怎么科学跑步？_百度知道
怎么科学跑步？
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　　据世界卫生组织的研究表明，体育锻炼是抵御亚健康和改变亚健康状态的最好办法，而跑步又是最直接有效的方式。跑步是高效的有氧运动，长期坚持跑步的人，其心脏溶血量是普通人的1.3倍，肺活量多增1-2升，身体新陈代谢机能更强。健身专家称，每天坚持跑30分钟，亚健康就可能远离身边。　　科学跑步健身 拒绝运动伤害　　很多人喜欢在节日期间集中健身，但密度过大的锻炼反而造成运动伤害。正确的跑步健身应当达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次左右。　　给自己一个目标 科学运动　　如果你有个明确的目标要争取，跑步会更有动力和更享受。当你实现了一个目标，或者跑完了一定距离，会有自豪感，对很多人来说，这种目标会带来他们需要的动力。　　仔细思考自己的跑步模式，例如步幅、呼吸频率，想象自己控制好呼吸，深呼吸的感觉。最后，想象你跑完了步，感觉多好，多有成就感。你需要想象自己是个跑步选手，记住，你不会输给任何人，因此应该大胆想象自己的跑步情形。　　不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。　　因此，建议您采用苏州百源软件设计有限公司研发的帅动智能健身产品，同时坚持一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。而帅动智能健身运动平台软件系统可以有效的监控您的运动状况，让您的在运动过程中实时了解自己的身体状况，避免运动伤害，让您在在体育锻炼上循序渐进，科学健身。
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最好每天跑足30分钟，一周至少跑3次如果没有基础，就先从快走开始，逐渐慢跑，从每次能坚持10分钟，慢慢增加到30分钟，每周跑3至5天。要会跑，也要会休息，不是光跑就行。跑前做热身5-10分钟，喝温开水或蜂蜜水，跑后做拉伸10-15分钟，对提高你的跑步成绩有好处。这样练习时间长了，你发现自己居然可以跑1小时了，速度也会慢慢提高。在提高了身体素质的同时，你也可以专门练习速度了和耐力了。凡事都有个过程，从开始的慢，到后来的快；从开始的短距离到后来的长距离，都是一点一滴地锻练来的。
注意呼吸频率和步伐幅度 还有最重要一点跑步是个循序渐进的过程 没人可以一开始就能跑1万米的 慢慢来吧
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跑步，你真的会吗？科学跑步都需要注意什么？在跑步过程中，你的装备都齐全了吗？在13个计划交易的文化旅游城项目中，有5个已经运营，8个在建。据全天候科技统计，万达在将这13个项目售予融创前，已在这些项目身上投资超过亿元。万达13个文旅项目中以及周边住宅中，有万平方米的可售面积，融创可将其变现。
现代汽车（中国）投资有限公司将为召回范围内的车辆免费更换改进后的发动机舱盖锁紧装置拉线，以消除缺陷。
当任天堂首次推出时，该公司表示，多人线上游戏的许多社交功能将通过智能手机应用程序运行。
2：原油回撤47-47.10多，止损在46.50，目标48.00.
而阿里巴巴今年的诸多动作也宣示了其正式开启“新零售”布局，包括近期吸足眼球的无人商店，以及马云在阿里的内部邮件中正式任命“五新”执行委员会成员等。
葡萄牙多个地方17日出现高温，部分地区最高气温突破40摄氏度，天气条件堪称“点火就着”。其实，当地人对夏季森林火情并不陌生，但如此严重的情况还是前所未见。
马云和刘强东每年上演的互怼戏码都会成为新闻头条，争来论去无非就是希望表明谁才是当前及未来行业最具话语权的人。
用一朵花开的时间相遇，在我最美好的年华里，用我最佳的状态，遇见你。只希望，不管三年，五年，或是十年以后，某一天，我们再相遇，还能认识，还能激动。那一刻，我定会泪流满面。你的夕阳、我的容颜、谁将是我的三分之一年?广州，俗称：羊城，岭南文化的中间地，一座时髦之城，我将带着实盘口诀，你将带着空杯心态，8月，让我们邂逅在此，打开线下培训第一站，期待着思想上最真实的碰撞!
