【就爱阅读运动健康导读】中老年怎样练瑜伽？瑜伽是现代生活中十分受欢迎的一项运动，瑜伽不仅可以帮助我们减肥瘦身，而且还可以培养一个人的气质，年轻人练习瑜伽比较多，中老年人适合练习瑜伽吗，中老年怎样练瑜伽，现在就和小编一起去看看吧！　　中老年怎样练瑜伽　　1、树式　　动作要领：身体正直，单腿站立;支撑腿尽量伸直，另一只脚面尽量贴近支撑腿;两臂上举过头顶，双手合十，十指相扣。　　持续时间：保持5秒钟，约3个呼吸，也可在自己身体承受能力范围内适当延长。　　功效：树式是一组很简单的瑜伽动作，中老年也可以轻松的练习，坚持练习树式可以改善中老年的身体平衡性，有效的预防老年痴呆。　　2、三角式　　动作要领：两腿分开站立，身体向一侧倾斜;两臂张开，一臂上扬，一臂下探;眼睛正视前方。　　持续时间：保持5秒钟，约3个呼吸。交换手臂继续坚持5秒，约三个呼吸。　　功效：这个动作可以增加身体的柔软度，活动老人的髋关节和腿部肌肉，防治老年人的腰腿痛。　　3、扭转式　　动作要领：扭转式也是一组很适合我们的中老年练习的瑜伽动作，大家在进行这一式的练习的时候，要注意感受自己的身体变化。不要过度的扭转。双腿蜷曲，坐于垫子上，一侧手臂支撑于地面，另一只手臂触够对侧脚踝。练习者在保持基本坐姿前提下，可以反复扭转身体。　　持续时间：10秒钟，约7个呼吸，如果身体还能承受，可在自己的能力范围内延长时间。　　功效：这个动作可以按摩腹内脏器，增强内脏功能，治疗老年便秘。　　4、船式　　动作要领：臀部坐于垫子，双脚向上伸直，腰背尽量不要弯曲。练习初始时可借助毛巾完成这个动作。　　持续时间：5至10秒钟，约3至5个呼吸。功效：这个姿势能够让僵硬的脊柱、关节柔韧，促进肠胃蠕动，增强消化。　　5、束角式　　动作要领：盘坐在瑜伽垫子上，两脚心相对;双手扳住脚背，上身尽量前压。　　持续时间：5至10秒钟，约3至5个呼吸。　　功效：这个姿势，帮助老年人把双腿向外部打开，促进血液流通，专门防治静脉血栓。
　　老年人练瑜伽的注意事项　　1、在安静、通风良好的房间内练习。也可在室外练习，但不要在大风、寒冷或不干净的、有烟味的或难闻的空气中练习。　　2、中老年朋友在练习瑜伽的饮食方面，一定要注意避免辛辣和油腻，在瑜伽练习的前后一小时内不要用餐，而且饭后的两小时要避免练习，如果你的身体不是太好，在练习前可以喝点流质食物或者是饮料。　　3、穿着轻便和宽松舒适的服装，并在练习前摘掉眼镜、手表、首饰等，最好光脚练习。　　4、不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子。　　5、练习前尽量排除大小便，以减少肠胃负担，保持身体洁净。　　6、应在充分热身之后再进行瑜伽姿势的练习，以避免因身体准备不充分而造成运动伤害。　　7、做练习时不要逞强，应量力而行，遵循循序渐进的原则，不要刻意追求&标准&和高难度。　　8、练习时如有身体不适，应马上停止练习，待身体恢复后再进行瑜伽姿势的练习;如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，也应立即停止练习，并加以按摩。　　9、练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。有规律、较深沉的保持呼吸，这有助身体放松，同时保持良好的呼吸也能提高练习的效果。　　10、年龄较大、不常锻炼者，练习时应循序渐进。尤其是高血压、心脏病、糖尿病等患者，练习时需小心，注意选择动作，切忌不要做&倒立&动作，若有严重心血管、呼吸、骨科等系统疾病的练习者应在有经验的教练指导下进行。　　中老年瑜伽入门的几个技巧　　1、要身心放松的进行练习　　如果肌肉保持在紧张、僵硬的状态，那么效果会减半。所以，在进行塑脸瑜伽之前，请一定要做热身运动。另外，心情放松也非常重要，可以尝试把房间内的照明稍微调暗一些，播放自己喜欢的慢节奏音乐，或者点上香薰。　　2、所有的练习都请慢慢来做　　塑脸瑜伽最重要的就是让肌肉尽量紧缩，恢复到原来的状态，所以每一个动作都要坚持5秒钟，这是整个练习中最基本却重要的一条。这样的话不必刻意注意，自然而然地就可以慢慢练习了。　　3、集中意念　　如何集中意念进行瑜伽练习是非常重要的，也是非常关键的。下面我们就一起来了解一下如何集中意念练瑜伽吧!　　在开始练习塑脸瑜伽之前，请先在肌肉图上查看即将要活动的肌肉，你可以一边用镜子确认，一边确实触摸它哦。请在锻炼的时候把意念集中到肌肉上。以上关于中老年怎样练瑜伽 老年人练瑜伽的注意事项的瑜伽资讯希望对您有所帮助，就爱阅读祝您身体健康，笑口常开哦。百度搜索“就爱阅读”,专业资料,健康资讯,尽在就爱阅读网92to.com,您的在线图书馆!
