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避免小腿越跑越壮 告诉你4大跑步小技巧
跑步可以减肥这是很多人都知道的，但同时很多女生也害怕，小腿越跑越粗，越跑越壮那可怎么办？不用担心，今天小编就和大家分享一些跑步的小技巧，只要照着做，以后小腿就不怕变粗了哦。大家认为跑步腿部会变粗的原因1、落地技术不好，产生错觉。有的人用脚尖跑步，这样小腿就会，有紧绷感，感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的，腿形也是，不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有力量训练中，比如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%。所以在日常跑步中，小腿即使变粗，也不会超过这个比率，而这个比率是几乎看不出的。2、跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，因此可以更多进食，从而长胖，小腿也因此变粗。这与跑步本身关。什么样的运动才可以造成小腿变粗呢？力量训练可能会这样，负重的、提踵的运动可以让小腿长肌肉，比如男子健美。小腿上的肌肉是较难练粗的，所以日常锻炼一般不会造成小腿变粗。跑步小技巧1、注意跑步姿势。正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。2、跑步后进行放松练习。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。3、注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：（220年龄）×（60%―80%）以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。4、慢跑小腿不变粗。有氧运动下的慢跑，特点是强度低，有节奏，持续时间较长。跑步时还要注意时间和速度，一般有氧练习的时间至少需要30分钟，最多可进行1―2小时。速度不能太快，把心率控制在有氧运动的心率范围内，但也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。因为慢跑使脚变粗的人又是怎么一回事呢？就算如此还是有”因为慢跑脚变粗了！“的人。其实也有因此变粗的人。变粗和一时变粗的人的差别是来自于内八、X型腿、O型腿等骨骼的歪曲。骨骼歪曲的话不管有没有从事慢跑，都会是脚变粗的原因。骨骼没有歪曲的脚上的脂肪和肌肉都是均匀分布，歪曲的话，原有的脂肪量和肌肉量就无法支撑身体。为了平衡加在身上的负担，就会产生多余的脂肪和肌肉。特别是O型腿的人容易因为慢跑使腿变粗。是因为O型脚在慢跑的时候是腿部外侧在接受地面的冲击。腿部外侧的肌肉量增加的话，就可以从外表轻易看出差别了。还有由于外侧肌肉的增加，会产生让骨盆容易扩张，使臀部变大的恶性循环。
（责任编辑：方徽雯 ）
文章关键词：
很多朋友用跑步的方法来瘦身，可是却越跑越胖，让人百思不得其解。要想通过跑步减肥，至少要跑过20分钟，40分钟是专家比较推荐的跑步时长。
跑跑跑，跑出好身材！这是很多正在进行跑步减肥计划的女性的心声，可是事实上，有很多女性，坚持跑步已经有很长一段时间了，却没有看到减肥的成效……
有氧运动是最佳的减肥运动之一，而跑步则是有氧运动的首选，但为了达到减脂的目的，今天的你是否白跑了呢？
在寒冷的冬季不少人更倾向于通过在室内锻炼减肥。不过专家表示，在天气条件与空气质量适宜的情况下，坚持在户外跑步机能暖身还能减脂。下面就跟着……
夏天跑步，在跑步时会消耗更多的能量，排出更多的汗水，而脂肪就会跟随着汗水的排出而排出体外，达到更好的减肥效果，但是也不能盲目地跑，而且要……
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擅长：各种复杂牙种植手术及美学修复治疗，固定义齿、活动义齿、前牙美容及残冠残根的保存修复等。对即刻种植即刻...
擅长：擅长前牙美学修复、全口义齿、种植修复、咬合重建及颌面缺损修复等。
副主任医师
擅长：擅长牙体牙髓病、牙周尖周病、口腔粘膜病、前牙美容修复、牙颌畸形的正畸治疗。
擅长：口腔扁平苔藓、口腔白斑等口腔粘膜病的临床诊治
中山大学附属第一医院
专家在线解答网友疑惑
擅长：熟练掌握各种泌尿、男科疾病的诊断与处理……涵涵三岁了X型腿，跑步时容易摔跤！急！
来自妈妈帮社区：
首先要问妈妈有没有带宝宝到医院检查下呢，要是不太严重，建议妈妈平时在家多纠正宝宝，因为现在孩子的骨骼发育还没完全，所以通过正确的方法是会达到效果的，以下方法，妈妈参考下。
1、对外八字脚患者，行走时，每走一步，都要让自己感觉到两膝内侧有轻擦的过程；随时随地选择有直线地面，两脚正直踩线行进练习。同样主要靠生活中坚持。
2.X形腿的矫治练习，每天1～2遍：
第一节压膝运动：正坐，两脚掌相靠，两手扶膝轻轻下压。注意脚掌不要分开，膝盖压到不能再压时，停耗一定时间。
