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转之大力士吧：国外锻炼几年总结出的经验
本人在锻炼了3年，其中放假回国也有练过，发现国内外训练的方式非常不同，或者鬼佬，华人的训练方式，以及审美观的大大不同。 我这就来说说其中的一二，以及训练力量的好的方法及经验，另外说下，华人的身体素质，力量和块头真的比不了鬼佬，不是基因的问题主要，而是训练方式及人身观的问题
问题1： 亚洲人太注重线条，不太注重身体的实用性和力量。 亚洲人训练都做简单的运动，用英语解释那个词，叫bodybuilding，顾名思义，也就是塑形，练出肌肉线条之类的意思，而不是注重力量本质的weightlifting。 典型的亚洲人喜欢练的肌肉是那些明显的，好看的，确不实用的肌肉，比如肱二，旁肩，胸肌之类的。 洋人练的多的而是那些实用性的肌肉，比如大腿，后腰，腹部，小臂。 本人没有说亚洲人不如洋人的意思，只是说下我普遍发现的事实，希望大家和虚心接受或讨论。
问题二：肌肉的实用性。 简单地说，最实用的肌肉也是最不好看的肌肉，这就是所谓的有得必有失，个人取舍的问题，我选择了实用性。 本人长期看国外的网站，也和老外讨论的比较多，也学到了很多东西。 人最重要的3种力量： 腰力，腿力，握力。 想要变的强壮，这3个必不可少，其中腰是core strength，也就是人的核心力量，也是最重要的。 大腿是肌肉最多的部分，也包括连接到的，大部分的运动都要用到腿，所以这也是必不可少的。握力，最基本的日常生活中都要用到的力量，大力士比赛关键的部分也在这里，后面我会提到。 所以真正想要变强壮，练手臂，胸肌什么的，其实没多大作用，看到吧里好多人，以及里几乎所有的中国人都成天的龚二，的，我觉得很惋惜。
问题3： 一些有用的，能真正让你变强壮的workout。 深蹲，硬拉这2个是必不可少的，另外说一下，硬拉千万不要用握力带，这个属于一种自欺欺人的行为，因为用了握力带后你就没有充分的利用小臂去锻炼你的握力，从而过多的去锻炼你的后腰，说白了就变成了bodybuilding。 而自然的深蹲，硬拉属于组合运动，英语叫 compound exercise,是一种运用到你全身，让你全身肌肉得到一起充分利用的运动。 前蹲，这个是深蹲的分支，属于Core exercise，顾名思义，是锻炼到你核心力量的运动。有趣的一点，深蹲确不是，因为重心的不同。 强烈推荐同胞们去练前蹲，他的好处我以后会提到。
，，这二项奥运会举重也是本人强烈推荐的，国外好多鬼佬练这，确没看到除去我之外的中国人练。 这2项运用到了全身，主要是臀部和腰部的爆发力，对技术的要求很高，基本是难度最大的举重项目，但却是非常好的项目，全身200多块肌肉得到运用，练好后能让你身体素质得到极大的提高。 还有一些好的真正提升力量的运动，比如atlas stone（也就是搬）， farmer*s walk（行走）， austrial oak (）， tire flip(翻轮胎）等等， 这些都是大力士比赛的橡木，都是能真正提升你力量的东西。看似简单，其实对你身体素质都是种种冲击与考验。希望大家能多练练这些。 半神の挽歌
问题4：个人的目标与方向 锻炼，一个人目标首先要选好，你是要走路线，只想看起来好看? 还是走举重路线，要实际的力量？ 或者健康路线,走，耐力，力量都综合平均一下？ 健美本人就不多说了，说实话本人是有些鄙视健美的，因为那肌肉根本就不灵活和实用，后面我会详细说道。 举重，也会分几种：strongman, powerlifting, olympic lifting。 STRONGMAN是大力士举重，也就是上面说道的翻轮胎，举项目，搬大石之类的，这个能极大的提升你的RAW strength，但爆发以及灵活性却不及 奥运会举重。 olympic lifting 奥运会举对你爆发，速度，灵活性要求很大，所以一般你看那些练其他的，或是刚练奥运会举的通通练肩都翻不过去，这就是灵活性的问题。 crossfit对一个人的健康比较好，耐力，力量，灵活性都能提升。 说白了crossfit 就是啥都包括，除了健美项目。 本人强力推荐crossfit, 好处后面会说道。 所以，目标的取舍是非常重要的，看你自己想怎么个练法，走哪条路。
