户外登山如何保护你的膝关节-摘自“十一郎”
A：户外运动中，膝关节的损伤，常见半月板损伤，偶见韧带损伤，有时两者合并发生。日常锻炼-静蹲：以扎马步的姿势，背靠墙墙面，保持姿势，到腿部接近乏力时停止。重复上述过程。此训练，有利于加强与膝关节有关的韧带和肌肉的力量，从而在日后的运动中，增加膝关节的承受力。
B，登山户外中注意：1，背负不要过重，常态不超过自身体重的1/4，负重训练不超过1/3。2，起步前，要做适当的热身动作。3，下坡避免步幅太大和速度过快，特别是有负重的时候。4，下坡尽量走缓坡，少走台阶，走台阶的话，一定要平缓。5，掌握不同地形的行走技能。6，活动结束，自行揉按膝盖。
C：〖器具与技巧〗1、穿着合适的户外鞋，很重要。2、掌握登山杖的正确使用，可以大大缓解下肢的负荷，特别是长距离路段。3、不要羞于使用护膝。4、阴、冷、风天气注意膝部保暖。5、下坡重心向后、双脚略微外八字，小步幅、缓节奏。6、长距离下行，适当小休。
D：户外运动，除了常见的徒步、登山，还有攀岩、攀冰、滑雪、自行车、探洞、划艇、冲浪、潜水、滑翔伞等。每一个专项，都有运动技巧和注意事项，是前人从实践中总结出的宝贵经验，请注意学习和执行，有利于保护你的身体，包括膝关节。发生伤痛，要寻找专业的医疗帮助。
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【驴友忠告系列】之保护膝盖进行时
【驴友忠告系列】之保护膝盖进行时
&& 经常玩户外的老驴们，肯定遇到过一个问题那就是：“膝盖会痛”。好多驴友们不会保养爱惜膝盖，总以为自己还年轻不需要保养，那就大错特错了。“保养膝盖”从现在开始。
膝盖生理图 如何保护膝盖呢？有人说要带护膝，有人说要用双杖，有人说要少负重，有人说要用药养护……这些说法都对，都需要注意，甚至都应该做到，但都没有从根本上来解决保护膝盖的问题。
小编总结了老驴友们的多年走山的经验得出：“要保护好膝盖，就是不用膝盖！”
这话听起来好象是奇谈怪论，耸人听闻。
不用膝盖，难道飞行不成？不然，不用膝盖，是要用肌肉。
首先，我们来探讨一下膝盖部位容易受伤的原因。 LP护具
很多人登山，特别是下山时，自觉不自觉地把全身重量压在膝关节上，大腿骨和小腿骨在膝关节处直接对撞。依靠膝关节硬对硬来瞬间消解重力和制动，可以节省体力。但是，这样久而久之，膝盖部位就特别容易损伤。
其次，小编来解说一下怎么做到“不用膝盖，用肌肉。”？
1.不使用膝盖，就是不让重力完全在膝关节处瞬间消解，也不完全依靠膝关节的骨骼来硬性制动，而是要用大腿和小腿肌肉，来分散重力和制动。让力量均匀地分散在腿部肌肉中，用肌肉控制下降的速度、启动、和制动，有意识地运用肌肉支撑体重，并用意念强烈关注肌肉运动，大量减少膝关节对冲的重力。
2.具体方法是：行进中，特别是下山落脚时，腿部不要完全伸直，而是留一点弯曲度，让腿部象一截弹簧。走路的时候要有弹性，轻巧，足部应该是外侧和前掌着地（受过专业训练的运动员都知道这一点），后跟只起稳定平衡和控制方向的作用。
3.这需要较好的腿部肌肉。一般因为走山太多而膝盖受到损伤的人，大多是腿部肌肉不够发达，力量不够强的人。增强腿部肌肉并不难，一是可以适度进行器械训练，二是可以通过下蹲起、高抬腿等训练强化。当然，每次登山的时候注意改变习惯，弹性行走，让身体跟随腿部屈伸起伏，逐渐也就能够让腿部肌肉有力起来。
后，我们来说一下登山时多使用腿部肌肉的好处。
1.行走时尽量多使用腿部肌肉，少使用膝盖承重，不仅能保护膝盖，还能强化腿部肌肉，起到锻炼腿部的作用；还因为使用肌肉必须要不断地用意念引导（使用膝盖者在疲劳时往往就忘记腿部的运动，走的晕三倒四的，容易失误出现事故）肌肉，可以加强对腿和路面情况的关注，减少意外；多使用腿部肌肉还能使腿部保持灵敏性，在出现意外情况的时候反应迅速。