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84岁老人 瑜伽练了14年 身体倍儿硬朗还长高两厘米(组图)
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老人盘膝后仰,动作十分灵活老人在公园练习瑜伽老人伸直腿，双手轻松够到脚掌　　在长治市郊区首钢长钢社区的公园里，无论春夏秋冬，每天早晨，人们总会看到一位老人在练习瑜伽。老人四肢柔软如童，一会儿将上身与两腿折叠，将手紧扣脚跟；一会儿又将双腿架在两肩上，脚尖点地；一会儿又轻松做了一字劈叉；一会儿一腿站地，一腿架到头顶，来个“金鸡独立”……
　　老人矫健的身手引来不少晨练者围观，纷纷为他鼓掌喝彩。这名老人就是84岁的郭光崇。
　　70岁开始买书自学瑜伽
　　3月4日上午，记者见到了郭光崇。
　　郭光崇老人是山东临清县人，1952年来到长钢参加工作，一直在化铁炉车间当工人，1981年退休。说起练瑜伽的原因时，老人说这完全出于偶然。当年他退休时身体不好，常年胃病，而且还有低血压，走路时腿上也没劲儿，身体太虚，头晕得厉害，有一次甚至险些摔倒。郭光崇听别人讲跑步能锻炼身体，几年来他就坚持跑步，感觉效果挺好，身上有劲儿了，也舒服多了。后来他又听说，跑步对静脉曲张不利，考虑到自己有静脉曲张，就放弃了跑步。
　　郭光崇讲，后来通过看书得知打太极拳和练气功能治病，便买了书籍学着练。因没有专门的老师教，坚持几年后也放弃了。70岁那年，他偶然看到有老人练瑜伽，治好了多年的胃出血、高血压、高血脂、高胆固醇、动脉二级硬化、胆结石等病症。郭光崇老人对此产生了深厚的兴趣，便购买回书籍边看边练习。
　　早晨几乎都会去公园练习
　　郭光崇讲，他开始练习时，由于没有专业老师教，动作很不规范，年龄更是最大的障碍，不仅吃力，而且痛苦，但他还是坚持了下来。
　　刚开始接触瑜伽，老人用“痛苦”来形容。单是将腿盘到脑后这个动作就让他吃尽了苦头。刚开始，抬腿到胸前就已经疼痛难耐，他就一点一点练习，四五年后才能将腿抱到胸前。“年轻人练习很容易就能练到这个程度，我年纪大了，刚刚练习盘腿的时候，腿很疼。但是疼我也练习，一定要练成功，绝不半途而废。我每天早晨练四十多分钟，下午练一个半小时。”郭光崇老人说。“失败总是难免的，但是练成功的动作也不少。一开始我练习体位法很成功，后来又练呼吸功（内功）和瞑想（静功）。平时练的方式有眼睛式、骆驼式、仰卧放松式、三角式等。以前身体差，一年生病五六次，自从练习瑜伽后，十几年没有感冒过。练习两年多时，血压也正常了，胃病也好了，静脉曲张也大有好转，心率也降到每分钟60次。”郭光崇老人说。
　　郭光崇老人说，最近几年除非天气不太好，他早晨都会到小区公园练瑜伽，因为在室外是有氧运动，下午或者晚上在床上练习呼吸功。老人开玩笑地说，走路虽不能跟20来岁的年轻人比，但50岁以上的人根本追不上他。
　　郭光崇的老伴陈冬花说：“我起初不接受他这种锻炼，主要是在锻炼过程中他频频受伤，我很是担心。所幸后来他成功了，我也就不担心了。”
　　最大的收获是身体变好了
　　“要练好瑜伽，贵在坚持，坚持就是胜利，半途而废只会一无所成。我这一坚持就是14年，无论在什么情况下，我早上必定要练习四五十分钟，我觉得拉伸筋骨后一天都会觉得神清气爽，要是哪天没有练习，我都会觉得浑身不得劲，大年初一我还在练习呢。”郭光崇乐呵呵地说。
　　随后，老人即兴在长钢社区活动室为记者进行了简单的瑜伽演示。他首先将双腿伸展，脚尖左右旋转十多分钟，他告诉记者这是在“热腿”。随后进行了单盘和双盘的打坐，很轻松地盘膝后仰，紧接着演示了眼睛式、骆驼式等一些高难度的瑜伽姿势。“您练瑜伽最大的收获是什么？”记者问道。“练瑜伽确实能延缓衰老，强身治病。我不但身体比以前好了，最神奇的是我还长个子了。”郭光崇告诉记者，他以前身高一直都是一米六，前段时间量了一下，居然高了两厘米。郭光崇老人说，很多老人到了他这个年龄，个子都会缩一点儿，由于瑜伽里放松功中有很多延展和拉伸的动作，所以长个子应该和他这么多年练习瑜伽有关。
