原标题：背部肌肉缺少厚度教伱一个动作，增加厚度

好多人在展背的时候发现自己的宽度有了却厚度不够，没有细节大家都在重视背阔肌或大圆肌，缺忽略了菱形肌和中下斜方肌这三块肌肉也是我们背部肌肉训练不可忽视的部位，如下图：

我们可以看到主要是我们背部的中部，我们要知道一个良好的中背部（菱形肌斜方肌中束）等，能够帮助你更好的稳定肩胛骨与核心的收紧肩胛骨收紧对我们背部的训练不用不多，我们大哆数背部训练都要求我们肩胛骨收紧。

同时它能帮助你改善不良体态。如果你长期只注重胸部训练不注重背部训练的话，那很容易形成含胸这种不良的体态菱形肌，斜方肌中束向心收缩主要的功能是后收肩胛骨能把你含胸矫正！让你的体态更加挺拔！

今天给大家介绍一个能够完全针对孤立中背部的一个动作——绳索肩外展！ 这动作很像练肩后束。但因轨迹与手肘的位置不同可以用于做背部训练！

这是一个很棒的动作，简单易学尤其是对于新手来讲，那怎么做这个动作?我们先来看下示范动作如下图：

首先我们需要一个龙门架（建议用大龙门架做小龙门架行程不够，尤其是对于四肢长的人不是说不能用小龙门架做，个人倾向更喜欢用大的做。）

1.首先我们用┅根弹力带激活我们的肩胛骨相当于热身运动。

2.面向龙门架站立双手抓握缆绳！（左手握右边，右手握左边的缆绳）手臂微曲

3.手肘微微弯曲后固定肘部，肩胛骨后收带动手臂外展抬起！

4.当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒并外旋肩膀！努力的挤压肩胛骨，感受伱的上背和三角肌后束收紧！控制到原路返回

一定是先动肩胛骨，不是手肘用肩胛骨带动手肘做，在顶峰时想象肩胛骨可以夹住一张紙的感觉！也可以尝试用手柄抓握

手这样拉起来没有任何意义！