仰卧起坐，要不要用“卷腹”来替代_凤凰资讯
仰卧起坐，要不要用“卷腹”来替代
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“专业参加健美比赛的人，几乎都不会练习仰卧起坐。”健身教练沈超告诉记者，在练习仰卧起坐这个动作时，主要锻炼的是竖脊肌、多裂肌和腰方肌。需要锻炼这些肌肉群的一般是那些经常久坐的人，他们的腰部力量比较弱。“实际在做动作时，大家都是用双手紧抱后脑，用力往前，才能带动上半身坐起，和这些肌肉群受到的锻炼相比，颈部、脊椎受到的伤害实在太大了。”
原标题：仰卧起坐，要不要用“卷腹”来替代学生们互帮互助做仰卧起坐。中小学体育课上，仰卧起坐是最常见的运动项目之一，尤其是从小学三年级开始，男生女生都得参加考核，一分钟40多次才能达到优秀。可是，最近一则关于仰卧起坐的传言让爸妈们紧张了起来。怎么回事？先来看看这个消息吧——一名25岁的台湾男子在做了几个仰卧起坐后，觉得颈部以下全身无力。送到医院时，意识清楚，但四肢瘫痪、大小便失禁。医生检查后发现，男子以手抱头的方式仰卧起坐，导致颈椎内血管受不了连续施力而爆裂，血块压迫神经，因而颈部以下全身瘫痪。经过及时手术抢救，男子才恢复了健康。而《华尔街日报》去年12月21日也曾在健康版面发文《为什么你可以停止做仰卧起坐了》，称健身达人和军队专家正在极力推动用平板支撑等锻炼代替仰卧起坐，以此避免背部受伤，美军甚至还打算在训练项目中废除仰卧起坐。看似简单的仰卧起坐对身体真的有这么大的伤害？这项体育运动项目还能继续开展下去吗？昨天，记者采访了健身教练、医生和学校的体育老师，听听他们的看法。医生和健身教练：很容易造成腰肌劳损我们先来请教一下健身教练和医生，看看目前常用的仰卧起坐方式到底对身体有没有伤害。按照2014版《国家学生体质健康标准》的要求，仰卧起坐的标准姿势是这样的——受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。但是，专业的健身教练是很不赞同这个姿势的。“专业参加健美比赛的人，几乎都不会练习仰卧起坐。”健身教练沈超告诉记者，在练习仰卧起坐这个动作时，主要锻炼的是竖脊肌、多裂肌和腰方肌。需要锻炼这些肌肉群的一般是那些经常久坐的人，他们的腰部力量比较弱。“实际在做动作时，大家都是用双手紧抱后脑，用力往前，才能带动上半身坐起，和这些肌肉群受到的锻炼相比，颈部、脊椎受到的伤害实在太大了。”而在浙江省人民医院骨科主治医生徐跻峰看来，对中小学生和成年人来说，仰卧起坐所造成的影响有所不同。来徐跻峰这里看病的很大一部分是腰肌劳损的成年人。32岁的周先生就是最近的一个病例，他腰痛的罪魁祸首就是两周前的健身房锻炼。当时，周先生练习了仰卧起坐和拉伸这两组动作，因为没有健身教练在旁边指导，他采用了普遍的做法：双手抱头，带动上半身，结果出了问题。徐跻峰说，周先生的腰部肌肉其实当时就已经拉伤了，伤痛持续了两周，“有些病人还可能转为反复发作的慢性肌肉劳损”。而对于中小学生来说，“做仰卧起坐过度或姿势不正确，小时候可能看不出问题，但长大了之后，肌肉会更容易出现劳损，骨骼发育也会有一定影响。”徐跻峰说，“更严重的是，会有诱发腰椎间盘突出的潜在风险。因为这个动作有压迫椎间盘的过程，如果动作剧烈就会造成器质性损伤。”在他看来，年纪太小的孩子或者腰椎本身就有疾病的人，尽量不要做仰卧起坐。体育老师：双手抱头的动作暂时不会改健身教练和医生，都认为我们常用的仰卧起坐姿势对身体有危害，那中小学体育课上的这个项目有没有可能取消？或者改变下动作呢？根据《国家学生体质健康标准》，仰卧起坐对小学低段的孩子没有要求，1分钟的测试是从小学三年级开始的，一直延续到大学。三年级学生的及格标准是16个，优秀是42个。相信无论是70后还是00后，都有过同学帮忙按脚，自己咬牙切齿地一个个做仰卧起坐的经历。那学校会取消这个体育考核项目吗？昨天，钱报记者采访了不少杭州中小学的体育老师，他们的回答出奇一致：短期内不大可能。因为仰卧起坐简便易学，并不需要太多的辅助手段，再加上小学体育课本来安排得就不多，练习仰卧起坐的机会有限，只要事先做好准备活动，掌握动作要领，不过快过猛，意外伤害是可以避免的，之前也几乎没有听说过造成运动伤害的例子。那被专家和健身教练所诟病的“双手抱头”这个动作呢？会不会改一改？体育老师们表示，这个动作是《国家学生体质健康标准》所要求的，短期内改动的可能性并不大。看样子，学生们得把仰卧起坐进行到底。但家长们不需要太担心，不少体育老师说，他们一般都会在做仰卧起坐时提醒学生用腹部力量，而不是手臂力量，因为会造成损伤其实不是动作本身，而是用力的问题。“总体看，大部分孩子的动作还是标准的。而且，孩子们需要锻炼腰部力量，也比较适合动力运动，仰卧起坐就是个操作简易的动力运动。”一位资深小学体育老师说，在课堂上老师也会采用其他的方式提高孩子的腰腹力量，不会仅仅依靠仰卧起坐这一个动作。
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播放数：5808920195被浏览30,212分享邀请回答237 条评论分享收藏感谢收起195被浏览30,212分享邀请回答2715 条评论分享收藏感谢收起0添加评论分享收藏感谢收起仰卧起坐vs卷腹利弊分析！最佳的练腹秘诀就在这啦！仰卧起坐vs卷腹利弊分析！最佳的练腹秘诀就在这啦！创业违艰百家号最近经常收到这样的我问题：每天做100个仰卧起坐，效果不明显是为什么？咳咳咳！看来是要练腹肌、练马甲线！接下来我们试着分析一下~1、仰卧起坐、卷腹训练效果对比分析图上的主要发力部分我已经画出来了，第一个是仰卧起坐，主要发力肌群是腰腹和腿交界的位置（髂腰肌）位置。练习仰卧起坐动作，并不会让腹肌得到最充分的训练，但却给腰椎带来了很大的压力，髂腰肌也会变得过于发达或紧张，髂腰肌紧张对于现代女性来说不太好，因为久坐，本身髂腰肌就不够放松，长期紧张又会导致不同程度上的腰痛问题，所以并不推荐女性用仰卧起坐这个动作来训练腹部。尤其是身体能力较差的女生。而第二个动作是卷腹，腹直肌的起止点是胸骨剑突到耻骨，按照这个动作，腰压力不大，腹肌也能有效收缩。2、请配合有氧运动，进行全身减脂脂肪层的变薄不是因为咱们做了多少个腹肌训练动作就能下去的，脂肪的动员是全身的，随着全身80%以上的肌肉参与配合完成40-60分钟以上的运动，心率达到最大心率的60%～80%左右，这时候脂肪主要参与身体的能量供应，通过呼吸把氧气带入身体，体温升高血液循环加快燃烧脂肪，使脂肪下降。3、多维度力量训练，提高肌肉含量1）训练动作要多样化，避免只有腹部训练动作而忽略其他部位。当然咱们重点还是训练腹部，但身体是个整体，如若只做单一的刺激腹部的动作，不做全身功能性动作（深蹲，平板支撑，硬拉等），腹部线条也会大打折扣，因为全身功能动作除了腹部会参与发挥稳定和力的传导以外，上下肢的动作协作也离不开腹部发力，这个过程就会让腹肌得到各个角度的使用。2）强度不够是很多女生腹部塑形计划中的常有错误。腹部的肌肉除了表层的腹直肌外还有很多相对深层的肌肉，完成一个动作时例如卷腹，也不完全是只靠腹直肌做到的，腹部其他肌肉也起很重要的配合作用，腹部深层肌群除了配合动作还需要完成呼吸，所以大家在做动作时候经常会有快要抽筋了的状态，这种酸痛感很难忍受，大多数女生会做不到一定数量就放弃训练了。女生做腹部训练时的配重不够是常有问题，这也使得训练效果不佳。女性肌肉的横截面本身比男生要小，所以力量较差，一旦负重训练，往往完成不了或做不了几个就不行了，负重也很容易受伤，那不负重力量及线条效果又不明显，怎么办呢，我给大家的建议是：首先核心稳定需要加强，为负重训练打下基础，第二是最好有训练搭档，可以互相帮助，这就是小团体训练的好处。4、腹部训练需要动作多元化。多元化体现在动作不能太单一，单一的动作会使肌肉产生适应，一旦适应，对肌肉刺激就会相对减小。多元化还体现在腹部这几块肌肉需要有意识的彼此配合，尤其是产后妈妈在这点上很重要。我个人觉得普拉提的很多动作在这点上配合就很好，例如，图上这个动作就是看似不是专门训练腹部的，但是是腹部肌群配合协作才能完成的动作：总结下，保证腹部有效的三个标准：1、腹部脂肪层较薄；2，腹肌较明显，有较清晰线条；3，腰围标准。想达到效果，参考以上。文/减约健身达人运动闺蜜万小歪，欢迎分享，未经同意请勿转载。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。创业违艰百家号最近更新：简介:一个伪理想主义者的创业心声。作者最新文章相关文章仰卧起坐，你又做错了？3 years ago赞赏1 人赞赏6,206收藏分享举报文章被以下专栏收录《硬派健身》系列书籍发家地{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&每日一篇质量长文，微信公众：硬派健身。&,&permission&:&COLUMN_PUBLIC&,&memberId&:491478,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&《硬派健身》系列书籍发家地&,&urlToken&:&oh-hard&,&id&:3230,&imagePath&:&d8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0.jpg&,&slug&:&oh-hard&,&applyReason&:&&,&name&:&硬派健身&,&title&:&硬派健身&,&url&:&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard&,&commentPermission&:&COLUMN_ALL_CAN_COMMENT&,&canPost&:true,&created&:,&state&:&COLUMN_NORMAL&,&followers&:340017,&avatar&:{&id&:&d8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&activateAuthorRequested&:false,&following&:false,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fd8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0_l.jpg&,&articlesCount&:189},&state&:&accepted&,&targetPost&:{&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F7a37af18dfdbd1c95c5ab578_r.jpg&,&lastUpdated&:,&imagePath&:&7a37af18dfdbd1c95c5ab578.jpg&,&permission&:&ARTICLE_PUBLIC&,&topics&:[682,138529],&summary&:&\u003Cb\u003E内容概要： \u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E各种仰卧起坐，看晕了！