23,143被浏览7,170,137分享邀请回答6K660 条评论分享收藏感谢收起weixin.qq.com/r/VjuxqZTE1MmrrdDK925E (二维码自动识别)2.9K808 条评论分享收藏感谢收起云健身云健身一个为喜欢健脑的健身者提供帮助的专栏关注专栏更多最新文章{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&title&:&不吃早餐减肥靠谱吗？&,&author&:&yang-wang-wei-ji-yun&,&content&:&\u003Cp\u003E先说基本的结论：多数研究认为不吃早餐更容易胖，但也有个别研究认为不吃早餐有助于控制体重。那么不吃早餐健康吗？目前还没有特别明确的证据能说明不吃早餐有害健康，这个问题还有争议。但是多数研究还是认为，不吃早餐对健康有不利影响。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E所以，吃早餐的问题很复杂，比如说，早餐吃了，但是吃的是不健康的垃圾食品，这样吃更好还是不吃更好，很难衡量。或者，不吃早餐，午餐晚餐也没有吃的更多，那不吃早餐确实有减体重的作用。但是，我个人还是建议吃早餐，只不过注意要吃健康早餐，吃早餐也不是多费劲的事，肯定是利大于弊。咱们下面简单展开了说一下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E不吃早餐会不会胖人？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E关于这个问题的研究很多，必须综合分析，要单拿出一两个研究来看，说不吃早餐会发胖、不会发胖，甚至不吃早餐能减肥的研究都有。但总的来说，大多数研究仍然认为不吃早餐容易使人发胖。比如有一项研究系统评价了58项研究，认为跟规律吃早餐的人相比，不吃早餐还是容易导致肥胖。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E还有一项荟萃分析，涵盖了93108人，其中超重和肥胖人数为19270人，分析结果提示，不吃早餐可能导致体重增加。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E吃早餐不容易胖，一般认为可能是早餐让我们的身体在一天之中较早的得到了饱腹感，这样有利于对之后两餐的食欲的控制。如果不吃早餐，跟食欲相关的激素会产生变化，导致之后两餐中补偿性进食。可能让人吃的更多，或选择热量密度更高的食物。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但也有一些研究认为不吃早餐不会增加体重，比如Levitsky等的研究发现不吃早餐不会导致之后一餐的能量摄入补偿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E实际上，吃不吃早餐，会不会胖，主要还是看全天的热量摄入多少，目前只有极少量的研究认为热量的三餐分配跟胖瘦有关。有些人可能习惯于不吃早餐，偶尔吃早餐，一日的热量摄入可能会增加，人可能就会胖。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E同样，晚餐吃得多少，吃的早晚，有没有吃宵夜的习惯，这些东西也都能影响到早餐，也都可能影响体重变化。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，我个人建议，还是应该一日三餐，甚至一日五餐。但晚餐不要吃的过晚，也不要吃宵夜。老老实实吃早餐，并且吃健康的，适量的早餐。同时控制好一日的热量总摄入就可以了。想要减肥的人，尽量不要选择不吃早餐的方式，可能不利于减肥，对身体也可能有不利影响。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E不吃早餐有哪些对健康的不利影响？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E传统认为不吃早餐对健康不利，但是仍然缺乏明确的依据。这方面的实验研究也不多，有些东西很难说得清。从流行病学研究的结论来看，不吃早餐似乎是不利的。比如美国医务工作者健康追踪调查从1996年开始，对29206名非糖尿病男性进行了16年的随访研究，结果提示，不吃早餐可使男性2型糖尿病风险增加21%。注意这是在调整了体重和其它糖尿病风险之后的结论。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E美国护士健康研究也发现，调整了其它发病风险之后，相比于规律吃早餐的女性，不吃早餐的女性2型糖尿病发病风险还是更高。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E另外，有一项实验研究，受试着隔一天吃一次早餐，发现在不吃早餐的日子里，胰岛素水平上升了28%，血糖水平提高了12%。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E心血管健康方面，澳大利亚CDAH研究从1985年开始，调查2184名澳大利亚儿童，随访至年。在调整了性别、年龄、社会人口因素、生活方式因素之后，发现在儿童期和成人期都不吃早餐的人，腰围更粗，总胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇水平更高，空腹胰岛素水平更高。提示不吃早餐不利于心血管健康。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E还有一些针对在校学生的研究，也发现不吃早餐会增加心血管疾病发病风险。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E血糖是大脑的能量来源，不吃早餐，上午血糖水平可能持续较低，这对记忆力、注意力、情绪、思维能力都会有不利影响。有一些观察性研究也证实了这种观点。当然，在这个问题上仍然有一些争议。甚至有些研究认为隔天吃早餐具有神经保护作用，有利于提高认知能力。其实，因为早餐的组成很复杂，高糖早餐和高脂肪早餐，对认知能力的影响可能就完全不同。所以这些问题，可能都要具体分析。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E另外，如果对某些人群，不吃早餐，可以降低体重，那么有可能会降低某些疾病的发病风险。或者如果早餐吃的非常不健康，相比于不吃早餐，也可能会提高某些疾病的发病风险。所以总的来说，吃不吃早餐的问题，还是要具体分析。不能仅仅说吃或者不吃哪个更好。但一餐健康的，热量适当的早餐，可能仍然是很有好处并且很有必要的。也不必不吃，适量吃吃得健康就好了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E哪些人可以不吃早餐\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E有些特殊的人群或者特殊情况下，也可以考虑不吃早餐。比如晚上吃很多宵夜的人、实在无法保证早餐健康饮食的人（比如工作原因特别忙，早餐只能吃一些非常不健康的快餐）、头天晚上吃的过过多过饱的时候、早餐无法满足基本卫生标准的时候。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E还是那句话，早餐的问题太复杂，不是简单的“吃或不吃”就能分出阵营，所以，总的来说早餐该吃，但也要关注怎么吃，吃什么，以及跟一天中其它几餐的配合情况。&,&updated&:new Date(&T01:20:41.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:13,&likeCount&:42,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T09:20:41+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-6deee4bb0a61c8a45d9c2_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:13,&likesCount&:42},&&:{&title&:&最省心的减肥法——模块化饮食3.0（增肌人群也可以使用）&,&author&:&yang-wang-wei-ji-yun&,&content&:&\u003Cp\u003E1.0版、2.0版都是免费提供的，3.0版是分答小讲的形式，9块9。我模块化1.0、2.0都是免费提供的，该做的都做到了，现在3.0收个不到10块钱，我打广告也很坦然。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E3.0版在我的“模块化饮食”减肥法2.0基础上做了一些升级，有些食材做了调整，另外新版里面不仅仅提供了饮食热量的信息，还有跟减肥有关的重要的营养素的数据，同时提供了常用调味料的参考热量。用过2.0版的，或者买了我的书的朋友，也建议听一下3.0版，这样你减肥的时候，会吃的更精确。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E另外，新版模块化，还适合增肌人群使用\u003C\u002Fb\u003E，可以让增肌人群在减脂过程中，精确控制热量的同时，对蛋白质、碳水化合物的摄入量做到比较精确的控制。