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跑步力量训练
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力量训练：跑步的力量训练包括下肢力量训练和核心力量训练。下肢力量训练包括膝盖大腿肌肉和踝节奏力量训练。这二个训练可以日常在办公室进行。踝关节力量最方便的就是提踵（掂脚尖训练）。平时在办公室抽空，扶着办公桌就可以练了，一次提一百下到二百一，一天提几次，经过一段时间训练后会发现跑步的弹性更好身体更轻盈。很多初跑步者都会抱怨膝关节痛，专家给出的最好解决方法是靠墙蹲马步，一次一分钟以上，一天蹲五次以上。我在办公室也会抽空练这个，反正我现在跑完全马，膝盖也没什么反应。 核心力量训练：可以在家里放一块体操垫训练，而最简便的就是在床上训练。我常是早晚一边看电视一边练，常用的训练方法有：收腹举腿（一次50个），仰卧起坐（一次60个），平板支撑（一次三分钟），俯卧撑（一次60个），左右斜撑（一次一分半），俯卧挺身（一次50个），一次做二组。初练者时间数量可以少一些，慢慢增加。经过一段时间训练后，你的腰腹力量和手臂力量得到增强，跑步身体更稳更省力。如果核心力量不足，就会在跑马过程中，尤其是后段发生身体下沉、摇晃的现象。 强调一点，对于跑马训练来说，力量训练主要是静止力量训练（如平板、马步）和小力量训练（不用器械或只用极小重量的器械），不要进行重力量训练。重力量训练容易长肌肉，过多的肌肉只是好看，但对于提高成绩适得其反。当然你追求的就是肌肉好看是另一回事。最后，针对马拉松爱好者给出二个周训练计划，一个是入门级，一个是提高级的。 入门级：周一：六公里放松跑，周二：十公里节奏跑，周三休息，周四十公里快速跑，周五七公里节奏跑，周六休息，周日：20公里及以上（根据自己的训练情况安排）耐力跑。休息日及早晚可穿插核心力量训练。 提高级：周一：十公里放松跑，周二：间歇跑或者重复跑，周三：十五公里节奏跑，周四：十公里速度跑，周五：十五公里节奏跑，周六休息，周日：30-35公里耐力跑。早晚及休息日穿插核心力量训练。 根据以上计划，入门级一月的跑量在200以上，而提高级的跑量在400以下。 当然，这个计划只是供参考，各人可根据自身训练情况及时间调整。
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我也不知道了 发表于
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跑步、按摩、拉伸、力量训练一个都不能少
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陶绍明（左）指导学员进行拉伸。
　　当我在谈论跑步时，我说的不只是跑步这回事
　　新快报讯 记者 林炀 报道 ，谁都会跑，但看似简单的跑步，其中却大有学问。在近日NIKE组织的跑者特训活动中，国家女子长跑马拉松队前教练陶绍明现场指导，他强调跑步实际上是一个体系，简单的跑步之余，按摩、拉伸、力量训练也不能少，只有这样，才能最大限度减轻身体劳损，获得最大的锻炼效果。
　　陶绍明每天会在微博上和跑者交流互动，在他看来，普通人对跑步有两个误区，&一是理念上的，我们的教育缺少健康的部分，知道健康重要，但没有教健康的手段，没有人懂得怎么合理去做。跑步有什么作用？最主要是对心脏的锻炼，心脏好等于发动机好，耐用，跑得多毛病少，但生活中没有这样的教育。&
　　教育缺少，也导致一部分喜欢跑步的跑者不知道怎么合理地跑，陶绍明说：&很多跑者喜欢跑步，但不知道怎么合理安排训练，只知道我跑就行了。什么叫合理训练？要有合适的装备，合适的跑道，要知道如何去安排去训练才是科学有益的，因为有时候你跑错了，会适得其反，会有劳损。&
