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下背如何才能锻炼的更强？看教练如何科学健身
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副标题要不要在家如何健身:男人锻炼背部只要这五招(图文教程)
　　肌肉锻炼，不少人认为只要练练胸练练臂，平时可以秀得出来就可以，但是你可以想象一下，如果你只顾练前面的肌肉，当你的胸肌发达臂膀粗壮时，和从未锻炼的背部肌肉形成强烈对比，体型会不会显得很奇怪？所以，背部肌肉可不要忽视了，强大的背部肌肉，还有助于减少寒背的痛苦。
　　下面介绍的五个简单背部锻炼动作，每个动作一组做15-20下，每次做至少3组。每组之间休息不能超过30秒。进行过程中要注意配合呼吸&&用力时吸气、放松时呼气，动作不要太快太用力，记住慢比快更辛苦更有效果。
　　一，One Arm Dumbbell Row
　　单腿屈膝跪在长凳上，身体前倾腰部挺直，单手扶住椅面保持身体平衡，利用背部的肌肉将哑铃向上提起，然后再将哑铃慢慢放下。反复进行这个动作，并且左右手都要做。
　　动作目的：锻炼背阔肌、上背和中背。
　　二，Cable Reverse Fly
　　这个动作要借助弹力绳来进行，先两手平行向前伸出，手肘微弯，掌心相对，抓住弹力绳，然后慢慢向两侧将弹力绳拉开直到双臂和地面平行、拳头和身体两侧平行，在慢慢收回，重复。
　　动作目的：锻炼背阔肌。
投稿人：百分HOW
声明：勿转载。若万般无奈非转不可，请以链接形式标注本文地址。
你可能还喜欢经验分享 如何练背（宽度篇）
背部是最复杂的，可以说好练，因为倒三角其实挺好练的；也可以说最难练，要把背部练到凹凸有致是非常难的，我也在不断努力训练并且不断体会去找方法。基于背部的复杂程度，要写的东西比较多，所以用几个帖来分别介绍。另外也多混点经验，经毕爹嘛。本帖先介绍增加背部宽度的一些练法。概览：先上一张背肌分布图，方便介绍。看图可知要增加背肌宽度，主要在于背阔肌上部和大圆肌。我个人认为所有下拉类的动作对这两个部位都有所帮助。所以我一般将下拉类的动作归结于增加背部宽度。下面来介绍一下具体的练法。引体向上：要想获得V字后背倒三角，引体向上应该是最好的动作了。这里基于我自己训练中的感受，来谈一下引体向上。引体向上体位也有很多种，建议训练的时候多尝试一些体位，这样可以从不同角度获得快感。我大致采用三种姿势，如图：1. 正手宽握：这个是属于最基础的引体向上；可以锻炼到背阔肌上部和大圆肌；但对中背厚度方面没有太积极的作用。2. 反手肩略宽引体向上：和图中有所不同，我会比图中抓距两边各宽10厘米左右；相对正宽握，我更喜欢这个动作，一方面是因为便于发力，做得舒服。另外这个还可以练到一些中部位置。缺点是会带到二头。3.竖握引体向上：这个动作我偶尔会抓宽一些，偶尔会抓窄一些。这也是一个非常不错的动作，尤其对大圆肌的刺激比较强，窄握还可以练的到下中背等位置。上述几个动作我会串换着做，可以这周做这种，下周做另外一种；如果是某周大量做引体向上的话，这些体位我都会去做，乐此不疲。我通常不会像图中做的那么高，差不多口鼻到杠就差不多了。我感觉如果要上得更高的话，手臂的参与度会增强，而且也会减少每组做的个数，这样反而对背的刺激会削弱。当然这只是我个人的经验感觉，各位朋友可以作为参考。另外引体向上，我不推荐用窄握正反手，虽然这两种姿势有其可取之处，但对发展背部宽度而言，作用较弱。绳索下拉：虽然引体向上可以说是练背最好的动作，但很多时候我更喜欢用绳索。因为绳索可以调节不同的重量，找不同的角度去刺激，往往可以获得更好的效果。上网找了一下没有太合适的图片，我就文字描述吧。1. 正手宽握：类似于宽握引体向上的做法。如果前面已经做了引体向上，采用绳索的话没必要上大重量，自重的60%-80%即可，然后要比引体向上拉得更深。当然也偶尔可以用这个动作去替代引体向上，甚至加更重去做。值得一提的是，做这个动作的时候，我会采用身体略后倾，把杆拉到前胸的位置。