增肌人群减脂（甚至增肌时），对营养素的摄入量，现在可以很容易做到心中有数了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E小讲链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Ffd.zaih.com\u002Fspeech\u002F6997?utm_source=weixin_0626ywwjy\&\u003E“模块化饮食”减肥法3.0\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E什么是“模块化饮食法”\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E跟不了解“模块化饮食”减肥法的朋友介绍一下这种方法的几个优势。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E优势一，就是饮食有掌控感，吃东西不再提心吊胆。我有个减肥的学员，是个女孩子，身高164公分。她使用我的模块化饮食法9周，没有挨饿，也没大量运动，体重成功的减了16斤。她在跟我反馈减肥感受的时候，除了对减肥非常满意，还特别告诉我，她感觉模块化饮食法最大的好处是超越减肥本身的，那就是让她的饮食有了掌控感。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E以前，她想减肥，也知道应该少吃，但是吃的不够少吧，怕减不了肥。吃的太少又怕损害了健康。所以每天吃东西，她都是提心吊胆，战战兢兢。多吃一口就怕吃多了，这也不敢吃那也不敢吃，心很累。但是用了模块化饮食，她每天能吃多少东西，就给她明明白白列好了，就这么多东西，放开了吃还能瘦，这让她在饮食方面特别踏实，比以前轻松多了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E优势二：不挨饿，吃饱吃撑还能瘦我继续给大家讲故事。我有一个学生减肥，以前是整天挨饿，这一点跟很多减肥的人很类似。但是在使用了模块化饮食法之后，他减肥不但不会挨饿，每天吃的很饱，甚至有的时候，他还跟我抱怨，今天规定的东西实在是吃不下去了。他总结，这叫以前吃不饱，现在吃不了。但是他的脂肪呢，还是稳步的减下来了。吃饱、吃撑，人还瘦了。这就是模块化饮食的魅力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E为什么吃饱吃撑人还能瘦，其实主要是模块化饮食，用健康的饮食结构，替代了不健康的饮食结构。模块化饮食，帮使用者提前选择了合理的食物，不适合减肥吃的东西都不在模块化食材表里面。而且不同的食物，哪种该多吃哪种该少吃，都帮你设计好了。你不用操心自己该吃什么，该吃多少。这样就可以做到不会挨饿，甚至吃撑，人还能瘦。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E优势三：不易反弹，减肥更健康有个女孩使用模块化饮食减肥，她身高163公分，16年8月份开始使用模块化饮食减肥，到17年3月份，体重从78公斤，减到51公斤。这个过程中，她减肥不但没有明显挨饿，也没有明显过量运动，而且她的体重还稳步持续的下降，减肥过程中没有出现任何反弹的情况。一直到现在，体重保持的还非常好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E模块化饮食减肥为什么不容易反弹？因为这种减肥方法，不靠极端的饮食和过量的运动，而是靠科学合理的健康的饮食来减肥，不会让你挨饿，也不会让你很累，那么就容易坚持，所以减肥几乎不会反弹。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E很多市面上的减肥法，比如苹果减肥法，让你每天只吃那么点苹果，这样吃人肯定会瘦，但是非常痛苦，所以这个过程不可能坚持，任何人总不可能吃一辈子苹果不吃正经东西。这样的话，人瘦下来了，但因为无法坚持，恢复正常饮食后人很快就胖回去了，白折腾，没有什么意义。还有些减肥方法，让你大量运动，比如所谓减肥营。每天几小时的运动，那人肯定会瘦。但之后呢？谁都不可能坚持这么巨量的运动，之后停止运动或者减少运动，那你的体重肯定会反弹。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E另外，模块化饮食的另一个好处是营养均衡，每天饮食九大类食物，一样都不少，都让你吃全吃够。这样，饮食均衡合理，不但能减肥，还有保健的作用，这是模块化饮食的另一个特别巨大的好处。甚至不减肥的人也都可以使用这种方法来保健养生。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T11:13:32.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:29,&likeCount&:106,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T19:13:32+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-dd379e9de477de8964bf0d_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:29,&likesCount&:106},&&:{&title&:&减肥，怎么对抗食欲？&,&author&:&yang-wang-wei-ji-yun&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E减肥时，我们最大的敌人可能就是食欲。肚子饿想吃东西，那种感觉上来了，谁也受不了。那么怎么通过健康自然的手段控制自己的食欲呢？今天我们会全面的跟大家分享一下这方面的知识。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先，控制食欲最好的食物就是蛋白质类食物。所以，减肥时想要控制食欲，减肥饮食就应该高蛋白。蛋白质为什么能控制食欲呢？因为蛋白质能刺激一种叫PPY的胃肠道激素分泌，这种激素有抑制食欲，产生饱腹感的作用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有很多研究都发现，早餐如果多吃一点高蛋白的食物，那么中午就不容易饿得很早，有助于让中午少吃点东西，对减肥有好处。那么，减肥应该高蛋白质？怎么做到呢？也很有讲究。首先，我们可以多吃一些低脂肪的肉类，比如纯瘦牛肉、兔肉、鸡胸肉等等。但这里要特别介绍一种东西，这种东西，在众多高蛋白食物当中，可能是最有助于产生饱腹感的了，这种东西就是鸡蛋或者鸡蛋清。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我的一个咨询者，减肥的时候发现自己很难控制食欲，老是饿，我就建议他在两餐之间，补充3-4个水煮鸡蛋清。他这么吃了一周，发现效果特别好。以前还没到中午吃饭的时候，就已经很饿了，中午很容易忍不住吃多。晚餐时的情况也是一样。补充了鸡蛋清之后，中午和晚上，他都能更好的控制食欲，不会出现难以抑制的多吃的情况了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二种控制食欲的方法，就是多吃膳食纤维。这一条大家都知道。膳食纤维，我们平时俗称就是粗纤维，实际上这种说法并不准确。膳食纤维的种类很多，我们平时吃的豆类、燕麦、水果、蔬菜、海藻类食物、全谷物食品、坚果里，都含有大量的不同种类的膳食纤维，这些东西，除了坚果热量太高不适合减肥时吃太多之外，其余的我们都可以适当多吃。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而且，膳食纤维不但可以促进人饱腹感的产生，对减肥还有其它好处，比如膳食纤维很难被消化，虽然我们人体也能利用其中一部分热量，但是总的来说，膳食纤维还是体积大热量低，本身就有很好的减肥作用。另外，膳食纤维可能还能降低肠道对食物的消化吸收能力，这也可能有助于减肥。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，我们减肥，控制食欲，应该多吃一些上面介绍的高膳食纤维的食物。但是，高膳食纤维的食物，吃太多也不好，首先容易产生肠道不适感，另外，膳食纤维也会影响部分营养素的吸收，比如锌、铁、钙、镁等。所以，减肥的时候，应该多吃高膳食纤维的食物，但是具体怎么吃，也很有讲究。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我建议大家，吃主食应该以全谷物和红薯为主。全谷物就是指没有经过精细加工的谷物，比如小米、玉米、燕麦、糙米、全麦面粉等等。另外，每天吃蔬菜500-800克，也就是1斤到1斤6两，尤其是绿叶菜应该多吃。水果，每天300-400克，也就是6两到8两。但水果的选择，应该选水分大，热量低的水果。有些高热量的水果则不建议吃。各种豆类，每天约15-25克，坚果，每天约10克。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第三种控制食欲的方法，就是多吃抗性淀粉。什么叫抗性淀粉呢？抗性淀粉，也是一种淀粉。但简单的理解，抗性淀粉，就是正常人体无法消化吸收的淀粉。这种淀粉因为几乎没法办被人体吸收，所以里面的热量不会被我们利用，也就不会吃胖人。另外，抗性淀粉不但本身不会吃胖人，它还有抑制食欲的作用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E抗性淀粉也分很多种，主要存在于青香蕉、生豌豆、生土豆，和煮熟后再冷却的一些谷物和薯类当中。