跑步会不会让腿变粗四招教你防止小腿变粗_百度文库
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跑步会不会让腿变粗四招教你防止小腿变粗
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你可能喜欢为啥很多人跑步后觉得自己腿变粗了呢 道理很简单
为啥很多人跑步后觉得自己腿变粗了呢 道理很简单
三月不减肥，四月徒伤悲
五月路人雷，六月男友没
七月被晒黑，八月待室内
九月肥上肥……
又到了妹子们暗暗下定决心甩肉的季节了
想想留到现在的上一个三月答应要甩下来的肉
就更加坚定了我要减肥的决心！
这时候跑步这项简单的运动就成了妹子们的首选。但是所有人都会担心这个问题：
慢跑会不会让腿变粗？
对于这个问题
送你两个大写加粗的汉字：
用最经典的那句话解释就是
你看马拉松运动员都是细腿！
那为啥很多人跑步后觉得自己腿变粗了呢？
先来看个图，有点潦草，凑合着看：
识字儿的娃娃们，应该从图中就能知道答案了，再解释一遍：
为啥很多人跑步后觉得自己腿变粗了呢？
第一，这个变粗的感觉大部分是一种错觉。
跑步会动用到大量腿部的肌肉，一些运动能力较弱，乳酸阈值较低的人，肌肉中会有大量乳酸堆积，感觉自己腿很酸很胀，就认为腿变粗了，其实并没有变粗。
第二，跑步后肌肉暂时充血水肿。
跑步时会有大量血液流入腿部肌肉中，会使腿部肌细胞充血，导致一个暂时的肿胀，而此时脂肪层又没有变薄，腿围会暂时变粗一点，过几天就会消失。
第三，跑步速度太快，持续时间不够。
有一些妹子跑步追求速度，爱前脚掌先着地，对小腿腓肠肌的锻炼非常大，长此以往，小腿肌肉确实会增长（不过这个增长的维度，非常有限，尤其是对于女生来说，非常非常非常有限）。
并且快速跑持续时间短，刷脂效果差，脂肪层没有变薄，而肌肉层变厚，腿自然就会变粗一点。这也就解释了为啥很多短跑运动员都有两条很粗壮的腿。
那想要让腿变细应该怎么跑呢？
依然送给你两个大写加粗的汉字
再详细一点就是：
长时间的慢跑。
这个长时间包括，
每次慢跑的时间要够长，慢跑的持续天数要够长。
只有长时间的慢跑才能让你小腿脂肪层明显变薄，就算肌肉层会略有变粗，但也绝对没有脂肪层变薄来的明显，如下图：
那具体到底要怎么跑呢？超级干的干货来啦！
1. 慢跑时间。每次在 40~60 分钟，可以保证燃脂效率较高的情况下，又不至于运动过度。
2. 慢跑速度。在跑步机上的同学：7~9km/h ，在操场跑步的学生党，以 400 米每圈计，每圈 2.5~3.5 分钟为宜。
PS：①如果你的运动能力比较好，那可以适当加快自己的跑步速度，以跑步时处于呼吸微喘的状态为宜；②可以用后脚跟先着地的方式压慢自己的速度，但是这样比较伤膝盖，所以持续时间在 40~60 分钟内，不宜过长。
3. 慢跑频率。若以减肥为主要目的，每周 4~5 次足够了，连续跑三天要休息一天。千万不要天天跑，也不要三天打渔两天晒网。
4. 慢跑持续周期。以 12 周为一个周期，跑步没有坚持12 周以上别问为什么还不瘦！坚持 12周规律的慢跑，有助于提高“饱腹激素”的水平，通俗点来说，坚持 12 周规律的慢跑能够帮助你控制食欲。跑步后小腿变粗,睡一觉起来后又恢复原样,为什么_百度知道
跑步后小腿变粗,睡一觉起来后又恢复原样,为什么
我有更好的答案
您吃的太胖了！脂肪有的时候确实是会反弹的。
下半身循环差的下午的时候容易腿肿
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晚上几乎天天跑步，但是发现小腿越来越粗了，再跑下去会不会变成“萝卜腿”
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& y4 c6 }* V, e(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)+ [. m- i0 \" L; u& p
6 D1 K&&G, a(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)3 ]8 I5 p3 ^' g( a8 ^城市里越来越多的人加入到夜跑族的行列朋友圈晒运动排名的比比皆是lz也是夜跑其中一员但是跑完之后并没有瘦反而小腿肌肉越来越结实有种萝卜腿的倾向
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: a5 G1 E&&v6 G; `(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)+ ?' Q- v4 b: F" j所以跑步一定要注意如何科学的跑步
0 m3 y# x, B. Q& }(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)7 e/ F8 ]4 i8 H& h跑得健康有讲究
* j- q0 H% b3 Y; s/ H(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)0 W/ r# l3 `# J　　速度　　跑步时把有氧运动的心率范围大致控制在：　　(220-年龄)×(60%～80%)　　有利于跑步减肥。如果难以自测心率，则可自我感觉，呼吸均匀且不急促则好。
/ j. F3 ~! q, Z2 O8 n(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)( e& o( K) n. R& D　　时长　　20～90分钟
7 |, I# k- H# j2 \9 k(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)6 Y$ F5 @; ]+ E( U　　场地　　最好在有塑胶跑道的场地跑，可缓冲跑步对踝关节、膝盖的伤害。不建议长期在水泥地和跑步机上跑。
$ j. r&&G0 y8 i: r&&E+ b(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)$ o& Y: N9 M' M, M　　装备　　选择专业的跑步鞋，可以防震防滑，减少地面的反作用力，对踝关节、膝关节有保护作用。
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& &&& 长跑比短跑更容易瘦小腿?
