“生命在于运动！”相信这句话已成为不少人的共识。健身已成为现代社会的新时尚，但在享受运动好处的同时，健身活动中的“负能量”也频频出现：近年马拉松比赛中常出现的猝死事件让不少人对长跑运动心生畏惧，运动损伤和运动疲劳也使不少健身爱好者对健身作用心生疑虑，难以坚持锻炼。导致这些“负能量”主要罪魁之一就是过度运动。　　1 当您在锻炼中或锻炼后出现以下情况之一，说明您运动过度了　　▲长时间身体疲劳　　运动后身体疲劳是正常的，但是如果疲劳现象持续2―3天或者更久，就可能是运动过度的表现。　　▲较长时间肌肉疼痛　　运动健身之后乳酸堆积，肌肉疼痛是正常现象，特别是对于刚刚开始培养运动习惯的人来说。但如果疼痛持续3―4天或是更长时间，就要降低运动强度或停止运动了。　　▲恶心呕吐　　运动之后恶心呕吐，如果不是饮食不当引起的，那多数是由于肌体运动过量，心脑供血不足而造成的。　　▲头晕头疼　　在剧烈运动之后有可能会出现这种情况，这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。　　▲运动过后睡眠质量较差或失眠　　过于剧烈或频繁的锻炼会使机体代谢率过高，人体始终处于恢复的负平衡状态，久而久之会引起中枢神经的持久性兴奋，导致失眠。　　▲感到精神压力　　运动的初衷应该是缓解压力，使身心愉悦，如果运动之后没有放松感，反倒感觉身心俱疲，那么很有可能是运动过度的原因。　　2 运动过度的危害　　▲长期运动过度，会使人产生精神依赖　　大运动量会使人体产生的一种“*样物质”增加，这种物质大量释放到血液中，使人感到兴奋，可抑制各种不适与疼痛。时间一长便会成瘾，一旦停止运动，便会产生沮丧、抑郁、易激动、焦虑不安等不适的感觉。　　▲运动过度可使机体免疫功能受到损害，影响健康　　人们在剧烈运动时，可产生免疫抑制蛋白，也可引起免疫细胞凋亡，使免疫细胞数量减少，最终导致机体免疫力降低。在机体免疫能力降低的情况下，当遇到病菌、病毒侵袭时便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。　　▲运动过度可造成运动能力下降　　过大的运动量，会使各器官系统的功能都有所下降，会增加运动性贫血的发生率，而贫血可造成运动能力不足，机体的反应能力下降，平衡感降低，肌肉弹性减小。同时还伴有食欲下降、失眠易醒、易怒、便秘、抑郁、焦虑、易感冒等症状，这些都有可能影响运动能力的正常发挥。同时，过大的运动量还可能导致人体骨关节过度磨损，使骨关节损伤的风险加大。　　▲超负荷的剧烈运动可诱发意外　　超负荷运动会使心脏循环系统不堪重负，需要的血液量和氧气量会突然增加，而供给量却相对减少，在这种血、氧供不应求的状态下，运动者的心脏会出现急性缺血，继而出现心脏骤停和脑血流中断。　　3 过度运动的表现　　健身锻炼不同于在赛场上争金夺银的竞技运动，后者主要目的在于尽可能地展示人体各种运动素质的极限能力，即挖掘人体的潜能。健身活动主要目的则是通过体育锻炼促进身体的健康，科学和适度是衡量健身活动是否有效的主要标准。因此世界卫生组织将“适度运动”作为健康的四大标准之一。过度运动在以下几个方面违背了健身锻炼的“适度”原则。　　▲运动强度过大　　有些健身爱好者，特别是年轻人，喜欢在锻炼时以专业运动员的标准来要求自己，不考虑心肺的承受能力，一上来就上大强度，运动后心率能达到最大心率（220-年龄）的90%以上。而对进行有氧锻炼的普通人来说，运动科学界公认的运动后适宜心率不应超过最大心率的80%，老年人更应控制在70%以下。　　▲单次锻炼持续运动时间过长　　运动专家认为，对于健康人群，在保持上述适宜强度的基础上，每次持续锻炼的时间应控制在30―60分钟之内，如果超过这一限度，中间也没有一定的休息，将会给心脏和肌肉、骨骼系统带来较大压力，造成运动性疲劳和损伤的风险会明显加大，也使机体需要更长的时间才能恢复。　　▲运动频率过高　　有些健身爱好者过于急功近利，想一口吃成胖子，每周天天锻炼，甚至每天锻炼不止一次。造成人体长期处于超负荷运转之中，得不到必要的缓冲和恢复。根据运动训练的超量恢复原理，在负荷（运动）阶段，人体内能量物质被大量消耗，人体机能下降，产生疲劳。只有在停止运动后，经过恢复和超量恢复阶段，机体内环境(热、酸碱和水)恢复平衡，肌肉内被消耗的能源物质得到补充，才能在一段时间内超过原有水平，使身体素质得到提高。所以运动专家一般推荐每周锻炼3―5次，目的就是让机体在规律的休息基础上得到改善。缺乏休息的高频度锻炼，只会让身体处于持续疲劳状态，不仅容易导致运动损伤，还会因过度疲劳产生对运动的厌倦感，所谓“欲速则不达”，就是这个道理。　　4 如何有效防止运动过度　　要有效防范运动过度的现象，除了锻炼时在运动负荷、运动时间和运动频率等方面遵循上述的“适度”原则外，还应注意以下几点：　　▲根据个体差异制定锻炼计划　　如根据年龄差异选择不同的运动项目，老年人应较少进行中短距离速度跑、大负荷力量训练和激烈对抗型运动项目；根据体质基础和健康状况差异适当安排训练方案，量力而行，体质好的人中等强度的锻炼最为适宜，而对体质差的人则应以小强度的锻炼为主。　　