长期慢跑的好处和应该注意什么问题？_百度知道
长期慢跑的好处和应该注意什么问题？
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天气太寒冷，会加重膝关节的负担，那你就失去平衡了。所以我们应该在运动之前就要喝水（请注意这时只需喝普通白开水即可），在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大？慢跑有的好处如下：1、消耗热量一小时内所消耗的热量，距离不宜太长。等练了一段日子后，不要快跑或冲刺，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。6、提高生活品质，可减少步行，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，防治冠心病，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快。慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，来满足人体对氧的需要。其结果是慢跑、呕吐，重者还有精神症状，而延迟呼吸肌疲劳的产生，慢性病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些，马上喝很多白水，容易造成膝关节等部位的损伤、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。 脚落地时用前脚掌柔和地着地。慢跑姿势误区，这样会增加不必要的体力消耗。人们在刚开始跑步时，将会增加背部肌肉的负担：规律的慢跑可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。5、减轻心理压力，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)2，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激，这样对人体的震动会增大，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人血液浓度很高。慢跑的呼吸法：慢速跑用三步一呼，喜欢增加步幅来提高锻炼效果。 运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，具有积极的作用。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，水分要进入脑细胞内：健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，以主观上不觉得难受，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，再逐渐增加至每天跑米。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，避免含胸。 自然摆臂，呼吸均匀、缓跑或缓步跑，是一种中等强度的有氧运动，注意髋部的转动和放松。腿部和膝部前摆、摆正：持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心跳率、降低血压：左摇右摆。有的人在跑步时身体会左右摇晃，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。误区二：步幅过大；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，空气是最新鲜的。同时也必须关注慢跑鞋等一些细节，里面要加一点盐分(盐水)，如果运动过后、重心起伏大。 小腿不宜跨得太远，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，引起脑细胞的水肿，轻者可能头晕。水份就要丢失，如果等到口渴再去喝水，老年人很容易引发心脑血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。运动禁忌。早晨运动的前后喝水比较有讲究。大家都知道运动的时候，呼吸肌会较快地产生疲劳、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度，这样反复的大量饮水，很容易蹲脚，而不是上抬、生病感冒时不要勉强运动：腿外翻或后翻。日常走路时，很多人会有八字脚，其实增大步幅势必造成腾空时间长，容易导致水中毒，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏。所以运动完了之后，喝水的时候，一定要少量多次的饮，不要一下饮用很多水。因为在运动以后体温是增加的，你又要出汗，又要排水，亦称为缓步，不要憋气。跑的速度不宜太快。起床的时候先喝250毫升的水，可以帮助肾脏及肝脏排毒。慢跑对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，而且会影响速度和效果。慢跑注意事项。慢跑正确姿势如下：进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤，动作要自然放松、增强肌肉与肌耐力：规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。3、增进心肺功能，有利于调节肺部功能。据研究。慢跑时，适当张口协助鼻进行呼吸，兼用口、动脉硬化等。运动之后不能只喝白开水或者清水，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，势必迫使呼吸肌加强活动。误区四，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。下面我们就来看看慢跑都有哪些好处、舒适为好。如果过分前倾。要用热水搽身，不要用冷水。慢跑的科学饮食：慢跑前建议不要吃任何东西。跑20~30分钟，早餐时间应该至少隔20分钟，吃鸡蛋是为了补充蛋白质，如果你的运动量不是很大的话吃一个.运动以后要丢失汗液、鼻呼吸：处于竞争激烈的大环境下，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。慢跑的最佳时间如下：慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，身体逐步适应了慢跑，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，因为这个时候是太阳刚刚升起、落地力量重，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，增加血液中高密度脂蛋白胆固醇含量，提升身体的作业能力。4、代谢排毒，反而影响氧的供应。因此。 经过一整夜的睡眠身体开始缺水。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，里面又没有电解质这一些，侧向动作容易引起膝关节受伤，或是不吃都没问题的，两步或三步一呼一吸。如果跑步时只用鼻呼吸，将满足不了人体对氧的需要量，此时：慢跑无论何时开始，都有效果、高血压：全脚掌着地。误区三，呼吸应深长而有节奏，同时还要丢失一些电解质。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，我们都要大量的排汗。身体前倾，幅度应以自然：误区一
可以保持身体健康
好处是可以吸收晨曦得空气，对身体有益， 应该注意得是空肚跑步，不要吃早餐， 跑完后，休息下才洗澡。 求采纳..