第二节捆腿练习：坐位，两腿并拢抬起，以布带捆住脚腕，两脚用力向左右挣动。
3.非手术疗法有一些，但需长期不懈的坚持，可以尝试：1.穿鞋底内侧垫厚一些的鞋。2.走&猫步&。3.盘膝坐20～30分钟并交替双腿，每天1～2次。同时按摩腿内侧肌肉，增加肌张力以矫正畸形。
平常多吃一些富含钙的食物，如虾皮，牛奶等，要给宝宝补充维生素D促进钙吸收，多晒太阳。
好像有次看电视，还有一种专门矫正腿的特制的鞋子，妈妈也可以去了解下。。
我女儿走路膝盖比较紧凑，感觉大腿挨的很紧，等老公放假了，就打算去儿童医院看骨科，去配矫正支架。
我老公的侄女就有配，大概1千出头，每天睡觉时戴，像假肢
孩子现在还小，应该是可以改善的，去医院看看
我家支架有两付呢
一岁半时在协和看了
今年夏天看了中医
也做了支架
睡觉时绑腿
孩子不乐意！
搞了三个月
人搞得累死
家人都反对绑腿
我一个坚持
谢谢大家关心了
我家涵涵 三岁
身高1米零二点五，体重19公斤
都属于中上等
我家涵涵 三岁
身高1米零二点五，体重19公斤
都属于中上等
我家宝，也是x 腿，做了矫正器，孩子不愿意带，整天闹，唉。。。
让孩子学跳舞吧，慢慢会改善的。
我家宝，也是x 腿，做了矫正器，孩子不愿意带，整天闹，唉。。。
我家儿子三周了，103厘米，40斤，也是做的支架，儿子不喜欢带，每天晚上绑！
我家涵涵 三岁
身高1米零二点五，体重19公斤
都属于中上等
做了支架，我也感觉效果不明显！你家宝宝效果明显吗？
我家宝，也是x 腿，做了矫正器，孩子不愿意带，整天闹，唉。。。
现在好些了吗
宝妈，孩子还小应该能纠正过来的。我上高中时班里一个女生就是往里八字步很明显的，因为不是关系太近没有联系过，现在大街上见她她和正常人一样了！所以宝妈，宝小更好治了
做了支架，我也感觉效果不明显！你家宝宝效果明显吗？
宝妈你好，你家宝宝带了多长时间了，有效果了吗？
我家宝，也是x 腿，做了矫正器，孩子不愿意带，整天闹，唉。。。
宝妈，你家宝宝现在怎么样了？
我家涵涵 三岁
身高1米零二点五，体重19公斤
都属于中上等
亲，你家宝宝x型腿好了吗？
我家宝，也是x 腿，做了矫正器，孩子不愿意带，整天闹，唉。。。
亲，你家还孩子现在X腿好了么？我们倒是愿意带，但一个月了感觉没效果
宝妈尽快给孩子补钙，充足的钙。主要是吸收好的。我儿两岁多就发现腿弯，x形。到处看，给开钙吃但吸收都不太好，都五岁了一跑快就摔，夏天膝盖都没好的时候，后来朋友推荐的钙吃了效果还不错，自从去年夏天再没摔过。尽快补足慢慢能恢复过来的
宝妈尽快给孩子补钙，充足的钙。主要是吸收好的。我儿两岁多就发现腿弯，x形。到处看，给开钙吃但吸收都不太好，都五岁了一跑快就摔，夏天膝盖都没好的时候，后来朋友推荐的钙吃了效果还不错，自从去年夏天再没摔过。尽快补足慢慢能恢复过来的
吃的什么钙啊
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沪B2- 沪ICP备号x型腿跑步，姿势怪
x型腿跑步，姿势怪
x型腿跑步，姿势怪就是走路是x腿型跑步怪怪的，两膝间和不来
医院出诊医生
擅长：小儿内科
擅长：外科
共2条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：医生会员
专长：呼吸疾病，消化疾病
&&已帮助用户：89803
问题分析：您好，这种情况多是缺钙引起的，补钙的话，建议葡萄糖酸钙口服液，口碑很好
。意见建议：我们日常食物中，钙的来源以牛羊乳及乳制品，不仅含量丰富，且吸收率高，除上述外还有豆类也不错。
职称：医师
专长：高血压、心脑血管病
&&已帮助用户：31252
问题分析：你好！你的情况考虑是骨骼发育异常。如果影响到生活可以校正治疗。意见建议：建议你可以到矫形科就诊、改善腿部的畸形。走路姿势就会改善。
问三岁x腿型
职称：医师
专长：高血压，糖尿病，冠心病
&&已帮助用户：9890
病情分析：你好，宝宝的情况属于遗传性质的矫正需要到医院的康复科矫正的，自己无法矫正的
问你好，什么样的跑步姿势或跳操姿势...
职称：主治医师
专长：疝气,腹部创伤,肠梗阻
&&已帮助用户：14566
指导意见：只要动作没有明显变形，或者经常在起伏不平的局面，一般都不会损伤膝关节的。
问跑步后心脏很怪
职称：医师
专长：妇科疾病
&&已帮助用户：40280
病情分析：剧烈运动后 心脏出现 胸闷痛 及时检查心电图 或 冠状血管造影 排除冠状血管痉挛狭窄引起心脏供血不足。没有剧烈运动没有症状的 。
意见建议：
问胡医生，你好。我儿子2岁半了，x型腿。我想问一下x腿按...
职称：三级营养师
专长：养生,健脾,补肾
&&已帮助用户：13975
问题分析：你好，你儿子现在还小，腿有点变形只要能及时纠正，就不会对以后的生活造成影响，可以通过针灸和理疗按摩的方式帮助治疗意见建议：建议要补充充足的钙质，有营养才能发育的好，多补充点钙片给孩子，希望对你有帮助
问你好，经常跑步什么姿势不容易伤膝...
职称：主治医师
专长：外科疾病肛肠外科普外科等
&&已帮助用户：256087
指导意见：这种情况一般跑步需要适当不要剧烈过度，一般脚掌先着地，足弓可以缓冲，避免损伤
问你好，我想请问以下X腿到底是怎样的？我的腿型膝关节和...