生马铃薯之类的食物我们也没法吃，对于我们来说，比较现实的吃抗性淀粉的方法，一个就是吃一些偏青的香蕉。还有一个，就是吃放凉了的一些谷物和薯类。比如放凉的米饭或者土豆。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，咖啡因、椰子油、魔芋，也都被认为有一定的抑制食欲的作用，减肥的时候大家都可以尝试着使用一点。但是注意，咖啡因只适合健康人使用。椰子油里的中链脂肪酸容易造成肠道不适，一次不要吃超过20克。不容易买到魔芋的地方，大家可以买魔芋精粉加工食物。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T07:12:03.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:45,&likeCount&:191,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T15:12:03+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-33b41dd94da_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:45,&likesCount&:191},&&:{&title&:&减肥怎么吃零食？&,&author&:&yang-wang-wei-ji-yun&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E减肥，大多数人建议，零食都不要吃了。实际上，减肥也不见得完全不能吃零食。不建议吃零食，主要的原因是很多人不知道减肥该怎么正确吃零食，而大多数零食，对减肥也都不利，所以很多人干脆建议，减肥的话，所有零食都不要吃了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是，如果学会了怎么吃零食，在减肥的过程中吃对了零食，那么吃零食可能反而对减肥有好处。比如在两餐之间吃点零食，就有助于缓解饥饿感，这样在吃饭的时候我们就不容易吃的很多，能更好的控制食欲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然，为了达到这个目的，具体该怎么选择零食，该吃多少零食也很重要。那么今天我就来教教大家，减肥的时候该怎么吃零食，怎么能让我们吃着零食瘦下来。我们先说减肥的时候不建议吃，要非常警惕的零食有哪些，主要有这么几大类：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第一类：膨化食品，不建议吃。膨化食品的好坏，其实还有一些争议，膨化食品不见得都不适合减肥的时候吃，不过膨化食品中确实有一部分仍然是使用油炸膨化技术，这些膨化食品热量都比较高，不适合减肥的时候吃。但是老百姓毕竟难以区别膨化食品的加工方法，所以我建议，减肥的时候膨化食品都不要吃比较好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二类：果脯蜜饯类，不建议吃。果脯蜜饯的原料虽然大多是水果，好像很健康很适合减肥的时候吃。但是做成了果脯蜜饯，水果的热量浓缩了，更不要说，其中还可能添加了大量的糖，所以果脯蜜饯的热量往往都不低。一般来说，常常是米饭的2-3倍，所以减肥的时候不建议吃这类零食。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第三类：油炸谷物、水果蔬菜或薯类，不建议吃。这类零食有薯片、薯条、油炸方式生产的果蔬干、小麻花、江米条等等。这类零食热量很高，减肥的时候都不建议吃。这里应该尤其注意，有些果蔬干虽然好像是果蔬制品，但是是用油炸的方式加工的，里面的脂肪含量非常高，热量也非常高，减肥的时候不建议吃。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第四类：油炸肉类，不建议吃。比如炸鸡块、鸡米花、炸鸡柳等等，不用说，这些东西热量太高，减肥的时候都不建议吃。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第五类：糖果类不建议吃。比如棉花糖、果汁软糖、棒棒糖等等。减肥的时候都不建议吃。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第六类：肉干类不建议吃。比如牛肉干、猪肉脯等等，减肥的时候都不建议吃。这类东西水分很低，热量浓缩集中，稍微多吃很容易热量摄入超标。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第七类：烘焙零食不建议吃。比如各种点心、蛋糕、泡芙、蛋挞等等。烘焙食品一般都添加大量脂肪，有的还添加了大量的糖，热量都非常高。这类零食减肥的时候都不建议吃。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第八类：甜饮料不建议喝。比如可乐、雪碧、勾兑果汁等等。想喝饮料，可以喝零度可乐等等使用甜味剂的0热量饮料。勾兑的果汁不建议喝，但是不添加糖的纯果汁是可以喝的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以上这八类零食，我们减肥的时候都不建议吃。另外，我们在去超市买零食的时候，我建议大家养成看外包装上的营养成分表的习惯，这样，我们对这种零食的营养含量和热量就能掌握，知道哪种该吃哪种不该吃了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但要提醒大家，有些零食的营养成分表特别狡猾，具有欺骗性。怎么叫具有欺骗性呢？大多数营养成分表，都是标注着每100克这种食品含有的热量和营养，而有些零食的包装上，标注的却是25克甚至15克这种食品的热量和营养。这样我们如果不看清楚，就会觉得这种零食热量很低，脂肪很少啊。但是如果换算成每100克的含量，那么热量就一点也不低，脂肪一点也不少了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以我们在读零食上的营养成分表的时候，一定要留个心眼，看看是每100克的热量和营养，还是不足100克的，不足100克的，我们应该换算一下，换算成每100克的含量，才能对这种零食的营养和热量做到心里有数。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E上面这是说减肥的时候不建议吃的零食。那么减肥的时候，我建议大家吃一些什么零食，这些零食又分别该什么时候吃，吃多少呢？减肥的时候建议吃的零食，有这么几类：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第一类：无油的果蔬干。前面说了，有些果蔬干是油炸的，脂肪含量很高，热量大，不能吃。但是有些果蔬干，是用其它脱水方法制作的，热量并不大，所以减肥的时候可以适当吃。那么怎么区分一种果蔬干是油炸脱水的还是其它方式脱水的呢？我们看营养成分表里面的脂肪含量就可以了，如果脂肪含量是每100克20多克，那毫无疑问是油炸的，就不建议吃。非油炸的脂肪含量都要低得多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但即便是无油的果蔬干，因为水分很少，所以热量一般也比较大，我们吃的时候也要注意不要吃太多。一般来说，一天不建议超过30克，也就是一小包。什么时候吃比较好呢？一般建议早餐和中餐之间吃。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这里我再教大家一个减肥买零食的小窍门。我们尽量买最小包装的零食，因为爱吃零食的人知道，一包零食打开后，不吃完往往是不会罢休的，所以买小包装的零食特别重要。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二类：牛奶或低脂肪奶制品。主要是牛奶、酸奶、或者其他低脂肪的奶制品。这类零食，一般建议午餐和晚餐之间吃，或者晚餐后特别饥饿的时候吃一点。牛奶、酸奶每天的总摄入量不建议超过300毫升。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第三类：水果蔬菜。大多数水果和蔬菜，都是减肥时非常好的零食，热量低还能增强饱腹感。而且在全天任何时候都适合吃。水果的选择方面，要注意不可以选择高热量的水果。我们在减肥怎么吃水果的那一期音频当中详细讲过减肥吃水果的相关知识。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第四类：坚果。坚果适合早餐与中餐之间吃，但坚果热量很大，所以每天注意总量不要超过15克。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第五类：健康粗粮。这类零食主要是指低脂肪低糖的粗粮饼干、煮玉米、紫薯、红薯等等。有助于增强饱腹感。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第六类：纯果汁。不加糖的纯果汁，适合有一点饿的时候喝。相比于水果，果汁一般能更快的升高血糖，有助于缓解饥饿感。这个时候，最好的果汁就是西瓜汁。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T03:26:40.