平板支撑的减肥效果1分钟有效果吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-03-26 13:19 标签： 平板支撑减肥效果
5分钟跟1分钟效果差不多！Plank不是撑久就有效
Plank（平板支撑）从去年开始风靡，现在已经是很常见的训练动作。Plank被誉为是“锻炼核心肌最好的动作之一”，对于跑者的帮助也非常大，比如：保持跑步时身体的稳定和平衡，减少对膝盖的磨损等等。
但也有很多关于Plank的讨论和疑问，老王今天就整理了一些，希望能让大家对这个动作有更加科学的认识。
疑问一：练Plank能练出腹肌？
答案：有影响，但不是直接关系。
如果是为了消除腹部的脂肪，光是练Plank，其它都没做，就算撑10分钟也没用。如果Plank做得好，接着Plank的变化也做得好，搭配其它动作一起，运动强度足够，消耗热量就会足够，搭配饮食控制，那腹肌就会“跑”出来！
对于初学者，肢体的力量跟协调还不够强，可以利用简单的Plank，加上下半身的简单运动，很容易达到全身性的运动。
示范1：强度较低、动作比较简单&
利用“基本徒手深蹲＋Plank＋弓箭步＋Plank手轮流碰腰的移动变化”四个动作组合，可以每个动作都做10—20下或是20—30秒，连续不间断，做完再休息20—30秒，重复数回合。
示范2：强度提升、动作增加难度&
利用“深蹲跳＋Plank手轮流往前伸直＋单脚弓步踢＋Plank手轮流撑起身体”四个动作组合。一样也可以设定每个动作做10—20次或是20—30秒，连续不间断，做完再休息20—40秒，重复数回合，或是根据体能自由调整次数及休息节奏。
疑问二：练核心，Plank最好？
事实上：Plank会练到核心，但我们要先了解所谓的核心是什么。
核心肌群包含了骨盆区域、髋部、腹部与下背部的肌肉，在中间层就有腹横肌、多裂肌、腰方肌、腹内斜肌、横隔膜、骨盆底肌等。如果包含深层及外层那核心的肌肉群就更广，训练方式也就更广，所以不会只有在垫子上趴着做Plank才效果最好。
使用弹力棍、弹力绳、TRX绳等类型的工具，借器材的张力、阻力跟身体重量，及移动力量，都是需要核心不断参与的训练方式，站着、蹲着、跳着、躺着、趴着，都能训练核心跟全身各部位！
所以，任何姿势下都需要用到核心肌群。在公交车上或是地铁上，站着都需要核心的力量，跑步、单车、游泳都需要核心，负重深蹲或是举重也需要核心！
Plank只是练核心的一种办法，完整的核心及全身训练，需要不同动作不同角度来加强，不要把自己的核心训练局限在垫子上了！
疑问三：Plank要撑多久才算合格？
事实上：姿势正确的前提之下，并不用太追求撑很久，除非你很在意时间！
为什么呢？因为几乎人体任何动作都会用到核心肌，所以撑1分钟跟撑5分钟，对于身体的改变真的没有你希望的那么大，而对于身体功能提升来说，时间长也不意味着有显著的效果。
要外表改变需要的是一定程度的肌肉，以及不会太高的体脂，因此运动强度是比较重要的，包含肌力及心肺的负荷！
所以如果Plank能够做得很标准，要撑1分钟，还是撑5分钟就看自己的喜好，如果撑5分钟才会累，那你可以想一想，是否可以挑战别的Plank变化动作，让你30秒就撑不下去了，那这样也就是说运动强度提高了！
Plank是现在很常见的运动动作，但却是普遍很难做到标准的动作。
Plank的基本要求
·肩胛是否能固定？
·做的时候臀部、大腿能否同时控制收紧，让身体固定且稳定？
·如果Plank的姿势没有正确，就会影响很多，接着在做Plank的变化时候，就会让动作很难进行，导致出力不正确，效果大减。
Plank的常见错误
不知道你在运动时，是否有以下经验：登山式不是腹部出力，变成“腿酸”；手用太多力气，所以身体在垫子上会滑动（其实如果正确出力，即使流汗，手在垫子上做Plank，或是加上手跟脚抬起的变化动作也不会滑喔！）……若你发生过以上状况，就是没有真正使用到你的核心肌肉！而Plank常见的错误就是：
·用手推导致身体往后。
·臀部抬太高。
·头抬太高。
·抗拒用核心出力，变成四肢出太多力。
你可以试着这样做Plank
·将两手分开放，不要合起握住，避免手臂过度使力。
·手伸直的时候让肘窝朝前，避免肩关节内旋，让肩膀跟手臂更费力。
·避免习惯性将臀部抬高省力。
·避免用手将身体往后推，往后推的力量才会造成流汗时更容易滑动。
·如果不改掉以上习惯，就会很难完成正确的Plank喔！
Plank的进阶变化
常见Plank的进阶变化，请注意要点及动作姿势：
1、手的移动&
保持核心收紧，手臂伸直再轻放，身体尽量不左右晃动，及勿前后移动。
2、手臂轮流撑起身体&
保持核心收紧不放松，手掌要撑在手肘的位置上起来。
3、手臂及上半身的旋转&
利用核心及肩关节的力量来稳定身躯，做左右稳定的来回转体动作。
4、脚的移动及下半身旋转&
将脚屈膝抬起朝向另一侧旋转臀部及腰部，保持手臂部分不移动，用核心的力量来支撑及完成动作，而不是脚跟手的力量。
5、登山式&
利用脚的轻快移动来增加核心的训练强度，需要将身体重量利用核心及手臂来承担，脚才能感觉不到费力而快速。在组合动作中，登山式除了锻炼核心，也是让心率上升非常好的方式之一。
6、左右抬脚的蜘蛛人&