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E到底怎么起，怎么坐？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E 真正有效的“仰卧起坐”们！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E 家庭训练计划\u003C\u002Fb\u003E 日常健身中，仰卧起坐恐怕是童鞋们训练最多的动作。确实，仰卧起坐对腹肌的刺激效果很好，而且非常方便快捷，直接在家不用任何器械就能训练。 但是，你真…&,&copyPermission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:491478,&publishedTime&:&T15:47:46+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:173882,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&仰卧起坐，你又做错了？&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:3230,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F7a37af18dfdbd1c95c5ab578_r.jpg&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:491478,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:265095}],&title&:&仰卧起坐，你又做错了？&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cb\u003E内容概要：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E各种仰卧起坐，看晕了！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E到底怎么起，怎么坐？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E 真正有效的“仰卧起坐”们！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E 家庭训练计划\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E日常健身中，仰卧起坐恐怕是童鞋们训练最多的动作。确实，仰卧起坐对腹肌的刺激效果很好，而且非常方便快捷，直接在家不用任何器械就能训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E但是，你真的知道怎样做仰卧起坐更有效吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E
上网搜索仰卧起坐，你会发现有各种不同的做法。最多的，是这样……\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F743ffd08c83007c0eec85b7f95db2992_b.jpg\& data-rawheight=\&414\& data-rawwidth=\&552\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&552\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F743ffd08c83007c0eec85b7f95db2992_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='552'%20height='414'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&414\& data-rawwidth=\&552\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&552\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F743ffd08c83007c0eec85b7f95db2992_r.jpg\& 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data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F1aeb6e2e4aa6b1dcd25a16_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='600'%20height='288'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&288\& data-rawwidth=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F1aeb6e2e4aa6b1dcd25a16_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F1aeb6e2e4aa6b1dcd25a16_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E还有一个疑问就来自于做仰卧起坐时，腿部要不要固定在一个位置。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E在健身房给的腹肌训练板上是有固定板的。另外XXX电视购物还经常会推荐大家买“家庭床上仰卧起坐腹肌无敌训练神器”（好长的名字）。这东西的作用，说白了就是把你的双脚固定在床上……\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E恩……钱就不要花了，因为研究发现，不固定双脚的腹肌训练效果，比固定的仰卧起坐高得多。\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fcc63fb0e2878cca72c73d6c_b.jpg\& data-rawheight=\&492\& data-rawwidth=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fcc63fb0e2878cca72c73d6c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='600'%20height='492'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&492\& data-rawwidth=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fcc63fb0e2878cca72c73d6c_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fcc63fb0e2878cca72c73d6c_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E实验中发现，无固定双脚的仰卧起坐，对腹直肌上部，腹直肌下部和下腹肌群的训练效果都大大好于有固定的。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E原因就在于如果你固定双脚，强壮的腿部肌群就会帮你把自己拉起来。所以在固定的仰卧起坐中，股直肌的肌电水平明显高于不固定。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E也就是说，固定脚部，实际是让腿部肌群帮着自己起来，而不是在训练腹肌了……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，关于仰卧起坐脖子疼，可以在微信订阅硬派健身中，回复：仰卧起坐01。不赘述了。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E
