导语：我们都喜欢练手臂，不过很多人没有得到想要的效果，因为他们总是坚持做同样的老东西一周又一周的生长反应。我们的身体有适应力!再好的练习一段时间之后效率也会消减，所以锻炼计划要改改了。分享经典，健身高手必看!
　　这10个变化经典可以把你的手臂到一个新的水平，如果你想变得更好，这些变化是你一定值得尝试的!
　　怎么做呢?
　　变化1：肱三头肌反冲与扭曲
　　要做到这一点的变化，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。
　　额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激，让你感受更强的肌肉收缩。
　　记住：不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。
　　变化2：弯举训练21S
　　对于这个练习，把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习.
　　如果重量选择合适的话,总共要完成"3X7",即21次.14次半程动作,7次全程动作
　　这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害，这对肌肉生长和修复的另一重要信号。
　　变化3：壶玲三头肌伸展
　　用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意，一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!
　　提示：保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧，稳定核心肌群。
　　变化4：改变握距的杠铃弯举
　　通过使用不同的握距，可以确保全面和彻底的二头肌发展。
　　首先，使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举!这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。
　　接着，把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练，来照顾肱二头肌内侧头。
　　变化5：仰卧杠铃臂屈伸21S
　　使用W杠铃!和前面介绍的杠铃弯举一样!21次训练法!
　　开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作;最后再做7次全程动作完成一组练习.
　　变化6： V-DIP
　　很传统的双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓!正常的屈肘下落身体，撑起的时候向右边撑起，然后交替进行!
　　变化7：横向锤式弯举
　　锤式弯举的变化式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标，并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验，特别是对于肱肌的激活
　　提示：不要利用惯性挥动哑铃，固定住你的肩部!
　　变化8 窄矩卧推!
　　这是一个基本的塑造三头肌的动作，但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤!
　　关于握距，你不需要握的太窄，大约比肩膀略窄就可以。
　　变化9：反手的绳索下压!
　　反握这种变化将让你的肱三头肌内侧头刺激更大。
　　反手握稍微要困难一些，所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。
　　做全程动作，动作顶端保持顶峰收缩。
　　变化10：佐特曼弯举!
　　在健身房、几乎没有人做这个动作，应该是绝对!
　　佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。
　　双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。
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All rights reserved我身高178体重只有115斤左右。吸收有点问题，我现在经常去健身房，但我是新手请一个教练又要比较多的钱，所以请高手帮我列一个训练和饮食计划，希望详细，比方某个器械如练，练完什么怎么拉伸肌肉啊，如何拉伸，还有一些什么需要做。反正就和请一个教练一样，只是有文字表达出来。如果足够好的
我身高178体重只有115斤左右。吸收有点问题，我现在经常去健身房，但我是新手请一个教练又要比较多的钱，所以请高手帮我列一个训练和饮食计划，希望详细，比方某个器械如练，练完什么怎么拉伸肌肉啊，如何拉伸，还有一些什么需要做。反正就和请一个教练一样，只是有文字表达出来。如果足够好的话我可以给300分。
欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。
那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。
目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。
其他答案（共6个回答）
的人一样，他下到水照样不会游。
没人知道你的生活习惯和身体状况，你也没有详细说出来，甚至不知道你的年龄，因此没有一份“训练计划”对你明确有效。希望以下的一些方法和训练法则能帮你进入正途。
1。首先目标要明确。你要身体强壮，那要达到什么程度呢？要有数据，如体重，身体围度，脂肪比例等；也要有想象：自己身体强壮后是怎样的？把衣服撑...
