瘦小腿、和受伤说拜拜，要这样做
最近，收到了很多关于跑步受伤的问题，受伤了再治疗，整个过程会比较漫长，最理想的状态应该是无伤奔跑，或者把伤害的苗头扼杀在摇篮之中。
要做到这一点，除了科学合理的训练安排，我们自己在跑后的调理恢复也很重要。
老王也受过伤，大量的文章都说要注意跑后拉伸，这样可以有效预防受伤。但是，实际操作中，一来没有那么多时间去做系统的拉伸 ，二来动作做不标准，实际效果也不好，这样等于是走过流程而已，没啥用。
后来，我用了一件非常简单的“神器”用于跑后的肌肉深沉按摩和恢复，效果比拉伸要好很多，可以刺激按摩到普通拉伸无法涉及的肌肉和筋膜。老王这几年每年都要参加全程马拉松，跑量也不小，但没有什么大伤，这件器物的功劳不小。
不卖关子了，它就是本期的主角——泡沫轴。
用泡沫轴可以进行非常有效的自我按摩，主要原理就是通过泡沫轴将自身的体重施加于特定的肌肉群上，为深层组织进行有效的按摩，对于放松紧绷的肌肉以及筋膜有着非常好的效果。
泡沫轴成本低廉，操作简单，可以在训练前滚压放松特定肌群，也可以在跑步结束后用来帮助排出堆积在肌肉中的乳酸，甚至应用在某些伤后的恢复训练中。
泡沫轴的有各种长度，直径和硬度。对于刚开始用的人可以选密度较低不那么硬的，太硬的话可能会受不了滚压的酸爽。等适应了，再换硬一点的也不迟。
下面我精选了几个动作，每个动作可以应对一种伤痛。
1、髂胫束综合症
别看这个名字比较复杂，他的表现症状通常为膝盖外侧的疼痛，是跑者中非常常见的一种损伤，因为是在膝盖附近，所以很多人会误以为是膝盖受伤。其实只是因为髂胫束在长期的摩擦中产生的炎症。
髂胫束是是从臀部外侧肌肉开始的结缔组织，向下延伸到大腿外部，连接膝盖外部。由于跑步时膝盖反复弯曲，而髂胫束又在大腿外侧靠近膝盖处，因此很容易就造成髂胫束的反复摩擦，从而产生肌腱的摩擦、发炎与疼痛。
用泡沫轴滚压髂胫束是最有效的一种方法，比网上流传的那些拉伸动作有效100倍，基本上你滚压一个礼拜就能搞定。
姿势如下：
1、身体朝右侧躺，使大腿外侧压在泡沫轴上，用右臂将上半身撑起，左臂弯曲，手掌置于前方地面做支撑。
2、借助右手臂与左手掌的力量慢慢推动身体，使大腿外侧在泡沫轴上滑过，一直到髋部位置，再推回到原本位置，这样反复至少30秒钟再换边进行。
每侧各6次，每次持续30秒，注意即使滚压时感到疼痛也要持续，很多人第一次滚，眼泪都会流出来，这个时候一定要坚持，等哪一天你滚的时候不再酸痛了，那就说明髂胫束已经彻底放松了，再被摩擦到的概率就大大降低了。因此膝盖也不会再痛了。
二、大腿肌群
长距离跑步后，大腿肌肉由于反复收缩而非常紧绷，严重时甚至会影响到膝盖的稳定性，为以后的训练埋下隐患。
这个动作可以减缓大腿前侧肌肉与腿后肌群的紧绷感与不平衡性，也能帮助排出大腿堆积的乳酸。跑步后大腿酸痛，很重要的一个原因就是因为乳酸堆积。
大腿前侧肌肉：
1、俯卧，泡沫轴防御大腿上方，身体呈直线，双臂和脚趾支撑维持平衡。
2、移动身体在泡沫轴上移动，直到泡沫轴位于膝盖上方。如此反复30秒。
可以将一只脚叠在另外一只脚上以增加按摩的力道。
1、双脚交叠，泡沫轴置于膝盖后侧，双手向后支撑上半身；
