如何有效地训练核心力量？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="1被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",223,941分享邀请回答weixin.qq.com/r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS (二维码自动识别)1.8K76 条评论分享收藏感谢收起
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2、高翻这一个和接下来的三个动作有一定的危险性，相对于深蹲硬拉容错率更低。所以不推荐新手尝试，如果你考虑将这几个加到你的训练计划之中，最好从空杆练动作做起。高翻训练视频3、过肩深蹲这个动作常见于crossfit训练，较高难度的核心训练动作。由于杠铃位置较高，对肩袖肌群的稳定性，腰部核心肌群的稳定性要求都较高。4、高翻推举&挺举这两个动作很类似，前半段都是高翻至肩膀托住杆为止，但后续动作差别较大，一个是站姿推举，另一个则是借用腿部的力量达到杠铃挺举起的效果。两个动作各有千秋，高翻推举强调的是腰部的稳定支撑的能力，而挺举更侧重于腰部与腿部协同发力，协调性要求较高。6、抓举这个动作，说实话我没练过。因为目前还掌控不了这个动作的重点。这个相对挺举来说，技术细节更重要，对肩袖稳定性要求更高。7、前水平徒手健身里很不错的训练动作，和李小龙的升旗动作类似，可以看做对核心肌群的静态稳定性训练。8、俄式挺身极高难度的徒手动作。对下背肌群，肩袖肌群要求极高。具体训练方法网上有不少，高科教练的书里也有具体教程，我自己也做不了，所以就不多分析，以免误导。四、总结个人了解的训练动作差不多就是这些了，核心肌群由于其本身的重要性其实在很多训练动作中都有所涉及（比如力量举式卧推），由于这些动作的特殊性在这里我略去了那些普通人基本不会使用的动作。也省略了如俯卧撑这种主体是以目标肌群的动作。动作收录肯定是不全的。但关键在于针对这些动作，看答案的人能看出核心肌群的发力模式是怎样的，如何去根据发力模式来选取动作。这点明白了，动作反而成了表面的招式。此外，个人知识储备有限，我曾看到过有关crossfit运动员训练中针对核心训练有特殊的训练技巧。在不稳定的状态下训练，比如站在平衡球上做单腿负重深蹲等。有兴趣的知友可以自行进行探索相关训练。差不多就是这些了，个人经验之谈，难免有所缺失的地方，欢迎交流探讨。2.7K53 条评论分享收藏感谢收起女生想练核心力量，我去健身房办了卡，请问注重练哪些器械呢？相关推荐：673人已关注
自由的家养小精灵核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。核心肌群锻炼有多重要不再赘述，我训练一般是一个大肌群配合一个小肌群，每周四次，除了核心肌群外，其他部位是每周只练一次的，核心可以反复虐。相关器械：杠杆椅健身椅瑜伽球拉力绳我不清楚妹子你的具体情况，如果是刚接触健身，那在这里给你推荐几个动作，大多都是练腹直肌的（事实上我并不喜欢练腹横肌，感觉会粗腰）我认为难度系数不是很高，比较容易迅速掌握要领，大多是一块瑜伽垫能做的，器械那里男生成堆，虽然大多数都很NICE，但是相信我，你不会过去的，混在一堆气喘吁吁汗流浃背的男人堆里，真的好害羞（1.腹肌激活（简单）（暂时没有存类似的图）平躺在地上，腿部和下臀部微微离开地面，上半腰抬起，两手侧放，不断上下移动刺激腹肌。2.支撑抬臀（简单）部位：腹直肌，腹横肌。侧卧，身体用力绷直。