如果每个人都和你一样，那教练就失业了，其实就好象在文字上教一个不会游泳的人一样，他下到水照样不会游。
没人知道你的生活习惯和身体状况，你也没有详细说出来，甚至不知道你的年龄，因此没有一份“训练计划”对你明确有效。希望以下的一些方法和训练法则能帮你进入正途。
1。首先目标要明确。你要身体强壮，那要达到什么程度呢？要有数据，如体重，身体围度，脂肪比例等；也要有想象：自己身体强壮后是怎样的？把衣服撑破？有六块腹肌？想象一下肌肉的构造和形态。总之，目标越明确越好，我觉得按你的身高要显得强壮，体重应该在85kg以上。当然目标可分为长，中，短期的，对应不同的时间段和训练周期。
建议做一个体能评估，以了解身体素质的强弱之处，能针对训练。
2。是什么影响你达到目标？把它列举出来，不要先入为主地说自己吸收不好，那只会把问题推给医生，而不是健身。把所有的如：没时间，吸烟，酗酒，熬夜，生活没规律等都列出来，要真诚地面对自己。要知道健身是贯穿整个生活的。
3。把不良习惯纠正或改善，如：平常喝水少的，就把一大壶水放身边，经常喝；经常吃垃圾食品的，要学会自己做饭，还要提前做，健身要少吃多餐的。
4。根据你订下的目标，给出一个完成期限和可行方案。例如根据生活和工作习惯每周训练4次，每个身体部位训练一到两次，12周为一个周期。在12周内，逐步提高训练强度和营养水平，每日小吃多餐，做训练日记，必要时可照相以存记录。12周后再综合评估身体状况。
5。健身的三大要素是：训练，营养，恢复。训练的成果是在健身房以外产生的，因此训练只是你健身计划的一部分，而不是全部。必须对生活和自己的身体有足够的关注才能实现目标。
6。意义。这可能是目标得以实现的最重要一环。如果你问某人健身有好处吗？普遍回答是肯定的，但你再问他泡吧，打麻将和健身相比如何后，他的回答可能选择前者。如果改变身体对你来说很重要，那你就应该有足够的精力和热情坚持到底。要知道某天练得好吃得好是不够的，要长年累月坚持，因为健身就是生活。
关于健身技术上的问题可能说几天也说不完，我建议你先走出第一步再说吧。
1.坚持。我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月，所以你这最初的3个月的坚持很重要；其次，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次，以3次为例，最好是隔天休息，不要吧这3次连续起来。再者，每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜（这里的时间和强度有关，下面会提到）。
2.器械动作。初学者由于求“肉”心切，所有的锻炼会比较盲目，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊，在此有几点建议：
A.肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激，什么是最好，那就是肌肉的充血膨胀感，只有在这样的状态下，肌肉才能活得更好的生长。
B.强度。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的关系，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组的数量。在你动作正确熟练的基础上，你可以测试一下，例如：组间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个（这里的负重指你的最大重量）。找到最适合自己的方案吧，目标是不受伤的最大强度。不同动作你可以试试组间不休息，效果好的不言而喻。
C.受伤，一直围绕健美的问题。保证动作正确和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受伤几率（如何养伤下面会提到）。
D.保护。如果感到某个重量难以应付，就找个有经验的人替你保护（最好是教练），保护也是要有经验的。
3.动作搭配及组数。建议你试试以下器械动作组合：
A.卧推（平卧杠铃推胸），基础中的基础，很重的大肌肉群练习。建议：从空杆推起（杆20KG），以5KG的定量递增，精神集中感觉胸肌的收缩。
B.引体向上。两臂间夹角=90°建议：能做几个做几个。每次给自己订一个数量，例如：引体向上30个，你可以分N组做完，每组一个也可以，如果你上次以4组做完30个，这次3组做完30个，就说明背部肌肉有提高。如果觉得容易可以负重引体向上（挂杠铃片）。
（小贴士：引体向上对小臂肌肉要求很高，可用助力带协助完成。最好锻炼一下小臂群肌，对卧推的帮助也很大。可见过过李小龙的小臂？？）
C.深蹲。和卧推一样重要的动作。建议：不要用史密斯机来做深蹲，重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。如果你不想练习腿部，想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。o(∩_∩)o...