2、用双臂推动身体，令跑某周在膝盖与臀部之间来回滚动。如此反复30秒。
3、交换左右腿，重复动作。
三、臀部肌群
臀部肌群包括臀大肌与梨状肌，这些肌肉主要负责髋关节与腿部的稳定，跑步后容易呈现过度紧绷的状态。这个动作也能帮助预防大屁股哦。
姿势如下：
1、左侧臀部坐在泡沫轴上，左脚跨在右膝上，双手向后支撑身体，让臀部在泡沫轴上前后滚动30秒。
2、左右臀部互换，重复动作。
3、身体侧向旋转，将重心移至臀部外侧，重复上述动作。
四、小腿肌肉
很多女孩问老王跑步后怎么拉伸可以预防小腿变粗，那就推荐这个动作了：可以减少小腿肌肉的张力，让肌肉形态更细长苗条。
这个动作也可以改善跑步后紧绷的腓肠肌和比目鱼肌，预防跟腱、足跟和足弓的疼痛。
姿势如下：
1、双脚交叠，将脚踝置于泡沫轴上，双手向后支撑身体，并将臀部抬离地面；
2、双腿从脚踝到膝盖部位在滚筒上前后移动，反复30秒。
3、左右腿互换，重复动作。
这是个动作，基本上涵盖了我们跑步时最重要的一些肌肉群。泡沫轴对于放松肌肉中的“关键点”特别有用，你可以每个动作都做一遍，也可以有针对性的哪里有问题就滚压哪里，特别有效。
最后说几个注意点：
1、每个部位的滚压时间至少为30秒。
2、滚压到特别酸痛的点，可以在这个地方暂停，直到酸痛感消失，这样就代表此处肌肉已经完全放松。
3、注意左右两侧都要进行，否则两侧肌肉容易不平衡。
4、不要直接去滚压骨头，会很痛，不要问我怎么知道的。
老王这篇不是广告也不是软文，只给大家推荐一件我认为每个跑者都应该准备的一样装备 。
文 | 跑步指南 老王
（本文经作者授权发表）
作者：老王，跑步指南主编。美国《跑者世界》评选为年度最佳跑步自媒体、新浪微博垂直V影响力年度运动健身榜单第二。已出版同名图书《跑步指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。微信公众号：跑步指南（running_guide）
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老公最近总是说小腿疼痛，但是不知道是什么...
病情描述（发病时间、主要症状、症状变化等）：老公最近总是说小腿疼痛，但是不知道是什么样的疼痛，我想问问这是怎么了呢？想得到怎样的帮助：想知道这是怎么了？是不是缺钙
医院出诊医生
擅长：中医治疗颈腰椎病、关节炎等
擅长：小儿内科
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因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：医师
专长：外科,尤其擅长男科疾病
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问题分析：腿痛不排除是晚上睡觉着凉，或者存在缺钙造成的。建议您注意腿部的保暖在观察看看，如果还有此症状最好 进行钙质的化验 检查明确是否缺钙，意见建议：如果是缺钙积极进行补钙治疗症状会慢慢恢复的。很高兴为您服务，欢迎再来咨询
职称：二级营养师
专长：恶性营养不良病,电脑病,糖尿病,老年人高血压,痛风...
