46,176被浏览2,761,571分享邀请回答58694 条评论分享收藏感谢收起2.2K127 条评论分享收藏感谢收起【Hi健身学堂】第11期：怎样锻炼你的股四头肌？_Hi运动健身网
登录| 注册
当前位置：
【Hi健身学堂】第11期：怎样锻炼你的股四头肌？
【Hi健身学堂】第11期：怎样锻炼你的股四头肌？
股四头肌是人体最有力的肌肉之一，是极具视觉冲击力的"门面"肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢？今天布鲁就给大家介绍一些特别实用的动作！
重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或深蹲都是不错的选择。
动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。
要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、、脚不应成一条直线，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。
杠铃前深蹲
发展股四头肌外侧的最佳选择。
动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉（互）杠铃。
要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。
发展四头肌。此练习有一定的难度，但很见效，尤其是赛前，是分离股四头肌必不可少的动作。
动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然分立，稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄，屈膝下蹲，股四头肌发力向上站起至腿伸直，稍停，重复做。
要点：用斜蹲机练习时，改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度，身体重心处在脚跟后面，两脚前站一点，确保股四头肌得到充分锻炼。向上站起时两腿不要充分伸直，膝关节不要锁紧保持微屈状态。
主要发展大腿肌肉。在腿举机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如，脚呈“外八”练腿的下部等等。
动作：斜坐在腿举机上，双脚放在踏脚板上（距离略窄于肩）。解开安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低点，用力向上蹬起至开始位置。
要点：在练习时不应用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈即可。
能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度，尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作，既可双腿同时练，也可单腿交替练。
动作：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，两膝弯曲小腿下垂，双脚勾住垫杠，勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩，至两腿完全伸直，稍停，然后以股四头肌的张紧力控制还原。
要点：关键是动作要做到位，使股四头肌处于“顶峰收缩”位。此外，动作过程中要保持勾脚尖，使股四头肌始终处于紧张状态。
好了，今天的教学就到这里，大家记得实践啊！
《》栏目上线啦！以后将由我们的帅哥教练布鲁跟大家分享他的，希望大家共同进步，打造完美身材。
周一：类，我们将为励志减肥的人群分享有效的减脂知识。