好的仰卧起坐长啥样?\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Ci\u003E\u003Cb\u003E悬腿卷腹\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F7a1a1408ffdcbd7fdbd3faa2_b.jpg\& data-rawheight=\&453\& data-rawwidth=\&619\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&619\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F7a1a1408ffdcbd7fdbd3faa2_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='619'%20height='453'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&453\& data-rawwidth=\&619\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&619\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F7a1a1408ffdcbd7fdbd3faa2_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F7a1a1408ffdcbd7fdbd3faa2_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E动作描述：\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E1 躺在地垫或床上，双脚不着地，双膝自然弯曲，双手微微扶着头，或者摸着自己的耳朵；\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E2 借由腹肌的力量拉动双腿和上肢向内收缩；\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E3 回到起始动作，此为一组。\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fc98a6c18e92c139d646d11c8e9150230_b.jpg\& data-rawheight=\&448\& data-rawwidth=\&258\& class=\&content_image\& width=\&258\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='258'%20height='448'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&448\& data-rawwidth=\&258\& class=\&content_image lazy\& width=\&258\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fc98a6c18e92c139d646d11c8e9150230_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E动作要点：\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E虽然动作过程中双手是放在头上的，但要注意手本身是完全不发力的！！千万不要用双手扳动上肢前屈，这样不仅训练不到你想要训练的部位，还会伤害到颈椎，好多童鞋做完仰卧起坐脖子疼就是这个原因（回复 仰卧起坐01 了解更多）。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E同时，就像我们上面所说的，双脚不要固定，无论是在动作开始还是过程中，双脚都悬在空中，这样才能更好地让腹肌主动发力。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ci\u003E\u003Cb\u003EV 字平衡\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E如果觉得上面那个动作太难或者一开始找不到感觉，使用这种无固定屈膝的静力训练“V字平衡”也很好。\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F160ccf7bbacb279d28b3236_b.jpg\& data-rawheight=\&704\& data-rawwidth=\&1024\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1024\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F160ccf7bbacb279d28b3236_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1024'%20height='704'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&704\& data-rawwidth=\&1024\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1024\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F160ccf7bbacb279d28b3236_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F160ccf7bbacb279d28b3236_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E动作描述：\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E1 坐在瑜伽垫上，双腿和上肢都翘起，腹部卷曲！\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E2 两臂伸直，贴近小腿，停在空中，保持身体的平衡。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E动作要点：\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E你可以把自己想象成是一只毛毛虫，当你在做这个动作的时候腹部应该是像收缩成一个“C”字形的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E事实上在做大部分腹部训练的时候你都可以把自己想象成一只毛毛虫，卷曲着腹部，这样有助于你更好地理解卷腹的意义。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E如果你的尾巴骨疼，就说明你的腹肌卷曲程度不足哦~\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E进阶：空中单车\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fd3bd69997ef4_b.jpg\& data-rawheight=\&433\& data-rawwidth=\&650\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&650\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fd3bd69997ef4_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='650'%20height='433'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&433\& data-rawwidth=\&650\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&650\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fd3bd69997ef4_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fd3bd69997ef4_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E动作描述：\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E1 仰躺在地垫上，双手轻轻扶住头部或耳朵挺起背部，与地垫保持一定距离；\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E2 抬起双脚，在空中做出蹬自行车的动作，尽量用肘部去碰反方向腿的膝盖；\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E3 两脚交替。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F9e9b7e7c82b7dde21d17_b.jpg\& data-rawheight=\&290\& data-rawwidth=\&257\& class=\&content_image\& width=\&257\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='257'%20height='290'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&290\& data-rawwidth=\&257\& class=\&content_image lazy\& width=\&257\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F9e9b7e7c82b7dde21d17_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E动作要点：\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E这个动作与其他两个动作一样，还是着重腹部的卷缩。这个动作不仅能练到腹直肌，还能顺带训练到腹外斜肌，也就是腰部两侧的位置，可以收紧大家都很困扰的“一穿裤子就挤出一坨”的肥肉……\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E有些女童鞋可能担心练这个动作会粗腰，不过我们之前说过，只有负重转体的针对动作才能彻底练到腹外斜肌（微信内回复：人鱼线 了解更多）。像这种自重训练又不是针对腹外斜肌，一般是不需要太担心的。