职称：医生会员
专长：妇产科
&&已帮助用户：58643
病情分析： X型腿是指两足并立时，首先是两侧膝关节碰在一起，而两足跟则靠不拢，走路出现两膝打架互碰的步态。双脚并拢后只有膝盖能接触到，大腿小腿间都有缝隙。意见建议：对成年人因为骨骼已经定型，想通过锻炼、手法、绑腿、瑜伽等非手术方法来矫正是不现实的，只有手术才能矫正
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评价成功！如何跑步细腿，不仅是不粗腿！！_新浪河南_新浪网
跑步是一项很简单的运动，穿上鞋子就可以去跑，所以越来越有成为全民运动的趋势，我刚开始跑步的时候会觉得那些没穿运动鞋来操场跑步的人很奇怪，甚至会嘲笑，我现在跑多了，觉得那并不重要，重要的是他开始跑了，每个人都有自己的跑步的一个过程，经验都是慢慢积累起来的，我也走过很多弯路，甚至废过膝盖。
我只希望大家对于跑步这项爱好的讨论是出于交流而不是攻击，没有哪一个姿势是绝对正确的，只要适合自己就是好的，我们学的知识过五年就会翻新，所以我们才要不断学习不要墨守陈规固步自封。希望这篇文章以及下面的讨论能给想要开始以及在慢慢改善，包括我自己的朋友们一些更好的参考建议。）（腿图不是我，也不重要，请不要把重点放错位置，请大家仔细看文字，这才重要！）————正文分割线—————先贴个女生的图，男生的在后面。（方法是男女通用的）
你们相信这是经常跑步的人的腿吗？一定很多人不信，证明给你们看！（这只是为了给大家说明跑步不会粗腿，说腿粗了的人看看自己是不是脸也大，蝴蝶袖也忽闪忽闪的）
（此图出自微博大美女@我就是小机灵呀）这么细的腿确实不会每个人都有，我也不是说只要通过跑步就能获得和她一样的腿，同时我也是很喜欢肌肉线条很好看的腿形的，这张图就是为了说明跑步姿势对了是不会粗腿的，希望大家客观看待这张图片。而且跑步速度不慢对吧，你们一定有疑问，我平常跑得比她多，甚至是慢慢的跑，为什么腿没有她好看？OK，这就告诉你们答案。腿变细在减脂的情况下会有很大改变，但如果减脂的过程不是走的最好的一条路，那就只是将大一号的自己变小而已，既然要好看，那就不要吝啬努力去改变。关于错误的跑步姿势我也是一条条弯路走过来的，能体会你们的痛苦，是不是感觉每次跑完步小腿酸大腿却没感觉，恭喜你，小腿肌肉充血了马上就要变粗了（视觉上），我很赞同很多跑步资深爱好者说的肌肉充血只是暂时的，一段时间后他就会消失，回到原来的那双腿。但我们追求的是更细呀，线条更美呀，怎么能只停留在这一步上呢。 每天在操场上跑步，各种形形色色的跑姿都有，有低着头跑的，有把腿砸在地上跑的，甚至有小腿向外开跑的，这样的姿势持续下去，身形不会越来越健美，而是越来越极端。我自己加上没有用手机记录的跑步路程应该有700多公里，比起很多人还差太多，但也总结出一些经验。从刚开始用前脚掌着地到后脚掌着地，这个过程一直都是小腿用力在跑，所以一直没体会到腿变细，到后来用腹肌和臀部带动腿来跑，可感觉姿势很奇怪，发现因为还是在用小腿发力。为什么最后过了很久才get到要用大腿跑呢，毕竟人的本性确实是懒的，用大腿发力会更吃力，我们总倾向于较不费力的行为。但不费力就意味着身型朝着越来越不好看的方向发展，这自然是我们不希望的。怎么跑才对，刚说了，用大腿跑，抬起大腿是能感受得到他在发力的，正如用小腿使劲儿的时候能感到小腿酸胀，仔细描述一下，先抬大腿，然后往前迈，通常用小腿发力的人可能不容易感受，那么再想象一下曾经做过的高抬腿动作，那是原地的，我们把它改成向前进的，是的，可能刚开始会不习惯，甚至觉得原来我轻轻松松就跑10K的人一下子变弱了就没信心跑下去了，不要气馁，我们跑步就是为了更健康的身体和更优美的姿态，当然希望他利益最大化，既然可以用更有用的方式更快更优的达到目的，为何不坚持呢？想象一下你以前拼了命跑800/1000时候的状态，是不是很想迈大步子赶紧跑完，现在只是把速度放慢而已。一句话，别懒。大家看一下这两个图
这两个图要说明的是落脚要自然，这就是第二个关键的地方，我自己是用后脚跟，用脚跟着地对我们脚踝的冲击会减小，不用担心这怎么做因为你已经用大腿发力了，小腿落地是很自然的。但是抬脚的时候，一定是另一只脚的脚后跟要贴地直到前一只脚开始触碰地面才起步的（也就是说，每个人因为身体条件或习惯不同，可能前脚掌落地，也可能脚掌，像我是脚掌偏后脚跟，都各有利弊。）我们最主要的是让身体适应一个好的姿势，同时她要感觉舒服。这里给出一些tips帮助大家更好的找准姿势：前提：骨盆中立，骨盆中立，骨盆中立，重说三很多人骨盆前倾，是找不到正确让整条腿都发力的状态的（核心很重要，检测核心力量强弱的方法就是看跑步时上身除了手臂外会不会左右摆动，要加强稳定性，可以是双臂摆动幅度加大）1.抬头挺胸，眼睛向前看，不低头，重量放在肩膀上，头不要往前伸（有颈椎病的人要特别注意姿势，不然跑步会加重）2.展肩，双臂自然摆动（这个下面具体说）不要耸肩3.学会用腹肌跑步，这一点狠狠狠重要！！！（刚开始慢慢试着站立时将重心放在脚后跟，让自己不会倒，然后把肩打开，感受腹肌用力）4.大步幅，小步频，当你抬起一只脚的时候，另一只脚的脚后跟要着地直到前一只脚触碰到地面）
用大腿的同时会屈髋，减小屈膝的程度，而屈膝则会粗腿，所以咯！展肩无论男女都会显得更有气质，同时会让你更轻松的吸腹，毕竟你已经把一坨肚子给展开了 ，我们平常走路的时候大多数人都习惯含胸，也许有人说不，那你可能也没有挺胸，用一张图来具体说明
（图片来自微博美女@呛口小辣椒）这是我非常喜欢的一个肩，中国人很少有这样平的肩，这不止要靠平时好习惯的养成还有健身刺激肌肉的生长来获得，需要菱形肌将背往下压。大家注意她的手肘，只有展肩的人手肘才是这样向前的（单指女生）否则就是向里。有一个小技巧如何在平常展肩，先把手肘向前，然后吸腹，胸自然而然就挺起来了，也不会耸肩。跑步的时候会稍微简单一些，因为向前跑会有较大的阻力，只要眼睛向前不向下看，身体自会挺直，说明一下，这里的直不是垂直于地面，而是少向前倾的挺直身体，这时眼睛向前看就代表头相对于身体是稍微仰一点的。然后手臂摆动要在腰的两边，而不是前面，含胸的人跑步就会摆臂在前。这时，因为身体挺直，所以你的腹部也被拉紧，他也会自然用力。用大腿跑步是需要练习的，习惯成自然，习惯从平时的站坐走姿开始，站坐都要注意展肩挺胸，走的时候也学会用大腿发力，这样平常被我们忽略的大腿也在消耗脂肪，同时小腿用进废退，也会越来越细。重要：跑步或其他运动只占了我们生活的一小部分，它会对我们潜移默化的产生一些影响，但更重要的是我们无时无刻除了睡觉都在进行的站坐走！同时它们对跑步也会产生一定的影响。男生的小腿为什么说男生小腿细很性感？上图！
别说因为它们是外国人，因为那是科比，身体条件好，来张中国的
也别说因为他高呀腿长呀，这并不是先天的。那我自身来说吧，我挺矮的，以前走路姿势不对，现在改过来之后，确实对身型变化起了很大作用，再加上我做力量训练，也有人说我臀腿挺好看的呀。男生的小腿好看关键是跟腱长，腓肠肌位置高，这都可以通过后天来改善。
跑步是一个很好锻炼人的运动，只要姿势正确，我们的身形就会越来越好看！
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生活百科全说生活百科全说会通过科学饮食、生活习惯、运动健身、心灵养生带您开启健康之门。生活百科全说，给您满分的生活！美腿必备！如何拥有笔直的大长腿！3 years ago动作要点：1 腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力；
2 动作过程保持用力均匀可控，不要用爆发力做这个动作；
3 双腿外展打开后不要停顿太久，最好立即开始并拢双腿，进行下次动作。
【 侧卧腿内收】侧卧腿内收，适合没有健身房条件，在家训练的同学，利用枕头作为阻力，可以比较好地训练大腿内侧肌群，在家随时来上几组，很好地改善O型腿。目标肌群：大腿内侧肌群动作描述：1 身体侧卧在平地上，同侧单臂撑住上半身，两腿之间内夹一个枕头作为阻力；
2 身体外侧大腿向内夹紧，停顿1-2秒，感受腿内侧肌肉完全收紧；
3 向上抬起大腿，重复。
动作要点：1 动作过程中保持身体稳定，腰腹收紧；
2 建议可以选择厚一些的枕头，向内夹紧的时候更好的感受阻力和大腿内侧发力。
【坐姿臀中肌拉伸】上面我们说到，O型腿很多情况下是由于臀中肌和梨状肌绷直僵硬导致的，所以拉伸这些肌群可以很好地改善O型腿。坐姿臀中肌拉伸可以很有效地针对臀中肌，而且只要坐在凳子上就可以完成，很适合在办公室久坐的大家。目标肌群：臀中肌；梨状肌动作描述：1 坐在椅子上，右脚踝关节抬起放置在左脚大腿部位，双手可以放在大腿上保持固定；
2 上身下压，将胸部靠近大腿处，感受臀部明显的拉伸感，保持拉伸动作30-60秒，然后换另一侧，重复。
【只有女生能做的鸭子坐】除了以上三个动作外，其实最高效的O型腿拉伸+骨骼调整动作，莫过于鸭子坐。动作描述1 采用坐姿，臀部完全着地，小腿和脚掌并在大腿外侧，双手可放脑后；
2 上半身下压至最低点，感受臀部明显的拉伸感，至动作最低点保持一段时间，还原重复。
鸭子坐可以很好地拉伸放松臀部肌群，调整膝关节内外侧的稳定结构，从而改善0型腿。此外，这个动作也被11区称为最有女人味儿的动作~！有O型腿的女僧可以好好练练。鸭子坐，岛国人民认为最有女人味的姿势不过，这个动作男僧做不来啦……因为男性和女性的骨盆长得就不一样……男生的骨盆没有办法完成鸭子坐的姿势SO……这个动作就只有女生能做啦！但是！！！！！X型腿的女生，经常鸭子坐会加重腿型的畸形角度，所以一定要注意！那么，X型腿又是怎么回事呢？内八字，不是萌点，是槽点好嘛！X型腿，又叫“膝外翻”。如果说O型腿是男女兼有，那么X型腿真的是多发于女性了。要说元凶，各种萌系动漫和影视作品绝对算是罪魁祸首之一！相信不少女生都尝试过，把双膝并拢，双脚内八字的走路，以为看起来，萌萌哒，羞羞哒，卡哇伊。还有人走路，跑步都是用这种内八字的姿势，为了凸显自己的少女情怀。殊不知，正是这样的跑步姿势，导致了你的X型腿……此外由于一些外伤，肌力不平衡，坐姿不正确等原因，也很容易造成X型腿的问题。这时就要通过纠正肌力平衡，强化薄弱肌群，来改善你的体型问题啦。另外，XO型腿，其实也算是X型腿的一种。不过XO型腿的问题，不止出在膝关节，还出现在踝关节。由于不正常姿势等，胫骨在膝关节位置有外翻的情况，而在踝关节又出现了轻微的足外翻，两项一叠加，看起来膝关节是直的了，但是整个的小腿却呈现O型情况，也就是所谓的XO型腿了。X型腿，有什么危害？X型腿会明显提升骨关节的发病几率！和O型腿一样，X型腿和XO型腿，都会导致人体冲击力的不平均。由于股骨和胫骨位置的不平衡，很容易将压力集中于膝盖外侧，从而形成膝关节疼痛或关节炎①。X型腿的肌力不平衡与O型腿相反，是由于大腿内侧的内收、内旋肌群僵硬，而臀大肌、臀中肌等松弛无力导致。此外，臀肌不强，也会导致股骨旋转，走路内八字，从而最终导致X型腿的问题。所以，X型腿不仅会导致你的腿型不好看，而且还会影响你的臀型哦！X型腿的童鞋很多臀部都不够挺翘，形状也不是很完美。想要优美的身体曲线，就一定要从臀肌训练、内侧肌群拉伸和胫骨矫正开始做起！此外，如果臀肌和腿部的肌力平衡，不好的站姿、行走姿势也很容易矫正，也有益于不良腿型的恢复~X型腿和XO型腿，各适合用什么姿势？综合说来：1 X型腿更多问题出现在大腿股骨方面。所以训练更倾向于锻炼臀部肌群，让强壮的臀肌拉伸股骨，从而调整整体的腿型和关节位置；2 XO型腿更多问题是膝关节、踝关节等的问题，所以更倾向于矫正膝关节和踝关节的角度，以及拉伸大腿内侧肌肉。但综合说来，XO型腿还是属于膝外翻的（X型腿），所以臀肌训练也是要做的啊！矫正X型腿：自重臀桥&单腿臀桥【自重臀桥】臀桥是非常好的训练臀部的动作，因为在这个动作中，除了髋关节，没有其他关节有明显运动，是只针对臀部的高效动作，能充分的感受臀部发力，对于一般不容易找到臀部训练感觉的童鞋来说，比较推荐。此外，由于臀桥只有髋关节动作，不用担心粗腿和其他的臀腿动作对膝盖节造成压力目标肌群：臀大肌动作描述：1 屈膝仰卧平躺，脚掌着地，双脚分开一点距离；
2 臀部收紧向上发力挺起，至膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀部的顶峰收缩；
3 保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。
动作要点：1 上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力，尽量避免下背部弯曲；
2 整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态,躯干脊柱处于中立位，不要过度挺胸；
3 动作过程中，确保后脚跟着地，不要垫脚尖；
4 每次动作之间，尽量保证放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。
【单腿臀桥】目标肌群：臀大肌；臀中肌动作描述：1 仰卧平躺，单腿屈膝着地，另一腿伸直悬空（或弯曲悬空）；
2 臀部发力向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩在一条直线上，停顿2-3秒，感受臀部肌群的顶峰收缩；