新华社记者董璐
根据媒体报道，6月中旬，银监会要求银行对相关企业境外投资借款进行风险排查，而万达、复星等便属于其中的“海外并购明星企业”。
监管层为什么此时对民企海外投资出手？又为什么要选择这几家企业出手？背后实则是在复杂的国内经济形势下的多重考虑。
其次，上半年，供销社各层级经营规模、利润增速同比明显趋快。与去年同期相比，省级供销社、市级供销社、县级供销社以及基层供销社的销售和利润均有明显提升。其中，市级社的销售、利润分别增长22.3%和15.5%，县级社的销售、利润分别增长13.3%和13.7%，基层社的销售、利润分别增长17.6%和14.1%。
直接结果是外汇储备的骤降。中国外汇储备在年6月达到.13亿美元的高点后一路下降，截至年末，已缩水近1万亿美元。伴随海外并购而来的资本外流，由此逐渐成为各方关注的焦点。
数据显示，年，中国企业已经宣布且有资料可查的海外投资并购交易达到笔，较年的笔交易增长了21%，而累计宣布的交易金额为亿美元，较年大幅增长了%。
年科网股泡沫破裂，股市一片哀鸿遍野。但是，也有少数真正具有竞争力和实力的科网公司存活下来，并在未来的十几年里成为行业巨头。亚马逊就是其中一个，如今其市值已经超过亿美元，折合人民币超过3万亿元。
【名家简介】
当地时间6月18日，葡萄牙中部地区镇附近，消防员们正在奋力扑灭森林大火。近日，葡萄牙中部地区发生森林大火，截至18日，已造成至少62人死亡，还有数十人受伤。
凤凰网娱乐年8月7日至年4月26日期间生产的部分进口-年款格锐系列汽车，共计辆。
在黑山共和国西部附近的几个其它的森林火灾导致了卢斯提卡()半岛上上百名野营的人的撤离。根据权威人士的消息，由于风暂时平静下来，灾情有好转的趋势。黑山共和国17日呼吁国际救援。
亚马逊一开始并不是这个名字，而是叫，后来贝佐斯在明确了公司的商业规划之后，正式更名为亚马逊，一切业务从贩售图书开始。
p.深化金融改革是金融发展的根本动力。
恒指连升八日，是两年来最长升浪，而昨日美股亦造好，标普指数与纳斯达克指数再创新高，料有利港股今日表现。不过，恒指之14天相对强弱指数（）已升至70以上之超买区，料短期上升动力减弱。板块方面，腾讯（）为首的科网股跟随纳指强势，资源股亦受惠美元疲弱，但其中钢铁股或面临政策风险，因中美全面经济对话展开，据报美国要求中国处理钢铁产能过剩和倾销的问题，讨论暂时未有成果。若美向中之进口钢铁征收额外关税或设定配额，料打击钢铁股。
央视援引专家观点称，国内企业非理性对外投资，实质上是一种转移资产行为！不仅会冲击汇率，还会施压房地产，影响股市，对国内经济和金融市场造成了严重影响！
“壮士断腕”破困局
本次召回范围内车辆由于发动机舱盖锁紧装置拉线采用的是镀锌钢材质，当拉线的保护套脱落造成外部水分进入后，拉线可能腐蚀并发生粘附，导致发动机舱盖二次锁紧装置工作不良，发动机舱盖可能在车辆行驶中意外自动开启，影响驾驶员视线，存在安全隐患。
对民企海外扩张的监管，其实早已露出苗头。
17日，葡萄牙出动近名消防队员扑灭多处火源。火灾最严重的地区位于雷阿尔城()附近，围绕葡萄牙东北部的阿利若()镇。
民企海外并购难免洗钱质疑
365体育在线报道7月20日消息，据国外媒体报道，任天堂刚刚推出了一款名为的智能手机应用，它是任天堂最新款游戏机的配套应用，目前在和上都可以免费使用，它使用你的手机为任天堂的在线服务设置语音聊天和派对游戏。
p../.1：黄金回撤-38的范围内多，严格止损即可，目标-50.