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+ |7 X" m. K. v' E(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网); D5 ^( O% J1 ]: V　　YES!
. X, {) o1 ^% d4 ~" r(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)1 t* b1 L. Q0 V+ T& W　　爱美女士大可放心跑步锻炼身体。后天长期练短跑的运动员可能会出现小腿粗的情况，因为短跑运动员一天要锻炼10~12个小时，而且重点练习腿部力量，在饮食上还要吃大量的蛋白质粉，所以小腿肌肉练得粗壮结实。而普通人的运动量和饮食结构实在无法跟运动员比。
- p: w0 F) A2 G" h(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)/ S. M" f4 x- i* v: P　　“小腿肌肉是很难练出来的，健美运动员长期追求小腿肌肉的美感都很难达到理想目标。”同样是常年进行跑步锻炼，短跑确实比长跑容易练出粗壮的“萝卜腿”。她解释称，长跑是有氧运动，可消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。而短跑是无氧运动，无氧运动的副产品是乳酸，而乳酸是运动后引起肌肉痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供，也烧不到脂肪，对减肥无益，所以也不会瘦腿。因此，短跑运动员一般大腿小腿都比较粗壮，而长跑、竞走的运动员，进行的是有氧耐力运动，脂肪消耗很大，所以他们整条腿都很纤细。
. o6 H* I# i' m(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)4 J& B# ~% B
& S/ J% r7 I; s(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)+ o6 @2 L3 q/ Y# n- J　　另外，有人跑步跑一段时间后会出现“跑步膝”，即跑完了会感觉到膝盖疼。由此，增加做一些器械的练习，加强韧带和肌肉的力量。“只有将韧带和肌肉锻炼好了，它们在运动过程中就也能够参与做功，韧带也不容易粘连。”
3 i5 r. H9 k/ R# j(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)# A! N; _# m4 V2 C
) g4 s+ E' O' Y+ j6 d(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)( P8 Y9 `/ f) v" f　　跑步不拉伸易得萝卜腿?
0 O, n: g4 T6 t3 o' D(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)! ?4 U) H, P" q% g' \
: N0 c* t$ ?/ z0 p(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)8 K; K+ f4 G0 n2 V1 r　　NO!
8 j0 o( h- f4 I(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)! \7 {8 ~: n4 L; S　　今年6月开始，白领小燕加入了“夜跑珠江”一族。每天下班后，只要有空，她就会到珠江边跑一个小时。几个月下来，她发现自己的小腿变得又硬又粗的，悔恨自己跑出了“萝卜腿”。在网上查了资料，她认为这是跑步前后没有进行小腿拉伸导致的，大呼“知道得太迟”。
9 ^* p. ]& Y0 c' W/ C(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)0 @: N% U$ w! o, _
& g1 b2 H; O- E# ^0 J2 r(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)/ w&&F+ Y6 @+ r# t　　对此，跑步会让肌肉变得僵硬，跑完是肯定要做拉伸的，从而让全身肌肉放松，让肌肉恢复正常的状态。但她指出，小腿的粗细与是否做拉伸运动没有直接的关系。其实，小腿粗细跟肌肉形状有关，非运动员的肌肉形状跟先天遗传因素有关。也就是说，非运动员的小腿粗细，不能怪跑步。
! h& W) k: Z% ?6 I(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)# }5 C7 O. t' o- i
, p' t- J; q. `(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)+ i* O7 r- ]5 n　　“发现腿变粗变胖的是那些三天打鱼两天晒网的人。”长期坚持长跑是不会让小腿变胖变粗的。她还提醒爱美人士，跑完以后也应控制好饮食，否则食欲好就多吃，确实会变胖。
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. D8 d3 r. W7 |(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)% |$ q" C% o&&O. u　　跑步后怎么防止小腿变粗
2 v2 ]; Y" p2 ?(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)4 b- E, ?8 n" x4 @
, n! Z&&G9 J" O(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网): B" P8 Z1 l. @" l& u　　在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗;
<font class="hidden_ m! n5 q) f&&d(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)2 N! m3 @&&T- C/ h& && &如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。
! h$ H4 b! T" G(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网): v6 Y# h1 e9 m/ m& && &这种跑法就不会使小腿变粗。跑步时，我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力，但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿，跑步完毕后，你可做些拉筋运动，来松弛紧绷的肌肉。即使采取了正确的跑步姿势，女性朋友在慢跑初期仍会感觉小腿是在“长粗”，这是因为经常跑步后，小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感，让女性朋友产生变粗的错觉。
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