D.腹部锻炼。以你的体重和身高，我判断你至少有6块腹肌，所以给你以下建议：斜凳仰卧起坐。斜凳与地面夹角在30°~45°之间（夹角大于45°会增加腰和腿的负担），每组25~30个，组间休息15秒！！！尽量做完3组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作，下盘腰稳，以30个为宜，全面刺激腹部肌肉。
4.每周锻炼计划的设定。
A.增加肌肉体积为目的。适宜在第二个月开始，所有动作高效的基础上，选择负重重量每组你做不到6个为宜，每个动作3组。
B.勾勒肌肉线条为目的。适宜用哑铃锻炼，每组数量保持在12~15个为宜，每个动作5组。
C.心肺功能锻炼。必不可少的锻炼，不要忽视，就骑自行车吧（实在的锻炼方法），每天40分钟~1小时，要中上速度哦。
5.饮食。以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：
A.鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克
B.西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。
C.香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。
D.鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。
E.姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o...，咖喱也可以。
F.坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。
6.锻炼前后的饮食（重要）。
A.锻炼前不要让自己有饥饿感，如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条（薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼，至少饭后1个半小时（饭后胃部消化，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果）。
B.锻炼后，自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环节是非常重要的。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量，使机体有能量组织肌肉恢复及生长。
7.受伤警报及伤后主动恢复。
A.受伤警报。指锻炼过程中，身体关节和肌肉感觉不适的感觉。例如，压迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感觉应马上停止。等待肌肉充血感消失时，活动关节或肌肉，判断是否受伤。
B.伤后主动恢复。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而言的一些恢复手段。云南白药内服外敷兼用，拔罐子效果也不错。在受伤的地方活动完全没有疼痛感时，在健身房找最小的重量进行负重锻炼，慢慢增加重量，若有不适立刻停止。
A.器械锻炼装备还是要有的。背心、运动鞋、手套、护腕、毛巾，有条件的深蹲时带个腰带也是不错的。其中手套是最重要的，满手是老茧还是不雅。
B.锻炼时，不要用手擦汗和接触面部，因为器械是公共的，会有很多细菌，结实的肌肉+一张痘痘脸，女人们是不会喜欢的。跑题了。。。这时毛巾就用上了，锻炼完后把手洗干净（不是洁癖）。
C.如果器械没人用，你用前先询问下是否用人在使用；人多就大家合练，顺便交流下；如果别人正在镜子前练习，千万不要从他和镜子间穿过，会影响别人锻炼，自己也一样。????拢琽(∩_∩)o...
D.锻炼时，摄入水的量应保持200~350ml，过多的饮水会使你不能完成锻炼计划。
你太瘦了，千万别做有氧运动，否则你那点可怜的肌肉也要化掉了。健身计划应该简单有效，对新手更是如此，千万不可贪图复杂的动作和过多的组数。三个动作深蹲卧推和硬拉，足以打造一个普通的健身者的健美之梦。
开始每个动作做3组，用自己能够控制住的重量来做，千万不要追求极限重量，动作的标准是精确到位。1个月后增加到4组，3个月后增加到6组。每次训练之后要补充营养，以蛋白质为主。三分练七分吃，对于偏瘦的人来讲，吃好更重要。
之所以不要你练过多的组数与动作，是因为你太瘦，练得过多，反而于增肌无益。
运动只是其中的一个方面，如果你要身体强健，还有许多要注意的地方。
1.年轻人身体健康,瘦一点也没关系 ;
2.瘦人一般有两个原因:一是先天遗传,父母和父母的父母会有可能遗传给你.
二是脾胃虚弱:脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。
3.要增肥.膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，也可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用.
4.应保持充足而良好的睡眠。古人说,吃的好不如睡的好.
5.睡前喝一杯牛奶.市面上如伊力,蒙牛软包装的,睡觉前喝一包,仅此一着,一个月后你就会明显的胖一些.
6.适量增加一些运动,这样身体会强壮.
7.思想上不要有压力.