▲遵循循序渐进原则制定运动方案　　在一个完整的健身计划中，强度应由小到大，动作由易到难、由简到繁，速度由慢到快、时间由短到长，等等，绝不能急于求成。　　▲在锻炼前后做好充分的热身和放松运动　　在运动前，充分做好准备活动，以提高机体的兴奋性、关节的灵活性，在主要运动结束后，注意做好整理活动，促使肌肉放松，呼吸平稳。　　▲运动前后合理安排饮食，及时充分补充营养　　如锻炼过程中和锻炼后及时补水；较长时间的有氧运动之后要及时补充碳水化合物、优质蛋白质和各种微量元素；力量训练前后更要注重蛋白质、糖分等营养物的充分摄入。饮食营养的合理安排对体内能源的充分贮备有积极意义，可以延缓疲劳的出现，加快体能的恢复。
扩展阅读:一、运动损伤的鉴别　　几种常见的运动损伤　　①肌肉、肌腱、韧带的慢性小损伤，包括肌肉筋膜炎、肌腱腱鞘炎、腱及韧带止点损伤等。其中发生在腱止点部的微细损伤称&末端病&,是最难治疗的运动止点损伤之一，有肩袖损伤、髌腱腱围炎髌尖型、大腿后腘绳肌的坐骨止点损伤等，其病理表现为腱变性、骨化及止点唇样增生等。　　②关节软骨损伤，其主要病理表现为软骨的退行性变，如髌骨软骨病、足球踝、投掷肘等，其中60%以上系逐渐劳损所致，小部分系一次损伤造成骨软骨骨折继发而成。这种软骨损伤，由于伤后软骨不能自行修复，一旦损伤，多遗有永久性改变，治疗困难，也是最影响健康与运动训练、运动寿命的伤种。　　③骨组织劳损，最常见的是应力性或疲劳性骨膜炎与骨折，可发生于胫腓骨、跖骨、脊椎椎板、髌骨、足舟骨、距骨、第1、2肋骨等，其中胫腓骨最多，跖骨、椎板次之。这一类损伤，通过改变训练，减少或停止局部负担，多可自愈。但应注意发生在胫骨中下1/3 的鸟嘴样骨折和足舟骨应力骨折，一旦发现，必须停止训练，固定治疗。　　④骨软骨炎。近年来运动训练多从儿童开始，骨软骨炎的发生已在运动训练中引起广泛注意。常见的有脊椎椎体骨骨炎、胫骨结节骨软骨炎、桡骨远端骨骺炎、肱骨小头、跟骨骨骺炎等。此外，耻骨炎和某些副骨损伤,按其病理改变有人也归之为骨软骨炎类中。这些损伤多数影响训练，个别影响发育，其防治研究也已引起注意。　　⑤神经血管损伤，属慢性损伤的有“击醉”（即走如醉汉，是拳击者脑软化症）、排球运动员的肩胛上神经麻痹、胫前间隔综合症（行军性坏死）等。
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核心提示：知道从什么可以区分出你是一位认真的健身者，还是一个模仿者吗?高重复深蹲。信不信由你，让自身通过一下9周的训练方案，你的深蹲能力会不可同日而语。
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　　知道从什么可以区分出你是一位认真的健身者，还是一个模仿者吗?高重深蹲。信不信由你，让自身通过一下9周的训练方案，你的深蹲能力会不可同日而语。
　　每周进行一次的深蹲训练。当你决定将重量增加几个百分点后，通常把重量定在一个和你计算出的重量接近的重量，并且确保你的铁饼可以刚好满足这个重量的供应。例如，你计算出需要将重量增加到66kg，那么其实你将铁饼调到65kg也是可以的。
　　第一周：
　　进行三项热身运动，并稳定地增加重量。但是每一项热身运动中，所举次数仅仅为三次。随后选择一个在你平时不能举够10次的重量，进行三套，每一套十二次的深蹲。在每一套练习末尾时，在起身后停止数秒来进行几次的深呼吸(这能帮助你在每套练习的末端支持下去)。每两套动作的间隙时间不超过90秒。
　　第二周：
　　进行3-5项热身活动。每一套中，深蹲次数不超过3次。随后将上周所举的重量增加5%-10%。进行3套，每套15次的练习。为了能够完成每套练习，在必要时候可以在深蹲的最高端休息一下，进行深呼吸。在一套动作完成之前，不要把杠铃放下。例如，如果你在第一周使用65kg的重量，每一套中深蹲12次，那么你可以在第二周选择70kg的重量。进入到第12、13、14次后，在起身后，停下做些深呼吸来确保每一套动作可以完成。每两套练习的间隔时间不超过90秒。
　　第三周：
　　进行3-5项热身动作，每一项热身运动中，重复次数不超过两次。然而在你上一周举起的力量基础上增加5%-10%。然后做两套每套20次的练习。其它事项和上述两周一致。
　　第四周：
　　和上次热身动作一样，但是每套动作中深蹲不超过3次。在第三的重量基础上增加10%。然后以和上述几同的方法进行3套每套12次的练习。
　　第五周：
　　进行4-6项健身活动，每套中练习次数为3次。在第四周的基础上增加5%的重量。然后完成三套每套十五次的练习。
　　第六周：
　　进行4-6项健身活动，每套中的深蹲次数为两次。然后在第五周重量的基础上增加5%的重量，进行两套每套20次的练习。
　　第七周：
　　进行和第六周相同的热身活动，然后将第六周的重量增加5%，完成3套每套12次的练习。
　　第八周：
　　进行4-6套每套3次深蹲的热身，在第七周的基础上再添加5%的重量。完成3套每套15次的训练。