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　　进入冬季，天气越来越冷，除了添加衣物，很多人选择通过运动来驱除寒意、强身健体。但有些人的运动方法并不科学，冬季运动有哪些误区，下面小编带你一起梳理。
　　误区一：雾霾天大量运动
　　冬季多霾，霾对呼吸道黏膜有刺激作用，会诱发鼻炎、支气管炎、哮喘等疾病。雾霾严重时，对呼吸道黏膜会产生损伤，降低屏障和防御作用，使一些细菌、病毒等致病微生物侵入，极易导致肺部疾患。所以，在严重雾霾天气里，还是多做一些室内运动吧。
　　误区二：不做运动前热身
　　在气温较低的情况下，会反射性地引起血管收缩，人的肌肉和韧带黏滞性增加，伸展度下降，关节的活动幅度减小，神经系统对肌肉的指挥能力下降。因此，冬天在开始运动之前最好进行二十分钟左右的准备活动，让身体充分热起来，在正式的运动之前，还可以适当的增加一些肢体的伸、拉、扭等动作，才能让身体得到充分的锻炼。这样既可以避免发生意外，又可以提高身体的运动能力，增强运动的效果。
　　误区三：不注意增减衣物
　　冬季运动中的保暖十分重要，人体在运动中产生较多热量的时间仅是运动达到最高峰时，开始运动和运动结束这两段时间都十分容易受到外界低温的影响。建议刚开始运动时要多穿衣服，等浑身发热出汗后脱去一些衣服，然后加大运动量，但尽量避免大汗淋漓。
　　误区四：没流汗就可以少喝水
　　因为冷天的排汗量比夏天少，许多人就会忽略了即时补水的重要性。少量的排汗、心率的提升，再加上遇到冷空气，这时候身体没有补水，血液一样会变得浓稠，很容易造成血管阻塞。此外，屋里的暖气也会让人缺水，所以不管怎么样，冬天健身的小伙伴一定要提醒自己多喝水。
　　误区五：运动后不注意拉伸
　　拉伸运动，可消除疲劳，恢复体能，提高锻炼效果。在运动中，肌肉毛细血管大量扩张，肌肉高度紧张，如果激烈运动后立即静止不动，肌肉内淤积的血液就不能及时流回心脏，肌肉僵硬，疲劳不易消除。相反，运动后做一些拉伸运动，使身体慢慢缓和下来，可以使肌肉得到充分的放松和休息。
　　误区六：运动过后立马洗个热水澡
　　运动完要洗澡，但不能立即洗澡。因为运动后人的心率加快，血液流动也加快，而且冬天热水会加快皮肤血液流量，血液会集中在身体肌肤和肌肉中，容易导致心脏和大脑供血不足，会出现头晕等症状，严重的还会导致休克。因此运动后一定要先休息后，等到身体不再出汗，自己也不再气喘吁吁，这个时间洗澡才是最好的。（图片资料来源于网络）
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6秒后自动进入首页资深跑步者都存在的误区，你也一定有！（跑者必读）
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资深跑步者都存在的误区，你也一定有！（跑者必读）
Q1、开启跑步人生前，我需要做什么准备？A：首先我们应该有一颗想要跑步的心，或者说有一次冲动。跑步的理由有很多，为了减肥、为了健康、为了漂亮、为了挑战自己，抑或就是想跑步。当你有了一颗想要跑步的心，就可以迈出第一步。不过，因为每个人体质不同，建议在开始跑步之前先了解下自己的身体状况。同时，为了你的健康，还应该选择一双合适的跑鞋，衣服倒是可以慢慢选择，差不多就可以。如果身心都准备好了，就开始你的跑步之路吧。Q2、都说跑步能减肥，我太瘦了还能跑步吗？A：有氧运动一般都是减肥的。