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E训练计划\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F007c592fd29d5dfcbe78cffdf4591c61_b.jpg\& data-rawheight=\&1167\& data-rawwidth=\&1131\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1131\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F007c592fd29d5dfcbe78cffdf4591c61_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1131'%20height='1167'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&1167\& data-rawwidth=\&1131\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1131\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F007c592fd29d5dfcbe78cffdf4591c61_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F007c592fd29d5dfcbe78cffdf4591c61_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E每组组间休息30-90秒。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E该计划针对腹直肌和下腹肌群，可以有效增强核心力量，并且雕刻腹部线条，紧致腰围！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你可以将这个计划放到每日胸、背、臀腿等计划后的核心训练时。也可以在家中单独训练此计划。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='584'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E①Parfrey K C, Docherty D, Workman R C, et al. The effects of different sit-and curl-up positions on activation of abdominal and hip flexor musculature[J]. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, ): 888-895.\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new 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src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003Cb\u003E内容概要： \u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E各种仰卧起坐，看晕了！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E到底怎么起，怎么坐？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E 真正有效的“仰卧起坐”们！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E 家庭训练计划\u003C\u002Fb\u003E 日常健身中，仰卧起坐恐怕是童鞋们训练最多的动作。确实，仰卧起坐对腹肌的刺激效果很好，而且非常方便快捷，直接在家不用任何器械就能训练。 但是，你真…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F50\u002Fcc6b7d70a0ad173c1a34f_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&训练&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&时间安排&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E内容提要：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E一天之中，什么时候健身最有效？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E正确的时间，有什么好处？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E更少受伤，更大力量，更多肌肉增长~！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E上班族不方便，该咋整？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E往期链接：一周练几次，一次练几组，一组怎么练……\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E犹记得去年双11，京东淘宝猫狗大战，京东有类似这样一句很损的广告语：“买都买了，买一真的”，我当时就喷了……\u003Cp\u003E后来想想，抛去猫狗间的各种而言，这句话确实没错。而且，其实健身也是一样啊。\u003Cstrong\u003E同样是费心费力去健身，不如用最有效的方法练。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，一个好的运动计划对健身而言很重要。一个好的运动计划，可以让你花费更少时间、走更少弯路，当然训练效果也更好。尤其是对都市中工作的我们而言，高效有时候几乎意味着一切。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们之前说过写过很多期，一个好的健身计划包括了什么，比如如何根据自己的身材和目标订制高效的健身计划、每周如何安排次数、组数、训练次序等等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这一次我们就来聊聊，一天之内什么时候健身训练效果最好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E一天之中，什么时候健身最有效？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F0aecaeed2bbbf7d1e6726b_b.jpg\& data-rawheight=\&637\& data-rawwidth=\&636\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&636\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F0aecaeed2bbbf7d1e6726b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E我们知道，人体的各项指标并非是稳定不变的，不同的时间段内人体的各项数值也不太一样。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E通过上面这张图可以看出，人的体温、血压、睾酮等在一天之内都在不停变化，这就决定了肌肉力量和激素水平，在一天之内也会有很明显的差异。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E综合多项因素考虑，我们认为\u003Cstrong\u003E下午4点到6点左右进行健身最为合适。\u003C\u002Fstrong\u003E原因有三：一是因为这个时间段\u003Cstrong\u003E运动受伤的可能最小\u003C\u002Fstrong\u003E；二是因为下午四点开始到六点之间，肌肉的力量最大，\u003Cstrong\u003E训练强度可以更高\u003C\u002Fstrong\u003E。第三则是这个时间段\u003Cstrong\u003E肌肉的增长更好\u003C\u002Fstrong\u003E，训练后取得收益更多～\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F5dc99efe7cfe24ea790bbda408c3fff0_b.jpg\& data-rawheight=\&357\& data-rawwidth=\&238\& class=\&content_image\& width=\&238\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E正确的时间，能让肌肉更好地增长\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E首先，下午4-6点这个时间段内肌肉的增长效果最好。为什么呢？这是因为这个时间段内睾酮和皮质醇的比值最大，最有利于人体的肌肉合成，也就是增肌啦！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E据科学家研究，6-23时皮质醇会降低92%①。研究还表明，人体在一天中的18-24时，皮质醇处于最低②。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而睾酮的峰值虽然表现在上午8点，但有研究发现，抗阻训练引起的睾酮上升在傍晚时也能够被观测到③。