用肘部和侧面的脚支撑起身体，保持关节90度，保持这个姿势。3.剪刀腿（简单）部位：腹直肌仰卧，双腿完全伸展，手心放在两侧，抬腿离地一英尺高，换一条腿，如此反复。4,反向卷腹（简单）部位：副直肌。躺在地面，两脚平放，胳膊放在两侧。抬高臀部，臀部和双腿离地，下背部着地，膝盖你向头部运行，复位，如此反复。5.平板支撑（中等）部位：腹直肌腹部朝下，用小臂和脚趾固定身体，两首握紧固定，保持身体呈直线。大名鼎鼎的平板支撑，重点是注意不要翘屁股，直线！实在撑不下去不要硬撑，到达极限即可。一般30S左右是简单难度，时间越久，难度越大。6.提臀（中等）部位：腹直肌俯卧在地板上，肘与肩同宽，双手握紧。用脚尖和小臂支撑把身体抬起，背部伸直，把臀部尽可能抬高，复位，如此反复。之所以认为困难一点，在于这个动作对于平衡性和重心有点难把握，对小臂的要求也有一点。7.两头起，徒手（困难）部位：腹直肌躺在底板或者垫子上，两手放在两边，等距抬起膝盖和躯干直到臀部和膝盖弯曲。复位到腰部，臀部，膝盖完全伸展，身体平躺，如此反复。8.仰卧卷腹（困难）部位：腹直肌躺在垫子上，双膝弯曲，两脚平放在地板上，通过弯曲腰部将躯干抬起，保持下背部还在底板或者垫子上，上半身尽可能抬高，复位直至肩部着地，反复。PS：脖子不要固定在下巴和锁骨中间，胳膊放在头上会增加难度。我非常理解那些连一个卷腹都做不起来的女生——我曾经也是这样，所以说如果你真的核心很差，慢慢来，先从简单的做起来。我一般是30MIN椭圆机（跑步太伤膝盖），30MIN无氧（一般推荐是15MIN有氧45MIN无氧，我个人不是太能承受。），加上15分钟的拉伸就去洗个热水澡啦~自己看教程，看视屏，学吧。对着镜子，比较和视屏里的姿势，一般会有动作讲解，讲解非常重要，一些小的动作也会影响你的训练，重点是，理解你要训练的是哪块肌肉，知道它的位置，一般来说，动作对了，相应的部位会有反应，比如说做仰卧起坐脖子疼，那就肯定是动作不到位，脖子借了力。现在的健身APP很多，基本都用过，推荐KEEP和莫比健身。KEEP有对应视屏，全套动作的，没头绪可以看着那个练，但总有些不适合你的动作的。莫比健身重在动作讲解和肌群分区训练上，可以学到很多动作，非常推荐。知乎的高科，柔王丸，硬派健身的公众号，一直有相关的干货。一周3-4次的频率就够了，不要太多，真的，身体吃不消，时间长着呢，不急一时，重在坚持。原谅一个跑马拉松跑坏半月板的人，没办法现在见人就劝注意不要训练过量。另外，关于吃饭和补剂问题，个人觉得健身的初衷只是让自己变得更好看一点，更健康一点，吃饭是个乐趣，不愿意改变现有的饮食习惯，每天鸡胸肉西兰花蛋白粉。注意饮食，但是并没有放太多精力在上面，还是老老实实在食堂吃饭，注意不要过于油腻，不要节食，不要暴饮暴食，多吃蔬菜蛋白质和低GI糖类就OK。健身先健脑，少做伸手党。核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。核心肌群锻炼有多重要不再赘述，我训练一般是一个大肌群配合一个小肌群，每周四次，除了核心肌群外，其他部位是每周只练一次的，核心可以反复虐。相关器械：杠杆椅健身椅瑜伽球拉力绳我不清楚妹子你的具体情况，如果是刚接触健身，那在这里给你推荐几个动作，大多都是练腹直肌的（事实上我并不喜欢练腹横肌，感觉会粗腰）我认为难度系数不是很高，比较容易迅速掌握要领，大多是一块瑜伽垫能做的，器械那里男生成堆，虽然大多数都很NICE，但是相信我，你不会过去的，混在一堆气喘吁吁汗流浃背的男人堆里，真的好害羞（1.腹肌激活（简单）（暂时没有存类似的图）平躺在地上，腿部和下臀部微微离开地面，上半腰抬起，两手侧放，不断上下移动刺激腹肌。