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健康指导：可能是缺钙造成的，建议在饮食中多吃一些 含钙高的食物。每天可以喝2杯牛奶，多吃一些豆制品，同时要多吃鱼虾，适当吃一些坚果和芝麻酱，对补钙有好处。同时要多做户外运动，有利于钙的吸收利用
职称：二级营养师
专长：螺旋藻片,蛋白质粉
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健康指导：缺钙会导致腿痛的，建议您适当地补充钙质较好的，可以在饮食结构方面，注意清淡营养，可以适当多补充一些牛奶或者酸奶，虾皮也是不错的选择，平时注意多户外运动一下，补充维生素D，促进钙质吸收，一般补钙应该晚上补充，日间的饮食可以有补钙的作用，晚间补钙可以在睡前一小时服用钙片。
专长：恶性营养不良病,维生素A过多病
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健康指导：你好，这可能是缺钙，可以去医院检查一下，看是否缺钙，可以多吃一点富含钙质的食物，如：牛奶及其制品，虾皮，豆类，紫菜都是富含钙质的食物，每天适当的进行一些室外活动，晒晒太阳，来帮助钙的吸收。也可以适当的补充一点钙制剂。
专长：恶性营养不良病,维生素A过多病
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健康指导：您好，缺钙是会有小腿疼痛的感觉的，建议可以试着补补钙，牛奶鸡蛋中是含有钙质的，建议药物补钙，如果补钙不能缓解症状的话，建议去做下检查，小腿疼痛的原因有很多，很多情况都会引起，建议一一排查。
专长：饮食不调，维生素缺乏
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健康指导：你好。缺钙是有可能导致腿痛的，另外建议您如果想确定是否是由于缺钙导致的，建议您可以让你先生去医院检查一下微量元素血钙，看血钙的值是否在正常的范围内就可以确定了。如果是由于缺钙导致的，建议在食用一些钙制剂的同食也可以在日常的饮食中多食用一些含钙丰富的食物，例如牛奶、鸡蛋、豆制品、虾皮、海带等，平时也要有适宜的运动。
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健康指导：成年男性一般在正常的饮食情况下是不会缺钙的，不放心的话可以去医院查下微量元素，看是否是缺钙的问题，如果是的话可以服用钙片和其他含钙量高的食物，如果不是，建议做进一步检查，排除其他疾病。
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指导意见：你好，一是补钙试试，二是建议你尽快去正规的医院，医生会根据你疼痛的诱因、准确部位、性质、程度、发作的规律，进行必要的检查（如体格检查、腰椎的X光片、化验）而做出正确的诊断的，这样就可以对症下药了。
问我老公最近小腿疼是怎么回事
职称：医生会员
专长：内科
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病情分析： 出现经常腿痛症状是需要到当地医院做进一步检查的，意见建议：尤其需要检查的是下肢血管彩超，以及血糖血脂等，需要排除下肢动脉炎，如果是韧带炎症可以通过理疗等方法治疗，
问最近经常出现小腿肌肉疼痛，感觉想抽筋一样，非常难受...
职称：医师
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病情分析： 你好引起腿疼的原因有很多种，但绝大部分是由某一部分的创伤而引起的，比如说腰疼而引起腰椎间盘突出，腰椎间盘突出压迫神经从而导致腿疼。意见建议：建议另外可能是受风受寒或劳损导致的腿痛但很少建议你去医院确诊治疗
问小腿为什么经常疼痛？
职称：医师
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
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病情分析： 可能是缺钙引起的，选择最佳的补钙时间钙容易与草酸、植酸等结合，影响钙的吸收，因此补钙最佳时间应是在睡觉前、两餐之间。注意要距离睡觉有一段的时间，最好是晚饭后休息半小时即可，因为血钙浓度在后半夜和早晨最低，最适合补钙。意见建议：补钙同时适量补充维生素D维生素D能够调节钙磷代谢，促进钙的吸收。除了服用维生素D外，也可以通过晒太阳的方式在体内合成。每天只要在阳光充足的室外活动半小时以上就可以合成足够的维生素D。如果是通过药补的话选择含有VD的钙剂是最好的
问小腿酸痛是怎么回事
职称：医师
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
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病情分析：你好，小腿酸， 这种情况考虑与植物神经功能紊乱有关，可以服用六味地黄丸治疗。
意见建议：
问小腿疼痛 是不是缺钙 服用什么样的钙片好一点
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病情分析： 腿疼主要考虑为低钙的可能性，可外敷舒筋活血,消肿止痛,祛风散寒的中医传统外科膏药治疗.平时吃点钙片，多吃含钙高的食物来改善.