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:59,&likeCount&:106,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T11:26:40+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-5dc0434bbd44c61fa5cb3_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:59,&likesCount&:106},&&:{&title&:&教你怎么6天瘦7斤（非长期使用的短期应急减肥-分答小讲）&,&author&:&yang-wang-wei-ji-yun&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我的分答小讲，9块9，25分钟的音频内容。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E没错，是讲快速减肥，但是这是有条件的快速减肥，是为了应对短期临时的需要，这种方法不可以长期使用。我分答小讲的题目也说的很明白，就叫“应急减肥”。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E所以多强调一遍：我不提倡快速减肥，除非应急短期使用。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如你过几天要体检了，体重不达标怎么办？比如你过两天要拍照，要上镜，希望显得精瘦一点怎么办？那么这个小讲可以教你怎么快速的，相对安全的瘦下来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个小讲受到了一件事的启发，我一个学生是个健身教练，他的一个会员要考军校，面临体检，需要5天减5斤。我给他做了指导，这位会员5天成功减了7斤。这种临时的降体重的需要，可能我们生活中也都能遇到。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果说下周你要拍照，或者出席重要场合，希望自己瘦一点漂亮一点，这个方法也可以使用。因为6天瘦7斤也好，5天7斤也好，首先的作用是减体重。但不光是体重，身体围度也会有个比较明显的变化。因为即便是减少水分和蛋白质，身体围度也会降低。而且我在饮食安排当中，也注意帮助使用者减少细胞外水分，这也可以让人显得更精瘦。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接在这里：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Ffd.zaih.com\u002Fspeech\u002F6770?utm_source=app_weixin\&\u003E“6天7斤”短期减肥法\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E大家注意，再次强调，我不提倡快速减肥。此方法不可以长期使用，只是应付临时特殊需要的时候才可使用。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T02:35:36.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:20,&likeCount&:58,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T10:35:36+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-347ff19c40f36ef4323c7_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:20,&likesCount&:58},&&:{&title&:&《健身入门学》新改版，第六次招生（已截止）&,&author&:&yang-wang-wei-ji-yun&,&content&:&\u003Cp\u003E因为太忙，《健身入门学》停了一阵子，最近打算改版重新复课。改版怎么改？是找一本内容比较基础全面的书作为教材，我来讲解，同时联系实际引申一下书里的内容。这样我不用自己写教材，时间上面就安排的开了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E书现在已经确定，就是标题图里这本，台湾禾枫书局的《运动生理学》。书要是买的话有点贵，要将近200块，而且也不太好买。所以我把我的书淘宝上做成电子书，然后发下去大家用就可以。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E咱们还是一周一次课，周一晚上8点。《健身入门学》是我的免费课，现在当然还是免费。不了解这门课的朋友，可以去我之前的知乎专栏文章里面看一下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E报名的话发邮件到@\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fqq.com\u002F\&\u003Eqq.com\u003C\u002Fa\u003E 。说一下自己想参加学习的原因，然后我们的班干部会统一拉一个微信群，等待考试入学。考试之前，大家先学习一下班规。班规在我的知乎专栏里面。之前的课程报名的时候，有人说班规找不到。其实是没用心，就在我知乎专栏里很清楚明了。咱们学习东西，要有一个主动性，自己想办法解决问题。如果说前期连班规都找不到，那这门课你进去了也学不到东西。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后大家注意，课程内容理论很多，淘汰制很严格，大家要谨慎报名，想好了再发邮件。《健身入门学》偏重理论，目的是培养基础全面扎实的，能够出去做科普的精英科普者。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果大家想学通俗一点的东西，偏重指导自己的实践，那么我接下来还打算用果壳“饭团”做平台，搞一个付费社群，专门系统的、通俗的讲增肌的所有知识和方法，包括：增肌基本训练原则、增肌基础营养、训练动作、各种补剂、增肌人群减脂、备赛，还有我比较推荐的全套离心训练方法等等。有兴趣的朋友，请注意我知乎专栏的通知。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T10:47:15.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&review&,&commentCount&:19,&likeCount&:46,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T18:47:15+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-cce01996f64_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:19,&likesCount&:46},&&:{&title&:&我的付费系统增肌（增重）课程报名通知&,&author&:&yang-wang-wei-ji-yun&,&content&:&\u003Cp\u003E这是我和果壳合作，在“果壳-饭团”平台上开的一门系统增肌课程。会系统全面地讲一下关于增肌的知识，和实际操作的内容，其中很多内容我之前都没有讲过。课程框架如下：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E增肌——从新手到大师\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E全部课程时间：半年\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E课程形式：图文及小音频\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E课程安排：每周至少更新2-3次，不需要统一时间上课，利用空闲时间学习\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E课程内容：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、肌肉解剖及运动基础\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、肌肉力量训练适应\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、肌肉生长与力量训练内分泌\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E四、力量训练营养\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E五、增肌训练者的减脂\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E六、力量训练生物力学基础\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E七、力量训练解剖与训练动作\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E八、训练安全与运动伤害基础\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E九、离心训练及平台期的突破\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这门课，内容会偏重实际应用，不会有太枯燥的理论术语。