知道这五个原因，跑步脚踝或许再也不疼了知道这五个原因，跑步脚踝或许再也不疼了比戈跑步学院百家号天气越来越热了，很多小白跑者也纷纷加入了跑步的队伍。比戈跑步学院公号后台近期有太多小伙伴给我们留言，反映在跑步中出现了各种各样不舒服的症状。近期我们将从众多问题中挑选一些大家关注度高的，通过系列文章来给大家讲讲跑步损伤的那些问题，今天我们先来说说脚踝。很多初跑者，刚刚开始跑步的时候，总会有脚踝疼痛的症状。对于这一情况，我们大体上分析，主要由以下五个方面造成：跑姿跑鞋跑步路面下肢力量不足体重过大跑姿跑姿正确性的意义对一个高水平的跑者来说，好好跑、健康跑，具体的需求是什么？以下四点对跑者的重要性如同车之双轮、鸟之两翼，是保证跑者姿势正确、成绩提升的关键。高水平的神经肌肉协调性精确的迈步时机（步幅/步频）强健的肌肉力量完善的肌力平衡纵观跑步动作，是摆动→负重→推进→摆动的自然循环，这三个动作组成了一个闭链循环，缺一不可。跑步姿势闭链循环理想的跑步姿势，一定是看上去协调舒展的，上肢应该积极摆动，下肢应该是“车轮”或者“椭圆”型，而不应该是常见的“钟摆”型。什么是适当的跑姿？头正直，目视前方，收住下巴手臂和肩膀放松，摆臂幅度紧凑连贯，屈肘90度，避免越过身体中线腰部挺直，身体适度前倾，保持重心适度前移，利用重力产生加速前进的动力脚尖朝前，膝盖放松，脚底中前部先接触地面，使足柔和地落地，着地点在身体重心下方，步伐轻盈，避免沉重的脚步声跑动过程中，脚落地时靠近质心（即重心的垂直线与地面的交点）身体在正确的方向上移动：尽量避免两脚距离过宽、过窄或来回晃动身体触地时间越短越好跑步姿势怎么纠正？▼第一大要领：高步频（每分钟180左右）无论跑得快还是慢，但总体上其步频都应该较高。当跑速提高的时候，步幅自然加大，而步频只是略有增加。运动员应该更多地采取较短步幅来增加步频，而不是使每个步幅都加长。▼第二大要领：触地时间脚和地面接触的时间，与脚着地所产生的力和功率直接相关。时间是功率的一个重要因素，因此脚和地面接触时间越短，地面的反作用力、步长、每一步通过的距离就越大。▼第三大要领：足中部着地若脚跟着地会产生制动的效果，降低速度；如果采用前脚掌或足中部着地，则可以减少与地面的接触时间，从而迅速储备和释放能量，因此，足中部着地可显著增加地面反作用力、功率和步频。▼第四大要领：垂直弹跳跑步的终极目标是向前移动。在跑步过程中，运动员每跑一步，身体上下起伏，就会浪费能量。因此，运动员应该平稳地向前移动重心，减少身体的上下垂直跳动，最大限度的利用跑步过程中的每一步。▼第五大要领：小腿折叠和勾足在跑步周期的摆动阶段，运动员应该通过骨盆方向折叠小腿和勾足，来缩短下肢的摆动半径。较短的摆动半径意味着可以更快的摆动，更快的摆动则转化为更短的接触时间，从而减少垂直弹跳，最终获得较高的步频。▼第六大要领：手臂动作在跑动过程中，手臂对双腿起到平衡的作用。肘部应该保持至少90°的弯曲，并应该向前或向后以人体的矢状面摆动，避免交叉摆动。所以有时候在跑步训练上没有突破，这时候就该思考是不是该纠正跑姿了。掌握让跑姿正确的“六大要领”，不仅仅是减少膝关节额外的承受力、避免不必要的损伤，最重要的是自由自在得跑步，这才是跑步真正的乐趣！跑鞋一双合适的跑鞋太重要了，让鞋来适应我们的脚，而不是脚去适应鞋子，这才是我们应该有的态度。附送跑鞋选择即懂表如果一只脚周正，一只外翻，建议买抗外翻，因为中正的脚穿抗外翻鞋也不一定有危险，但是如果外翻的脚穿了中正的鞋，外翻的脚一定会加重。路面跑步路面对于跑者来说至关重要，一个小小的坡度都有可能导致跑者出现不适。同时，路面的坑洼，拐弯等等状况，都会影响到跑者。更重要的是，偶尔一不留神，甚至出现崴脚的情况，那就不是脚踝的肌肉疼痛了，就要去看医生了。所以，针对初跑者来说，选择一个平稳缓冲的路面是最佳选择。力量下肢力量不够稳定人人都会跑，甚至很多人认为跑步是世界上最简单的运动......好吧，从运动学角度，BigER教练来告诉你跑步是多么复杂的......髋、膝、踝在跑中的运动在足着地之前髋关节的伸展已经开始，足着地后由于冲击力的影响，髋关节有一个很小的屈曲过程，然后，髋关节迅速重新伸展。（因此在跑步的下肢训练中髋伸展的能力很重要，俗语就是臀部很重要）膝关节有两个屈曲阶段：一是在支撑阶段；二是在摆动阶段。由于摆动时膝关节的屈曲能减少小腿的转动惯量，更容易使腿摆动，直到下次着地为止。