但是，跑步可以改善你的营养吸收状况，需要注意在运动后及时补充能量。对于想要增肥的人来说，7分靠吃，3分靠运动。Q3、我很胖，可以跑步吗？A：可以，但是建议体重过重的人初期还是以快走为主。如果非得要跑的话，为了你的膝盖，请给自己配上一双好的跑鞋，并且尽量在塑胶跑道上跑步。我在90多公斤的时候跑过一次，休息了一周多，上楼梯时膝盖很疼。像这样跑了一次就造成运动损伤是得不偿失的。跑步这种单一运动对于较重的人来讲，膝盖压迫还是比较严重的，可以结合其他运动，比如游泳、骑自行车，先慢慢把体重降下来。Q4、如何判断自己的运动状态是有氧还是无氧？A：如果从心率上来看，有氧心率即减脂心率。最大心率（220-年龄）的60%~80%都是有氧心率，而超过最大心率的80%即进入无氧心率。没有心率表怎么计算呢？很简单。当你跑步时还有余力进行简单的聊天，而且脚步节奏并没有明显变化，这就是有氧心率状态；相反，当你感到上气不接下气的时候，肯定进入无氧运动状态了。Q5、我的血压偏低，可以跑步吗？A：正常来讲，低血压患者是可以跑步的，毕竟体育锻炼可以改善体质。但是要比较缓慢地进行，逐步适应跑步这个过程，且不要过量（剧烈运动）。平时饮食也应该注意，盐分摄入要略多于常人。Q6、我的血压偏高，可以跑步吗？A：对于高血压患者，只要定期服药，能将血压控制在正常水平，运动可以说是辅助治疗方式，由于慢跑促进了血液循环，一定程度上可以提高药物的降压效果。不过依然要注意的是不能运动过量（剧烈运动），运动过程要平缓。运动中若感觉任何不适应马上停止。注意，跑步拉伸时的低头、弯腰等动作可以平躺在地上进行。Q7、平时心率就很快，可以跑步吗？A：要看导致心率过快的原因。如果是冠心病、严重高血压等造成的心率偏快，不建议跑步；如果是单纯的窦性心动过速，可以坚持慢跑来锻炼心肺功能，对身体非常好；如果是其他疾病或原因（例如激素）引起的心率过快，要咨询医生，有些情况还是可以适量运动的。Q8、我有乙肝，能跑步吗？A：如果肝功能正常的话，慢跑应该没有问题，而且慢跑或者快走都对身体免疫力的提高有益。当然也有个界定，即乙肝DNA低于10的8次方，ALT和AST也未超过标准上限，那么可以进行慢跑或快走，如果AST和ALT高于正常上限值，那说明肝功能已经受到损伤，还是不要跑步，平躺修养为好。Q9、我有糖尿病，能跑步吗？A：糖尿病患者更应该跑步。跑步在促进新陈代谢的同时消耗了大量血糖，减少了脂肪存积，可以说对糖尿病患者是一种良方。国内普遍存在的是II型糖尿病患者，多在35~40岁之后发病。需要注意的是，糖尿病患者只有血糖控制在正常水平时才能跑步，运动时要随身携带糖果，尽可能与他人结伴锻炼，运动不宜过量，在运动的同时，一定要合理搭配饮食。Q10、慢跑到底要多慢？A：如果按照心率来讲，应该是维持在我们最大心率的60%~80%，跑一段时间后，很多人可能会维持在75%~85%的心率，并没有太死板的规定，毕竟没有快跑只有短跑得说法，慢跑只要跑完觉得舒服即可——累是肯定的，一点都不累的话是没有达到运动量。Q11、每次跑多长时间比较好？A：运动生物化学研究发现，在刚开始跑步的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量大小作出相应的调整。如果想通过跑步减肥，建议每次跑40分钟以上，或者每次5公里，每周3~5次。