2.支撑抬臀（简单）部位：腹直肌，腹横肌。侧卧，身体用力绷直。用肘部和侧面的脚支撑起身体，保持关节90度，保持这个姿势。3.剪刀腿（简单）部位：腹直肌仰卧，双腿完全伸展，手心放在两侧，抬腿离地一英尺高，换一条腿，如此反复。4,反向卷腹（简单）部位：副直肌。躺在地面，两脚平放，胳膊放在两侧。抬高臀部，臀部和双腿离地，下背部着地，膝盖你向头部运行，复位，如此反复。5.平板支撑（中等）部位：腹直肌腹部朝下，用小臂和脚趾固定身体，两首握紧固定，保持身体呈直线。大名鼎鼎的平板支撑，重点是注意不要翘屁股，直线！实在撑不下去不要硬撑，到达极限即可。一般30S左右是简单难度，时间越久，难度越大。6.提臀（中等）部位：腹直肌俯卧在地板上，肘与肩同宽，双手握紧。用脚尖和小臂支撑把身体抬起，背部伸直，把臀部尽可能抬高，复位，如此反复。之所以认为困难一点，在于这个动作对于平衡性和重心有点难把握，对小臂的要求也有一点。7.两头起，徒手（困难）部位：腹直肌躺在底板或者垫子上，两手放在两边，等距抬起膝盖和躯干直到臀部和膝盖弯曲。复位到腰部，臀部，膝盖完全伸展，身体平躺，如此反复。8.仰卧卷腹（困难）部位：腹直肌躺在垫子上，双膝弯曲，两脚平放在地板上，通过弯曲腰部将躯干抬起，保持下背部还在底板或者垫子上，上半身尽可能抬高，复位直至肩部着地，反复。PS：脖子不要固定在下巴和锁骨中间，胳膊放在头上会增加难度。我非常理解那些连一个卷腹都做不起来的女生——我曾经也是这样，所以说如果你真的核心很差，慢慢来，先从简单的做起来。我一般是30MIN椭圆机（跑步太伤膝盖），30MIN无氧（一般推荐是15MIN有氧45MIN无氧，我个人不是太能承受。），加上15分钟的拉伸就去洗个热水澡啦~自己看教程，看视屏，学吧。对着镜子，比较和视屏里的姿势，一般会有动作讲解，讲解非常重要，一些小的动作也会影响你的训练，重点是，理解你要训练的是哪块肌肉，知道它的位置，一般来说，动作对了，相应的部位会有反应，比如说做仰卧起坐脖子疼，那就肯定是动作不到位，脖子借了力。现在的健身APP很多，基本都用过，推荐KEEP和莫比健身。KEEP有对应视屏，全套动作的，没头绪可以看着那个练，但总有些不适合你的动作的。莫比健身重在动作讲解和肌群分区训练上，可以学到很多动作，非常推荐。知乎的高科，柔王丸，硬派健身的公众号，一直有相关的干货。一周3-4次的频率就够了，不要太多，真的，身体吃不消，时间长着呢，不急一时，重在坚持。原谅一个跑马拉松跑坏半月板的人，没办法现在见人就劝注意不要训练过量。另外，关于吃饭和补剂问题，个人觉得健身的初衷只是让自己变得更好看一点，更健康一点，吃饭是个乐趣，不愿意改变现有的饮食习惯，每天鸡胸肉西兰花蛋白粉。注意饮食，但是并没有放太多精力在上面，还是老老实实在食堂吃饭，注意不要过于油腻，不要节食，不要暴饮暴食，多吃蔬菜蛋白质和低GI糖类就OK。健身先健脑，少做伸手党。
文能提笔控萝莉，武能床上定人妻。进可欺身压正太，退能提臀迎众基。并不十分需要器械。可参考并不十分需要器械。可参考
我是个健身小白，而且健身活动要么是在学校的操场，要么是在宿舍。我的健身目的并不纯粹，确切的说我就是想要减肥，健身是我唯一能接受的减肥方式。我还是推荐跑步，但是跑步不可天天都进行，对膝盖伤害比较大，隔一天跑一次最好。平板支撑是我的最爱，这个对动作的要求不高，而且真的是很锻炼人。我是个健身小白，而且健身活动要么是在学校的操场，要么是在宿舍。我的健身目的并不纯粹，确切的说我就是想要减肥，健身是我唯一能接受的减肥方式。我还是推荐跑步，但是跑步不可天天都进行，对膝盖伤害比较大，隔一天跑一次最好。平板支撑是我的最爱，这个对动作的要求不高，而且真的是很锻炼人。fighting推荐题主在健身之前找本讲健身的书来看，对健身有一个大概的了解。有条件的话可以请教教练。个人觉得，卷腹，平板支撑，深蹲都是很适合女生健身的运动项目。推荐题主在健身之前找本讲健身的书来看，对健身有一个大概的了解。有条件的话可以请教教练。个人觉得，卷腹，平板支撑，深蹲都是很适合女生健身的运动项目。