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们曾说过，睾酮水平代表着肌肉增长水平，而皮质醇则相反，会影响肌肉的合成，甚至会让肌肉分解。也就是说，下午运动时，你的皮质醇水平处于最低点，使得\u003Cstrong\u003E睾酮与皮质醇的比值升高。这就代表了你的肌肉合成速率加快，肌肉增长处于最高状态！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fbb1d5b6ab596baa542e8e1bfb5b3bcaa_b.jpg\& data-rawheight=\&504\& data-rawwidth=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& 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class=\&internal\&\u003E足球比赛中替补球员上场前的热身有哪些作用？\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E科学家发现，人在一天之中，体温最高的时间段是在下午4点-6点之间，所以选择这个时间段运动，也更不容易受伤⑤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fba2d7_b.jpg\& data-rawheight=\&636\& data-rawwidth=\&638\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&638\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fba2d7_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E通过上述图表我们可以看出，人体的体温在16：02的时候到达了最高点。这就相当于人在这个时间段内被动热身，使肌肉的弹性组织增加了弹性，更加不容易断裂。所以这个时间段训练，受伤的几率会比其他时候小很多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E更大力量，更强训练\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E除了比较不容易受伤之外，下午四点开始肌肉的最大力量也会达到高峰。\u003Cp\u003E科学家们对比了不同时间内受试人员的运动功率，发现下午的时候肌肉的力量和爆发力都比上午更好一些。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F56f4fb8c4d0edd43fdb0cde_b.jpg\& data-rawheight=\&636\& data-rawwidth=\&635\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&635\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F56f4fb8c4d0edd43fdb0cde_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E对比图表中上午和下午两个时间段内的运动功率，不难看出，\u003Cstrong\u003E下午运动的肌电水平更高，力量也更大⑥\u003C\u002Fstrong\u003E！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这一部分是因为我们上面所说的，下午四点左右人体的温度最高，相当于进行了被动热身，肌肉粘滞度变小，阻力变小，自然发挥力量更方便。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另一部分原因，是此时肌长度和肌张力都跟着加大了，因此力量也增大了。比如肌肉的最大自主收缩，与最低点相比将在下午升高6-18%⑦；再比如离心收缩和向心收缩也和人体的体温变化相似，在下午四点表现较高⑧。此外肘关节的屈力量和背部力量在下午的时候也达到高峰⑨⑩。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F701df26ddb7c71a3632bd1_b.jpg\& data-rawheight=\&524\& data-rawwidth=\&350\& class=\&content_image\& width=\&350\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E所以下午的时候去运动，你可以试着挑战更大的重量，让自己发挥出比以往更好的效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E综上，一天之中最适合训练的时间就是下午4-6点啦！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E上班族该咋整\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E对于绝大多数人来说，毕竟四点的时候大家都还在办公室，对此我的建议：提高点工作效率，在下班之前把手头的工作处理的七七八八，一下班就冲去去健身房。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果真的工作比较忙，下班晚，也没什么。其实稍微有个1小时左右的偏差，对总体效果的影响不是太大。肌肉合成的效率在18-24点都是比较高的。而想要使得最大力量增长，并且避免运动时的肌肉拉伤等，通过良好的热身也可以很大程度上弥补。\u003Cstrong\u003E练，总是比不练强太多。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有童鞋可能会问：那要是不吃晚饭直接练，肚子太饿扛不住怎么办呀？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个，就像我们之前所说的，如果担心饿或者体力不支的话，运动前吃一些GI值低的食物（\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E运动前，吃什么更减脂塑形？ \u003C\u002Fa\u003E）其实就OK了。我们曾经特意推荐过一些方便又可以随时补充营养的食物，即便是上班时间吃其实也没什么问题的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（当然，还是那句话，因为吃东西引起的开除扣工资等，本人概不负责……）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而训练完后的18-24时，正好是训练完成后的最佳肌肉增长时间，这个时候的肌肉蛋白合成速率提高了三倍之多，正在积极地增长和修复。此时再去吃顿好的，主食和瘦肉各来一点，不仅保证了你需要的营养，还能让肌肉增长效果更好喔～\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E①KRIEGER D T, ALLEN W, RIZZO F, et al. Characterization of the normal temporal pattern of plasma corticosteroid levels[J]. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, ): 266-284.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②Zhao Z Y, Xie Y, Fu Y R, et al. Circadian rhythm characteristics of serum cortisol and dehydroepiandrosterone sulfate in healthy Chinese men aged 30 to 60 years. A cross-sectional study[J]. Steroids, ): 133-138.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③Kraemer W J. Endocrine responses to resistance exercise[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise,
Suppl): S152-7.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E④Taylor D C, Dalton J D, Seaber A V, et al. Viscoelastic properties of muscle-tendon units The biomechanical effects of stretching[J]. The American Journal of Sports Medicine, ): 300-309.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑤⑥Racinais S. Different effects of heat exposure upon exercise performance in the morning and afternoon[J]. Scandinavian journal of medicine & science in sports, ): 80-89.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑦Drust B, Waterhouse J,Atkinson G, et al. Circadian rhythms in sports performance-an update[J].Chronobiology international, ): 21-44.