问题5：力量并不等于肌肉。 很多人都认为肌肉和力量成正比。 的确是正的，但不是比例关系， 力量要通过你神经系统的调节与兼容，这和你的训练方式，饮食和睡眠都有关系。 我一个国外朋友，是个菲律宾的练举重的，82KG 体重，硬拉260KG， 310KG，180KG，挺举130KG。 这个是相当不错的成绩，现在上还有视频。 他体重不重，好多鬼佬都超过100KG的体重，而且肌肉居多，但力量比他差了不是一点半点，这就是训练方式，饮食，睡眠的调节问题，也就是你神经系统与肌肉和兼容问题。 所以力量=肌肉是个普遍的误区。 但总归到底，训练是必不可少的
问题6： 训练不一定要花哨。 最简单的有时也就是最实用的，介绍2个维京人的肩部力量运动。sword hold, crucifix. 这2个都是静态运动。 第1个是剑举，双手拿着个重物，哑铃都行，注意1个就行，举到与脸平行的位置，然后保持不动，这个看似简单，实际难的一B， 自己去试下就知道，大力士比赛中用到的也仅仅是27KG的物体，大力士们平均也就保持1分钟不动。 第2种叫，也就是一手拿一个重物，保持十字姿势，越久越好就行，看似简单，实际比上一种更难。自己去试试就知道，看你能挺住多少秒。 这2种对肩膀的耐力及力量有很大的提升，尤其是，注意不是普通耐力，二者有很大的区别。
问题7：别忽视腿的重要性。 国外鬼佬好多都是1星期练好几次腿，可亚洲人，大多数几乎不练腿，要不就是应付一下。 实际上，下体比上体重要的多的多！！ 举个最简单的例子，奥运会的挺举和，听上去是“举” 。 实际上80%都是靠的下体，自己去练练就知道，起来靠腰和臀部的爆发，然后腿发力往上顶，最后整个人尽量缩到杠铃的下面，而不是举起来，况且几百斤的重物，光上体也基本举不动，所以几乎全是下体在发力，而腰也起到了很好的连接作用。
问题8：尽量练不规则的物体 里全是些规则，有标准形状的东西，比如哑铃杠铃，可现实中哪里那么多标准的东西给你举？ 能运动自己的身体，搬动不标准的东西才是真正的力量，这就需要了强大的握力，腰力和腿力。 反看大臂，胸肌，却是基本上毫无作用。 腰的重要性也体现了出来，无论你站着做什么，都会用到腰，特别是不平衡，不规则的物体移动是，都是腰在平衡，调节你的整个身体。 不信自己去试试，基本任何站着的运动都要用到腰。
本人原来3年前不会锻炼，也是和好多中国人一样，搞里的器具，机械，结果耐力，灵活性大大受损，力量也没得到什么提升，就是走了路线。 后来经历的多了，和不同的人学到了很多东西之后，慢慢的走了实际的路线。 现在体重虽然不重，但力量比原来有了质的飞跃，至少在国外的中国人里还没有人比我力气大的，not even close! 本人就 的体重，因为我骨架很小，171的身高， 硬拉180KG， 140KG， 不怎么练，也到了100KG，前蹲110KG，挺举85KG，因为胳膊断过一次，所以对训练也有影响，不过训练的成效还是可以的。 半神の挽歌
感谢这位大神的经验分享，半神の挽歌
很好的帖子必须顶！
肌肉类型跟人群长期从事的劳动有关，中国人是典型农业国，农业劳作本身就是长期长时低强度，所以大多数人的肌肉类型也属于这种。
1 还是和基因有一定关系的，欧美人普遍高，所以大多体毛旺盛，秃头。而又是促进肌肉生长的。这个是先天优势，也就是会说同等锻炼强度饮食条件下，睾酮高的人肌肉体积增长快速。2 饮食因素，热量摄入不足也是肌肉生长缓慢的原因之一。但高热量饮食容易发胖，所以欧美人大胖子也多。3 中国人还是缺乏锻炼意识，喜欢安安稳稳，舒舒服服的安逸生活。吃吃喝喝惯了。习惯于那些所谓喝喝中药的伪科学养身方式。也导致了虽然人口基数大，但是整体体质太差。4 基于第三点原因，又导致了运动理念和训练方法的落后。结果就如同
同意楼主的观点，我身高182体重89kg 深蹲210kg 硬拉220kg 150kg