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即刻拥有你的学业规划助手业余舞者在健身房——一个开肩+核心力量的手臂动作动作如题图。首先，这就是经常有人问的，“如何在健身时不把肌肉练大块”的动作之一，有所顾虑的女生们可以放心去做。而且这个动作很基础，大家都能练。……后面我会改动作，喜欢舞蹈的看全文，不学舞蹈的看前半段。这个动作长这样，……钢线三头肌臂伸展……经常有人问，怎么练肌肉但是不练大块呢？知乎群众（一拥而上）：你想得太多了。够了。这其实是个严肃的问题。我们换个问法：假如限定了肌肉总量，如何通过锻炼，让身体肌肉的力量得到最大化输出？如何在骨骼肌总量一定时，最大化提高运动表现？是不是就理性一点了。练出大块肌肉的原则是孤立刺激、合适的重量范围、饮食配合、足够的强度。不练出大块肌肉就是反过来：尽量做综合性、协调性、多肌肉群参与的动作；小重量、多次数、避免过高强度、动作精准态度认真。问：为什么不想练肌肉，还要求动作精准？答：会有不想练的肌肉练出来；会有奇怪的劳损；会有意外的扭伤。另外我的目标是提高运动表现。题图是练肱三头肌的：是个常用动作，哑铃可以改杠铃，改壶铃，改钢线，还可以双手改单手。然后呢，同样满足“在肩屈曲状态下伸肘”的，还有这个：由于都满足了“肩屈曲、肘伸展”，我把它们算同一个动作。如果你喜欢练肌肉，更多动作请去围观这个，传统模式下，孤立练三头肌，应该身体是直上直下、水平躺着、坐在凳子上的。除非，是这个造型……呃……这个动作让人不是很想评价……把凳子撤下去：图片来源：原来凳子提供的稳定支撑没有了，你能稳定做这个动作的重量，马上下降了。同时，身体的核心部分被迫紧张起来保持稳定。也就是说，你做这个动作时，第一感觉是肚子必须收紧。不然就是拽不动，感觉手没动，腰动了。再不然就是：唉玛我腰疼。。。。。。这是这个动作为什么练不出来肌肉的原因：涉及的肌肉太多，能用出来的力量太小。（问：为什么图上的这个有肌肉！答：人家想摆造型不可以吗。严肃答：……因为这个在健身体系里不是初学者动作啊。）好，开始做动作：在健身房里找到下图中这种器械，换个绳子或者直杆上去，或者像上面的壮汉同学一样在一条钢线上挂两个把手。啊？不会换？找不着？……呃，自己看着办吧。顺着钢线，你一定能找到一摞黑铁块，上面某一块上面插个小铁棍，是用来调重量的。拔下来，插在最上面那一块上。图中左上角也是一个可调节的部分，起点应该在头部高度或高于头部。背对器械抓着绳子或杆，屈肘，往前走两步。准备。在开始之前，你必须把大量注意力集中在肚子和后背，迫使脊柱周围的肌肉都紧张起来，保持脊柱直和完全稳定。收肚子。向前迈一个弓步，前脚脚跟与后脚脚尖之间至少有两个脚的长度。检查一下膝盖，前脚的膝盖应该恰好位于脚的正上方，膝盖不超过脚尖。后脚脚跟踩在地上，腿蹬直。（要比图中的弓步大一些……）胳膊肘在头两边靠前，保持头不动，左右转一下目光，你应该能用余光看到胳膊肘，但是不能同时看到两个胳膊肘。（比上图的位置再高一点）既不低头，也不仰头，眼晴看稍远一些的地面，脖子周围肌肉收紧，下巴略微收一些。保持肩不动，肘不动，吸一口气，在呼气的时候伸直手臂。好了，造型摆好了，回去调重量。