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑧Jasper I, H?ussler A,Baur B, et al. Circadian variations in the kinematics of handwriting and gripstrength[J]. Chronobiology international, ): 576-594.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑨Guette M, Gondin J,Martin A. Time-of-day effect on the torque and neuromuscular properties ofdominant and non-dominant quadriceps femoris[J]. Chronobiology international,): 541-558.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑩Coldwells A, Atkinson G, Reilly T. Sources of variationin back and leg dynamometry[J]. Ergonomics, ): 79-86.\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T16:59:16+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&一天之中，何时健身最有效？&,&summary&:&\u003Cb\u003E内容提要：\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E一天之中，什么时候健身最有效？ \u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E正确的时间，有什么好处？ \u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E更少受伤，更大力量，更多肌肉增长~！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E上班族不方便，该咋整？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E往期链接：一周练几次，一次练几组，一组怎么练……\u003C\u002Fb\u003E 犹记得去年双11，京东淘宝猫狗大战，京东有类似这样一句很损的广告语：…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:190,&likesCount&:3378},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F50\u002F009f94ff95c6d3104888_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&骨盆前倾&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&矫正&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&训练计划&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E内容简介：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E什么是骨盆前倾？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E骨盆前倾是怎么引起的？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E已经骨盆前倾怎么破？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E三个动作改善骨盆前倾\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E矫正骨盆前倾训练计划\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E什么是骨盆前倾？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E骨盆前倾是指骨盆向前病态的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。比起正常人，前倾者的骨盆位置稍稍前移一些。如果小腹前凸，腰椎前凸，那可能就有一点骨盆前倾的症状了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最常见的就是感觉自己臀部后凸，腹部向前顶，前挺后撅（我才没在说金卡什么珊什么的呢……）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fdda810423ccbd18bb98a4d_b.jpg\& data-rawheight=\&586\& data-rawwidth=\&563\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&563\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fdda810423ccbd18bb98a4d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E倘若自己拿不准，可以试试贴墙站立，上背和臀部都贴紧墙壁。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E如果背后能放入一掌，基本身姿还是比较正常。如果能放入一个拳头，那一般就是骨盆前倾没跑了……\u003C\u002Fb\u003E（臀部大的，请结合自己的脊柱位置来看。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fff32c6f888aee51f290d9d4_b.jpg\& data-rawheight=\&449\& data-rawwidth=\&646\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&646\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fff32c6f888aee51f290d9d4_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ci\u003E左到右：正常、骨盆前倾、骨盆后倾（或者
\u003C\u002Fi\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E驼背\u003C\u002Fa\u003E\u003Ci\u003E
等……）\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E骨盆前倾对身材外观最大的危害就是会让人\u003Cstrong\u003E小腹前凸，臀部横向发展和下垂\u003C\u002Fstrong\u003E等难看的身材问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（骨盆后倾的，请去微信：硬派健身，回复：骨盆后倾……）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而另一方面，腰椎前凸，病理性姿势不正确，必然会导致腰酸背痛，并且肩颈酸胀。此外骨盆承托着腹部内脏等，如果骨盆倾斜，也会导致内脏的运转不畅。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E骨盆前倾是怎么引起的？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E骨盆前倾的原因有很多种，用一图来说，就是前后肌力的不平衡！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fbfaf22d9e53e91d76cbb6239eb39ddba_b.jpg\& data-rawheight=\&574\& data-rawwidth=\&644\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&644\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fbfaf22d9e53e91d76cbb6239eb39ddba_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E从图中我们可以看到，骨盆前倾大多数情况下是由于右上和左下的竖脊肌和髋部屈肌（髂腰肌、股直肌等）过强，或者，左上和右下的腹肌、腘绳肌过弱导致的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E要知道人的脊椎前后是有很多肌群相互牵扯、拉拽的。过强的髂腰肌或股直肌会持续性地将腰椎向后拉，而将腰椎向前拉的腹肌、掴绳肌又太弱，久而久之就变成了骨盆前倾。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E（其实大多数的后天身姿问题都可以用这种肌力平衡图来解释）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fd2ca38599debeb597bcae8_b.jpg\& data-rawheight=\&426\& data-rawwidth=\&334\& class=\&content_image\& width=\&334\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E在日常生活中，训练比较少，腹肌较弱也会产生骨盆前倾。