身体后倾，拉到底的时候手臂受力会小一些，更重要的是，这种后倾拉到位的话，对背部中间有不错的效果（斜方肌下部两条），但是后倾不要用很猛的去拉，而是随着慢慢下拉身体慢慢后倾，拉到位之后可以瞬间停留挤压中背。2. 反手中等握：做法与正手宽握类似，握距离略窄一些，但比肩宽。3.V手柄下拉，更倾向于练习背部中间多一些，我在下个帖子再具体介绍吧。4. 颈后宽握下拉，我个人感觉刺激不到背阔肌外侧，而是对背中轮廓有比较好的塑形效果。（斜方肌也有很大参与）然后，V手柄长成这样：不仅可以用来下拉，还可以用来做划船，神器。器械下拉：1.插片那种器械下拉，我通常不太感兴趣，找不到什么感觉。主要是活动线路被设计死了，而且线路经常也不太合理。2. 可以挂杠铃片的反手下拉器械。这个多数健身房没有，如果有的话，这是一个非常好的动作。对背阔肌上下部和中背下部都有非常好的刺激。这个器械的好处在于，到顶的时候两只手距离比较近，便于向下发力；而到下面的时候越拉越宽，感觉非常舒服。如图：直臂下压：我通常会在练背的最后几组来做这个动作，大致如图：有的人喜欢用绳索来做这个动作，但我个人感觉用直杆（与肩同宽）刺激更明显。这个动作对大圆肌很好，就是咯吱窝旁边那块肌肉。做这个动作要保持身体有一些前倾，保持身体不动，用大臂去下压，保持肩部的锁紧。另外重量不要太大，我通常会做至少12个一组。太重了动作会变形。单臂哑铃划船：练背的基础动作，不仅仅是对背阔肌有好处，而且也利于增加厚度。但初学者不易找到感觉，至少我当初练的时候，对这个动作十分不感冒。但找到了感觉之后，非常喜欢这个动作。如下两图的动作，都是可以选择的，我会换着来做。这个动作看似简单，但还是有门道的，看健身房几个新手就没几个做对的。我根据自己的理解大致总结几个动作要领：1. 背要挺直；易犯的错误就是弓腰。2. 动作要做全程。下放的时候尽量放低，打开背阔肌；拉起的时候到身体旁边。3. 大重量。这个动作不太好定义所谓大重量。一般做这个动作我会选择在体力比较充沛的时候来做（前3个动作），所以上的重量会略重。我一般会单臂做8-10个，25-30KG的哑铃，3-4组。当然如果没熟悉这个动作之前，可以先用轻一些的来找动作，熟悉了之后可以在保证动作的基础上去增加重量。动作规划：知道动作是基础；如何对这些动作整合也是非常重要的。这个没有最好，其实怎么组合每个人的喜好也不一样，我大致说一下我用过的方法：这里先分两类，包含硬拉和不含硬拉。不含硬拉：硬拉是个好动作，但练背也不是任何阶段都要做硬拉。我大多数练背的时间内都没有规划硬拉。不是我不喜欢硬拉，而是一旦引入硬拉之后，会对很多其他动作有影响。比如硬拉做几组之后，我便没有什么力量做引体向上；而做大重量的杠铃划船感觉腰部太酸了。大致介绍一下不含硬拉的动作规划。含硬拉的动作规划在下一个帖子再说。1. 背部宽度专项练习。就是这次训练，我就练宽度动作。引体向上，给自己定个数量目标，比如50个，甚至100个。但也没必要做1000个那种。。。那种玩法就比较极端了，属于挑战自己的极限，练肌肉而论，没必要玩这么狠。引体向上可以采用不同的姿势轮流来做。至于目标个数，我觉得可以就一直做，直到不能完成4个或者5个就停止。 做完引体向上之外，再做各种下来类动作。总之这一天所有的动作都是练宽度的，集中刺激外侧。2.背部厚度专项练习，就是不做下拉类动作。这个训练日所有的动作都是基于厚度的。具体方下个帖子再说。3. 前面两个项目，可以交替来做。第三种组合就是穿插到一起。比如先做几组引体向上，然后去做杠铃划船，然后接着哑铃划船，再做其他厚度动作。。。宽厚交叉进行。大多数时候采用的是第三种方法。偶尔心血来潮可以尝试1和2。训练不要一成不变，经常变换一下，会感觉别样刺激。
帮顶 一直想买个V手柄来收藏
网络问题。发了三个出来 斑竹删了俩吧
发自手机虎扑 m.hupu.com
好文 支持个～ LZ觉得杠铃划船和哑铃划船有什么不同么
引用3楼 @ 发表的:
好文 支持个～ LZ觉得杠铃划船和哑铃划船有什么不同么