3 控制臀部发力，缓慢下放还原，重复动作至单腿次数完成；
4 换另一条腿，重复。
动作要点：1 动作过程中，手臂和上背不要下压借力，感受臀部单独发力；
2 髋关节不需要过度超伸，下背部不要太过紧张。
矫正XO型腿【盘腿伸展】盘腿伸展可以很好地拉伸大腿内侧肌群，从而矫正因为大腿内侧肌群绷直僵硬导致的胫骨、踝关节的外翻，能使胫骨向内正常，改善XO型腿。目标肌群：大腿内侧肌群动作描述：1 采用坐姿，双脚脚底相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面；
2 双手抓住双脚脚踝，上半身下压至最低点，感受大腿内侧明显的拉伸感，保持姿势15-30秒，放送，重复。
【器械腿外展】目标肌群：臀中肌动作描述：1.坐在臀腿训练机上，双手扶住固定把手，两腿放在阻力器侧板上，背部紧贴器械靠垫；
2.两腿向外用力展开，感受大腿外侧肌肉和臀大肌发力，稍停片刻；
3.缓慢控制还原，重复动作。
动作要点：1.腿部要始终紧贴板面，上半身不要助力；
2.动作过程保持用力均匀可控，集中意念在臀部和腿部的外侧肌群。
最后是为大家准备的各种腿型矫正的动作及建议频率，同学们可以长按图片保存在手机里，时不时拿出来做上两组，在夏天之前，和你的不良腿型说拜拜~最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！链接：-----------------------------------------------------------------------------------------------------------①王涛, 王坤正, 王磊, & 王春生. (2010). 膝内翻外翻与膝骨性关节炎发生和发展的关系. 广东医学, 31(8), .赞赏还没有人赞赏，快来当第一个赞赏的人吧！8,589收藏分享举报文章被以下专栏收录《硬派健身》系列书籍发家地{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&每日一篇质量长文，微信公众：硬派健身。&,&permission&:&COLUMN_PUBLIC&,&memberId&:491478,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&《硬派健身》系列书籍发家地&,&urlToken&:&oh-hard&,&id&:3230,&imagePath&:&d8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0.jpg&,&slug&:&oh-hard&,&applyReason&:&&,&name&:&硬派健身&,&title&:&硬派健身&,&url&:&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard&,&commentPermission&:&COLUMN_ALL_CAN_COMMENT&,&canPost&:true,&created&:,&state&:&COLUMN_NORMAL&,&followers&:339977,&avatar&:{&id&:&d8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&activateAuthorRequested&:false,&following&:false,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fd8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0_l.jpg&,&articlesCount&:189},&state&:&accepted&,&targetPost&:{&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ff6dafeadabc355ac5d274_r.jpg&,&lastUpdated&:,&imagePath&:&f6dafeadabc355ac5d274.jpg&,&permission&:&ARTICLE_PUBLIC&,&topics&:[49],&summary&:&\u003Cb\u003E内容摘要\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003EX、O、XO、EXO……你是哪种腿型？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003EO型腿怎么破？性感坐姿帮你矫正O型腿！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E内八字和臀肌不强有关？如何翘臀还能美腿？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E一大波美腿计划正在袭来！\u003C\u002Fb\u003E 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data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F3d2e59096edbdba8cf4a45_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E请先将双腿合并，自然站直，主要观察自己的脚踝和膝盖：\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E如果踝关节内侧和膝关节内侧，能在这种站姿下相互靠拢、接触，则是正常的身姿，没有腿型问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E如果是踝关节靠拢在一起，而膝关节中间不能靠拢，双膝向外张，则很可能为O型腿了。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E如果是膝盖可以靠拢，而踝关节中间不能靠拢，双膝可并，而双脚向外张，则很可能为X型腿了。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E如果你的双膝双脚都没有问题，只是小腿（胫骨）分得很开，那么你就可能是XO型腿\u003C\u002Fstrong\u003E。（没有VSOP或者EXO、TFBOY型了！）\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E接下来我们一个一个讲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cstrong\u003EO型腿？怎么来的？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003EO型腿，在医学上又叫“膝内翻”。一般而言，生理性居多，很多是过去时代常见的佝偻病后遗症，也有遗传或肿瘤等情况，这类都属于病理性的，如果需要矫正，通常情况下，需要找医生开刀做手术。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然而，我们今天要谈的O型腿，\u003Cstrong\u003E大多是由一些日常的不正常走路、站立姿势造成\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如，站立时，长期使用将重量全部压在一条腿上的“稍息”姿势↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F211ee678d42ef6e51fdaf822d62e3b00_b.jpg\& data-rawheight=\&936\& data-rawwidth=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&720\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F211ee678d42ef6e51fdaf822d62e3b00_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='720'%20height='936'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&936\& data-rawwidth=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&720\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F211ee678d42ef6e51fdaf822d62e3b00_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F211ee678d42ef6e51fdaf822d62e3b00_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E还有穿高跟鞋、走路外八字脚，或者跪坐、盘坐等，也比较容易造成O型腿。所以很多人觉得叉着腿走路叼叼的，走着走着就变成了O型腿，还有日本妹纸很多都有稍稍的O型腿，比如……新垣结衣……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fcf181d354eddf_b.jpg\& data-rawheight=\&324\& data-rawwidth=\&574\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&574\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fcf181d354eddf_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='574'%20height='324'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&324\& data-rawwidth=\&574\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&574\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fcf181d354eddf_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fcf181d354eddf_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cem\u003E不是我说的，是雅人叔说的啊！要是长泽雅美就好啦~\u003C\u002Fem\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F5c0c4f0a96efbaed02e82ebb5c5545ca_b.jpg\& data-rawheight=\&638\& data-rawwidth=\&774\& class=\&origin_image 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data-rawheight=\&900\& data-rawwidth=\&898\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&898\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F45b3aea4fafad_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F45b3aea4fafad_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cem\u003EO型腿会明显提升骨关节的发病几率！\u003C\u002Fem\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E仔细分析O型腿，和其他的体型问题一样，很多情况下依旧是\u003Cstrong\u003E由于肌力不平衡导致的\u003C\u002Fstrong\u003E。