我国将继续把防控金融风险作为金融工作重点。
《人民日报》（年07月20日05版）
p.p-..//每日投资策略
文章来源：微信公众号功夫财经
热闹归热闹，但是不要忘了，在地球另一边有一家市值超过阿里巴巴和京东总和的电商帝国――亚马逊，其创始人兼杰夫·贝佐斯（）在互联网和零售业的话语权不可忽视。
「只有潮水退去，才能知道谁在裸泳」
李生――国家认证分析师，连续四届中金博经博客百强，年中金在线最值得信赖黄金分析师，年金融界实力喊单王第一名，年金融界最佳分析师，年上海交易博览会荣获最知名黄金分析师，精准的分析、犀利言辞，吸引了海内外众多投资者，文章被各大网站转载!独创黄金交易实盘口诀，被业界广泛流传，简单、易懂、实用的特点得到了认可。
随着供销系统日用消费品企业顺应城乡消费升级的趋势，加快业务模式创新和商品结构调整，推进线上线下融合发展，今年上半年，日用消费品零售总额.9亿元，同比增长10.7%，比社会消费品零售总额增速约高0.4个百分点。其中，电子商务和在线商品交易额快速增长，达到亿元。
俞海明的企业所在地乌海市素有“乌金之海”美誉，煤炭、天然气等矿产资源丰富，这也为企业谋求转型提供了基础。如今，东源科技依托乌海市煤化工、氯碱化工两大支柱产业，年产30万吨“1，4－丁二醇一体化项目”，将原煤就地转化升值率提高了20倍，后续循环产业链项目投产后将提升到60倍以上。
乐视拥有2.5万亩低价土地，融创将联手乐视利用这些资源建电影小镇、汽车小镇。实际上是把二者业务结合，探索家庭影院、社区乐园、影视小镇等业态。而未来融创与乐视合作的小镇，同样要以房地产销售的模式变现。
值得注意的是，在密切与农民利益联结方面，全国供销总社实施了“千县千社”振兴计划，推进基层供销社改造，县及县以下供销社发展活力明显增强。报告指出，上半年系统发展农民专业合作社近个，共计达到17.2万个。县及县以下供销社销售平稳，销售、利润占系统比重分别为74.1%和72.1%。
无论与刘强东还是马云相比，贝佐斯的观点都更值得深思，不仅仅因为其总市值已经逼近亿美元大关，股价在20年中飙涨超过倍，甚至让巴菲特因为错过亚马逊，“悔青了肠子”。还在于其语言朴实无华――即便是小学生也听得懂，而且极具前瞻性，早在20年前就立字为据，核心观点从未变更过。
p../55P/.新零售真的火起来了，标志性的事件是大佬们开始抢夺对概念定义的话语权。
麦肯锡研究报告曾指出，全球并购整合风险极大，70%以上的项目均以失败告终。来自汤森路透和的数据显示，―年中国企业宣布的海外并购案例中，最终完成的案例仅占51.2%。国资委研究中心、商务部研究院《中国企业海外可持续发展报告》显示，中国目前“走出去”企业中仅有13%盈利可观。
皇冠开户网首先，经济运行延续第一季度平稳增长态势，实现持续较快发展，系统经济运行稳中趋快、稳中向好。4、5、6三个月系统销售增长分别为14.2%、14.6%和14.8%，不仅延续了第一季度的平稳走势，并且呈稳定上升态势。其中，企业汇总利润.3亿元，同比增长18.2%，增速提高15.9个百分点，4、5、6三个月利润增长分别为6.9%、8.3%和30.7%，呈逐月快速提升态势。
父母之爱子，则为之计深远。孔子说“七十而从心所欲不逾矩”，今天，人们身处公共场所的时间大幅增加，“不逾矩”其实更应该从小抓起，从每一个细节抓起。正如有学者指出的，公共空间的基本礼貌，说到底就是公民个人让与了部分权利或限制了部分自由。无论大人还是小孩，学会克制，懂得尊重，公共空间才有可能始终保持良好的秩序，让优雅、安静、轻松、活泼等各种文明元素和谐共存。
70年来，依托“东林西铁，遍地是煤”的资源优势，内蒙古曾多次夺得经济增速冠军，生产总值从自治区成立初期的5.37亿元增至年的亿元，70年增长了倍。但与此同时，地区“一煤独大”、发展方式粗放、后续发展乏力的劣势也逐渐显现。
另一方面，随着综合改革的全面展开，供销合作社与农民的联系更加紧密，推进发展的积极因素不断增多，特别是重点领域、关键环节的改革逐步深入，加快了供销系统发展活力的释放。例如，在推广土地托管等农业社会化服务经验方面，土地托管等农业社会化服务面积达到.3万亩，农业社会化服务收入额达到59.6亿元；全资和控股企业发展规模和效益稳步提升，系统全资企业和控股企业销售亿元，同比增长11.3%，全资和控股企业实现利润62.5亿元，增长18.9%，比系统平均利润增速高出0.7个百分点，占全系统企业汇总利润的比重为40.8%。