理论很严谨，很全面，但是解释的时候会尽量的通俗。所以，很适合新手。尤其是比较瘦弱，希望增重，但是又不会练不会吃的朋友。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是，这门课内容深度也是足够，所以也适合有一定训练经验的人。而且，通过“饭团”平台，大家可以方便向我提问。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E课程时间半年，价格是398元（推荐两人购买则免费）。这个价格，跟喜马拉雅之类的付费内容比，是贵一点。但是系统学增肌，我说句实话，半年时间，能学到关于增肌的所有东西。外面的培训，十几天、一两个月，动辄几千块。实际上这样一比，398半年的价格我觉得没问题，一点不贵（而且你订阅后，推荐人进来，你将获得一半的订阅费。大白话说，你推荐一个人进来，你能获得200块钱。推荐两个人来的话，那你就是免费听课了）。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我的东西，免费的就免费，收费的就收费，我不漫天要价，但是要要基本值回我付出的时间。因为现在不是业余做科普了，现在是当职业来做。这件事我不会说请大家理解，因为知识付费时代，好东西付费本来无可厚非。但我想说，付费内容，我会全力以赴，这点没问题。但不怕你知道，公益课程，比如我的《健身入门学》，永远会是我付出最多，最上心的内容。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有意订阅的朋友，请知乎私信我，或发邮件到。但是订阅的时候，大家选择“半年”支付，不要选择购买单月内容。课程完整内容是半年，同学从开学到毕业，都是这波人，我看着也舒服。来来去去的，我教学也不踏实。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E订阅半年完整内容的同学，才有资格享受：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E在团内就所学内容向我提问，包月订阅者不可提问（说下提问，因为人多，提问我只能抽少数有针对性的来回答，请大家谅解）。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E订阅了半年完整课程，半年后可以免费获得永久留在团里，共享我分享的内容的资格，包月订阅者不享受这个待遇。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E未来各种线下活动的优先资格。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E果壳这个平台叫“饭团”，其实我之前一直想弄个“云团”。云团是什么？就是我的团，就是支持我，跟我理念一致，一起进步一起成长，甚至再说大一步，希望一起发展中国健身科普事业的一群人自己的团。做科普也有几年了，有很多朋友一直跟着我，帮着我，我做科普最开心的事莫过于此。希望大家在我这里都能学到东西，希望我们的“云团”越来越壮大。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E最后说两句\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第一，我这个“从新手到大师”，其实是一种修辞方式，是象征的意义。而且这个“大师”，指的是具备系统的增肌训练及其相关知识和理念的高水平的人，不是大师级的健美运动员。后者不是人人都做得到的，很大程度上要看天赋。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二，因为推广我这个团，是可以赚钱的，所以团员在推广的时候，我估计可能会对我的个人介绍做一些修饰和特别突出，免不了要夸我，甚至可能有不当的夸赞。我谢谢大家看得起我，但是我也希望大家介绍我的时候实事求是，不要过分的渲染我个人。团员的推广，都不代表我个人的意思，大家千万不要看到别人推广我的时候叫我什么“大师”，甚至什么“教授”，就觉得是我自己这么说，我自己是绝不敢这么说的。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T03:03:58.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:73,&likeCount&:96,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T11:03:58+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-9b3c64178f6adfeae62d0fece624cbbc_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:73,&likesCount&:96},&&:{&title&:&运动与生长激素&,&author&:&yang-wang-wei-ji-yun&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E总的观点\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E运动对生长激素的影响。总的来说，适合的运动会促进生长激素水平的分泌，这是个基础的前提。这里说的适合的运动，主要是运动强度稍微高一些的运动，一般来说至少也要中等强度运动，比如有氧运动，也要达到50%最大摄氧量以上。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E无氧运动和缺氧状态下运动，对生长激素分泌的刺激效果更好，甚至有些数据说，生长激素浓度在某些运动后10分钟就可以提高100倍。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E运动强度和时间\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先说运动强度。刚才说了，强度高一点的运动对生长激素分泌的刺激作用比较明显。比如快速跑后生长激素水平的提高就高于慢速跑。当然了，这也不是说低强度运动就绝对不会引起生长激素水平的提高，只不过，一般来说，运动时间一样的话，运动强度越高，促进生长激素分泌的效果一般越好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然，也不是说运动强度高的运动之后，最终的生长激素水平就一定比强度低一些的运动高。因为运动强度只是影响生长激素分泌的一个因素，而不是全部因素。比如你跑个50米，几秒钟跑完了，运动强度很高。但是运动时间实在太短，运动量太小，那最终生长激素水平的提高可能就不如你跑几个800米。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E还比如，一般来说健美式的训练，比增加纯力量的举重式的训练，提高生长激素水平的效果更好。健美式训练的强度可是比举重训练的要低。但是健美式的训练，其它因素结合起来，最终导致了生长激素水平比较高。所以大家一定要注意，影响激素水平的，这里说就是影响生长激素水平的因素有很多，我们一定不能单独看一个方面的因素，而是要综合几方面因素去考虑。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是说，运动对生长激素的影响，运动强度和运动时间方面，运动强度可能是更重要的原因。也就是说，运动强度可能更能影响生长激素的分泌。比如有研究发现，用50%最大摄氧量运动40分钟，跟用70%最大摄氧量或90%最大摄氧量运动20分钟比，后者更能引起生长激素分泌的增加。也就是说，我非常费劲跑了20分钟，生长激素分泌就可能比我用不怎么费劲的速度跑40分钟还要多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E产生乳酸越多的运动，一般来说越能生长激素分泌。拿力量训练来说，如果想要获得更多的生长激素分泌的话（当然再次强调，生长激素分泌多，不一定代表肌肉增大就多），那么我们应该怎么做呢？就是使用约8-12rm的负荷进行训练、组间休息少一些、尽可能的多使用一些肌肉，比如我们只训练上半身，和全身训练相比，一般后者就更能刺激生长激素分泌。还有就是强迫次数，最好做到力竭。这都是增加力量训练中生长激素分泌的方法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们再说说运动时间。运动时间方面，生长激素的分泌属于滞后型的，也就是说这类激素分泌属于反应比较慢的，运动之后一段时间才有反应。比如生长激素，一般在运动后10分钟才会出现升高，然后慢慢升高。达到一定峰值之后逐渐下降。这个峰值一般出现在运动后的25-30分钟。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以比如我运动，就运动了5分钟，那么如果生长激素水平能提高的话，也是在运动之后，生长激素分泌才会提高。如果说我运动了一个小时，那么在运动的过程中，生长激素水平一般就会提高。