2.多使用肌肉，少使用关节对撞，不仅适用腿部，也适用腰部、肩部和肘部等部位。比如腰部，在行进的时候，因为有背负，也不能展的太直，而是应适度地保留一些弯曲度，让腰椎间可以通过背肌、腰肌来缓冲下降时的重力所带来的冲撞。当然不能长期保持一个姿势，而应该经常活动和调整。腰部十分重要，有些驴友因为背负不科学而造成腰痛，甚至留下病根，影响的了平时的生活，这是很令人遗憾的。
3.多使用肌肉是一个基本的原则，虽然会令人比较容易疲劳，但通过长期锻炼，肌肉会大大增强，身体会特别强壮健康，疲劳就会大大减少，甚至比使用关节更持久耐劳。
怎么样，是不是受益匪浅呀。但是驴友们要记住：理论结合实际才能发挥大的功用哟。下次，徒步旅行、登山时就赶快试一试吧。“保护膝盖”从现在开始，从户外运动开始。
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支付/配送方式户外登山徒步如何保护好膝盖？
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& & 现在越来越多的人们喜欢上了户外登山徒步活动，但很多新手不知道如何保护好自己的膝盖，在长时间登山徒步活动过程中膝盖很容易受到伤害，而膝盖一旦受到损伤是比较难以恢复的，所以有必要避免在活动中对膝盖造成损伤。为了最大减少活动过程中对膝盖的损伤，我的经验有如下十点可以借鉴。
& && &第一、一定要用登山杖，最好是左手和右手各拿一根，这样更能分散身体对膝盖的压力；
& && &第二、使用登山杖时，要把身体的重力部分转移到双手再传到登山杖上，靠双杖和双腿支撑身体往前移动，不要双手拖着登山杖走；
& &&&第三、手握登山杖要正确，应该是手掌从下往上穿过腕带，再握住腕带和手柄，使腕带紧贴手腕外侧鱼际和腕背；
& &&&第四、走平路时手握住登山杖后，肘关节弯曲角度应为90度。而上坡和下坡需要调节杖的高度，使肘关节的角度仍基本保持90度；
& &&&第五、徒步的步伐不要过大，要小步伐慢步匀速行走，特别是下山的时候，更要一步一步地慢慢往下走；
& &&&第六、走平路和下山时带护膝，可以更好地减轻膝盖的负担；
& &&&第七、背包重量尽量减轻，不必带的东西坚决不带；
& &&&第八、不要长时间行走，要注意中途休息，休息时要放松双脚；
& &&&第九、在住宿或扎营的地方，可以拉筋放松双腿；
& &&&第十、要循序渐进，量力而行，千万不要过度运动，防止对膝盖造成永久的伤害。
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登山最费膝盖，有人说下山要保护好，其实不光下山，上山同样要保护，首先尽量使用户外拐杖或者手足并用，减轻膝盖负重，其次，不要做无谓的功，跳跃、踮脚走等，还有就是护膝，护具，减震好一点的鞋。药物？。。。无法保护。
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2根拐杖，4条腿，走修好的山路差不多，真是爬山啊。少带东西没错，1根拐杖都多了，还2根拐杖，不同意。
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每次都是下山时候膝盖会不舒服，感觉膝盖都是没有了润滑液，在互相摩擦般的，发硬，没有了灵活性，是不是该好好注意了呀
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您需要登录后才可以回答，& &膝盖不是身体中最常受伤的部位，却是最单薄、恳求最高的关节，要素是它们常常接受的人的悉数分量，并且因为活动规划大，其构造使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更软弱。（图一） & &膝盖是练不了的，咱们只能经过添加膝盖光滑和加强腿部肌肉来减轻膝关节担负、维护膝关节，改进关节的养分情况。　　减轻体重，改负重、跑跳运动为游水、骑车活动。避免如爬山和爬楼梯等使疾病表现加剧的运动。　　