lz的文章很好 ，顶
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锻炼腿部，要锻炼几组 ，几个动作？
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这几个练腿动作提高肌肉质量 增强睾酮分泌
　　腿部一直是健身大咖们爱练的一个部位，相反很多健身小白就不怎么爱练腿，因为腿部训练非常的累也不能直观的体现出来一个人强壮的身材，所以很多人抗拒腿部的训练，但这也就是高手和小白的分界线。
　　腿部训练会释放比上肢多达一倍的睾酮素，可以提高你全身的肌肉质量，让你的整体变得更加的美观自然，所以如果想让自己的身材变得更好的话，那么腿部的训练是你必须要做的。
　　腿部虽然不是面积最大的肌群，但是却是人体力量最大的部位，如果把全身的力量分为三份的话，那么腿部的力量可以占到两份。全身没有哪一块肌肉群能与腿部相比较，无论是最大力量还是爆发力。
　　很多人都知道下肢训练是非常累的，这也就意味着你会消耗更多的热量，这对于减脂塑形的人群简直是福音，所以不只是增肌需要练腿，减脂也是需要练腿的，而且永远放在第一位。
　　俗话说“美不美，看大腿”，这句话对于男生也适用，如果一身强壮的上肢搭配上牙签般的大腿，那么场面会变得非常不协调，大腿的肌肉线条也是相当漂亮的，在外观上也绝对不会输给其他部位，练腿不仅能给我们身体自身带来莫大的好处，对于外观上的改变也有非常大的影响。
　　我们一直在强调训练前的热身问题，那么腿部训练要怎么热身呢？
　　很多人采取跑步的方式热身，虽然是个不错的办法，可以加快全身的血液循环，但是我们要做的是力量的针对性训练，所以热身也是需要针对性的，既然是腿部训练那么就要针对腿部的肌肉来热身。
　　我们可以采用深蹲或者是弓步蹲的方式来热身，这会提前激活腿部的肌肉，让肌肉快速的充血产生泵感，使我们的身体提前进入运动状态，可以提高训练的质量。
　　深蹲是一个众所周知的动作，也是所有健身动作中的老大。不管你是力量举选手、还是职业健美选手或者是普通健身爱好者，深蹲都是一个必练的动作。
　　这是一个很少的多关节的动作，一个动作几乎可以练到整个下肢肌群，不过这个动作并没有看上去那么简单。
　　动作的顺序一定不能错，不然可能会导致受伤，站立式两腿分开与髋部同宽，脚尖朝前，下蹲时要先屈髋然后缓慢下蹲再屈膝，蹲至臀部低于膝盖，股四头肌发力站起来，如果先屈膝的话那么会对膝盖造成很大的压力。
　　在下蹲的过程中要保证膝盖是朝着脚尖方向的，不能内扣或者外翻。
　　硬拉也是必练的一个动作，和深蹲一样是一个全身参与的复合动作，在力量训练中排行老二，主要训练股四头肌和下背部的肌肉，可以使用哑铃或是杠铃。
　　在硬拉中膝盖的弯曲程度不是很大，更多的是髋部的活动度，也就是说硬拉这个动作膝盖是不用超过脚尖的，要注意腰部一定要挺直不可弯曲，不然很容易受伤。
　　在完全站起来以后，做一个顶髋和收紧肩胛骨的动作，可以刺激到我们的背部肌肉和臀大肌。
　　一开始这个动作比较难掌握，主要是许多人不能很好的保持腰部挺起，在弯下去的时候腰部就会自然弓起，所以需要针对这个动作来专门练习，在下弯的过程中，要想象自己的身体分为上下两个部分，就像一个折叠椅一样。
　　提踵是针对小腿的训练，就像垫脚一样，小腿的训练也只有这一种，粗壮的大腿当然也要搭配上有力的小腿，这样腿部看上去才会更加的自然美观。这个动作非常的简单，主要是训练模式的改变。
　　小腿属于耐劳肌群，需要多次数的来刺激它，建议做5组以上，每组做20次以上。
　　腿部训练完以后一定要拉伸，拉伸可以让肌肉线条更美观自然，成长空间也更大。在生活中天天都要用到腿，经常拉伸可以防止肌肉变得过于僵硬，你可不想让自己的腿变得僵硬笨拙。
　　腿部不仅需要强大的力量，还需要非常高的灵活性，在生活中是至关重要的，所以一定要拉伸，拉伸也是训练中的一部分。
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