　　所以他每到一个地方普及跑步知识，都会强调跑步之余，拉伸、按摩和力量训练的重要。陶绍明说，对业余爱好者来说，90%的伤病是膝关节劳损。他说：&慢跑的劳损是慢性的，一开始你可能感觉不到，觉得没有问题，但这个劳损是日积月累的，直到有一天你才会突然感觉疼得受不了。原因是什么？准备活动做不够，也没有按摩手段恢复。假设每次跑步你破损了一百条毛细血管，如果有合理的康复手段，你可以修复100条，就等于没有劳损。还要足够的力量训练，膝关节的退化来源于大腿肌肉的退化。健康地运动，你才能从中得到乐趣。&
　　陶绍明
　　降体重也是门科学
　　建议从最基础的做起，快走或慢走，每天坚持走路50分钟，坚持3周，再控制好晚上的饮食，3周能降3-5公斤。我经常推荐的一个减肥的方法是坚持3个月每天30分钟到50分钟的快走、慢跑、游泳，都是有氧持续性的运动，对应心率为每分钟130-150次，燃烧脂肪。有些人跑得特快，每次就跑个10秒钟冲刺，没用的，快跑消耗不了脂肪，降体重也要科学。
　　广马倒计时，如何练
　　力量训练，以锻炼下肢肌肉为主，徒手半蹲、深蹲，发展腿部股四头肌力量，跳绳练习锻炼小腿肌肉，加固跟腱周围肌肉训练，加强腰腹力量。假设备战半马，只有一个月时间也是来得及的。每天坚持跑50-60分钟，第二周在这个基础设施加5到10分钟，第三周再加五到10分钟，最后一周放松。
　　提高水平？ 试试间歇跑和耐力跑
　　业余跑者没有专业教练指导怎么办？每天按照自己体力的80%训练，这叫留有余地的原则，千万不要冒进，很多专业教练都容易犯这样的错误，让运动员使劲跑，这不可取。第二个原则，要快速提高，选择间歇跑和耐力跑。提高10公里到15公里间歇能力，比如跑10个400米，或10个1000米。坚持长距离耐力训练，备战全马，每个月至少进行两次30公里训练。
　　非洲趣事
　　非洲人为什么最能跑？ 饮食习惯、生存压力、环境所造
　　陶绍明现在在非洲执教，去年第一届广马的亚军选手，就是他的弟子。在非洲执教时间越长，陶绍明就越感慨，其他人种选手要在马拉松上击败非洲人，太难了，就像其他国家选手要挑战中国乒乓球的王者地位一样难。
　　陶绍明所在的地方是一个山谷，散布了几百个训练营，有来自欧洲各个国家和美国的教练员。所谓训练营，其实就是个棚子，一个棚子住四五十个当地的黑人，让你免费来训练，看中好的苗子，教练会马上签约，安排去参加比赛。10个人练，可能只有一个人有比赛机会，意味着能赚钱拔尖。这笔钱有多重要？在当地，1000美元等于当地中产家庭一年一家人的开销。
　　因为竞争大，比赛机会很重要，陶绍明最轻松的，就是不用像在国内一样，天天愁着怎么去调动运动员训练的积极性。陶绍明说，在非洲，你骂他们时，他们当然也会有脾气，但再痛苦也就三分钟。
　　如今，95%的马拉松比赛，冠军都是黑人选手，陶绍明说，除了当地跑步人口多，也有用进废退、长期进化的结果，饮食改变了他们的内脏和心脏系统。
　　他们吃什么？一大锅，树叶和玉米糊糊往里一扔，搅一搅，一人一块饼，这就是他们吃的东西。五年前陶绍明带着国家队去非洲训练，没东西吃，到处买鸡肉牛肉，当地人也来蹭饭，吃完一次他们就不吃了，还说吃这些跑不动，肉太多。&他说的是很简单的道理，吃草的动物跑得远，吃肉的狮子、豹子，跑得快但跑不远。&陶绍明说，&他们的饮食就以碳水化合物糖为主，蛋白质很少很少，平常不吃肉，来中国比赛，最喜欢吃的就是蛋炒饭，加点西红柿，来两块鸡肉，这就是最好吃的东西了。&
本文来源：金羊网-新快报
责任编辑：王晓易_NE0011
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跑步减肥法要多久才能见效？还须力量训练
来源：京华时报作者：钱宇阳