　　第九周：
　　完成6套每套两次的热身练习，然后在第八周训练重量的基础上添加5%，进行两套每套20次的练习。
　　如果读者仔细的实行这个健身计划，你就能在两个月举起另的90kg的重量，最高能够完成20次的深蹲。不想尝试一下吗?
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
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搬运工很累，看帖回复是美德啊，亲原帖地址 力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。据统计，一场激烈的羽毛球比赛，运动员在场上反复快速移动达500次左右，再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等，对下肢力量的要求很高。无论是在前场的搓、推、勾、扑球、放球，还是在后场的挥拍吊球、扣杀都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球运动对上肢、肩部、躯干肌肉群的力量要求也较高。所以，在教学、训练以及自我训练中，应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。（一）上肢力量羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。1.常用的训练方法：(1)持哑铃练习哑铃推举 哑铃体前平举 哑铃前平举 哑铃俯立侧平举 哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动 哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸 哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕 (2)徒手练习*墙手倒立 *墙手侧立臂屈伸 俯卧撑 俯卧撑推起击掌 指卧撑 仰卧撑 (3)双人练习a.牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。b.抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。c.推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。(4)肋木练习握肋木两臂屈伸 侧上举 前倒推起 水平静力支撑 (5)沙袋球和实心球练习单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球 单手侧向推掷球 双手向后抛球 单手肩上前甩球 双手侧抛球 (6)杠铃练习单手上举 站立推举 提铃上举 斜上推举 颈后推举 直臂上举 前平举 坐推举 卧推举 上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸 扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作。(7)单杠引体向上2.常用的上肢专项力量练习方法：(1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。(2)挥网球拍：方法同上。(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。(4)对墙连续挥拍击球。(5)对墙掷垒球。(6)拉橡皮条上摆、下摆。（二）下肢力量下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。1.常用的训练方法：(1)徒手练习静力半蹲单腿蹲起蹲起单足跳纵跳屈体跳侧向跳挺身跳立定三级跳、多级跳蛙跳跳起抱膝跳起转身(2)双人练习驮人跳小腿力量对抗拉手单足跳侧弓步交换跳挂肘跳跳人马(3)沙袋球、实心球练习俯卧双脚夹球后摆起俯卧双脚夹球腿屈伸双脚夹球上抛双脚夹球前抛双脚夹球后抛双脚夹球侧抛双脚夹球向前蹲跳跳跃沙袋球、实心球(4)杠铃练习肩负杠铃提踵肩负杠铃蹲起肩负杠铃半蹲起肩负杠铃弓箭步换腿跳肩负杠铃半蹲跳肩负杠铃左右侧跨跳肩负杠铃前、后、左、右跳肩负杠铃弓箭步走肩负杠铃蹬上台阶2.常用的下肢专项力量训练方法：(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。
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跳绳，我觉得把这个练好了，很多都搞定了。
打球，都打出腱鞘炎了，让我哭会去来自
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第十四章 运动损伤概述
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