因为腹肌较弱的情况下，股直肌会将大腿向后牵扯，令上肢和下肢分离到两个位面上，从而导致了骨盆前倾。这种情况尤其在女生中尤为常见。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外也有人认为，不正常的站、坐、行动姿势，甚至常穿高跟鞋也有可能导致骨盆前倾。据推测是因为扭曲的姿势压迫了骨盆和异位，导致了骨骼的变形。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于健美者而言，过多练习硬拉、深蹲，少练腹部和伸展很容易就产生“健美腰”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F509d9ae22c32edd50f82f6e0bb9944ed_b.jpg\& data-rawheight=\&537\& data-rawwidth=\&663\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&663\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F509d9ae22c32edd50f82f6e0bb9944ed_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ci\u003E（健美腰）\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E我们以前在\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E一系列翘臀动作\u003C\u002Fa\u003E的文章中提到过：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“如果练习完臀桥，后腰有紧张与疼痛感，那请在生活中多预防一些有关背部与腰部疼痛的疾病。这种情况是竖脊肌出现了过早的激活，臀部激活延迟，是一种肌激活错误的表现。”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你做臀部训练的时候常常会感到后腰疼痛，也得要小心。下腰部的竖脊肌和深层一些肌群倘若经常被错误激活、持续紧张，也很容易导致骨盆前倾。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E骨盆前倾，怎么破？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E产生后天性骨盆前倾的原因就是前后的肌力不平衡，要解决它，就要从这方面入手，加强将腰椎向前拉的掴绳肌、腹肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先，大腿后部的腘绳肌是非常重要的肌群。有实验发现，大腿后部腘绳肌训练，比起常规的训练矫正，对骨盆前倾更有效果①。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fc326aeca58f3a52dbaf7e_b.jpg\& data-rawheight=\&501\& data-rawwidth=\&649\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&649\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fc326aeca58f3a52dbaf7e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E而腹肌的训练更不用说了，我们在\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F?utm_campaign=rss&utm_medium=rss&utm_source=rss&utm_content=title\& class=\&internal\&\u003E你真的知道，核心力量的作用和训练方法吗？ \u003C\u002Fa\u003E中已经说过：\u003Cb\u003E“核心肌群力量的最重要作用，是控制骨盆、躯干部位的肌肉的稳定姿势。”\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而通过肌力分析图，你也可以看到，腹肌是很重要的维持身姿平衡就肌群。如果你已经骨盆前倾了，通过腹肌的锻炼还能够调整回来；而如果你没有骨盆前倾的迹象，那么也可以通过锻炼来预防骨盆前倾的发生。所以纠正骨盆前倾，腹肌和核心也尤为重要。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E三个动作解决盆骨前倾！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Cu\u003E站姿触地体前屈\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F5a7df8f6f8d149f2d8d0f7f_b.jpg\& data-rawheight=\&535\& data-rawwidth=\&649\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&649\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F5a7df8f6f8d149f2d8d0f7f_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作描述：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E身体自然站直，双脚并拢，双膝挺直；\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E弯腰，两手手掌碰触地板；\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E缓缓挺直身子。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作要点：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E手掌无法碰到地板也没有关系，只要尽力去碰就可以了，重要的不是地板，而是拉伸腘绳肌；\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E背部不用保持挺直，可以微微弯曲，尽量让上肢保持自然，不用刻意绷紧，这样可以更好地感受到你在训练的位置。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E此动作可以拉伸你的腘绳肌，让你感受到它。单纯的拉伸有助于腘绳肌的本体感觉恢复。同时它也可以很好地训练到腘绳肌的下半部肌群，让它们更有力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大学僧朋友们！练好这个动作能达标你们的坐位体前屈成绩哦！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E\u003Cu\u003E站姿直背体前屈\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F27cfdcad44f4_b.jpg\& data-rawheight=\&535\& data-rawwidth=\&637\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&637\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F27cfdcad44f4_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作描述\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E自然站直，双脚打开与肩同宽；\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E保持上体的挺直反弓，同时弯腰，直至上肢与地面平行，臀部稍向后，双膝微微弯曲；\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E大腿后侧股二头肌发力，缓缓站直身姿。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cp\u003E最低点时，请大喊一声：“大哥我错了！”（误，@2009） \u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作要点\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E弯腰的时候一定要保持背部的挺直；\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E双脚打开越宽，腘绳肌的参与越多，对其训练可能越有效。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F4ec2f919fd36fb4943ca_b.jpg\& data-rawheight=\&423\& data-rawwidth=\&644\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&644\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F4ec2f919fd36fb4943ca_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E这两个动作看似只有手的区别，但实际上训练的内容还是很不同的，\u003Cb\u003E第一个动作：触地，背弯曲，双脚并起，更多是拉伸腘绳肌；\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E第二个动作则是背反弓挺直，双脚分开，双膝微微弯曲，臀部也要向后一点，更多是训练腘绳肌肌力。