总之，就是从开始运动算起，一般也要10-15分钟，生长激素分泌开始增加，25-30分钟达到峰值。当然，这是一般的规律。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E总的来说，运动时间长一点，生长激素水平一般会高一点。但是如果运动时间太长，生长激素水平反而会降低。比如有研究发现，马拉松跑后，生长激素水平就低于10公里、20公里跑。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们说这是运动之后的生长激素水平的变化，那么运动对平时的生长激素水平有没有影响呢？也就是我们运动了一段时间，会不会对基础生长激素水平有影响呢？一般认为是不会。也就是说，我们平时运动，运动后生长激素水平有个变化。但是平时不运动的时候，生长激素水平该怎么分泌一般还是怎么分泌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E其它小知识\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，还有一些小因素，可以影响运动引起的生长激素的分泌的变化。比如高温下运动，生长激素分泌增加，低温运动增加的就少一些。所以身体内的温度，也跟生长激素分泌有关，温度高，生长激素分泌就增多。年轻人，运动后生长激素的分泌也一般比老年人多。有的研究发现，老年人当中，运动后胖人的生长激素分泌没有瘦人多。也就是说，胖老头运动后，生长激素分泌可能没有瘦老头多。另外，还有些研究认为间歇性运动比持续性运动更能刺激生长激素的分泌，当然这个观点也没有最后明确。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E雌激素一般认为对生长激素分泌有刺激作用，所以，月经正常的女性，一般运动后生长激素分泌的反应也比较好。闭经的女性就要差一些。所以我们说有些女孩子减肥，减的月经不来了，非正常的闭经了，那么可能也会对生长激素的分泌产生影响。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E平时生长激素分泌可能就减少，运动后也可能反应减弱。这不光对身体健康可能有害，理论上说，对减肥也是不利的。所以女孩子们一定要注意，不要减肥减的太猛，导致月经不调甚至停经。最后，生长激素的分泌还有很大的个体差异，人和人之间都不一样，差异明显。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E运动前的饮食，跟生长激素分泌也有关系。一般来说，高脂肪饮食都会导致生长激素分泌减少。我们上节了也讲了，血糖高、血液里面脂肪酸高，都会抑制生长激素分泌。尤其是血浆里的游离脂肪酸。所以，运动前高脂肪膳食，运动时生长激素分泌会明显减少。而且还有研究发现，高脂肪膳食可以促进生长抑制素的分泌，这种激素就可以抑制生长激素的分泌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E运动前吃很多高GI的糖类，运动时生长激素分泌也会降低。因为高血糖也会抑制生长激素分泌，我们之前也讲了。那么有些人就说了，力量训练前补糖是不是不利于增肌呢？也不一定。因为训练前补糖，可能从睾酮的角度讲，有利于增肌，所以我们说激素这东西是个复杂的网络，不能只考虑一个方面。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T04:34:05.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:18,&likeCount&:115,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T12:34:05+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-60a1fbdbabf71_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:18,&likesCount&:115},&&:{&title&:&9月10号，我的北京线下活动&,&author&:&yang-wang-wei-ji-yun&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E时间：9月10号13:00-14:30\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E地址：中关村创业大街三栋言几又书店\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E希望大家都能来，我会讲讲我的事，讲讲减肥，给大家签书，现场回答一些大家的问题。多的话不说，9月10号，我们北京见。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T01:31:08.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:16,&likeCount&:36,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T09:31:08+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-ecbc8d5b3b0632a40ece6f8_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:16,&likesCount&:36},&&:{&title&:&9.23-24，我会出席宁波的线下活动&,&author&:&yang-wang-wei-ji-yun&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E9.23-24，宁波CMK LiveHouse（宁波影都东门口店旁），“补剂品赏”团队做线下见面活动，我也会出席。场地挺漂亮，内容也组织的不错，具体情况大家看下：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs\u002FRvuhM2hxUVfO-2eHqBG26Q\&\u003E活动详情\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我不擅长写这类文字，我自己的签售会也是几句话了事，主办方不要怪我……总之，希望到时候大家踊跃参加。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T10:05:09.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:0,&likeCount&:16,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T18:05:09+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-29b14a5695def_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:0,&likesCount&:16},&&:{&title&:&运动与自由基损伤&,&author&:&yang-wang-wei-ji-yun&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1978年，Dillard等人发现受试者经过60min25-75%最大摄氧量的自行车运动后，呼出气体中戊烷水平提高了1.8倍。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E据说这个实验结果，首次说明运动可以引起氧化应激反应，增加我们的抗氧化压力。其实关于运动和自由基损伤，很多研究还停留在比较粗浅的层面上，近几年也还有不少研究再讨论“是不是”的问题。当然，现在基本可以认为，运动会增加我们身体的氧化应激压力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多人觉得，有氧运动能增加自由基，因为有氧嘛。那无氧运动就不会，其实不是这样。自由基并不是带个“氧”字那么简单。无氧运动也会增加自由基，这已经是被证实的事。运动增加自由基损伤的机制，还不是很清楚，但是比如无氧运动，肌纤维缺血缺氧之后，组织复氧，这个过程本身就是一个运动引起自由基产生增加的机制。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一般来说，剧烈运动，更容易产生自由基的增多，也就是说有一定强度的运动在这个角度来说可能更不好。一般一次性的60-85%最大摄氧量的运动30分钟以上，就足以引起氧化应激压力的增加。还有些数据发现，6X150米冲刺跑后，自由基也明显增加。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有些人可能会问，那就不能练力量了吗？还是那个问题，这个世界没有完美的事情，有得就有失。力量训练，尤其是较长时间的力量训练，几乎必然引起氧化应激压力的增加。那就看你如何选择。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但也不是说，只要运动就有坏处。运动引起了我们氧化应激压力的增加，但我们身体抗氧化的能力也会相应提高，来处理这种压力，所以说我们也不用太紧张。