问偶尔半夜会小腿疼痛
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病情分析： 你好，朋友，根据你的问题和症状你这种情况考虑是肌肉损伤的问题,意见建议：建议可以应用消炎止痛的药物对症治疗看看,如扶他林片等.助于休息
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评价成功！小腿外伤已经好了，可是里面有积液怎么办_百度知道
小腿外伤已经好了，可是里面有积液怎么办
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情分析，进行烤电治疗，看能否自行吸收，如果不能或量比较大，可以行膝关节穿刺术，抽出积水，然后注入3-5毫克曲安奈德注射液，切忌反复注射。用弹力绷带加压包扎膝关节，口服滑膜炎颗粒，卧床休息7天。.：你好，如果是少量积液，可以卧床休息
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　　在我们日常的生活中，我们常常会遇到的情况，过度的运动也是会引起小腿酸痛的，那么大家知道吗，小腿酸痛怎么办呢，是什么吗，下面就让我们一起来了解一下吧。　　小腿酸痛病因　　小腿酸痛的病因还是比较多的，腿部的血液循环的不良，腿部静脉曲张等，以及环境温度的改变，都是会导致小腿出现酸痛的情况的。　　甲状腺过低、尿毒症或其它身体疾病。运动神经元疾病，脊髓神经根病变或周边神经病变。某些降血压及降血脂等药物也会引起等。　　中医认为可能受外因风、寒、湿，或由于内因怒、思、恐过甚，或由于不外不内因如房事不节，伤肾精气，外伤伤筋动骨，饮食湿、寒之物伤脾等原因所致。　　腿酸的原因　　小腿酸痛的成因有多种,根据不同的原因向大家建议不同的缓解方法　　如果是由于缺钙所导致的小腿酸痛的话，这个时候最简单的方法就是补钙了，可以多喝一些补钙的汤，或者是吃钙片，如果缺钙严重的话就要在医生的指导下补钙了。　　因受寒而引起的肌肉抽搐,酸痛。有些人为了贪凉,长时间泡在凉水里,又或者在低温空调间里睡觉,或是风扇长时间对着腿部吹风,都会引起寒气入体。比较快的缓解方式是,用热水泡或是热敷。　　疲劳过度引起的酸痛。比如行路时间过长或超出平时的活动量,穿不舒适的鞋行走运动,尤其是女性朋友,长时间穿者高跟鞋进出,容易小腿酸痛。可以用海盐或薄荷叶薄荷茶泡热水泡脚。消除疲劳,缓解疼痛,见效快。　　挥发性气体中毒引起的腿肿疼痛。这种情况多发生于新装修的房间或新买的家具。首先要做的是隔离毒性物质,房间空置通风,并使用茶叶,绿色植物,活性炭等可吸附中和有毒气体的物质。患者因及时就医,多喝水,根据中毒物质不同及轻重程度,食用牛奶,绿豆等排毒食品。　　不管是什么样的原因导致的小腿的酸痛，都是可以通过初步的按摩来进行缓解的，不可不需要任何的辅助工具直接使用手掌按摩。　　一、“小腿酸痛”的原因　　1、罪魁祸首是“运动少”　　开车的朋友们可能都会有这样的体会，几年的以车代步的生活下来，小腿酸困得不得了，甚至经常抽筋，更甚者，脚踝一转动哗啦哗啦的弹响，甚至膝关节疼痛并弹响，甚至膝关节积液，等等。　　您有这样的体会吗?原因很简单，这些都是因为平时走路少，运动少，小腿部的肌肉活动少，血液循环缓慢，代谢的垃圾物没有及时的排出体外，所以酸痛、酸困、乏困的厉害。　　天长日久，小腿部肌肉因为受力很少，力量减弱，对踝关节的束缚作用就减弱了，踝关节变得不稳定，就会出现异常弹响。假以时日，这些问题就会逐渐的向上发展，而累及膝关节，出现性质一样的系列问题。　　小腿部的肌肉因为要负重身体重量，所以天生就很粗壮，体重的刺激是有益的，而且是必须的刺激。