其中不少人是由于长期的不正常坐姿等，导致\u003Cstrong\u003E臀中肌和梨状肌僵硬收缩，而大腿内侧肌群松弛无力，最后内外一拉拽，渐渐形成了O型腿\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这一点对于经常久坐不动的白领女性更重要，如果长时间采用不正确的坐姿，除了臀中肌僵硬导致O型腿外，还会导致坐骨神经痛等一系列问题，这个我们以后会慢慢再介绍的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E非病理性的O型腿，目前非手术的矫正方法，除了一些矫正器械外，很多就是采用平衡身体肌力，恢复膝关节内外侧的稳定结构，从而达到改善O型腿的目的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E具体的目标肌群和韧带，就是\u003Cstrong\u003E舒缓臀中肌、梨状肌和强化大腿内侧肌群\u003C\u002Fstrong\u003E！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E下面就为大家介绍几个有效改善O型腿的动作~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E【坐姿器械腿内收】\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fcee1bdafd2f8_b.jpg\& data-rawheight=\&708\& data-rawwidth=\&838\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&838\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fcee1bdafd2f8_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='838'%20height='708'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&708\& data-rawwidth=\&838\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&838\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fcee1bdafd2f8_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fcee1bdafd2f8_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F1e08ad445ce6aa757e97dd6e897e2f77_b.jpg\& data-rawheight=\&698\& data-rawwidth=\&874\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&874\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F1e08ad445ce6aa757e97dd6e897e2f77_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='874'%20height='698'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&698\& data-rawwidth=\&874\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&874\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F1e08ad445ce6aa757e97dd6e897e2f77_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F1e08ad445ce6aa757e97dd6e897e2f77_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E坐姿器械腿内收，针对大腿内侧肌群，是最能找到训练感觉、最有效的训练动作，可以很好地强化大腿内侧，在健身房训练的同学如果想要改善O型腿，一定要把这个动作加入自己的训练计划。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E目标肌群：\u003C\u002Fstrong\u003E大腿内侧肌群\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作描述：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\&highlight\&\u003E\u003Cpre\u003E\u003Ccode class=\&language-text\&\u003E\u003Cspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E1 坐在臀腿训练机上，大腿内侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背；\n2 两腿用力向内侧合拢，至挡板相互接触，感受大腿内侧发力，坚持2-3秒；\n3 缓慢控制恢复初始位置，重复。\n\u003C\u002Fcode\u003E\u003C\u002Fpre\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作要点：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\&highlight\&\u003E\u003Cpre\u003E\u003Ccode class=\&language-text\&\u003E\u003Cspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E1 腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力；\n2 动作过程保持用力均匀可控，不要用爆发力做这个动作；\n3 双腿外展打开后不要停顿太久，最好立即开始并拢双腿，进行下次动作。\n\u003C\u002Fcode\u003E\u003C\u002Fpre\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E【\u003Cstrong\u003E 侧卧腿内收\u003C\u002Fstrong\u003E】\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fa0ebb09fc54c65b31dcbd3_b.jpg\& data-rawheight=\&478\& data-rawwidth=\&842\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&842\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa0ebb09fc54c65b31dcbd3_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='842'%20height='478'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&478\& data-rawwidth=\&842\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&842\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa0ebb09fc54c65b31dcbd3_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fa0ebb09fc54c65b31dcbd3_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fe8f1e2cdfc0d56b6443a41de_b.jpg\& data-rawheight=\&580\& data-rawwidth=\&898\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&898\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fe8f1e2cdfc0d56b6443a41de_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='898'%20height='580'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&580\& data-rawwidth=\&898\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&898\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fe8f1e2cdfc0d56b6443a41de_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fe8f1e2cdfc0d56b6443a41de_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E侧卧腿内收，适合没有健身房条件，在家训练的同学，利用枕头作为阻力，可以比较好地训练大腿内侧肌群，在家随时来上几组，很好地改善O型腿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E目标肌群：\u003C\u002Fstrong\u003E大腿内侧肌群\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作描述：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\&highlight\&\u003E\u003Cpre\u003E\u003Ccode class=\&language-text\&\u003E\u003Cspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E1 身体侧卧在平地上，同侧单臂撑住上半身，两腿之间内夹一个枕头作为阻力；\n2 身体外侧大腿向内夹紧，停顿1-2秒，感受腿内侧肌肉完全收紧；\n3 向上抬起大腿，重复。\n\u003C\u002Fcode\u003E\u003C\u002Fpre\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作要点：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\&highlight\&\u003E\u003Cpre\u003E\u003Ccode class=\&language-text\&\u003E\u003Cspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E1 动作过程中保持身体稳定，腰腹收紧；\n2 建议可以选择厚一些的枕头，向内夹紧的时候更好的感受阻力和大腿内侧发力。