长距离持续跑是足球运动训练的误区_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
长距离持续跑是足球运动训练的误区
阅读已结束，下载本文需要
想免费下载更多文档？
定制HR最喜欢的简历
你可能喜欢为什么爆发型运动员不需要长时间的有氧训练！为什么爆发型运动员不需要长时间的有氧训练！走路还带风百家号为什么爆发型运动员不需要长时间的有氧训练！以无氧体能为主的运动员，需不需要先练习大量的有氧训练，把有氧能力先提升，然后才能发展无氧体能呢?这个问题的答案很复杂，不过一言以蔽之，根据现有的知识，“有氧体能训练不是无氧体能训练的基础”（这里的有氧专指又慢又长的低强度耐力训练）。首先，先从能量系统谈起，无氧体能使用的是磷酸原或乳酸系统为主的能量系统，而非使用有氧系统，所以，超短距离的冲刺如10秒折返跑(磷酸原系统)，或是中短距离的冲刺如90秒单车(乳酸系统)，才是无氧体能的主战场，花了很多时间在又慢又长的有氧训练，一方面会制造疲劳，另一方面可能会忽略真正重要的高强度无氧能力，所以“无氧能力不需要有氧能力为基础”。其次，从肌纤维的角度来看，无氧运动所启动的是高爆发力的快缩肌纤维，而又慢又长的有氧训练启动的是慢缩肌纤维研究显示长期接受有氧训练的运动员，其最大肌力、爆发力均呈现减退的现象，原因在于长期刺激慢速有氧肌纤维的结果，让肌肉适应了慢速的收缩方式，无法刺激快缩肌纤维，但是除了超长距离的项目以外，在绝大多数的运动项目里都大量依赖快缩肌纤维来提高速度、发挥爆发力，因此，“又慢又长的肌力训练对于要跑要跳的项目来说是有害的”(不过值得一提的是，肌力训练对于耐力项目有增进的效果)。有人会提出一个疑问，就是人体在高强度运动后的恢复，大量依赖了有氧能力，也就是说，运动时虽然是无氧，可以必须要有好的有氧能力才能快快恢复，再战下一场。这个观念虽然是正确，但是如果把这观念推论到爆发力型的运动员都需要有氧训练，那就未必了。首先，我们只需要“不错的”有氧能力就能够有很好的恢复力，不需要“高水准”的有氧能力才能恢复得好，虽然这分面的资料较少，不过目前所知，一个人的最大摄氧量有45ml/kg/min(资料为男性)以上即可，更高的最大摄氧量未必带来更好的恢复力(粗略分类:最大摄氧量一般人约40，非耐力型运动员多为50以上，耐力选手可能高达70以上)。所以我们不需要高水准的有氧能力才能有好的恢复力。其次，研究也发现“高强度间歇训练和高剂量肌力训练等也都可以有效提高恢复力”，不必用到长距离耐力训练。有人说，那距离比赛还很久很久的适应期(周期训练大致可分为适应期、功能性肌肉生长期、最大肌力期和专项转换期)，总可以跑一下长跑了吧?答案是“不推荐”。适应期是一个很自由的周期阶段，只要增进运动能力，什么运动都好，不过，既然是这样，多方向、多肌群、多样性的肌力训练效果其实更好。再有人问，那如果我的项目里面需要耐力，例如拳击、摔跤、足球等，总可以跑长跑了吧?关于这一点，连体育界都是近年来才改观，以前的确有很多这类项目的教练依赖长距离跑步来练体能，不过，现在的观点是，在肌力及体能训练的范畴里，尽量使用高强度的训练，耐力可以用“设计过的专项训练”来维持，这样一来可以确保选手有经历到高强度训练(高强度训练最容易不小心被忽略)，肌力爆发力都可以维持，二来如果耐力训练跟专项相似度很高，效果会更好。(不过这有一个例外，就是如果专项肌群已经快要过度训练，就有必要选择其他动作来练耐力)。为什么要这么小心避免使用长距离有氧训练?因为长距离有氧训练并不如外表看来的那么温和，那是一个具有相当危险性的项目，试想，今天您不小心折了一下身体的某个小关节，不小心拉了一下身体的某条韧带，也许您小小痛一下，也许您根本忽略了，但是身体其实受了小小的一点点伤；好，现在请把受伤的动作“重复一百万次”，请问您觉得这些伤还能忽略吗?国际上高水准的耐力运动员，都已经体认到一件事，就是你不会越跑越强壮，你必须够强壮才能跑那么久，否则这个运动会玩不下去，所以，耐力运动员纷纷拿起杠铃做一些肌力训练，为的是至少长结实一些，好接受超长距离的挑战。现在我们如果把非耐力型的爆发力运动员，拿来练一大堆长距离，能量系统不对，肌纤维不对，运动节奏不对，还有高危险性，结果，会是对的吗?最后，有人主张，长距离耐力训练可以锻炼心智，增加意志力。我们的建议是，可以先试试看“高强度无氧间歇训练”，再来决定哪一种比较痛苦，对心智的考验比较大。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。走路还带风百家号最近更新：简介:网络红人教你走路带风作者最新文章相关文章运动应激综合征_百度百科