依据跑步者特定的跑步风格，踝关节在着地时对于足后跟着地者可能出现快速的跖屈。对于足的中部或足的前部着地来说，开始时可能是背屈。随着速度的增加，髋关节的最大屈、伸角度也增加。不但在摆动阶段，而且在支撑阶段膝关节的最大屈曲角也增加。同样，随着跑速的增加，在着地时股骨与垂线的夹角也增加。在蹬伸阶段，踝关节角度有较小的变化。足后跟的旋前由于&距下关节&(距骨和跟骨之间的关节)的旋前与下肢损伤有着相关性。不同的因素将对旋前的量产生影响，这些着地时发生的因素包括：解剖结构、护足、着地时足的姿势以及地表面的倾斜等。跑步者以较高值的旋后着地，可能带来更多的内翻损伤的危险。通常足弓的特征与旋前联系起来，平足弓与较大的旋前相联系，稳固的高足弓与较小的旋前相联系。护足影响旋前和过度旋前，还有对预防损伤有积极的影响。上肢和躯干身体垂直方向上的振动将随着跑速的增加而减小。跑步时在躯干做扭转动作时，躯干、腿和臂的动作已经利用量角仪做出科学检测。相对于垂直轴，发现上臂旋转的角度与身体旋转的角度几乎抵消。结果导致在跑步的整个周期中身体总的旋转角度值相对较低。假定上臂的往复运动对跑的能量充分发挥比腿更有作用，那么当上臂被强迫保持在跑步者的身后，则此时最大耗氧量（VO2）增加4%，因此跑的经济性下降。小编我也实在需要透口气了。读懂这个北体大运动科学研究生写的文章真是不容易啊！不过，至少我现在知道了，原来跑步还真的是不那么简单，想起上次马拉松冠军陈林明教练只是改善了我一个“大脚趾抓地”的动作细节，我练习了一个月，全马成绩就提高了9分钟呢。体重其实很多小白用户都是因为比较胖，想通过跑步的方式来达到减脂的作用。那么，问题就来了，对于体重过大的人群，是否应该一上来就跑步吗？答案是否定的。对于较为肥胖的人群，BiggER的建议开始阶段以走跑为主，这样可以减少体重对于身体，尤其是下肢的负荷作用。看完上面这些，刚刚跑步的你有收获吗？当然，如果跑步中有什么问题，可以在这个小程序里直接提出问题，BiggER教练十分钟之内解答你的问题。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。比戈跑步学院百家号最近更新：简介:中国最专业的跑步训练研究机构作者最新文章相关文章跑步后脚踝酸酸酸痛痛痛，怎样才能避免？
跑步是很常见的一种健身运动，它的运动量适中，健身效果好，因而深受人们的欢迎。但经常跑步的人，多多少少都会出现脚踝酸痛的症状，这种酸痛感着实会让人觉得不舒服、感觉到难受。其实，跑步后脚踝疼是一种很常见的症状。跑步后脚踝疼的原因有很多，比如没有热身、缺乏锻炼以及运动量过大等等。那么怎样才能避免这种情况呢？今天小编就给大家讲解一下吧~
造成脚踝酸痛的原因有哪些？
平时缺少锻炼
平时不进行运动锻炼，突然参加进行一次剧烈的跑步，身体各个部位一时无法适应，就可能产生脚踝疼的不适状况。
热身不够充分
在跑步之前没有做好充分的热身运动，使得身体韧带关节都没有活动开，不能适应跑步状态，而且也容易导致关节韧带的拉伤，从而出现像脚踝疼的情况。
运动强度过大
脚踝处是由大量的韧带纤维构成的，这些韧带纤维是对脚掌和足弓有着保护作用的，在长时间的剧烈的跑步之后，可能会使韧带纤维断裂一部分，从而引起脚踝的疼痛。
姿势不正确
在跑步过程中，弯头低腰等不正确的姿势或落地姿势的不对，都是能够导致跑步后出现脚踝疼的。像跑步中头颈没有保持正直，而是歪向一侧位置偏离，会导致身体中心的偏离，从而产生的单侧受力过大会导致脚踝的损伤。
跑鞋不合适
跑步时穿的鞋子不合脚或鞋带系得过紧，容易导致脚的血液循环不畅；而像穿拖鞋或高跟鞋等去跑步，容易导致脚踝扭伤，从而产生疼痛。
场地不合适
跑步选择的场地弹性差，像在硬水泥地上跑步，对于身体关节韧带的冲击很大，容易导致像踝关节、膝关节等的损伤，从而出现脚踝疼的现象。
如何预防跑步后脚踝酸痛呢？
跑步前进行热身
在跑步之前一定要记得做充分的热身运动，如原地高抬腿、扭动踝关节等拉伸动作，让脚踝部位关节韧带等能活动开来。
穿合适的跑鞋
跑步时要选择穿正确的跑鞋，像皮鞋、拖鞋、高跟鞋这种不要在跑步时穿，而且要尽量选择软硬适中的跑鞋，能减轻对脚部的冲击。
选择合适的场地
尽量不要在坚硬的水泥地或凹凸不平的路面跑步，也是会加重对脚部关节的冲击，导致出现关节韧带的疼痛的。
控制运动强度