（我就是如此坑爹……）受到核心稳定的限制，这个动作真的没法做太大的重量。所以，选择能力范围里最大的重量吧。（主观感觉是：刚才调大了一点，一做腰就跟着弯，现在调小一点，感觉腰能稳定住了。）一组的次数和组数……随意吧……认真的小朋友们可以15个一组乘以3，不认真的一组做10个够了。做到第10个，好了不学舞蹈的下去休息。下去的方法：保持屈肘收肚子姿势往后退，直到手上没有压力，站直，转身，松手。（不要一下子把手松开！）————————休息——————————————————————往下是舞蹈——————————————咳咳咳咳我强行地改了个图。。。。还记得我起了什么题目吗？一个开肩+核心力量的手臂动作……对，我想要的是一个拉伸肩部的动作……（汗。）维持屈肘的姿势不动，吸一口气，呼气时缓缓让肩放松。仍然要维持肚子收紧，脊柱不动。保持10-15秒，正常呼吸。（然后休息，去做下一组：10个发力的，1-2次拉伸的）（不能只做一组！）如果你是个汉子，肩很硬，平时有健身基础，想改善肩的柔韧，你可以试试10个发力动作之后，在这两个动作之间切换：保持A动作5-10秒，呼气时放松肩切换到B动作，再保持，再吐气换到A，呼气换到B……（呃……放松和力量在呼吸上是反过来的，妥协之后……都是呼气换动作……区别是换到A时是吐气，换到B时是放松呼气）也可以考虑在发力动作结束后，把重量调大到根本拉不动的程度，然后再走过去拉肩。不要憋气。如果你没有参加任何运动项目，请注意，这个拉伸动作将导致肩关节活动范围增大，进而导致关节不稳定。需谨慎练习。强调几点：1.前面的力量练习是必要的不能省略。如果重点是拉伸，数量可以减少，但是不能没有。2.后面的拉伸可以分组进行，每次保持20秒，没必要挂在那儿挂很久。3.腰伤的慎重。要是实在想做，请考虑佩腰带。我改图的时候，强行把斜向上的钢线改成了水平的，只是因为画不下了。。。大家随意。。。被改图的壮汉同学在原动作过程中加了小臂的旋转，起始时掌心相对，结束时掌心旋后向下，大家也随意吧。还可以把弓步加大，这样对于全身力量要求更多，顺便拉伸一下小腿肌肉：我郑重表示它真的不怎么长肌肉。无辜被改图的壮汉同学的链接：————————————正事说完了————————————————然后几句插话：1.最近招来了专业人士围观，医学的，舞蹈的，健身的……很惶恐，如果哪里描述不够准确，万请多加指正。我写的东西，有些是我想要找的资料，暂时找不着资料，就自己动手了。如果在哪里看到相关的文章及论述，欢迎贴链接。2.我写的东西有些仅有小范围试验。。。请谨慎判断。如果你对健身和舞蹈都没有实践过，还是请参考大众健身理论。健身没有捷径，这里的小小非主流只是一点补充。3.目前挖了不少坑，胯根的控腿的，挖时没想到那么多，后来……发现还挺复杂的……不要急。4.我是个健身教练，欢迎妹子们找我约约约。公众号，里面偶尔会放教练的笔记和训练计划：314 条评论分享收藏文章被以下专栏收录我的观点是，舞蹈训练不能不吃苦，但有些苦不必吃。你不能不付出，但是我想让合理的付出有应得的回报。这是一些通过运动科学原理来帮助舞蹈训练的想法，这方面资料不多，我只是个业余舞蹈爱好者，欢迎探讨指正。转载请先联系公众号“醒心与Emma”。连云港哪有能套现的信用卡的呀？能当面交易的联系电话给我一个。。_百度知道
连云港哪有能套现的信用卡的呀？能当面交易的联系电话给我一个。。
大神们好。我现在有一张工商银行的信用卡。哪里可以。。。
我有更好的答案