\n\u003C\u002Fcode\u003E\u003C\u002Fpre\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E【\u003Cstrong\u003E坐姿臀中肌拉伸\u003C\u002Fstrong\u003E】\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F7be76b143af0_b.jpg\& data-rawheight=\&702\& data-rawwidth=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&720\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F7be76b143af0_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='720'%20height='702'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&702\& data-rawwidth=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&720\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F7be76b143af0_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F7be76b143af0_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fe1bd33b405469efeb0d45745_b.jpg\& data-rawheight=\&668\& data-rawwidth=\&722\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&722\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fe1bd33b405469efeb0d45745_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='722'%20height='668'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&668\& data-rawwidth=\&722\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&722\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fe1bd33b405469efeb0d45745_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fe1bd33b405469efeb0d45745_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E上面我们说到，O型腿很多情况下是由于臀中肌和梨状肌绷直僵硬导致的，所以拉伸这些肌群可以很好地改善O型腿。坐姿臀中肌拉伸可以很有效地针对臀中肌，而且只要坐在凳子上就可以完成，很适合在办公室久坐的大家。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E目标肌群：\u003C\u002Fstrong\u003E臀中肌；梨状肌\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作描述：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cdiv class=\&highlight\&\u003E\u003Cpre\u003E\u003Ccode class=\&language-text\&\u003E\u003Cspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E1 坐在椅子上，右脚踝关节抬起放置在左脚大腿部位，双手可以放在大腿上保持固定；\n2 上身下压，将胸部靠近大腿处，感受臀部明显的拉伸感，保持拉伸动作30-60秒，然后换另一侧，重复。\n\u003C\u002Fcode\u003E\u003C\u002Fpre\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E【只有女生能做的鸭子坐】\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E除了以上三个动作外，\u003Cstrong\u003E其实最高效的O型腿拉伸+骨骼调整动作，莫过于鸭子坐\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F63af43b78e8aa0985b1c_b.jpg\& data-rawheight=\&688\& data-rawwidth=\&846\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&846\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F63af43b78e8aa0985b1c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='846'%20height='688'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&688\& data-rawwidth=\&846\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&846\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F63af43b78e8aa0985b1c_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F63af43b78e8aa0985b1c_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F529f58d2b61c1eb01f8ddad_b.jpg\& data-rawheight=\&658\& data-rawwidth=\&846\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&846\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F529f58d2b61c1eb01f8ddad_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='846'%20height='658'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&658\& data-rawwidth=\&846\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&846\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F529f58d2b61c1eb01f8ddad_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F529f58d2b61c1eb01f8ddad_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作描述\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\&highlight\&\u003E\u003Cpre\u003E\u003Ccode class=\&language-text\&\u003E\u003Cspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E1 采用坐姿，臀部完全着地，小腿和脚掌并在大腿外侧，双手可放脑后；\n2 上半身下压至最低点，感受臀部明显的拉伸感，至动作最低点保持一段时间，还原重复。\n\u003C\u002Fcode\u003E\u003C\u002Fpre\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp\u003E鸭子坐可以很好地拉伸放松臀部肌群，调整膝关节内外侧的稳定结构，从而改善0型腿。此外，这个动作也被11区称为最有女人味儿的动作~！有O型腿的女僧可以好好练练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F2ecc2d5a2ef72810ecd76a651ed8b1f7_b.jpg\& data-rawheight=\&570\& data-rawwidth=\&540\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&540\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F2ecc2d5a2ef72810ecd76a651ed8b1f7_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='540'%20height='570'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&570\& data-rawwidth=\&540\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&540\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F2ecc2d5a2ef72810ecd76a651ed8b1f7_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F2ecc2d5a2ef72810ecd76a651ed8b1f7_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E鸭子坐，岛国人民认为最有女人味的姿势\u003C\u002Fem\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过，这个动作男僧做不来啦……因为男性和女性的骨盆长得就不一样……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fa017b32266ccc8fb07e7f_b.jpg\& data-rawheight=\&462\& data-rawwidth=\&1084\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1084\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa017b32266ccc8fb07e7f_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1084'%20height='462'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&462\& data-rawwidth=\&1084\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1084\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa017b32266ccc8fb07e7f_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fa017b32266ccc8fb07e7f_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cem\u003E男生的骨盆没有办法完成鸭子坐的姿势\u003C\u002Fem\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003ESO……这个动作就只有女生能做啦！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E但是！！！！！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003EX型腿的女生，经常鸭子坐会加重腿型的畸形角度，所以一定要注意！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么，X型腿又是怎么回事呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cstrong\u003E内八字，不是萌点，是槽点好嘛！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003EX型腿，又叫“膝外翻”。如果说O型腿是男女兼有，那么X型腿真的是多发于女性了。要说元凶，各种萌系动漫和影视作品绝对算是罪魁祸首之一！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E相信不少女生都尝试过，把双膝并拢，双脚内八字的走路，以为看起来，萌萌哒，羞羞哒，卡哇伊。