即便是剧烈运动，只要不要过量，对大多数人来说也没有太大问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一般来说，只有强度比较大，时间足够长的持续性运动，才会造成我们自由基的产生，超过了我们抗氧化能力的提高，给身体明显的氧化应激伤害。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E反过来说，适量运动可以引起抗氧化能力的提高，不但对身体无害反而有利。所以，从运动的角度说，我们尽可能不要过量运动，比如有氧运动，起码，最好不要达到力竭的程度，别累的跟狗似的。当然，要说建议，也只能这样给一个笼统的建议，你要非让我说，多大心率多少分钟，那谁也回答不了。为什么？因为人和人在这方面差异太大了，人毕竟不是机器，很多东西都没有唯一的标准。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E力量训练，也别练的太狠，一次1-1.5小时就差不多了。或者说，根据自己的情况来，不要让自己有过强的疲劳感。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E饮食方面，有很多营养跟我们的抗氧化能力有关，比如维生素C。有些研究发现，运动前补充维生素C，有助于在运动时提高我们抗氧化的能力，这就有点像运动前补充碳酸氢钠这种酸性缓冲剂一样。所以我们倒是不妨可以在运动前补充100-200毫克维生素C，反正一般也没什么坏处。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跟抗氧化有关的营养素主要有：维生素E、C、A、β-胡萝卜素、B2、B6、烟酸、硒、锌、铜、锰、铁、镁、某些氨基酸。植物化学物有：番茄红素、虾青素、茶多酚、姜黄素等等。还有辅酶Q10、肉碱、褪黑素、磷脂等等。这些营养素的摄入，平时有大量运动的人群要多注意一点。看看自己的食谱，可能缺什么，最好补上去。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，饮食方面我们最起码应该做到均衡足量膳食，必要的话，可以选择一些安全的质量有保证的补充剂。但是，饮食始终是最基础最可靠的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T07:32:04.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:14,&likeCount&:49,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T15:32:04+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-184bb9ab17fdfe_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:14,&likesCount&:49},&&:{&title&:&几个决定减肥成败的心态问题&,&author&:&yang-wang-wei-ji-yun&,&content&:&\u003Cp\u003E减肥是“三分吃，两分练，五分心态”，这是别人总结的，我觉得很对。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E指导的减肥者越多，我越发现减肥很大程度上是个心态问题。上一次社区很多同学都很有收获，除了瘦下来之外，其实更让我高兴的是很多同学从心理上有了很大的转变。我下面说说几个决定减肥成败的心态问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E减肥不要盯着体重\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E减肥不要盯着体重，这件事我经常强调，我的减肥科普过程中就接触过太多的人，读了我的书，减肥前期戒了“称重瘾”，减肥才开始一步步成功了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E减肥前期不要太多看体重，只要找对了方法，一两个月称一次体重最好。长期来看，比如半年一年的变化，减肥要看体重。减肥保持期，建议每周称一次体重，来监控脂肪的变化（如果有规律的力量训练就要另说）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E人的体重在短期内变化幅度会很大，受很多因素的影响，有时候今天50，睡一觉就51了这也很正常。要是整天盯着体重看，甚至一天称两次体重，那么，第一，也是白称，也看不出你脂肪的变化，因为想增加1公斤体重太容易了，但是想真的胖1公斤脂肪，没有几天根本做不到（除非极其极端的情况）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，体重在一天之内变化个1、2斤很正常，甚至一周之内的变化，也不见得能真实反应脂肪多少的变化。越是增重快，反而越不可能都是脂肪的增加。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二，整天盯着体重，会让你很焦虑，这有时会严重影响你的减肥。比如引起暴食，或者本来正确的减肥节奏被打乱，本来用着健康的减肥方法，一看体重长了1斤，耐不住了就去快速减肥，开始不敢吃饭了，这样减肥又回到了混乱的局面当中。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E瘦下来了，没那么容易胖回去\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多人胖的时候，索性也就那么回事了，“虱多不咬，债多不愁”。但是一旦瘦下来了，就整天很焦虑，吃一口饭都提心吊胆，就怕胖回去。如果这一顿吃多了，会有严重的罪恶感，自己放不过自己，情绪受到很大影响。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后，这都会影响到体重的保持，往往积攒的情绪，最后要用暴食宣泄，减肥的心理防线一溃塌，那么减肥的成果就前功尽弃了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实没有人胖是一顿饭胖起来的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E想增加1公斤的身体脂肪，怎么也要8000千卡左右的热量，这么大的热量，哪怕你抱着瓶子喝油，也要喝将近2斤，这个量对普通人是不可想象的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E人胖，都要有一个过程，绝大多数人是在1年或几年内一点点胖起来的。假如你胖，减肥成功了，在保持的过程中偶尔一顿两顿吃多，一点儿事都没有，完全不用担心。第二天少吃点，之后的两三天都保持健康饮食就行了（然后又可以允许自己多吃一次，其实类似轻断食的理念，但是没那么极端）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一顿吃多，两顿吃多，三顿五顿吃多，都没事儿，怕就怕顿顿吃多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以我一般建议减肥减下来的人，保持的时候，好吃的可以吃，间断的品尝美食，不连续过量摄入热量就可以了。千万不要吃饭跟卧底是的，战战兢兢如履薄冰，那么你很可能还是会复胖。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E减肥就是健康生活，善待自己\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我强烈建议大家，减肥的目的不要太单纯，不要觉得减肥就是为了漂亮。其实减肥，就是要找到一种健康的生活方式，一种跟你的身体好好相处的生活方式。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健康的身体、充沛的精力、自信乐观宁静安详的心态，甚至良好的人际关系，都是一种健康减肥方式带来的，超越变美本身的更大的收获。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不健康的减肥方式，今天暴轻2斤，明天暴涨2斤；今天大口吃红烧肉，明天连水也不敢喝；这个月美美的走在街上，下个月觉得自己胖都不好意思下楼扔垃圾，这种日子什么时候是个头？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E找到健康的减肥方式，就是放过自己，就是找到一种平静安宁的生活。不要非要让自己多长时间减多少，瘦到什么程度如何如何，整的自己多焦虑。只要你健康的生活，瘦下来是自然而然就会出现的事。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如我们有一条饮食戒律是减少一半的盐的用量，并且整体饮食要低盐（我们第一期有20多条饮食戒律）。相对低盐饮食，本身对身体有好处。另外，成熟的研究已经证实，高盐饮食，跟高脂高糖饮食一样，都是一种容易造成食物成瘾的饮食方式。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一开始很多人不习惯，但是一个月下来，慢慢就习惯了。习惯了低盐饮食，不知不觉人就会少吃很多东西，瘦下来是自然的，而且人也会觉得很舒服。