1．添加光滑夜　　爬山前要用双手手指搓弄膝盖下边际，推进光滑夜对膝盖的维护；　　双腿伸直平坐于床上，腿部确保平直的情况下，用力举高，重复一百次。留心！不能双腿一同，要分隔进行。此办法的要素及效果：　　扩展拉长的腿筋及髌股关节，有利削减膝损害的时机　　2．增强腿部肌肉　　许多损害都是发作在膂力不济的时分。当大腿劳累的时分，人走路便会不自觉的锁关节，锁关节的意思即是把腿部伸的垂直，这么能够减轻大腿肌肉的担负，暂时放松自个的肌肉，可是却很简略构成膝劳损，使膝受冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。 & 兴旺的肌肉，分外是股四头肌，可在必定情况下减轻膝盖所接受的压力，能够让膝盖的损害下降到最小。往常多做腿部肌肉操练，尽量削减对膝盖的接受力。有认识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的操练，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力气（比方说负重深蹲），联络选用肌肉扩展拉长，步行，马步或贴墙操练等办法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好路程。但无弯屈度不要逾越90度，并应由健身教练教导。　　下面七种运动有康复效果：　　①负重提踵（踮脚尖）首要是练小腿的比目鱼鱼肌在提踵放下的时分大腿肌肉收紧，对大腿肌肉也是有练的，使大腿肌肉扩展拉长。　 & &②仰卧床上，腿伸直，上抬离床约30度，坚持10秒，每10-20次为1组，操练至肌肉有酸胀感中止。也能够在小腿上绑缚恰当分量的沙袋进行直抬腿操练。　　③站桩操练：抱球桩、抱树桩，膝微曲，似站非站，臀微沉，似坐非坐，天天半小时；马步桩，曲膝、髋关节，但不得小于90度，作半蹲状，坚持3-5分钟，每2-3次为1组，每日2次。　　④关节活动度操练：因为骨性关节炎一般委曲受限显着，所以委曲操练很首要。取仰卧位，一侧下肢伸直，另一侧曲膝曲髋使大腿尽量挨近胸壁，然后替换操练另一侧下肢。也能够自个双手辅佐委曲膝及髋关节，添加关节活动度。　　⑤游水和漫步是最佳的运动，既不添加膝关节的负重才干，又能让膝关节邻近的肌肉和韧带得到操练。水中运动：水具有浮力，能够减轻体重关于关节的负荷，一同水具有阻力有利于肌肉的操练。主张进行水中步行操练及游水。游水一同也是一项极好的有氧运动，能够增强体质。慢走：缓慢步行是一项简略有用的运动办法，有利于软骨的代谢及避免肌肉废用性萎缩。　　⑥仰卧起坐、俯卧撑、桥形拱身以及仰卧床上把两退抬起放下的重复操练、仿照蹬自行车，都是患者最佳的运动。　　⑦等张、等速肌力操练：到医院或康复基地用格外器械进行相应部位肌肉等张抗阻肌力操练。有条件时，能够进行等速肌力操练，能够十分好更快地帮忙康复肌力。　　关于性的肌肉操练的确有帮忙，但也仅仅“帮忙”算了。　　3．削减对膝盖的损耗。正派出去玩时对膝盖损耗有时是没办法，但操练时也损耗就太亏了；进行有助于维护膝盖的操练，有的是培育肌肉力气和对称，有的是某些扩展运动。　　腿步曲折时，膝盖内的软组织密实触摸，光滑液体不能极好的维护膝。长期负重爬山，构成膝盖内硬性冲突，致使软组织老化。悉数长期膝盖曲折的动作都会致使软组织老化。　　①瘦身，减轻自重是肥胖者维护膝盖的首选使命，过重的体重不时间刻的损害着膝盖。　　②留心走路和劳作的姿态，不要扭着身体走路和干活，不要只用某只脚的一侧着地。应当尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动。要避免膝关节处发作急性和缓慢软组织损害，分外是搬抬重东西时更应当当心。从事半蹲位作业或是常折腰负重站起作业的人员，留心不要继续作业过长。避免长期下蹲，因为下蹲时膝关节的负重是本身体重的3～6倍，作业时下蹲（如轿车修补工、翻砂工）最佳改为低座位（坐小板凳），长期坐着和站着，也要常常改换姿态，避免膝关节固定一种姿态而用力过大。（图二）