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fa47fd17a5fea321d7f4e11_b.jpg\& data-rawheight=\&1048\& data-rawwidth=\&918\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&918\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fa47fd17a5fea321d7f4e11_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='918'%20height='1048'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&1048\& data-rawwidth=\&918\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&918\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fa47fd17a5fea321d7f4e11_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fa47fd17a5fea321d7f4e11_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E还有人走路，跑步都是用这种内八字的姿势，为了凸显自己的少女情怀。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F79635119a_b.jpg\& data-rawheight=\&640\& data-rawwidth=\&1146\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1146\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F79635119a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1146'%20height='640'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&640\& data-rawwidth=\&1146\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1146\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F79635119a_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F79635119a_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E殊不知，正是这样的跑步姿势，导致了你的X型腿……\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此外由于一些外伤，肌力不平衡，坐姿不正确等原因，也很容易造成X型腿的问题。这时就要通过纠正肌力平衡，强化薄弱肌群，来改善你的体型问题啦。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E另外，XO型腿，其实也算是X型腿的一种。\u003C\u002Fb\u003E不过XO型腿的问题，不止出在膝关节，还出现在踝关节。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F35fcb55ec35337_b.jpg\& data-rawheight=\&830\& data-rawwidth=\&1068\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1068\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F35fcb55ec35337_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1068'%20height='830'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&830\& data-rawwidth=\&1068\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1068\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F35fcb55ec35337_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F35fcb55ec35337_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E由于不正常姿势等，胫骨在膝关节位置有外翻的情况，而在踝关节又出现了轻微的足外翻，两项一叠加，看起来膝关节是直的了，但是整个的小腿却呈现O型情况，也就是所谓的XO型腿了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003EX型腿，有什么危害？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Facdef420bb4c_b.jpg\& data-rawheight=\&1036\& data-rawwidth=\&1022\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1022\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Facdef420bb4c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1022'%20height='1036'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&1036\& data-rawwidth=\&1022\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1022\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Facdef420bb4c_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Facdef420bb4c_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cem\u003EX型腿会明显提升骨关节的发病几率！\u003C\u002Fem\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E和O型腿一样，X型腿和XO型腿，都会导致人体冲击力的不平均。\u003Cstrong\u003E由于股骨和胫骨位置的不平衡，很容易将压力集中于膝盖外侧，从而形成膝关节疼痛或关节炎①\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fffb72dbc7720_b.jpg\& data-rawheight=\&795\& data-rawwidth=\&676\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&676\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fffb72dbc7720_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='676'%20height='795'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&795\& data-rawwidth=\&676\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&676\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fffb72dbc7720_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fffb72dbc7720_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003EX型腿的肌力不平衡与O型腿相反，是\u003Cstrong\u003E由于大腿内侧的内收、内旋肌群僵硬，而臀大肌、臀中肌等松弛无力导致\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此外，臀肌不强，也会导致股骨旋转，走路内八字，从而最终导致X型腿的问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，X型腿不仅会导致你的腿型不好看，而且还会影响你的臀型哦！X型腿的童鞋很多臀部都不够挺翘，形状也不是很完美。想要优美的身体曲线，就一定\u003Cstrong\u003E要从臀肌训练、内侧肌群拉伸和胫骨矫正开始做起\u003C\u002Fstrong\u003E！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此外，如果臀肌和腿部的肌力平衡，不好的站姿、行走姿势也很容易矫正，也有益于不良腿型的恢复~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003EX型腿和XO型腿，各适合用什么姿势？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E综合说来：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1\u003C\u002Fstrong\u003E X型腿更多问题出现在大腿股骨方面。所以训练更倾向于锻炼臀部肌群，让强壮的臀肌拉伸股骨，从而调整整体的腿型和关节位置；\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2\u003C\u002Fstrong\u003E XO型腿更多问题是膝关节、踝关节等的问题，所以更倾向于矫正膝关节和踝关节的角度，以及拉伸大腿内侧肌肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但综合说来，XO型腿还是属于膝外翻的（X型腿），所以臀肌训练也是要做的啊！\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cstrong\u003E矫正X型腿：\u003C\u002Fstrong\u003E自重臀桥&\u003Cstrong\u003E单腿臀桥\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cstrong\u003E【自重臀桥】\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E臀桥是非常好的训练臀部的动作，因为在这个动作中，除了髋关节，没有其他关节有明显运动，是只\u003Cstrong\u003E针对臀部的高效动作，能充分的感受臀部发力\u003C\u002Fstrong\u003E，对于一般不容易找到臀部训练感觉的童鞋来说，比较推荐。