8.适当补充一些保健品，比如螺旋藻，松花粉，蜂王浆
9.如果是脾胃虚弱，喝一点山药薏米芡实粥效果很好
训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟，固定自行车 10-30分钟
胸部训练基本动作——
部位：胸大肌
要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于肩。
部位：胸大肌
要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。
双杠臂屈伸
部位：胸大肌外缘
要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。
蝴蝶机夹胸
部位：胸大肌中部
要点：全过程提胸，胸部领先收缩用力。
背部训练基本动作——
部位：背阔肌，大小圆肌
要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至胸前或更高。
背阔肌胸前下拉
部位：背阔肌，大小圆肌
要点：起始使背阔肌充分拉开，下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。
腹部训练基本动作——
部位：腹直肌上部
要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹肌用力。动作过程中动作要慢。
部位：腹直肌下部
要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持2秒钟。
肩部训练基本动作——
部位：前三角肌调节全身气血
要领：两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，并用三角肌控制杠铃2秒钟。
坐式哑铃上举
部位：三角肌前束
要领：起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，掌心相对，三角肌收缩可提高三角肌的高度。
哑铃侧平举
部位：三角肌中束
要点：上身微微前倾，上举时肘部先用力。
臂部训练基本动作——
直立杠铃弯举
部位：肱二头肌
要点：夹肘，肘保持在身体两侧，重量适中，持续用力。
颈后臂屈伸
部位：肱三头肌
要点：夹肘，肘保持在耳侧。握距窄于肩，交替运用正握和反握。
腿部训练基本动作——
部位：大腿肌群
要点：两腿分开略宽于肩，下蹲至极限，上起到极限时使大腿肌群绷紧2秒钟。
部位：小腿肌群
要点：起始时使小腿肌肉充分拉开，上提至极限并保持2 秒钟。直立提踵和坐式提踵均可。
基础有氧训练——
跑步机慢跑及固定自行车
部位：提高心血管机能，增加脂肪消耗。
要点：每次有氧训练的时间应超过30分钟。
178-105=73(kg)这就是标准体重
体重没增加的话,宝宝也会营养不良的,最好还是多吃一些东西,让宝宝吸收的话会比较好。
病情分析：
你好，你可以做白带常规的检查排除是否是霉菌性阴道炎感染的情况的，一般的妇科都是可以做这方面的检查的
指导意见：
建议根据自己的实际情况到当地的医院做...
质量差不多的衣服尺码都是标准的，也就是不管哪个牌子一般平时穿哪个尺码，购买的时候买哪个尺码就行的~我就是网上卖衣服的欢迎来我店里看看，店铺名字：俏雅尚精品女装 ...
跑步对身体健康有很大的好处,如果真要说有什么坏处的话,那就是锻炼也要讲究合理,锻炼的强度要适度,强度过度的话,否则不仅不能起到锻炼的作用,甚至可能会适得其反.
答: 养老养生产业规划是为有养生需求人群及老年人提供适宜养老养生的住宅、设施以及服务，满足有养生需求人群和老年人特殊需要，融合复合地产和现代服务业的一种新兴地产业态，...