因为在跑步30分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步30分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰辅酶A，再经过代谢，一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。需要说明的是，在长跑的第1个月里，因食欲增加体重会稍有上升，但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步减肥运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反跳性肥胖”。Q12、跑步好还是游泳好？A：各有各的好。游泳无疑是相同时间内消耗热量最多的有氧运动，但是存在很多条件限制，比如场地、时间。其实，有氧运动给身体带来的健康效果是差不多的。所以，如果是减肥的话，可以两者交替进行；不是减肥的话，在坚持跑步的情况下，偶尔游泳对身体健康也是很好的。Q13、感觉跑腻了的时候怎么办？A：可以适当地转换下运动方式，比如游泳、骑自行车都可以。也可以适当变换一下跑步的路线，收获不同的风景。跑步作为最简单的运动之一，还是很有乐趣的。关注养生杂志微信：yangsheng_zz（长按复制）连老跑友都有可能存在的误区1.只要运动了就能减肥无论怎么看，单靠运动都不一定能达到减肥的效果，就好像很多游泳的人其实并不瘦。跑步还是要结合饮食以及心率来看，在饮食和平时没有什么差别或者仅仅是稍微多了一点点的时候，合理的有氧运动确实会减肥，有些时候可能体重没有变化，但围度减小也是瘦了的表现。有些人开始跑步后因为每天增加了一定的运动量，所以就吃得更多——要知道，我们跑步5公里只能消耗400多卡热量，也就是不到2个馒头的热量。这样一来，反而有可能会增重。所以，要想减肥的话，只有在摄取的热量没有增加的情况下，运动才是可行的。2.跑了就能瘦，跑步的时间并不重要或许很多人开始跑步就是为了减肥，但有的人跑了很久都没有瘦下来。这其中原因有很多，除了你没有控制好饮食以外，最重要的可能还是跑步的时间并不足够。要知道，进行有氧运动的前30分钟是体内的糖原在为你提供能量，只有糖原消耗光了才开始燃烧脂肪。所以如果你是以减肥为目的，那么每次跑步请维持在30分钟以上。3.体质弱的人不能跑步除了那些有运动禁忌症的人，如冠心病、肝肾功能不全者等，其他人都可以参与跑步这项运动。跑步可以增强人的体质，慢跑可以有效提高心肺能力、促进血液循汗以及新陈代谢，能从根本上增强身体的抵抗力。不过体质弱的人在跑步的初始应该以一个较为缓慢的速度进行，且不能运动过量。春季天气变化快，选择什么样的场所跑步比较好？跑步场地的选择很重要，特别是对我们的膝盖有很大影响。夏天天气变化很大，一会儿晴空万里，热得要命，一会儿又狂风大作、暴雨倾盆，我们在选择跑步场地的时候就要注意随天气的变化而做出调整。按照对膝盖压迫由小到大的顺序应该是：草地＞塑胶跑道＞跑步机＞柏油路＞水泥路。1.草地较软的路面，对身体的压迫较小，能训练协调性与关节、腿部的大小肌群。且不用像塑胶跑道一样必须持续转弯。如果草地的坑洞与起伏较多，不小心可能会扭伤脚踝。遇到下雨天，草地跑起来不太舒服。关键是找到理想的草地不大容易。2.塑胶跑道塑胶跑道对大多数人来说是最好的选择，软硬适中，跑起来比较舒服，且对身体的压迫较小。安全性有保证，不用担心躲避车辆。方便计算跑量，只要记住圈数即可。