关键字： 高的,最高,膝关节,你该,保护,要求,知识,户外,薄弱,膝盖,润滑,关节,活动
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分享到朋友圈1.量力而行，是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。
　　　　　　　　　　
2、减轻自重是肥胖者保护膝盖的首选任务，你每超重一公斤，你的膝盖部位就得承受六倍的重量。
尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。
4.开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。
下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。
6.使用护膝和登山杖。登山杖要选可靠的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。
充分利用双杖的支撑和缓冲作用。一支不带避振的登山杖用来作为背包的硬支撑。好比背山工用的支撑杖，他们在背背篓、担子或重物时，从来没有弯腰支撑，而是利用手上的支撑杖，往高走停下休息时，下退一步担子就撑在杖上了，背篓相反，撑低不撑高，背包就同样原理，太重的背包背上放下是个浪费体力和伤害腰椎的危险积累。
另一支带避振的，用来下山时主要的缓冲支撑，将杖放长，下山时先用杖支撑前面的路，好比四条腿走路，两个手延长变成两条腿，关键是力量用到位，这样震动的力可以分担在手腕和手臂上，减轻了下肢的冲击，所以带避振的登山杖又可以减轻手腕和手臂的疲劳。
注意走路的技巧。可以发现各个地区的山民走路的时候就好比草上飞，其实他们走路时脚底平贴地面滑行，脚抬的不高，膝盖弯曲不大，依靠的是大腿和身体的前倾，这样的在重心快速移动的时候，平稳和轻快的行进得以保证，而且震动非常小。
不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。
9.一旦发生膝盖处酸疼，必须立即停止大强度活动，一段时间休息后，进行适度恢复训练，逐步提高强度。
用运动锻炼膝盖，将膝盖固定住的东西仅有肌肉和韧带。锻炼肌肉是很重要的，因为肌肉是重要的支撑结构。如果你的肌肉松弛无力，你的膝盖可能有麻烦了。
11.以低档骑自行车，许多专家建议以骑脚踏车取代容易引发膝盖不适的跑步，不论是固定式或可动式脚踏车皆可。但若不谨慎行之，骑车也可能带来膝痛。我们不鼓励骑上坡路段，以免过度费力。而且应以低档行进，较轻松。
改变活动项目。如果你有慢性的膝盖问题，不妨尝试游泳、骑脚踏车或划船，这些运动有益健康，且不会压迫膝盖。你需要「零负担」的运动。事实上，藉由骑脚踏车或划船等运动，不仅可以强化腿肌，且无需消耗过多热量。不论你做什么，勿因为膝盖痛而放弃健康的生活方式。
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参与上面帖子讨论
发表于：15-11-07 16:23
保护膝盖！保护膝盖！
祈求看更多的景，美景供养佛、法、僧。
发表于：15-11-07 22:42
认真学习，谢谢分享。
发表于：15-11-08 19:38
谢谢楼主，长知识了
发表于：15-11-27 21:54
学习了，谢谢楼主分享。在参加户外活动的同时，一定要保护好自己的膝盖。
发表于：15-11-28 15:25
学习了，保护膝盖。
发表于：15-11-29 23:43
回复楼主:谢谢分享，涨姿势咯
发表于：15-11-30 15:08
膝盖很重要哦，要认真学习好好保护！
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