周二：类，布鲁会根据自己多年的健身经验，为大家分享增肌的干货。
周三：类，三分练七分吃，系统的训练一定要对应科学的，来这里就知道该怎么吃了。
周四：大神科普，我们每周四为大家介绍一位健身界的大神人物，相信大家会感兴趣。
周五：答疑解惑，我们每周会选一个大众普遍会碰到的疑难，为大家解惑。
健身就用hi运动，现在下载hi运动APP，免费定制专属健身计划，想练哪里练哪里！！关注hi运动健身微信（），回复减肥、增肌、胸肌、腹肌等关键词，有惊喜哦！关注官方微博：（健身小知识，小技巧天天更新）
官方交流群：
健身动作库膝超伸，没你想的那么简单
膝超伸，可能很多人都听过。但膝超伸具体又是什么呢？如何自测是否有膝超伸？膝超伸有什么征兆？又该如何纠正？
膝超伸是什么？
在正常的中立位站姿中，我们膝关节应该处在一个放松、非锁死的状态，从侧面看，髋、膝、踝三个关节应基本在一条直线上。然而，当膝盖向后顶死时，髋关节前移至膝关节相对位置的前方，足部着力点移至前脚掌，这种状态一般被称为膝关节超伸。
膝超伸带来的，除了体态上的变化，还会使膝盖的稳定性和控制力都变差，甚至有可能造成损伤。
那么，为什么会发生膝关节超伸？除了少数先天和病理的原因外，绝大部分超伸可以说是相关各个肌肉群相互间的不平衡所导致的。
膝关节是由股骨和胫骨形成的铰链关节，有四条主要的韧带提供稳定。它们包括：前十字韧带（ACL），后十字韧带（PCL），内侧副韧带（MCL）及外侧副韧带（LCL）。ACL 位于膝关节里面，从股骨（大腿骨）后侧穿过并连接到胫骨（小腿骨）的前面。
膝关节承担着大部分的体重，而它在承重和运动时，主要依靠软组织来稳定和协调。正常情况下，股骨和髌骨应该是在关节面均匀接触的，重力会平均分布在整个支撑面上。然而，一旦膝盖超伸，重力就全压在了关节前侧，成为膝关节病痛的诱因。
膝超伸的原因？
膝关节超伸是由很多原因导致的，比如天生膝关节韧带松弛、肌肉的不平衡、受伤造成的膝关节不稳定、运动或不良习惯。
? 髋部伸肌过弱
我们身体的主要髋部伸肌包括：臀大肌和腘绳肌（股二头肌、半膜肌、半腱肌）。
腘绳肌收缩使膝关节屈曲，股四头肌收缩负责使膝关节伸展。在我们走路、跳跃和跑步时，作为主动肌的股四头肌的向心收缩，不断为我们提供推进力，而股四头肌的拮抗肌——腘绳肌，就时长处于放松的状态。
久而久之，主动肌（股四头肌）就会变得紧张，而腘绳肌会逐渐变的虚弱，继而增大了膝关节超伸发生的可能性。
而臀部，虽然是人体中最大、最有力的肌肉，但大多数人的臀部都极度虚弱。臀部力量不足不仅会影响体姿、还会增大受伤和疼痛的风险，限制运动能力、力量和发力以及体形的发展。
? 足背屈能力过弱
足背屈能力？听起来很拗口，其实就是指足部向回勾的能力。小腿太紧，就会限制脚踝足背屈的能力，也就是下图脚向后弯曲的角度，正常的角度通常为20度。
足背屈的动作，在走路、跑步、跳跃，甚至是深蹲時都會需要，当足背屈受限时，身体就会从其他方面对活动度进行补偿，如在上台阶，下蹲（这类小腿位于脚前方的）动作中，就会给其他支撑关节带来更大的压力，如膝关节。
? 站立时腓肠肌过弱
小腿肌肉对人体站、走、跑、跳都起到至关重要作用。站立时，小腿肌肉要适度等长收缩以维持脚踝的稳定。如果腓肠肌过弱，站立时，膝关节就会向后顶会把腓肠肌上下两端拉长。
而当膝盖前侧感到难受时，身体就会本能地用腓肠肌发力，把膝关节尽可能拉回正常位置，减少膝盖前侧的压迫。从而形成了小腿由松弛（弱）到紧张（僵）的过程。
? 站立/行走时核心没有收紧
日常中，不管是站立还是走路，核心力量都是非常重要的。核心稳定性较弱，耻骨过分下拉，束脊肌缩短，导致腰椎挤压，腹直肌拉长薄弱无力。 就会造成腹部前突，腰椎前凸，膝盖超伸。
如何简单自查是否膝超伸？
如果你中了至少2条，就很有可能存在膝超伸的症状：
1. 自然站立时，膝关节向后锁死；
2. 自然站立时，骨盆习惯性向前移（小腹挺起）；