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健康生活方式不仅仅是饮食，还比如培养健康的爱好、良好的人际关系、智慧的生活哲学等等，用这些东西，来代替暴食，去应对生活中种种难，种种苦，你的世界会变的完全不同。你的生活从混乱到正常，那种改变带来的幸福感是很难用语言来描述的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E减肥不是为了减肥，是为了幸福健康的生活。如果能幸福健康的生活，减肥也就不是事儿了。所以想要真的减肥成功，瘦一辈子，美一辈子，你的关注点，就要是生活本身。健康的生活有很多值得你去追求的，这时候你再去看体重，可能就不值一提了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T03:59:37.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:29,&likeCount&:151,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T11:59:37+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-c7a5bbd5a1b554ab92116c6_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:29,&likesCount&:151},&&:{&title&:&春节小福利，食物热量口诀&,&author&:&yang-wang-wei-ji-yun&,&content&:&\u003Cp\u003E最近太忙，三本新书一起开工，也签了不少媒体，所以知乎来的少了。助理团队搭建起来之后会好一些。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E要过年了，给大家一个小小的福利。减肥的人肯定要考虑食物的热量，但是食物种类很多，对热量的把握不是那么容易的事，很多人减肥很多年，但是对什么食物热量高，什么食物热量低，仍然没有很明确的概念。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E食物热量单独去记很不现实，所以我做了一个分类食物热量的统计，把结果写成口诀。口诀很老土，但是好记忆，比较实用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们先来看口诀，然后我一句句解释一下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&5248\& src=\&v2-33f7da2f0e7c1e3dfacf9fd9.jpg\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&8801\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E食物我分成六大类。注意，这里面每一类食物的热量都是大致的热量。而且是百分百一点不差吗？肯定不可能。一类食物里面有没有热量例外，肯定有。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因为想要百密无疏的编制出一个食物热量口诀是不可能的，所以，这个口诀是针对不同食物类别中的大多数食物而言的，有例外，但是不影响使用。如果你能做到均衡饮食，多样化饮食，那么就更没问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外注意，这些热量都是可食部分的热量。数据来源是《中国食物成分表》，如果跟网上的数据不一样大家也别奇怪，不准确的数据现在到处都有。当然，说《成分表》里面的数据就都绝对准确吗？也不见得。食物的热量本身就没有个绝对准确的数值，猪肉，不同产地、不同品种、猪身上不同位置的肉，热量都不一样。但是做出精细的数据也不可能，所以只能模糊化。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E第一句\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E蔬菜类是：“瓜茄柿子0.2，豆菜根菜0.3，叶菜菌藻在中间”。这个0.2、0.3，单位都是百千卡，0.2的话，就是20千卡；0.3就是30千卡。“叶菜菌藻在中间”，就是说热量是每百克约25千卡。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这句口诀就是说，蔬菜里面，瓜茄类的蔬菜，西红柿，基本都是20千卡\u002F100克。茄、瓜类的蔬菜很多，比如茄子、西葫芦、冬瓜之类的，热量都很低。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E豆菜根菜基本是30千卡\u002F100克。豆类的蔬菜就是豆角、荷兰豆这类东西。根菜就是各种萝卜。但注意，土豆不是根菜，土豆属于薯类。最后，叶菜菌藻热量居中，当然这个菌藻类是指新鲜的食材，干的热量就浓缩了，要高很多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E第二句\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E水果类是：“冷5热10瓜25。“冷”就是指温带水果，大约每百克50千卡。“热”就是热带水果，每百克大约100千卡。“瓜”就是指每百克25千卡的各种瓜果。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大家注意，这里为了口诀上口，单位跟蔬菜不一样，并不统一，所以大家记住意思就行了。不过除了水果类，口诀里面的其它食物的单位都是统一的百千卡。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E温带水果里面也有热量较高的。热带水果里面也有热量较低的，当然超过100千卡的也有。水果的热量分布太分散，所以很难集中寻找规律。所以，水果只能大致这样分，大多数水果还是可以用这个口诀的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E例外的水果主要有：荔枝、枣、山楂、榴莲、椰子肉、牛油果、石榴等。这些水果，都比口诀里的热量明显要高。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E第三句：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E肉类方面：“鸡鸭2.0，鱼肉1.5，1.0是纯瘦牛羊兔，鸡鸭的胸脯，虾蟹贝和多足”。鸡鸭肉是每百克约200千卡，鸡鸭胸脯肉则是约100千卡。鱼肉每百克约150千卡。纯瘦牛羊肉、兔肉、虾蟹贝类肉都是约100千卡。“多足”其实就是章鱼、乌贼这类东西，也是每百克约100千卡。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E第四句：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E主食类：“馒头软面2.5，硬面硬粉3.5，各种米饭1.2，1.0是玉米芋头和红薯”。软面就是指软面条，软面条和馒头，热量大概都是每百克250千卡。相对而言，“硬条”就是意大利面、过去吃的挂面，方便面就更别说了，热量更高。“硬粉”是指粉条、粉丝、宽粉、干米粉这类东西。热量大概都是每百克350千卡。米饭是120千卡左右，包括各种米做的米饭。玉米薯类是最低的，每百克100千卡左右。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E硬面硬粉要注意，说的是干着的时候。煮好了，已经软了，那么因为水分的增加，热量就降低了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E第五句：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E蛋奶类：“牛奶酸奶0.6，各种蛋白0.5，鸭鹅蛋类2.0，鸡蛋只有1.5”。单位也是百千卡，鸡蛋的热量要比鸭鹅蛋低。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很好理解，但注意，酸奶的话，也是指那种原味的正经的酸奶，各种花式酸奶都不算。比如有的酸奶里面甚至加了坚果，那热量就高了。回头可能有培根酸奶也未可知，这些都不在考虑之列。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E第六句：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E最后，“油9，坚7，干豆4，软豆1”，油就是植物油和肥肉，大约900千卡\u002F100克。肥肉还低一点，因为里面不都是纯脂肪，尤其是植物油，基本就是百分百纯脂肪。坚果种子是每百克约700千卡。干豆，比如腐竹、豆干、豆腐皮等，都是约400千卡\u002F100克。软豆就是指豆腐，每百克约100千卡。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所谓“种子”，也就是芝麻、葵花籽、西瓜子之类这些东西。豆干类的东西脂肪含量其实不低，所以热量也不小，很多人可能没有概念。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以上的口诀，基本都是说基础食材。