将脚屈膝往侧面抬起，尽量让膝盖靠紧或是超过腰部，专注于核心的出力，勿用手臂及脚的力量来互相推挤身体，导致施力错误！
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。平板支撑坚持1小时或1分钟，腹肌差距到底有多大？|平板|腹肌|选手_新浪网
平板支撑坚持1小时或1分钟，腹肌差距到底有多大？
平板支撑坚持1小时或1分钟，腹肌差距到底有多大？
在健身界，平板支撑是越来越被推崇的腹肌动作，许多人在追求平板支撑的坚持时间。在健身馆内，可能你随便看到的一名大妈，她都可以坚持10分钟以上，虽然身材不如肌肉男，可这方面恐怕要比很多男士都要强。那平板支撑这个动作，能坚持1分钟和坚持1小时，腹肌差别到底有多大？其实并没有多大，空口无凭，我们来看看一些参加平板支撑比赛的选手吧！这是在深圳举办的平板支撑比赛，这些俄罗斯选手们摩拳擦掌的热身着，他们都是可以轻松坚持平板支撑30分钟以上的选手，看起来这腹肌并不是我们想象中的那样结实饱满。再来看看世界冠军，43岁毛卫东先生，他的平板支撑可以坚持8小时左右，这不得不令人相当咋舌！但其实他也并没有什么腹肌，那平板支撑到底在练哪块肌肉呢？其实平板支撑就是一个考验耐力的动作，他最主要考验的是腹肌深层肌肉腹横肌的耐力，腹横肌是维持腹内压稳定的重要肌肉，在各位硬拉深蹲时扮演了重要角色！强健的腹横肌可以将铁桶一样保护着健身人群的腰椎和内脏。如果各位不理解的话，完全可以将它视作为健身者用的腰带，用来保护各位的脊椎和内脏，这也是为何很多格斗选手或者动作明星重视平板核心练习的原因之一。图为《战狼2》反一号：弗兰克·格里罗，这是他日常核心训练内容之一！当然格斗选手并不只练核心，更会对前侧的腹直肌进行训练，这才是格斗选手们拥有八块腹肌的原因。当然各位勤练平板支撑，是一个非常不错的动作，它几乎可以练到全身60%的肌肉，甚至对大腿都训练。所以很多人练到后面，便感觉浑身肌肉颤抖，且大汗淋漓！但平板支撑总归会有瓶颈，虽然用到很多肌肉，但都是属于静态练习，能量消耗并不是很高，很多人说练1分钟平板支撑相当于跑步5km，那就太扯了。其实做1分钟和做1小时的人，腹肌上并没有什么太大的差别，但总体来说，养成一个练平板支撑的习惯，还是非常不错的健身选择。另外练平板支撑不要太局限了，多尝试一些其他种类的平板支撑，如侧平板、臀桥等等都属于平板撑的一种。
特别声明：以上文章内容仅代表作者本人观点，不代表新浪看点观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发表后的30日内与新浪看点联系。为你精选|||||||热门文章平板支撑超过10秒对身体有害！坚持越久反而效果更差热门推荐强度、效率与张力：4分钟核心训练赛后恢复：赛后怎么吃？这里有答案
“春满中国·醉西安”2018中国高校百英里接力赛西安站大明宫热血开跑宜兴国际马拉松
话说，平板支撑已经风靡了好几年，
不少人都跟风学习，包括很多名人。
一些名人做平板支撑的记录大致如下：
骆家辉&&平板支撑51分钟林丹&&平板支撑3分钟潘石屹&&平板支撑10分钟吉克隽逸&&平板支撑2分14秒
平板支撑就是一种很好的运动，
一分钟平板支撑，
相当于20分钟的跑步。
当你进行平板支撑的时候，
全身的肌肉都在运动。
事实上，平板支撑看起来简单，
但做起来很难。
不信你可以试一试。
平板支撑怎么做
1.准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。2.两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。
3.你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。4.伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。5.保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。
颈部抬起(换成直立状态等于抬起头看天)、腰部下榻、脚掌支撑。
这个倒不能说是错误的姿势，因为这根本不是平板支撑姿势。
低头；脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。
升级版平板支撑
可悬空提起一只手。
可悬空提起一只脚。
平板支撑的好处&&打造人鱼线
好了，知道如何正确平板支撑的你，可以准备挑战了。
挑战前，再给你们灌一碗鸡汤&&每天5分钟平板支撑比跑2公里还减肥！
平板支撑是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐、跑步要全面、高效。
体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一个月后就能重现&人鱼线&！
你确定要把这条信息放在你的分享里吗?
你确定你想删除这条评论吗?
你确定你想删除这条信息吗?
你确定你想删除这个聊天信息吗?
& 2018 陕西柏希寰球贸易有限公司

我要回帖

更多关于 平板支撑减肥效果 的文章

 

随机推荐