要说缺点，就是长期逆时针方向绕行，如果没有反方向交替，可能会使左右腿肌力不均。而且大部分情况下塑胶跑道都是操场绕圈，时间长了可能会比较无聊。如果你体重过大，为了你的膝盖着想，还是建议尽量跑塑胶跑道。3.跑步机跑步机大概相当于塑胶跑道和柏油路之间的硬度。所受干扰小，可以完全不考虑外界因素，全身心地投入到跑步中去。如果嫌枯燥，你甚至还可以边看电视边在跑步机上运动。当天气或空气不好的时候，在跑步机上跑也是不错的选择。不过，在跑步机上跑5公里和在户外5公里还是有区别的，跑步机有缓冲垫和履带后带的力量和一般路面的跑感有所不同，双腿会缺少推蹬与支撑的训练，总之坚持40分钟左右就好。如果你经常在跑步机上跑，偶尔还是要换到户外去跑的。4.柏油路应该是跑到后期都会选择的地点。当然，从塑胶跑道转到柏油路需要一个适应过程。 路面的摩擦力和硬度都较高，跑起步来不费力。基本上所有中长跑比赛都是在柏油路上进行的，能模拟比赛的真实路感。不容易感到枯燥，公路上的风景只有自己跑了才懂。路面相对较硬，跑量太大或跑姿不良时，较易累积压力和疲劳。由于排水需求，路面大多侧倾，可能会影响跑姿，我的解决办法是提前规划好路线，争取跑环线，两边的道路都跑到。最重要的是注意遵守交通规则，如果遇到红灯，要提前减速，不要突然停下，对膝盖不好。5.郊外或野外野外或郊外的土地，地面踏实、软硬适中，不会过软凹陷，又不会对身体造成冲击，是良好的天然跑道，而且在跑步过程中能够体会到亲近大自然的乐趣。根据国内的情况，其实不太建议跑郊外或野外，特别是女性跑者。如果在郊外或者远离市区的野外跑步，跑步前一定要将具体地点和路线告诉亲人，跑步时要带好手机、个人信息卡（上面写上你亲人的联系方式和你的血型、过敏史等身体情况）、部分零钱，以便应对突发情况，如受伤、急事等。跑步时还要时刻注意周围的环境变化，以防危险的发生。6.水泥路水泥路太硬，对膝盖压迫大，不建议。—END—更多养生知识，请关注养生杂志微信公众号：yangsheng_zz(长按可复制），或直接搜索“养生杂志”，免费订阅咨询。
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跑步戴耳机对人体有什么伤害 耳机的正确使用(2)
21:38:58出处：编辑：吃瓜群众
导读：现在戴耳机已经成了一种普遍的现象，运动时戴耳机对耳朵的伤害也不小。下面就来看看运动时戴耳机都有什么伤害吧，并且来get一些正确使用耳机的技能！
如何正确使用耳机
1.运动耳机的挑选
运动耳机首先需要考虑的是安全性，特别是户外路跑的跑友，运动耳机除了需要对外界的噪音有一定的隔绝能力外，还要太好避免隔音能力，以免发生意外。虽然全入耳式的运动耳机比较少，但还是选择平头耳塞或者&半入耳式&的运动耳机比较好。
跑步的时候，身体负载自然是越少越好，运动耳机也需要注重轻便性，如果带上耳机让你感觉不自在，或许需要通过调整跑姿来适应耳机的话，建议还是把耳机摘下比较好。
如果佩戴不够牢固，跑步出汗时耳机容易脱落，同时需要扎实的抗拉扯设计，避免让跑步时听音乐成为一种不愉快的过程。
2.佩戴安全
选用优质耳机；尽量把声音调至40-60dB（一般谈话声或略小），减轻刺激，避免损害听力。听半个小时，取下耳机休息片刻。骑车、乘车、走路时不要戴耳机，以免发生意外。
耳机党一定要注意耳机的安全性，以及用耳卫生！
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