虽然此前万达、复星等对外投资被严格管控，但也是遮遮掩掩、雾里看花！但这次央媒首次公开吹风，把民企在国外非理性投资定性成转移资产，甚至涉嫌洗钱，无疑是重磅表态。这意味着，在遭遇民间重大质疑之后，“跑路”的民企大佬开始进入官方的管控视野！
此外，相关企业高企的负债率，收购时动用的超高杠杆率、高溢价以及部分标的巨额亏损的情况，潜藏着隐性风险和收购的真实性和合规性问题，引起了国家发改委、央行、商务部等多个部委的高度关注。尤其，在房地产、酒店、影城、娱乐业、体育俱乐部等领域存在的非理性、异常的、动机不良的、假借并购之名行资产转移之实的海外投资行为，成为了监管的重点。
在意大利的几个地区，气温过高导致起火地点增多。据《费加罗报》报道，仅在罗马地区，17日就有处火源；在那不勒斯()有处火源。数架灭火飞机出动救火。
20封致股东的信3万亿亚马逊帝国是这么建成的
亚马逊于年在纳斯达克上市，但当时市场对这家规模尚小的在线书商普遍不看好，不过在那场科网股狂欢中，就算是头猪，只要打上.的烙印就可以轻而易举地飞上天。
p../p.就此而言，无论是控制自己的行为举止，还是学会照顾他人的感受，帮助孩子养成健全的人格，家长能做的还有不少。比如，在相对封闭的公共空间，能否做到戴着耳机看视频、压低声音打电话？调整高铁、飞机座椅角度，能否先考虑会不会给后面乘客带来不便？父母的态度就是孩子的镜子，你的言传身教摆正了，孩子自然就不会走歪。
本周以来，金价以上周五冲高之后的低点作为支撑位置，用时三天的时间上升到了，平均每天的上升幅度也就是4-5美金，称之为鸡肋一点也不为过。
近期，刘强东在《财经》杂志上发表署名文章谈论第四次零售革命，文章标题为《零售不存在新与旧，改变的是零售业基础设施》，洋洋洒洒余字，阐述了他对未来零售业变革的看法。从文章的标题来看，就颇有怒怼马云之前提出的“新零售”概念之意。
“必须转型。”内蒙古东源科技公司董事长俞海明说，高耗能挣钱多、效益好，却非长久之计。公司几年前主动关停冶金、煤化工时，很多人不理解，甚至说“有钱不挣瞎折腾。”
综上，变现出口已经找到，孙宏斌通过两场资本游戏，基本完成内容、屏幕、院线、场景的大娱乐布局。转手万达酒店、留下万达城，从此孙宏斌的“文旅大船”正式下海。能不能一帆风顺，我们拭目以待。
监管层为何出手民企海外并购
万科可以收获物流领域“老大”的市场地位。
真正对乐视网进行改组、做一场大手术的时候到了。
毕业于普林斯顿大学计算机专业的贝佐斯，大学毕业后进入一家高科技公司工作，两年后进入华尔街的美国信孚银行，随后在年跳槽到一家对冲基金公司，并成为公司最年轻的副总裁。某次在网上冲浪的时候，他萌生出创立一家网络零售公司的念头，年在西雅图郊区租来的车库中，创建了全美第一家网络零售公司――亚马逊。
凤凰平台注册开户力扑素不进国家医保。人社部于7月19日早上公布了《关于将36种药品纳入国家基本医疗保险、工伤保险和生育保险药品目录乙类范围的通知》。此前44个进入医保谈判目录中的36个产品被纳入到医保目录范围，与年平均价比较，平均降价幅度为44%，最高降价比例达70%。绿叶的力扑素未被纳入到医保目录当中，相信主要由于降价幅度远超公司可接受的约30%水平。
这一消息传出之后，直接导致了6月22日万达、复星等企业集团旗下多只股票价格大幅下挫。
有银行业人士分析称，大家都知道靠并购项目挣钱很难，在这两年的海外并购热潮中，也有不少企业借并购的名义，实际上则是向外转移资产，甚至有洗钱嫌疑。事实上，有些交易肯定是不真实的，海外的项目很难去审核。
报告认为，上半年，供销社经济运行主要有以下特征。一方面，综合改革促发展的成效持续显现。随着综合改革的加快推进，改革红利持续释放，系统经济增长的速度和效益呈现普遍提升态势，综合改革继续成为推动系统发展的“稳定器”和“加速器”。从销售情况看，安徽、福建等17个省增长超过15%，其中上海、山西等5个省份增长超过30%；与去年同期相比，有14个省份增速明显加快，其中有6个省份增速提高20个百分点以上，为系统经济平稳运行提供了重要支撑。从各省份利润情况看，内蒙古、吉林等15个省份同比增长超过20%；与去年同期相比，有10个省份增速明显加快，发展的质量效益明显提高。东部、中部、西部地区销售同比分别增长11%、18.1%和19.7%，增速同比分别提高1.2、4.3和9个百分点。
