怎样哑铃练背部肌肉的方法练的快

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-04-09 10:51 标签： 练背部肌肉的动作
怎么练背肌---4个动作让你练出宽厚背肌
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　　不止是练和，这样子会不协调，背肌也是相当的重要。今天给大家带来的就是背肌的锻炼，宽厚的肩膀能让女生觉得有安全感。
　　锻炼时，还会锻炼大圆肌在内的其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。
　　引体向上 ：引体向上是最为经典的动作，宽握可以让背阔肌更为的宽厚，能够让你真正&拉出&漂亮的倒三角。
　　坐姿颈前下拉：主要锻炼背阔肌，大小圆肌，冈下肌。（上身可稍微后倾）
　　坐姿划船：主要锻炼背阔肌，菱形肌，大小圆肌。
　　俯身划船（，）：主要锻炼背阔肌，后部，大小圆肌，菱形肌。
　　每次锻炼时做四个动作，每个动作根据自己的身体素质做二至四组。每个动作选择能做八到十二次的重量。
　　注意事项：
　　未来的肌肉男，请长期坚持，不要半途而费，另外需要提醒大家的是：所有健身运动都要根据个人情况来决定运动量，不要逞强，运动量合适以达到健身强身的目的。很多人都想拥有健壮的背部肌肉，这样以后就能让自己看起来比较强壮。背部肌肉的锻炼方法是有很多的，但是大部分都是要借助器械的，今天就来图解徒手锻炼背部肌肉的方法。来源:站酷现在很多男女都喜欢运动健身，利用一些器械对身体的某个部位进行锻炼，能够让我们快速达到减肥塑身的目的。其实，想要练成肌肉并不是一定要借助器械，即便是徒手也是能够练成肌肉的。今天就来图解一个徒手锻炼背部肌肉的方法，让你不用去健身房也能拥有壮硕的背部肌肉，让你的身材看起来更加强壮有型。快来了解一下这个方法吧。来源:站酷背部的肌肉的锻炼和手臂运动是分不开的，想要背部肌肉变得强壮，一定不能忽略手臂运动。首先我们要进行热身运动，可以选择这种拉伸手臂的运动。这种运动能够让你的手臂力量得到提升，让你的背部肌肉也顺带着被锻炼到。经过这样的热身锻炼，能够让你在接下来的训练中远离肌肉拉伤等伤害。做这个运动的时候需要注意，尽量伸直腿，这样才能让你的手臂伸得更直，这样手臂和背部的肌肉才能被更好的锻炼。来源:站酷作者:Maridav热身运动做完以后要进行一下跑步。跑步是一项全身运动，能够锻炼全身的肌肉。想要锻炼背部，在跑步的时候一定要尽量将手臂摆起来，幅度越大越好。你每一次摆动手臂都是对背部肌肉的一次拉扯收缩，这样能够让你的背部肌肉力量得到锻炼，让它变得更加强壮有力。来源:站酷作者:Undrey跑步运动做完了以后可以做一些对手臂有针对性的运动，比如平板支撑，这种运动看起来是静止的，其实运动强度很大，能够让你手臂的脂肪燃烧，背部的肌肉崩得更紧，进而让背部的肌肉得到有效锻炼变得强壮。以上几个步骤一定要循序渐进，这样坚持下去，你会发现花不了多长时间你的背部肌肉就非常健硕了。【伊秀原创，未经允许谢绝转载！】
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练胸，高手练背。对于很多的朋友来讲，最开始练习的肌肉肯定是胸、和，因为这个可以真真切切的看到，在训练后也能看到效果。但是却很少有人练，就算练了也是随便应付一下。其实的肌肉也非常的重要，如果你胸大，但是没肌肉，那么你很容易就有驼背的感觉，身形也会不好看。
不过说真的，确实的肌肉要比其他的部位更难练，原因有很多，在这里挑了几个常见的情况来给大家分享一下。
1、看不到效果
上面说了，胸、等肌肉，练了之后可以看到效果。但是的看不到效果，所以很敷衍的随便训练一下就完事了。
有些小伙伴，给自己定了训练计划，因为本身比较薄弱，练起来也没那么快，训练没几天，就放弃不练了，又主攻，去了。
2、不知道怎么练
因为练得少，关心的人也少，所以平时在网上或者在房，也相对较少的看到训练方法。而且很多教程都会说，需要才能练，我们了解啊，也知道怎么做，但是需要单杠，条件限制。所以练背也就耽搁了。