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E站姿直背体前屈可以在空手的情况下有效锻炼到大腿后部腘绳肌，尤其可以比较好地训练到触地式训练不好的腘绳肌上半部。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E而针对腹肌的训练，介于上次\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E仰卧起坐，你又做错了？\u003C\u002Fa\u003E，已经把仰卧起坐说的很多了，这一次，我介绍一下更针对下腹肌群的：反向卷腹。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Cu\u003E反向卷腹\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F4e1b15cadd22e723c3aee9a4ec086b89_b.jpg\& data-rawheight=\&444\& data-rawwidth=\&436\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&436\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F4e1b15cadd22e723c3aee9a4ec086b89_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E（知乎不支持GIF，想看动态图的点击：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Db6865fbd5aa73becd85e2%23rd\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E反向卷腹，练腹肌，防止骨盆前倾\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作描述：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E仰卧开始，可以直腿，也可以曲腿。双手也可以抓住健身凳或床沿支撑。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E使用腹肌的力量卷曲身体。慢慢将大腿拉近身体。下腰部离开地面。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E慢慢放下，重复。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作要点：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E重点不是大腿的运动，而是腹肌带动躯干的卷曲！\u003C\u002Fstrong\u003E你甚至可以不改变大腿与身体的角度（腿和髂等肌群就不发力了）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E反向卷腹可以强力防止骨盆前倾。同时，这个动作还可以有效训练到下腹部的几块腹肌。如果你一直苦恼自己腹肌形状不美，下腹不够清晰，你就可以尝试把这个动作加进自己的训练计划中！\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E矫正盆骨前倾训练计划\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Feb2a5b612e2ff32df2dd1_b.jpg\& data-rawheight=\&1208\& data-rawwidth=\&1131\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1131\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Feb2a5b612e2ff32df2dd1_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E坚持做这几个动作，可以有效地改善骨盆前倾的情况，而且它几乎没有场地要求，你可以随时进行。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E练好了之后无论是日常生活还是健身训练，都不用再担心会出什么问题了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对很多女童鞋来说，骨盆矫正了以后可以让身姿变得更苗条好看哟～尤其是你们臀部会正常挺翘，小肚子也不会凸出来啦！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F095b23a35a715f02aabf96_b.jpg\& data-rawheight=\&354\& data-rawwidth=\&236\& class=\&content_image\& width=\&236\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E-----------------------------------------------------------------------------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E①赵娜, 万凯. 腘绳肌训练纠正骨盆前倾疗效观察[J]. 临床医学, 2013 (11): 97-97.\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T14:17:31+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&小腹突出？你可能是骨盆前倾！&,&summary&:&\u003Cb\u003E内容简介：\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E什么是骨盆前倾？\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E骨盆前倾是怎么引起的？\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E已经骨盆前倾怎么破？\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E三个动作改善骨盆前倾\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E矫正骨盆前倾训练计划\u003C\u002Fb\u003E------------------------------插入“硬”广时间? 我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F?spm=a222c.7731663.normal.pcweb-other\& data-editable=\&true\& data-title=\&《一平米健身》\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！--------…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:495,&likesCount&:12228}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:169,&likesCount&:6206,&FULLINFO&:true}},&User&:{&binka&:{&isFollowed&:false,&name&:&斌卡&,&headline&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F0a2ceaf1da5a9fe11a443_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&binka&,&bio&:&健身蝌普作家&,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&badge&:{&identity&:null,&bestAnswerer&:null},&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}},&Comment&:{},&favlists&:{}},&me&:{},&global&:{&experimentFeatures&:{&ge3&:&ge3_9&,&ge2&:&ge2_1&,&navi&:&1&,&growthSearch&:&s2&,&sEI&:&c&,&nwebQAGrowth&:&experiment&,&qawebRelatedReadingsContentControl&:&close&,&liveStore&:&ls_a2_b2_c1_f2&,&nwebSearch&:&nweb_search_heifetz&,&rt&:&y&,&isOffice&:&false&,&enableTtsPlay&:&post&,&newLiveFeedMediacard&:&new&,&newMobileAppHeader&:&true&,&androidPassThroughPush&:&all&,&hybridZhmoreVideo&:&yes&,&nwebGrowthPeople&:&default&,&nwebSearchSuggest&:&default&,&qrcodeLogin&:&qrcode&,&enableVoteDownReasonMenu&:&enable&,&isShowUnicomFreeEntry&:&unicom_free_entry_off&,&