在这样的刺激下，小腿部的肌肉才会进行正常的代谢，才会正常的工作。　　那么，因为我们的生活越来越优越，走路甚至是运动的机会越来越少，小腿部的重力刺激越来越少，代谢环境越来越差，它的工作状态也就越来越差。从而，一系列的症状就出现了。小腿没有得到应有的锻炼，气血没有完全的循环，这是小腿酸胀的根本原因。　　这个原因看似简单，却潜移默化地影响着我们的健康，影响着生活质量。　　2、要警惕“肝肾亏虚”　　“小腿酸胀”的同时，感觉一下您是不是“足跟部”也有疼痛呢?是不是夜深人静的时候“耳朵会有丝丝的鸣响”呢?如果有了这些现象，真的要提高警惕了，这是“肝肾亏虚”的表现，而不仅仅是缺少运动的问题了。　　“足跟痛”，甚至“耳鸣、耳聋”，正在逐渐年轻化，二三十岁的病人屡见不鲜。寻求专业人士的帮助是唯一选择。　　二、运动疗法　　治病求因，既然我们知道“小腿酸胀”的原因是运动太少造成的，那么，增加运动就会改善这个症状。运动的形式没有特殊的限制，只要动起来，就会有帮助。
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跑步后右小腿后部肌肉疼越来越疼
一天隔一天室外跑步，大概3公里左右，已有两三个月了，可是前几天感觉右小腿后部中间较酸疼，就改为一天隔两天，可这该死的腿部肌肉酸疼感越来越厉害，已经停跑三天了，可疼痛缓解很慢很慢，希望吧内高手指点：究竟是何原因导致疼痛，如何改善。因为我三个月前爱上了——跑步！
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缺钙引起肌肉容易紧张，抽筋，钙太多则会导致
吃点，最近不要喝和可乐（含过量磷，导致钙流失），也不要喝汽水，有条件买大骨棒子熬汤，注意保暖，热水泡脚（泡完千万不要受凉），多睡眠多饮水，大概就这些。
我今天刚开始跑3公里，愿与楼主共勉
感谢2楼回复，我现在每天一杯酸奶，一粒，一粒，至少2个，应该说还算均衡，就是6至7个小时，工作压力较大，但运动饮食是一定要的！那就有疑问了：为是么小腿还疼？应该是肌肉,在小腿后部中间，感觉在里面。。。脚跟抬起脚尖撑地时特别酸疼，这两天正好下雨，只好“停业整顿”几天，不知道有什么比较好的方法，真的跟睡眠有关吗？
今天已经19号了，停跑快一周了，腿疼没加据但还不见好，急死我了，怎么办？有人可以帮帮我吗？
估计就是睡眠的事，增强身体，锻炼是投入，恢复才是收获，休息不足，肌肉修复跟不上，时间积累可能就成了伤，最好彻底养好再跑
试试蒸桑拿，晚上睡觉一定裹紧被子千万别受凉，还可以试试做推拿按摩，要找大医院做
觉得不舒服，还是到医院去检查下，别等。
谢谢五楼、六楼！可能是休息不够，这段时间工作压力挺大的，缺乏睡眠，那就好好休息吧，急也急不来的，很有可能是长期累积造成的，总之谢谢二位啦！严重感激中...
欢迎加入跑步吧！刚开始慢慢来哦，注意休息
跑步结束后压压腿，缓解好多
跑好还要压压腿？缓解一下，难怪我会腿疼，好！不管跑与不跑都压压腿！其实看到吧里好多高手每天都跑，我也很痒痒，希望腿疼早点好，加入每天跑，其实过年时大年初一我也没停跑！但这些天只能在家里活动出汗，早点恢复吧！我想跑啊！
虽然下雨不能室外跑，但还是能在家里运动跳跳蹦蹦，照样满头大汗！春雨绵绵，盼望早点雨停吧！我的腿疼也有所好转了，希望别旧疼复发...我想跑步！
上海还在下雨，春天就是雨水多，没得跑但也要来吧里跑一圈！精神上也要跟得上，与时俱进！
长期不运动后会出现一系列的问题，一般在3-10内会恢复，本人跑步15年了。
楼上的高手能解释清我的腿疼根本原因吗？为什么总是右腿呢？虽然好像不怎么疼了，其实跑几步还是能感觉到里面隐隐作痛...到底是怎么了，我的腿没受过伤呀？郁闷中...