　　本报记者 张文举
本文来源：山西新闻网-山西晚报
责任编辑：王晓易_NE0011
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中老年人练瑜伽对身体有什么好处
更新时间： 17:15:21　　来源：整理　　阅读：loading次
核心提示：如今，走进健身房或瑜伽馆中，能看到不少年轻人在练瑜伽。实际上中老年人练瑜伽好处多，在瑜伽的故乡印度，无论什么年龄段的人，都在练习瑜伽，中老年瑜伽练习者更多。那么中老年人练瑜伽都有哪些好处呢？如何练瑜伽呢？
　　瑜伽就是通过呼吸调息、动静平衡、身心统一等要诀来刺激身体恢复本身的自觉与自愈，改变人的亚健康状态。瑜伽通过各种呼吸及各种不同的独特自恃给予头脑、筋肉、内脏、神经、荷尔蒙腺体适度的刺激，通过强化腹腔内脏器官，出去身体的不安定因素，保存并增加体内生命能量使之不浪费不虚耗，从而令身心健康自然统一安定。
　　如今，走进健身房或瑜伽馆中，能看到不少年轻人在练瑜伽。实际上中老年人练瑜伽好处多，在瑜伽的故乡印度，无论什么年龄段的人，都在练习瑜伽，中老年瑜伽练习者更多。
　　50岁练习的好处：
　　1、降低血压。美国加州州立大学的瑜伽教授艾米·惠勒说：“瑜伽对于缓解压力和降低血压具有强有力的影响作用，有助于人们减少服药量。”
　　2、增强骨骼力量。美国迈阿密的瑜伽教练梅林达·阿特金斯介绍，瑜伽中的一些承重姿势有助于延缓骨骼变薄的过程，降低人们患上骨质疏松症的风险，特别对绝经后妇女更有好处。
　　3、减轻体重。美国洛约拉马利蒙特大学瑜伽总监拉里·佩恩说：“每天都练习瑜伽能提高修行者的意志力，将注意力转向身心健康而不是即时的满足感。”
　　适合姿势：
　　幻椅式：身体站立，后背靠墙，双脚分开，两脚间分开的距离与臀同宽；双膝弯曲，后背沿着墙面向下滑动，直到大腿平行于地面，就好像是要坐在一把椅子上；轻柔的收紧肚脐，双臂向身前展开。
　　树式：昂首挺胸站立，用左腿平衡整个身体的重量；将右脚脚底放在左腿尽可能高的地方；双手合十做祈祷姿势；保持这个姿势30秒钟不动；然后换另一侧做同样的动作。
　　60岁练习的好处：
　　1、减轻焦虑。瑜伽能诱导人体的松弛反应，表现为放慢心率，降低血压和放松呼吸。
　　2、保护关节。艾米·惠勒说：“从60岁起保护关节非常重要，练习瑜伽将很有帮助。”
　　3、增强身体的平衡性。瑜伽缓慢而有节奏的动作有助于提高身体的平衡性和防止老人们跌倒。
　　适合姿势：
　　束脚式：脊柱竖直，坐在地面上，双腿分开；双膝弯曲，双脚向骨盆的方向移动，让双脚脚底接触在一起；双肘压在大腿上，让大腿尽量接近地面。
　　70岁练习的好处：
　　1、提高头脑的灵活性。梅林达·阿特金斯说：“专注于呼吸与动作同步有助于保持头脑清晰和思维的积极运转。”
　　2、提升情绪。研究表明瑜伽比其他形式的运动能更好的提升情绪和减轻焦虑水平。原因在于瑜伽能增加大脑中γ-氨基丁酸这种化学物质的含量，而它具有镇静神经的作用。
　　适合姿势：
　　靠墙半蹲式：背冲墙站立，身体距离墙面约0.3米；臀部接触在墙面上；向前举起手臂，位于头顶上方，双手掌心相对；双膝弯曲；做半深蹲的动作；保持这个姿势不动，深呼吸5次，然后站起身来；重复做这个动作。鼻孔交替呼吸式：把右手食指和中指的指尖放在眉毛之间，无名指和小拇指放在左侧鼻孔上，大拇指放在右侧鼻孔上；用大拇指压住右侧鼻孔，用左侧鼻孔呼吸；然后压住左侧鼻孔，用右侧鼻孔呼吸；重复5分钟。
　　适合于任何年龄段的人练习的一个瑜伽姿势是：仰卧放松式。后背平躺在地面上，闭上双眼；双脚向身体两侧自然张开；双臂放于身体两侧，双手掌心向上；有意识地依次放松身体的各个部位，同时深呼吸。
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