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此外，由于臀桥只有髋关节动作，\u003Cstrong\u003E不用担心粗腿和其他的臀腿动作对膝盖节造成压力\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F2bbc261dd65dfb6f46479_b.jpg\& data-rawheight=\&524\& data-rawwidth=\&988\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&988\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F2bbc261dd65dfb6f46479_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='988'%20height='524'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&524\& data-rawwidth=\&988\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&988\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F2bbc261dd65dfb6f46479_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F2bbc261dd65dfb6f46479_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Ff219a6c8dd88_b.jpg\& data-rawheight=\&472\& data-rawwidth=\&878\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&878\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Ff219a6c8dd88_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='878'%20height='472'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&472\& data-rawwidth=\&878\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&878\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Ff219a6c8dd88_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Ff219a6c8dd88_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E目标肌群：\u003C\u002Fstrong\u003E臀大肌\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作描述：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\&highlight\&\u003E\u003Cpre\u003E\u003Ccode class=\&language-text\&\u003E\u003Cspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E1 屈膝仰卧平躺，脚掌着地，双脚分开一点距离；\n2 臀部收紧向上发力挺起，至膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀部的顶峰收缩；\n3 保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。\n\u003C\u002Fcode\u003E\u003C\u002Fpre\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作要点：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\&highlight\&\u003E\u003Cpre\u003E\u003Ccode class=\&language-text\&\u003E\u003Cspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E1 上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力，尽量避免下背部弯曲；\n2 整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态,躯干脊柱处于中立位，不要过度挺胸；\n3 动作过程中，确保后脚跟着地，不要垫脚尖；\n4 每次动作之间，尽量保证放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。\n\u003C\u002Fcode\u003E\u003C\u002Fpre\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cstrong\u003E 【单腿臀桥】\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fde817e0f18b3b47e0ae7442ebac13760_b.jpg\& data-rawheight=\&652\& data-rawwidth=\&940\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&940\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fde817e0f18b3b47e0ae7442ebac13760_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='940'%20height='652'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&652\& data-rawwidth=\&940\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&940\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fde817e0f18b3b47e0ae7442ebac13760_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fde817e0f18b3b47e0ae7442ebac13760_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fa3cee6593efb0a38d66525_b.jpg\& data-rawheight=\&686\& data-rawwidth=\&966\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&966\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fa3cee6593efb0a38d66525_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='966'%20height='686'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&686\& data-rawwidth=\&966\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&966\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fa3cee6593efb0a38d66525_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fa3cee6593efb0a38d66525_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E目标肌群：\u003C\u002Fstrong\u003E臀大肌；臀中肌\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作描述：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\&highlight\&\u003E\u003Cpre\u003E\u003Ccode class=\&language-text\&\u003E\u003Cspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E1 仰卧平躺，单腿屈膝着地，另一腿伸直悬空（或弯曲悬空）；\n2 臀部发力向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩在一条直线上，停顿2-3秒，感受臀部肌群的顶峰收缩；\n3 控制臀部发力，缓慢下放还原，重复动作至单腿次数完成；\n4 换另一条腿，重复。\n\u003C\u002Fcode\u003E\u003C\u002Fpre\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作要点：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\&highlight\&\u003E\u003Cpre\u003E\u003Ccode class=\&language-text\&\u003E\u003Cspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E1 动作过程中，手臂和上背不要下压借力，感受臀部单独发力；\n2 髋关节不需要过度超伸，下背部不要太过紧张。\n\u003C\u002Fcode\u003E\u003C\u002Fpre\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cstrong\u003E矫正XO型腿\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cstrong\u003E【盘腿伸展】\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E盘腿伸展可以很好地拉伸大腿内侧肌群，从而矫正因为大腿内侧肌群绷直僵硬导致的胫骨、踝关节的外翻，能使胫骨向内正常，改善XO型腿。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F92baa48a16dd19e45b1e0ba0844bfd0d_b.jpg\& data-rawheight=\&780\& data-rawwidth=\&980\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&980\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F92baa48a16dd19e45b1e0ba0844bfd0d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg 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zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&968\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fe5ed1d800cc8fe5dc1b8f_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fe5ed1d800cc8fe5dc1b8f_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E目标肌群：\u003C\u002Fstrong\u003E大腿内侧肌群\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作描述：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\&highlight\&\u003E\u003Cpre\u003E\u003Ccode class=\&language-text\&\u003E\u003Cspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E1 采用坐姿，双脚脚底相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面；\n2 双手抓住双脚脚踝，上半身下压至最低点，感受大腿内侧明显的拉伸感，保持姿势15-30秒，放送，重复。\n\u003C\u002Fcode\u003E\u003C\u002Fpre\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cb\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E【器械腿外展】\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F7e45cdcf868fe3860b81cad3_b.jpg\& 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