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相关问答：123456789101112131415怎么制定训练计划？
见到高手都在想，如果我有他的训练计划也一定会这么好！那你就别傻了，第一他如果随便给计划你是很不负责任，第二，他的计划也许真的不适合你，那怎么办？
当说到设计一个训练计划，你一定要了解其这个训练计划的基础：硬拉和深蹲是必须的；同样的，你还要练大重量划船、卧推、引体向上；一定的技巧也是必须的。
但是，你是否正确地按照计划来练并且取得了显著的效果呢？你是否注意了那些小细节以突破你的训练呢？
就和“伟大的思想大致相同”一样，优秀的训练计划通常也是相似的。从专业运动员到教练，他们所分享的训练都是类似的。
展开剩余83%
遵循接下来的指南，你可以避免质疑、困惑和潜在的伤害。而且，你还可以最大化肌肉生长、避免受伤并且达到你的目标。
每隔几周改变你的次数范围
次数是训练中最重要的一点；它们能够决定任何事情，无论是你的力量、力量增益还是肌肉发展或者呈现的状态。
接下来是每隔次数范围的主要作用：
1-3次：最大化力量增益
4-6：力量增益
8-12：围度增益
15+：肌耐力
假如你一直是以15次或者更多的范围来练的话，那么你会训练到较瘦的肌肉的耐力。但是，你一直不改变范围的话，那么你可能会忽视力量和爆发力的增长，并且难以增加围度。
相反，如果你每隔几周改变次数范围，选择一个合适的次数范围然后努力地练。然后，到了下一阶段，选择另一个次数范围。
这里有一个为其4个月的训练，你可以参考其次数：
第一个月：8次
第二个月：15次
第三个月：6次
第四个月：12次
现在，你可以在几个月内就训练到每个方面，即肌耐力、围度和力量。
第一个动作总是最重要的动作
动作涉及到的肌肉越多，这个动作就越应该放在前面练。那些会刺激到大部分肌肉且需要大量力量和专注力的动作永远是放在第一个来练的。
大重量深蹲、硬拉、抓举需要大力量和肌肉支撑——如果在自己已经力竭了再练这些动作，你的力量已经不充沛了，所以肌肉和力量的增益都会有所削弱，并且影响到你的技巧。
在大重量力量训练之后，练那些可以刺激到至少2块肌肉的动作，例如推举、卧推、划船等。最后，关注独立的肌肉，这个时候你可以练你的二头肌、三角肌或者小腿肌肉。
第一个动作就练最难的那个动作，你会节省不少力量。
所有角度来练
大多数人喜欢从一个角度来练。
跑步、固定自行车、深蹲、硬拉、箭步蹲、卧推、仰卧起坐、弯举和划船都是前后移动的动作。在这些动作中，你的肌肉主要是负责向前或者向后移动，并没有左右移动。
但是，动作其实不应该局限在一个平面内。仔细观察某些动作，我们都会旋转腰部、反转、伸直或者快速的改变方向。这些动作被分为三种平面：矢状面、正面和横切面。
矢状面涉及到了前后移动；正面涉及到了向一边移动，像侧举或侧蹲；横向平面包含旋转运动。
为了练出完美的身材且避免受伤，你需要从多个平面来练。
一个完美的计划会关注到肌肉的对称：确保每块肌肉都受到了重视并且肌肉之间的发展史均衡的——身体的比例协调。
你的胸肌是否比背部肌肉发达？
不良的姿势很有可能是因为你的胸肌过度发达以至于把肩膀向前拉，这样会导致受伤。那么，你的股四头肌是否比腘绳肌发达？这会导致膝关节处的拉力不均匀，进而导致疼痛。
所以，保持肌肉发展的平衡时非常重要的。同样的，平衡左右两边的发展也是同等重要。你可以增加一些单边的训练以孤立地刺激到每条腿或者手臂。
按照这4个原则，可以制作出最适合自己的训练计划，真正的高手计划可是由自己来设定的，其他的高手计划更多的意义在于借鉴。
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应该怎样建立健身计划，让自己更接近高手？
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/*7624_pc:嵌入800:95*/var cpro_id = "u3024699";如果一个特警和李小龙一对一单挑，能不能打过_百度知道
如果一个特警和李小龙一对一单挑，能不能打过
我有更好的答案
我就想说一句，你们知不知道李小龙真正的全速摄像机根本拍不清楚
采纳率：100%
李小龙，一个完全被神话的人（虽然很多人都不愿意相信）他只是一个武打明星，他的绝大多数表演都是电影的描写，电影等于假的。
本回答被网友采纳
李小龙 胜 特警
如果是真的，肯定是特警胜了，特警学的就是一招制敌，
打不过，特警都得学李小龙的截拳道
李小龙超强！
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