清除历史记录关闭
声明：百科词条人人可编辑，词条创建和修改均免费，绝不存在官方及代理商付费代编，请勿上当受骗。
运动应激综合征
运动应激综合征，是指运动员在训练或比赛时，体力负荷超过了机体的潜力而发生的生理功能紊乱或病理现象。它常常在一次剧烈的训练课或比赛后即刻发生，或在训练后短时间内发生。运动应激综合征多发生在训练水平低、经验较少的新手身上，也可发生在因伤病中断训练较长时间后恢复训练的运动员身上，有时也发生在受剧烈精神刺激后高水平运动员身上。中长跑、马拉松、中长距离滑冰、自行车、划船、足球等运动项目中比较多见。
运动应激综合征原因
1训练水平差和生理状态不良，比赛经验较少
2患病而长期中断训练后突然参加剧烈运动或比赛
3患心血管疾病的人，如动脉硬化，高血压，各种心脏病病人，参加剧烈运动会发生过度紧张，甚至猝死。
运动应激综合征症状
1跑后即刻出现面色苍白，恶心呕吐，头昏无力和大汗淋漓（单纯性虚脱）
2运动中或运动后出现过性神志丧失，清醒后诉说全身无力，头痛头昏，可伴有心、肺、脑功能降低的现象（晕厥型）
3运动员在运动中或运动后即刻出现一侧肢体麻木，动作不灵活，常伴有激烈的恶心，呕吐（脑血管痉挛）
4急性胃肠综合症，轻者在剧烈运动后出现恶心呕吐，头痛头昏，面色苍白等，经1-4小时候逐渐缓解。
5急性心功能不全和心肌损伤，运动后出现呼吸困难，憋气、胸痛，咳血性泡沫性痰，右肋部疼痛，肝肿大，心跳快而弱或节律不齐，血压下降，全身无力，面色苍白等心功能不全症状。
运动应激综合征处理
处理方法与症状相对
1对单纯性虚脱的处理主要是卧床休息，保暖，可使用热水或咖啡。
2晕厥者，平卧，头稍低，保持呼吸道通畅，迅速进行脉搏、血压、体温、心电图等检查。
3对脑血管痉挛者，平卧，头稍低，保持呼吸畅通，并进行脑的一系列检查，以发现脑血管病变。
4对发生急性肠胃痉挛侯群者，尤其是发生胃出血者，应暂停专项训练，休息观察，必要时服用止血药物，吃流食，半流食和易消化食物。
5对急性心功能不全或心肌损伤者，身体可取半卧位，保持安静并保暖，给予吸氧等急救处理后应立即送医院进一步抢救。
运动应激综合征注意事项
1运动前先做身体检查，有心血管技能不良，患有急性病均不应进行剧烈运动或比赛
2遵守循序渐进的原则
3加强运动时医学观察和自我监督，尤其是少儿、老人锻炼要有所区别
4锻炼和比赛前做好充分准备活动，运动后要使身体各部分达到充分放松。
清除历史记录关闭一个运动习惯就能看清你是在运动，还是在凑合一个运动习惯就能看清你是在运动，还是在凑合光明热点百家号那些能瘦身成功有底气发自拍的人，不但能够管住嘴迈开腿，还在减肥路上养成了不少的运动好习惯，让自己变瘦变美变健康。而你却总是空把口号喊得响，连坚持运动都很难，更别说有好的运动习惯了。如果你不想自己的瘦身之路半途而废，如果你也想在朋友圈自信晒出马甲线，就来看看坚持运动好习惯有多重要吧！习惯一每次只顾着抓紧时间运动，却没有好好进行热身和拉伸，经历了肌肉拉伤、见证了小腿变粗，于是你终于痛彻领悟…要坚持做好热身和拉伸运动只有做好热身，才能保护运动中的肌肉和关节不受损伤，同时提高肌肉的运动能力，从而提高燃脂效率。而拉伸则可以帮助肌肉纵向生长，塑造身体曲线，不让身材看起来“虎背熊腰”。习惯二明明想要练翘臀，可是翘臀没出现，腿却粗了…于是，你下定决心…坚持将每一个动作做到位在有限的时间内做很多动作和把每一个动作练到位，在这两个选项里，毫无疑问是后者的运动效果更好。因为运动时动作到位，可以：- 更好地刺激肌肉，提高训练效果。