跑步过程中不仅要注意跑姿的正确性，还有控制好跑步的运动强度，以免因运动过度而出现运动损伤。要根据自身的实际情况，来循序渐进的增加跑步运动量，而不是盲目的去增加。
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病情描述（发病时间、主要症状、症状变化等）：最近跑步时脚踝前上方疼，不跑时叫好了，是什么原因？想得到怎样的帮助：怎么预防，治疗
医院出诊医生
擅长：中医治疗颈腰椎病、关节炎等
擅长：小儿内科
共3条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：医师
专长：中医综合
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问题分析：您好，跑步的时候人体的踝关节的负重会大大增大的，如果局部有过外伤或是关节稳固性不好的话，那就会有疼痛的症状的。意见建议：这个时候您可以看下当地的医生，先拍个局部的片子，看是否有踝关节的异常。治疗的话可以考虑进行下局部的针灸和推拿以及红外线的理疗，这样有助于症状改善的。
职称：医师
专长：呼吸，循环，消化，泌尿，肿瘤，内分泌等
&&已帮助用户：15090
问题分析：你好，可能是活动锻炼之前，热身准备不充分，引起脚踝关节，或者脚掌关节肌腱韧带等软组织急性损伤。意见建议：建议暂停跑步运动。静养休息一段时间。外敷中药膏或外喷中药气雾剂治疗。配合针灸，理疗，烤电等综合治疗效果较好。
问跑步跑的脚踝单侧疼是什么原因啊
职称：医师
专长：龋齿病,牙龈炎,牙周炎
&&已帮助用户：50660
指导意见：肌肉酸痛是因为长时间没运动，突然做了剧烈的运动，产生了大量的乳酸，如果只靠休息，大概5天左右酸痛才会基本消失。如果第二天继续运动就会加 快乳酸的分解与代谢，一般3天左右酸痛就会基本消失，
问每天早上跑步后来好好的就脚踝上方？
职称：医师
专长：女性不孕
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病情分析： 你好，这种情况来说怀疑是属于肌腱损伤的，一般那是属于劳累性的意见建议：对于这种情况来说你是可以吃点活血化瘀的药物进行治疗的，如活血止痛胶囊，再就是最近减少运动的，祝你健康
问你好。我跑步跑的脚踝那里走路都疼是什么原因。好几天...
职称：医生会员
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
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病情分析： 多考虑是由于足跟的骨质、关节、滑囊、筋膜等处病变引起的疾病，注意医院进一步检查确定啊，意见建议：治疗可以理疗、局部封闭治疗，口服非甾体类抗炎镇痛药物治疗;压痛点注射腊 酸强的松龙，每周一次，往往2～3次治愈。
问每天早上跑步后来好好的就脚踝上方？每天早上跑步后来...
职称：医师
专长：女性不孕
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病情分析： 你好，这种情况来说怀疑是属于肌腱损伤的，一般那是属于劳累性的意见建议：对于这种情况来说你是可以吃点活血化瘀的药物进行治疗的，如活血止痛胶囊，再就是最近减少运动的，祝你健康
问02年在跑步时脚踝扭伤好后，此后，就一直时不时脚踝扭...
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专长：高血压
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病情分析： 你好,针灸,按摩有一定疗效,外用红花油,云南白药喷雾剂,扶他林软膏等活血化瘀止痛的药物.疼痛可以服用扶他林等消炎止痛药物和中药如三七片等.适当休息.
问脚踝上方出现小红点是什么原因
职称：医生会员
专长：高血压。糖尿病、心血管疾病
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你好，这种情况考虑有过敏性紫癜或者血小板减少性紫癜的可能，建议明确诊断在用药，避免盲目治疗。
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