我感觉杠铃划船偏重背阔肌下步以及中背会多；单臂哑铃划船的话可以练到背阔肌外侧和大圆肌，练的时候感觉还是差别挺大的
引用4楼 @ 发表的:
我感觉杠铃划船偏重背阔肌下步以及中背会多；单臂哑铃划船的话可以练到背阔肌外侧和大圆肌，练的时候感觉还是差别挺大的
对了LZ还有个问题，我坐姿划船（用的V型手环）的时候感觉二头借力太多了，有没有一个让二头借力最小的绳索角度和上肢倾斜角度？
我现在练背。。先是4个每组做100个宽握引体。。然后是5组高位下拉。5组器械划船。5组直臂下压。。都是12次。。没有做哑铃划船。。做杠铃划船腰部酸胀。也没有加入计划。。
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用6楼 @ 发表的:
我现在练背。。先是4个每组做100个宽握引体。。然后是5组高位下拉。5组器械划船。5组直臂下压。。都是12次。。没有做哑铃划船。。做杠铃划船腰部酸胀。也没有加入计划。。
我觉得一个套路太久了背会适应，不太容易长。可以试试多轮换一些动作，练背动作那么多~
。。。。。。
引用5楼 @ 发表的:
对了LZ还有个问题，我坐姿划船（用的V型手环）的时候感觉二头借力太多了，有没有一个让二头借力最小的绳索角度和上肢倾斜角度？
不知道你用的重量是怎么样的，我除了用杠铃片那种动作，都不会用太重。水平划船可以用轻一些试试，着重感觉最后夹肩胛骨那一下，停留1-2秒再继续。如果太重了就很难顶峰收缩了。另外你也可以试试用V手柄做T杆，把自由杠铃顶在墙角，V手柄勾住杠铃杆。这个动作我通常会做重一些，你试试这样感觉如何。
我最喜欢练背
码码码马克加索尔。。。健身mark。。。
我现在宽度还行 头像就是 厚度差了，急求厚度
引体向上练起来很爽啊
引用2楼 @ 发表的:
网络问题。发了三个出来 斑竹删了俩吧
lz问个问题，我的下背部竖辑肌左右不平衡右边明星大，我现在用俯卧划船练左侧矫正，请问有什么有效的动作么？
发自手机虎扑 m.hupu.com
我做这个动作背阔肌充血特别好
引用14楼 @ 发表的:
lz问个问题，我的下背部竖辑肌左右不平衡右边明星大，我现在用俯卧划船练左侧矫正，请问有什么有效的动作么？
可以试试挺身那个动作 就是脚固定 身体向后向上挺起。还有可以杠铃挺身。
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请教楼主，杠铃划船时上身要俯到什么程度？我一般是与水平30°左右的夹脚，有私教会说不标准应该几乎与地面平行，但我看一些视频里几乎没有与地面平行的。
引用17楼 @ 发表的:
请教楼主，杠铃划船时上身要俯到什么程度？我一般是与水平30°左右的夹脚，有私教会说不标准应该几乎与地面平行，但我看一些视频里几乎没有与地面平行的。
肯定不会平行啊 我这两天写厚度再说划船吧 手机不方便
发自手机虎扑 m.hupu.com
终于等到这一篇了，楼主辛苦！
我在家练，加上骨盆前倾不能练下背部比如硬拉、杠铃划船之类的，所以背部动作很少，只有引体向上和单臂哑铃划船敢做。
可引体向上一组又做不了几个，所以很想把单臂哑铃划船做好。
我发现有人做T杠单臂划船，重量大，幅度都很小；
那请问，单臂哑铃划船可以这么做吗？还是一定要下放到最低？还是两种可以换着来？
引用19楼 @ 发表的:
终于等到这一篇了，楼主辛苦！
我在家练，加上骨盆前倾不能练下背部比如硬拉、杠铃划船之类的，所以背部动作很少，只有引体向上和单臂哑铃划船敢做。
可引体向上一组又做不了几个，所以很想把单臂哑铃划船做好。
我发现有人做T杠单臂划船，重量大，幅度都很小；
那请问，单臂哑铃划船可以这么做吗？还是一定要下放到最低？还是两种可以换着来？
单臂划船幅度大一些效果比较好；当然如果你能找到背部发力的感觉，幅度小一些也无所谓。不妨也可以试试双臂哑铃划船。
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