近年来，内蒙古依托自身优势转型发展，产业结构不断趋向合理，现代煤化工、稀土新材料、新能源、大数据等产业规模居全国前列，多元发展、多极支撑的工业体系初步形成，农牧业现代化进程加快，成为我国北疆一道独具特色的亮丽风景线。
关于新零售的讨论，贝佐斯没有发表长篇大论，但是在20年前，亚马逊后的首份年报中就写了一篇股东信，并在随后的20年，不断的在年报中援引甚至全文反复刊载这封股东信。
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棉花、茶叶等农副产品一直是供销社关注的重点。以棉花为例，在今年国家继续深化棉花目标价格改革的情况下，棉花价格稳中有涨，市场活跃度增加。对此，供销社开展棉花购销，棉花销售.5亿元，同比增长20.9%，与去年同比增速提高17.3个百分点。整体来分析，农副产品销售.6亿元，同比增长26.4%，占供销系统销售的比重达到32.3%，占比提高3.1个百分点，其中，茶叶、蜂产品、食用菌、干鲜果菜等系统特色农产品(,股吧)均保持较快增长势头。
另据英国天空电台报道，在那不勒斯()，大火导致一房屋屋顶塌陷，一名男子被砸身亡。上周在加拉勃利亚省()，有两人在火灾发生地试图灭火时被烧身亡。怎样跑步才是科学的 初跑者应知30问_百度知道
怎样跑步才是科学的 初跑者应知30问
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第一环节：评估首先是自己的评估，一定要对自己了解，有哪些需要知道呢？比如身高、体重BMI指数（体脂），既往运动史，以及伤病史（有没有膝盖，踝关节，脚和心肺系统的伤病，还有如糖尿病等大的疾病）。有一些人可能在之前的运动经历有负重登山，这样的运动带来的后果一般是膝盖有比较大的问题，如半月板磨损，前十字后十字韧带的拉伤甚至积水，这种情况不是不能运动，而是需要保守一点，运动练上不能量大。踝关节也是很容易出问题的部位，一些男同学可能爱打篮球和踢球，有反复崴脚的病灶。足底有筋膜炎和骨刺也是常见的病症，对这些要做到心中有数。还可以参考最近的一些情况，最近半年每周运动几次、一次多长时间。选鞋也是很重要的一点，一定要挑一双穿了2-3月的鞋，观察鞋底的磨损程度，可以找有经验的朋友来看，这是一系列的自我评估，有了这些评估就可以知道自己有没有运动基础，能否进行锻炼。自我评估之后要有个客观评估，比如咨询持证上岗的跑步教练，理疗师运动诊所的医生，医院骨科多半都是劝你不要运动，其实大部分比较轻微的状况都是可以继续运动的，专业人士会通过看你的跑姿来指出存在的问题。另一个方法是可以利用手机，大家都知道录视频的时候有一个慢录功能，对准脚落地的环节可以完全呈现究竟是内翻外翻，那个部位先着地，足跟有没有落地特别重。最近有本书特别有名：叫《你以为你以为的就是你以为的吗？》很多人觉得自己跑姿很ok拍下来之后会对自己又会有不一样的认识。另外可以给有经验的跑友看鞋底，应该换什么样的鞋，哪个地方磨损的厉害，有没有蹬地等现象。有条件的话可以进行第三方评估，去运动医院获取诊断报告，进行过自我评估和客观评估就做到有数了。第二环节：训练计划不管为了减肥还是为了跑全马半马，有很多经验可以借鉴，你要做的是要找一个比远大目标稍低一点的，跳起来能够着的那种计划。业余选手分为4类：零基础，能够坚持健步走，有锻炼意识而频率不高，能经常保证跑步训练（一周三次）。对于零基础的朋友，训练计划建议可以跑三天到五天，一开始一定要走一分钟慢跑一分钟，然后逐渐把总的时常延长，把跑的间隔拉长。比如第二周要训练的就是走一分钟跑两分钟，进行五次循环，就是15分钟，对于初跑者来说能坚持不间断的15分钟训练是很不错的了。对于二三阶段的进阶选手会有更高的要求而对于对于第三类选手，在训练的一个月左右应该安排不间断的比轻松跑更快一点的类似配速跑的安排。第四类的选手在训练一个月可以上一点强度，所谓的节奏跑，可以尝试想要比赛的配速。