肌肉没跑开的事&前期疼是因为太长时间没跑&所以一般会疼1到2个星期&后面有点疼是因为肌肉没跑开&没热好身的事&你慢慢跑个10~20分钟肌肉自然就不疼了
今天上海没下雨！感觉小腿不太疼！跑！！！
好爽啊！！！爱上跑步！每个人都有一片希望的天空！
凡事循序渐进，慢慢来！
时间长了，就好了！
又跑了一天，连续两天，感觉小腿有点疼了，老位置！今天不敢跑了，郁闷。。。
今天又跑了！管不了那么多了，疼就疼吧，刚跑是有点疼，过好久不怎么疼了，跑好停下来疼得挺厉害，不过我还是坚持下来了！跑！！！
我也受脚痛困扰，也是小腿痛，不过是左脚前面的肌肉。每次发作，也是同一部位，不跑不痛，跑一会儿就会痛。
目前也在积极想办法克服。之前休息过一段时间，同时减少跑量，脚痛就不再发作。但前几天想对自己严厉一些，想跑快一点、跑多一点，脚痛又发作了。
现在没什么具体的解决方案，跑一两圈，痛得不行时，就会停下来按摩两分钟。总之不放弃，继续跑，相信能找出办法的。
楼主不如注册一个名字，正式加入跑步吧：）
爱上跑步！每个人都有一片希望的天空！&
楼主不如注册一个名字，正式加入跑步吧：）
你好！大马！用我的左腿和你的右腿一起跑！就不疼了！哈哈，互相搀扶！去追寻自己向往的一片天空！
你好！...心，虽然不曾相识，但你我的心却彼此互相默默祈福对方...去追，去追寻，不停地追寻着，我们每个人心里希望的天空...
楼上的几位，今天你们跑了吗？虽然我的腿还疼，但还是坚持跑了，很爽！不过今天在路上碰到有个想故意找事的家伙迎面故意和我对撞，我也没避让，大家回头看了对方，也没多说...继续跑呗！其实心里很想上去弄个清楚...算了，多一事不如少一事，退一步海阔天空，跑！！！
继续跑，别理会他。
不过，我还是建议，下次遇到这样的还是让下，让让也无妨嘛，健康的身体才会有健康的心态。
谢谢十一郎！说实话我本来是想让他的，因为他是逆向走的，本来是大家互相谦让就没事的，可他逆向还不让人，确实有点说不过去，如果是老弱病残孕幼妇，我肯定让，大家都是爷们，非要惹点事出来，我怕到时候大家都不太好收场，毕竟咱也是练过两年散打的...现在回头想想，确实应该大气些，要知道山外有山啊！想惹事的毕竟少，说明一点，这家伙离倒霉不远了！今天停跑，腿上已贴了两张伤经止痛膏了，连走路都疼了，药店里说，新伤不养好，就会变成老伤，心里不禁担心起来...那该咋办呢？向吧兄们讨教良方啦!严重感激啦！
不应该忍着痛跑，痛代表有问题。我也很奇怪休息了这么多天还没好。楼主的体重，身高，跑的速度，可以说说吗？
“大马！用我的左腿和你的右腿一起跑！就不疼了！”
呵呵，说得有道理。
“多一事不如少一事，退一步海阔天空，跑！！！&”
对咯，下次就自己先让开，没必要为那种事争执，影响自己跑步的心情。
“不应该忍着痛跑，痛代表有问题。”
香哥，不要吓我们-_-|||
香兄！身长165&体重135&速度没算过&曾今下班推着自行车经常跑一万米，现在不行啦，记得哪个时候下班晚，厂门口的修车摊早没人了，正好车胎没气了，推车跑回去了，就这样和跑步较上劲了！跑了一个夏天！跳槽后乘班车就没那样跑过了，不过还是喜欢跑跑，没事弄个3、5千米出出汗，散打也没空练了，感觉工作压力挺大，不过再忙再困也挤出时间跑一会！
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