量吃一些未加工的天然高热量食品，如：鸡蛋、牛肉、羊肉、坚果、燕麦、橄榄油（富含健康的不饱和脂肪酸）、全脂奶以及其他奶制品等，切记要少吃薯片、曲奇、罐头等深加工食品。总之，瘦人增重除了平时通过有氧运动（如跑步、骑车）和无氧运动（如力量训练）加强体质，更要遵循 " 三分练，七分吃 " 的原则，让自己体格健硕而不是肥胖。体育运动可以改变一个人内在的精神气质，女孩子都喜欢青春阳光的运动少年，因此我认为是可以让你变得更帅更有型的。原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看
大家都在看坚持跑步竟有如此多的好处，超乎你的想象！_凤凰健康
坚持跑步竟有如此多的好处，超乎你的想象！
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现在越来越多的人加入跑步一族，跑步除了健身和瘦身外，还有哪些好处，中医对跑步养生又有哪些建议和方法呢？
现在越来越多的人加入跑步一族，跑步除了健身和瘦身外，还有哪些好处，中医对跑步养生又有哪些建议和方法呢？资料图（供图/视觉中国）跑步运动的常见好处1、提高睡眠质量通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。2、增加肺活量跑步能使肺的容量平均从5、8升上升到6、2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。3、锻炼心肌运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，血管壁的弹性也随着升高。4、增强免疫力跑步可以促进白细胞等的生成，能够消除我们体内的病毒和细菌。5、增强身体韧性跑步能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强，降低运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。6、消除紧张感慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种能造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松的&内啡呔&。7、延缓衰老经常运动，生长激素的分泌会增多，可以延缓衰老。8、健美塑形跑步是减肥塑形的好方法。通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%~20%。9、锻炼意志长期坚持运动的人，意志品质将得到很大的提高，而且疲劳恢复亦很快，能迅速恢复到平静水平。
[责任编辑：曹凡殊 PQ027]
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播放数：5808920为什么跑步减肥 越跑越重？_凤凰体育
为什么跑步减肥 越跑越重？
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作者：爱管闲事的猪
跑步是一项很愉快的项目，随着在中国举办的马拉松比赛越来越多，更多的人爱上了跑步，跃跃欲试参加马拉松比赛。
而更多的运动小白觉得，只要跑步就能减脂、减
作者：爱管闲事的猪
跑步是一项很愉快的项目，随着在中国举办的马拉松比赛越来越多，更多的人爱上了跑步，跃跃欲试参加马拉松比赛。
而更多的运动小白觉得，只要跑步就能减脂、减重、减肥；
很多人连续跑了几个月后才发现，减到一个程度之后就降不下去了，有的人甚至体重上升了。
到底是什么为什么呢？
一成不变的匀速运动
其实分析一下这些人的跑步方式，你会发现，他们一直保持低速或者保持固定的速度，持续很长时间。
当你一遍又一遍的在进行同样的事情时，这个过程会变的愈来愈容易。
跑步这件事当然也是的，你会发现自己坚持的时间越来越长，而且不那么累了(即使你仍然流着汗、腿部发抖)。
同时身体的新陈代谢也会适应这个强度，同样的运动量会消耗更少的热量，使你无法达成长期的减肥计划。
以中低强度的匀速跑步，最大的问题之一就是燃烧热量有限。