跑步减肥法要多久才能见效？还须力量训练
　　跑步减肥还须力量训练
　　京华时报讯(记者钱宇阳)现在不少人都在跑步减肥，不过有人坚持了三四个月效果却不尽如人意，甚至体重不减反增。专家表示，若想通过跑步达到很好的减肥效果，须同时参加力量训练，并辅以科学的饮食。
　　跑步减肥法要多久才能见效？不少人以为跑步时间到达20、30分钟后，身体才开始消耗脂肪。北京师范大学体育与运动学院副教授赵纪生表示，其实身体选择消耗哪种“燃料”并非由运动时间来决定的，而是取决于运动强度，也就是跑步的速度。在低速时，身体会燃烧脂肪；高速时则燃烧糖分。因此，跑得太快，身体只会运用糖分，减不了肥；但太慢的话，虽然能够不断消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很长时间也得不到明显减肥效果。
　　专家介绍，若想通过跑步达到很好的减肥效果，须同时参加力量训练，并辅以科学的饮食。力量训练的好处在于能对肌肉产生必要的刺激，能增加肌肉含量，消耗脂肪。力量训练一般需要借助器械，通常以哑铃、杠铃为主。“跑步是有氧运动，只是在运动时消耗热量，而力量训练可以增加肌肉，从而提高基础代谢率，让你在静止状态时也消耗热量，好比汽车停着的时候马达也在运转，帮你燃烧脂肪。人到了30岁，体内肌肉开始因老化而减少，基础代谢率也会跟着下降，除了导致肥胖，也容易引起其他疾病。所以这时候增加力量训练，真的很有必要。”
　　赵纪生建议，减肥者最好在做完30—60分钟的力量训练后，立即去跑步，并保证跑步时心率在每分钟120次以上，时间也以45—60分钟为宜。饮食方面，吃得太多或太少都不科学，一定要保证营养均衡、饮食规律，同时注意减少脂类的摄入。
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如何提升跑步的稳定性？ 核心力量训练必不可少
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如果在操场观看跑友在跑道上，想要判断谁是初学跑菜鸟者、谁是有经验的资深跑者，其中最关键的观察重点，就是时身体是否维持在最佳的稳定度。到底什么是时应有的稳定性？当我们在走路、跑步或跳跃时，身体的臀大肌、臀中肌、臀小肌和腰方肌负责稳定骨盆，并且透过腹部、髋部和脊柱深层肌肉建构我们在跑步运动时的支撑基础，也因此如果我们能够学习强化核心肌群，我们就能够在跑步时固定上半身与活动下半身，藉由核心肌群的共同作用带来跑步时的稳定性。
看似简单的跑步运动，其实包含了复杂的肌肉和结缔组织的串连与缩放动作，也因此启动、训练与强化核心肌群，将是初学跑者跑步训练中很重要的一个环节。如果刚开始跑步的跑友，发现自己腹部或是下背部的肌肉不够紧实，当务之急并不是每天持之以恒的跑步，而是在跑步之余，可以先进行如深蹲、棒式撑体肌力、伏地挺身、仰卧起坐等简单的肌力训练，甚至时间跟预算与允许的话，可以请私人健身教练进行更加专业的指导。透过肌力训练逐渐强化核心肌群的强度与协调性之后，你将会发现在跑步时双腿跨出更有力、落脚不会过重、背可以挺得更直、双臂摆动更顺畅、跑步时肩膀也更平稳轻松，除了跑得更好，更重要的是可以降低你跑步运动伤害的机会。一开始初学跑友要启动强化核心肌群是有相当难度的，所以当大家在进行核心肌群的训练时，也不要操之过急，循序渐进体验核心肌群训练的基本动作，慢慢增加训练次数与动作，只要持之以恒的训练，相信跑友的跑步质量一定能够获得全方位的提升，让自己能够长长久久地享受跑步的乐趣。
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作者：摩西
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