- 更好地训练肌肉，塑造身体曲线。- 避免因动作不标准而造成的身体损伤。另外，你还要注意运动中身体是否有不适或肌肉酸痛的症状，注意好这些细节，做好每一个动作，才能充分锻炼身体肌肉，将运动效果最大化，也能避免受伤。想要get标准姿势请戳下方链接：正确跑姿：赶紧学会这三招，否则你的腿只会越跑越粗！深蹲：这个人人都会的动作，居然可以练出翘臀长腿？平板撑：练嗨了！所有练过这个动作的人都瘦了，你还在犹豫什么？习惯三每天用来专心运动的时间太少了，想要瘦得更快一些，你决定“见缝插针”…坚持走路上下班，利用碎片时间进行运动想到早晚高峰就心力交瘁？工作久坐所以“大肚子”？用步行或骑行代替乘坐交通工具，不仅能避开交通高峰期，更能比别人多一些运动量，帮助减肥。到了办公室，也要做一个闲不住的人，利用短暂的休息时间练一练。动作一：坐姿屈膝收腹20次一组，每天5组注意事项：坐在凳子三分之一处，双手扶在身后，双脚并拢并用力往胸口靠，收紧腹部肌肉。 动作二：抬腿屈膝卷腹左右腿各10次一组，每天5组注意事项：双手扶住椅边，身体略微倾斜，抬腿向胸部靠拢，动作要慢。动作三：大腿内侧运动保持3-5分钟，可以紧致大腿肌肉注意事项：坐在凳子三分之一处，上半身挺直，双脚并拢，小腿垂直地面，纸夹在膝盖中间。 习惯四作为早起“特困生”的你，打败了懒惰去晨跑却输给了岔气。你终于发现…正确的呼吸方式是坚持跑步的基础有跑步习惯的朋友们一定都有过跑步岔气的情况，这是错误的呼吸方式惹的祸 。想要跑得更持久，就要坚持正确的呼吸方式。如何在跑步时正确的呼吸，你可以这样做：- 跑步刚开始时或速度较慢时，身体需氧量小，可仅用鼻子呼吸。身体适应了运动状态后可以用3-4步吸气、3-4步呼气的模式，保持呼吸均匀和深度一致- 当跑步时间较长或速度较快时，可以用鼻吸嘴呼的方式，增加呼吸频次来保证身体的氧气，以2步吸气、1-2步呼气模式为主。- 在跑步时，可以多练习一下腹式呼吸，帮助排出停滞在肺底部的二氧化碳。- 根据跑步节奏，适当调整呼吸的快慢。习惯五每天坚持运动打卡的你，只有疲惫，没有运动人士应该有的精气神。最后恍然大悟…坚持给肌肉一定的恢复时间，也很有必要！每天拼命进行运动训练的朋友们一定要记得，持续进行长时间运动，不一定会取得好效果，反而适当的休息，更能保证肌肉的恢复能力，也能保证下一次的运动效果。肌肉得到良好的休息，生长加快，也能促进身体代谢，从而促进脂肪燃烧。所以，掌握下面这些知识很有必要：- 同一个肌肉群，相邻的两次锻炼相隔时间不宜短于48小时。- 在进行力量训练时，初学者应该将练习时间控制在45-60分钟。- 如果你是进行器械练习的，应该先选择小重量的器械，然后再根据自己身体适应情况，逐步增加器械重量、延长运动时间。- 合理膳食，多食用鸡蛋、牛肉、鱼肉等高蛋白质食物，给肌肉补充能量，帮助肌肉修复和增长。一个好的运动习惯就能看清，你是在运动，还是在凑合。俗话说：好东西要大家分享，赶快把你的运动好习惯写在留言区中！（听说乐于分享的人，瘦得更快哦...）让我们一起从下次运动开始，把好的运动习惯慢慢培养起来吧，这样，才不枉在减肥路上走一遭啊！转载自百家号作者：减肥百家谈本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。光明热点百家号最近更新：简介:报道刚刚发生的新闻，聚焦热点事件。作者最新文章相关文章有氧代谢运动，健康好生活有氧代谢运动，健康好生活大海火百家号有氧代谢运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的以增强人体吸入，输送与使用氧气为目的的耐久性锻炼运动。该运动有控制血压、提升心肺功能、减少脂肪等多种作用。含义：有氧运动也叫作有氧代谢运动（也称&等张运动&），是指人体在氧气充分供应的情况下，进行的以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性锻炼运动。有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更高地消耗体内多余热量。