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帅哥腹肌是这样虐出来的，看着都疼
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想要六块腹肌?|十八条虐腹大法
每个人似乎都有一套如何高效练就完美腹肌的理论。有人建议用自重、多次数的腹肌训练法来保持腹肌的紧致和整齐，还有人建议用负重、低次数的腹肌训练法来打造出六块腹肌。方法之多，让人眼花缭乱。然而这些理论不可能都完全正确。训练腹肌不同于训练其他肌肉群。比如腹肌慢肌纤维与快肌纤维的比例高于其他肌肉群。此外，增加一点体脂都会毁掉腹肌线条，所有任何方案都必须包括控制饮食。在我看来，有一些方法确实能有效锻炼腹肌，而另外一些却不是那么有效果。学习一下这十八条虐腹法则，让你锻炼腹肌时更有效果。法则一：如果你的腹肌很弱，那么腹肌先练在锻炼开始时，你的精力最充沛。等到快结束时，你很有可能不练腹肌就结束了训练。或者你也可以将腹肌训练安排在一个大肌肉群锻炼的组间歇中。不要放在大重量虐腿的组间歇中，可以放到后面小重量间歇中。这种方法很有效果，因为腹肌训练对呼吸系统或神经系统要求不是很高。法则二：负重训练不能取代核心肌群专项锻炼当你在做一些大重量站立运动比如硬拉、杠铃划船、站立推举、罗马尼亚硬拉时，你的核心肌群需要全程参与，使脊柱保持在一个安全的位置上。因此你的核心肌群，包括腹肌，得到了大量训练。然而，由于腹肌大部分时间是等距离收缩，也就是说它们将你的脊柱锁定在一个安全的位置上，腹肌并没有缩短或拉长。这种等距离腹肌训练只是从一个角度增强力量，而不是通过全方位的方式实现。因此，即使你做了大量的负重训练，它不可以取代专门针对核心肌群的训练，而仅仅是它的一个补充。法则三： 通过大量训练来打造你的腹肌虽然腹肌有更高比例的慢肌纤维，但仍需要每组8-12次的训练。通常这是用来雕刻六块腹肌外观的方式。想要训练肉眼看不到的腹肌部位，需要持续30-60秒的真空收腹。法则四：高难度动作最先做随着训练进行，你会逐渐疲倦，这时你要做一些不那么困难的动作。一个明智的训练方案是把真空收腹放最后做，或者放在其他肌群训练的组间歇之中。法则五：训练腹肌要有计划我在任何时候都有五六个腹肌动作可以选择做。通过尝试，我发现这些动作最有效。我并不需要太多的腹肌动作来完成训练。看看健身房什么可以用，我的方案包括两个加重的腹肌训练动作和真空吸腹。我认为，在腹肌训练日，三个虐腹动作足以搞定。法则六：区分上腹肌和下腹肌对于上腹肌部分，我最喜欢的训练动作是站姿绳索屈体。要直接锻炼上腹，以臀部为轴，在你将上腹向下卷起时要保持下半身的稳定。可以想象成你在地面上做绳索屈体同时下腹保持不动。悬垂抬腿可以更好地的刺激下腹，它的做法更好相反：保持上半身不动，将腿抬起，同时将腹部向上卷起。当训练下腹时，你要想象臀部参与的方式与练习上腹做站立屈体时是相反的。这一动作的关键在于以臀部为轴心。法则七：增加负重以取得最好效果我所做的每一个虐腹动作都增加了负重。负重的腹肌训练可以让你锻炼组数减少，更好的破坏肌纤维。在我看来，在训练腹肌时人们犯的最大错误就是不加重量的、多组数虐腹，比如自重训练。如果你想打造完美的六块腹肌，你需要增加负重。法则八：不要忽视锻炼腹横肌最不受重视的腹肌训练动作就是锻炼腹横肌的真空吸腹了。腹横肌是肉眼看不到的腹肌的基础部分。吸腹可以有助于增强腹横肌，它就像是将你的腹肌拉进去并保持住。你可以在大肌群的组间歇时做真空吸腹，但不能因此忽视直接的腹肌训练。法则九：力争下次做的更多循序渐进在腹肌训练中也很重要。不要反复做着3组、每组15次的练习。努力做更多次数，随着你变的强壮，增加承受的重量。法则十：要让腹肌有充足的恢复时间我并不认为每天都做腹肌训练是明智之举，因为这样没有时间让它恢复和生长。虽然腹肌是相对小的肌群，恢复速度快，但我建议一周训练三次，或者隔天一练。其实，在锻炼其他肌群时，腹肌会得到间接的刺激，所以对于腹肌很弱者而言，每周三次的腹肌专项练习是很好的方案。法则十一：为了腹肌收缩效果更好，尽量屏住呼吸在训练腹肌时，呼吸控制非常重要。当你在完成收缩动作时屏住呼吸会保持腹内气压，这与完成每次就吐气相比，刺激强度更大。吐气应该在接近动作轨迹快彻底结束的时候进行。当然在腹肌拉伸阶段也要吐气。法则十二：学会精力集中训练腹肌不需要任何特殊的心理上的想象。认真一些。别在意朋友们是否鼓励你，腹肌训练是自我挑战，是意志力的体现。法则十三：使用Tabata让你的训练更有挑战性我不会只做一个动作只做3组、每组15-20次就进入下一个动作。