在训练环节有两个事情要特别提醒：重视心率，带心率功能的GPS手表很必要，如何使用呢？早上起来，去洗手间前躺在床上休息两三分钟，这时候的心率叫做静态心率，另外在运动场或者跑步机上可以用匀速逐渐加速的方式跑步，直到不能更快，这时候测出的就是心率拐点，比方说我最高在这个时候心率会达到185下每分钟。这个数字÷0.8可以折算出理论最高心率值，最高心率值乘以一定百分比可以算出燃脂空间、进行力量训练的空间以及耐力训练空间。一定要在训练初期多做几次这样的测试，比方说在跑步机从5配速开始，5.5,6，7……每隔0.5公里把速度固定，跑上五分钟左右，看看心率多少，记录数字即可估算。比如60%心率在132下，心率达到150的时候需要注意一些。大部分上班族在安排训练上都会把长距离放到周末，一般到训练中期长距离可以拉到10公里到16公里（前提是目标为全程马拉松），平时建议每个周二周四周六或者周一三五，一周锻炼三天，如果还有时间和精力进行健身房的其他训练，比如普拉提TRX甚至打球游泳都可以。这些补充训练对于跑步来说有很多都是辅助性的工作，我们都知道跑步是提高心肺最简单最便宜的一种方式，但是也同样不能忽视补充训练。如果没有机会去健身房，在家里面也可以进行训练，我翻译的第二本书叫做好身材轻松练，里面有很多训练方法，平时都可以做，比如说在上班的间隙，在家看电视的时候，都可以做一些这样的力量柔韧训练。第三环节：执行如果有一个适合自己的训练计划就要认真执行，万一有变动怎么办？如果只是一天两天没关系，后推一下继续执行，如果因事情中断三天以上，默认应该慢跑1-2天来恢复最初身体状态，如果连续7天都没有训练需要3-5天的慢跑来恢复。女生在生理期如何训练？在生理期可以做一些温和训练，三到五天轻松跑，或者时间长一点可以7天左右轻松跑，然后轻松执行下一周训练。遇到伤病应该立刻停跑，price原则是大家应该了解的，包括保护（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、压迫（Compression）、抬高（Elevation）一般性疼痛默认休息三天不疼就可以继续训练。第四个环节：养成锻炼习惯养成一个习惯，需要32天。跑步尤其是这样，在跑到一定程度，人体会分泌内啡肽和肾上腺素，很多人都会遇到这种情况跑了一段时间有天没跑浑身不舒服的情况。慢跑是热身的开始环节，目地是分泌组织液和关节液，慢跑之后要做的是动态拉伸，千万不要在跑步前做压腿，一字马之类的动作，要做的是让全市上下各个关节适当活动就行。每次运动的主项，除了开始的热身，需要30-40分钟才比较有效。另外需要注意，在跑前要静态拉伸，很多跑友感觉脚后面的大筋，也就是阿基里斯腱越跑越短，主要原因就是跑完没有进行充分的拉伸。第五环节：做好记录很多跑步软件，比如悦跑圈其实非常跑者在训练中使用，在每次训练过程中可以借助软件来实现训练记录。我自己会有一个涵盖更多项目的excel表格，包括今天训练的跑鞋主项，心率，今天的晨脉等等。做好记录是一个长期的闭环过程，我建议可以养成个一个习惯，记录每天的体重，我原本是189斤的胖子，现在140斤，有一年我做了个excel曲线，看着曲线一路下降，不知道还以为我买了股票，非常有成就感。另外，我建议三周左右可以测一次5公里或者12分钟跑最好成绩，每月第一周我挑选状态好的一天来测12分钟跑，这个成绩也可以推算最大摄氧量。日常训练，我们可以测1k最好成绩，12分钟跑，如果要进行全马训练可以加测亚索800和间歇跑，不过这对于前三类跑者来说不需要，因为亚索800比较辛苦，前三类跑者只需要轻松跑lsd和maf慢速跑就可以。第六环节：重新评估和调整一旦做了几个小循环，对比成绩会发现自己取得了特别大的进步，如果能一周坚持3-5次，一般来讲4个月可以跑全马，我带过很多这样的人，光脚跑全马很轻松，还是50多岁的女生。一般来说时间上会更长一些。小循环的周期来讲，每周内容是一样的，量会递增，但不应该超过10%，尤其在小循环的第四周要特别注意，维持第三周的量或者比第三周低15%，下一个循环开始训练量再加上来。
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