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求的氧气相等，达到生理上的平衡状态。因此，有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断、持续时间长、而且方便易行，容易坚持。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。有氧代谢运动种类繁多，如：步行、慢跑、走跑交替、长时间游泳、骑自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上下楼梯、健身舞以及多种球类活动等。从事有氧代谢运动的关键是掌握适当的运动量，既有一定强度，又不显剧烈。衡量运动量最简便的指标是计数脉率，可以像医生把脉一样，计数15秒钟的脉搏次数，乘以4就得到每分钟的脉搏次数，即脉率。运动结束之后马上计数出的脉率已经略慢于运动中的脉率，一般来说，运动中的脉率应为运动结束时脉率的110%，即增加10%。有氧代谢运动的适当脉率=（200-年龄）*60-80%。有氧代谢运动不需天天做，每周3-5次就够了，每次达到预计脉率的运动量再持续20分钟。其它几天可慢走散步、练气功或打太极拳。效果1、 控制高血压。有研究表明，有氧运动可以使收缩压、舒张压分别下降11和6mmg，甚至更大。高血压病人不单纯是血压增高，常常容易合并肥胖、糖尿病和血脂增高。坚持有氧代谢运动，不仅有益于血压的控制，而且有利于减肥、降血脂和控制糖尿病。美国心脏医学会曾经建议，每天至少30分钟的运动，就会全面改善健康状况。体重控制又能促进血压下降，进入良性循环。2、 增加了血液对重要器官的灌注，更增加了氧气输送的能力。3、 提高肺的功能。有氧代谢运动使得锻炼着的呼吸加深加快，从而提高肺活量和吸入氧气的能力。4、 改善心脏功能。氧气吸入肺部以后，要靠心脏的跳动、挤压，才能由血液输送至全身。有氧代谢运动的成效使心脏变得强壮，跳动更有力。每次能挤压出更多血液供应全身，同时也改善心脏本身的血液供应。医学研究早已证实，有氧代谢运动能提高血液胆固醇中的高密度脂蛋白（即胆固醇）的比例，从而可减少和预防冠心病及血管硬化的可能性。5、 减少体内多余的脂肪。可防止与肥胖相关的疾病发生，有氧代谢运动加上适当的饮食控制，能最有效地去除体内多余的脂肪，而且不会像有些不科学的减肥方法那样，损失肌肉成分。6、 改善心理状态。也就是可以减缓情绪紧张，产生内啡吠效应，直致性格的变化。许多与跑步和有氧代谢运动相关的健康舒适者，都与体内分泌的强大激素——内啡吠有关，内啡吠具有镇痛作用，因而与吗啡类似。从剂量上相比，内啡吠更比吗啡作用多200倍。注意点第1、 选择一种最能促进全面身心健康的运动形式——有氧运动第2、 要选择一种有兴趣、并有可能长期坚持的运动，这是非常必要的第3、 确定有氧运动的规律，达到有氧代谢的目的。男性：每分钟有氧代谢运动心率=205-[（年龄/2）*60%至85%]女性：每分钟有氧代谢运动心率=220-[年龄*60%至85%]以50岁男性为例：每分钟有氧代谢运动的心率应该为：205-[50/2*60%至85%]，即为108至153.这就是说，在运动时的心律低于108效果不好，高于153则运动剧烈，即进入无氧代谢的运动状态，效果也不好。有氧代谢运动与无氧代谢运动所有的体育运动都根据运动中氧能量供应的特点，分为&有氧代谢运动&，和&无氧代谢运动&。所谓&有氧&和&无氧&是针对体内氧代谢状况而言的，其明显的区别标志是脉搏跳动和呼吸。&无氧代谢运动&是指强度大，节奏快，运动后脉搏跳动每分钟130-150次以上（因人而异），气喘吁吁的剧烈运动，如拳击、快跑、跳高等；反正，&有氧代谢运动&是指强度适中，节奏较慢，运动后脉搏跳动不过速、呼吸平缓的一般运动，如太极拳、太极剑、广播体操等。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。大海火百家号最近更新：简介:精彩不容错过，欢迎关注每天来看哦作者最新文章相关文章