3. 穿平底鞋或光脚站立时，感觉足部主要靠前脚掌承重（重心前移）。
膝超伸的征兆
如果在上面的自测中，并没有发现绝对相符的现象，但要是有以下的情况，也需要引起注意：
? 膝关节疼痛
前面已经提到，因为不正常的站姿体态，身体需要过度收紧股四头肌来维持平衡，同时小腿后侧肌肉紧张，小腿前侧（胫骨前肌）无力，在下蹲或者下台阶的时候，很容易出现膝关节代偿，产生损伤。
? 功能性扁平足
我们的足部像拱形桥一样呈现弓弧形，是身体稳定的保障。足弓是关节、韧带和肌肉构成的一个整体系统，它的弯曲和弹性可以适应不平地面，起承重和减震作用。足弓的生理弧度发生任何改变，都将影响足弓的承重功能、走、跑和体态的维持。
膝超伸会引起足底或小腿后侧筋膜过度紧张，导致足跟支撑不足。由于肌肉力量的不平衡，引起足弓下陷，内侧脚弓几乎或已经平贴在地面上，造成功能性扁平足（下图右）。
由于膝盖超伸，需要重心前移来维持平衡，继而引发骨盆前倾，引起腰疼。
? 腿型问题
为了维持身体平衡，继发性出现腿型问题。
? 小腿肌肉发达/僵硬酸痛
膝超伸如何纠正和康复？
改善膝超伸，我们需让较强、过度紧张的肌肉放松，让较弱、过度拉伸的肌肉得到适当的锻炼。
? 慢慢改变足底承重方式
正常情况下，我们脚底的承重应当均匀分布在足跟与前足之间，如下左图。
如果足底或小腿后侧筋膜过紧，就有可能引起足跟支撑不足。为了平衡，身体可能会采用骨盆前移或前倾的姿势，让整个重心更多落在前方，长此以往，使力线更多穿过膝关节前部，导致膝过伸。
所以，针对过紧的足底筋膜，可以使用网球或者高尔夫球滚足底，放松筋膜。
滚动时，足底会有很明显的压痛点，先大面积滚，再重点滚压痛点。
? 拉伸小腿后侧/大腿前侧
按摩、拉伸紧张的小腿后侧、大腿前侧肌肉，提高它们的灵活性。
大腿前侧拉伸
? 增强膝关节稳定性
日常中，加入增强膝关节稳定性的训练动作。
※ 弹力带螃蟹走
※ 弹力带站姿髋关节外展
※ 单腿木箱起立
※ 钟表式VMO训练（股内侧肌肌力强化训练）
※ 登箱阶梯
? 加强过弱的肌群
通过臀桥加强大腿后侧肌肉的力量，强化腘绳肌、臀大肌和股四头肌。
※坐姿单腿弯举
? 日常生活中保持良好体态
被膝过伸困扰的人，往往因为关节稳定性和神经肌肉控制力差，没有正常体态的概念，在日常各种动作中都会无意识的出现膝关节过伸，长此以往便会愈发严重。因此，在日常中，就要时刻提醒自己采用正确的站姿、走姿，在大脑中有意识的进行纠正。
? 考虑其他部位的代偿效应
正如此前提到的，足部承重问题会导致膝超伸及其他问题，因此需要整体分析体态，不局限于问题部位。人体是一个环环相扣的机体，一个环节出现问题后另一个环节也会受到影响，所以整体调节也是必要的。
? 注重运动前的膝关节热身
膝关节是人体内最大、最复杂的关节，承担着大部分的体重，它承重和运动时要依靠软组织来稳定和协调，所以也非常容易受伤。所以，当膝关节不适时，一定要引起重视。
此外，运动前的膝关节热身也一样不容忽视，下面视频带你膝盖热身训练，有效预防运动损伤，希望会对你有所帮助。
图片来自网络
点击文字，查看更多近期文章
责任编辑：
声明：本文由入驻搜狐号的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
今日搜狐热点46,176被浏览2,761,571分享邀请回答58694 条评论分享收藏感谢收起2.2K127 条评论分享收藏感谢收起半月板损伤，站立过久会有些腿脚疼痛。
半月板损伤，站立过久会有些腿脚疼痛。
已悬赏回复
病情描述（发病时间、主要症状、症状变化等）：半月板损伤，站立过久会有些腿脚疼痛。
医院出诊医生
擅长：中医治疗颈腰椎病、关节炎等
擅长：小儿内科
提问者采纳
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：医师
专长：精囊结,早泄,阳痿,前列腺炎,前列腺增生,包皮过长...