其实练背的动作不是只有，像，高位下拉等，都可以练到的肌肉。关注hi运动微信（hiydjs），回复“”，系统会推荐给你科学的训练计划，还有不同的训练方式和动作演示。
在这里也推荐几个常见的训练动作，在家里拥有一副就可以训练了。
3、训练时找不到感觉
肌肉不好练的另一个原因，是因为找不到感觉。因为平时我们肌肉用得少，所以肌肉的神经没有那么敏感，在前期肌肉比较弱的情况下，你在做动作的时候，根本找不到肌肉发力的感觉。
这时候你必须坚持训练，按照正确的方式训练，找到动作的运动轨迹，尽量把动作做到标准，慢慢的体会每个动作的精髓。
在前期训练的时候，重量不要太大，因为我们的目的是掌握动作的熟练度，当你能把握这个动作的时候，能找到感觉了。就可以慢慢的加大重量来训练了。
一个很大的肌群，可以直接增加你的肌肉总量，对提高代谢也有非常大的帮助。
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今日搜狐热点只需四个动作，练成和李小龙一样的背部肌肉_健美_新浪竞技风暴_新浪网
只需四个动作，练成和李小龙一样的背部肌肉
　　新手练胸，老手练背。
　　背肌的重要性不言而喻，一个宽阔有力的后背，除了能让你衣着好看，穿什么衣服都是个行走的衣架子，让你想保护的那个人有安全感以外，背肌的强大，也能让你的格斗中，拥有更强大爆发的能力。
　　背部肌群参与的发力，不是一般肌群能够相比，比如李小龙，虽然他是精瘦，但是他拥有远超普通人的发达背阔肌。这也是他为什么那么有力的原因之一。
　　不过似乎大部分人都认为，训练背肌，主要只能在健身房里练。健身房有很多器械，尤其背部训练器械不少，难不成不想去健身房的你，就没有可能在家也能训练背肌？
　　答案当然我们也可以在家中练，不过在谈训背部肌肉训练前，我先和大家简单说下背部肌肉群的主要构成。
　　主要的背部肌肉包括：
　　背阔肌：可以通过水平拉类的动作、或者垂直拉类的动作去徐连背阔肌，而其中垂直拉类动作对肌肉的刺激更强烈。
　　大圆肌：无论是坐拥还是训练方法，都和背阔肌类似，所以它又被称为“二号背阔肌”。
　　斜方肌：可以通过耸肩动作锻炼这块漂亮得像钻石的肌肉
　　竖脊肌：可以通过硬拉或者山羊挺身来训练。
　　冈下肌：也是深层肌肉，位于冈下窝内。
　　菱形肌：和背阔肌一样可以通过水平拉类、或垂直拉类的动作去锻炼，不同的是，水平方向的拉练会对它刺激更大。不过菱形肌是深层肌群，需要更多更强的锻炼，它才能外显出来。
　　说完肌肉群，那现在跟随着小编，告诉你如何在家用这4个徒手背肌训练动作
　　1、宽距俯卧撑
　　动作1：5组，每组10次，间隔30秒
　　2、后击掌俯卧撑
　　动作2：5组，每组10次，间隔30秒
　　3、仰卧摆腿
　　动作3：5组，每组10次，间隔30秒
　　4、L字支撑
　　动作4：5组，每组1次，持续三十秒，每组间隔一分钟
　　以上动作每隔一天做一次，在不断坚持努力下，基本不出3个月你也能拥有好看的背肌。
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加载中，请稍候...
加载中，请稍候...闹钟健身网专题 背部复杂的结构提供了人体躯干活动的力量，它可以进行大幅度的弯曲。上背部多半是由肋骨与脊椎组成的支称性结构，目的是保护人体重要脏器，因此活动范围较小；下背部则可进行大幅度的前弯及后弯，以及一定程序的旋转。
背部肌群是人体上涉及肌肉非常多的肌群，主要包括三部分肌群。
背部肌肉位置（点击放大）
骨架结构：人体背部中央最明显的特征就是脊椎，其长度大约为胸椎加上腰椎，里面包覆著脊髓，正常情况下它是弯曲的，这也造成了背部的弧度。人类的胸腔大部分是由脊髓延伸出的肋骨保护，只有下半部有一小块区域是不受肋骨保护的。整个背部的宽度是由肋骨及肩胛骨决定。
肌肉组织：脊椎上附着了许多肌肉组织，像是连结脊椎之间的横突间肌，以及帮助脊椎运动的多裂肌。其他的肌肉组织则多半与其他部位连动，例如与颈部相连的斜方肌，以及与肩部臀部相连的大背阔肌。
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