前期有助减重，但是后面的效果越来越差，一旦身体适应了这个强度，效果就会大打折扣，甚至有可能会上升。 &&
我们可以进行力量训练，力量训练时所带来肌肉微小的撕裂，在修补的过程中会对新陈代谢产生影响；
而且你需要燃烧更多的热量去修补肌肉，而这个过程在你训练之后可能会持续两到三天。
说的简单一些：
暂时的能量燃烧，毕竟有限；
而重量训练，热量的燃烧不仅发生在运动中，也发生在运动后。
因此，只要稍微改变一下原本的运动方式，就会带给身体巨大的变化。
跑的距离太长，而非快慢结合
任何一种运动其最重要变量就是运动强度。
如果你观察一般人跑的速度，很多人会选择一个能匀速长时间跑步的步伐，这样会更轻松的完成所定的目标。
想想看，去健身房你的意图是什么？
当你踏上跑步机、椭圆机或坐姿自行车的时候，你是想要在这些器械上面，进行一段时间的消耗（不管是30分钟或1小时）；
多数情况都是以你可以持续进行的速度来进行，时间差不多到了，感觉有些疲倦了，然后回家。
其实结果对你来说，并不理想&&非常好的耐力运动，但对于减脂来说，帮助不大。
其实进行4到6组的30秒冲刺的训练，脂肪的燃烧两倍于，进行30~60分钟的有氧运动
&&首先高强度间歇训练对体能和生理上有一系列的好处，如：有氧代谢能力、碳水化合物代谢和胰岛素敏感度；
其次是运动后耗氧量持续加大，也就是运动后的燃烧效应，身体产生剧烈的变化后；
而身体需要恢复能量水平，将运动中所产生的乳酸转换成葡萄糖，并且恢复血中的荷尔蒙水平，
在训练后长达24小时后运动者的新陈代谢加快，燃烧更多的热量，而慢跑后几乎没有卡路里燃烧。
简单说假设你在跑步机上，让自己以高速进行短时间的冲刺，会发生什么事呢？
&&你会减掉更多的脂肪。
过分专注热量的消耗
减肥中很多人认为大部份的热量消耗都来自于运动。
其实这是很深的误解，冰冻三尺非一日之寒，之所以有这么根生蒂固的意识观念，主要长时间错误的接受网络媒体的宣传影响。
其实只要你活着，不管是吃饭睡觉，还是站立行走、或者是学习工作思考等等，都需要巨大的能量。
基础代谢加上你日常所有的作息、甚至吃饭，这就是你一天不运动所燃烧的能量。
而在健身房运动一小时，能量消耗也不过几百卡路里，与日常的作息相比，运动所燃烧的热量是不是显得逊色很多？
那是否意味着就不需要去运动了呢？当然不是。
运动不仅能加快减肥，燃烧更多的能量（冲刺或重量训练会增长更多的肌肉。有更多的肌肉在身上，你的身体会燃烧更多的热量）；
而且可以刺激心脏的泵血能力以及大脑的营养供应的能力（坚持运动一段时间后，你是不是发现自己的精力更加充沛了）；
再就是皮肤、肠胃消化、免疫力...得到显著提升！
不尝试其它形式的有氧运动
如果你热爱跑步、或者长时间的椭圆机训练，有一坏消息你需要知道：
持续性耐力跑步或走路(持续长时间、较低强度)会阻碍肌力与肌肉成长。
但并不是说，跑步无效或是没有任何好处，而讨论的是对于减肥来说，谁更有效！
所以需要换一种有氧训练，比如crossfit、tabata、hiit等高强度训练，这种训练有助于心跳的上下波动，这样运动20分钟，比慢跑一小时的效果还好！&
跑的时间过于太长
当你在运动时，皮质醇是被释放的。中低强度运动释放的皮质醇，将会导致胰岛素抵抗，强迫身体将能量以脂肪的形式储存在腹部。
并且马拉松式的长跑会导致皮质醇的持续增加，皮质醇的过量增加会导致组织发炎、肌肉组织自行分解、储存脂肪能量；
如果在压力太大的情况下长跑，很有可能会伤害到甲状腺、降低你的新陈代谢，让你减重之路更为困难。
如果你每天都进行45分钟的最大摄氧量65%有氧跑步，对减脂来说已绰绰有余了。
脂肪的水解20分钟开始，在三十分钟左右甘油三酯水解的速率达到最大，
在四十五分钟左右的时候逐渐减慢，跑步达到三十分钟或者四十五分钟，脂肪的燃烧总体上比较可管的！
记住，你不是运动员，不是为了耐力训练。
如果你每天进行2~4小时的跑步并且没有减掉体重(或体重反而增加)，
你可能要减少跑步的频率和总体的时间，增加阻力训练，看看身体会不会产生新的变化？
改变身材，从改变思维开始
&做一个自信的瘦子
科学合理的减肥朋友
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