实体/店信/用/卡透现、垫还，当面现金，效 率高，服/务好。电：=I8б=5I44=59Iб=-相对原来GSM拨号方式的电路交换数据传送方式，GPRS是分组交换技术，具有&高速&和&永远在线&的优点: (1) 移动新干线:电路交换数据业务，速率为每秒9.6K比特，因此电路交换数据业务(简称CSD)与GPRS的关系就象是9.6K的Modem和33.6KModem、56KModem的区别。(2)永远在线、轻松方便:除了速度上的优势，GPRS还有&永远在线&的特点，即用户随时与网络保持联系。举个例子，用户访问互联网时，手机就在无线信道上发送和接收数据，就算没有数据传送，手机还一直与网络保持连接，不像普通拨号上网那样断线后还得重新拨号才能上网冲浪。WAP与GPRSWAP现在用的是叫CSD(电路交换数据)的GSM数据业务，以后WAP将使用GPRS这种新的GSM网络数据业务。GPRS不会取代WAP，因为两者范畴不同，打个比喻，GPRS和现在的GSM数据业务都是马路，WAP则是马路上的汽车，WAP现在行驶在两车道上，GPRS提高了数据传送速度，是8车道，可以说GPRS增强了WAP业务。那么WAP会如何发展呢？WAP是一种扩展性强，很有发展潜力的技术，是针对手机的天然特点如屏幕小、处理能力不高、存储空间小、移动性强等特点而开发的技术。它使在现有窄带无线传输速率下向用户提供丰富服务成为可能，让用户现在就能访问互联网。可以说，GSM原来提供的是两车道的马路，当前版本的WAP技术给我们提供了适合在两车道上行驶的摩托车；而GPRS给我们提供了更宽广的大马路，届时WAP技术也会从摩托车发展成跑车，与WeB巴士一起在GPRS大道上飞驰。同时，WAP业务能随着网络技术的发展(从CSD到GPRS，从GPRS到第三代)不断增强，但用户现在使用的WAP业务不会改变，只是从现在的只能看到文本和单色图像发展到可以浏览五彩缤纷的图像和文章、从浏览静态页面到多媒体业务，例如网上购买CD唱片时能下载到手机上进行播放、ICQ聊天时能同时看到对方的图像，基于GPRS的WAP手机将成为随心所欲的个人通信工具和摇控。
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https://www.zhihu.com/video/497920
很多人都会觉得这样练习的话臀部和后背肌肉的整体收缩感受要比以前更强。也有些人会觉得臀桥突然变成了一个异常舒适的动作，还有些人呼吸会顺畅很多，这都是很好的变化，因为关节活动动作本质是呼吸的外化表现，这样练核心实际就在练呼吸，这个结果是会更放松和更有力量的。这样的练习方式有个特点：靠四肢末端发力来牵动躯干活动，让躯干力量被动发展，这非常靠近我们日常实际的生活动作。同时，通过这样的训练方式也是我们在深入实践核心力量训练中的整体与动态稳定概念。三、日常，我们可以通过猫式来提高脊椎本体觉，以便在其他动作中获得更深层次的核心训练体验。这是一个瑜伽动作，但换成本文所提的发力方式体会也会很不一样。练习过程很简单：脊椎放松靠近地面，开始位置臀部稍微靠后，从脚开始推地，重心会前移，脊椎会开始活动，之后手感觉到承重时手推地，胸椎就开始活动，最后带动颈椎和头活动。对于这个问题，我并没有介绍什么新的动作，因为动作我们可以不断去创造设计。这里仅提供一个更精细的训练方式与更完整的训练视角给大家，以便大家可以更好地获取训练效果。而训练动作依旧可以是那些传统的动作，比如平板支撑，臀桥，对侧支撑，背撑等等。另，这篇文章里的动作基本上是所有人都可以做的，但个体差异我无法考虑周全，大家自己量力而行，安全问题自己负责。关于这种训练的方式和训练细节，更多可以关注我公众号：jlgaoke 中的MTM动作系列文章。四、最后，我做俄式挺身和倒立更多调整呼吸调整关节位置，不是一直怼力量。48845 条评论分享收藏感谢收起