我想让腹肌燃烧起来。我遵循Tabata训练法则，即训练20秒休息10秒。这样坚持4分钟，我就可以完成8组。应该确保你的负重是合适的，因为你需要在20秒内感受到负重，同时完成8-12次的练习。最初几组你的腹肌不会有灼热感，但到了第七、八组就会感受到。如果你的腹肌没有灼热感，那么你的方法就出了问题。法则十四：如有必要，可以使用超级组超级组的做法类似于Tabata。它首先将虐腹进行到底，然后休息一下，然后再虐腹。我做超级组。虽然我做的时间控制在1分钟时间，在固定重量下尽可能的多做几组，因为我想保持训练持续性。我会做1分钟休息30秒，而不是像训练其他肌群那样组间歇好几分钟。法则十五：别做傻事保持正确的姿势会更有效的锻炼腹肌，同时避免受伤。让你的脊柱保持柔软——不要锁死它。保持背部平坦对于健身房其他练习都很好，但不适用于腹肌训练。在做下斜屈体时放松你的大腿上部。大腿上部绷紧会减轻对腹肌的刺激。在做自重腹肌训练时，不要拽头部，因为这样会破坏脊柱对齐。法则十六：不要走捷径如果想增加对肌肉的刺激，这里有些方法可以做到顶峰收缩时间长一些每次举铁的速度放慢，每次用匀速来做，尽量减少冲劲儿在地面做腹肌训练时，每次不要让你的肩胛骨着地。因为这样会减少对肌肉的刺激。法则十七：不要试图用训练弥补饮食问题腹肌不是在厨房练就的，它们是通过健身房刻苦训练练成的。但是它们想显露出来，却离不开饮食上的控制。你可以一天10次训练腹肌，坚持每天如此。但是如果你的饮食不加控制，那么你永远不会看到腹肌出现。它们确实存在，但它们隐藏在脂肪下。法则十八：用高强度间歇训练法（HIIT）来燃烧更多卡路里我可以不借助任何有氧器械就可以让腹肌显露。但对大多数人而言，他们需要降低体脂，做有氧运动可以帮助打破平衡，让你每天可以消耗多余脂肪。至于有氧运动的选择，我推荐HIIT因为它可以让你燃烧更多的卡路里，不仅仅在你训练时，在训练后24小时后也如此。Tabata 训练类似于HIIT，20秒训练，10秒休息。无论你是做负重训练还是有氧训练，Tabata式的训练可以更有效燃脂。
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保存至快速回贴每天虐腹却怎么也练不出腹肌，原因在这里！
有八块腹肌的男人就像行走的荷尔蒙
脱衣有肉，穿衣有型
摸一把手感更是...（自己想象）
但是现实有时就是骨感到可怕
有人轻松可以练出腹肌
有人却做了一千次卷腹也练不出来
其实猪大花觉得练不出腹肌
只需要克服这4个难点就行
1体脂居高不下
猪大花说过很多遍，之所以别人有腹肌，你没有，原因其实是因为你胖，腹肌穿上了小马甲，体脂有点高，如果体脂一直比较高，就算是做最牛逼的腹肌训练，也很难练出腹肌。
研究统计研究统计显示，有些男性在体脂肪率10-11%左右就会有开始看见腹肌，而大部分男性可能需要把体脂肪率降至7-8%时，才会看见如置冰盒般的强悍腹肌！
2饮食不均衡，肌肉所需营养不够
健身的人都知道，三分练七分吃的道理，还有句叫做“腹肌是从厨房练成的”，想要锻炼出线条分明的腹肌，吃是非常重要的，除了每天的腹肌训练外，必须执行少食多餐的饮食原则，最好选在清淡饮食，以及高蛋白，高纤维、低脂、低钠的健康摄取。
在运动前，建议可以摄取高碳水化合物和低脂肪的食物，例如面包，饼干或面条， 因为这类食物容易被身体消化，并迅速提供运动时身体所需的能量。
3每天太用力锻炼腹肌
此外，猪大花建议你们，训练腹肌动作不一定要每天执行，可采用做一天休一天的运动方式，让身体在锻炼之余，也能获得充分的休息，帮助肌肉生长。腹肌宝宝也需要休息。
4训练太过单一
除了上述的饮食与训练时间的调控，在锻炼腹肌时更需要有完整的健身计划。其训练菜单必须包含重量和有氧训练的组合搭配，不能只做单一的重量训练，要辅以有氧运动，才能增强整体肌肉量以及代谢能力。
有氧运动也是打造六块肌的关键因素，不一定需要跑步和激烈的运动。你可以先专注在重量训练，提高基础代谢率（BMR），并且定期做低强度的有氧训练，即使只是散步或快走，都能够有效控制体脂肪。
那么今天！我就给出我的杀手锏，仅仅7招，快速、迅速、有效的进行撕裂腹肌，而你做好准备了吗？赶紧Get起来吧！
想要练出诱人的腹肌
唯有坚持和科学的训练方法
猪大花今天整理了7个动作
每个动作30秒，间隙10秒，每天6分钟做一组
想要最简单粗暴的练出腹肌
辣么跟着练起来
看看别人家的腹肌
你还想偷懒吗？
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