&&已帮助用户：456
指导意见：您好，根据您的情况考虑，建议您平时多休息。注意保暖，避免劳累过度，不要着凉受风，避免长时间站立，建议服用布洛芬胶囊，双氯芬酸钠，氯唑沙宗胶囊进行治疗，必要时需要手术。
问半月板损伤会肿吗
职称：医师
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：205959
病情分析：半月板损伤会引起肿痛的意见建议：治疗一般需要使用长腿外固定保持患膝于伸直位4-6周，外固定可选择管型石膏，或支具，需确保良好塑形及固定可靠。一般4周后可在支具保护下部分负重行走，逐渐到完全负重。康复期间，要积极锻炼股四头肌，以防肌肉萎缩。伤后的冷敷治疗很重要，同时需抬高患肢休息。
问半月板损伤自己会康复吗？
职称：医师
专长：中西医结合内科常见病,对消化、呼吸、两性生活、生殖系统的...
&&已帮助用户：268560
意见建议：月板损伤多由扭转外力引起，当一腿承重，小腿固定在半屈曲，外展位时，身体及股部猛然内旋，内侧半月板在股骨髁与胫骨之间，受到旋转压力，而致半月板撕裂。手术治疗多指利用关节镜，取出游离的半月板碎片，或切除损伤的半月板。其中，切除半月板是最后的手段。患者在切除半月板后将丧失或减弱跳跃、负重等基本生理功能。平时的注意点；1、饮食上少食油腻，高脂肪，多食蔬菜水果，少食细粮，多食粗粮。2、上下楼梯时，必须全神贯注，且踏稳之后，再动第二步，才可避免外伤。
问半月板损伤小腿会肿胀吗
职称：主治医师
专长：颈椎病,腰椎间盘突出,筋膜炎
&&已帮助用户：4936
问题分析：单纯的半月板的损伤，小腿是不会肿胀的，小腿肿胀可能是小腿的肌肉的损伤了。意见建议：半月板损伤需要休息，不能过度活动，不能负重，不能深蹲等，小腿肿胀，需要抬高放着。
问半月板损伤膝盖会肿吗
职称：医师
专长：创伤性肘关节炎,创伤性关节炎,创伤性骨化性肌炎,创伤性枢椎前滑脱,膝关节创伤性滑膜炎,慢性创伤性滑囊炎,创伤性肩关节后脱位
&&已帮助用户：8848
指导意见：你好半月板损伤的话会增加膝关节，的磨损程度，时间长了就会引起，膝关节的肿胀，建议最好做做理疗看看
问半月板损伤，关节疼痛
职称：主任医师
专长：胃溃疡性穿孔,胃出血,肠粘连,股疝结肠破裂,脾切除术,阑尾炎,肠扭转,肠梗阻,疝气,甲状腺瘤
&&已帮助用户：1789
问题分析：膝关节滑膜炎，多继发于膝关节骨关节炎，主要是因软骨退变与骨质增生产生的机械性生物化学
性刺激意见建议：建议中医中药外敷治疗，可外敷舒筋活血,消肿止痛,活血散淤
问半月板损伤打针为什么会鈡起来
职称：主治医师
专长：麻醉，疼痛，中医
&&已帮助用户：964
指导意见：你好，是打的什么针，在哪个部位打的，肿是哪里肿了，半月板损伤要注意休息，比较重的可能需要手术治疗。
关注此问题的人还看了
大家都在搜：
关注健康生活！
社会发展节奏快，生存压力大，很多人不能良好调节自我心理，导致.
长期持续这种不良的作息习惯，会给身体造成很大负担，通常晚睡会使
造成这种现象的原因很多，也是男性高发病症，一般分为假性和真性两
百度联盟推广
半月板损伤相关标签
膝半月板损伤(meniscustear)，膝关节内的半月形纤维软骨的破裂。半月板位于股骨髁与胫骨平台...
免费向百万名医生提问
填写症状 描述信息，如：小孩头不发烧，手脚冰凉，是怎么回事？
无需注册，10分钟内回答
搜狗联盟推广
百度联盟推广
评价成功！